تمرینات مخصوص شش تکه کردن شکم در کمترین زمان

تمرینات مخصوص شش تکه کردن شکم در کمترین زمان

- in مقالات ورزشی
60768
۲۳۸
2_2

تک اندام : تمرینات مخصوص شش تکه کردن شکم در کمترین زمان

نام حرکت                            ست                 تکرار            عضله تحت فشار     

کرانچ چرخشی تعدیل شده       ۳                       ۱۰                مورب شکمی

کرانچ دوبل                             ۳                        ۱۲                فوقانی، تحتانی

دراز و نشست با وزنه              ۳                         ۱۰                فوقانی

کرانچ معکوس                        ۳                         ۱۲                تحتانی

۱- کرانچ چرخشی تعدیل شده

حالت بدن: روی زمین بنشینید طوری که پاها را جایی ثابت کنید (مثلاً زیر دمبل). دست ها را به صورت متقاصع روی سینه قرار دهید به طوری که بازو ها از تنه جدا باشند.

اجرای حرکت: زاویه بدنتان با زمین را ثابت حفض کنید و تنه خود را به آرامی به چپ بچرخانید، کمی مکث کنید و برگردید. بار دیگر به راست بچرخید، کمی مکث کنید و برگردید.

۲- کرانچ دوبل

حالت بدن: به پشت روی زمین بخوابیدو پا ها را صاف کنید. پا ها را کمی بالا ببرید و دست ها را به آرامی کنار سر قرار دهید.

اجرای حرکت: بالا تنه را از زمین جدا کنید و همزمان پا ها را به طرف سینه جمع کنید. کمی مکث کنید  و سپس به حالت اول برگردید.

۳- درازو نشست اب وزنه

حالت بدن: روی زمین بخوابید و پا ها را به جایی ثابت کنید. سپس وزنه ای را با دو دست بگیرید و بالای سینه قرار دهید.

اجرای حرکت: در حالی که دست ها صاف و کشیده بالای سینه قرار دارند، بالا تنه را از زمین جدا کنید. مراقب باشید چانه را به سینه نزدیک نکنید. می توانید به بالا نگاه کنید. قبل از اینکه به حالت اول برگردید، چند ثانیه مکث کنید. هنگام برگشت نیز دست ها باید کاملاً کشیده باشند.

نکته: دمبل را محکم بگیرید. برای ایجاد تنوع می توانید از مدیسین بال یا وزنه های  صفحه ای استفاده کنید.

۴- کرانچ معکوس

حالت بدن: به پشت روی زمین بخوابید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. پا ها را بالا بیاورید  و به حالت نود درجه نگه دارید طوری که ساق پای شما موازی زمین باشد.

 اجرای حرکت: به آرامی زانو ها را به طرف سینه بکشید طوری که لگن از زمین جدا شود. سعی کنید حالت خمیدگی زانو ها را در تمام طول حرکت حفظ کنید.

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

238 Comments

  1. سلام.lممنون از مطالبتون
    من شکمم تقریبا داره ۶ تکه میشه ولی عضلات شکمم منظم نیستن.حتی یکی از عضلات فوقانی شکمم کوچیکتر از اونیکیه. میخواستم بدونم مشکل از تمرینات من بوده یا طبیعیه؟
    ممنون میشم راهنماییم کنید.

    1. سلام
      نه مشکلی نیست و جای نگرانی نداره ژنتیک اونجوری هستش البته شاید تو تمرین کردن بشه بهتر شد ولی در کل شما اگه قهرمانان بدنسازی جهان رو هم ببینید عضلات شکم بعضی از اونها هم خوانی ندارند به اصطلاح تقارن نیستند !

  2. چون شکم شما مستعد نامتقارن شدن هست لذا نباید با وزنه های سنگین و فشار بسیار بالا روش تمرین کنید.چون سنگین کردن بیش از حد وزنه علاوه بر اینکه کمر رو پهن میکنه میتونه تقارن بعضی عضلات رو بهم بریزه.نمونه تمرین سنگین و تعداد پایین شکم رو میتونین تو بدن جی کاتلر ببینین(کمرپهن) و تمرینات تعداد بالای شکم گاها تا ۲۰۰ ۳۰۰ بار رو میتونین تو بدن آرنولدشوارتزنگر ببینین(کمرباریک و شکم متقارن) و زنتیک بعضیا هم کمی دخیل هست مانند شکم آرمون ادیبی.در کل هوشمندانه عمل کنید.موفق باشید…

  3. ممنون از راهنماییتون.

  4. من الان قرص هایی خریدم به اسم amino 12000 روش نوشته روزه سه وعده و هر وعده ۴ تا باید مصرف کنم. ولی کی و چه جوریشو نمیدونم. اگه میشه واسه طریقه مصرفش راهنماییم کنین. ممنون

  5. سلام
    ببخشید این تمرینا واسه خانوما هم جواب می ده؟؟ و این که چند بار در هفته باید انجام بشه ؟؟

    1. بله جواب میده ! در هفته ۲ یا ۳ جلسه تمرین شکم انجام بدید

  6. سلام
    من ۸۵ کیلو بودم الان ۷۴ کیلو شدم ولی هنوز زیرشکم دارم اگه میشه راهنمایم کنید.

    1. سلام.هر روز از تمرینات زیر شکم و پهلو استفاده کنید

  7. سلام
    من نزدیک به ۶ ماهه دارم تمرین شکم میکنم ولی هنوز عضله ها معلوم نشده. مشکل چیه

    1. سلام.عضلات شکم به خیلی چیزا مثل رژیم غذایی و تمرین و ژنتیک بدنی بستگی داره

  8. یعنی ممکنه اصلا عضلات معلوم نشه؟ رژیم غذایی از کجا گیر بیارم؟

  9. ۵۸ کیلوگرم .قد ۱۷۰ . ورزش هایی که میکنم پارکور و والیباله .عکس چه جوری بزارم؟

  10. ۵۸ کیلوگرم .قدم ۱۷۰ . ورزش هایی که میکنم پارکور و والیباله .عکس چه جوری بزارم؟

  11. ممکنه یه نفر نتونه عضله هاش رو نمایان کنه؟

  12. در روز چه قدر تمرین شکم کنم؟

  13. در روز چند دقیقه تمرین شکم بکنم؟

  14. س
    میخواستم ببینم روزی چند بار باید این برنامه رو تکرار کرد ؟؟؟
    بعدشم من تعداد خیلی زیادتری میتونم این حرکاتو بزنم مشکلی پیش نمیاد؟؟

  15. اقا یه سوال
    من ۱۵ سالمه با قد ۱۸۰ تقریبا
    بدنسازی هم میرم هیکلم متوسط هست و باید خشک کنم
    همه جاهام عالی شده فقط شیکم مونده
    منم خانوادم با استفاده از مکمل راضی نیستن
    یکی از دوستام گفت قرص ال کارنیتین بخور
    میخواسم بدونم این قرص جواب میده ؟
    عوارضی نداره برا من که تو سن رشد هستم ؟

  16. سلام
    من شکمم شش تکه شده ولی وقتی وایسادم معلوم نیست . برای نشان دادن عضلات باید شکمم رو خم کنم.چیکار کنم که در حالت عادی معلوم باشه؟

    1. اول حجم عضلات شکم رو بیشتر کن دوم چربی شکم رو از بین ببرید

  17. سلام خسته نباشید / من قدم ۱۷۵ و وزنم ۷۴ کیلو گرم هست میخواستم بدونم وزنی که باید داشته باشم باید چند کیلو گرم باشه؟
    من شکم دارم و عضلات سینه هام خوبه اما ( نوک سینه هام وقسمت پایینی کمی مناسب نیس ولی بالش خوبه) ۲ ماهی هم پرس سینه میرفتم روزی بالایه ۲۰۰ تا وزنه هم ۲۰ کیلویی بود ولی زیاد تاثیر نداشت نا امید شدم ول کردم تمریناتو

    روزی ۵۰۰ الی ۱۵۰۰ تا درازو نشست با دستگاه تن تاک(تو تلویزیون تبلیغ میکنه)میرفتم در حدود ۲ ماه بازم نتیجه نگرفتم

    بعد رفتم سراغ طناب زدن اقا ما تو گرمایه تابستون کاپشن میپوشیدیم و ۱۵۰۰ تا اوایل طناب میزدم بعد به ۴۰۰۰ تا ارتقا دادم تا ۱ ماه نتیجه گرفتم تا حدودی ولی وزنم اصلا کم نشد فقط چربی هام میسوخت کلا بدنم خیس عرق میشد

    دیگه عصابم خورد شده اعتصاب کردم ۵ روزه چیزی نمیخورم شاید شکمم اب شه

    دیگه نا امید شدم از شکل گرفتن اندامم خیلی دوست دارم شکمم ۶ تیکه بشه سینه هام و بازوم عضلانی شه ولی هرچی سعی میکنم موفق نمیشم لطفا کمکم کنید اینم بگم من وزنم ۸۳ کیلو بود که به سختی کردم ۷۴ کیلو حالا هرکار میکنم پایین تر از این نمیاد من ۳ سال پیش ۶۶ کیلو بود یهو یی شدیم ۸۳ حالا هر کار میکنم مثل قبل لاغر شم البته به صورت عضلانی نمیشه از باشگاه رفتن و مواد مصرف کردنم خوشم نمیاد بطور طبیعی علاقه مندم ممنون میشم کمکم کنید تشکر

  18. من غذا خیلی کم میخورم شما لیستی از برنامه غذایی برایه عضلانی کرده در خدمت منو دوستان قرار بدید تا به نتیجه برسیم

  19. داداش من اینا رو بخورم که میشم ۹۰ کیلو تازه قیمت بعضی وسایل هر روز برام مقدور نیس تو این گرونی

  20. سلام خسته نباشید بخاطر زحماتتون.من ماهیچه های شکمم ۸ تاست فقط نمی دونم چطور عکسشو واستون بفرستم.

