پنجشنبه, مهر 26, 1397
حرکات تمرینی

آشنایی با ورزش کراس فیت

101بازدید

کراس فیت این امکان را به همه افراد می دهد که با هر توان بدنی بتوانند آمادگی جسمانی خود
را بالا ببرند. نیروهای پلیس تمرینات کراس فیت را مانند تعقیب و گریز و درگیری با یک مجرم می
دانند. بوکسورها می گویند این تمرینات مثل قرارگرفتن در رینگ بوکس است. کراس فیت در
دنیای آمادگی جسمانی غوغایی به پا کرده است؛ نه تنها با محبوبیت خود بلکه با ارائه تعریف نوینی
که از آمادگی جسمانی دارد. کراس فیت با تمرینات فشرده و هدفدار و محبوبیت روزافزودن خود
به نظر می رسد برای سال ها سلطان ورزش های آمادگی جسمانی باقی بماند.

«آمادگی بدنی نه تنها برای هدف شناخته شده
بلکه برای هدفی نامشخص » شعار کراس فیت
است. کراس فیت یکی از برنامه های آمادگی
جسمانی و قدرتی است که تعداد طرفداران
آن به سرعت رو به افزایش است.
این یک برنامه سنتی و خاص مانند وزنه
برداری جداگانه برای یک عضله خاص یا
ایروبیک نیست. گرگ گلاسمن، بنیانگذار
کراس فیت و ژیمناست سابق، می گوید:
«تخصص ما تخصص دادن نیست. » کراس
فیت یک تمرین بسیار سخت است نه سبک،
مخصوصا اگر در حال حاضر فعالیتی ندارید.
کراس فیت، کلاسهای گروهی سختی
هستند، که بر روی فلسفلهی تمرینات شدید
اینتروال، یا HIIT متمرکزشده اند، و بر این
اعتقادند که هرچه در بازهی زمانی کوتاه،
تمرینات سنگینتر باشند، موثرتر خواهند
بود.
ورزش های کراس فیت از انواع ورزش های
انفجاری هستند که به شکل مداری انجام می
شود و استراحت بین آن ها بسیار کوتاه است.
تمرینات عمده کراس فیت تمریناتی برای
سرتاسر بدن است که شامل فشاردادن،
کشیدن، دویدن، پاروزدن و چمباتمه زدن زیر
وزنه است.

