تمرینات مخصوص شش تکه کردن شکم در کمترین زمان

تک اندام : تمرینات مخصوص شش تکه کردن شکم در کمترین زمان

نام حرکت                            ست                 تکرار            عضله تحت فشار     

کرانچ چرخشی تعدیل شده       3                       10                مورب شکمی

کرانچ دوبل                             3                        12                فوقانی، تحتانی

دراز و نشست با وزنه              3                         10                فوقانی

کرانچ معکوس                        3                         12                تحتانی

1- کرانچ چرخشی تعدیل شده

حالت بدن: روی زمین بنشینید طوری که پاها را جایی ثابت کنید (مثلاً زیر دمبل). دست ها را به صورت متقاصع روی سینه قرار دهید به طوری که بازو ها از تنه جدا باشند.

اجرای حرکت: زاویه بدنتان با زمین را ثابت حفض کنید و تنه خود را به آرامی به چپ بچرخانید، کمی مکث کنید و برگردید. بار دیگر به راست بچرخید، کمی مکث کنید و برگردید.

2- کرانچ دوبل

حالت بدن: به پشت روی زمین بخوابیدو پا ها را صاف کنید. پا ها را کمی بالا ببرید و دست ها را به آرامی کنار سر قرار دهید.

اجرای حرکت: بالا تنه را از زمین جدا کنید و همزمان پا ها را به طرف سینه جمع کنید. کمی مکث کنید  و سپس به حالت اول برگردید.

3- درازو نشست اب وزنه

حالت بدن: روی زمین بخوابید و پا ها را به جایی ثابت کنید. سپس وزنه ای را با دو دست بگیرید و بالای سینه قرار دهید.

اجرای حرکت: در حالی که دست ها صاف و کشیده بالای سینه قرار دارند، بالا تنه را از زمین جدا کنید. مراقب باشید چانه را به سینه نزدیک نکنید. می توانید به بالا نگاه کنید. قبل از اینکه به حالت اول برگردید، چند ثانیه مکث کنید. هنگام برگشت نیز دست ها باید کاملاً کشیده باشند.

نکته: دمبل را محکم بگیرید. برای ایجاد تنوع می توانید از مدیسین بال یا وزنه های  صفحه ای استفاده کنید.

4- کرانچ معکوس

حالت بدن: به پشت روی زمین بخوابید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. پا ها را بالا بیاورید  و به حالت نود درجه نگه دارید طوری که ساق پای شما موازی زمین باشد.

 اجرای حرکت: به آرامی زانو ها را به طرف سینه بکشید طوری که لگن از زمین جدا شود. سعی کنید حالت خمیدگی زانو ها را در تمام طول حرکت حفظ کنید.

mostafa

اخبار مرتبط

نظرات (238)

مهدی

سلام.lممنون از مطالبتون
من شکمم تقریبا داره 6 تکه میشه ولی عضلات شکمم منظم نیستن.حتی یکی از عضلات فوقانی شکمم کوچیکتر از اونیکیه. میخواستم بدونم مشکل از تمرینات من بوده یا طبیعیه؟
ممنون میشم راهنماییم کنید.

    mostafa

    سلام
    نه مشکلی نیست و جای نگرانی نداره ژنتیک اونجوری هستش البته شاید تو تمرین کردن بشه بهتر شد ولی در کل شما اگه قهرمانان بدنسازی جهان رو هم ببینید عضلات شکم بعضی از اونها هم خوانی ندارند به اصطلاح تقارن نیستند !

Hooper

چون شکم شما مستعد نامتقارن شدن هست لذا نباید با وزنه های سنگین و فشار بسیار بالا روش تمرین کنید.چون سنگین کردن بیش از حد وزنه علاوه بر اینکه کمر رو پهن میکنه میتونه تقارن بعضی عضلات رو بهم بریزه.نمونه تمرین سنگین و تعداد پایین شکم رو میتونین تو بدن جی کاتلر ببینین(کمرپهن) و تمرینات تعداد بالای شکم گاها تا 200 300 بار رو میتونین تو بدن آرنولدشوارتزنگر ببینین(کمرباریک و شکم متقارن) و زنتیک بعضیا هم کمی دخیل هست مانند شکم آرمون ادیبی.در کل هوشمندانه عمل کنید.موفق باشید…

مهدی

ممنون از راهنماییتون.

مهدی

من الان قرص هایی خریدم به اسم amino 12000 روش نوشته روزه سه وعده و هر وعده 4 تا باید مصرف کنم. ولی کی و چه جوریشو نمیدونم. اگه میشه واسه طریقه مصرفش راهنماییم کنین. ممنون

پانته آ

سلام
ببخشید این تمرینا واسه خانوما هم جواب می ده؟؟ و این که چند بار در هفته باید انجام بشه ؟؟

    mostafa

    بله جواب میده ! در هفته 2 یا 3 جلسه تمرین شکم انجام بدید

محمد

سلام
من 85 کیلو بودم الان 74 کیلو شدم ولی هنوز زیرشکم دارم اگه میشه راهنمایم کنید.

    meisam

    سلام.هر روز از تمرینات زیر شکم و پهلو استفاده کنید

farid

سلام
من نزدیک به 6 ماهه دارم تمرین شکم میکنم ولی هنوز عضله ها معلوم نشده. مشکل چیه

    meisam

    سلام.عضلات شکم به خیلی چیزا مثل رژیم غذایی و تمرین و ژنتیک بدنی بستگی داره

farid

یعنی ممکنه اصلا عضلات معلوم نشه؟ رژیم غذایی از کجا گیر بیارم؟

farid

58 کیلوگرم .قد 170 . ورزش هایی که میکنم پارکور و والیباله .عکس چه جوری بزارم؟

farid

58 کیلوگرم .قدم 170 . ورزش هایی که میکنم پارکور و والیباله .عکس چه جوری بزارم؟

farid
majid

ممکنه یه نفر نتونه عضله هاش رو نمایان کنه؟

majid

در روز چه قدر تمرین شکم کنم؟

majid

در روز چند دقیقه تمرین شکم بکنم؟

amir

س
میخواستم ببینم روزی چند بار باید این برنامه رو تکرار کرد ؟؟؟
بعدشم من تعداد خیلی زیادتری میتونم این حرکاتو بزنم مشکلی پیش نمیاد؟؟

Ali

اقا یه سوال
من 15 سالمه با قد 180 تقریبا
بدنسازی هم میرم هیکلم متوسط هست و باید خشک کنم
همه جاهام عالی شده فقط شیکم مونده
منم خانوادم با استفاده از مکمل راضی نیستن
یکی از دوستام گفت قرص ال کارنیتین بخور
میخواسم بدونم این قرص جواب میده ؟
عوارضی نداره برا من که تو سن رشد هستم ؟

ali

سلام
من شکمم شش تکه شده ولی وقتی وایسادم معلوم نیست . برای نشان دادن عضلات باید شکمم رو خم کنم.چیکار کنم که در حالت عادی معلوم باشه؟

    mostafa

    اول حجم عضلات شکم رو بیشتر کن دوم چربی شکم رو از بین ببرید

محمد رضا

سلام خسته نباشید / من قدم 175 و وزنم 74 کیلو گرم هست میخواستم بدونم وزنی که باید داشته باشم باید چند کیلو گرم باشه؟
من شکم دارم و عضلات سینه هام خوبه اما ( نوک سینه هام وقسمت پایینی کمی مناسب نیس ولی بالش خوبه) 2 ماهی هم پرس سینه میرفتم روزی بالایه 200 تا وزنه هم 20 کیلویی بود ولی زیاد تاثیر نداشت نا امید شدم ول کردم تمریناتو

روزی 500 الی 1500 تا درازو نشست با دستگاه تن تاک(تو تلویزیون تبلیغ میکنه)میرفتم در حدود 2 ماه بازم نتیجه نگرفتم

بعد رفتم سراغ طناب زدن اقا ما تو گرمایه تابستون کاپشن میپوشیدیم و 1500 تا اوایل طناب میزدم بعد به 4000 تا ارتقا دادم تا 1 ماه نتیجه گرفتم تا حدودی ولی وزنم اصلا کم نشد فقط چربی هام میسوخت کلا بدنم خیس عرق میشد

دیگه عصابم خورد شده اعتصاب کردم 5 روزه چیزی نمیخورم شاید شکمم اب شه

دیگه نا امید شدم از شکل گرفتن اندامم خیلی دوست دارم شکمم 6 تیکه بشه سینه هام و بازوم عضلانی شه ولی هرچی سعی میکنم موفق نمیشم لطفا کمکم کنید اینم بگم من وزنم 83 کیلو بود که به سختی کردم 74 کیلو حالا هرکار میکنم پایین تر از این نمیاد من 3 سال پیش 66 کیلو بود یهو یی شدیم 83 حالا هر کار میکنم مثل قبل لاغر شم البته به صورت عضلانی نمیشه از باشگاه رفتن و مواد مصرف کردنم خوشم نمیاد بطور طبیعی علاقه مندم ممنون میشم کمکم کنید تشکر

محمد رضا

من غذا خیلی کم میخورم شما لیستی از برنامه غذایی برایه عضلانی کرده در خدمت منو دوستان قرار بدید تا به نتیجه برسیم

محمد رضا

داداش من اینا رو بخورم که میشم 90 کیلو تازه قیمت بعضی وسایل هر روز برام مقدور نیس تو این گرونی

پژمان

سلام خسته نباشید بخاطر زحماتتون.من ماهیچه های شکمم 8 تاست فقط نمی دونم چطور عکسشو واستون بفرستم.