  21. می خواستم بدونم مشکلی نیست

  22. همینطور که در عکسی که واستون فرستادم دیدین ۴ ماهیچه اول خوبن ولی وقتی میرسه به پایین کم میشه باید چه حرکتی رو تمرین کنم تا مثل ماهیچه های بالا یکم خوب شن.ممنون

  23. ممنونم که وقت خودتونو صرف کمک به مردم میکنین.من ۲/۵ کشتی کار کردم و بطور نا منظم ۵ ماهه که بدنسازی کار میکنم.متولد ۷۷ هستم ۱۵ سال_قد:۱۸۰cm_وزن:۶۱ kg

  24. سلام دوست عزیز خسته نباشید
    الان برای دومین باریه که برای خشک کردن بدن اقدام میکنم ولی زیرشکمم اصلا ازبین نمیره فدم ۱۷۵ و وزنم الان ۷۸ هستش، همه نوع چربی سوز و مکمل استفاده کردم ولی نتیجه نگرفتم . تیکه های شکمم هم بزرگه وقتی پوستمو میکشم معلوم میشه ، الانم ۲ماهه که رژیم دارم هفته ای ۵بار تمرین میکنم و بعد از تمرین هم نیم ساعت روی تردمیل دو میرم همه تو باشگاه بهم میگن تو که این همه میدویی و مکمل و چربی سوز مصرف میکنی چرا زیرشکمت آب نمیشه ! الان یه هفته است که از کلن تزریقی استفاده میکنم صبحها ساعت ۶ دور ناف ۲میل تزریق میکنم . روزی ۴وعده هم سینه مرغ با خیار و کاهو مصرف میکنم . مکمل هم کراتین قبل ناهار و قبل از تمرین ، گلوتامین بعد از صبخانه و بعد از تمرین پروتیئن هم ۳ وعده ۶ صبح بعد تمرین و قبل خواب مصرف میکنم . پمپاژ هم قبل تمرین با کراتین قاطی میکنم و میخورم. ماه اول قرص لووکسین سدیم روزی ۱عدد ناشتا و۱عدد قبل شام مصرف میکردم که باعث میشد موقع تمرین حرارت بدنم بالا بره و خیلی عرق کنم ، الانم ناشتا روزی ۲عدد قرص لیوتیرونین و بعد ناهار یک عدد لووکسین مصرف میکنم ، و قراره هر دوهفته تعداش زیاد بشه تا به ۴تا لیوتیرونین برسه . ممنون میشم راهنماییم کنید . اینم لینک عکسم
    http://8pic.ir/images/94482029141756551471.jpg
    با سپاس فروان

    1. اقا سینا منم مشکل شمارو دارم قدم ۱۷۵ وزنم ۷۳ کیلو هست ولی شکمم داره اب میشه شما بهتره ندویی من روزی ۱۰ کیلومتر میدویدم زیاد تاثیر نداشت ولی از وقتی روزی ۴۰۰۰ تا طناب میزنم خیلی تاثیر گذار بود بهتر تو این گرما یه کاپشن بپوشی و طناب تمرین کنیروزی ۴۰۰۰ تا بزنی یا بیشتر بعد ۴۰ روز ببین چی میشه دست از مکمل و برنج و سیب زمینی بزن فقط فقط سیب و سبزیجات مصرف کن طوری که گشنه شدی سیب بخوری نه اینکه با سیب خودتو سیر کنی خوابتم تنظیم کن ۷ ساعت خواب داشته باش روزی /

      پس شد /

      روزی ۴۰۰۰طناب با کاپشن طوری که کاپشنتم بعد تمرین خیسه خیس میشه تونستی داز و نشستم برو خیلی تاثیر داره سه تا ست ۵۰ تایی برو یک روز در میون دراز نشست برو ولی تمرین طناب هر روز برو تونستی بارفیکسم بری عالیه این تمرینا رو انجام بده تغذیه هم فقط سیب و سبزیجات بعد ۴۰ روز با الان مقایسه کن ۱۰۰% نتیجه میگیری اینطور تو گفتی اندامت مثل خودمه من دارم با این روش نتیجه میگیرم خرجی که نداره امتحانش کن اگه دوست داشتی سختیش ۴۰ روزه ولی موفق میشی

  25. http://www.8pic.ir/images/96503711847835125435.jpg

    لینک عکسم

    اقا من تقریبا شکممو اب کردم واسه ۶ تیکه شدن و ۷ شدن اندامم همون زیر بغل بالا بیاد شبیه v بشه چیکار کنم؟ برنامه تغذیه و تمریناتو میشه بگید ممنون میشم

  26. سلام برای ۸ تیکه کردن باید چه حرکاتی کرد برای تقویت زیر شکم چکار باید کرد من نوجوانم کشتی گیر مازندرانی
    میتونینین عکس های از حرکت اونو برام بزارین
    من الان عکس های از بدنم میزارم تو بررسی کن ببین چه جوری
    P27 06 92 21 07 01

  27. چند تا دیگه هم میزارم
    بعد همه حرکات ۸ تیکه کردن بگو

    1. عکس های از حرکتشو میزازی بلد نمیستم

  28. اه اه اه بزن اون موهای بدنت رو چیه اخ اخ اخ بعدش کجا تو شکمت ۶ تکه شده که میگی تو فضا سیر می کنی ها داداش تیغ و بکش بهش بدوووووو

  29. http://www.8pic.ir/images/96503711847835125435.jpg

    لینک عکسم

    اقا من تقریبا شکممو اب کردم واسه ۶ تیکه شدن و ۷ شدن اندامم همون زیر بغل بالا بیاد شبیه v بشه چیکار کنم؟ برنامه تغذیه و تمریناتو میشه بگید ممنون میشم

    میشه یکی که تجربه داره کمکم کنه
    راستی از تمرینات عکس بزارید پشت بازو از این حرفا میزنید من بلد نیستم عکس لطفا بزارید تا دقیق حرکاتو برم خیلی ممنونم

  30. سلام یک سوال امروز ۲ شنبه من ۱۵۰۰ گرم اضافه وزن دارم باید پنج شنبه وزن کشی کنم مسابقات کشوری نوجوانان صبح چی بخورم نهاز چی بخورم طی این چند روز چی بخمورم همراه با وزن کم کردن چیزی بخورم که سیرم کنه وزن من هم بالا نبره خواهش میکنم سریع بگو

  31. کشتی فردا سه شنبه من فردا وزن کم کردم بدش بدنم که خالی شد چی بخورم سیر بشم شام هم چی بخورم

  32. با سلام من حدودا یک ماهه که تمرینات شکم ۹۰ روزه همون که خارجی انجام میدم رژیم هم گرفتم و حدود۳ کیلو کم کردم با این وجود تازگیها باشگاه کاراته هم میرم ولی تمرینات اونا یه ربع اول گرم کردن و یه ربع آخر هم چن تا حرکت بدنسازی ولی من احساس میکنم که تمریناتشون واسه شش تکه کردن کافی نیس الانم شکمم وقتی با دوتا دستام بسته میگیرم چربی داره ولی عضله هاش معلوم میشه میخواستم راهنمایی چندتا تمرین کنید که آخر باشگاه یه ربع نیم ساعت انجام بدم تا شکمم شش تکه بشه قد:۱۷۳ وزن:۶۰

  33. سلام. من ۲۲ سالمه.۱۷۰ قدمه و ۵۴ کیلو وزنم. با اینکه همه جای بدنم لاغر به نظر میاد ولی شکم دارم مخصوصا زیر شکم. ۳ ماهم رفتم بدنسازی ولی فایده نداشت.برای سفت شدن شکمم و آب کردن زیر شکم باید چیکار کنم با اینکه قسمتهای بالایی شکمم خوبه؟