تاریخچه کراس فیت
کراس فیت در سال 2000 تاسیس شد،
ولی جرقه های ابتدایی شروع به کار آن سال
ها قبل وقتی که گلسمن یک ژیمناستکار
نوجوان بود، زده شد. وی مانند تمام نوجوانان
ورزشکار می خواست قوی تر باشد. او متوجه
شد که با کارکردن با دمبل و وزنه می تواند
از تمام ژیمناستکارهای دیگر پیشی بگیرد.
او به غیر از ژیمناستیک دوچرخه سواری هم
می کرد و دوستان ژیمناستکار گلسمن در وزنه
برداری یا دوچرخه سواری توان رقابت با او
را نداشتند و در عین حال دوستان دوچرخه
سوار او نیز قادر به اجرای حرکات آکروباتیک
گلسمن در ژیمناستیک نبودند.
گلسمن در سال 1995 در کالیفرنیا باشگاهی
تاسیس کرد و در همان سال از طرف اداره
پلیس شهر سانتاکروز دعوت شد تا نیروهای
این اداره را تمرین دهد. تا قبل از این بیشتر
کار او برگزاری جلسات تمرینی اختصاصی برای
افراد بود. اما بعد از آن که هر روز افراد
بیشتری برای تمرین با او تماس می گرفتند
تعداد مشتری های خود را دوبرابر و جلسات
تمرینی را به صورت گروهی در باشگاه خود
برگزار کرد.
کسانی که پیش از این جلسات تمرینی
اختصاصی داشتند نیز از تمرین کردن با سایر
افراد و در گروه لذت بیشتری می بردند و
این گونه بود که جامعه کراس فیت تشکیل
شد. اولین شعبه آن در کراس فیت نورت در
سیاتل بود. تا سال 2005 ، 13 شعبه دیگر
نیز تاسیس شد و در سال 2012 قریب به 10
سال پس از شروع به کار کراس فیت، 3400
شعبه در سرتاسر جهان مشغول به کار شدند.
کراس فیت به معنی دستیابی به آمادگی
جسمانی در تمامی زمینه هاست. تمرینات
کراس فیت به صورت کلی برای ارتقای 10
ویژگی فیزیکی فرد انجام می شود؛ استقامت
قلبی- عروقی و تنفس، استقامت بدنی،
قدرت، انعطاف پذیری، توان تعادل، سرعت،
تناسب اندام، چابکی، دقت و تمرکز.
پس از مدتی کراس فیت کاران دریافتند
که با ترکیب فعالیت های ورزش های مختلف
مثل ژیمناستیک، وزنه برداری و دوومیدانی
می توانند به آن 10 ویژگی موردنظر دست
یابند. در این روزش پرهیجان در یک ست
تمرینی، هم پایین تنه و هم بالاتنه درگیر
است و باعث افزایش شدید سوخت و ساز
بدن می شود که این امر موجب چربی سوزی
بالا می شود. برنامه های کراس فیت هر روز
در حال تغییر است و بدن به یک نوع سیستم
تمرینی عادت نمی کند.
تنوع بالای برنامه های کراس فیت باعث
می شود ورزشکار هر روز با یک چالش جدید
رو به رو شود. از برنامه های تکراری و کسل
کننده که در بدن سازی رشته های ورزشی
مشاهده می شود خبری نیست و ورزشکار با
هیجان وارد باشگاه کراس فیت می شود. در
کراس فیت 70 درصد از تمامی بدن سازی
ورزش ها به شما آموزش داده می شود که
در زندگی روزانه و هم در ورزشکارانی که
به صورت حرفه ای رشته ورزشی را دنبال
می کنند نقش موثری را ایفا می کند.
کراس فیت این امکان را به همه افراد می
دهد که با هر توان بدنی بتوانند آمادگی
جسمانی خود را بالا ببرند. نیروهای پلیس
تمرینات کراس فیت را مانند تعقیب و گریز
و درگیری با یک مجرم می دانند. بوکسورها
می گویند این تمرینات مثل قرارگرفتن در
رینگ بوکس است. کراس فیت در دنیای
آمادگی جسمانی غوغایی به پا کرده است؛
نه تنها با محبوبیت خود بلکه با ارائه تعریف
نوینی که از آمادگی جسمانی دارد. کراس
فیت با تمرینات فشرده و هدفدار و محبوبیت
روزافزودن خود به نظر می رسد برای سال
ها سلطان ورزش های آمادگی جسمانی باقی
بماند.

ورزش روزانه کراس فیت
برخی از ورزش های روزانه از نام ورزشکاران
و قهرمانان ارتش برگرفته شده است. ورزش
روزانه هر روز تغییر می کند و تعداد زیادی از
این تمرین ها وجود دارد که می توانند نسبتا
سخت باشند.
باربارا: این تمرین شامل 20 مرتبه حرکت
بارفیکس، 30 مرتبه حرکت شنا، 40 مرتبه
حرکت درازونشست و 50 بار حرکت چمباتمه
وزن بدن است
که به ترتیب انجام می شود و در انتهای هر
دوره، تنها یک استراحت 3 دقیقه ای امکان
دارد.
انگی: 100 مرتبه حرکت بارفیکس، 100
مرتبه حرکت شنا، 100 مرتبه درازونشست،
100 مرتبه چمباتمه وزن بدن که در تمام
طول ورزش با هم جمع می شوند. )اگر به
اندازه کافی اندامتان متناسب نیست، پشت
سر هم انجام ندهید.(
مورف: دوی زمان بندی شده به طول یک
مایل به همراه 100 بار حرکت شنا، 100 بار
بارفیکس، 300 بار چمباتبه زدن وزن بدن که
در پایان هر یک مایل دویدن انجام می شود.
جکی: یک هزار متر پاروزدن، 50 مرتبه وزنه
زدن با یک وزنه انتخابی و 30 مرتبه حرکت
بارفیکس. )ترجیحا بدون هیچ استراحتی بین
تمرینات انجام شود(
برنامه کراس فیت می تواند به دو روش
انجام شود؛ توسط خودتان یا در یک باشگاه
کراس فیت.
باشگاه های کراس فیت کلوب های بدن سازی
و س لمت معمولی نیستند. شما در این امکان ا
اثری از تجهیزات بی پایان قلبی یا دستگاه
های مقاومتی نمی بینید و اعضای آن تمرینات
کراس فیت
روزمره و معمول خود را انجام نمی دهند.
درعوض، این باشگاه مانند یک انبار پر از
تجهیزات ورزشی شامل جعبه های پلایومتریک،
توپ های طبی، دمبل و کتل بلز است. میله
های بارفیکس، طناب های کوهنوردی و حلقه
های ژیمناستیک هم از سقف آویزان هستند.
هر باشگاه یک دوره مقدماتی یک ماهه دارد
که ورودی های جدید باید آن را کامل کنند
تا فنون تمرین مناسب برای همه ورزش های
اصلی که در برنامه کراس فیت انجام می
شوند را یاد بگیرند.
برای یک دوره چندروزه بعد از ورزش کراس
فیت، ممکن است کمی عضلات شما دچار درد
شوند. اگر این اتفاق افتاد، شاید قبل از
انجام ورزش روزانه بعدی، به یکی- دو روز
استراحت نیاز داشته باشید تا عضلات شما به
طور کامل بهبود یابد.