پژمان

می خواستم بدونم مشکلی نیست

پژمان

همینطور که در عکسی که واستون فرستادم دیدین 4 ماهیچه اول خوبن ولی وقتی میرسه به پایین کم میشه باید چه حرکتی رو تمرین کنم تا مثل ماهیچه های بالا یکم خوب شن.ممنون

پژمان

ممنونم که وقت خودتونو صرف کمک به مردم میکنین.من 2/5 کشتی کار کردم و بطور نا منظم 5 ماهه که بدنسازی کار میکنم.متولد 77 هستم 15 سال_قد:180cm_وزن:61 kg

سینا

سلام دوست عزیز خسته نباشید
الان برای دومین باریه که برای خشک کردن بدن اقدام میکنم ولی زیرشکمم اصلا ازبین نمیره فدم 175 و وزنم الان 78 هستش، همه نوع چربی سوز و مکمل استفاده کردم ولی نتیجه نگرفتم . تیکه های شکمم هم بزرگه وقتی پوستمو میکشم معلوم میشه ، الانم 2ماهه که رژیم دارم هفته ای 5بار تمرین میکنم و بعد از تمرین هم نیم ساعت روی تردمیل دو میرم همه تو باشگاه بهم میگن تو که این همه میدویی و مکمل و چربی سوز مصرف میکنی چرا زیرشکمت آب نمیشه ! الان یه هفته است که از کلن تزریقی استفاده میکنم صبحها ساعت 6 دور ناف 2میل تزریق میکنم . روزی 4وعده هم سینه مرغ با خیار و کاهو مصرف میکنم . مکمل هم کراتین قبل ناهار و قبل از تمرین ، گلوتامین بعد از صبخانه و بعد از تمرین پروتیئن هم 3 وعده 6 صبح بعد تمرین و قبل خواب مصرف میکنم . پمپاژ هم قبل تمرین با کراتین قاطی میکنم و میخورم. ماه اول قرص لووکسین سدیم روزی 1عدد ناشتا و1عدد قبل شام مصرف میکردم که باعث میشد موقع تمرین حرارت بدنم بالا بره و خیلی عرق کنم ، الانم ناشتا روزی 2عدد قرص لیوتیرونین و بعد ناهار یک عدد لووکسین مصرف میکنم ، و قراره هر دوهفته تعداش زیاد بشه تا به 4تا لیوتیرونین برسه . ممنون میشم راهنماییم کنید . اینم لینک عکسم
http://8pic.ir/images/94482029141756551471.jpg
با سپاس فروان

    محمد رضا

    اقا سینا منم مشکل شمارو دارم قدم 175 وزنم 73 کیلو هست ولی شکمم داره اب میشه شما بهتره ندویی من روزی 10 کیلومتر میدویدم زیاد تاثیر نداشت ولی از وقتی روزی 4000 تا طناب میزنم خیلی تاثیر گذار بود بهتر تو این گرما یه کاپشن بپوشی و طناب تمرین کنیروزی 4000 تا بزنی یا بیشتر بعد 40 روز ببین چی میشه دست از مکمل و برنج و سیب زمینی بزن فقط فقط سیب و سبزیجات مصرف کن طوری که گشنه شدی سیب بخوری نه اینکه با سیب خودتو سیر کنی خوابتم تنظیم کن 7 ساعت خواب داشته باش روزی /

    پس شد /

    روزی 4000طناب با کاپشن طوری که کاپشنتم بعد تمرین خیسه خیس میشه تونستی داز و نشستم برو خیلی تاثیر داره سه تا ست 50 تایی برو یک روز در میون دراز نشست برو ولی تمرین طناب هر روز برو تونستی بارفیکسم بری عالیه این تمرینا رو انجام بده تغذیه هم فقط سیب و سبزیجات بعد 40 روز با الان مقایسه کن 100% نتیجه میگیری اینطور تو گفتی اندامت مثل خودمه من دارم با این روش نتیجه میگیرم خرجی که نداره امتحانش کن اگه دوست داشتی سختیش 40 روزه ولی موفق میشی

محمد رضا

http://www.8pic.ir/images/96503711847835125435.jpg

لینک عکسم

اقا من تقریبا شکممو اب کردم واسه 6 تیکه شدن و 7 شدن اندامم همون زیر بغل بالا بیاد شبیه v بشه چیکار کنم؟ برنامه تغذیه و تمریناتو میشه بگید ممنون میشم

masoud

سلام برای 8 تیکه کردن باید چه حرکاتی کرد برای تقویت زیر شکم چکار باید کرد من نوجوانم کشتی گیر مازندرانی
میتونینین عکس های از حرکت اونو برام بزارین
من الان عکس های از بدنم میزارم تو بررسی کن ببین چه جوری
P27 06 92 21 07 01

masoud
masoud

چند تا دیگه هم میزارم
بعد همه حرکات 8 تیکه کردن بگو

    masoud

    عکس های از حرکتشو میزازی بلد نمیستم

masoud
رامین

اه اه اه بزن اون موهای بدنت رو چیه اخ اخ اخ بعدش کجا تو شکمت 6 تکه شده که میگی تو فضا سیر می کنی ها داداش تیغ و بکش بهش بدوووووو

محمد رضا

http://www.8pic.ir/images/96503711847835125435.jpg

لینک عکسم

اقا من تقریبا شکممو اب کردم واسه ۶ تیکه شدن و ۷ شدن اندامم همون زیر بغل بالا بیاد شبیه v بشه چیکار کنم؟ برنامه تغذیه و تمریناتو میشه بگید ممنون میشم

میشه یکی که تجربه داره کمکم کنه
راستی از تمرینات عکس بزارید پشت بازو از این حرفا میزنید من بلد نیستم عکس لطفا بزارید تا دقیق حرکاتو برم خیلی ممنونم

masoud

سلام یک سوال امروز 2 شنبه من 1500 گرم اضافه وزن دارم باید پنج شنبه وزن کشی کنم مسابقات کشوری نوجوانان صبح چی بخورم نهاز چی بخورم طی این چند روز چی بخمورم همراه با وزن کم کردن چیزی بخورم که سیرم کنه وزن من هم بالا نبره خواهش میکنم سریع بگو

masoud

کشتی فردا سه شنبه من فردا وزن کم کردم بدش بدنم که خالی شد چی بخورم سیر بشم شام هم چی بخورم

bory

با سلام من حدودا یک ماهه که تمرینات شکم 90 روزه همون که خارجی انجام میدم رژیم هم گرفتم و حدود3 کیلو کم کردم با این وجود تازگیها باشگاه کاراته هم میرم ولی تمرینات اونا یه ربع اول گرم کردن و یه ربع آخر هم چن تا حرکت بدنسازی ولی من احساس میکنم که تمریناتشون واسه شش تکه کردن کافی نیس الانم شکمم وقتی با دوتا دستام بسته میگیرم چربی داره ولی عضله هاش معلوم میشه میخواستم راهنمایی چندتا تمرین کنید که آخر باشگاه یه ربع نیم ساعت انجام بدم تا شکمم شش تکه بشه قد:173 وزن:60

ویدا

سلام. من 22 سالمه.170 قدمه و 54 کیلو وزنم. با اینکه همه جای بدنم لاغر به نظر میاد ولی شکم دارم مخصوصا زیر شکم. 3 ماهم رفتم بدنسازی ولی فایده نداشت.برای سفت شدن شکمم و آب کردن زیر شکم باید چیکار کنم با اینکه قسمتهای بالایی شکمم خوبه؟

سلام خسته نباشید ببخشید من 18سالمه 60 کیلو وزنم روزی سه جلسه بدنسازی میرم کراتینم مصرف میکنم هر جلسه 15 ست 30تایی شکم میرم 10 ستم زیر شکم ولی هنوز شکمم شیش تیکه نشده .اگه میشه راهنمایی کنید

mojtaba

سلام من 189 قدم و 85 کیلو هستم و مشکلم اینکه شکم دارم بگید چیکار کنم ممنون میشم راهنماییم کنید

