5924 3351 026 7/24 پشتیبانی آنلاین

تک اندام : تمرینات مخصوص شش تکه کردن شکم در کمترین زمان

نام حرکت                            ست                 تکرار            عضله تحت فشار     

کرانچ چرخشی تعدیل شده       3                       10                مورب شکمی

کرانچ دوبل                             3                        12                فوقانی، تحتانی

دراز و نشست با وزنه              3                         10                فوقانی

کرانچ معکوس                        3                         12                تحتانی

1- کرانچ چرخشی تعدیل شده

حالت بدن: روی زمین بنشینید طوری که پاها را جایی ثابت کنید (مثلاً زیر دمبل). دست ها را به صورت متقاصع روی سینه قرار دهید به طوری که بازو ها از تنه جدا باشند.

اجرای حرکت: زاویه بدنتان با زمین را ثابت حفض کنید و تنه خود را به آرامی به چپ بچرخانید، کمی مکث کنید و برگردید. بار دیگر به راست بچرخید، کمی مکث کنید و برگردید.

2- کرانچ دوبل

حالت بدن: به پشت روی زمین بخوابیدو پا ها را صاف کنید. پا ها را کمی بالا ببرید و دست ها را به آرامی کنار سر قرار دهید.

اجرای حرکت: بالا تنه را از زمین جدا کنید و همزمان پا ها را به طرف سینه جمع کنید. کمی مکث کنید  و سپس به حالت اول برگردید.

3- درازو نشست اب وزنه

حالت بدن: روی زمین بخوابید و پا ها را به جایی ثابت کنید. سپس وزنه ای را با دو دست بگیرید و بالای سینه قرار دهید.

اجرای حرکت: در حالی که دست ها صاف و کشیده بالای سینه قرار دارند، بالا تنه را از زمین جدا کنید. مراقب باشید چانه را به سینه نزدیک نکنید. می توانید به بالا نگاه کنید. قبل از اینکه به حالت اول برگردید، چند ثانیه مکث کنید. هنگام برگشت نیز دست ها باید کاملاً کشیده باشند.

نکته: دمبل را محکم بگیرید. برای ایجاد تنوع می توانید از مدیسین بال یا وزنه های  صفحه ای استفاده کنید.

4- کرانچ معکوس

حالت بدن: به پشت روی زمین بخوابید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. پا ها را بالا بیاورید  و به حالت نود درجه نگه دارید طوری که ساق پای شما موازی زمین باشد.

 اجرای حرکت: به آرامی زانو ها را به طرف سینه بکشید طوری که لگن از زمین جدا شود. سعی کنید حالت خمیدگی زانو ها را در تمام طول حرکت حفظ کنید.

About the author

09304144679 tak.amdam@yahoo.com
238 Responses
  1. مهدی

    سلام.lممنون از مطالبتون
    من شکمم تقریبا داره 6 تکه میشه ولی عضلات شکمم منظم نیستن.حتی یکی از عضلات فوقانی شکمم کوچیکتر از اونیکیه. میخواستم بدونم مشکل از تمرینات من بوده یا طبیعیه؟
    ممنون میشم راهنماییم کنید.

    1. mostafa

      سلام
      نه مشکلی نیست و جای نگرانی نداره ژنتیک اونجوری هستش البته شاید تو تمرین کردن بشه بهتر شد ولی در کل شما اگه قهرمانان بدنسازی جهان رو هم ببینید عضلات شکم بعضی از اونها هم خوانی ندارند به اصطلاح تقارن نیستند !

  2. Hooper

    چون شکم شما مستعد نامتقارن شدن هست لذا نباید با وزنه های سنگین و فشار بسیار بالا روش تمرین کنید.چون سنگین کردن بیش از حد وزنه علاوه بر اینکه کمر رو پهن میکنه میتونه تقارن بعضی عضلات رو بهم بریزه.نمونه تمرین سنگین و تعداد پایین شکم رو میتونین تو بدن جی کاتلر ببینین(کمرپهن) و تمرینات تعداد بالای شکم گاها تا 200 300 بار رو میتونین تو بدن آرنولدشوارتزنگر ببینین(کمرباریک و شکم متقارن) و زنتیک بعضیا هم کمی دخیل هست مانند شکم آرمون ادیبی.در کل هوشمندانه عمل کنید.موفق باشید…

  3. مهدی

    من الان قرص هایی خریدم به اسم amino 12000 روش نوشته روزه سه وعده و هر وعده 4 تا باید مصرف کنم. ولی کی و چه جوریشو نمیدونم. اگه میشه واسه طریقه مصرفش راهنماییم کنین. ممنون

  4. پانته آ

    سلام
    ببخشید این تمرینا واسه خانوما هم جواب می ده؟؟ و این که چند بار در هفته باید انجام بشه ؟؟

  5. amir

    س
    میخواستم ببینم روزی چند بار باید این برنامه رو تکرار کرد ؟؟؟
    بعدشم من تعداد خیلی زیادتری میتونم این حرکاتو بزنم مشکلی پیش نمیاد؟؟

  6. Ali

    اقا یه سوال
    من 15 سالمه با قد 180 تقریبا
    بدنسازی هم میرم هیکلم متوسط هست و باید خشک کنم
    همه جاهام عالی شده فقط شیکم مونده
    منم خانوادم با استفاده از مکمل راضی نیستن
    یکی از دوستام گفت قرص ال کارنیتین بخور
    میخواسم بدونم این قرص جواب میده ؟
    عوارضی نداره برا من که تو سن رشد هستم ؟

  7. ali

    سلام
    من شکمم شش تکه شده ولی وقتی وایسادم معلوم نیست . برای نشان دادن عضلات باید شکمم رو خم کنم.چیکار کنم که در حالت عادی معلوم باشه؟

  8. محمد رضا

    سلام خسته نباشید / من قدم 175 و وزنم 74 کیلو گرم هست میخواستم بدونم وزنی که باید داشته باشم باید چند کیلو گرم باشه؟
    من شکم دارم و عضلات سینه هام خوبه اما ( نوک سینه هام وقسمت پایینی کمی مناسب نیس ولی بالش خوبه) 2 ماهی هم پرس سینه میرفتم روزی بالایه 200 تا وزنه هم 20 کیلویی بود ولی زیاد تاثیر نداشت نا امید شدم ول کردم تمریناتو

    روزی 500 الی 1500 تا درازو نشست با دستگاه تن تاک(تو تلویزیون تبلیغ میکنه)میرفتم در حدود 2 ماه بازم نتیجه نگرفتم

    بعد رفتم سراغ طناب زدن اقا ما تو گرمایه تابستون کاپشن میپوشیدیم و 1500 تا اوایل طناب میزدم بعد به 4000 تا ارتقا دادم تا 1 ماه نتیجه گرفتم تا حدودی ولی وزنم اصلا کم نشد فقط چربی هام میسوخت کلا بدنم خیس عرق میشد

    دیگه عصابم خورد شده اعتصاب کردم 5 روزه چیزی نمیخورم شاید شکمم اب شه

    دیگه نا امید شدم از شکل گرفتن اندامم خیلی دوست دارم شکمم 6 تیکه بشه سینه هام و بازوم عضلانی شه ولی هرچی سعی میکنم موفق نمیشم لطفا کمکم کنید اینم بگم من وزنم 83 کیلو بود که به سختی کردم 74 کیلو حالا هرکار میکنم پایین تر از این نمیاد من 3 سال پیش 66 کیلو بود یهو یی شدیم 83 حالا هر کار میکنم مثل قبل لاغر شم البته به صورت عضلانی نمیشه از باشگاه رفتن و مواد مصرف کردنم خوشم نمیاد بطور طبیعی علاقه مندم ممنون میشم کمکم کنید تشکر

  9. محمد رضا

    من غذا خیلی کم میخورم شما لیستی از برنامه غذایی برایه عضلانی کرده در خدمت منو دوستان قرار بدید تا به نتیجه برسیم

  10. محمد رضا

    داداش من اینا رو بخورم که میشم 90 کیلو تازه قیمت بعضی وسایل هر روز برام مقدور نیس تو این گرونی

  11. پژمان

    سلام خسته نباشید بخاطر زحماتتون.من ماهیچه های شکمم 8 تاست فقط نمی دونم چطور عکسشو واستون بفرستم.

