چهارشنبه, آبان 23, 1397
افزایش حجم و وزن

تغذيه مختص افزايش حجم با كريگ ريچاردسون

180بازدید

انتخابهاي غذايي كريگ ريچاردسون براي ادامه رشد

كريگ ريچاردسون از جمله افراد سخت رشد به شمار ميآيد، با اين حال توانست وزن عضلات خود را
به مرز 100 كيلوگرم در مستر المپياي 2012 برساند كه اين مقدار قابل توجهي است، با توجه به اينكه وقتي
كار حرفهاي خود را به دست آورد كمتر از 90 كيلوگرم بود.
من سوخت و ساز سريعي دارم. اگر (به طور منظم) غذا نخورم، وزن از د ست » : ريچارد سون ميگويد
ميدهم. اگر وعدهاي را از د ست بدهم، به سرعت اثرش روي بدنم قابل م شاهده ا ست. حتي حلقه ازدواجم به
«. دستم گشاد ميشود. بايد حداقل پنج وعده در روز داشته باشم تنها براي اينكه وزنم را حفظ كنم
در ادامه شاهد تعدادي از تكنيكهاي مورد علاقه او هستيد براي افزايش وزن:

من به مقدار زيادي از گوشت » : ريچاردسون در مورد خصوصيات منابع پروتئين مصرفياش ميگويد
چرخ شده ا ستفاده ميكنم. بدن سازان ب سياري از گو شت چرخ شده هراس دارند به اين دليل كه اغلب حاوي
گوشت چرخ » : چربي نسبتاً بالايي است، ولي اين براي افراد سخت رشد مشكلي ايجاد نخواهد كرد. او ميافزايد
شده حاوي مقدار قابل توجهي پروتئين ا ست و كالري آن از انواع خالص گو شت گو ساله مثل ا ستيك بي شتر
«. است
اگر شما هم از دسته بدنسازان سخت رشد هستيد و همين حالا هم 2.2 گرم پروتئين به ازاي هر كيلو از
وزن بدن به صورت روزانه دريافت ميكنيد، در واقع تمام آمينواسيدها و پروتئين مورد نياز براي عضلهسازي را
در اختيار بدن ميگذاريد. استفاده از منابع پروتئين چربتر ميتواند به شما كمك كند تا براي تداوم رشد
مجموع كالري بي شتري دريافت كنيد، بدون اينكه به عوارض افزايش سطح ان سولين كه در پي صرف وعدههاي
با مقدار بالاي كربوهيدرات بوجود ميآيد، گرفتار شويد.
من سه بار در روز » : البته همزمان به مصرف مقدار كافي كربوهيدرات هم نياز داريد. ريچاردسون ميگويد
كربوهيدرات ميخوردم. ولي فكر ميكنم زماني كه در رژيم رقابت هستم، تنها حدود 50 گرم كربوهيدرات در
در واقع يك بدن ساز سخت ر شد كه در تلاش براي افزايش حجم ع ضلاني ا ست، بايد «. روز م صرف ميكنم
مقدار زيادي كربوهيدرات ميل كند – حداقل 200 گرم در روز. دليل نياز به اين مقدار كربوهيدرات اين است
كه بتواند مقدار كل كالري دريافتي روزانه خود را فراتر از مقدار مورد نياز براي حفظ وزن حفظ كند.
ريچارد سون انواع سريالها (غلات بر شته) را ترجيح ميدهد، از جمله انواع حاوي گندم بر شته. خودش  ميگويد مصرف سريالها، بسيار سريع و آسان است. من يك پاكت را با آب سرد مخلوط ميكنم و كمي ژله (مربا) هم به آن ا ضافه ميكنم براي اينكه طعم شيريني دا شته با شد، و اين حدود 25 گرم كربوهيدرات در هر وعده در اختيار من ميگذارد. و سه بار در روز از چنين وعدهاي استفاده ميكنم ريچارد سون ميگويد از كربوهيدراتهاي مر سوم در بدنسازي كمتر ا ستفاده ميكند، از جمله سيبزميني پخته، برنج و سيبزميني شيرين اين قبيل مواد غذايي نياز به زمان بي شتري براي آماده سازي دارند، ضمن اينكه مو ضوع طعم هم در ميان
است. اگر از خوردنشان لذت ميبرد، بنابراين مجازيد به راحتي آنها را به رژيم خود بيافزاييد و رژيمتان را بر اساس آنها طراحي كنيد

ريچاردسون ميگويد: يكي از بزرگترين مزاياي سخت رشد بودن اين است كه رژيم گرفتن و آماده شدن براي رقابت، برايتان آسان است. من نياز ندارم هيچ كار پيچيدهاي انجام دهم. تنها كالريام را كمي محدود
ميكنم، تو سط كاهش كربوهيدرات دريافتي، من همي شه ع ضلات شكم نماياني دارم، بنابراين تنها كافي ا ست كمي زمان صرف كنم براي اينكه به راحتي از چربي بدنم بكاهم و براي رقابت حاضر شوم.

در نهايت اينكه وقتي صحبت از تغذيه در بدنسازي باشد، هيچ نوع تركيب بدني داراي مزيت فوقالعادهاي
ن سبت به ديگر ساختارهاي بدني ني ست. افراد سخت ر شد نياز دارند كه نقاط مثبت و قابليتهاي بدن خود را بشناسند. ريچاردسون ميگويد: درست است كه بدنسازان سخت رشد نياز به تغذيه دقيقتري دارند براي اينكهبر حجم خود بيافزايند، ولي در عوض ذوب كردن و خلاص شدن از چربيها برايشان بسيار سادهتر است.

 

 

Leave a Response