علیرضا

با سلام
حدود 6 ماه است که بدنسازی کار میکنم و دو ماهی میشه که یک کراتین ایرانی مصرف کردم
وزنم 90 و قد 185
دوست دارم بالاتنه حجیم تری داشته باشم و به فکر استفاده از سایر مکمل ها افتادم

میخواستم لطف کنید برای شروع مکملهای موثر برای یک دوره برام پیشنهاد بدید اگرهم خودتون داشته باشید که چه بهتر

elmira

سلام. من 164 قدم وزنمم 63 3ساله حرفه ای کار میکنم شکمم خط افتاده اما تیکه نشده حتی آمینو خوردم اما… نا گفته نمونه کمی چربی پهلو دارم هرکاری میکنم نمیره 🙁

    mostafa

    شما باید هوازی کار کنید و اگه تو برنامه غذایی شما سرخ کردنی و چرب هستش اون رو حذف کنید

sara

بدون مکمل هم میشه شکم رو 6 کرد؟

ایمان

سلام.من 16/5 سالمه و قدم 165 و وزنم 56
بکم چربی دارم
برای شش تیکه شدن شکمم چیکار کنم؟
تو خونه تردمیل دارم و دمبل و هالتر و میز دراز و نشست
نزدیک خونمونم کوهه
چیکار کنم؟و در چه مدت زمانی میشه؟

مهدی

سلام من کلا 3ماه هست که بدن سازی شروع کردم و 1ماه هست که تمرین شکم میکنم
اساتید میتونن یه نظر بدند در مورد بدن و شکم من
http://up.behtarin.com/uploads/0998fddbe21.jpg

http://up.behtarin.com/uploads/0998fddbe22.jpg

nima

سلام
حدود 11 ماه هست که ورزش میکنم شکم کار میکنم ولی شکمم داره جمع میشه تو هم میخواستم بدونم راهی هستش که بشه تکه های شکم را پهن کرد

فرزین

سلام خسته نباشین
ببخشید شکم من داره فرم دو تیکه بالایی رو بخودش میگیره اما نا منظم هست و تیکه سمت راست کوچیک تر از سمته چپیه هست میخواستم بدونم برای منظم و اندازه کردنش چه کار میتونم کنم؟؟ درست شدنی هست؟
بعد شوال دیگه هم اینه که من یه مقدار ناچیز چربی زیر شکم دارم به تدریج اب میشه یا اصلا پوسته من فکر میکنم چربیه؟
ممنون میشم راهنمایی کنین

سعید

با عرض سلام
من مدتی هست که تو خونه شنا سینه کار میکنم (کمتر از یک ماه روزی ۴تا ست ۲۵تایی که داره بیشتر میشه) روی پشت بازوم تاثیر خوبی داشته اما عضلات سینم کمی نا متقارن شده ، در ضمن روی شکمم هم کار کردم که احساس میکنم اونم داره نا متقارن میشه،مشکل به نظر شما از کجاست؟

    mostafa

    با تمرین شنا اون هم مدت زمان کوتاه انتظار زیادی نباید داشته باشید ۳ روز یک بار هم کافی بجای هر روز تمرین ! اکثر بدنساز ها از قهرمانان حرفه ای تا آماتور هم بدنشون تقارن نداره مشکل خاصی نیست

      سعید

      مرسی از راهنماییتون و اینکه منو از نگرانی در آوردین.
      در مورد تاثیر تمرین البته یه چیز هم هست که کلا تمرین روی بدنم خیلی خوب جواب میده،مثلا همین شنا رفتنم باعث شده عضله هام خیلی به چشم دوستام بیادالانم تو یه ماه کامل شکمم با شنا شکم ساده ۶ تیکه شده،اما یه کم تنبلی میکنم منظم تمرین نمیکنم.

سعید

سلام بنده چندتا عکس همین الان آپولود کردم خوشحال میشم نظرتون رو بدونم…
درضمن به نظر شما رو کدوم سمت عضلات سینه کار کنم که قرینه بشه،واقعا برام سواله(تو عکس دوم مشخصه)
http://8pic.ir/images/86187146472600039556.jpg
http://8pic.ir/images/27356968747110562041.jpg
http://8pic.ir/images/12854310004613783451.jpg

اسماعیل

مرسی

شهریار

سلام خسته نباشید من الان 9ماه هستش که دارم پرورش اندام کار میکنم ولی فرم نوک سینم آزارم میده
یعنی تو دم قشنگه ولی تو حالت عادی یه مقدار شل و نوک تیز هستش راهنمایی کنید خواهشا
و شکمم هم تیکه هاش در نیو مده باید چکار کنم؟؟

    mostafa

    ژنتیک بعضی ها اینجوری هستش با جراحی تغییر میدن چیز مهمی نیست شکم هم هفته ای 2 تا 3 جلسه آخر تمرین کار کن تعداد هم 4 ست 15 تا 25 تکرار

شهریار

سلام وخسته نباشید اقا مصطفی من همیشه شکم کار میکنم به همین اندازه در فرم های مختلف میز شیب دار خلبانی دراز نشست همه رو میشه گفت امتحان کردم ولی فعلا که نشده ایا شما میتونین به طور کلی یه برنامه خوب برای من بنویسید اععم از جلو بازو پشت بازو سینه قفسه خلاصه بطور کلی؟

    mostafa

    مشخصات قد و وزن چند تا عکس از نمای مختلف بدنت رو برام ایمیل کن
    tak.andam@yahoo.com

      شهریار

      مصطفی جان برات ایمیل کردم تمام مشخصات رو برات نوشتم وعکس هارو برات گذاشتم شماره خودم رو هم گذاشتم اگه تماس بگیری ممنون میشم

        شهریار

        و یه راهنمایی هم برای استفاده مکمل برام انجام بده

          شهریار

          قد 180 وزن من هم 83 کیلو هستش

شهریار

؟

شهریار

مصطفی جان ممنون بابت برنامه سایز عضله هام رو گرفتم تا یک ماه آینده به شما خبر میدم

    mostafa

    موفق باشی

nima

با سلام و احترام. من 4 ساله دارم حرکات شکم میزنم ولی به هیچ قیمتی اون چیزی که میخوام نمیشه. آیا باید سوما بزنم خوب بشه. خسته شدم. بریدم دیگهو بزرگترین اارزوم داشتن شکم 6 تیکس

reza

سلام خسته نباشید من قدم180وزنم70کیلو فیتنس کارمیکنم 1سال میشه سنمم 4ماه دیگه میرم تو19 میخواستم بدونم میتونم 5سانت قدمو بلندتر بکنم؟ممنون میشم راهنمایی کنین.

    mostafa

    سلام نه سن شما از مرز 15 سالگی که عبور میکنه دیگه امکان افزایش قد تقریبا غیر ممکن میشه باز برای اطمینان بیشتر ازمایش بدید تا مطئن بشید

      reza

      چجوری میتونم آزمایش بدم

        mostafa

        پزشک های متخصص افزایش قد هستند پیش اونها بری راهنماییت میکنند

محمد

سلام خسته نباشید من 17سالمه و قدم 178 و وزنم 82 کیلو هستش شکمم خیلی چربی داره میخوام بدنی 6 تیکه داشته باشم راستی بدنم خیلی استعداد داره طوری که اگه 10 تا دمبل بزنم تا یه هفته داغه میخواستم بدونم که از کجا و چیجوری باید شروع کنم که شکممو اب کنم ممنون میشم راهنمایی کنید

    mostafa

    وزنت بالاست باید کم کنی بشی 72 تا 75 کیلو تا چربی شکم رو کم کنی بعد به فکر شش تکه کردن شکم بیوفتی

موووووووووونا

سلام من دنبال ی ورزشی هستم ک لاغرم نکنه فقط بدنم سفت بشه میشه کمکم کنید؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

    mostafa

    تمرینات بدنسازی ! باید تعداد بالا بزنید وزنه هارو هم سبک تر مثلا پرس سینه هالتر 4 ست 12 تا 15 تکرار یا 3 ست 15 تکرار

علی

سلام خسته نباشید.من 20 سالمه قدم 184 و وزنم 75 کیلو هستش.و یکی از بزرگترین آرزوهام داشتن شکم 6 تیکه است تا 6 ماه پیش شکمم چربی نداشت اما الان بخاطر کمتر شدن ورزش (فوتبال و فوتسال) الان شکمم ی خورده چربی آورده میخوام کمکم کنید تا شکمی 6 تیکه داشته باشم.عزمم واقعا جدیه تو واسه تمرینات سخت انجام دادن.ممنون میشم راهنماییم کنید از کجا شروع کنم؟؟؟

    mostafa

    فوتبال تحرک داشتید به تو ی هوازی کار میکردید چربی ناحیه شکمی کمتر داشتید ! باید تمرین هوازی داشته باشی تردمیل یا دوچرخه ثابت هفته ای دو یا سه جلسه برو تمرینات شکم رو هم انجام بده

