پنجشنبه, آبان 24, 1397
مقالات ورزشی

TRX چیست

81بازدید

تی ار ایکس ورزش مورد علاقه بسیاری از بازیکنان حرفه ای بیس بال، ورزشکاران
المپیک و همچنین مبازران مسابقات قهرمانی UFC محسوب می شود. محبوبیت
و شهرت این رشته به حدی است که کمتر باشگاهی را می یابید که یک یا چند
بند TRX در آن وجود نداشته باشد. محبویت این رشته نوپا باعث شد تا همچون
کراس فیت، بخش جدیدی را به طور تخصصی به TRX اختصاص دهیم.
تی ار ایکس) TRX ( مخفف تمرین مقاومتی کل بدن) total body resistance
exercise ( است که دقیقا به معرفی تمرینات با این وسیله دلالت دارد. تمرینات
مقاومتی به تمرین هایی اطلاق می شود، که شامل انواعی از تمرینات مرکب و
چند وجهی است، بطوریکه تنها با وزن بدن انجام می گردد. این ورزش، همزمان
افزایش قدرت، تعادل، انعطاف پذیری و ثبات مفاصل را به همراه دارد. تمرین
های مقاومتی، قدرت فیزیکی فرد را با استفاده از حرکات عملکردی و موقعیت
های دینامیکی، افزایش می دهد. اصطلاح تمرین های مقاومتی در اصل یک علامت
تجاری تناسب اندام است، که امروزه به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرد.

 

شرحی از تاريخچه:
آنچه که امروزه به عنوان تی ارآیکس
شناخته می شود، روزی در ارتش
نیروی دریایی امریکا بعنوان تمرینات
ضروری روزانه محسوب می شد.
رندی هیتریک بنیانگذار و مخترع
این رشته، بعد از فارغ التحصیلی
از دانشگاهی در کالیفرنیای جنوبی،
14 سال به عنوان کاماندو در نیروی
دریایی این کشور فعالیت می کرد، و
توانست به فرماندهی نخبگان واحد
ماموریت های ویژه، منصوب شود.
او ابتدا با کمربند جوجیتسو قدیمی
و مازاد پارچه های چتر نجات باقی
مانده، تجربه حرکت با بند را شروع
کرد. سپس بند دست ساز خود را بر
روی درب آویزان کرد و ناگهان متوجه
تطابق بی نظیر وسیله دست سازش،
با انواع تمرینات آمادگی جسمانی
شد. درنتیجه به منظور ارزیابی هر
چه بیشتر بند ساخته شده، حرکت
هایی مانند شنا، پرس سینه، پرس
شانه و … را امتحان کرد، بطوریکه
توانست دنیای جدیدی از حرکت ها
را، با بند اجرا کند و این بود آغاز
شکل گیری روش تمرینی متفاوت،
که امروزه با نام تی ارایکس) )TRX
شناخته می شود.