  34. سلام خسته نباشید ببخشید من ۱۸سالمه ۶۰ کیلو وزنم روزی سه جلسه بدنسازی میرم کراتینم مصرف میکنم هر جلسه ۱۵ ست ۳۰تایی شکم میرم ۱۰ ستم زیر شکم ولی هنوز شکمم شیش تیکه نشده .اگه میشه راهنمایی کنید

  35. سلام من ۱۸۹ قدم و ۸۵ کیلو هستم و مشکلم اینکه شکم دارم بگید چیکار کنم ممنون میشم راهنماییم کنید

  36. با سلام
    حدود ۶ ماه است که بدنسازی کار میکنم و دو ماهی میشه که یک کراتین ایرانی مصرف کردم
    وزنم ۹۰ و قد ۱۸۵
    دوست دارم بالاتنه حجیم تری داشته باشم و به فکر استفاده از سایر مکمل ها افتادم

    میخواستم لطف کنید برای شروع مکملهای موثر برای یک دوره برام پیشنهاد بدید اگرهم خودتون داشته باشید که چه بهتر

  37. سلام. من ۱۶۴ قدم وزنمم ۶۳ ۳ساله حرفه ای کار میکنم شکمم خط افتاده اما تیکه نشده حتی آمینو خوردم اما… نا گفته نمونه کمی چربی پهلو دارم هرکاری میکنم نمیره 🙁

    1. شما باید هوازی کار کنید و اگه تو برنامه غذایی شما سرخ کردنی و چرب هستش اون رو حذف کنید

  38. بدون مکمل هم میشه شکم رو ۶ کرد؟

  39. سلام.من ۱۶/۵ سالمه و قدم ۱۶۵ و وزنم ۵۶
    بکم چربی دارم
    برای شش تیکه شدن شکمم چیکار کنم؟
    تو خونه تردمیل دارم و دمبل و هالتر و میز دراز و نشست
    نزدیک خونمونم کوهه
    چیکار کنم؟و در چه مدت زمانی میشه؟

  40. سلام من کلا ۳ماه هست که بدن سازی شروع کردم و ۱ماه هست که تمرین شکم میکنم
    اساتید میتونن یه نظر بدند در مورد بدن و شکم من
    http://up.behtarin.com/uploads/0998fddbe21.jpg

    http://up.behtarin.com/uploads/0998fddbe22.jpg

  41. سلام
    حدود ۱۱ ماه هست که ورزش میکنم شکم کار میکنم ولی شکمم داره جمع میشه تو هم میخواستم بدونم راهی هستش که بشه تکه های شکم را پهن کرد

  42. سلام خسته نباشین
    ببخشید شکم من داره فرم دو تیکه بالایی رو بخودش میگیره اما نا منظم هست و تیکه سمت راست کوچیک تر از سمته چپیه هست میخواستم بدونم برای منظم و اندازه کردنش چه کار میتونم کنم؟؟ درست شدنی هست؟
    بعد شوال دیگه هم اینه که من یه مقدار ناچیز چربی زیر شکم دارم به تدریج اب میشه یا اصلا پوسته من فکر میکنم چربیه؟
    ممنون میشم راهنمایی کنین

  43. با عرض سلام
    من مدتی هست که تو خونه شنا سینه کار میکنم (کمتر از یک ماه روزی ۴تا ست ۲۵تایی که داره بیشتر میشه) روی پشت بازوم تاثیر خوبی داشته اما عضلات سینم کمی نا متقارن شده ، در ضمن روی شکمم هم کار کردم که احساس میکنم اونم داره نا متقارن میشه،مشکل به نظر شما از کجاست؟

    1. با تمرین شنا اون هم مدت زمان کوتاه انتظار زیادی نباید داشته باشید ۳ روز یک بار هم کافی بجای هر روز تمرین ! اکثر بدنساز ها از قهرمانان حرفه ای تا آماتور هم بدنشون تقارن نداره مشکل خاصی نیست

      1. مرسی از راهنماییتون و اینکه منو از نگرانی در آوردین.
        در مورد تاثیر تمرین البته یه چیز هم هست که کلا تمرین روی بدنم خیلی خوب جواب میده،مثلا همین شنا رفتنم باعث شده عضله هام خیلی به چشم دوستام بیادالانم تو یه ماه کامل شکمم با شنا شکم ساده ۶ تیکه شده،اما یه کم تنبلی میکنم منظم تمرین نمیکنم.

  44. سلام بنده چندتا عکس همین الان آپولود کردم خوشحال میشم نظرتون رو بدونم…
    درضمن به نظر شما رو کدوم سمت عضلات سینه کار کنم که قرینه بشه،واقعا برام سواله(تو عکس دوم مشخصه)
    http://8pic.ir/images/86187146472600039556.jpg
    http://8pic.ir/images/27356968747110562041.jpg
    http://8pic.ir/images/12854310004613783451.jpg

  45. سلام خسته نباشید من الان ۹ماه هستش که دارم پرورش اندام کار میکنم ولی فرم نوک سینم آزارم میده
    یعنی تو دم قشنگه ولی تو حالت عادی یه مقدار شل و نوک تیز هستش راهنمایی کنید خواهشا
    و شکمم هم تیکه هاش در نیو مده باید چکار کنم؟؟

    1. ژنتیک بعضی ها اینجوری هستش با جراحی تغییر میدن چیز مهمی نیست شکم هم هفته ای ۲ تا ۳ جلسه آخر تمرین کار کن تعداد هم ۴ ست ۱۵ تا ۲۵ تکرار

  46. سلام وخسته نباشید اقا مصطفی من همیشه شکم کار میکنم به همین اندازه در فرم های مختلف میز شیب دار خلبانی دراز نشست همه رو میشه گفت امتحان کردم ولی فعلا که نشده ایا شما میتونین به طور کلی یه برنامه خوب برای من بنویسید اععم از جلو بازو پشت بازو سینه قفسه خلاصه بطور کلی؟

    1. مشخصات قد و وزن چند تا عکس از نمای مختلف بدنت رو برام ایمیل کن
      tak.andam@yahoo.com

      1. مصطفی جان برات ایمیل کردم تمام مشخصات رو برات نوشتم وعکس هارو برات گذاشتم شماره خودم رو هم گذاشتم اگه تماس بگیری ممنون میشم

        1. و یه راهنمایی هم برای استفاده مکمل برام انجام بده

          1. قد ۱۸۰ وزن من هم ۸۳ کیلو هستش

  47. مصطفی جان ممنون بابت برنامه سایز عضله هام رو گرفتم تا یک ماه آینده به شما خبر میدم

  48. با سلام و احترام. من ۴ ساله دارم حرکات شکم میزنم ولی به هیچ قیمتی اون چیزی که میخوام نمیشه. آیا باید سوما بزنم خوب بشه. خسته شدم. بریدم دیگهو بزرگترین اارزوم داشتن شکم ۶ تیکس

  49. سلام خسته نباشید من قدم۱۸۰وزنم۷۰کیلو فیتنس کارمیکنم ۱سال میشه سنمم ۴ماه دیگه میرم تو۱۹ میخواستم بدونم میتونم ۵سانت قدمو بلندتر بکنم؟ممنون میشم راهنمایی کنین.

    1. سلام نه سن شما از مرز ۱۵ سالگی که عبور میکنه دیگه امکان افزایش قد تقریبا غیر ممکن میشه باز برای اطمینان بیشتر ازمایش بدید تا مطئن بشید

      1. چجوری میتونم آزمایش بدم

        1. پزشک های متخصص افزایش قد هستند پیش اونها بری راهنماییت میکنند

  50. سلام خسته نباشید من ۱۷سالمه و قدم ۱۷۸ و وزنم ۸۲ کیلو هستش شکمم خیلی چربی داره میخوام بدنی ۶ تیکه داشته باشم راستی بدنم خیلی استعداد داره طوری که اگه ۱۰ تا دمبل بزنم تا یه هفته داغه میخواستم بدونم که از کجا و چیجوری باید شروع کنم که شکممو اب کنم ممنون میشم راهنمایی کنید

    1. وزنت بالاست باید کم کنی بشی ۷۲ تا ۷۵ کیلو تا چربی شکم رو کم کنی بعد به فکر شش تکه کردن شکم بیوفتی

  51. موووووووووونا

    سلام من دنبال ی ورزشی هستم ک لاغرم نکنه فقط بدنم سفت بشه میشه کمکم کنید؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

    1. تمرینات بدنسازی ! باید تعداد بالا بزنید وزنه هارو هم سبک تر مثلا پرس سینه هالتر ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار یا ۳ ست ۱۵ تکرار

  52. سلام خسته نباشید.من ۲۰ سالمه قدم ۱۸۴ و وزنم ۷۵ کیلو هستش.و یکی از بزرگترین آرزوهام داشتن شکم ۶ تیکه است تا ۶ ماه پیش شکمم چربی نداشت اما الان بخاطر کمتر شدن ورزش (فوتبال و فوتسال) الان شکمم ی خورده چربی آورده میخوام کمکم کنید تا شکمی ۶ تیکه داشته باشم.عزمم واقعا جدیه تو واسه تمرینات سخت انجام دادن.ممنون میشم راهنماییم کنید از کجا شروع کنم؟؟؟

    1. فوتبال تحرک داشتید به تو ی هوازی کار میکردید چربی ناحیه شکمی کمتر داشتید ! باید تمرین هوازی داشته باشی تردمیل یا دوچرخه ثابت هفته ای دو یا سه جلسه برو تمرینات شکم رو هم انجام بده

      1. آره دیگه خوراکمم زیاد شده بود واسه همون چربی آورده شکمم ولی نه زیاد وزنم مدت زیادی بود که تو رنج ۶۷ تا ۶۹ بود بعد یه دفعه هفت هشت کیلو زیاد شد.
        تمرین هوازی که گفتی هفته ای دو یا سه جلسه انجام بدم اینا زمانش باید چند دقیقه باشه؟
        مصفی جان این تمرینات شکم رو که بالای همین صفحه نوشته رو باید هرروز انجام بدم یا ما بینشون استراحت هم داره؟
        مرسی ممنون.

