چهارشنبه, آبان 23, 1397
افزایش حجم و وزن

اشتباهات رایج در دوران حجم

211بازدید

اشتباهات رایج در دوران حجم و استفاده ی مداوم از دامنه ای خاص برای تعداد تکرارها در هر ست تمرینی

عضله سازی بیش از آن چیزی که به نظر می رسد مشکل و زمان بر است. بسیاری با برخی تجربه ها یا مطالعات سطحی طوری تمرینات خودشان را برنامه ریزی می کنند که نتیجه اش چیزی علاوه بر عدم پیشرفت، آسیب، و ورزش زدگی نخواهد بود.

یکی از این اشتباهات به تعداد تکرارها در هر ست برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی باز می گردد.

با اینکه به طور عمومی، بین 6 تا 12 تکرار در هر ست برای این هدف توصیه شده است، این بدان معنا نیست که این دامنه برای تمام افراد و در تمام طولِ دوره حجم، بهترین و تنها گزینه است.

برعکس، مطالعات بسیاری وجود دارند که میزان یکسان افزایش حجم عضلانی را با تکرارهای کمتر یا بسیار بیشتر (حتی تا 35 تکرار) از این دامنه، نشان میدهند.

صحبت راجع به بحث همیشگی در مورد بهترین دامنه تکرارها، و همچنین چگونگی به کارگیری تکرارهای نامتعارف و مکانیسم اثر آنها نیست؛
اما مهم آن است که بدانیم اگر ماه ها از یک دامنه تکراری استفاده کنیم، بدن به سرعت به آن سازگاری می شود و دیگر پاسخ لازم را نخواهد داد!!

بنابراین، حتی اگر فقط هدف فرد افزایش حجم عضلانی باشد، باید با توجه به شرایط و زمان بندی تمریناتِ او، تعداد تکرارها را در چرخه های مناسب تغییر داد تا تحریک لازم بر عضلاتِ او اعمال شده و تا حد ممکن از آسیب و ورزش زدگی پیشگیری شود.

هنگام تغییر تعداد تکرارها برای نمونه از 8 به 20، بسیاری از متغیرهای دیگر تمرین مانند تعداد ست ها، سیستم تمرینی، شدت تمرین، استراحت بین ست ها، و سایر عوامل نیز باید به طور متناسب با آن و با در نظر گرفتن شرایط فرد، دستکاری و تنظیم شوند.

Leave a Response