پنجشنبه, آبان 24, 1397
کاهش وزن

12 هفته چالش چربی سوزی!

199بازدید

برای بدنسازان سختکوش تابستان یا زمستان فرقی
ندارد، دستیابی به فیزیک عضلانی با کمترین درصد
چربی در هر زمانی ممکن است اگر بخواهید. ما هم
سعی کرده ایم در این مقاله آخرین دستاوردهای یک
برنامه ۱۲ هفته ای سخت و سنگین، در جهت سوزاندن
چربی های انباشته شده را در اختیار شما قرار دهیم تا
شما با بکارگیری آن به هدف تان دست یابید.

مشخصات تمرین:
هدف اصلی: از دست دادن چربی
نوع تمرین: تمرین کل عضلات
سطح آموزش: مبتدی و متوسط
تعداد جلسات در هفته: 6 جلسه
تجهیزات مورد نیاز: دمبل، هالتر، ماشین، وزن
بدن، وزنه های کت بل
جنسیت مورد هدف: مرد و زن
مکمل های این 12 هفته:
پروتئین وی
آمینواسیدهای شاخه ای ) )BCAA
کراتین مونوهیدرات
چربی سوز و روغن ماهی.
شرح تمرین:
برنامه پیش رو، به نحوی طراحی شده است
که مرحله به مرحله چربی های انباشته شده در
بدن را آزاد ساخته و می سوزاند. شاید با مطالعه
این مقاله دستیابی به چنین هدفی آسان به نظر
برسد،اما این طور هم که فکر می کنید نیست،
راه دشواری را در پیش دارید.
برای 12 هفته پیش رو توصیه های کاربردی
رژیم غذایی در اختیار شما قرار می دهیم.
همچنین شما از تعداد جلسات تمرینات هوازی
و زمان آن به همراه برنامه بدنسازی کامل
آگاهی خواهید یافت، پس نگران چیزی نباشید
ما به تمام موارد ریز و درشت توجه کرده ایم.
هدف شما مشخص است: از دست دادن چربی،
حفظ توده عضلانی و نهایتا دستیابی به تفکیک
عضلانی تا حد ممکن در طول 3 ماه پیش رو.
12 هفته و انتظارات:
هدف اول، سوزاندن چربی:
از دست دادن حداقل 20 پوند چربی
هدف دوم، توده عضلانی:
حفظ عضلات یا بهتر از آن افزایش حجم
عضلات
هدف سوم، تغییر:
پیشرفت نهایی شاید شگفت انگیز باشد ولی
تغییرات کوچک در ابتدا،نتایج بزرگ را در انتها
رقم خواهد زد.
رژیم غذایی در طول 12 هفته:
هر هفته به 3 بخش متفاوت تقسیم می شود.
1 روز در هفته: افزایش کربوهیدرات
3 روز در هفته: کربوهیدرات متوسط
3 روز در هفته: کم کربوهیدرات
روز افزایش کربوهیدرات در هفته می تواند
متغیر باشد، پیشنهاد می کنم این روز را به
مناسب خاص یا مهمانی های آخر هفته
اختصاص دهید، با این روش شما می توانید در
کنار خانواده،دوستان و اطرافیان خود به صورت
طبیعی کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
نکات رژیم غذایی آقایان:
در طی روز می بایست حداقل 180 گرم
پروتئین مصرف کنید، البته اگر عضلات حجیم
تری دارید این مقدار را به 200 الی 220 گرم
در روز افزایش دهید.
اگر به میل کردن این میزان از پروتئینی تمایلی
ندارید، برای جبران افت کالری حاصل از عدم
مصرف پروتئین کافی می بایست از منابع
چربی سالم همچون روغن ماهی استفاده کنید.
چربی های مفید می بایست در حدود 20 الی
30 درصد از کالری مورد نیاز شما را تامین کنند،
پس نتیجه می گیریم که کالری مورد نیاز شما
به استثنا روز های افزایش کربوهیدرات از منابع
پروتئین وچربی مفید تامین می شود. به دنبال
منابع پروتئینی با کیفیت و چربی های مفید
باشید. به فکر شما هستیم، شما می توانید 10