  12. پژمان

    همینطور که در عکسی که واستون فرستادم دیدین 4 ماهیچه اول خوبن ولی وقتی میرسه به پایین کم میشه باید چه حرکتی رو تمرین کنم تا مثل ماهیچه های بالا یکم خوب شن.ممنون

  13. پژمان

    ممنونم که وقت خودتونو صرف کمک به مردم میکنین.من 2/5 کشتی کار کردم و بطور نا منظم 5 ماهه که بدنسازی کار میکنم.متولد 77 هستم 15 سال_قد:180cm_وزن:61 kg

  14. سینا

    سلام دوست عزیز خسته نباشید
    الان برای دومین باریه که برای خشک کردن بدن اقدام میکنم ولی زیرشکمم اصلا ازبین نمیره فدم 175 و وزنم الان 78 هستش، همه نوع چربی سوز و مکمل استفاده کردم ولی نتیجه نگرفتم . تیکه های شکمم هم بزرگه وقتی پوستمو میکشم معلوم میشه ، الانم 2ماهه که رژیم دارم هفته ای 5بار تمرین میکنم و بعد از تمرین هم نیم ساعت روی تردمیل دو میرم همه تو باشگاه بهم میگن تو که این همه میدویی و مکمل و چربی سوز مصرف میکنی چرا زیرشکمت آب نمیشه ! الان یه هفته است که از کلن تزریقی استفاده میکنم صبحها ساعت 6 دور ناف 2میل تزریق میکنم . روزی 4وعده هم سینه مرغ با خیار و کاهو مصرف میکنم . مکمل هم کراتین قبل ناهار و قبل از تمرین ، گلوتامین بعد از صبخانه و بعد از تمرین پروتیئن هم 3 وعده 6 صبح بعد تمرین و قبل خواب مصرف میکنم . پمپاژ هم قبل تمرین با کراتین قاطی میکنم و میخورم. ماه اول قرص لووکسین سدیم روزی 1عدد ناشتا و1عدد قبل شام مصرف میکردم که باعث میشد موقع تمرین حرارت بدنم بالا بره و خیلی عرق کنم ، الانم ناشتا روزی 2عدد قرص لیوتیرونین و بعد ناهار یک عدد لووکسین مصرف میکنم ، و قراره هر دوهفته تعداش زیاد بشه تا به 4تا لیوتیرونین برسه . ممنون میشم راهنماییم کنید . اینم لینک عکسم
    http://8pic.ir/images/94482029141756551471.jpg
    با سپاس فروان

    1. محمد رضا

      اقا سینا منم مشکل شمارو دارم قدم 175 وزنم 73 کیلو هست ولی شکمم داره اب میشه شما بهتره ندویی من روزی 10 کیلومتر میدویدم زیاد تاثیر نداشت ولی از وقتی روزی 4000 تا طناب میزنم خیلی تاثیر گذار بود بهتر تو این گرما یه کاپشن بپوشی و طناب تمرین کنیروزی 4000 تا بزنی یا بیشتر بعد 40 روز ببین چی میشه دست از مکمل و برنج و سیب زمینی بزن فقط فقط سیب و سبزیجات مصرف کن طوری که گشنه شدی سیب بخوری نه اینکه با سیب خودتو سیر کنی خوابتم تنظیم کن 7 ساعت خواب داشته باش روزی /

      پس شد /

      روزی 4000طناب با کاپشن طوری که کاپشنتم بعد تمرین خیسه خیس میشه تونستی داز و نشستم برو خیلی تاثیر داره سه تا ست 50 تایی برو یک روز در میون دراز نشست برو ولی تمرین طناب هر روز برو تونستی بارفیکسم بری عالیه این تمرینا رو انجام بده تغذیه هم فقط سیب و سبزیجات بعد 40 روز با الان مقایسه کن 100% نتیجه میگیری اینطور تو گفتی اندامت مثل خودمه من دارم با این روش نتیجه میگیرم خرجی که نداره امتحانش کن اگه دوست داشتی سختیش 40 روزه ولی موفق میشی

  15. masoud

    سلام برای 8 تیکه کردن باید چه حرکاتی کرد برای تقویت زیر شکم چکار باید کرد من نوجوانم کشتی گیر مازندرانی
    میتونینین عکس های از حرکت اونو برام بزارین
    من الان عکس های از بدنم میزارم تو بررسی کن ببین چه جوری
    P27 06 92 21 07 01

  16. رامین

    اه اه اه بزن اون موهای بدنت رو چیه اخ اخ اخ بعدش کجا تو شکمت 6 تکه شده که میگی تو فضا سیر می کنی ها داداش تیغ و بکش بهش بدوووووو

  17. محمد رضا

    http://www.8pic.ir/images/96503711847835125435.jpg

    لینک عکسم

    اقا من تقریبا شکممو اب کردم واسه ۶ تیکه شدن و ۷ شدن اندامم همون زیر بغل بالا بیاد شبیه v بشه چیکار کنم؟ برنامه تغذیه و تمریناتو میشه بگید ممنون میشم

    میشه یکی که تجربه داره کمکم کنه
    راستی از تمرینات عکس بزارید پشت بازو از این حرفا میزنید من بلد نیستم عکس لطفا بزارید تا دقیق حرکاتو برم خیلی ممنونم

  18. masoud

    سلام یک سوال امروز 2 شنبه من 1500 گرم اضافه وزن دارم باید پنج شنبه وزن کشی کنم مسابقات کشوری نوجوانان صبح چی بخورم نهاز چی بخورم طی این چند روز چی بخمورم همراه با وزن کم کردن چیزی بخورم که سیرم کنه وزن من هم بالا نبره خواهش میکنم سریع بگو

  19. masoud

    کشتی فردا سه شنبه من فردا وزن کم کردم بدش بدنم که خالی شد چی بخورم سیر بشم شام هم چی بخورم

  20. bory

    با سلام من حدودا یک ماهه که تمرینات شکم 90 روزه همون که خارجی انجام میدم رژیم هم گرفتم و حدود3 کیلو کم کردم با این وجود تازگیها باشگاه کاراته هم میرم ولی تمرینات اونا یه ربع اول گرم کردن و یه ربع آخر هم چن تا حرکت بدنسازی ولی من احساس میکنم که تمریناتشون واسه شش تکه کردن کافی نیس الانم شکمم وقتی با دوتا دستام بسته میگیرم چربی داره ولی عضله هاش معلوم میشه میخواستم راهنمایی چندتا تمرین کنید که آخر باشگاه یه ربع نیم ساعت انجام بدم تا شکمم شش تکه بشه قد:173 وزن:60

  21. ویدا

    سلام. من 22 سالمه.170 قدمه و 54 کیلو وزنم. با اینکه همه جای بدنم لاغر به نظر میاد ولی شکم دارم مخصوصا زیر شکم. 3 ماهم رفتم بدنسازی ولی فایده نداشت.برای سفت شدن شکمم و آب کردن زیر شکم باید چیکار کنم با اینکه قسمتهای بالایی شکمم خوبه؟