 

تغذیه در کراس فیت
کراس فیت برنامه خوراک روزانه ای توصیه
می کند که شامل 40 درصد کربوهیدرات،
30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی است.
به توصیه کراس فیت، این برنامه با مصرف
گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه ها، چند نوع
میوه، کمی نشاسته و بدون شکر اجرا می
شود. برنامه تغذیه کراس فیت توسط مشاور
تغذیه تاییدشده ایجاد شده است.

فواید کراس فیت
ورزش های کراس فیت بسیار فشرده است
و مدت زمان زیادی طول نمی کشد. شما می
توانید در یک دوره کوتاه مدت، ورزش زیادی
انجام دهید. ورزشکاران، حتی ورزشکاران
پیشکوست از چالش های روزانه ورزش های
کراس فیت لذت خواهند برد زیرا شبیه
ورزش های آمادگی جسمانی است. تعداد
بسیاری از ورزش های روزانه وجود دارند که
همیشه در حال تغییر هستند.
همین امر موحب هیجان انگیزتر شدن ورزش
های کراس فیت می شود و احتمال کسل
کننده شدن آن را کمتر می کند. ورزش
روزانه می تواند در خانه و بدون تجهیزات
بسیار گران قیمت انجام شود. تمرین ها می
تواند بسیار سنگین باشد. با این حال، چندین
ویدویو و توصیف های نوشته شده در وبسایت
وجود دارد که می تواند به شما کمک کند هر
حرکت را طبق سطح تناسب اندام کنونی خود
اصلاح کنید.
بدن سازان و وزنه برداران تنها با انجام
کراس فیت نمی توانند نتایجی که برای
اهداف رقابتی خاص نیاز دارند به دست
آورند. اما این نوع ورزشکاران می توانند از
چنین تمرین هایی برای دوره کوتاه و ایجاد
تنوع در طی فصل هایی که مسابقه ندارند
بهره مند شوند.
با این حال، کراس فیت می تواند راه خوبی
برای استقامت ورزشکاران باشد که بتوانند
با وزنه تمرین کنند و برحسب مقدار زمان
کوتاهی که برای تکمیل هر روزش روزانه نیاز
دارند، با اهداف اصلی آن ها تداخل ایجاد
نکند. ع لوه بر این، برنامه های کراس فیت ا
دیگری برای ورزش های استقامتی، فوتبال و
ژیمناستیک اختصاص داده می شوند. کراس
فیت راه خوبی برای ترکیب تمرین های
معمول روزمره همراه با تنوع است.

