افزایش رشد عضلات + برنامه تمرینی

افزایش رشد عضلات + برنامه تمرینی

- in دسته‌بندی نشده
4860
۷
what-is-the-best-fat-loss-workout_01

اگر شما نیز به دنبال یک روش جدید برای به کارگیری در تمرینات خود به منظور تحریک رشد عضلات جدید هستید پس شاید این مقاله همان چیزی باشد که به آن نیاز دارید.در مورد تمرینات با شدت بالا شاید چیز‌هایی را شنیده یا اصلا از آن چیزی نشنیده باشید اما این تمرینات میتوانند راهی‌ برای ایجاد تغییرات فیزیکی‌ شما باشند.

برای سالیان بدن سازان از یک روش تقسیم بندی تمرینی سنتی‌ استفاده میکنند که در آن فراوانی‌ تمرینات کم اما حجم هر جلسه تمرینی بالا می‌باشد.به عبارتی دیگر آنها هر گروه عضلانی را تنها یک بار در هفته تمرین میدهند اما در آن یک جلسه از تعداد زیادی ‌ست و تکرار استفاده میکنند.

تمرینات با فراوانی‌ بالا چیزی متضاد این روش می‌باشد.این تمرینات شامل تمرین دادن هر گروه عضلانی ۲،۳ یا حتی ۴ بار در هفته میباشند اما تعداد ‌ست‌ها در هر جلسه تمرینی کمتر می‌باشد.بر اساس برخی‌ تحقیقات انجام شده چندین مزیت برای این تمرینات در نظر گرفته شده است.قسمت هیجان انگیز آن این است که اگر شما تا کنون تنها از همان روش تقسیم بندی سنتی‌ استفاده میکردید با تغییر فرمت تمرینات خود میتوانید یک رشد جدید در عضلات خود را ایجاد کنید.

 

  • تمرینات با فراوانی‌ بالا و رشد عضلات

فاکتور‌های بی‌ شمار زیادی در جهت حمایت از تمرینات با فراوانی‌ بالا وجود دارد که نشان میدهد این روش تمرینی باید جز برنامه سالیانه شما قرار داشته باشند.اول اینکه تمرینات با فراوانی‌ بالا شما را قادر می‌سازد که هم سنتز پروتئین برای کل بدن و هم به شکل موضعی را چندین بار در هفته افزایش دهید.فرایند سنتز پروتئین یک اقدام بیولوژیکی توسط سلول‌ها می‌باشد که طی‌ آن فیبر‌های ماهیچه ای جدید ساخته میشوند.هنگامی که ما تمرین می‌کنیم سطح سنتز پروتئین ناگهان افزایش می‌یابد و این اجازه را به ما میدهد که در هر جلسه تمرینی خود بتوانیم عضله‌ سازی جدیدی را داشته باشیم.

شاید برایتان جای سوال باشد که چرا می‌خواهیم یک گروه عضلانی را ۲، ۳ یا ۴ بار در هفته به جای یک بار تمرین دهیم.برای این روش دو دلیل وجود دارد.اول اینکه افزایش سطح سنتز پروتئین بعد از هر تمرین تا یک مقدار مشخصی‌ افزایش می‌یابد یعنی‌ اینکه چه شما ۸ ‌ست را انجام دهید (حجم تمرینی پایین) و چه ۱۵-۲۰ ‌ست را انجام دهید (حجم تمرینی بالا) سطح سنتز پروتئین بعد از تمرین تا یک نقطه مشابه افزایش خواهد یافت.دوم اینکه افزایش سطح سنتز پروتئین تنها حدود ۱۲ ساعت تا ۳ روز بالا باقی‌ میماند.مدت زمان آن بستگی به سطح حرفه ای بودن شما دارد.

برای مثال در تحقیقات مشخص شد که ورزشکاران حرفه ای و افرادی که به شکل منظم تمرینات با وزنه را انجام میدهد افزایش سطح سنتز پروتئین در آنها بعد از تمرین تنها ۱۲-۲۴ ساعت بالا حفظ خواهد شد زیرا که بدن آنها با این تحریک آشنا می‌باشد.در نقطه مقابل یک مبتدی ممکن است تا ۲-۳ روز بتواند سطح سنتز پروتئین را بالا حفظ کند.