      علی

      آره دیگه خوراکمم زیاد شده بود واسه همون چربی آورده شکمم ولی نه زیاد وزنم مدت زیادی بود که تو رنج 67 تا 69 بود بعد یه دفعه هفت هشت کیلو زیاد شد.
      تمرین هوازی که گفتی هفته ای دو یا سه جلسه انجام بدم اینا زمانش باید چند دقیقه باشه؟
      مصفی جان این تمرینات شکم رو که بالای همین صفحه نوشته رو باید هرروز انجام بدم یا ما بینشون استراحت هم داره؟
      مرسی ممنون.

        mostafa

        جلسه ای 20 تا 40 دقیقه ای وازی. بین یک تا دو دقیقه استراحت بین هر ست

          علی

          آقا مصطفی دمت گرم خیلی باحالی خدا خیرت بده.
          با توجه به برداشتی که از حرفای شما داشتم من از همین امروز یک در میان هفته ای 3 جلسه هوازی و سه جلسه حرکات شکم رو انجام میدم و یک روز هم استراحت میکنم.این برنامه خوبه؟
          ایشالا نتیجه میگیرم.خیلی خیلی ممنون

          mostafa

          خواهش میکنم یه روز شکم زدید دو روز استراحت بدید دوباره

          علی

          مصطفی جان راستی برنامه غذاییم باید چطوری باشه تا بتونم نتیجه بگیرم؟

          mostafa

          اگه اضافه وزن داری باید هوازی کار کنی و رریم بگیری

amin

من هر شب بعد یا قبل تمرین شنا میزنم و حرکت شکم میرم.میخواستم بدونم خوبه یا نه؟ممنون

    mostafa

    برای شکم نهایت هفته ای سه جلسه کافیه
    هیچ عضله ای رو نباید هر روز تمرین داد

amin

آقا مصطفی داش خیلی گلی! ممنون بابت زحمات بی دریغ تیم خوب تک اندام
رفتم حرم یه دعای خیر براتون دارم
یا علی

    mostafa

    ممنونم از شما دوست عزیز خیلی خیلی لطف میکنید

جمال

سلام
من سنم 19 ،قدم 175 و وزنم 62 کیلو هستش
من 2 هفته س که تمریناتمو با رژیم شروع کردم
صبح ساعت 10 نیم ساعت تمرینات بارفیکس و زیر شکم کار میکنم
عصر ساعت 6 تا 7 میرم میدوم …حدود 35 دقیقه میدوم و با مسیری که طی میشه تا زمین فوتبال و حرکات کششی حدود 1 ساعت جنبو جوش دارم
شب ها ساعت 11 هم نیم ساعت شنا و دراز نشست و دوچرخه میرم …البته روی شکم بیشتر کار میکنم
الان 3 تکه سمت چپ شکمم و یه تیکه از سمت راستم کاملا مشخصه …البته سمت راستم دست که میزنم تیکه هاش هست ..اما مشکلی که دارم فعلا اینه که پوست شکمم کلفته یکم و چربی داره ..پایین شکمم هم چربیش بیشتره ..اما زیاد نیست ..ولی اونقدری هست که مانع دیده شدن تیکه ها میشه …
البته هنوز فقط 2 هفته س که شروع کردم و نتیجه هم خوب گرفتم
فقط دو تا سوال دارم
اول اینکه تمریناتم روزی 3 بار هستش …بنظرتون چه مشکلی پیش میاره؟ من زیاد تمرین میکنم که چربیم آب بشه …اثراتش چیه؟ مثلا عضله میسوزه؟ مشکل جدی که پیش نمیاد؟ من که مشکلی تاحالا حس نکردم …خواستم بپرسم تا مطمئن بشم …
سوال دومم هم اینه که وقتی دراز نشست میرم به اون صورت که اوایل میرفتم فشاری نمیاد ..مثلا 100 تا دراز نشست میرم بدون توقف …البته بگم که حرفه ای هستم و از چند سال پیش تمرین داشتم اما کنارش تمرن هوازی و رژیم نداشتم و نتیجه نگرفتم …میخام بگم که چجوری فشار بیارم؟ با وزنه کار کنم؟ اگه میشه چندت حرکت رو تصویری اگه داشته باشین و نشون بدین خیلی ممنون میشم …

    جمال

    میدونم اما بیشتر هدف من کالری سوزوندن هست …فعالیتم رو بیشتر میکنم تا عمل چربی سوزی انجام بشه و کنارش هم رژیم غذایی مناسب دارم
    به بقیه ی سوال هام جواب ندادین؟

    یه سوال دیگه هم داشتم
    اونم اینکه به عنوان مثال برای شنا
    من بدون توقف 50 تا شنا رو بصورت صحیح میتونم برم …
    به نظر شما 50 حرکت رو بدون توقف انجام بدم ،یا اینکه 3 ست 25 تایی یا بیشتر
    کدوم یکی بیشتر تاثیر میذاره؟

      mostafa

      وزنه پشتت بزاری و بتونی به سختی 4 ست 10 تا 12 تکرار بری بهتر از این که گفتی

        جمال

        اهان …ممنونم ..امتحان میکنم حتما

        ببخشید یه سوال دیگه داشتم
        من چطور میتونم روی یه طرف از عضله ی شکمم فشار بیشتر بیارم؟
        چون 3 تیکه ی سمت چپم کاملا مشخصه و سمت چپی فقط تیکه ی اول مشخصه …ولی دست میزنم تیکه تیکه هست اما تیکه هاش اونقدر بزرگ و عضلانی نشده که دیده بشه …میشه کمک کنین و بگین چجور حرکتی بکنم که سمت راستم هم بیشتر کار بکنه و تیکه هاش مشخص بشه؟

          mostafa

          چربی زیر پوست نمیزاره تیکه های شکم واضح دیده بشه ! روی میز شیبدار یکم مایل به اون سمت که ضعیف تره حرکت رو اجرا کن

ایا کراتین طبیعی همست اگه هس لطفا موادش وطرز درس کردنش رو بزار ین منون از شما

    mostafa

    کراتین طبیعی تو گوشت قرمز و کشک و …

اشکان

سلام.
من متولد 78 هستم.3سال هست که کشتی کار می کنم و یه مقام قهرمانی تو کشور رو دارم.ولی بدنسازی کار نمی کنم،یکی از کاربران به اسم پژمان که عکسشو گذاشته بود عضلات شکمم از اون بیشتره،قطر بازوهام زیاده،ولی هرکاری می کنم که عضلات ران پام زیاد بشه نمیشه اعصابم خورد شده کمک کن.

    mostafa

    سلام
    سن رشد هستی عجول نباش برنامه ریزی داشته باش یه سری برنامه اصولی تهیه کن تمرینات رو به صورت جدی اجرا کن تا به مرور به چیزی که میخوای برسی

      اشکان

      به نظرت اون چیزهای ورزشی که تو پارکا هستن برای عضله در آوردن مناسبند؟؟؟؟مثلا همون که ساق پا رو قوی می کنه؟؟؟؟

        mostafa

        بیشتر برای امادگی جسمانی خوبن تا عضله سازی

          اشکان

          ببخشید.یعنی اصلا عضله در نمیاره چون خونه ی ما کنار پارکه.

          mostafa

          به مرور با بیشتر کردن وزنه و خوردن پروتین توده عضلانی بیشتر میشه

محمدامین

سلام خسته نباشید من 18ساله هستم و وزنم هم تقریبا58 کیلو هست وورزش ساندا کار میکنم و دوست دارم بدنسازی هم کار کنم که بدنم ماهیچه ای بشه بدون استفاده از مکمل اگه میشه منو راهنمایی کنید

    mostafa

    سلام
    راهنمایی نمیخواد از همین امروز میتونید باشگاه برید و تمرین کنید

محمدامین

نه دوست عزیز میخواستم یک برنامه بهم بدین که تو خونه تمرین کنم اگه میشه!!

    mostafa

    فرم رو پر کنید در خدمتیم

سینا

سلام خسته نباشید.مطالب به دردبخور زیادی دارین دستتون درد نکنه.ی سوال داشتم.من حدود 3 ماهه شکم کار میکنم عشلات شکمم خط افتاده و معلومه ولی دیگه هرکاری میکنم عضلات تقویت نمیشن.تعداد ست هارو زیاد کنم یا حرکات و تغییر بدم؟

    mostafa

    استفاده از سوپر ست مثلا شکم روی میز شیبدار با خلبانی و اینکه میتونی هم از وزنه استفاده کنی فشار بیشتری بود عضلات شکم بیاری