مسابقات کراس فیت
مسابقات کراس فیت از سال 2007 ، هر
سال در فصل تابستان برگزار می شود. در
مسابقات این رشته، عمدتاً از آیتم هایی که
ورزشکاران در کلاس های تمرینی کراس فیت
انجام داده اند، استفاده می شود، اما گاهی
اوقات آیتم های جدید و غیر منتظره ای نیز
ارائه می شود که از این دست می توان به
شنا و پرتاب وزنه اشاره کرد.

محدودیتها در چه موردی هستند؟

کراسفیت، یک ورزش سنگین است، بدین
معنی که ورزشکاران، درون این ورزش اگر
تمریناتشان را به صورت صحیح اجرا
نکنند، کام ل در معرض آسیب دیدگی ا
قرار دارند. تقریبا تمام باشگاههای
کراسفیت، دورههایی را که
اصطلاحا به آنها »On Ramp« یا
»Elements« میگویند را اجرا
می کنند .
این دورهها، عموما بین 2 هفته
تا 1 ماه طول میکشند،
و در آن به شما 9
حرکت اساسی
کر ا س فیت
آموزش داده
خو ا هد
شد. این
دورهها، بخشی ضروری برای این ورزش
است، تا آماتورها از آسیب دیدگی در امان
بمانند. اما این بدین معنی
نیست که ورزشکاران
در هر شرایطی در
امانند. راس
میگوید که
نقطهی قوت
کراسفیت،نقطهی ضعفش هم هست.
کراسفیترها این ذهنیت
را دارند که به هر قیمتی
که شده، باید تمرینشان را
تمام کنند، البته این کمی زیاده
روی و افراط است که در فرهنگ
کراسفیت گنجانده شده است.
راس میگوید که مربیها توضیحاتی کامل و
دقیقی میدهند، اما همیشه حریف تمرینی
شما که تک به تک باهم تمرین میکنید،
ممکن است از خطای شما در اجرای تمرین
خاصی آگاه نباشد. همین موضوع، به نوبهی
خود، میتواند تازه کارها را خیلی در معرض
خطر قرار دهد.

چند نکته برای آنهایی که میخواهند
کراسفیت را امتحان کنند:
اگر تا بحال هیچوقت کراسفیت تمرین
نکردهاید، و فکر میکنید که همان
ورزشی است که برایش ساخته
شدهاید، این نکات را در نظر
داشته باشید تا خطری شما را
تهدید نکند:
1. به چندین باشگاه
بروید، و با
مر بی ها یشا ن
صحبت کنید
تا دستتان
بیا ید
که کراسفیت شامل چه چیزهایی است.
بعضی از باشگاههای کراسفیت، یک کلاس
مقدماتی رایگان برای تازهکارها دارند، تا
بتوانید راحتتر برای پیوستن به آنها تصمیم
بگیرید. این، یک راه عالی برای پیدا کردن
مربی بالقوهتان است.
2. اگر از قبل، هرگونه آسیب دیدگی دارید،
حتما مربیتان را در جریان بگذارید. حتی اگر
آسیبی جدی بوده، شاید بهتر باشد که قبل
از پرداخت هزینهی عضویت برای این ورزش
سنگین، با پزشکتان هم مشورت کنید.
3. پیش از اینکه کراسفیت را امتحان کنید،
باید از کلیات تناسب اندام، یک درک کلی
داشته باشید.
قرار نیست که روی پایهی سست خانه بنا
کنیم. پس نباید وقتی هنوز فرم اسکات
ضعیفی دارید، وزنه اضافه کنید. حتما
دورههای اول کلاسهای آموزشی که به آنها
اشاره کردیم را بگذرانید، تا مطمئن شوید که
تمرینات را به درستی انجام میدهید.
4. تمرینتان را زیر نظر بگیرید.
در فرهنگ کراسفیت، خیلی در مورد این
موضوع صحبت میشود. وقتی صحبت از این
موضوع میشود، یعنی اینکه شما نمیتوانید
به اندازهی وزنههای کسی که یک سال است
کراسفیت تمرین میکند، وزنههایتان را
افزایش دید.
یا اینکه نمیتوانید به شدت
او تمرین کنید. شما باید
تمریناتتان را زیر نظر داشته
باشید و بدانید که چه
زمانی بدنتان به حداکثر
استقامتش میرسد.
منبع: اینترنت

Leave a Response