        1. جلسه ای ۲۰ تا ۴۰ دقیقه ای وازی. بین یک تا دو دقیقه استراحت بین هر ست

          1. آقا مصطفی دمت گرم خیلی باحالی خدا خیرت بده.
            با توجه به برداشتی که از حرفای شما داشتم من از همین امروز یک در میان هفته ای ۳ جلسه هوازی و سه جلسه حرکات شکم رو انجام میدم و یک روز هم استراحت میکنم.این برنامه خوبه؟
            ایشالا نتیجه میگیرم.خیلی خیلی ممنون

          2. خواهش میکنم یه روز شکم زدید دو روز استراحت بدید دوباره

          3. مصطفی جان راستی برنامه غذاییم باید چطوری باشه تا بتونم نتیجه بگیرم؟

          4. اگه اضافه وزن داری باید هوازی کار کنی و رریم بگیری

  53. من هر شب بعد یا قبل تمرین شنا میزنم و حرکت شکم میرم.میخواستم بدونم خوبه یا نه؟ممنون

    1. برای شکم نهایت هفته ای سه جلسه کافیه
      هیچ عضله ای رو نباید هر روز تمرین داد

  54. آقا مصطفی داش خیلی گلی! ممنون بابت زحمات بی دریغ تیم خوب تک اندام
    رفتم حرم یه دعای خیر براتون دارم
    یا علی

    1. ممنونم از شما دوست عزیز خیلی خیلی لطف میکنید

  55. سلام
    من سنم ۱۹ ،قدم ۱۷۵ و وزنم ۶۲ کیلو هستش
    من ۲ هفته س که تمریناتمو با رژیم شروع کردم
    صبح ساعت ۱۰ نیم ساعت تمرینات بارفیکس و زیر شکم کار میکنم
    عصر ساعت ۶ تا ۷ میرم میدوم …حدود ۳۵ دقیقه میدوم و با مسیری که طی میشه تا زمین فوتبال و حرکات کششی حدود ۱ ساعت جنبو جوش دارم
    شب ها ساعت ۱۱ هم نیم ساعت شنا و دراز نشست و دوچرخه میرم …البته روی شکم بیشتر کار میکنم
    الان ۳ تکه سمت چپ شکمم و یه تیکه از سمت راستم کاملا مشخصه …البته سمت راستم دست که میزنم تیکه هاش هست ..اما مشکلی که دارم فعلا اینه که پوست شکمم کلفته یکم و چربی داره ..پایین شکمم هم چربیش بیشتره ..اما زیاد نیست ..ولی اونقدری هست که مانع دیده شدن تیکه ها میشه …
    البته هنوز فقط ۲ هفته س که شروع کردم و نتیجه هم خوب گرفتم
    فقط دو تا سوال دارم
    اول اینکه تمریناتم روزی ۳ بار هستش …بنظرتون چه مشکلی پیش میاره؟ من زیاد تمرین میکنم که چربیم آب بشه …اثراتش چیه؟ مثلا عضله میسوزه؟ مشکل جدی که پیش نمیاد؟ من که مشکلی تاحالا حس نکردم …خواستم بپرسم تا مطمئن بشم …
    سوال دومم هم اینه که وقتی دراز نشست میرم به اون صورت که اوایل میرفتم فشاری نمیاد ..مثلا ۱۰۰ تا دراز نشست میرم بدون توقف …البته بگم که حرفه ای هستم و از چند سال پیش تمرین داشتم اما کنارش تمرن هوازی و رژیم نداشتم و نتیجه نگرفتم …میخام بگم که چجوری فشار بیارم؟ با وزنه کار کنم؟ اگه میشه چندت حرکت رو تصویری اگه داشته باشین و نشون بدین خیلی ممنون میشم …

    1. میدونم اما بیشتر هدف من کالری سوزوندن هست …فعالیتم رو بیشتر میکنم تا عمل چربی سوزی انجام بشه و کنارش هم رژیم غذایی مناسب دارم
      به بقیه ی سوال هام جواب ندادین؟

      یه سوال دیگه هم داشتم
      اونم اینکه به عنوان مثال برای شنا
      من بدون توقف ۵۰ تا شنا رو بصورت صحیح میتونم برم …
      به نظر شما ۵۰ حرکت رو بدون توقف انجام بدم ،یا اینکه ۳ ست ۲۵ تایی یا بیشتر
      کدوم یکی بیشتر تاثیر میذاره؟

      1. وزنه پشتت بزاری و بتونی به سختی ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار بری بهتر از این که گفتی

        1. اهان …ممنونم ..امتحان میکنم حتما

          ببخشید یه سوال دیگه داشتم
          من چطور میتونم روی یه طرف از عضله ی شکمم فشار بیشتر بیارم؟
          چون ۳ تیکه ی سمت چپم کاملا مشخصه و سمت چپی فقط تیکه ی اول مشخصه …ولی دست میزنم تیکه تیکه هست اما تیکه هاش اونقدر بزرگ و عضلانی نشده که دیده بشه …میشه کمک کنین و بگین چجور حرکتی بکنم که سمت راستم هم بیشتر کار بکنه و تیکه هاش مشخص بشه؟

          1. چربی زیر پوست نمیزاره تیکه های شکم واضح دیده بشه ! روی میز شیبدار یکم مایل به اون سمت که ضعیف تره حرکت رو اجرا کن

  56. ایا کراتین طبیعی همست اگه هس لطفا موادش وطرز درس کردنش رو بزار ین منون از شما

    1. کراتین طبیعی تو گوشت قرمز و کشک و …

  57. سلام.
    من متولد ۷۸ هستم.۳سال هست که کشتی کار می کنم و یه مقام قهرمانی تو کشور رو دارم.ولی بدنسازی کار نمی کنم،یکی از کاربران به اسم پژمان که عکسشو گذاشته بود عضلات شکمم از اون بیشتره،قطر بازوهام زیاده،ولی هرکاری می کنم که عضلات ران پام زیاد بشه نمیشه اعصابم خورد شده کمک کن.

    1. سلام
      سن رشد هستی عجول نباش برنامه ریزی داشته باش یه سری برنامه اصولی تهیه کن تمرینات رو به صورت جدی اجرا کن تا به مرور به چیزی که میخوای برسی

      1. به نظرت اون چیزهای ورزشی که تو پارکا هستن برای عضله در آوردن مناسبند؟؟؟؟مثلا همون که ساق پا رو قوی می کنه؟؟؟؟

        1. بیشتر برای امادگی جسمانی خوبن تا عضله سازی

          1. ببخشید.یعنی اصلا عضله در نمیاره چون خونه ی ما کنار پارکه.

          2. به مرور با بیشتر کردن وزنه و خوردن پروتین توده عضلانی بیشتر میشه

  58. سلام خسته نباشید من ۱۸ساله هستم و وزنم هم تقریبا۵۸ کیلو هست وورزش ساندا کار میکنم و دوست دارم بدنسازی هم کار کنم که بدنم ماهیچه ای بشه بدون استفاده از مکمل اگه میشه منو راهنمایی کنید

    1. سلام
      راهنمایی نمیخواد از همین امروز میتونید باشگاه برید و تمرین کنید

  59. نه دوست عزیز میخواستم یک برنامه بهم بدین که تو خونه تمرین کنم اگه میشه!!