  22. سلام خسته نباشید ببخشید من 18سالمه 60 کیلو وزنم روزی سه جلسه بدنسازی میرم کراتینم مصرف میکنم هر جلسه 15 ست 30تایی شکم میرم 10 ستم زیر شکم ولی هنوز شکمم شیش تیکه نشده .اگه میشه راهنمایی کنید

  23. mojtaba

    سلام من 189 قدم و 85 کیلو هستم و مشکلم اینکه شکم دارم بگید چیکار کنم ممنون میشم راهنماییم کنید

  24. علیرضا

    با سلام
    حدود 6 ماه است که بدنسازی کار میکنم و دو ماهی میشه که یک کراتین ایرانی مصرف کردم
    وزنم 90 و قد 185
    دوست دارم بالاتنه حجیم تری داشته باشم و به فکر استفاده از سایر مکمل ها افتادم

    میخواستم لطف کنید برای شروع مکملهای موثر برای یک دوره برام پیشنهاد بدید اگرهم خودتون داشته باشید که چه بهتر

  25. elmira

    سلام. من 164 قدم وزنمم 63 3ساله حرفه ای کار میکنم شکمم خط افتاده اما تیکه نشده حتی آمینو خوردم اما… نا گفته نمونه کمی چربی پهلو دارم هرکاری میکنم نمیره 🙁

    1. mostafa

      شما باید هوازی کار کنید و اگه تو برنامه غذایی شما سرخ کردنی و چرب هستش اون رو حذف کنید

  26. ایمان

    سلام.من 16/5 سالمه و قدم 165 و وزنم 56
    بکم چربی دارم
    برای شش تیکه شدن شکمم چیکار کنم؟
    تو خونه تردمیل دارم و دمبل و هالتر و میز دراز و نشست
    نزدیک خونمونم کوهه
    چیکار کنم؟و در چه مدت زمانی میشه؟

  27. nima

    سلام
    حدود 11 ماه هست که ورزش میکنم شکم کار میکنم ولی شکمم داره جمع میشه تو هم میخواستم بدونم راهی هستش که بشه تکه های شکم را پهن کرد

  28. فرزین

    سلام خسته نباشین
    ببخشید شکم من داره فرم دو تیکه بالایی رو بخودش میگیره اما نا منظم هست و تیکه سمت راست کوچیک تر از سمته چپیه هست میخواستم بدونم برای منظم و اندازه کردنش چه کار میتونم کنم؟؟ درست شدنی هست؟
    بعد شوال دیگه هم اینه که من یه مقدار ناچیز چربی زیر شکم دارم به تدریج اب میشه یا اصلا پوسته من فکر میکنم چربیه؟
    ممنون میشم راهنمایی کنین

  29. سعید

    با عرض سلام
    من مدتی هست که تو خونه شنا سینه کار میکنم (کمتر از یک ماه روزی ۴تا ست ۲۵تایی که داره بیشتر میشه) روی پشت بازوم تاثیر خوبی داشته اما عضلات سینم کمی نا متقارن شده ، در ضمن روی شکمم هم کار کردم که احساس میکنم اونم داره نا متقارن میشه،مشکل به نظر شما از کجاست؟

    1. mostafa

      با تمرین شنا اون هم مدت زمان کوتاه انتظار زیادی نباید داشته باشید ۳ روز یک بار هم کافی بجای هر روز تمرین ! اکثر بدنساز ها از قهرمانان حرفه ای تا آماتور هم بدنشون تقارن نداره مشکل خاصی نیست

      1. سعید

        مرسی از راهنماییتون و اینکه منو از نگرانی در آوردین.
        در مورد تاثیر تمرین البته یه چیز هم هست که کلا تمرین روی بدنم خیلی خوب جواب میده،مثلا همین شنا رفتنم باعث شده عضله هام خیلی به چشم دوستام بیادالانم تو یه ماه کامل شکمم با شنا شکم ساده ۶ تیکه شده،اما یه کم تنبلی میکنم منظم تمرین نمیکنم.

  30. شهریار

    سلام خسته نباشید من الان 9ماه هستش که دارم پرورش اندام کار میکنم ولی فرم نوک سینم آزارم میده
    یعنی تو دم قشنگه ولی تو حالت عادی یه مقدار شل و نوک تیز هستش راهنمایی کنید خواهشا
    و شکمم هم تیکه هاش در نیو مده باید چکار کنم؟؟

    1. mostafa

      ژنتیک بعضی ها اینجوری هستش با جراحی تغییر میدن چیز مهمی نیست شکم هم هفته ای 2 تا 3 جلسه آخر تمرین کار کن تعداد هم 4 ست 15 تا 25 تکرار

  31. شهریار

    سلام وخسته نباشید اقا مصطفی من همیشه شکم کار میکنم به همین اندازه در فرم های مختلف میز شیب دار خلبانی دراز نشست همه رو میشه گفت امتحان کردم ولی فعلا که نشده ایا شما میتونین به طور کلی یه برنامه خوب برای من بنویسید اععم از جلو بازو پشت بازو سینه قفسه خلاصه بطور کلی؟

      1. شهریار

        مصطفی جان برات ایمیل کردم تمام مشخصات رو برات نوشتم وعکس هارو برات گذاشتم شماره خودم رو هم گذاشتم اگه تماس بگیری ممنون میشم

  32. شهریار

    مصطفی جان ممنون بابت برنامه سایز عضله هام رو گرفتم تا یک ماه آینده به شما خبر میدم

  33. nima

    با سلام و احترام. من 4 ساله دارم حرکات شکم میزنم ولی به هیچ قیمتی اون چیزی که میخوام نمیشه. آیا باید سوما بزنم خوب بشه. خسته شدم. بریدم دیگهو بزرگترین اارزوم داشتن شکم 6 تیکس

  34. reza

    سلام خسته نباشید من قدم180وزنم70کیلو فیتنس کارمیکنم 1سال میشه سنمم 4ماه دیگه میرم تو19 میخواستم بدونم میتونم 5سانت قدمو بلندتر بکنم؟ممنون میشم راهنمایی کنین.

    1. mostafa

      سلام نه سن شما از مرز 15 سالگی که عبور میکنه دیگه امکان افزایش قد تقریبا غیر ممکن میشه باز برای اطمینان بیشتر ازمایش بدید تا مطئن بشید

  35. محمد

    سلام خسته نباشید من 17سالمه و قدم 178 و وزنم 82 کیلو هستش شکمم خیلی چربی داره میخوام بدنی 6 تیکه داشته باشم راستی بدنم خیلی استعداد داره طوری که اگه 10 تا دمبل بزنم تا یه هفته داغه میخواستم بدونم که از کجا و چیجوری باید شروع کنم که شکممو اب کنم ممنون میشم راهنمایی کنید

    1. mostafa

      وزنت بالاست باید کم کنی بشی 72 تا 75 کیلو تا چربی شکم رو کم کنی بعد به فکر شش تکه کردن شکم بیوفتی

  36. موووووووووونا

    سلام من دنبال ی ورزشی هستم ک لاغرم نکنه فقط بدنم سفت بشه میشه کمکم کنید؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

    1. mostafa

      تمرینات بدنسازی ! باید تعداد بالا بزنید وزنه هارو هم سبک تر مثلا پرس سینه هالتر 4 ست 12 تا 15 تکرار یا 3 ست 15 تکرار