معرفی رشته:
تی ار ایکس ورزش مورد علاقه
بسیاری از بازیکنان حرفه ای بیس
بال، ورزشکاران المپیک و همچنین
مبازران مسابقات قهرمانی UFC
محسوب می شود.
تی ار ایکس) TRX ( مخفف تمرین
مقاومتی کل بدن) total body
resistance exercise ( است که
دقیقا به معرفی تمرینات با این
وسیله دلالت دارد. تمرینات مقاومتی
به تمرین هایی اط الق می شود، که
شامل انواعی از تمرینات مرکب و
چند وجهی است، بطوریکه تنها با وزن
بدن انجام می گردد. این ورزش،
همزمان افزایش قدرت، تعادل،
انعطاف پذیری و ثبات مفاصل را به
همراه دارد. تمرین های مقاومتی،
قدرت فیزیکی فرد را با استفاده
از حرکات عملکردی و موقعیت های
دینامیکی، افزایش می دهد. اصطلاح
تمرین های مقاومتی در اصل یک
علامت تجاری تناسب اندام است،
که امروزه به طور گسترده مورد
استفاده قرار می گیرد.
این تجهیزات برای تطبیق پذیری بی
نظیری طراحی شده اند، که به جای
استفاده از ماشین آلات سنگین، به
شما اجازه می دهد تا با وزن بدن
و مقاومت در برابر گرانش، به انجام
بیش از 300 تمرین موثر بپردازید.
از آنجایی که همه تمرینات در
ت یار ایکس، نیازمند کار با بند
های مقاومتی است، در نتیجه باعث
افزایش مهارت در هماهنگی و تعادل
می گردد. افزایش انعطاف پذیری با
پیچیده کردن حرکات به راحتی میسر
است. بطوریکه افزایش استقامت
بدنی و کمک به ساخت عضله بیشتر
را در پی دارد. مزایای بیشمار آن
سبب شده است، که تی ار ایکس
به بهترین گزینه ی برای تجهیزات
تناسب اندام در خانه تبدیل شود.
حال با اینکه ورزش های دیگر به
سطحی از جامعیت در بین مردم
رسیده اند، چرا تی آرایکس در بازه
زمانی کم توانسته است، محبوبیت
زیادی کسب کند.

مزایا و معایب:
2.1 اولین مزیت آن تمرین کل عضلات
بدن در هر جلسه تمرین است :
تمرینات تی ار ایکس رویکرد منحصر
به فردی را در ورزش القا می کند.
و همین امر سبب تمایز آن با دیگر
رشته های ورزشی از جمله بدن
سازی شده است. وقتی در باشگاه
بدن سازی هستید به منظور تمرین
گروه های مختلف عضلانی، مجبور به
جابه جایی از یک دستگاه به دستگاه
دیگر بوده تا بتوانید تمام عضالت
بدن را در روز مربوطه تمرین دهید
و در نتیجه زمان زیادی را باید در
باشگاه صرف تمرین کنید، زیرا هیچ
دستگاهی وجود ندارد که بتواند
همزمان کل عضالت بدن را تحت
تاثیر قرار دهد.
اینجاست که تی ار ایکس به کمک
ما می آید. با ورزش تی ار ایکس
انتخاب با شماست که به تمرین یک
گروه عضلانی بپردازید یا همزمان
چند گروه عضلانی را با ایستادن در
یک موقعیت و متمرکز شدن به آن
تمرین، محدود کنید. در تی ار ایکس
شما با یک جلسه تمرینی همه چیز
را با تمرکزی مناسب به آسانی
م یآموزید و همچنین تمام بدن
شما با نرخی ثابت شروع به عضله
سازی می کند، که نه تنها سبب
صرفه جویی در وقت شما می شود،
بلکه دیگر نیاز به انجام حرکات
پیچیده برای تمرین عضالت کل بدن
نخواهید بود.
ضرب المثلی آمریکایی این ورزش
را اینگونه توصیف می کند:” تی ار
ایکس هیچ سنگی را رها نمی کند”
این ضرب المثل اشاره به این دارد
که هیچ عضله ای در بدن در یک
جلسه تمرینی رها نمی شود.درنتیجه
لازم نیست که اگر عضلات پا و شکم
قویی داشته، ولی عضلات دوسر بازو
ضعیفی دارید، نگران باشید.
زیرا این ورزش تمام عضالت را طبق
الگوریتمی خاص پرورش می دهد
که با بهره گیری از گرانش و حرکت،
باعث تولید پاسخ های عصبی عضلانی
می شود که تناسب و همکاری هر
چه بیشتر عصب و عضله را به دنبال
دارد. بنابراین نیاز نیست نگران
عضالت پا یا دستتان باشید، زمانی
که هر روز کل عضالت بدنتان به
چالش کشیده می شود.
2.2 تی ارایکس به راحتی قابل حمل
است و به فضا کمی نیازدارد.
بسیاری از مردم، دارای محدودیت
فضا در خانه خود هستند، شما به
فضای بیشتری برای زندگی کردن
نیاز دارید. بنابراین، نمی توانید
همه اتاق ها را برای داشتن یک
برنامه تمرینی خوب، با تمام تجهیزات
باشگاهی پر کنید. یکی از بزرگترین
مزایای تی ار ایکس، فضای کم مورد
نیاز برای استقرار آن است. بطوریکه
به راحتی در یک کیف کوچک یا در
کیسه لوازم شخصی قرار می گیرد.
دیگر مزیت تی ارایکس قابل حمل
بودن آن است.
اگر شما نیاز به سفر دارید یا
همیشه در سفرید، درنتیجه نیاز
نیست نگران از دست دادن جلسه
های تمرینی باشید، تی ار ایکس
به اندازه کافی کوچک است که
شما می توانید آن را تقریبا در هر
نقطه آویران کنید. بصورتیکه اگر
زمان زیادی از خانه دور هستید یا
بیشتر از نرمال در سفر می خورید.