    1. فرم رو پر کنید در خدمتیم

  60. سلام خسته نباشید.مطالب به دردبخور زیادی دارین دستتون درد نکنه.ی سوال داشتم.من حدود ۳ ماهه شکم کار میکنم عشلات شکمم خط افتاده و معلومه ولی دیگه هرکاری میکنم عضلات تقویت نمیشن.تعداد ست هارو زیاد کنم یا حرکات و تغییر بدم؟

    1. استفاده از سوپر ست مثلا شکم روی میز شیبدار با خلبانی و اینکه میتونی هم از وزنه استفاده کنی فشار بیشتری بود عضلات شکم بیاری

  61. سلام من فوتبال بازی میکنم بطور حرفه ای و برنامه بدنسازی میخوام میشه در اختیار من قرار بدید مرسی

    1. سلام
      فرم برنامه تمرینی رو پر کنید

  62. سلام اقا مصطفی خوبید خسته نباشید ، دو ماه دویدم و شنا و شکم میرفتم ،الان فقط شنا و شکم میرم از هرکدوم روزی ۱۰۰ تا ، خوشبختانه بدنم استعداد خوبی داره (حیف که روزی یه پاکت سیگار میکشم) میخواستم بدونم این قضیه پهن شدن کمر چیه که اون بالا نوشته بودن؟ یعنی دور پایین کمر بزرگ میشه اگه زیاد شکم برم؟ من دوست دارم بالای کمرم باز بشه و زیر بغلم هفتی بشه باید چیکار کنم ؟

    1. سلام ممنون
      روزی یه پاکت واقعا خسته نباشی دلاور
      تمرینات زیر بغل باید انجام بدی تا هفتی شکل بشی تمرینات شکم کمر رو پهن نمیکنه

  63. سلام آقا مصطفی خسته نباشی
    میخواستم بپرسم که ویتامین سی و ویتامین ای ۴۰۰ و امگا سه و مولتی مینرال را چه موقه باید مصرف کنم.
    ممنون

    1. مینرال بعد غذا ویتامین سی بعد صبحانه ویتامین ای یک روز درمیان بعد غذا

  64. سلام ۱۴ سالمه و ۴۷ کیلو و۱۶۵هم قدم هست .شکمم حدودا ۶ تکه شده ولی۶ تیکه هم روش چربی داره چطوری می تونم چربی های رویی رو بسوزونم
    لطفا راهنمایی کنید

    1. باید هوازی کار کنی

  65. سلام رو شکمم خط قرمز هست واسه چیه
    میشه کمکم کنید

    1. عکس بگیر اینجور چیزب متوجه نمیشیم

  66. بدن ۴ تیکه عادیه.یعنی همه دارن؟

    1. عضلات زیر شکم رو کار نکردید ویا چربی زیر شکم داربد بنابراین ۴ تیکه نشون میده

      1. نگفتین همه ی ادم های لاغر ۴ تیکه هستن یا نه؟

        1. جواب دادم دوباره مطالعه کنید

  67. سلام تقریبا همه کامنتا رو از پارسال خوندم ممنون که وقت میزاری واسه رفیقات

    ۳۱ سالمه ۱۸۱ قدمه ۸۴ وزنم چربی شکم و پهلو خیلی دارم
    این جوونا به من انگیزه دادن برم باشگاه از همین امشب شروع میکنم
    هوازی کار میکنم فعلا تا شما دستور بدی چیکار کنم بهتره

  68. فقط خیلی عضله نیار چون وقتی ادم پیر میشه عضله ها چربی میشن وبه حالت شل و آویزون در میان .

    1. دوست عزیز در مورد چیزی که اطلاعات ندارید نظر ندید ماهیچه تبدیل به چربی میشه؟

  69. مثلا وقتی ۷۰ ساله بشی

  70. شما ماهیچه بیار بعد یه مدت تمرین رو بذار کنار عواقبشو میبینی

    1. تمرین رو بزارید کنار بافت های ماهیچه ای که ساختید کم کم از بین میره و به حالت سابق برمیگرده اگه رژیم غذایی مناسب داشته باشید و اضافه وزن نیارید هیچ اتفاقی نمیوفته

  71. شما ماهیچه بیار بعد یه مدت طولانی تمرین رو بذار کنار عواقبشو میبینی

  72. آقا مصطفی ۱۲ دقیقه بیشتر نتونستم بدوم احساس میکردم قلبم داره از جا در میاد من تو سیدنی زندگی میکنم از همینجا اگه دارویی چیزی که وقتی ورزش میکنم انرژی داشته باشم بقول گفتنی کم نیارم بهم معرفی کنید تهیه میکنم

    تحرکم کمه سیگارم میکشیدم ولی میخوام روش زندگیم رو عوض کنم لطف میکنید اگر که راهنماییم کنید شاگرد حرف گوش کنی هستم .

    1. راستی وزنم ۸۰ هستش ۸۴ واسه چند ماه پیش بود مدل تغذیه ام رو عوض کردم و از فست فود رو آوردم به سبزیجات مشروبم هم نمیخورم خیلی وقته .

    2. قدتون رو نگفتید اضافه وزن دارید یا نه ! خیلی خوبه که سیگار رو ترک میکنید اول هر کاری سختی های خودش رو داره باید یک مدت آهسته و نرم بدوید تا عادت کنید روزهای اول ۱۵ دقیقه دویدن کافیه کم کم به ۴۵ دقیقه برسونید

      1. قدم ۱۸۱ هستش اضافه وزن داشتم وقتی اومدم استرالیا دو سال پیش ۹۰ کیلو بودم اونم بخاطر تغذیه نامناسب بود عرض کردم بیشتر سبزیجات مصرف میکنم در حال حاضر و دیشب خودمو وزن کردم دیدم ۸۰ کیلو شدم
        آخرین بار ۷ یا ۸ ماه پیش وزنم ۸۴ بود یادمه. بدنم مخصوصا تو دستام مشخصا پشت بازو استعداد خاصی دارم اینو از این میگم که کلا ۳ بار استارت زدم واسه باشگاه تو سن ۲۴ سالگی ۲۸ سالگی و پارسال که ۳۰ سالم بود ولی کلا هر بار ۳ تا ۴ ماه میرفتم تا میامومد بدنم شکل بگیره یا بخاطر مشکلات کاری که داشتم بیخیال میشدم یا این آخرین بار انگیزه نداشتم (غربت و دوری خانواده و داستانای خاص خودش)
        شکم از وقتی آوردم که از عطاری محلمون یه پودر خریدم تا اشتهام زیاد بشه تو غذا خوردن .۲۴ سالم بود خیلی چاق شدم و پهلو و دور شکمم افتضاح شد ولی الان خدارو شکر خیلی آب شده ولی خیلی خیلی مونده به عضله برسه بازم ممنون میشم منو راهنمایی کنید چه تو تغذیم و چه تو تمرینم قول میدم بتراشم همه عضلات و خشک کنم فقط مربی کار بلد میخوام .
        کار با دستگاه هارو بلدم چون تو ایران ۲ سال کارشناس شرکت توانگستر که دستگاههای تکنوجیم رو وارد میکرد و باشگاه هایی مثل تهران جیم . صبا . آزادیان و کمیته ملی المپیک و تجهیز میکرد کار کردم .
        عکس میتونم براتون بفرستم فقط بگید چجوری
        بازم ممنون

  73. salam , ,man modate ziadiye ke moratab rejim migiram va varzesh mikonam ,ghorse laghari ham mikhoram ,ham tenuaTE ham venostat ro hamzaman khordam ama faghat chan geram kam kardam alan 1sali hast ke ba fasele esterahate daroyi mikhoram varzesh ham mikonam ama bi fayde bode ! bazoham ro mikhay 4-5 siz kochik konam ama nemitonam ! lotfan rahnamayim konin
    man hata cllen ham khordam ama bi fayde bod
    alan ye chan roziye ke java red mikhoram ama varzesh nemikonam dg khaste shodam az in bi asar bodan

    1. هر چیزی راه کاری داری نشد نداره ! باید رژیم اصولی و تمرین مناسب داشته باشی به ایمیل من عکس بفرست از خودت قد و وزن هم بنویس تا راهنماییت کنم
      tak.andam@yahoo.com

  74. سلام برای فیتنس بهتره حرکات شکم، کرانچ و زیر شکم رو سوپر انجام بدیم یا تک تک؟ ممنون

    1. بستگی به بدن و شرایط تمرین و سابقه تمرین و تغذیه داره

  75. سابقه تمرین حدود یک سال. شرایط تغذیه هم معمولی و استفاده کمی از مکمل های پروتئینی. ممنون می شم راهنماییم کنید

  76. سلام ببخشید کرانچ یعنی چه؟

  77. سلام دوست عزیز ممنون که وقت میگذارید و به سوالات پاسخ میدید…
    من قدم ۱۸۲ و وزنم ۱۱۰ هست.۲۵سالمه.حدود ۶سال پیش که کشتی رو گذاشتم کنار تو وزن ۶۶ کیلو کشتی میگرفتم ولی متاسفانه الان وحشتناک کشیدم بالا.چربی سینه و شکمی دارم.حدود ۱هفتس که شروع کردم به کم کردن و هرشب ۵کیلومتر رو میدوم و بین اون ۵دقیقه دوچرخه ثابت میزنم و ۷۰تا شنا شکم و ۲۰تا شنای دست میرم و آخرش هم کششی کار میکنم.قصد دارم طی دو مرحله وزنم رو به ۹۰ برسونم.مرحله اول ۱۰۰ و بعد مرحله بعد ۹۰ کیلو.
    البته قصد دارم از قرص اورلیستات هم استفاده کنم.
    ممنون میشم نظرتون رو راجع به تمرینات و قرص بفرمایید و لطفا راهنمایی های تکمیلی خودتون رو هم به اون اضافه کنید.
    واقعا ممنونم.