  37. علی

    سلام خسته نباشید.من 20 سالمه قدم 184 و وزنم 75 کیلو هستش.و یکی از بزرگترین آرزوهام داشتن شکم 6 تیکه است تا 6 ماه پیش شکمم چربی نداشت اما الان بخاطر کمتر شدن ورزش (فوتبال و فوتسال) الان شکمم ی خورده چربی آورده میخوام کمکم کنید تا شکمی 6 تیکه داشته باشم.عزمم واقعا جدیه تو واسه تمرینات سخت انجام دادن.ممنون میشم راهنماییم کنید از کجا شروع کنم؟؟؟

    1. mostafa

      فوتبال تحرک داشتید به تو ی هوازی کار میکردید چربی ناحیه شکمی کمتر داشتید ! باید تمرین هوازی داشته باشی تردمیل یا دوچرخه ثابت هفته ای دو یا سه جلسه برو تمرینات شکم رو هم انجام بده

      1. علی

        آره دیگه خوراکمم زیاد شده بود واسه همون چربی آورده شکمم ولی نه زیاد وزنم مدت زیادی بود که تو رنج 67 تا 69 بود بعد یه دفعه هفت هشت کیلو زیاد شد.
        تمرین هوازی که گفتی هفته ای دو یا سه جلسه انجام بدم اینا زمانش باید چند دقیقه باشه؟
        مصفی جان این تمرینات شکم رو که بالای همین صفحه نوشته رو باید هرروز انجام بدم یا ما بینشون استراحت هم داره؟
        مرسی ممنون.

          1. علی

            آقا مصطفی دمت گرم خیلی باحالی خدا خیرت بده.
            با توجه به برداشتی که از حرفای شما داشتم من از همین امروز یک در میان هفته ای 3 جلسه هوازی و سه جلسه حرکات شکم رو انجام میدم و یک روز هم استراحت میکنم.این برنامه خوبه؟
            ایشالا نتیجه میگیرم.خیلی خیلی ممنون

  38. amin

    آقا مصطفی داش خیلی گلی! ممنون بابت زحمات بی دریغ تیم خوب تک اندام
    رفتم حرم یه دعای خیر براتون دارم
    یا علی

  39. جمال

    سلام
    من سنم 19 ،قدم 175 و وزنم 62 کیلو هستش
    من 2 هفته س که تمریناتمو با رژیم شروع کردم
    صبح ساعت 10 نیم ساعت تمرینات بارفیکس و زیر شکم کار میکنم
    عصر ساعت 6 تا 7 میرم میدوم …حدود 35 دقیقه میدوم و با مسیری که طی میشه تا زمین فوتبال و حرکات کششی حدود 1 ساعت جنبو جوش دارم
    شب ها ساعت 11 هم نیم ساعت شنا و دراز نشست و دوچرخه میرم …البته روی شکم بیشتر کار میکنم
    الان 3 تکه سمت چپ شکمم و یه تیکه از سمت راستم کاملا مشخصه …البته سمت راستم دست که میزنم تیکه هاش هست ..اما مشکلی که دارم فعلا اینه که پوست شکمم کلفته یکم و چربی داره ..پایین شکمم هم چربیش بیشتره ..اما زیاد نیست ..ولی اونقدری هست که مانع دیده شدن تیکه ها میشه …
    البته هنوز فقط 2 هفته س که شروع کردم و نتیجه هم خوب گرفتم
    فقط دو تا سوال دارم
    اول اینکه تمریناتم روزی 3 بار هستش …بنظرتون چه مشکلی پیش میاره؟ من زیاد تمرین میکنم که چربیم آب بشه …اثراتش چیه؟ مثلا عضله میسوزه؟ مشکل جدی که پیش نمیاد؟ من که مشکلی تاحالا حس نکردم …خواستم بپرسم تا مطمئن بشم …
    سوال دومم هم اینه که وقتی دراز نشست میرم به اون صورت که اوایل میرفتم فشاری نمیاد ..مثلا 100 تا دراز نشست میرم بدون توقف …البته بگم که حرفه ای هستم و از چند سال پیش تمرین داشتم اما کنارش تمرن هوازی و رژیم نداشتم و نتیجه نگرفتم …میخام بگم که چجوری فشار بیارم؟ با وزنه کار کنم؟ اگه میشه چندت حرکت رو تصویری اگه داشته باشین و نشون بدین خیلی ممنون میشم …

    1. جمال

      میدونم اما بیشتر هدف من کالری سوزوندن هست …فعالیتم رو بیشتر میکنم تا عمل چربی سوزی انجام بشه و کنارش هم رژیم غذایی مناسب دارم
      به بقیه ی سوال هام جواب ندادین؟

      یه سوال دیگه هم داشتم
      اونم اینکه به عنوان مثال برای شنا
      من بدون توقف 50 تا شنا رو بصورت صحیح میتونم برم …
      به نظر شما 50 حرکت رو بدون توقف انجام بدم ،یا اینکه 3 ست 25 تایی یا بیشتر
      کدوم یکی بیشتر تاثیر میذاره؟

        1. جمال

          اهان …ممنونم ..امتحان میکنم حتما

          ببخشید یه سوال دیگه داشتم
          من چطور میتونم روی یه طرف از عضله ی شکمم فشار بیشتر بیارم؟
          چون 3 تیکه ی سمت چپم کاملا مشخصه و سمت چپی فقط تیکه ی اول مشخصه …ولی دست میزنم تیکه تیکه هست اما تیکه هاش اونقدر بزرگ و عضلانی نشده که دیده بشه …میشه کمک کنین و بگین چجور حرکتی بکنم که سمت راستم هم بیشتر کار بکنه و تیکه هاش مشخص بشه؟

          1. mostafa

            چربی زیر پوست نمیزاره تیکه های شکم واضح دیده بشه ! روی میز شیبدار یکم مایل به اون سمت که ضعیف تره حرکت رو اجرا کن

  40. اشکان

    سلام.
    من متولد 78 هستم.3سال هست که کشتی کار می کنم و یه مقام قهرمانی تو کشور رو دارم.ولی بدنسازی کار نمی کنم،یکی از کاربران به اسم پژمان که عکسشو گذاشته بود عضلات شکمم از اون بیشتره،قطر بازوهام زیاده،ولی هرکاری می کنم که عضلات ران پام زیاد بشه نمیشه اعصابم خورد شده کمک کن.

    1. mostafa

      سلام
      سن رشد هستی عجول نباش برنامه ریزی داشته باش یه سری برنامه اصولی تهیه کن تمرینات رو به صورت جدی اجرا کن تا به مرور به چیزی که میخوای برسی

      1. اشکان

        به نظرت اون چیزهای ورزشی که تو پارکا هستن برای عضله در آوردن مناسبند؟؟؟؟مثلا همون که ساق پا رو قوی می کنه؟؟؟؟

  41. محمدامین

    سلام خسته نباشید من 18ساله هستم و وزنم هم تقریبا58 کیلو هست وورزش ساندا کار میکنم و دوست دارم بدنسازی هم کار کنم که بدنم ماهیچه ای بشه بدون استفاده از مکمل اگه میشه منو راهنمایی کنید

  42. سینا

    سلام خسته نباشید.مطالب به دردبخور زیادی دارین دستتون درد نکنه.ی سوال داشتم.من حدود 3 ماهه شکم کار میکنم عشلات شکمم خط افتاده و معلومه ولی دیگه هرکاری میکنم عضلات تقویت نمیشن.تعداد ست هارو زیاد کنم یا حرکات و تغییر بدم؟

    1. mostafa

      استفاده از سوپر ست مثلا شکم روی میز شیبدار با خلبانی و اینکه میتونی هم از وزنه استفاده کنی فشار بیشتری بود عضلات شکم بیاری