سینا

سلام من فوتبال بازی میکنم بطور حرفه ای و برنامه بدنسازی میخوام میشه در اختیار من قرار بدید مرسی

    mostafa

    سلام
    فرم برنامه تمرینی رو پر کنید

پویا

سلام اقا مصطفی خوبید خسته نباشید ، دو ماه دویدم و شنا و شکم میرفتم ،الان فقط شنا و شکم میرم از هرکدوم روزی 100 تا ، خوشبختانه بدنم استعداد خوبی داره (حیف که روزی یه پاکت سیگار میکشم) میخواستم بدونم این قضیه پهن شدن کمر چیه که اون بالا نوشته بودن؟ یعنی دور پایین کمر بزرگ میشه اگه زیاد شکم برم؟ من دوست دارم بالای کمرم باز بشه و زیر بغلم هفتی بشه باید چیکار کنم ؟

    mostafa

    سلام ممنون
    روزی یه پاکت واقعا خسته نباشی دلاور
    تمرینات زیر بغل باید انجام بدی تا هفتی شکل بشی تمرینات شکم کمر رو پهن نمیکنه

amin

سلام آقا مصطفی خسته نباشی
میخواستم بپرسم که ویتامین سی و ویتامین ای ۴۰۰ و امگا سه و مولتی مینرال را چه موقه باید مصرف کنم.
ممنون

    mostafa

    مینرال بعد غذا ویتامین سی بعد صبحانه ویتامین ای یک روز درمیان بعد غذا

MAHDI

سلام 14 سالمه و 47 کیلو و165هم قدم هست .شکمم حدودا 6 تکه شده ولی6 تیکه هم روش چربی داره چطوری می تونم چربی های رویی رو بسوزونم
لطفا راهنمایی کنید

    mostafa

    باید هوازی کار کنی

ali

سلام رو شکمم خط قرمز هست واسه چیه
میشه کمکم کنید

    mostafa

    عکس بگیر اینجور چیزب متوجه نمیشیم

6

بدن 4 تیکه عادیه.یعنی همه دارن؟

    mostafa

    عضلات زیر شکم رو کار نکردید ویا چربی زیر شکم داربد بنابراین 4 تیکه نشون میده

      6

      نگفتین همه ی ادم های لاغر 4 تیکه هستن یا نه؟

        mostafa

        جواب دادم دوباره مطالعه کنید

اروین

سلام تقریبا همه کامنتا رو از پارسال خوندم ممنون که وقت میزاری واسه رفیقات

۳۱ سالمه ۱۸۱ قدمه ۸۴ وزنم چربی شکم و پهلو خیلی دارم
این جوونا به من انگیزه دادن برم باشگاه از همین امشب شروع میکنم
هوازی کار میکنم فعلا تا شما دستور بدی چیکار کنم بهتره

6

فقط خیلی عضله نیار چون وقتی ادم پیر میشه عضله ها چربی میشن وبه حالت شل و آویزون در میان .

    mostafa

    دوست عزیز در مورد چیزی که اطلاعات ندارید نظر ندید ماهیچه تبدیل به چربی میشه؟

6

مثلا وقتی 70 ساله بشی

6

شما ماهیچه بیار بعد یه مدت تمرین رو بذار کنار عواقبشو میبینی

    mostafa

    تمرین رو بزارید کنار بافت های ماهیچه ای که ساختید کم کم از بین میره و به حالت سابق برمیگرده اگه رژیم غذایی مناسب داشته باشید و اضافه وزن نیارید هیچ اتفاقی نمیوفته

6

شما ماهیچه بیار بعد یه مدت طولانی تمرین رو بذار کنار عواقبشو میبینی

اروین

آقا مصطفی ۱۲ دقیقه بیشتر نتونستم بدوم احساس میکردم قلبم داره از جا در میاد من تو سیدنی زندگی میکنم از همینجا اگه دارویی چیزی که وقتی ورزش میکنم انرژی داشته باشم بقول گفتنی کم نیارم بهم معرفی کنید تهیه میکنم

تحرکم کمه سیگارم میکشیدم ولی میخوام روش زندگیم رو عوض کنم لطف میکنید اگر که راهنماییم کنید شاگرد حرف گوش کنی هستم .

    اروین

    راستی وزنم ۸۰ هستش ۸۴ واسه چند ماه پیش بود مدل تغذیه ام رو عوض کردم و از فست فود رو آوردم به سبزیجات مشروبم هم نمیخورم خیلی وقته .

    mostafa

    قدتون رو نگفتید اضافه وزن دارید یا نه ! خیلی خوبه که سیگار رو ترک میکنید اول هر کاری سختی های خودش رو داره باید یک مدت آهسته و نرم بدوید تا عادت کنید روزهای اول 15 دقیقه دویدن کافیه کم کم به 45 دقیقه برسونید

      اروین

      قدم ۱۸۱ هستش اضافه وزن داشتم وقتی اومدم استرالیا دو سال پیش ۹۰ کیلو بودم اونم بخاطر تغذیه نامناسب بود عرض کردم بیشتر سبزیجات مصرف میکنم در حال حاضر و دیشب خودمو وزن کردم دیدم ۸۰ کیلو شدم
      آخرین بار ۷ یا ۸ ماه پیش وزنم ۸۴ بود یادمه. بدنم مخصوصا تو دستام مشخصا پشت بازو استعداد خاصی دارم اینو از این میگم که کلا ۳ بار استارت زدم واسه باشگاه تو سن ۲۴ سالگی ۲۸ سالگی و پارسال که ۳۰ سالم بود ولی کلا هر بار ۳ تا ۴ ماه میرفتم تا میامومد بدنم شکل بگیره یا بخاطر مشکلات کاری که داشتم بیخیال میشدم یا این آخرین بار انگیزه نداشتم (غربت و دوری خانواده و داستانای خاص خودش)
      شکم از وقتی آوردم که از عطاری محلمون یه پودر خریدم تا اشتهام زیاد بشه تو غذا خوردن .۲۴ سالم بود خیلی چاق شدم و پهلو و دور شکمم افتضاح شد ولی الان خدارو شکر خیلی آب شده ولی خیلی خیلی مونده به عضله برسه بازم ممنون میشم منو راهنمایی کنید چه تو تغذیم و چه تو تمرینم قول میدم بتراشم همه عضلات و خشک کنم فقط مربی کار بلد میخوام .
      کار با دستگاه هارو بلدم چون تو ایران ۲ سال کارشناس شرکت توانگستر که دستگاههای تکنوجیم رو وارد میکرد و باشگاه هایی مثل تهران جیم . صبا . آزادیان و کمیته ملی المپیک و تجهیز میکرد کار کردم .
      عکس میتونم براتون بفرستم فقط بگید چجوری
      بازم ممنون

mah

salam , ,man modate ziadiye ke moratab rejim migiram va varzesh mikonam ,ghorse laghari ham mikhoram ,ham tenuaTE ham venostat ro hamzaman khordam ama faghat chan geram kam kardam alan 1sali hast ke ba fasele esterahate daroyi mikhoram varzesh ham mikonam ama bi fayde bode ! bazoham ro mikhay 4-5 siz kochik konam ama nemitonam ! lotfan rahnamayim konin
man hata cllen ham khordam ama bi fayde bod
alan ye chan roziye ke java red mikhoram ama varzesh nemikonam dg khaste shodam az in bi asar bodan

    mostafa

    هر چیزی راه کاری داری نشد نداره ! باید رژیم اصولی و تمرین مناسب داشته باشی به ایمیل من عکس بفرست از خودت قد و وزن هم بنویس تا راهنماییت کنم
    tak.andam@yahoo.com

علی

سلام برای فیتنس بهتره حرکات شکم، کرانچ و زیر شکم رو سوپر انجام بدیم یا تک تک؟ ممنون

    mostafa

    بستگی به بدن و شرایط تمرین و سابقه تمرین و تغذیه داره

علی

سابقه تمرین حدود یک سال. شرایط تغذیه هم معمولی و استفاده کمی از مکمل های پروتئینی. ممنون می شم راهنماییم کنید

بهزاد

سلام ببخشید کرانچ یعنی چه؟

عادل

سلام دوست عزیز ممنون که وقت میگذارید و به سوالات پاسخ میدید…
من قدم 182 و وزنم 110 هست.25سالمه.حدود 6سال پیش که کشتی رو گذاشتم کنار تو وزن 66 کیلو کشتی میگرفتم ولی متاسفانه الان وحشتناک کشیدم بالا.چربی سینه و شکمی دارم.حدود 1هفتس که شروع کردم به کم کردن و هرشب 5کیلومتر رو میدوم و بین اون 5دقیقه دوچرخه ثابت میزنم و 70تا شنا شکم و 20تا شنای دست میرم و آخرش هم کششی کار میکنم.قصد دارم طی دو مرحله وزنم رو به 90 برسونم.مرحله اول 100 و بعد مرحله بعد 90 کیلو.
البته قصد دارم از قرص اورلیستات هم استفاده کنم.
ممنون میشم نظرتون رو راجع به تمرینات و قرص بفرمایید و لطفا راهنمایی های تکمیلی خودتون رو هم به اون اضافه کنید.
واقعا ممنونم.