    1. سلام دنبال قرص نباشید با برنامه غذایی و هوازی خیلی خوب میتونی وزن کم کنی روزی نیم ساعت هوازی با یه برنامه غذایی مناسب

  78. سلام من نه پول رفتن به بدنسازی دارم نه خوردن کراتین و این چیزا. وزنه هم خونه ندارم . شکمم اصلا چربی نداره خودم کونگفو کار می کنم اما خیلی علاقه دارم شکمم ۶ تکه بشه . ورزشی هست که بدون استفاده از وزنه باشه من خودم انجام بدم ؟
    میگم دگزامتازون چطوره؟

  79. من حدودا بیست روز دیگه مسابقه دارم ولی به علت عفونت معده مجبور بودم دو هفته قرص چرک خشک کن استفاده کنم به همین دلیل بدنم خالی کرده اگه ممکنه برنامه ای میخوام که توان بدنم برگرده

    1. ایمیل میشه بهتون

  80. مصطفی جان سلام.ممنونم بابت جوابت.
    یه سوال دیگه هم دارم.وقتی که شروع به دویدن میکنم بعد از مدتی کمرم به گونه ای درد میگیره که مجبور میشم روی زمین دراز بکشم و گهواره برم و مجددا حرکت کنم و چندین بار این کار رو میکنم.ولی از نظر تنفسی خدارو شکر مشکلی ندارم.
    دلیلش چیه؟(آیا ضعف عظلات کمر؟؟)
    باید چیکار کنم؟؟
    مصطفی جان اگه میشه لطفا بگو اون نیم ساعت برنامه هوازی رو چطور انجام بدم و شامل چی باشه؟؟
    واقعا ممنونم

    1. سلام
      کمر درد داری هوازی با دوچرخه ثابت انجام بده
      کمر درد رو جدی بگیر پیش متخصص برو

  81. سلام بدون استفاده از وزنه و دستگاه های بدن سازی هم می شه شکم پهلو رو سفت کرد و باسن را برجسته کرد؟میخواستم بدونم روزی چندبار باید هر درازنشست یا تمرین پهلو رو کار کنم؟و سوال بعدیم اینه که اگه غروب پنج به بعد ورزش کنم به مدت دو ساعت تأثیری داره یا حتما باید صبح باشه؟ممنونم

    1. بدون استفاده از وزنه ها تا یه حدودی رشد میکنه بدن ! دراز نشست بستگی به شما داره تا چه تعداد میتونید بریدتمرین موقع عصر بهتر هستش

  82. سلام خدمت دوستان
    من پسری ۱۶ ساله با قد ۱۸۰ و وزن ۸۵ کیلو میباشم میخواستم بدونم برای سفت و عضلانی کردن ماهیچه های شکمم چه برنامه ای رو انجام بدم همچنین استخوان های بدن من درشت هستند و بدن نسبتا خوبی دارم ولی میخوام سفت بشه و زیباتر جلوه کنه ممنون میشم جواب بدین

    1. سلام حرکات شکم روی میز شیبدار و خلبانی و زیر شکم هفته ای دو یا سه جلسه بزن هر حرکت رو ۴ ست ۱۵ تکرار

      1. ممنون اقا مصطفی حرکات رو توضیح نمیدین بی زحمت؟

        1. تو سایت حرکات تصویری هست که کامل متوجه بشید جست و جو کنید پیدا میکنید

  83. با سلام
    عکس شکم و پهلوهام رو میفرستم براتون لطف میکنید نظرتون رو بگید؟
    تویه یاهو شمارو ادد کردم ولی جوابی نگرفتم 🙁

    1. در ضمن من ۱۴ ماه کار میکنم
      سن ۲۶
      قد ۱۷۰
      وزن ۵۸
      ولی بدن کات و خشکی دارم

      1. وزنت پایینه به طبع باید عضلات شکمت معلوم باشه وزنت رو بیار روی ۷۰ کیلو اون موقع عضله شکم بدون چربی بتونی نمایش بدی قشنگ تر هستش

        1. یه دوره مکمل برام چینده مربیم با این مشخصات
          گینر Bpi
          کراتین گاسپاری
          آمینو دایماتیز ۶۰۰۰
          وینسترول خوراکی دستا فارما
          ممنون میشم نظرتون رو بگید.آیا جواب مطلوبی میگیرم و این که شرکتهاش به نسبت چطوره؟

          1. مارک های معمولی هستند ممکن تقلبی هم باشن

    2. سلام
      پیغامی نیومده tak.andam@yahoo.com دوباره بفرست

  84. سلام خدمت شما یک سوال داشتم میخواستم یک چربی سوز و یک مکمل کی عظلات بدن رو کمک به ساختن کن نام ببرید در ضمن برای سن ۱۶ سالگی هم باشه.

    1. سلام جواب دادم تو قسمت اون یکی سوال هایی که کردید

      1. میشه دوباره جواب بدید چون یادم رفته.ممنون میشم.

  85. با سلام :یک خواهش داشتم در کنار گفته ها عکس ازاین تمرینات که گفتین بذارین چون که بعضی ها مثل من که با حرکت ها که آشنای ندارند چه کارتونی یا واقعی باشد فرق نمی کند ممنون م ر س

  86. سلام دوست عزیز، ممنون که به سوالات جواب میدید.
    من ۲۶ سالمه، وزنم ۶۰ کیلو، قدم ۱۷۰،خیلی دوست دارم بدنسازی کار کنم ولی متاسفانه تا الان موفق به این کار نشدم.
    لطفا برا شروع راهنمایی کنید.اگه ممکنه برنامه تمرین برام ایمیل کنید.تشکر

    1. سلام
      شما هر باشگاهی برید برای مبتدی ها برنامه چند هفته اول رو دارن میتونید استفاده کنید

  87. سلام
    من مهسا هستم ۲۴سالمه…بالا تنه ام بزرگتر از پایین تنمه.ورزش شنا هم بصورت حرفه ای ۳روز درهفته دنبال میکنم.میخواستم بدونم من که روزی ۱ساعت حرکت های مختص شکم رو انجام میدم،…میتونم امیدوارباشم چندوقته شکمم صاف بشه؟
    ممنونم

  88. من ۱۴سالمه قدم ۱۶۰دارم هرروز تخم مرغ خام میخورم یا بلدرچین خام وهرروز شنامیرم ودرازنشت زیادبه کل های مختلف که از توی کلیپ ها یاد گرفتم.حدود۱ماه کارمیکنم .ولی نتیجه نگرفتم .اگه باشه میخام قرص هم بخورم میشه بگین چه قرصی؟ اصلا ایا من توی این سن ۶ تیکه میشم؟یک از دوستام ماشلا ۶تیکه خوب هست..

    1. تخم مرغ خام ممکن مریضی بیاره باید آب پز کنی با بک ماه دو ماه که به جایی نمیرسی

  89. راتی وزنم هم ۴۸ همین حدود هاست

  90. سلام دوست و راهنمای عزیز. من ۲۳ ساله هستم و متاسفانه چند کیلویی اضافه وزن دارم .بطور حرفه ایی شنا کار میکنم وب همین علت هست ک ۴ شانه شدم .البته درشت استخوان هم هستم ‌بمدت دوسال اما نامنظم بدنسازی کار کردم ک مدت ب مدت خوب میشدم اما بعد بازگشت داشتم ب حالت اول ‌:( الان ب شدت می خوام ک متناسب بشم ‌.میشه راهنمایی کنید ک درچ مدت زمان اونهم بدون مکملها میتونم ب تناسب برسم با فیتنس؟ میشه راهنمایی کنید من رو ؟ ممنونم 🙁

  91. سلام خسته نباشید من ۱۵ سالمه قد ۱۷۰ . وزن ۵۵
    ۵ ماه هست که تمرین میکنم شکمم خوب هست؟
    http://8pic.ir/images/tfv8nq7upubp6y14ay92.jpg

    1. سلام خیلی خوبه ولی حالا حالاها کار داره

      1. مرسی داداش
        آره حالا حالا ها کار داره .من کلا ۲ جلسه در هفته شکم کار میکنم .
        تو باشگاه یسری هستن هی در گوشمون میگن . نیا باشگاه قد میسوزه رشد نمیکنه . برو یه ورزش دیگه از این اراجیف. نظر شما چیه؟؟

        1. اول ازین بگید چرا خودتون باشگاه میاید و بعد بگو مدرک و سندی اگه دارید در باره این ادعا بهم نشون بدید اگه واقعا درسته منم قبول میکنم و تا آخر عمر باشگاه نمیام !
          همیشه راهی که درسته رو ادامه بده نه حرف کسانی که خودشون هم چیزی در موردش نمیدونن

          1. دوباره سلام
            داداش این افرادی که این حرف ها رو میزنن سنشون حدود ۲۰ -۳۰ هست.
            من هم همین حرف شما رو میزنم.
            در هر صورت ما که با حرف مردم زندگی نمیکنیم.