  43. سینا

    سلام من فوتبال بازی میکنم بطور حرفه ای و برنامه بدنسازی میخوام میشه در اختیار من قرار بدید مرسی

  44. پویا

    سلام اقا مصطفی خوبید خسته نباشید ، دو ماه دویدم و شنا و شکم میرفتم ،الان فقط شنا و شکم میرم از هرکدوم روزی 100 تا ، خوشبختانه بدنم استعداد خوبی داره (حیف که روزی یه پاکت سیگار میکشم) میخواستم بدونم این قضیه پهن شدن کمر چیه که اون بالا نوشته بودن؟ یعنی دور پایین کمر بزرگ میشه اگه زیاد شکم برم؟ من دوست دارم بالای کمرم باز بشه و زیر بغلم هفتی بشه باید چیکار کنم ؟

    1. mostafa

      سلام ممنون
      روزی یه پاکت واقعا خسته نباشی دلاور
      تمرینات زیر بغل باید انجام بدی تا هفتی شکل بشی تمرینات شکم کمر رو پهن نمیکنه

  45. amin

    سلام آقا مصطفی خسته نباشی
    میخواستم بپرسم که ویتامین سی و ویتامین ای ۴۰۰ و امگا سه و مولتی مینرال را چه موقه باید مصرف کنم.
    ممنون

  46. MAHDI

    سلام 14 سالمه و 47 کیلو و165هم قدم هست .شکمم حدودا 6 تکه شده ولی6 تیکه هم روش چربی داره چطوری می تونم چربی های رویی رو بسوزونم
    لطفا راهنمایی کنید

  47. اروین

    سلام تقریبا همه کامنتا رو از پارسال خوندم ممنون که وقت میزاری واسه رفیقات

    ۳۱ سالمه ۱۸۱ قدمه ۸۴ وزنم چربی شکم و پهلو خیلی دارم
    این جوونا به من انگیزه دادن برم باشگاه از همین امشب شروع میکنم
    هوازی کار میکنم فعلا تا شما دستور بدی چیکار کنم بهتره

    1. mostafa

      تمرین رو بزارید کنار بافت های ماهیچه ای که ساختید کم کم از بین میره و به حالت سابق برمیگرده اگه رژیم غذایی مناسب داشته باشید و اضافه وزن نیارید هیچ اتفاقی نمیوفته

  48. اروین

    آقا مصطفی ۱۲ دقیقه بیشتر نتونستم بدوم احساس میکردم قلبم داره از جا در میاد من تو سیدنی زندگی میکنم از همینجا اگه دارویی چیزی که وقتی ورزش میکنم انرژی داشته باشم بقول گفتنی کم نیارم بهم معرفی کنید تهیه میکنم

    تحرکم کمه سیگارم میکشیدم ولی میخوام روش زندگیم رو عوض کنم لطف میکنید اگر که راهنماییم کنید شاگرد حرف گوش کنی هستم .

    1. اروین

      راستی وزنم ۸۰ هستش ۸۴ واسه چند ماه پیش بود مدل تغذیه ام رو عوض کردم و از فست فود رو آوردم به سبزیجات مشروبم هم نمیخورم خیلی وقته .

    2. mostafa

      قدتون رو نگفتید اضافه وزن دارید یا نه ! خیلی خوبه که سیگار رو ترک میکنید اول هر کاری سختی های خودش رو داره باید یک مدت آهسته و نرم بدوید تا عادت کنید روزهای اول 15 دقیقه دویدن کافیه کم کم به 45 دقیقه برسونید

      1. اروین

        قدم ۱۸۱ هستش اضافه وزن داشتم وقتی اومدم استرالیا دو سال پیش ۹۰ کیلو بودم اونم بخاطر تغذیه نامناسب بود عرض کردم بیشتر سبزیجات مصرف میکنم در حال حاضر و دیشب خودمو وزن کردم دیدم ۸۰ کیلو شدم
        آخرین بار ۷ یا ۸ ماه پیش وزنم ۸۴ بود یادمه. بدنم مخصوصا تو دستام مشخصا پشت بازو استعداد خاصی دارم اینو از این میگم که کلا ۳ بار استارت زدم واسه باشگاه تو سن ۲۴ سالگی ۲۸ سالگی و پارسال که ۳۰ سالم بود ولی کلا هر بار ۳ تا ۴ ماه میرفتم تا میامومد بدنم شکل بگیره یا بخاطر مشکلات کاری که داشتم بیخیال میشدم یا این آخرین بار انگیزه نداشتم (غربت و دوری خانواده و داستانای خاص خودش)
        شکم از وقتی آوردم که از عطاری محلمون یه پودر خریدم تا اشتهام زیاد بشه تو غذا خوردن .۲۴ سالم بود خیلی چاق شدم و پهلو و دور شکمم افتضاح شد ولی الان خدارو شکر خیلی آب شده ولی خیلی خیلی مونده به عضله برسه بازم ممنون میشم منو راهنمایی کنید چه تو تغذیم و چه تو تمرینم قول میدم بتراشم همه عضلات و خشک کنم فقط مربی کار بلد میخوام .
        کار با دستگاه هارو بلدم چون تو ایران ۲ سال کارشناس شرکت توانگستر که دستگاههای تکنوجیم رو وارد میکرد و باشگاه هایی مثل تهران جیم . صبا . آزادیان و کمیته ملی المپیک و تجهیز میکرد کار کردم .
        عکس میتونم براتون بفرستم فقط بگید چجوری
        بازم ممنون

  49. mah

    salam , ,man modate ziadiye ke moratab rejim migiram va varzesh mikonam ,ghorse laghari ham mikhoram ,ham tenuaTE ham venostat ro hamzaman khordam ama faghat chan geram kam kardam alan 1sali hast ke ba fasele esterahate daroyi mikhoram varzesh ham mikonam ama bi fayde bode ! bazoham ro mikhay 4-5 siz kochik konam ama nemitonam ! lotfan rahnamayim konin
    man hata cllen ham khordam ama bi fayde bod
    alan ye chan roziye ke java red mikhoram ama varzesh nemikonam dg khaste shodam az in bi asar bodan

    1. mostafa

      هر چیزی راه کاری داری نشد نداره ! باید رژیم اصولی و تمرین مناسب داشته باشی به ایمیل من عکس بفرست از خودت قد و وزن هم بنویس تا راهنماییت کنم
      tak.andam@yahoo.com

  50. علی

    سلام برای فیتنس بهتره حرکات شکم، کرانچ و زیر شکم رو سوپر انجام بدیم یا تک تک؟ ممنون

  51. علی

    سابقه تمرین حدود یک سال. شرایط تغذیه هم معمولی و استفاده کمی از مکمل های پروتئینی. ممنون می شم راهنماییم کنید

  52. عادل

    سلام دوست عزیز ممنون که وقت میگذارید و به سوالات پاسخ میدید…
    من قدم 182 و وزنم 110 هست.25سالمه.حدود 6سال پیش که کشتی رو گذاشتم کنار تو وزن 66 کیلو کشتی میگرفتم ولی متاسفانه الان وحشتناک کشیدم بالا.چربی سینه و شکمی دارم.حدود 1هفتس که شروع کردم به کم کردن و هرشب 5کیلومتر رو میدوم و بین اون 5دقیقه دوچرخه ثابت میزنم و 70تا شنا شکم و 20تا شنای دست میرم و آخرش هم کششی کار میکنم.قصد دارم طی دو مرحله وزنم رو به 90 برسونم.مرحله اول 100 و بعد مرحله بعد 90 کیلو.
    البته قصد دارم از قرص اورلیستات هم استفاده کنم.
    ممنون میشم نظرتون رو راجع به تمرینات و قرص بفرمایید و لطفا راهنمایی های تکمیلی خودتون رو هم به اون اضافه کنید.
    واقعا ممنونم.