    mostafa

    سلام دنبال قرص نباشید با برنامه غذایی و هوازی خیلی خوب میتونی وزن کم کنی روزی نیم ساعت هوازی با یه برنامه غذایی مناسب

آرش

سلام من نه پول رفتن به بدنسازی دارم نه خوردن کراتین و این چیزا. وزنه هم خونه ندارم . شکمم اصلا چربی نداره خودم کونگفو کار می کنم اما خیلی علاقه دارم شکمم 6 تکه بشه . ورزشی هست که بدون استفاده از وزنه باشه من خودم انجام بدم ؟
میگم دگزامتازون چطوره؟

فاطمه جمالی

من حدودا بیست روز دیگه مسابقه دارم ولی به علت عفونت معده مجبور بودم دو هفته قرص چرک خشک کن استفاده کنم به همین دلیل بدنم خالی کرده اگه ممکنه برنامه ای میخوام که توان بدنم برگرده

    mostafa

    ایمیل میشه بهتون

عادل

مصطفی جان سلام.ممنونم بابت جوابت.
یه سوال دیگه هم دارم.وقتی که شروع به دویدن میکنم بعد از مدتی کمرم به گونه ای درد میگیره که مجبور میشم روی زمین دراز بکشم و گهواره برم و مجددا حرکت کنم و چندین بار این کار رو میکنم.ولی از نظر تنفسی خدارو شکر مشکلی ندارم.
دلیلش چیه؟(آیا ضعف عظلات کمر؟؟)
باید چیکار کنم؟؟
مصطفی جان اگه میشه لطفا بگو اون نیم ساعت برنامه هوازی رو چطور انجام بدم و شامل چی باشه؟؟
واقعا ممنونم

    mostafa

    سلام
    کمر درد داری هوازی با دوچرخه ثابت انجام بده
    کمر درد رو جدی بگیر پیش متخصص برو

سلام بدون استفاده از وزنه و دستگاه های بدن سازی هم می شه شکم پهلو رو سفت کرد و باسن را برجسته کرد؟میخواستم بدونم روزی چندبار باید هر درازنشست یا تمرین پهلو رو کار کنم؟و سوال بعدیم اینه که اگه غروب پنج به بعد ورزش کنم به مدت دو ساعت تأثیری داره یا حتما باید صبح باشه؟ممنونم

    mostafa

    بدون استفاده از وزنه ها تا یه حدودی رشد میکنه بدن ! دراز نشست بستگی به شما داره تا چه تعداد میتونید بریدتمرین موقع عصر بهتر هستش

علیرضا

سلام خدمت دوستان
من پسری 16 ساله با قد 180 و وزن 85 کیلو میباشم میخواستم بدونم برای سفت و عضلانی کردن ماهیچه های شکمم چه برنامه ای رو انجام بدم همچنین استخوان های بدن من درشت هستند و بدن نسبتا خوبی دارم ولی میخوام سفت بشه و زیباتر جلوه کنه ممنون میشم جواب بدین

    mostafa

    سلام حرکات شکم روی میز شیبدار و خلبانی و زیر شکم هفته ای دو یا سه جلسه بزن هر حرکت رو 4 ست 15 تکرار

      علیرضا

      ممنون اقا مصطفی حرکات رو توضیح نمیدین بی زحمت؟

        mostafa

        تو سایت حرکات تصویری هست که کامل متوجه بشید جست و جو کنید پیدا میکنید

مجتبي

با سلام
عكس شكم و پهلوهام رو ميفرستم براتون لطف ميكنيد نظرتون رو بگيد؟
تويه ياهو شمارو ادد كردم ولي جوابي نگرفتم 🙁

    مجتبي

    در ضمن من 14 ماه كار ميكنم
    سن 26
    قد 170
    وزن 58
    ولي بدن كات و خشكي دارم

      mostafa

      وزنت پایینه به طبع باید عضلات شکمت معلوم باشه وزنت رو بیار روی 70 کیلو اون موقع عضله شکم بدون چربی بتونی نمایش بدی قشنگ تر هستش

        مجتبي

        يه دوره مكمل برام چينده مربيم با اين مشخصات
        گينر Bpi
        كراتين گاسپاري
        آمينو دايماتيز 6000
        وينسترول خوراكي دستا فارما
        ممنون ميشم نظرتون رو بگيد.آيا جواب مطلوبي ميگيرم و اين كه شركتهاش به نسبت چطوره؟

          mostafa

          مارک های معمولی هستند ممکن تقلبی هم باشن

    mostafa

    سلام
    پیغامی نیومده tak.andam@yahoo.com دوباره بفرست

محمد

سلام خدمت شما یک سوال داشتم میخواستم یک چربی سوز و یک مکمل کی عظلات بدن رو کمک به ساختن کن نام ببرید در ضمن برای سن 16 سالگی هم باشه.

    mostafa

    سلام جواب دادم تو قسمت اون یکی سوال هایی که کردید

      محمد

      میشه دوباره جواب بدید چون یادم رفته.ممنون میشم.

جانی

با سلام :یک خواهش داشتم در کنار گفته ها عکس ازاین تمرینات که گفتین بذارین چون که بعضی ها مثل من که با حرکت ها که آشنای ندارند چه کارتونی یا واقعی باشد فرق نمی کند ممنون م ر س

امیر

سلام دوست عزیز، ممنون که به سوالات جواب میدید.
من 26 سالمه، وزنم 60 کیلو، قدم 170،خیلی دوست دارم بدنسازی کار کنم ولی متاسفانه تا الان موفق به این کار نشدم.
لطفا برا شروع راهنمایی کنید.اگه ممکنه برنامه تمرین برام ایمیل کنید.تشکر

    mostafa

    سلام
    شما هر باشگاهی برید برای مبتدی ها برنامه چند هفته اول رو دارن میتونید استفاده کنید

مهسا

سلام
من مهسا هستم ۲۴سالمه…بالا تنه ام بزرگتر از پایین تنمه.ورزش شنا هم بصورت حرفه ای ۳روز درهفته دنبال میکنم.میخواستم بدونم من که روزی ۱ساعت حرکت های مختص شکم رو انجام میدم،…میتونم امیدوارباشم چندوقته شکمم صاف بشه؟
ممنونم

شایان

من 14سالمه قدم 160دارم هرروز تخم مرغ خام میخورم یا بلدرچین خام وهرروز شنامیرم ودرازنشت زیادبه کل های مختلف که از توی کلیپ ها یاد گرفتم.حدود1ماه کارمیکنم .ولی نتیجه نگرفتم .اگه باشه میخام قرص هم بخورم میشه بگین چه قرصی؟ اصلا ایا من توی این سن 6 تیکه میشم؟یک از دوستام ماشلا 6تیکه خوب هست..

    mostafa

    تخم مرغ خام ممکن مریضی بیاره باید آب پز کنی با بک ماه دو ماه که به جایی نمیرسی

شایان

راتی وزنم هم 48 همین حدود هاست

الما

سلام دوست و راهنمای عزیز. من ۲۳ ساله هستم و متاسفانه چند کیلویی اضافه وزن دارم .بطور حرفه ایی شنا کار میکنم وب همین علت هست ک ۴ شانه شدم .البته درشت استخوان هم هستم ‌بمدت دوسال اما نامنظم بدنسازی کار کردم ک مدت ب مدت خوب میشدم اما بعد بازگشت داشتم ب حالت اول ‌:( الان ب شدت می خوام ک متناسب بشم ‌.میشه راهنمایی کنید ک درچ مدت زمان اونهم بدون مکملها میتونم ب تناسب برسم با فیتنس؟ میشه راهنمایی کنید من رو ؟ ممنونم 🙁

مهدی

سلام خسته نباشید من 15 سالمه قد 170 . وزن 55
5 ماه هست که تمرین میکنم شکمم خوب هست؟
http://8pic.ir/images/tfv8nq7upubp6y14ay92.jpg

    mostafa

    سلام خیلی خوبه ولی حالا حالاها کار داره

      مهدی

      مرسی داداش
      آره حالا حالا ها کار داره .من کلا 2 جلسه در هفته شکم کار میکنم .
      تو باشگاه یسری هستن هی در گوشمون میگن . نیا باشگاه قد میسوزه رشد نمیکنه . برو یه ورزش دیگه از این اراجیف. نظر شما چیه؟؟

        mostafa

        اول ازین بگید چرا خودتون باشگاه میاید و بعد بگو مدرک و سندی اگه دارید در باره این ادعا بهم نشون بدید اگه واقعا درسته منم قبول میکنم و تا آخر عمر باشگاه نمیام !
        همیشه راهی که درسته رو ادامه بده نه حرف کسانی که خودشون هم چیزی در موردش نمیدونن

          مهدی

          دوباره سلام
          داداش این افرادی که این حرف ها رو میزنن سنشون حدود 20 -30 هست.
          من هم همین حرف شما رو میزنم.
          در هر صورت ما که با حرف مردم زندگی نمیکنیم.