            بازم دمش شما گرم
            ممنون

  92. سلام خسته نباشید ببخشید من ی فرد لاغرم قدم صد و هفتاد و پنج وزنم شصت هست اصلا شکم ندارم ،قبلا ی مدت شکم کار کردم شکمم تقریبا امادست میخواستم بدونم برنامه غذایی واسه من هم نیازه برنامه تمرینی من با بقیه فرق میکنه یا نه ممنون میشم راهنمایی کنید

  93. دمتون گرم من با رژیم غذایی با ۶ تا ماده غذایی تونستم سر دو ماه نتیجه بگیرم

  94. آقا سلام عرض شد به نظر شما اگه بخواهم چربی سوزی کنم طناب بزنم یا بدوم؟

    1. سلام
      اول باید تغذیه رو رعایت کنید بعد هوازی هم طناب هم دویدن خوبه

  95. سلام من دو سالو نیم هست بدنسازی کار میکنم بدلیل چربی اصلا فرقی نکردم فرق کردم ولی پیدا نیست فقط خودم میفهمم حجیم شدم فقط ههه چون رژیم نمیگیرم 🙁
    راستش ارداه ندارم 🙁 اگه خدا بخواد ارادمو به دست بیارم تمومه 🙂
    ROCKY BALBOA

  96. سلام از راهنمایت ممنونم،تا بعد

  97. سلام محمد هستم ۱۴ ساله دارم به ۱۵ سالگی میرسم قدم ۱۸۰ و وزنم ۶۲ هست همه میگن خوبه ولی اینطور نیست دارم شکم میارم و سینه هام داره به صورت افتاده میشه البته خیلی کم چکار میتونم بکنم تا از دست چربی های شکم و سینه ام راحت بشم?به بازیه بسکتبال علاقه بسیار دارم و والیبال هم انجام میدم کلاس های شنا هم رفتم و هر ماه به استخر میروم ولی خیلی چربی اوردم شاید در هر هفته ۲۰ تا بستنی بخورم و در مدرسه شیر کاکایو هم زیاد میخورمالبته خیلی قویم راهنماییم کنین

    1. سلام با این قد و وزن نباید شکم داشته باشی تغذیه رو رعایت کن فعالیت بدنی رو بالا ببر ۲۰ تا بستنی کم نیست

  98. سلام. من ۸۱ کیلو بودم تو ۴ ماه با رژیم غذای و تمرین هوازی و تمرین با وزنه وزنم رو به ۷۰ رسوندم.الان شکمم صاف شده وزن و قدمم خوبه… الان من چطور باید عضله سازی کنم،،، عضلاتم یکم شل هست مخصوصا سینه و شکم… ماهیچه شکمم در اومده اما یه لایه چربی داره فکنم چون تو روال عادی پیدا نیست… ممنون میشم راهنمایی کنید….

  99. سلام
    عضله های شکمم رو احساس میکنم و حجم هم گرفتن
    اما واسا خطی شدنشون هرکاری میکنم جواب نمیگیرم
    اگه میشه راهنمایی کنین
    عکس شکم
    http://8pic.ir/images/rhayzddsbm3uxilckbq1.jpg

    1. سلام چون چربی روی پوستت هستش باید هوازی هم کار کنی رژبم غذایی هم رعایت کنی

  100. سلام.من ۸۰ کیلو وزن و۱۷۸ قددارم.میخواستم ی برنامه غذایی وی برنامه واسه ۶تیکه کردن بهم بدید.ممنون میشم ازلطفتون.راستی ۱۷ سالمه.توروخدامنو ازدست این شکم بدفرمم راحت کنید.ممنون میشم اگه ب ایمیلم بفرستی.مرسی

    1. فرم برنامه تمرین و برنامه غذایی رو پر کنید

  101. س.من۶۵ کیلو وزنمه با اینکه چاق نیستم عضلاتم شله قبلا بدن سازی میرفتم ولی الان نمیرم به علت کمبود وقت.الان نزدیک ۱ماه میشه که واسه تیکه کردن شکم روزی نیم ساعت حرکات شکم میرم ایا نیم ساعت کافیه؟ من هر چند روز در میون تعداد حرکاتو بیشتر میکنم چقد طول میکشه که نتیجه بگیرم؟ممنون میشم که جواب بدین.با تشکر

    1. در هفته ۲ یا ۳ جلسه تمرین دادن هر عضله کافیه زمان ساختن عضله فاکتور های زیادی داره نمیشه گفت چند وقته تغییر میکنید ژنتیک و تغذیه و استراحت و خیلی چیزهای دیگه مربوط میشه

  102. این حرکات واقعا جواب می ده من تازه می خواهم شروع کنم چه مدت طول می کشه که شکمم شش تکه بشه لطفا یک برنامه غذایی مناسب بگذارید

  103. سلام من ١۶سالمه ١٨٠قدو٨٩کیلو وزنمه هیکلم افتاده نیس ولی از هیکلم راضی نیسم بدنسازیم میرفتم دوس دارم سینم فرم خوبی بگیره و شکم تیکه شه فقط با استفاده از برنامه شما حله یا کار دیگه باس بکنم

    1. سلام باید منظم و اصولی تمرینات رو انجام بدی و صبور باشی

  104. داداش من یه سوالی داشتم ازت.آیا داشتن مو روی شکم یجز زیبایی تاثیر منفی روی شش تکه شدن اون داره؟یعنی باعث دیر شش تکه شدن یا اصلا نشدن بشه؟ ممنون م

    1. سلام
      نه هیچ تاثیر منفی نداره روی عضله نداره

  105. با سلام.اقا مصطفی یه سوال داشتم اینکه حرکات شکم باعث کوچیک شدن معده میشه؟.من اشتهام خیلی زیاد نیست وزنمم نصبت به قدم یه چند کیلو کمه.

    1. سلام قد و وزنت چیه؟ بله حرکات شکم میزنید ماهیچه ها کمی جلوی بیرون زدن شکم رو میگیرن ولی بهترین راهش رژیم هستش

      1. سلام. ۶۵وزنمه ۱٫۷۵ قد. تازه میخوام شبا پیاده روی هم برم.

      2. با عرض سلام و خسته نباشید.ببخشید اقا مصطفی من بالا جواب سوال شمارو دادم وزنم ۶۵ و قدم ۱۷۵ و ۲۳ سال سنمه.من پارسال دوره رفته بودم و وزنم تا ۷۵ کیلو هم رفته بود ولی بعد از یه مدت دوباره لاغر شدم دوباره میخوام با مصرف مکمل وزنمو تا ۷۵ برسونم ولی میترسم دوباره لاغر بشم من امینو مصرف کرده بودم خوش هیکل شده بودم ولی شکمم خیلی بالا اومده بود.دنبال یه چیزی میگردم که برگشت نداشته باشه و شکم نیاره یا اگه برگشت داشت اون حد نباشه که همه بگن این مصرف میکنه من هر روز ورزش میکنم بعضی از شبا هم پیاده روی میرم. ممنون میشم اگه اسم مکمل و قیمتشو بگید.

        1. برگشت داره باید غذا رو بیشتر توجه کنی وعده های غذایی رو کنترل کنی کالری مناسب برسونی به بدنت تا وزن کم نکنی
          گینر و کراتبن بخور وزنت بالا بیاد

  106. علی معصوم خانی

    سلام ببخشید من ۱۵ سالمه قدم ۱۸۱ و وزنم ۷۵ یه برنامه توپ شیش تیکه کردن شکم تو یک ماه تو خونه ممنون میشم اگه برنامه رو بدید .

    1. حرکات تصویری داخل سایت هستش جست و جو کنید و دو روز یکبار انجامش بدید

  107. سلام ،افرین به این همه حوصله وصبر ،
    من ۳۵ سالمه و الان قد ۱۸۴ وزن ۸۱ مدت ۱۵ ماهه که فیتنس و ایروبیک کار میکنم ،هفته ای ۳ جلسه ، با ورزش و تغذیه صحیح ۲۰ کیلو تو این مدت کم کردم ، عضلات پام خوبه ولی بالا تنه اصلا حجم نداره و خیلی دوست دارم شکممو خشک کنم ممنونم بابت راهنمایی.