می توانید اهداف تناسب اندامتان
را همانند قبل با جدیت دنبال کنید.
زیرا با وزن کمی که دارد به راحتی
می توان آن را در هرجایی نصب کرد.
درنتیجه یکی از تجهیزاتی است که به
آسانی به هر جایی قابل حمل است.
2.3 ورزشی مقرون به صرفه است.
از آنجایی که امروزه هزینه عضویت
در باشگاه ها بسیار بالاست و بسیاری
از افراد تمرین در خانه را ترجیح
می دهند. اما قطعا نمی توانیم به طور
موثری همانند باشگاه، به تمرین در
خانه بپردازیم. زیرا تمام تجهیزات
باشگاه در خانه قرار نمی گیرند. اما
امروزه همه این شکاف ها با تی ار
ایکس قابل پر شدن است. حتی اگر
شما یکسری از تجهیزات هوازی و
برخی دستگاه های باشگاه را در خانه
خریده اید، هنوز هم تی ار ایکس
یک محافظ کیف پول شما به حساب
می آید.
2.4 محدودیت سنی و بدنی ندارد.
از انجا که عملکرد سیستم تمرینی
با تی ار ایکس محدودیت ندارد.
درنتیجه هر کسی با هر سطح بدنی
می تواند این ورزش را انجام دهد.
این ورزش از گزینه های خوبی برای
کسانی است که می خواهند ست
آخر حرکتشان را با وجود خستگی
عضلانی بدون خطر بروند. بدن
سازان مبتدی و حرفه ای می توانند
همزمان در یک کلاس تی ار ایکس
شرکت کنند و تمرینات را به طور
موثری انجام دهند.
2.5 همواره به تقویت عضالت میانی
بدن ) )CORE MUSCLES
می پردازد.
واژه CORE یا میانی، به منطقه ای
از بدن از زیر گردن تا باسن به
استثنای دست ها و پاها اشاره دارد.
متاسفانه امروزه، همه، این واژه را
بصورت ناخودآگاه با عضالت شکم
اشتباه می گیرند. عضالت میانی بدن
CORE MUSCLES( ( به ناحیه ای
بیش از عضلات شکم مربوط می گردد.
این عضالت همه ماهیچه های شکم
را شامل می شود، از ستون فقرات
پشتیانی کرده و همچنین از اندام
های داخلی نیز محافظت می کنند.
بنابراین در مجموع به آنها عضالت
میانی گویند.داشتن عضالت میانی
قوی بیشتر از داشتن یک شکم شش
تکه است. عضالت میانی بدن، ثبات
مورد نیاز بدن را به طور موثری در
انجام هر حرکت ورزشی مانند پرتاب
و چرخش ایجاد می کند. بنابراین اگر
شما می خواهید احساس و عملکرد
بهتری داشته باشید، باید به تقویت
این عضالت بپردازید.
هر حرکتی در تی ار ایکس سبب
تحریک و تثبیت عضلات شکم، مورب
شکمی و عضالت فیله کمر می گردد.
در نتیجه شما می توانید از وزن بدن
خود به عنوان اهرم، جهت تقویت
این عضالت استفاده کنید، بدون
اینکه به کمر خود بیش از اندازه
فشار وارد کنید.عضالت میانی قوی
جز ضروری برای عملکرد مناسب
در هر ورزشی، سرگرمی یا حتی در
زندگی روزانه محسوب می شود.
بطوریکه سبب بهبود وضعیت مفاصل
شده و همچنین افزایش ظرفیت
تنفسی را به دنبال دارد.سیستم
تمرینی تی ار ایکس کام ال منطبق
بر تمرین عضلات بدن انسان است.
بطوریکه اگر شما هنوز به سطح
بدنی دلخواه تان نرسیده اید، می
توانید با تمرینات ساده شروع کرده
و با افزایش تکرارها آنها را پیچیده
تر و سپس با انتقال به تمرینات
سخت تر ، به تقویت هر چه بیشتر
عضالت بدن خود بپردازید.