با در نظر گرفتن این نکته شاهد بودیم که در این میا‌‌ن یک پنجره زمانی‌ بسیار بزرگی‌ وجود دارد که سطح سنتز پروتئین در آن افزایش نیافته است یا به عبارتی عضلات تحریک به رشد نشده‌اند.برای بدن سازان حرفه ای که در هفته هر گروه عضلانی را تنها یک بار تمرین میدهند ممکن است ۴-۶ روز عضلات آنها در وضعیت عدم رشد قرار بگیرد.اما با استفاده از تمرینات با فراوانی‌ بالا شما میتوانید هر گروه عضلانی را هر ۲-۳ روز یک بار تمرین دهید که این امر به شما اجازه خواهد داد که به شکل پایدار تری سطح سنتز پروتئین را بالا حفظ کنید.

 

  • مزایای دیگر تمرینات با فراوانی‌ بالا

علاوه بر مزیت اصلی‌ این تمرینات که حفظ سطح سنتز پروتئین در میزان بالا می‌باشد تمرینات با فراوانی‌ بالا دارای مزیت‌های منحصر به فرد دیگری نیز هستند که استفاده از آنها را بیش از پیش حمایت می‌کند :

 

  • حجم تمرینی مناسب در هر جلسه تمرینی

حجم کلی‌ تمرینات در هر جلسه (تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌های انجام شده در هر جلسه) یک فاکتور کلیدی برای رشد عضلات می‌باشد.اما یک مشکلی‌ که اینجا وجود دارد این است که اکثر مردم گمان میکنند که انجام تمرین بیشتر بهتر می‌باشد اما همیشه این مورد درست نمی‌باشد.بر اساس یک تحقیق مشخص شد که هنگامی که یک گروه عضلانی با ۵-۱۰ ‌ست تمرین داده شود دیگر نیازی به تحریک بیشتر برای رشد نخواهد داشت زیرا بیش از این مقدار توانایی رشد ندارد.پس اگر شما در هفته تنها یک جلسه تمرینی سینه انجام میدهید و در آن از ۲۰ ‌ست استفاده می‌کنید می‌توان گفت که نیمه دوم تمرینی شما یا همان ۱۰ ‌ست آخر تلف کردن وقت و انرژی می‌باشد.

میزان تحریک لازم برای عضلات به رشد برای ایجاد تغییرات مناسب میتواند در ۵-۱۰ ‌ست با کیفیت به دست آید.فراتر از این مقدار عضله‌ ناتوان خواهد شد و تحریک ایجاد شده نمی‌تواند مزایای مناسبی را در بر داشته باشد.به یاد داشته باشید که با انجام تعداد ‌ست‌های کمتر در هر جلسه نظیر انجام ۵-۱۰ ‌ست، شما میتوانید در هر ‌ست میزان سطح انرژی خود را بالا حفظ کنید و آنها را با شدت ۱۰۰% انجام دهید.انجام این کار به شما این اطمینان را خواهد داد که در هر ‌ست بیشترین استفاده را خواهید کرد و دیگر لازم نیست تمرین خود را با عضله‌ خسته و شدت کم دنبال کنید.

 

  • رشد ادامه دار

یک ماهیچه تمرین دیده تنها تا ۱-۲ روز بعد از تمرین به رشد خود ادامه میدهد.این یعنی‌ اینکه در ۵ روز بعدی که دوباره نوبت تمرین آن فرا برسد آن عضله‌ در حالت خوابیده به سر خواهد برد.این روش به نظر یک راه بسیار کارامد برای عضله‌ سازی نمی‌باشد اینطور فکر نمیکنید؟ اما با استفاده از تمرینات با فراوانی‌ بالا شما قادر خواهید بود که هر گروه عضلانی را ۲-۳ بار در هفته تحریک کنید و در نتیجه رشد عضلات ادامه دار خواهد بود.اگر شما نیز خواهان افزایش حداکثری حجم عضلانی خود در دوره حجم هستید شاید سیستم تمرینی با فراوانی‌ بالا بهترین مسیر برای شما باشد یا حداقل میتوانید آن را یک تاکتیک تمرینی جدید در نظر بگیرید.