    1. هوازی کار کن مکمل هم پروتین و آمینو میتونی بخوری تمربنات مخصوص شکم و پهلو هفته ای دو جلسه کافیه انجام دادنش

  108. سلام ۱۷ سالمه و دوساله ورزش میکنم همه عضلات شکمم محکم شده ولی شکم تحتانی هنوز چربی زیادی داره وزنم ۸۴ و قدم ۱۷۵

    1. باید تا ۸ کیلو وزن کم کنید رژیم غذایی بگیرید هوازی هم کار کنید

    2. سلام شما وزنتون بالاست باید وزنتون کم کنید

  109. سلام.میخواستم بپرسم اگه شکم تمرین کنم مانع از رشد بقیه نقاط بدنم میشه.آخه دوستام میگم شکم کار کنی نمیزازه بقیه جاهات حجم بگیره میخواهم ببینم درسته یا نه.۱۹ سالمه تقریبا ۱ ساله تمرین میکنم ولی تمرین مفیدم همون ۳ ماه اخر است ۶۴ کیلوهستم قدم ۱۷۴ است

    1. هیچ ربطی نداره هفته ای دو جلسه تمرین کنید

  110. من پانزده ساله هستم و وزنم ۶۸وقدم۱۷۰است هفته ای چندبار ورزش کنم و چند ماه طول می کشد شکمم شش تکه شود

  111. خوبین ممنون میشم منو راهنمایی کنین تا چربیهای پهلومو آب کنم در ضمن کمی روی شکمم هم تخت نمیشه لطفا در هر دو مورد منو راهنمایی کنین ممنون از شما قدم ۱۸۰ وزنم ۸۳
    ۳۶ سالمه
    http://8pic.ir/images/sa4enfbobe64hlh9qjw0.jpg
    عکسی هم از خودم براتون گذاشتم که پهلو و روی شکمم مشخصه تو عکس

    1. سلام
      زیر سازی بدن شما خوبه با یه رژیم متوسط به بدن متانسب تری دست پیدا میکنید
      مصرف شیرینیجات و سرخ کردنی هارو قطع کنید آخر تمرینات هوازی کار کنید مصرف پروتین و مکمل هارو متانسب انتخاب کنید تا جایی که ریزش عضله پیدا نکنید برای هوازی کار کردن

  112. مرسی از توجه شما اقا مصطفی

  113. لطفا به سوالم پاسخ دهید[من پانزده ساله هستمو وزنم ۶۸و قدم ۱۷۰است هفته چند بار ورزش کنم یا برنامه غذایی هم در سایت بگذارید

    1. برنامه غذایی برای هر فرد با کسی دیگه فرق میکنه یکی رژیم افزایش وزن یکی کاهش و …. در هفته ۴ روز تمرین کنید

  114. سلام چی بخورم تا زود تر نتیجه بگیرم من واقعا صبر ندارم و بهشدت می خواهم شکمم شش تکه بشه

    1. صبر نداشته باشی به هیچ جا نمیرسی

  115. سلام با تشکر از سایت خوبتون من هفته ای ۳ روز برنامه شکم شما را میرم خواستم ببینم حداقل چقدر تو می کشه شکمم شیش تیکه شه قدم ۱۸۵ وزنم ۷۳ شکمم خشکه ممنون میشه جواب بدید مرسی

  116. لطفا عکس از بدن زیاد بگذارید باتشکر

  117. با عرض سلام
    من دو تکیه بالایی ام به هم چسبیده چیکار کنم اون دوتا درست بشه

    1. سلام ژنتیکیه چیز خاصی نیست

  118. سایت مطالبش عالیه ۳ ماهه شکم میرم چربیش رفته یه زره درومده ولی میخوام توپ ۶ تیکه شه مرسی از همین امروز شروع میکنم تو باشگا دمتووووووووووووون گرم

  119. سلام.لطف میکنید منو راهنمایی کنید .
    یک ساله بدنسازی به صورت حرفه ای کار میکنم .۴ماهه که همراه با بدنسازی هوازی هم کار میکنم.قد١٧۵ وزن۶٢.مکمل مصرف نمیکنم.دو تکه بالایی شکمم درومده اما خطوط عمودی شکمم خیلی واضح مشخص نیست مقداری جربی زیر بوست شکمم هست که از بین نمیره که عضله ها نمایان بشه.برای ازبین رفتن کامل این جربی و عمیق شدن خطوط جیکار باید کرد؟

  120. سلام. من قبل از ازدواج لاغر و استخوانی بودم و خیلی احساس خوبی داشتم ولی بعد از ازدواج خانومم هر چی غذای چرب و چیلی بود به خورد من داد و حالا من دچار اضافه وزن و چاقی شکمی شدم به طوری که خجالت می کشم پیراهنم رو توی شلوار بذارم. الان هم زیاد چاق نیستم و فقط شکم دارم که به این راحتی ها آب نمیشه …

    1. ایراد از همسر شما نیست شما خودتون باید مراقب غذا خوردنتون باشید رعایت کنید و رژیم بگیرید درست میشه

  121. با درود فراوان خدمت شما که وقت میزارید و بقیه رو راهنمایی میکنی.
    من قدم ۱۹۳ و وزنم ۷۰ متولد ۷۴ هستم ۱سال بدنسازی کار کردم با مصرف یه مکمل به اسم g fastکه بهم معرفی کردن وزنم به ۷۶ رسوندم و حجم خوبیم گرفتم ولی وزنم کم شد و باشگاه نرفتم تا الان که ۴ ماه میگذره میخوام دوباره با یه دوره خوب شروع کنم که واقعا جواب بگیرم وحداقل ۱۰ کیلو بالا بیام ولی نمیدونم چه مکملی برام بهتره جا هرکی هم میرم یه چیزی میگه واقعا موندم چیکار کنم ممنون میشم راهنماییم کنید.در ضمن من یه کربوهیدرات به اسم کربوهانی یا کربو عسل برام اوردن که نصفش استفاده کردم واسه افزایش وزن و نصفش مونده ولی جوابی نگرفتم ازش به نظرتون با مکمل دیگه ای مثل کراتین مصرفش کنم جواب میگیرم یا نه .
    با سپاس و تشکر فراوان.

  122. سلام من ۱۵ سالمه یه بارم کناریه بازوم شکسته حدود چن ماهه پیش خواستم بدونم با این سن و این دس سیکس پک بزنم وزنمم۴۹ هستش

    1. شکم زیاد ربطی به بازو نداره

  123. من عضلات سینه زیربغل و بازو های خوبی دارم فقط یکم پهلو دارم لطفا بگین برای اب کردن پهلو ها چیکار کنم.خیلی ممنون میشم سریع تر بگید.

  124. منم شکمم تقارن نداره
    البته به گفته دوستمون بعضی از قهرمانان جهان هم شکم متقارنی ندارن
    مثل جی کاتلر

  125. علی از خلیل شهر

    سلام من قدم۱۷۳و وزنم۶۵کیلو است من هر روز بدنسازی میرم و هفتهی ۳ روز توی باشکا حدود ۴۰۰ تا دراز نشست میرم اما هنوز تغیری مشاهده نکردم یک راه حلی بگید که درن باشگاه بتوانم انجام دهم واین حرکاتی که گفتید تا حالا نشنیدم لطفا جواب دهید وچند راه حل جدید ارائه دهید من حدود۳ ماه باشگاه میروم

  126. سلام برای آقایون چند جلسه در هفته و هرجلسه چه مدت
    بعد از چند وقت شکم شش تیکه میشه

  127. سلام. تشکر از سایت خوبتون
    حدود دو ماهه دارم بدن سازی کار میکنم. برای کات شدن عضلات شکم باید چیکار کنم. شکمم بد نیست میخوام بهتر بشه

  128. من ۱۵ سالمه و شکم شش تکه دارم میخوام تکه هام بیشتر معلوم بشه اگه تمرین کنم ان اتفاق میفته یا محدودیت سنی داره

  129. سلام من حدود دو ماهه که بدنسازی کار میکنم و سینه هام به شدت نا متقارن شدن یه طرف کوچیکتر از طزف دیگه ست البته برای تقارن سازی پنج هفته ست که با اسمیت پرس سینه میرم لطفا منو راهنمایی کنید…

  130. dassh mostafa man 15 tamrin baraye six pack har koodom 10 ta se set har rooz az dirooz shooro kardam dadash be nazaret chegad mikeshe six pack bese age edane bedam gadam 170 vazn 55 mamnon misham age javab bedi

  131. سلام
    بهترین حرکت برای آب کردن چربی های دور شکم “پهلو” چیه؟
    خودم توی باشگاه مسگری و شکم چوب میزنم.
    ممنون

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

سس‌های کنجدی، سس‌های کم کالری

سس کنجد رژیمی محصول شرکت عقاب داستان‌های زیادی