دوشنبه, آذر 26, 1397
مجله های بدنسازی

توصیه های طلایی ویژه بدنسازان مبتدی

390بازدید

شاید واژه بدنسازان مبتدی برای بسیاری از بدنسازان تازه کارخوشایند نباشد، اما برای بدنسازان کهنه
کار یادآور دورانی سرشار از موفقیت می باشد. مراحل ابتدایی بدنسازی با ایجاد شرایطی ویژه و ارتقا
قدرت تطابق پذیری بهترین دوران برای تجربه حجم و سایز عضلانی می باشد. در این دوران می توان
افزایش 1 الی 2 پوندی وزن را در هفته انتظار داشت، البته به شرط پایبندی به اصول تغذیه.
مربی لومنسن در ادامه مقاله به ما می گوید که چطور می توان پیشرفت خود را با رعایت توصیه
هایی طلایی در این دوران را تضمین کرد.

# ا لویت ها را بشناسید: مهم ترین جنبه یک برنامه غذایی، میزان کالری دریافتی از آن می باشد. دکتر جیم
استوپانی در این باره می گوید: برای ساخت توده عضلانی نیازمند دریافت 20 الی 22 کالری به ازای هر پوند از وزن بدن
در طی روز خواهید بود. این مطلب بدین معناست که یک بدنساز مبتدی با وزن تقریبی 150 پوند نیازمند دریافت 3000 الی
3300 کالری برای ایجاد شرایط آنابولیک می باشد. توصیه دکتر استوپانی برای جلوگیری از افزایش منابع چربی در بدن،
کاهش کالری در روزهای استراحت می باشد. برای دستیابی به این هدف می بایست به ازای هر پوند از وزن بدن 18 کالری
دریافت کنید. بطور مثال برای بدنساز 150 پوندی این مقدار را باید به 27 00 کالری در روزهای غیر از تمرین کاهش دهد.

 

# صبحانه را دریابید :

یک روز عضله ساز با یک وعده صبحانه کامل آغاز می شود. دستیابی به حجم و توده عضلانی
خالص بی شک به دو وعده کلیدی صبحانه و وعده پس از تمرین وابسته است. این دو وعده جز حیاتی در دنیای بدنسازی
بشمار می رود که از دست دادن آن مساوی است با از دست دادن عضلات گران بها.
توصیه ما استفاده از مشترک همیشه در دسترس یعنی تخم مرغ می باشد. مصرف تخم مرغ در کنار جودوسر بهترین و کم
هزینه ترین گزینه محسوب می شود. البته می توانید از املت سبزیجات یا ساندویچ مرغ به همراه نان غلات کامل نیز بهره
بگیرید که در این صورت ترکیبی از پروتئین با کیفیت و کربوهیدرات چندگانه را برای آغاز یک روز عضله ساز به خدمت
گرفته اید. در صورتی که روزهای پر مشغله ای را سپری می کنید و زمان کافی برای تهیه یک صبحانه کامل با مواد غذایی
فوق را ندارید می توانید از ترکیب پنیر کم چرب با بادام یا ماست یونانی ترکیب شده با کره بادام زمینی در کنار موز یا
توت فرنگی بهره بگیرید.

#ناهار سالم و کالریک میل کنید:

انتخاب یک مرغ سوخاری به همراه یک بسته چیپس در وعده ناهار شاید
در ظاهر بتواند یک وعده با کالری بالا را برای شما فراهم کند، اما در باطن کالری حاصل از این وعده چیزی جز افزایش
بافت چربی نخواهد بود. استفاده از مواد غذایی سالم ماموریت اصلی شما برای دستیابی به موفقیت در تمام دوران بدنسازی
می باشد. برای قدم نهادن در راه موفقیت می بایست وعده های غذایی خود را هوشمندانه انتخاب و از پیش آماده کنید. با
پیروی از این اصل هرگز نیازی به خرید مواد غذایی ناسالم همچون فست فودها نخواهید داشت. پیشنهاد ما استفاده از یک
وعده سالم و کالریک از پیش آماده شده در بسته بندی کوچک و قابل حمل می باشد. برای تهیه این وعده نیازمند برنج قهوه
ای یا ماکاونی و حتی نودل به همراه یک تکه ماهی قزل آلا کبابی یا تیلاپیا به همراه کمی سبزیجات و روغن زیتون می
باشید. با طبخ و آماده سازی این مواد در بسته بندی های کوچک براحتی می توانید در زمان معیین از آن ها استفاده کنید.
اگر بدنبال تنوع در وعده های غذایی می باشید و یا بازهم از کمبود وقت گله مندید پیشنهاد ما انتخاب چند تکه ژامبون
گوشت به همراه پنیر رنده شده، چند تکه میوه و تعداد انگشت شماری مغز آجیل بدون نمک می باشد با این شیوه قادر
خواهید بود تمام مواد مغذی مورد نیاز برای ساخت و توسعه عض الت را در اختیار بدن قرار دهید.