  • تمرین باعث تکامل میشود

برخی‌ از تحقیقات اولیه روی تمرینات با فراوانی‌ بالا روی وزنه برداران نخبه و المپیکی در اروپا انجام شد.در این تحقیق روش سنتی‌ که شامل یک بار تمرین با حرکات اصلی‌ در هفته میشد مورد مقایسه با تمرینات با فراوانی‌ بالا قرار گرفت که در آنها حرکات اصلی‌ سه بار در هفته مورد استفاده قرار می‌گرفتند.

به شکل جالبی‌ آنها میزان حجم کلی‌ تمرینات در هفته را برای هر دو گروه یکسان در نظر گرفتند.یک گروه برای هر حرکت اصلی‌ خود از تمام حجم تمرینی تنها در یک جلسه استفاده کرد در حالی‌ که گروه دیگر همین حجم تمرینی را در طول هفته در سه جلسه انجام دادند.در پایان این تحقیقات آنها متوجه شدند که گروهی که از تمرینات با فراوانی‌ بالا استفاده کرده بود به شکل قابل توجهی‌ بهبود پیدا کرده بودند اگرچه که هر دو گروه در طول یک هفته به یک میزان حجم تمرینی را انجام داده بودند.این بهبود‌ها همچنین شامل افزایش حجم عضلات و همچنین افزایش قدرت نیز میشد.

همانند هر جنبه دیگری در زندگی‌ یا ورزش تمرین بیشتر باعث تکامل میشود.اگر شما به برنامه تمرینی ورزشکاران نخبه در دیگر ورزش‌ها به جز بدن سازی نگاه کنید خواهید دید که آنها روی توانایی‌های کلیدی خود هر روز تمرین میکنند.پس چرا این منطق را برای بدن سازی شکست خورده بدانیم؟! چرا بدن سازی به تنها ورزشی تبدیل شده است که حرکات کلیدی و اصلی‌ تنها یک بار در هفته مورد استفاده قرار میگیرند؟! برای بدن سازی شما به منظور ریکاوری و ترمیم عضلات نیاز به مدت زمان بیشتری نسبت دیگر ورزش‌ها دارید اما در هر صورت این به آن معنی‌ نیست که شما ۵-۶ روز را بدون تمرین برای یک گروه‌ عضلانی سپری کنید.اگرچه قصد ما این نیست که بگوئیم مثلا در حرکت اسکات باید هر روز با حداکثر وزنه ممکن تمرین کرد اما اگر خواهان قوی تر شدن یا افزایش حجم بیشتری هستید مطمئنا باید هر گروه عضلانی را بیش از یک بار در هفته تمرین دهید.

 

نمونه برنامه تمرینی با شدت بالا

شنبه : تمرینات پرسی (سینه، پشت بازو، سرشانه)

یکشنبه‌ : تمرینات کششی (پشت، جلو بازو)

دوشنبه : تمرینات پا (چهار سر، همسترینگ، ساق)

سه‌شنبه : تمرینات پرسی (سینه، پشت بازو، سرشانه)

چهارشنبه : تمرینات کششی (پشت، جلو بازو)

پنجشنبه : تمرینات پا (چهار سر، همسترینگ، ساق)

جمعه : استراحت

 

نویسنده : حسام رضائی

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

7 Comments

  1. سلام
    من چند سال پیش تمرین میکردم.الان بعد از ۳ سال میخوام برم باشگاه و احتیاج به افزایش وزن دارم. اون موقع میرفتم از یه گینر ۵ کیلیویی سریوس مس خوب جواب گرفتم ۶ کیلو بهم داد. الان سریوس مس اصلی پیدا میشه ؟ اگه نه گینر پنج کیلویی مناسب چی پیشنهاد میدید رنج ۳۰۰ تومن.؟ یه کراتین هم بگیرم ؟ فعلا ۳۰۰ /۴۰۰ بیشتر جا ندارم هزینه کنم.ممنون میشم راهنمایی کنید. و اینکه هزینه برنامه تمرینی چنده ؟