    1. mostafa

      سلام دنبال قرص نباشید با برنامه غذایی و هوازی خیلی خوب میتونی وزن کم کنی روزی نیم ساعت هوازی با یه برنامه غذایی مناسب

  53. آرش

    سلام من نه پول رفتن به بدنسازی دارم نه خوردن کراتین و این چیزا. وزنه هم خونه ندارم . شکمم اصلا چربی نداره خودم کونگفو کار می کنم اما خیلی علاقه دارم شکمم 6 تکه بشه . ورزشی هست که بدون استفاده از وزنه باشه من خودم انجام بدم ؟
    میگم دگزامتازون چطوره؟

  54. فاطمه جمالی

    من حدودا بیست روز دیگه مسابقه دارم ولی به علت عفونت معده مجبور بودم دو هفته قرص چرک خشک کن استفاده کنم به همین دلیل بدنم خالی کرده اگه ممکنه برنامه ای میخوام که توان بدنم برگرده

  55. عادل

    مصطفی جان سلام.ممنونم بابت جوابت.
    یه سوال دیگه هم دارم.وقتی که شروع به دویدن میکنم بعد از مدتی کمرم به گونه ای درد میگیره که مجبور میشم روی زمین دراز بکشم و گهواره برم و مجددا حرکت کنم و چندین بار این کار رو میکنم.ولی از نظر تنفسی خدارو شکر مشکلی ندارم.
    دلیلش چیه؟(آیا ضعف عظلات کمر؟؟)
    باید چیکار کنم؟؟
    مصطفی جان اگه میشه لطفا بگو اون نیم ساعت برنامه هوازی رو چطور انجام بدم و شامل چی باشه؟؟
    واقعا ممنونم

    1. mostafa

      سلام
      کمر درد داری هوازی با دوچرخه ثابت انجام بده
      کمر درد رو جدی بگیر پیش متخصص برو

  56. سلام بدون استفاده از وزنه و دستگاه های بدن سازی هم می شه شکم پهلو رو سفت کرد و باسن را برجسته کرد؟میخواستم بدونم روزی چندبار باید هر درازنشست یا تمرین پهلو رو کار کنم؟و سوال بعدیم اینه که اگه غروب پنج به بعد ورزش کنم به مدت دو ساعت تأثیری داره یا حتما باید صبح باشه؟ممنونم

    1. mostafa

      بدون استفاده از وزنه ها تا یه حدودی رشد میکنه بدن ! دراز نشست بستگی به شما داره تا چه تعداد میتونید بریدتمرین موقع عصر بهتر هستش

  57. علیرضا

    سلام خدمت دوستان
    من پسری 16 ساله با قد 180 و وزن 85 کیلو میباشم میخواستم بدونم برای سفت و عضلانی کردن ماهیچه های شکمم چه برنامه ای رو انجام بدم همچنین استخوان های بدن من درشت هستند و بدن نسبتا خوبی دارم ولی میخوام سفت بشه و زیباتر جلوه کنه ممنون میشم جواب بدین

    1. mostafa

      سلام حرکات شکم روی میز شیبدار و خلبانی و زیر شکم هفته ای دو یا سه جلسه بزن هر حرکت رو 4 ست 15 تکرار

  58. مجتبي

    با سلام
    عكس شكم و پهلوهام رو ميفرستم براتون لطف ميكنيد نظرتون رو بگيد؟
    تويه ياهو شمارو ادد كردم ولي جوابي نگرفتم 🙁

      1. mostafa

        وزنت پایینه به طبع باید عضلات شکمت معلوم باشه وزنت رو بیار روی 70 کیلو اون موقع عضله شکم بدون چربی بتونی نمایش بدی قشنگ تر هستش

        1. مجتبي

          يه دوره مكمل برام چينده مربيم با اين مشخصات
          گينر Bpi
          كراتين گاسپاري
          آمينو دايماتيز 6000
          وينسترول خوراكي دستا فارما
          ممنون ميشم نظرتون رو بگيد.آيا جواب مطلوبي ميگيرم و اين كه شركتهاش به نسبت چطوره؟

  59. محمد

    سلام خدمت شما یک سوال داشتم میخواستم یک چربی سوز و یک مکمل کی عظلات بدن رو کمک به ساختن کن نام ببرید در ضمن برای سن 16 سالگی هم باشه.

  60. جانی

    با سلام :یک خواهش داشتم در کنار گفته ها عکس ازاین تمرینات که گفتین بذارین چون که بعضی ها مثل من که با حرکت ها که آشنای ندارند چه کارتونی یا واقعی باشد فرق نمی کند ممنون م ر س

  61. امیر

    سلام دوست عزیز، ممنون که به سوالات جواب میدید.
    من 26 سالمه، وزنم 60 کیلو، قدم 170،خیلی دوست دارم بدنسازی کار کنم ولی متاسفانه تا الان موفق به این کار نشدم.
    لطفا برا شروع راهنمایی کنید.اگه ممکنه برنامه تمرین برام ایمیل کنید.تشکر

    1. mostafa

      سلام
      شما هر باشگاهی برید برای مبتدی ها برنامه چند هفته اول رو دارن میتونید استفاده کنید

  62. مهسا

    سلام
    من مهسا هستم ۲۴سالمه…بالا تنه ام بزرگتر از پایین تنمه.ورزش شنا هم بصورت حرفه ای ۳روز درهفته دنبال میکنم.میخواستم بدونم من که روزی ۱ساعت حرکت های مختص شکم رو انجام میدم،…میتونم امیدوارباشم چندوقته شکمم صاف بشه؟
    ممنونم

  63. شایان

    من 14سالمه قدم 160دارم هرروز تخم مرغ خام میخورم یا بلدرچین خام وهرروز شنامیرم ودرازنشت زیادبه کل های مختلف که از توی کلیپ ها یاد گرفتم.حدود1ماه کارمیکنم .ولی نتیجه نگرفتم .اگه باشه میخام قرص هم بخورم میشه بگین چه قرصی؟ اصلا ایا من توی این سن 6 تیکه میشم؟یک از دوستام ماشلا 6تیکه خوب هست..

    1. mostafa

      تخم مرغ خام ممکن مریضی بیاره باید آب پز کنی با بک ماه دو ماه که به جایی نمیرسی

  64. الما

    سلام دوست و راهنمای عزیز. من ۲۳ ساله هستم و متاسفانه چند کیلویی اضافه وزن دارم .بطور حرفه ایی شنا کار میکنم وب همین علت هست ک ۴ شانه شدم .البته درشت استخوان هم هستم ‌بمدت دوسال اما نامنظم بدنسازی کار کردم ک مدت ب مدت خوب میشدم اما بعد بازگشت داشتم ب حالت اول ‌:( الان ب شدت می خوام ک متناسب بشم ‌.میشه راهنمایی کنید ک درچ مدت زمان اونهم بدون مکملها میتونم ب تناسب برسم با فیتنس؟ میشه راهنمایی کنید من رو ؟ ممنونم 🙁

      1. مهدی

        مرسی داداش
        آره حالا حالا ها کار داره .من کلا 2 جلسه در هفته شکم کار میکنم .
        تو باشگاه یسری هستن هی در گوشمون میگن . نیا باشگاه قد میسوزه رشد نمیکنه . برو یه ورزش دیگه از این اراجیف. نظر شما چیه؟؟

        1. mostafa

          اول ازین بگید چرا خودتون باشگاه میاید و بعد بگو مدرک و سندی اگه دارید در باره این ادعا بهم نشون بدید اگه واقعا درسته منم قبول میکنم و تا آخر عمر باشگاه نمیام !
          همیشه راهی که درسته رو ادامه بده نه حرف کسانی که خودشون هم چیزی در موردش نمیدونن

          1. مهدی

            دوباره سلام
            داداش این افرادی که این حرف ها رو میزنن سنشون حدود 20 -30 هست.
            من هم همین حرف شما رو میزنم.
            در هر صورت ما که با حرف مردم زندگی نمیکنیم.

