چهارشنبه, آبان 23, 1397
تغذیهکاهش وزن

5 ماده غذایی برای سرکوب گرسنگی

202بازدید

بتازگی رژیم غذایی را با ایده کاهش کالری دریافتی از منابع غذایی آغاز کرده اید. بنظر همه چیز خوب پیش خواهد رفت و شما در کوتاه ترین
زمان ممکن به اهداف تان خواهید رسید. اما ناگهان احساس گرسنگی در شما پدیدار می شود. احساسی با قدرت ما فوق تصور که براحتی قادر
است هر رژیمی را با هر اراده ای از میان بر دارد. احساس گرسنگی در طول دوران رژیم اولین معضلی است که بسراغ ورزشکار می آید، دلیل
آنهم واضح است. کاهش کالری در طول روز باعث کاهش انرژی دریافتی بدن گشته و احساس گرسنگی پاسخ بدن به این تغییر ناخوشایند
خواهد بود. تنها راه موفقیت در طول دوران رژیم غذایی کنترل احساس گرسنگی یا سرکوب این احساس ناخوشایند می باشد. در این مقاله به
5 ماده غذایی ارزشمند می پردازیم که با اضافه کردن آنها به رژیم غذایی می توانید اشتها خود را کنترل و احساس گرسنگی را سرکوب کنید.
قبل از پرداختن به اصل موضوع نیازمند رعایت چند نکته در این دوران خواهیم بود؛ اولین نکته مهم، جویدن درست مواد غذایی. جویدن
طولانی مدت راهکاری مناسب برای ارسال هرچه سریعتر پیام سیر شدن به مغز بوده که از بروز عاملی همچون پرخوری جلوگیری می کند.
دومین نکته استفاده از مایعات بمقدار زیاد در طی روز می باشد و همچنین افزایش پروتئین دریافتی از رژیم غذایی، اضافه کردن فیبر و استفاده
بیشتر از منابع دیرهضم کربوهیدرات، از روش های متنوع برای سرکوب احساس گرسنگی در طی روز می باشد.

 

**روغن زیتون:
روغن زیتون به دسته چربی های سالم
تعلق داشته و همانطور که می دانید سرشار
از اسیدهای چرب ضروری امگا 3، امگا 6
می باشد. این ماده غذایی حاوی اسید چربی
به نام اسید اولئیک می باشد که در دنیای
پرورش اندام نام آشنایی بنظر نمی رسد. اسید
اولئیک توانایی بالایی در مهار اشتها کاذب در
دوران رژیم را دارد. هنگامی که این اسید
چرب وارد روده کوچک می شود، بدن آنرا را
به عنوان یک هورمون مبتنی بر چربی به
نام OEA (Oleoylethanolamide
تبدیل می کند. OEA با ردیابی مسیر
ارسال سیگنال های گرسنگی به سمت مغز ،
از ارسال آن جلوگیری بعمل می آورد. تحقیقات
صورت گرفته بر روی موش ها نشان داد که
روغن زیتون با تامین مقادیر زیادی از اسید
اولئیک، شرایط لازم برای تولید OEA را در
اختیار بدن موش ها قرار می دهد. برای بهره
مندی از خواص ضد گرسنگی روغن زیتون
می توانید مقادیر کمی از آن را در زمان طبخ
غذا، تهیه سالاد یا در کنار مکمل پروتئینی
خود استفاده کنید تا بتوانید بر اشتها کاذب
خود فائق آیید.

**پودرهای پروتئین:
پروتئین وی یا پروتئین آب پنیر حاوی مقادیر
زیادی از لوسین و ترکیبات زیست فعال می باشد.
این ترکیبات قادرند با افزایش قدرت مغز
سیگنال های گرسنگی را در مرحله اول کنترل
و در مرحله بعد سرکوب کنند. در تحقیقاتی که
توسط محققان انجام شده است نشان م یدهد
که لوسین نقش عمده ای در سرکوب اشتها
ایفا می کند. این فرآیند بواسطه سیگنالینگ
«در دسترس بودن سوخت » به مرکز کنترل
اشتها در مغز )هپوتالاموس( صورت می پذیرد.
کاهش این سیگنال باعث کاهش احساس
گرسنگی در طی روز می شود.
ترکیبات زیست فعال ) GMP ( پروتئین که
گلیکوماکرو نام داردند می توانند احساس
گرسنگی را از طریق انتشار هورمون
Cholecystokinin به اختصار CCK
در روده، را کاهش دهند.
CKK با جلوگیری از ارسال سیگنال های
گرسنگی به بخش هیپوتالاموس در مغز منجر
به صدور فرمان “توقف خوردن” در طی روز
می شود. برای بهره مندی از این خواص
می توانید یک شیک از مکمل پروتئینی را
قبل از خواب میل کنید تا بتوانید با یک
تیر دو نشان را هدف بگیرید. اولین هدف
تامین آمینواسیدهای لازم برای رشد و توسعه
عض الت و دومین هدف سرکوب احساس
گرسنگی و پایبند ماندن به رژیم غذایی.