  2. سلام .مطالبتون خیلی عالی و کاربردیه .ممنون
    من با وزن ۷۱ قد ۱۷۶سن ۲۱قصد دارم پروتئین وی گلد استاندارد با کراتین و گلوتامین بگیرم .نمیخوام حجم زیادی بگیرم .منظورم این نیست که دوست نداشته باشم حجم بگیرم ولی زیبایی ماهیچه و حجم خشک واسم مهم تره .شما چه پیشنهادی میکنید ؟و این که گلوتامین رو با پروتئین مصرف کنم یا بزارم بعد از این که پروتئینم تموم شد مصرفش کنم؟
    بازم ممنون که پاسخ نظرات رو میدید🌸🌸

  3. داداش یه گینر ۵ کیلویی چطور ۶ کیلو بهت وزن داده؟ اگر تمام گینر هم عضله بشه و چربی بشه جذب بدنت بشه ۵ کیلو وزن میگیری شک نکن گینرت فیک بوده

    1. وقتی غذا می‌خورید و بعد پودر پروتئینی ، پودر پروتئینی غذای خورده شما را جذب می‌کند این روش بهترین شیوه وزن گرفتن سرعتی است در غیر این صورت پودر ۴ کیلوگرمی نمی‌تواند به شما ۱۰ کیلوگرم وزن بدهد .

      من اینو تو یه سایت خوندم
      بعد گینر به کنار تو دوره مصرف گینر ، شما غذا نمیخوری ؟ وزن که فقط از گینر نیست

  4. سلام ، و تشکر بابت سایت خوبتون
    من چند تا مکمل گرفتم (گینر ، کراتین ، گلوتامین ، bcaa و ال آرژنین)
    طریق مصرف رو اگه لطف کنید ممنون میشم
    مارک ال آرژنین : argipower mega caps
    مارک bcaa و گلوتامین : platinum شرکت muscletech
    مارک کراتین مونو هیدرات: olimp
    مارک گینر : mass tech شرکت muscletech

    یه سوال دیگه : مارک ممکل در شیوه مصرف تغییری ایجاد میکنه ؟ چون من در مودر ال آرژنین شنیدم : ناشتا ، قبل تمرین و بعد تمرین . در بعضی از سایتا در مورد مارکی که من دارم نوشته قبل از تمرین فقط

  5. سلام .مطالبتون خیلی عالی و کاربردیه .ممنون
    من با وزن ۷۱ قد ۱۷۶سن ۲۱قصد دارم پروتئین وی گلد استاندارد با کراتین و گلوتامین بگیرم .نمیخوام حجم زیادی بگیرم .منظورم این نیست که دوست نداشته باشم حجم بگیرم ولی زیبایی ماهیچه و حجم خشک واسم مهم تره .شما چه پیشنهادی میکنید ؟و این که گلوتامین رو با پروتئین مصرف کنم یا بزارم بعد از این که پروتئینم تموم شد مصرفش کنم؟
    بازم ممنون که پاسخ نظرات رو میدید

  6. سلام خسته نباشید اساتید محترم.
    من واسه این دوره ام علاوه بر مکمل های خوراکی مثل پروتوین وپمپ و گاوتامین و کراتین و امینو بیف و… دو تا هورمون دکا(ناندرلون ) و سوستانون گرفتم .
    می خواستم ببینم دوز مصرفی در هفته به چ صورت باشه که عارضه ای نداشته باشه یا خیلی کم لاشه و نتیجه خوبی بگیرم و در کنار اینها از چه دارو هایی استفاده کنم که عارضه اینهارو کم کنه.
    ممنون از لطفتون.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

۱۰ اشتباه در تمرینات بدنسازی بانوان

دلایل خوبی‌ برای توجه مردم به مجلات فیتنس