          بازم دمش شما گرم
          ممنون

علي

سلام خسته نباشيد ببخشيد من ي فرد لاغرم قدم صد و هفتاد و پنج وزنم شصت هست اصلا شكم ندارم ،قبلا ي مدت شكم كار كردم شكمم تقريبا امادست ميخواستم بدونم برنامه غذايي واسه من هم نيازه برنامه تمريني من با بقيه فرق ميكنه يا نه ممنون ميشم راهنمايي كنيد

ارمین

دمتون گرم من با رژیم غذایی با 6 تا ماده غذایی تونستم سر دو ماه نتیجه بگیرم

آقا سلام عرض شد به نظر شما اگه بخواهم چربی سوزی کنم طناب بزنم یا بدوم؟

    mostafa

    سلام
    اول باید تغذیه رو رعایت کنید بعد هوازی هم طناب هم دویدن خوبه

پوریا

سلام من دو سالو نیم هست بدنسازی کار میکنم بدلیل چربی اصلا فرقی نکردم فرق کردم ولی پیدا نیست فقط خودم میفهمم حجیم شدم فقط ههه چون رژیم نمیگیرم 🙁
راستش ارداه ندارم 🙁 اگه خدا بخواد ارادمو به دست بیارم تمومه 🙂
ROCKY BALBOA

سلام از راهنمایت ممنونم،تا بعد

mohammad

سلام محمد هستم 14 ساله دارم به 15 سالگی میرسم قدم 180 و وزنم 62 هست همه میگن خوبه ولی اینطور نیست دارم شکم میارم و سینه هام داره به صورت افتاده میشه البته خیلی کم چکار میتونم بکنم تا از دست چربی های شکم و سینه ام راحت بشم?به بازیه بسکتبال علاقه بسیار دارم و والیبال هم انجام میدم کلاس های شنا هم رفتم و هر ماه به استخر میروم ولی خیلی چربی اوردم شاید در هر هفته 20 تا بستنی بخورم و در مدرسه شیر کاکایو هم زیاد میخورمالبته خیلی قویم راهنماییم کنین

    mostafa

    سلام با این قد و وزن نباید شکم داشته باشی تغذیه رو رعایت کن فعالیت بدنی رو بالا ببر 20 تا بستنی کم نیست

erfan

سلام. من 81 کیلو بودم تو 4 ماه با رژیم غذای و تمرین هوازی و تمرین با وزنه وزنم رو به 70 رسوندم.الان شکمم صاف شده وزن و قدمم خوبه… الان من چطور باید عضله سازی کنم،،، عضلاتم یکم شل هست مخصوصا سینه و شکم… ماهیچه شکمم در اومده اما یه لایه چربی داره فکنم چون تو روال عادی پیدا نیست… ممنون میشم راهنمایی کنید….

amir mamad

سلام
عضله های شکمم رو احساس میکنم و حجم هم گرفتن
اما واسا خطی شدنشون هرکاری میکنم جواب نمیگیرم
اگه میشه راهنمایی کنین
عکس شکم
http://8pic.ir/images/rhayzddsbm3uxilckbq1.jpg

    mostafa

    سلام چون چربی روی پوستت هستش باید هوازی هم کار کنی رژبم غذایی هم رعایت کنی

mahdi

سلام.من 80 کیلو وزن و178 قددارم.میخواستم ی برنامه غذایی وی برنامه واسه 6تیکه کردن بهم بدید.ممنون میشم ازلطفتون.راستی 17 سالمه.توروخدامنو ازدست این شکم بدفرمم راحت کنید.ممنون میشم اگه ب ایمیلم بفرستی.مرسی

    mostafa

    فرم برنامه تمرین و برنامه غذایی رو پر کنید

hossein

س.من65 کیلو وزنمه با اینکه چاق نیستم عضلاتم شله قبلا بدن سازی میرفتم ولی الان نمیرم به علت کمبود وقت.الان نزدیک 1ماه میشه که واسه تیکه کردن شکم روزی نیم ساعت حرکات شکم میرم ایا نیم ساعت کافیه؟ من هر چند روز در میون تعداد حرکاتو بیشتر میکنم چقد طول میکشه که نتیجه بگیرم؟ممنون میشم که جواب بدین.با تشکر

    mostafa

    در هفته 2 یا 3 جلسه تمرین دادن هر عضله کافیه زمان ساختن عضله فاکتور های زیادی داره نمیشه گفت چند وقته تغییر میکنید ژنتیک و تغذیه و استراحت و خیلی چیزهای دیگه مربوط میشه

این حرکات واقعا جواب می ده من تازه می خواهم شروع کنم چه مدت طول می کشه که شکمم شش تکه بشه لطفا یک برنامه غذایی مناسب بگذارید

سلام من ١۶سالمه ١٨٠قدو٨٩کيلو وزنمه هيکلم افتاده نيس ولي از هيکلم راضي نيسم بدنسازيم ميرفتم دوس دارم سينم فرم خوبي بگيره و شکم تيکه شه فقط با استفاده از برنامه شما حله يا کار ديگه باس بکنم

    mostafa

    سلام باید منظم و اصولی تمرینات رو انجام بدی و صبور باشی

محمدرضا

داداش من یه سوالی داشتم ازت.آیا داشتن مو روی شکم یجز زیبایی تاثیر منفی روی شش تکه شدن اون داره؟یعنی باعث دیر شش تکه شدن یا اصلا نشدن بشه؟ ممنون م

    mostafa

    سلام
    نه هیچ تاثیر منفی نداره روی عضله نداره

hossein

با سلام.اقا مصطفی یه سوال داشتم اینکه حرکات شکم باعث کوچیک شدن معده میشه؟.من اشتهام خیلی زیاد نیست وزنمم نصبت به قدم یه چند کیلو کمه.

    mostafa

    سلام قد و وزنت چیه؟ بله حرکات شکم میزنید ماهیچه ها کمی جلوی بیرون زدن شکم رو میگیرن ولی بهترین راهش رژیم هستش

      hossein

      سلام. 65وزنمه 1.75 قد. تازه میخوام شبا پیاده روی هم برم.

      hossein

      با عرض سلام و خسته نباشید.ببخشید اقا مصطفی من بالا جواب سوال شمارو دادم وزنم 65 و قدم 175 و 23 سال سنمه.من پارسال دوره رفته بودم و وزنم تا 75 کیلو هم رفته بود ولی بعد از یه مدت دوباره لاغر شدم دوباره میخوام با مصرف مکمل وزنمو تا 75 برسونم ولی میترسم دوباره لاغر بشم من امینو مصرف کرده بودم خوش هیکل شده بودم ولی شکمم خیلی بالا اومده بود.دنبال یه چیزی میگردم که برگشت نداشته باشه و شکم نیاره یا اگه برگشت داشت اون حد نباشه که همه بگن این مصرف میکنه من هر روز ورزش میکنم بعضی از شبا هم پیاده روی میرم. ممنون میشم اگه اسم مکمل و قیمتشو بگید.

        mostafa

        برگشت داره باید غذا رو بیشتر توجه کنی وعده های غذایی رو کنترل کنی کالری مناسب برسونی به بدنت تا وزن کم نکنی
        گینر و کراتبن بخور وزنت بالا بیاد

علی معصوم خانی

سلام ببخشید من 15 سالمه قدم 181 و وزنم 75 یه برنامه توپ شیش تیکه کردن شکم تو یک ماه تو خونه ممنون میشم اگه برنامه رو بدید .

    mostafa

    حرکات تصویری داخل سایت هستش جست و جو کنید و دو روز یکبار انجامش بدید

سلام ،افرین به این همه حوصله وصبر ،
من 35 سالمه و الان قد 184 وزن 81 مدت 15 ماهه که فیتنس و ایروبیک کار میکنم ،هفته ای 3 جلسه ، با ورزش و تغذیه صحیح 20 کیلو تو این مدت کم کردم ، عضلات پام خوبه ولی بالا تنه اصلا حجم نداره و خیلی دوست دارم شکممو خشک کنم ممنونم بابت راهنمایی.

