5924 3351 026 7/24 پشتیبانی آنلاین

دانستنی های بدنسازی و رژیم های مربوط به آن

, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
0

http://www.sahargroup.ir/NewsImages/40/201281453219812.jpg

آیا تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادي کمی است یا کیفی ؟

 میزان کالری مصرفی ورزشکار چقدراست ؟

آیا با مصرف پروتئین زیاد می توان حجم عضلات را افزایش داد؟

آیا ورزشکاران باید چربی بیشتری نسبت به افراد عادی مصرف کنند ؟

آیا کلیه ورزشکاران به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز دارند؟

در چه شرایطی یک ورزشکار نیاز به استفاده از مکمل دارد؟

آیا مصرف مکمل ها واقعاً برای ورزشکاران حرفه ای سودمند است؟

آیا مصرف مکمل ها همیشه قانونی و بی خطر است؟

آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران  ضروری است؟

آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟

آب چه نقشهایی را در بدن انسان ایفا میکند؟

آیا تشنگی معیار مناسبی برای کم آبی است؟

مصرف مایعات قبل،در حین و بعد از مسابقه به چه صورت باید باشد؟

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟

بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟

نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

نقش كلسيم  در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟

آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟

مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟

غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟

 بهترین برنامه غذایی مناسب  براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟

تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این  8 نکته  را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

ورزش و مكملهاي غذايي

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:

کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

کمبود ویتامین یا مواد معدنی:

در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.

اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟

به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند  خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.

بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مصرف مكملها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟

بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .

یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .

آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

 نقش آب  در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگي

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:

حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)

افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)

رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟

گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.

برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.

در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟

اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.

پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟

يک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید).

بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟

اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.

نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.

علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.

همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.

نقش كلسيم  در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.

گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.

کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراتها،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.

در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟

هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.

آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟

اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.

مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟

زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.

غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟

برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند.

بهترین برنامه غذایی مناسب  براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟

مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه 10 صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً 400-300 کالری را تأمین میکند)را در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد.

مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً700 کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی 300 کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)

مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید.

 

يادآوري چند نکته  در امر تغذيه به جهت جذب بيشتر غذا

به آرامي غذا بخوريد کاملاً‌ غذا را بجويد تا به خوبي با بزاق آغشته و هضم آن آسان شود .

غذا را بايد با توجه به جوانب رواني – تغذيه اي و مطابق با ذائقه فردي تهيه کنيد ، به نحوي که اشتها آور باشد .

ميوه يا سبزي مصرفي بهتر است از يک نوع باشد . به همين ترتيب نبايد يک شيريني يا يک مخلوط از غلات را بعد از سيب زميني يا ماکاروني يا برنج مصرف کرد .

اگر در يک وعده غذايي ، گوشت ، ماهي و تخم مرغ و يا انواع سبزي ها با هم وجود دارند ، بايد مخلوطي که به مصرف مي رسد ،‌از مقدار کل گوشت يا سبزي در نظر گرفته شده بيشتر نباشد ( مثلاً اگر توصيه شده است که ۹۰ گرم گوشت مصرف شود مي توان به جاي آن ۳۰ گرم گوشت به اضافه ۳۰ گرم ماهي و يک عدد تخم مرغ استفاده کرد ) .

نوشيدن مايعات همراه با غذا ، موجب رقيق شدن شيره معده مي شود و در نتيجه هضم غذا طولاني ميشود . بنابراين همراه با غذا نبايد بيش از يک تا دو ليوان مايعات نوشيد . اما در فاصله دو غذا بايد حتماً مايعات نوشيد تا نياز بدن به آب تأمين شود . در طول روز بايد حدود ۲  ليتر نوشيدني مصرف شود ( يک آشاميدني در محل تمرين همراه خود داشته باشيد ) .

غذا بايد در يک ساعت مشخص و ثابت و در محيطي آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گيرد . مقدار مصرف رژيم غذايي ورزشکار برحسب نياز کمي و کيفي فرد تنظيم مي شود . با توجه به اهميت تعادل وزن مي توان اين مطلب را توجيه کرد . ميانگين نياز روزانه يک ورزشکار بين ۳ هزار تا ۳ هزار و ۵۰۰ کيلوکالري انرژي است . اما بايد بدانيم که نياز افراد بر حسب وضع جسماني متغير است و بعضي از افراد براي اين که به حال تعادل درآيند ، بايد تا ۵ هزار کيلوکالري بيشتر انرژي دريافت کنند ، در صورتي که عده اي ديگر با ۲ هزار و ۵۰۰ کيلوکالري يا کمتر بحال تعادل مي رسند . ورزشکاران بايد به متخصص تغذيه خود کمک کنند تا او بتواند نياز کلي آن ها را برآورد کند .