 

# شام کبابی برای دلواپسان!

همه چیز را ساده نگه دارید! بهترین انتخاب برای وعده شام ترکیبی از پروتئین،
کربوهیدرات چندگانه )دیرهضم( به همراه سبزیجات می باشد. استیک مرغ، گوشت بدون چربی، بوقلمون یا ماهی بهترین
انتخاب از منابع پروتئینی برای وعده شام می باشد. اگر از طرفداران پروتئین گیاهی باشید، سویا یک انتخاب مناسب می باشد.
ماکارونی غنی شده، نان گندم کامل یا سیب زمینی شیرین از منابع کربوهیدراتی با ویژگی شاخص گلیسمی پایین )سرعت
جذب کندتر( قادر است با ایجاد سیری طولانی مدت، کالری لازم برای ترمیم و توسعه عض الت را فراهم سازد. کامل کردن
این وعده بدون حضور سبزیجات امکان پذیر نیست، گنجاندن یک سهم از سبزیجات ع الوه بر تامین فیبر می تواند ویتامین
و ام الح لازم برای جذب پروتئین و کربوهیدرات را در اختیار بدن قرار دهد. همچنین با افزایش 2 برابری مواد غذایی فوق
می توانید نیمی از آن را برای وعده ناهار روز بعد کنار بگذارید.

 

# مکمل و متعلقات آن:

یکی از جنبه های اصلی زندگی بدنسازان پیشرفته در دوران حرفه ای نگاه ویژه آنها به
مکمل های غذایی می باشد. یک راه سریع و آسان برای تامین کالری لازم به همراه پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین ها با
هدف رشد توده عضلانی یا چربی سوزی در طی دوره های مختلف بدنسازی، اما نه برای بدنسازان مبتدی!
بدنسازان مبتدی براحتی می توانند با پیروی از یک رژیم غذایی سالم با وعده های غذایی مکرر، مواد مغذی مورد نیاز برای
پیشرفت را در اختیار بدن قرار دهند. اما استثنا هم وجود دارد، اگر در تامین وعده های غذایی از پیش تهیه شده دچار مشکل
هستید و یا از کمبود وقت رنج می برید می توانید با مشورت و ص الح دید مربی خود یک یا چند مکمل را تهیه کرده و در
زمان های تعیین شده مصرف کنید. برای افزایش کالری دریافتی از مکمل ها می توانید با افزودن کره بادام زمینی، پودر
نارگیل، دانه های کنجد یا تکه های موز به مخلوط پروتئین به این مهم دست یابید.

 

# جمع بندی:

همانطور که بارها گفتیم، تضمین موفقیت در دنیای بدنسازی مستلزم پیروی از یک رژیم غذایی سالم
می باشد، هیچ راه میان بری اعم از مکمل های غذایی یا داروهای غیر مجاز همچون استروئیدها و پپتایدها نمی تواند شما
را به اهداف تان در کوتاه مدت برساند. تنها راه کسب موفقیت دریافت مواد مغذی با کالری لازم برای افزایش حجم در سه
وعده اصلی غذایی به همراه دو میان وعده کوچک شامل تنقلات مغذی سالم )همچون مغز آجیل، میوه خشک و لبنیات( در
طی روز می باشد. با پایبندی به توصیه های طلایی می توانید در مسیر موفقیت گام بردارید و از کسب موفقیت چه در کوتاه
مدت و چه در بلند مدت اطمینان حاصل کنید.

 

 

مترجم: داود جعفری

Leave a Response