    mostafa

    هوازی کار کن مکمل هم پروتین و آمینو میتونی بخوری تمربنات مخصوص شکم و پهلو هفته ای دو جلسه کافیه انجام دادنش

millad

سلام 17 سالمه و دوساله ورزش میکنم همه عضلات شکمم محکم شده ولی شکم تحتانی هنوز چربی زیادی داره وزنم 84 و قدم 175

    mostafa

    باید تا 8 کیلو وزن کم کنید رژیم غذایی بگیرید هوازی هم کار کنید

    mostafa

    سلام شما وزنتون بالاست باید وزنتون کم کنید

سیاوش

سلام.میخواستم بپرسم اگه شکم تمرین کنم مانع از رشد بقیه نقاط بدنم میشه.آخه دوستام میگم شکم کار کنی نمیزازه بقیه جاهات حجم بگیره میخواهم ببینم درسته یا نه.19 سالمه تقریبا 1 ساله تمرین میکنم ولی تمرین مفیدم همون 3 ماه اخر است 64 کیلوهستم قدم 174 است

    mostafa

    هیچ ربطی نداره هفته ای دو جلسه تمرین کنید

من پانزده ساله هستم و وزنم ۶۸وقدم۱۷۰است هفته ای چندبار ورزش کنم و چند ماه طول می کشد شکمم شش تکه شود

خوبین ممنون میشم منو راهنمایی کنین تا چربیهای پهلومو آب کنم در ضمن کمی روی شکمم هم تخت نمیشه لطفا در هر دو مورد منو راهنمایی کنین ممنون از شما قدم 180 وزنم 83
36 سالمه
http://8pic.ir/images/sa4enfbobe64hlh9qjw0.jpg
عکسی هم از خودم براتون گذاشتم که پهلو و روی شکمم مشخصه تو عکس

    mostafa

    سلام
    زیر سازی بدن شما خوبه با یه رژیم متوسط به بدن متانسب تری دست پیدا میکنید
    مصرف شیرینیجات و سرخ کردنی هارو قطع کنید آخر تمرینات هوازی کار کنید مصرف پروتین و مکمل هارو متانسب انتخاب کنید تا جایی که ریزش عضله پیدا نکنید برای هوازی کار کردن

مرسی از توجه شما اقا مصطفی

لطفا به سوالم پاسخ دهید[من پانزده ساله هستمو وزنم ۶۸و قدم ۱۷۰است هفته چند بار ورزش کنم یا برنامه غذایی هم در سایت بگذارید

    mostafa

    برنامه غذایی برای هر فرد با کسی دیگه فرق میکنه یکی رژیم افزایش وزن یکی کاهش و …. در هفته 4 روز تمرین کنید

سلام چی بخورم تا زود تر نتیجه بگیرم من واقعا صبر ندارم و بهشدت می خواهم شکمم شش تکه بشه

    mostafa

    صبر نداشته باشی به هیچ جا نمیرسی

میثم

سلام با تشکر از سایت خوبتون من هفته ای 3 روز برنامه شکم شما را میرم خواستم ببینم حداقل چقدر تو می کشه شکمم شیش تیکه شه قدم 185 وزنم 73 شکمم خشکه ممنون میشه جواب بدید مرسی

لطفا عکس از بدن زیاد بگذارید باتشکر

محمد

با عرض سلام
من دو تکیه بالایی ام به هم چسبیده چیکار کنم اون دوتا درست بشه

    mostafa

    سلام ژنتیکیه چیز خاصی نیست

amir

سایت مطالبش عالیه 3 ماهه شکم میرم چربیش رفته یه زره درومده ولی میخوام توپ 6 تیکه شه مرسی از همین امروز شروع میکنم تو باشگا دمتووووووووووووون گرم

سلام.لطف ميكنيد منو راهنمايي كنيد .
يك ساله بدنسازي به صورت حرفه اي كار ميكنم .٤ماهه كه همراه با بدنسازي هوازي هم كار ميكنم.قد١٧٥ وزن٦٢.مكمل مصرف نميكنم.دو تكه بالايي شكمم درومده اما خطوط عمودي شكمم خيلي واضح مشخص نيست مقداري جربي زير بوست شكمم هست كه از بين نميره كه عضله ها نمايان بشه.براي ازبين رفتن كامل اين جربي و عميق شدن خطوط جيكار بايد كرد؟

افشین

سلام. من قبل از ازدواج لاغر و استخوانی بودم و خیلی احساس خوبی داشتم ولی بعد از ازدواج خانومم هر چی غذای چرب و چیلی بود به خورد من داد و حالا من دچار اضافه وزن و چاقی شکمی شدم به طوری كه خجالت می کشم پیراهنم رو توی شلوار بذارم. الان هم زیاد چاق نیستم و فقط شکم دارم که به این راحتی ها آب نمیشه …

    mostafa

    ایراد از همسر شما نیست شما خودتون باید مراقب غذا خوردنتون باشید رعایت کنید و رژیم بگیرید درست میشه

امیررضا

با درود فراوان خدمت شما که وقت میزارید و بقیه رو راهنمایی میکنی.
من قدم 193 و وزنم 70 متولد 74 هستم 1سال بدنسازی کار کردم با مصرف یه مکمل به اسم g fastکه بهم معرفی کردن وزنم به 76 رسوندم و حجم خوبیم گرفتم ولی وزنم کم شد و باشگاه نرفتم تا الان که 4 ماه میگذره میخوام دوباره با یه دوره خوب شروع کنم که واقعا جواب بگیرم وحداقل 10 کیلو بالا بیام ولی نمیدونم چه مکملی برام بهتره جا هرکی هم میرم یه چیزی میگه واقعا موندم چیکار کنم ممنون میشم راهنماییم کنید.در ضمن من یه کربوهیدرات به اسم کربوهانی یا کربو عسل برام اوردن که نصفش استفاده کردم واسه افزایش وزن و نصفش مونده ولی جوابی نگرفتم ازش به نظرتون با مکمل دیگه ای مثل کراتین مصرفش کنم جواب میگیرم یا نه .
با سپاس و تشکر فراوان.

parham

سلام من 15 سالمه يه بارم كناريه بازوم شكسته حدود چن ماهه پيش خواستم بدونم با اين سن و اين دس سيكس پك بزنم وزنمم49 هستش

    mostafa

    شکم زیاد ربطی به بازو نداره

مصطفی

من عضلات سینه زیربغل و بازو های خوبی دارم فقط یکم پهلو دارم لطفا بگین برای اب کردن پهلو ها چیکار کنم.خیلی ممنون میشم سریع تر بگید.

داش ممود

منم شکمم تقارن نداره
البته به گفته دوستمون بعضی از قهرمانان جهان هم شکم متقارنی ندارن
مثل جی کاتلر

علی از خلیل شهر

سلام من قدم173و وزنم65کیلو است من هر روز بدنسازی میرم و هفتهی 3 روز توی باشکا حدود 400 تا دراز نشست میرم اما هنوز تغیری مشاهده نکردم یک راه حلی بگید که درن باشگاه بتوانم انجام دهم واین حرکاتی که گفتید تا حالا نشنیدم لطفا جواب دهید وچند راه حل جدید ارائه دهید من حدود3 ماه باشگاه میروم

ناشناس

سلام برای آقایون چند جلسه در هفته و هرجلسه چه مدت
بعد از چند وقت شکم شش تیکه میشه

hasan

سلام. تشکر از سایت خوبتون
حدود دو ماهه دارم بدن سازی کار میکنم. برای کات شدن عضلات شکم باید چیکار کنم. شکمم بد نیست میخوام بهتر بشه

کمال

من 15 سالمه و شکم شش تکه دارم میخوام تکه هام بیشتر معلوم بشه اگه تمرین کنم ان اتفاق میفته یا محدودیت سنی داره

مهدی

سلام من حدود دو ماهه که بدنسازی کار میکنم و سینه هام به شدت نا متقارن شدن یه طرف کوچیکتر از طزف دیگه ست البته برای تقارن سازی پنج هفته ست که با اسمیت پرس سینه میرم لطفا منو راهنمایی کنید…

علی

dassh mostafa man 15 tamrin baraye six pack har koodom 10 ta se set har rooz az dirooz shooro kardam dadash be nazaret chegad mikeshe six pack bese age edane bedam gadam 170 vazn 55 mamnon misham age javab bedi

منصور

سلام
بهترین حرکت برای آب کردن چربی های دور شکم “پهلو” چیه؟
خودم توی باشگاه مسگری و شکم چوب میزنم.
ممنون

پیام بگذارید

اطمینان حاصل کنید که (*) اطلاعات مورد نیاز را وارد کنید که در آن نشان داده شده است. کد HTML مجاز نیست

x