**نان چاودار
گزینه بعدی از دنیای غ الت می باشد. اصلی
ترین امتیاز غ الت کامل دیر هضم بودن
فرآیند هضم و ترویج احساس سیری طولانی
مدت می باشد.
این مواد غذایی با ساختار پیچیده و فیبر
بالا، نیازمند زمان طولانی تری برای شکسته
شدن در مقایسه با دیگر منابع کربوهیدراتی
همنوع می باشند. هرچه مدت زمان هضم و
جذب مواد غذایی بیشتر باشد به همان میزان
احساس سیری طولانی تری را می توان تجربه
کرد. نان چاودار حاوی پلی ساکارید، نانوسلولز
و مولکول هایی با خاصیت بالای جذب آب
می باشد که براحتی قادرند فضای بیشتری از
معده را به اشغال خود در آورده و از حجم معده
بکاهند که در نتیجه از پرخوری جلوگیری
کرده و هم احساس سیری طولان یتری را
ایجاد می کنند.
نان چاودار ع الوه بر اشغال فضای بیشتری از
معده می تواند از روش دیگری اشتها را کنترل
کند. همانطور که می دانید در زمان دریافت
کربوهیدرات از طریق مواد غذایی، بعد از
شکسته شدن کربوهیدرات و انجام فرآیند هضم
حساسیت انسولین در بدن افزایش یافته که این
امر منجر به ترشح انسولین بیشتر می شود.
هر چه مقادیر انسولین بیشتر باشد به همان
اندازه احتمال ذخیره انرژی بصورت منابع
چربی افزایش می یابد. در تحقیقات متعدد
به اثبات رسیده است که کربوهیدرات های
پیچیده بویژه نان چاودار با ایجاد کمترین
حساسیت انسولین می تواند از ترشح بیش
از حد جلوگیری کرده و احتمال تبدیل شدن
کالری به منبع چربی را بحداقل برساند. زمان
بعدی که تصمیم به خرید نان سفید گرفتید با
یک تصمیم هوشمندانه نان چاودار را جانشین
نان سفید کنید تا از تمامی این خواص بهره
مندشوید.

**گوشت
یک منبع غذایی دوست داشتنی. گوشت یکی
از منابع اصلی حاوی پروتئین حیوانی م یباشد.
همانطور که می دانید فرآیند گوارش پروتئین
به آرامی صورت می پذیرد و از این رو احساس
سیری طولانی مدتی را به وجود م یآورد.
گوشت در مقایسه با منابع گیاهی پروتئین، باعث
تولید بیشتر CCK )هورمون کنترل کننده
اشتها، در بخش پروتئین وی که به آن پرداختیم(
شده و به کنترل اشتها کمک می کند.
کنترل اشتها با ترکیباتی از گوشت بنام فنیل
آلانین در ارتباط است. فنیل آلانین یک
آمینواسید ضروری می باشد که از قدرت
بالایی در آزاد سازی CCK برخوردار است.
فنیل آلانین با مقادیر بیشتر در منابع حیوانی
پروتئین در قیاس با پروتئین گیاهی یافت
م یشود.یک وعده غذایی اصلی حاوی گوشت
نتنها برای تامین پروتئین لازم برای ساخت
و توسعه عض الت کافیست، بلکه بدلیل که
بیشتر ذکر شد باعث کنترل اشتها و پایبند
ماندن به رژیم غذایی می شود.
اگر در مصرف منابع حیوانی پروتئین همچون
گوشت قرمز با محدودیت مواجه هستید،
م یتوانید از منابع دیگر پروتئین همچون بادام،
لوبیا سویا، دانه های آفتابگردان، تخم مرغ
و فرآوردهای لبنی به منظور افزایش تولید
CCK در بدن استفاده کنید. همه این مواد
غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی فنیل آلانین
می باشند.

**شیرین کننده های مصنوعی
سالیان زیادی از کشف و تولید شیرین کننده
های مصنوعی می گذرد. اما امروزه انواع
مختلفی از این شیرین کننده ها بدلایل
مختلفی همچون سرطان زا بودن از رده خارج
شده اند، و اکنون در عصری زندگی م یکنیم
که بشر توانسته با تکیه بر دانش فنی خود
به کم خطرترین یا شاید بی خطرترین نوع
از شیرین کننده های مصنوعی دست یابد.
مطالعات مختلفی در این زمینه صورت گرفته
که حاکی از آن است که برخی از اشکال
شیرین کننده های مصنوعی می توانند تاثیر
مثبتی بر کنترل اشتها در طول دوران رژیم
داشته باشند. با نگاهی دقیق تر به قفسه های
فروشگاه می توان طیف وسیعی از محصولات
غذای همچون انواع پودینگ، دسر، بستنی
و نوشیدنی های مختلف را مشاهده کرد که
با استفاده از آسپارتام که یک نوع شیرین
کننده مصنوعی است بدون افزایش بیش
از حد کالری طعمی دلپذیر را تجربه کرد. از
این پس اگر در دوران رژیم هوس مصرف
مواد غذایی شیرین به سرتان زد توصیه ما
انتخاب محصولاتی کم چرب بر پایه شیرین
کننده های مصنوعی با کمترین میزان کالری
می باشد.

**توصیه علمی:
رژیم های غذاییشباهت زیادی به یک پازل
پیچیده دارد. همانگونه که پازل با کنار هم
قرار دادن قطعات کامل می شود، رژیم
غذایی نیز با کنار هم قرار دادن جزئیات
کامل و موفقیت آمیز می شود. رژیم های
غذایی انعطاف پذیر شانس موفقیت بییشتری
را دارند، اما به همان میزان آسیب پذیر می
باشند. افزودن مواد غذایی شزح داده شده در
این مقاله م یتواند آسیب پذیری رژیم های
غذایی انعطاف پذیر را به حداقل برساند و
شانس دستیابی به اهداف تناسب اندام را
افزایش دهد.
منبع:
بادی بیلدینگ دات کام
نویسنده:
Paul Salter, MS, RD
مترجم: داود جعفری

Leave a Response