            بازم دمش شما گرم
            ممنون

  65. علي

    سلام خسته نباشيد ببخشيد من ي فرد لاغرم قدم صد و هفتاد و پنج وزنم شصت هست اصلا شكم ندارم ،قبلا ي مدت شكم كار كردم شكمم تقريبا امادست ميخواستم بدونم برنامه غذايي واسه من هم نيازه برنامه تمريني من با بقيه فرق ميكنه يا نه ممنون ميشم راهنمايي كنيد

  66. ارمین

    دمتون گرم من با رژیم غذایی با 6 تا ماده غذایی تونستم سر دو ماه نتیجه بگیرم

  67. پوریا

    سلام من دو سالو نیم هست بدنسازی کار میکنم بدلیل چربی اصلا فرقی نکردم فرق کردم ولی پیدا نیست فقط خودم میفهمم حجیم شدم فقط ههه چون رژیم نمیگیرم 🙁
    راستش ارداه ندارم 🙁 اگه خدا بخواد ارادمو به دست بیارم تمومه 🙂
    ROCKY BALBOA

  68. mohammad

    سلام محمد هستم 14 ساله دارم به 15 سالگی میرسم قدم 180 و وزنم 62 هست همه میگن خوبه ولی اینطور نیست دارم شکم میارم و سینه هام داره به صورت افتاده میشه البته خیلی کم چکار میتونم بکنم تا از دست چربی های شکم و سینه ام راحت بشم?به بازیه بسکتبال علاقه بسیار دارم و والیبال هم انجام میدم کلاس های شنا هم رفتم و هر ماه به استخر میروم ولی خیلی چربی اوردم شاید در هر هفته 20 تا بستنی بخورم و در مدرسه شیر کاکایو هم زیاد میخورمالبته خیلی قویم راهنماییم کنین

    1. mostafa

      سلام با این قد و وزن نباید شکم داشته باشی تغذیه رو رعایت کن فعالیت بدنی رو بالا ببر 20 تا بستنی کم نیست

  69. erfan

    سلام. من 81 کیلو بودم تو 4 ماه با رژیم غذای و تمرین هوازی و تمرین با وزنه وزنم رو به 70 رسوندم.الان شکمم صاف شده وزن و قدمم خوبه… الان من چطور باید عضله سازی کنم،،، عضلاتم یکم شل هست مخصوصا سینه و شکم… ماهیچه شکمم در اومده اما یه لایه چربی داره فکنم چون تو روال عادی پیدا نیست… ممنون میشم راهنمایی کنید….

    1. mostafa

      سلام چون چربی روی پوستت هستش باید هوازی هم کار کنی رژبم غذایی هم رعایت کنی

  70. mahdi

    سلام.من 80 کیلو وزن و178 قددارم.میخواستم ی برنامه غذایی وی برنامه واسه 6تیکه کردن بهم بدید.ممنون میشم ازلطفتون.راستی 17 سالمه.توروخدامنو ازدست این شکم بدفرمم راحت کنید.ممنون میشم اگه ب ایمیلم بفرستی.مرسی

  71. hossein

    س.من65 کیلو وزنمه با اینکه چاق نیستم عضلاتم شله قبلا بدن سازی میرفتم ولی الان نمیرم به علت کمبود وقت.الان نزدیک 1ماه میشه که واسه تیکه کردن شکم روزی نیم ساعت حرکات شکم میرم ایا نیم ساعت کافیه؟ من هر چند روز در میون تعداد حرکاتو بیشتر میکنم چقد طول میکشه که نتیجه بگیرم؟ممنون میشم که جواب بدین.با تشکر

    1. mostafa

      در هفته 2 یا 3 جلسه تمرین دادن هر عضله کافیه زمان ساختن عضله فاکتور های زیادی داره نمیشه گفت چند وقته تغییر میکنید ژنتیک و تغذیه و استراحت و خیلی چیزهای دیگه مربوط میشه

  72. این حرکات واقعا جواب می ده من تازه می خواهم شروع کنم چه مدت طول می کشه که شکمم شش تکه بشه لطفا یک برنامه غذایی مناسب بگذارید

  73. سلام من ١۶سالمه ١٨٠قدو٨٩کيلو وزنمه هيکلم افتاده نيس ولي از هيکلم راضي نيسم بدنسازيم ميرفتم دوس دارم سينم فرم خوبي بگيره و شکم تيکه شه فقط با استفاده از برنامه شما حله يا کار ديگه باس بکنم

  74. محمدرضا

    داداش من یه سوالی داشتم ازت.آیا داشتن مو روی شکم یجز زیبایی تاثیر منفی روی شش تکه شدن اون داره؟یعنی باعث دیر شش تکه شدن یا اصلا نشدن بشه؟ ممنون م

  75. hossein

    با سلام.اقا مصطفی یه سوال داشتم اینکه حرکات شکم باعث کوچیک شدن معده میشه؟.من اشتهام خیلی زیاد نیست وزنمم نصبت به قدم یه چند کیلو کمه.

    1. mostafa

      سلام قد و وزنت چیه؟ بله حرکات شکم میزنید ماهیچه ها کمی جلوی بیرون زدن شکم رو میگیرن ولی بهترین راهش رژیم هستش

      1. hossein

        با عرض سلام و خسته نباشید.ببخشید اقا مصطفی من بالا جواب سوال شمارو دادم وزنم 65 و قدم 175 و 23 سال سنمه.من پارسال دوره رفته بودم و وزنم تا 75 کیلو هم رفته بود ولی بعد از یه مدت دوباره لاغر شدم دوباره میخوام با مصرف مکمل وزنمو تا 75 برسونم ولی میترسم دوباره لاغر بشم من امینو مصرف کرده بودم خوش هیکل شده بودم ولی شکمم خیلی بالا اومده بود.دنبال یه چیزی میگردم که برگشت نداشته باشه و شکم نیاره یا اگه برگشت داشت اون حد نباشه که همه بگن این مصرف میکنه من هر روز ورزش میکنم بعضی از شبا هم پیاده روی میرم. ممنون میشم اگه اسم مکمل و قیمتشو بگید.

        1. mostafa

          برگشت داره باید غذا رو بیشتر توجه کنی وعده های غذایی رو کنترل کنی کالری مناسب برسونی به بدنت تا وزن کم نکنی
          گینر و کراتبن بخور وزنت بالا بیاد

  76. علی معصوم خانی

    سلام ببخشید من 15 سالمه قدم 181 و وزنم 75 یه برنامه توپ شیش تیکه کردن شکم تو یک ماه تو خونه ممنون میشم اگه برنامه رو بدید .

  77. سلام ،افرین به این همه حوصله وصبر ،
    من 35 سالمه و الان قد 184 وزن 81 مدت 15 ماهه که فیتنس و ایروبیک کار میکنم ،هفته ای 3 جلسه ، با ورزش و تغذیه صحیح 20 کیلو تو این مدت کم کردم ، عضلات پام خوبه ولی بالا تنه اصلا حجم نداره و خیلی دوست دارم شکممو خشک کنم ممنونم بابت راهنمایی.