 

 

اکثر جوانان، در دريافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشكل هستند. تنها راه افزايش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است.

در اينجا 10 روش تغذيه اي براي بالا بردن وزن بدون دريافت ميزان بالايي از چربي پيشنهاد مي شود:
1 – غذاي بيشتر، بيشتر و بيشتر
چنانچه ورزش مي كنيد و رشد نداريد، تنها مشكل به اندازه كافي نخوردن شماست. چطور انتظار داريدوقتي كالري كافي را براي پر كردن ميزان سوخت كالري بدنتان در روز مصرف نمي كنيد، افزايش وزن بيابيد؟ به عنوان يك وعده غذايي متوسط، شما بايستي روزانه 10 كالري به ازاي هر (پوند) از وزن بدنتان دريافت كنيد تا بدن قادر به ترميم و رسيدگي كه به تمام اجزاي بدن باشد، حالا به منظور افزايش وزن، بايد حداقل 500 كالري درروز و هر وعده غذايي مصرف كنيد تا ميزان كالري دريافتي از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل رشد بيشتري توليد مي كنيد. همچنين بايستي قدرت انتخاب در مورد غذاي مصرفي تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربي و دريافت آن به مقدار زياد وزنتان بالا برود.

2 – خوردن در زمانهاي بيشتر
اين مورد نيز مشابه مورد قبل عمل مي كند. هر چه به تعداد وعده هاي غذايي خود بيفزاييد، كالري بيشتري دريافت مي كنيد. مطمئناً آسانتر است كه در طول روز مثلاً 8 وعده غذايي داراي 500 كالري مصرف كنيد تا اينكه 4 وعده غذايي حجيم داراي 2000 كالري را استفاده كنيد. همچنين، هنگامي كه غذاي حجيم مصرف مي كنيد، به دليل كمبود برخي هورمون ها در متابوليسم شما، ممكن است برخي از غذاها فرصت تجزيه و تحليل كامل را نيافته و در آخر تبديل به چربي شود. هميشه در خاطر داشته باشيد كه به هر حال، با خوردن بيشتر، ناخواسته و به طور اتوماتيك بدنتان مقداري چربي نيز بدست آورده، ذخيره مي كند. (با ورزش كردن بايد آنها را آب كرد).

3 – تمام تناسب ها را رعايت كنيد
پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شك مهمترين ماده غذايي در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافي است. ليكن، به خاطر داشته باشيد كه شما بايستي هميشه اطمينان داشته باشيد كه مقدار دربست و دقيقي از چربي و كربوهيدرات ها را دريافت مي كنيد. مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و هيدرات هاي كربن در يك رژيم غذايي بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% مي باشد.

4 – غذاهاي پركالري و كم حجم مصرف كنيد
مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالري در هر گرم غذايي كه مصرف مي كنيد بيشتر باشد، بهتر است. چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد. در نتيجه حصول چربي از اين طريق كمتر و آب كردن آن نيز با ورزش سهل تر خواهد بود.
مثلاً سعي كنيد مصرف سبزيجات را كاهش دهيد، چرا كه داراي كالري كمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده كنيد.

5 – مولتي ويتامين ها را فراموش نكنيد
غذاهاي كم حجم – پر كالري معمولاً فاقد مواد غذايي ميكروبي مثل: ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند. كه براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميكروبي ضروري هستند. سعي كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند.

6 – وعده غذايي (مخصوص بعد از زمان تمرين)
بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي ماكروني شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذا فرياد مي زنند به اين دليل است كه يك وعده غذايي بعد از تمرين خوب و مناسب، مهمترين وعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود. هميشه سعي كنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نيتجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد 40 تا 50 گرم پروتئين و بيش از 5. 1 برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.

7 – با شكم پر به رختخواب برويد
مهمترين وعده غذايي در درجه دوم، غذايي است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي كنيد. از يك غذاي متوسط 67 كالري در ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابيد، سعي كنيد قبل از خوابيدن حدود 536 كالري را مصرف كنيد. مقدار هورمون ها در شب زماني كه بدن بخش زيادي از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج مي رسد عقيده اي عمومي مبني بر اين وجود دارد كه شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اين عقيده كاملاً غلط است.
البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگي را خورده باشيد، بدون شك بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز كه داراي چربي كم و نيز كربوهيدرات هاي ساده هستند بسيار مناسب است.