درصد از کالری روزانه خود را از تنقلات تامین
کنید تا از حرص و ولع خوراکی های ناسالم در
امان باقی بمانید،اما زیاده روی کنید.
نکات رژیم غذایی بانوان:
بانوان باید روزانه حداقل 100 گرم پروتئین در
روز مصرف کنید. اگر شما هم از توده عضلانی
بیشتری برخوردارید می بایست این مقدار را
به 120 گرم در طی روز افزایش دهید. مانند
توصیه قبل اگر شما هم به مصرف این مقدار از
پروتئین عادت ندارید باید مقدار مصرف چربی
سالم را برای جبران کمبود کالری حاصل از
عدم مصرف کربوهیدرات افزایش دهید. بانوان
هم مثل آقایان مجازند 10 درصد از کالری
روزانه خود را از تنقلات تامین کنند تا از حرص
و ولع خوردن مواد غذایی ناسالم در امان بمانند.
برنامه هوازی برای 12 هفته
مهم نیست که برای انجام تمرینات هوازی از
کدام شیوه )پیاده روی، تردمیل، دوچرخه، آل
اپتیکال و..( استفاده می کنید، چیزی که مهم
است روش و مدت زمان این تمرینات است.
اولین و اصلی ترین نکته ای که باید به یاد
داشته باشید این است، تمرینات هوازی باید
به آهستگی آغاز شود، بدون هرگونه عجله یا
شتاب زدگی.
شکل گیری تمرینات هوازی در چهارچوب
این 12 هفته به نحوی خواهد بود که پس
از گذشت این زمان شدت و مدت زمان این
تمرینات شما را شگفت زده خواهد کرد.
در طول 6 هفته ابتدایی، تمرینات هوازی
به صورت یک روز تمرین و یک روز
استراحت انجام می شود و پس از پایان 6
هفته اول،تمرینات هوازی به صورت 2 روز
تمرین،یک روز استراحت پیگیری می شود.
در ادامه با الگو تمرینات هوازی در 12 هفته
پیش رو آشنا می شویم:
هفته اول: 3 جلسه تمرین هوازی به مدت
5،8،5 دقیقه.
هفته دوم: 3 جلسه تمرین هوازی به مدت
8،10،8 دقیقه.
هفته سوم: 3 جلسه تمرین هوازی به مدت
10،12،10 دقیقه.
هفته چهارم: 3 جلسه تمرین هوازی به مدت
12،15،12 دقیقه.
هفته پنجم: 3 جلسه تمرین هوازی به مدت
15،20،15 دقیقه.
هفته ششم: 3 جلسه تمرین هوازی به مدت
20،20،20 دقیقه.
هفته هفتم: 4 جلسه تمرین هوازی به مدت
22،20،22،20 دقیقه.
هفته هشتم: 4 جلسه تمرین هوازی به مدت
25،22،25،22 دقیقه.
هفته نهم: 4 جلسه تمرین هوازی به مدت
27،25،27،25 دقیقه.
هفته دهم: 4 جلسه تمرین هوازی به مدت
30،27،30،27 دقیقه.
هفته یازدهم: 4 جلسه تمرین هوازی به مدت
35،30،35،30 دقیقه.
هفته دوازدهم: 4 جلسه تمرین هوازی به مدت
40،35،40،35 دقیقه.
12 هفته تمرین بدنسازی
طراحی این برنامه برپایه تقسیم بندی بالاتنه و
پایین تنه صورت گرفته است.
نکته مهم طی این 12 هفته افزایش مقدار
وزنه نسبت به قدرت کسب شده می باشد،
بدین صورت که زمانی که احساس کردید
وزنه انتخابی برای شما سبک است بی درنگ
برمقدار وزنه بیفزایید. تکرارهای ذکر شده برای
هر حرکت بسیار اهمیت دارند، سعی کنید با
انتخاب درست وزنه به تکرارهای ذکر شده در
هر ست دست یابید، از اضافه کردن بی مورد
وزنه و کمک گرفتن از یار تمرینی پرهیز کنید.
خلاصه تمرین:
روز اول: تمرینات بالاتنه A
روز دوم: تمرینات پایین تنه A
روز سوم: استراحت
روز چهارم: تمرینات بالاتنه B
روز پنجم: تمرینات پایین تنه B

 

Leave a Response