مبانی و دشواری ها:
از آنجا که ورزش تی ار ایکس جز
کم خطرترین ورزش ها محسوب
می گردد اما همواره نیاز است در هر
ورزشی به یکسری نکات توجه شود،
تا بتوانیم هم از ورزش کردن لذت
ببریم و هم از آسیب های ورزشی
جلوگیری کنیم.

نکته اول: گرم کردن، فاز اولیه
برای شروع هر ورزشی محسوب
می گردد و تی ار ایکس نیز از این
قاعده مستثنی نیست. بهتر است به
منظور گرم کردن از حرکات کششی
دینامیک به جای حرکات استاتیک
استفاده کنیم، زیرا بدن در هنگام
استراحت بوده و به منظور شروع
فعالیت ورزشی، حرکات کششی
دینامیک با افزایش ضربان قلب،
بدن را برای شروع یک جلسه
ورزشی آماده م یکند.

نکته دوم: آشنایی با قسمت های
مختلف بند تی
ار ایکس، در
شکل مقابل
قسمت های
مختلف بند تی
ار ایکس نشان
داده شده
است. همان
طور که مشاهده
م یکنید این
بند از سه قسمت اصلی تشکیل
شده است که شامل :
2.1 قسمت بالایی با نوار زرد رنگ که
محل اتصال بند را نشان می دهد.
2.2 قسمت اتصال بند زرد رنگ بالایی
به بند مشکی که توسط کارابین
اصلی متصل شده است.
2.3 قسمت انتهایی که شامل بند
مشکی رنگ با دسته ها است، که
خود از سه قسمت جای_ پا ) foot
cradle (، دستگیره ها ) )handles
و سگگ ) cam buckles ( تشکیل
شده است. سگگ برای کوتاه و بلند
کردن بند تی آرایکس در حرکت
های مربوطه استفاده می شود.
نکته سوم: موقعیت اجزای بدن در
هر حرکت و زاویه شیب بدن نسبت
به زمین،یکی از مهم ترین موارد در
این رشته ورزشی، حفظ موقعیت
درست بدن و همچنین رعایت زاویه
صحیح بدن در هنگام انجام تمرین
است. بصورتیکه هر چه زاویه بدن
در تمرین نسبت به زمین کمتر شود،
درجه سختی تمرین افزایش می یابد
و با افزایش این زاویه تمرین راحت
تر انجام می گیرد.
نکته چهارم : سردکردن، همانند
دیگر رشته های ورزشی به منظور
جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک و
کاهش گرفتگی های ورزشی، از
تمرینات کششی استاتیکی بعد
از اتمام جلسه تمرینی استفاده
می کنیم.در شماره های بعدی مجله
به معرفی برنامه تمرینی و همچنین
اشتباهات رایج در این رشته، به
منظور جلوگیری از آسیب های
متداول ورزشی می پردازیم.

Leave a Response