8 – گوشت و علاقه خوردن آن
طبيعي و ساده است. اگر بخواهيد رشد كنيد. نياز به خوردن گوشت داريد. گوشت از نظر پروتئين غني است نيز منبع طبيعي خوبي براي كراتين است و كالري هاي فراواني دارد.

9 – مايعات زياد بنوشيد
آب، آبميوه و شير. آب رساني و توليد آب كليه رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشكيل داده است. شما از طريق تعريق و ادرار، آب از دست مي دهيد، حتماً به ميزان فراوان مايعات مصرف كنيد . آب بنوشيد و قابليت جذب مواد غذايي را نيز بالا مي برد شير نيز غني از پروتئين بوده و آبميوه ها قادرند ويتامين و قند طبيعي بدن شما را تامين كنند.

10 – به تدريج ميزان دريافت كالري خود را افزايش دهيد.
سعي كنيد ميزان كالري روزانه، خود را از1250به 2500 افزايش دهيد تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسيد

 

 

علل بي اشتهايي و راههاي رفع آن

اگر مثل بيشتر مردم هستيد ، از بين رفتن اشتها فرصت خوبي براي کاهش وزنتان است . ( پوشيدن لباس هاي تنگ شده پارسال شما را وسوسه مي کند )اشتباه نكنيد . اما اگر بي اشتهايي به جاي چند روز چند هفته طول بکشد و به طور عادي باعث آب رفتن شما  شود ، اين بي اشتهايي علت خاصي دارد .

کم خوراکي يا بي اشتهايي علامت شايعي است که مي تواند علل مختلفي داشته باشد ، که بسياري از آنها اهميت چنداني ندارند .

تقريباً تمام عفونت ها مي توانند باعث بي اشتهايي شوند . مثلاً ويروس سرماخوردگي يا آنفولانزا ممکن است عامل آن باشد . يا علل جدي تر مثل سل ، کم کاري غده تيروئيد ، بيماري هاي قلبي يا ريوي ، يا گرفتاري هاي کبدي داشته باشد .

متأسفانه يکي از شايعترين علائم اخطاردهنده اوليه سرطان بي اشتهايي است که معمولاً با تغيير در حساسيت به مزه ها همراه است .

بي اشتهايي مقاومت بدن در برابر خوردن هر چيزي است که به فرايند بهبود کمک کند .

با اين همه بيماري تنها علت کاهش اشتها نيست . گاهي چيزي که به دليل خاصي خورده ايد ، مثل يک دارو ،‌ مي تواند عامل آن باشد . آنتي بيوتيک هايي مثل اريترومايسين جوانه هاي چشايي را غيرفعال کرده و باعث کندي حرکت غذا در روده شده و احساس پري بعد از خوردن غذا را طولاني مي کنند . تمام آمفتامين ها – که براي کاهش وزن تجويز مي شوند – احساس گرسنگي را از بين مي برند .

داروهاي مسکن و ضد التهاب مفصل مي توانند معده را تحريک کرده و باعث تهوع و برگرداندن غذا شوند . ديژيتاليس ( که يک داروي قلبي است ) و داروهاي مدر ( که مانع احتباس آب شده و فشار خون را پايين مي آورند ) نيز ميل به غذا خوردن را کم مي کنند .

گاهي چيزي غيرخوراکي مشکل ساز شده است . کمبودهاي کلي تغذيه اي مي توانند نيروي حياتي يک اشتهاي طبيعي را تضعيف کنند . مخصوصاً اشخاص مسن ممکن است گرفتار کمبود روي در رژيم غذايي باشند که مي تواند جوانه هاي چشايي را از بين ببرد .

خود پيري بر روي اشتها تأثير مي گذارد . در اشخاص مسن ، سازوکار بدن آهسته مي گردد ، وزن ماهيچه ها کم مي شود و ضعف جسماني مانع فعاليت است . در رأس آنها ، کاهش احساس چشايي و ترشحات معدي قرار دارد که همه باعث بي اشتهايي مي شوند .

گاهي نيز اتفاقي در زندگي بر اشتها تأثير مي گذارد . اگر اخيراً يک برنامه ورزشي را شروع کرده ايد ،‌ ممکن است دچار بي اشتهايي شويد تا بدن خود را با نيازهاي جديد تطبيق دهد .