    1. mostafa

      هوازی کار کن مکمل هم پروتین و آمینو میتونی بخوری تمربنات مخصوص شکم و پهلو هفته ای دو جلسه کافیه انجام دادنش

  78. millad

    سلام 17 سالمه و دوساله ورزش میکنم همه عضلات شکمم محکم شده ولی شکم تحتانی هنوز چربی زیادی داره وزنم 84 و قدم 175

  79. سیاوش

    سلام.میخواستم بپرسم اگه شکم تمرین کنم مانع از رشد بقیه نقاط بدنم میشه.آخه دوستام میگم شکم کار کنی نمیزازه بقیه جاهات حجم بگیره میخواهم ببینم درسته یا نه.19 سالمه تقریبا 1 ساله تمرین میکنم ولی تمرین مفیدم همون 3 ماه اخر است 64 کیلوهستم قدم 174 است

  80. خوبین ممنون میشم منو راهنمایی کنین تا چربیهای پهلومو آب کنم در ضمن کمی روی شکمم هم تخت نمیشه لطفا در هر دو مورد منو راهنمایی کنین ممنون از شما قدم 180 وزنم 83
    36 سالمه
    http://8pic.ir/images/sa4enfbobe64hlh9qjw0.jpg
    عکسی هم از خودم براتون گذاشتم که پهلو و روی شکمم مشخصه تو عکس

    1. mostafa

      سلام
      زیر سازی بدن شما خوبه با یه رژیم متوسط به بدن متانسب تری دست پیدا میکنید
      مصرف شیرینیجات و سرخ کردنی هارو قطع کنید آخر تمرینات هوازی کار کنید مصرف پروتین و مکمل هارو متانسب انتخاب کنید تا جایی که ریزش عضله پیدا نکنید برای هوازی کار کردن

  81. لطفا به سوالم پاسخ دهید[من پانزده ساله هستمو وزنم ۶۸و قدم ۱۷۰است هفته چند بار ورزش کنم یا برنامه غذایی هم در سایت بگذارید

    1. mostafa

      برنامه غذایی برای هر فرد با کسی دیگه فرق میکنه یکی رژیم افزایش وزن یکی کاهش و …. در هفته 4 روز تمرین کنید

  82. میثم

    سلام با تشکر از سایت خوبتون من هفته ای 3 روز برنامه شکم شما را میرم خواستم ببینم حداقل چقدر تو می کشه شکمم شیش تیکه شه قدم 185 وزنم 73 شکمم خشکه ممنون میشه جواب بدید مرسی

  83. amir

    سایت مطالبش عالیه 3 ماهه شکم میرم چربیش رفته یه زره درومده ولی میخوام توپ 6 تیکه شه مرسی از همین امروز شروع میکنم تو باشگا دمتووووووووووووون گرم

  84. سلام.لطف ميكنيد منو راهنمايي كنيد .
    يك ساله بدنسازي به صورت حرفه اي كار ميكنم .٤ماهه كه همراه با بدنسازي هوازي هم كار ميكنم.قد١٧٥ وزن٦٢.مكمل مصرف نميكنم.دو تكه بالايي شكمم درومده اما خطوط عمودي شكمم خيلي واضح مشخص نيست مقداري جربي زير بوست شكمم هست كه از بين نميره كه عضله ها نمايان بشه.براي ازبين رفتن كامل اين جربي و عميق شدن خطوط جيكار بايد كرد؟

  85. افشین

    سلام. من قبل از ازدواج لاغر و استخوانی بودم و خیلی احساس خوبی داشتم ولی بعد از ازدواج خانومم هر چی غذای چرب و چیلی بود به خورد من داد و حالا من دچار اضافه وزن و چاقی شکمی شدم به طوری كه خجالت می کشم پیراهنم رو توی شلوار بذارم. الان هم زیاد چاق نیستم و فقط شکم دارم که به این راحتی ها آب نمیشه …

    1. mostafa

      ایراد از همسر شما نیست شما خودتون باید مراقب غذا خوردنتون باشید رعایت کنید و رژیم بگیرید درست میشه

  86. امیررضا

    با درود فراوان خدمت شما که وقت میزارید و بقیه رو راهنمایی میکنی.
    من قدم 193 و وزنم 70 متولد 74 هستم 1سال بدنسازی کار کردم با مصرف یه مکمل به اسم g fastکه بهم معرفی کردن وزنم به 76 رسوندم و حجم خوبیم گرفتم ولی وزنم کم شد و باشگاه نرفتم تا الان که 4 ماه میگذره میخوام دوباره با یه دوره خوب شروع کنم که واقعا جواب بگیرم وحداقل 10 کیلو بالا بیام ولی نمیدونم چه مکملی برام بهتره جا هرکی هم میرم یه چیزی میگه واقعا موندم چیکار کنم ممنون میشم راهنماییم کنید.در ضمن من یه کربوهیدرات به اسم کربوهانی یا کربو عسل برام اوردن که نصفش استفاده کردم واسه افزایش وزن و نصفش مونده ولی جوابی نگرفتم ازش به نظرتون با مکمل دیگه ای مثل کراتین مصرفش کنم جواب میگیرم یا نه .
    با سپاس و تشکر فراوان.

  87. parham

    سلام من 15 سالمه يه بارم كناريه بازوم شكسته حدود چن ماهه پيش خواستم بدونم با اين سن و اين دس سيكس پك بزنم وزنمم49 هستش

  88. مصطفی

    من عضلات سینه زیربغل و بازو های خوبی دارم فقط یکم پهلو دارم لطفا بگین برای اب کردن پهلو ها چیکار کنم.خیلی ممنون میشم سریع تر بگید.

  89. داش ممود

    منم شکمم تقارن نداره
    البته به گفته دوستمون بعضی از قهرمانان جهان هم شکم متقارنی ندارن
    مثل جی کاتلر

  90. علی از خلیل شهر

    سلام من قدم173و وزنم65کیلو است من هر روز بدنسازی میرم و هفتهی 3 روز توی باشکا حدود 400 تا دراز نشست میرم اما هنوز تغیری مشاهده نکردم یک راه حلی بگید که درن باشگاه بتوانم انجام دهم واین حرکاتی که گفتید تا حالا نشنیدم لطفا جواب دهید وچند راه حل جدید ارائه دهید من حدود3 ماه باشگاه میروم

  91. hasan

    سلام. تشکر از سایت خوبتون
    حدود دو ماهه دارم بدن سازی کار میکنم. برای کات شدن عضلات شکم باید چیکار کنم. شکمم بد نیست میخوام بهتر بشه

  92. کمال

    من 15 سالمه و شکم شش تکه دارم میخوام تکه هام بیشتر معلوم بشه اگه تمرین کنم ان اتفاق میفته یا محدودیت سنی داره

  93. مهدی

    سلام من حدود دو ماهه که بدنسازی کار میکنم و سینه هام به شدت نا متقارن شدن یه طرف کوچیکتر از طزف دیگه ست البته برای تقارن سازی پنج هفته ست که با اسمیت پرس سینه میرم لطفا منو راهنمایی کنید…

  94. علی

    dassh mostafa man 15 tamrin baraye six pack har koodom 10 ta se set har rooz az dirooz shooro kardam dadash be nazaret chegad mikeshe six pack bese age edane bedam gadam 170 vazn 55 mamnon misham age javab bedi

  95. منصور

    سلام
    بهترین حرکت برای آب کردن چربی های دور شکم “پهلو” چیه؟
    خودم توی باشگاه مسگری و شکم چوب میزنم.
    ممنون

ارسال نظر

Yekghadami

You can now follow us on telegram channel

JOIN CHANNEL
CLOSE