به طور کلي ، سلامت رواني نقش مهمي در اشتهاي شما دارد ، در هنگام گرفتاري طولاني ، تنش رواني مي تواند شما را به پرخوري بکشاند . ولي فشارهاي کوتاه مدت معمولاً اشتها را از بين مي برند . افسردگي نيز در برخي افراد باعث بي اشتهايي مي شود .

بي اشتهايي عصبي اختلالي است که در افراد مبتلا  – معمولاً دختران جوان – تقريباً باعث ترک کامل غذاخوردن مي شود . بيماري وسوسه غذا خوردن دارند ، ولي از ترس چاق شدن چيزي نمي خورند . براي آنها نخوردن از به اندازه خوردن راحت تر است .

درمان بي اشتهايي

کمي بي اشتهايي جاي نگراني ندارد . اما اگر آخرين باري را که از غذا خوردن لذت برده ايد به ياد نداريد ، بايد سعي کنيد عادت عادي خوردن را باز به دست آوريد . در اينجا مواردي را که بايد به ان توجه کنيد گفته مي شود .

اگر اشتهاي طبيعي داريد ، بايد انواعي از غذاها را بخوريد ، اشتهاي زياد به خوردن فقط گوشت فقط اشتهاي طبيعي نيست .

اگر مرتباً خود را وادار به خوردن مي کنيد ، اين هم علامت خوبي نيست .

ويتامين بخوريد . خوردن روزانه مکمل مولتي ويتامين و کاني ها به بازشدن اشتهاي کاهش يافته کمک مي کند و اگر کم خوردن شما باعث سوء تغذيه شده است ، مواد غذايي اضافي آسيبي به شما نمي رساند . گاهي افراد مسن تر با خوردن روي کمي اشتهاي خود را باز مي يابند . درباره لزوم خوردن روي با پزشک مشورت کنيد .

داروهايتان را کنترل کنيد . درباره احتمال اينکه داروهاي مصرفيتان يا مقدار آنها باعث بي اشتهايي شده باشد سئوال کنيد . پزشک ممکن است دارو را با داروهاي ديگري که اشتها را ازبين نمي برند عوض کند .

هر چه را که دوست داريد بخوريد . اگر غذاخوردن لذت خود را از دست داده است ، برنامه غذايي خود را عوض کنيد . ببينيد کدام غذاها برايتان اشتها آور است و از آنها بخوريد . اگر فقط بستني دوست داريد ،‌ هر قدر که مي خواهيد بخوريد . ما رژيم غذايي ناسالمي را توصيه نمي کنيم ، اما اگر بستني تنها راه رساندن کالري مورد نياز به بدن است ، هر قدر که مي خواهيد بخوريد . هدف بالا بردن ضريب اشتهاست .

حجم غذا را کم کنيد . غذا را با حجم کم و دفعات بيشتر بخوريد . معده شما غذاي کمتر را بهتر مي پذيرد .

آب زياد بخوريد . اگر برنامه ورزشي تازه اي شروع کرده ايد ، مهم ترين نياز شما آب است . کم آبي بدن مي تواند بي اشتهايي ايجاد کند . پيش از شروع تمرين و بلافاصله بعد از آن يک ليوان آب بنوشيد . به علاوه هر روز شش تا هشت ليوان آب بخوريد .

نزد پزشک برويد . اگر بعد از دو هفته اشتهاي خود را بازنيافتيد ، براي معاينه کلي پيش پزشک خود برويد . قبل از درمان بايد اختلالات جسماني تشخيص داده شود . شايد فقط به يک دوره درمان با آنتي بيوتيک براي از بين بردن يک عفونت خفيف نياز داشته باشيد .

سلامت رواني خود را بيازماييد . اگر افسرده هستيد ، داروهاي ضد افسردگي تجويز شده توسط پزشک اشتهاي شما را بر مي گرداند . با بازگشت سلامت رواني اشتهاي شما نيز بازمي گردد .

از متخصص کمک بگيريد . بي اشتهايي عصبي معمولاً به درمان خانگي جواب نمي دهد و افراد مبتلا به آن بايد در بيمارستان بستري شوند . معالجه آن مشکل است و نياز به درمان شديد روان شناختي و تغذيه اي دارد . ممکن است تغذيه اجباري از طريق تزريق درون سياهرگي يا لوله معدي لازم شود .

 

نقش آب  در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگي

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

 

 

About the author

09304144679
tak.amdam@yahoo.com

ارسال نظر