کراتین چیست و کارایی آن چگونه است !

کراتین چیست و کارایی آن چگونه است !

- in مقالات ورزشی, مکمل ها
3203
۰
supplement

کراتین چیست؟

 

در سال ۱۸۳۵ دانشمندی فرانسوی به وجود این ترکیب و برخی خواص آن پی برد. این ماده به طور طبیعی در گوشت و خصوصاً گوشت گراز یافت می شود. کراتین همچنین در بدن انسان نیز تولید می گردد. نزدیک به ۴۰% از کل کراتین موجود در بدن به صورت آزاد بوده و مابقی به صورت “کراتین فسفات” در بدن ذخیره می شود. به طور معمول، فرد بالغ در رژیم غذایی خود روزانه ۲ گرم کراتین دریافت می کند که مابقی نیاز وی نیز در درون بدن تولید می گردد.

کراتین در سنتز دوباره ATP نقشی اساسی به عهده دارد. ATP یا همان آدنوزین تری فسفات منبع انرژی عضلات محسوب می شود. زمانی که عضلات درگیر فعالیت های فیزیکی شدید می شوند، مولکول های ATP شکسته شده و با تبدیل شدن به ADP که اصطلاحاً آدنوزین دی فسفات نیز خوانده می شود، انرژی لازم برای انقباض را در اختیار عضلات قرار می دهند. با کاهش ذخایر ATP در سلول های عضلانی، قدرت انقباض عضلات نیز به طرز محسوسی افت پیدا می کند. بدن برای شکستن مولکول های ATP روش های گوناگونی را اعمال می کند.

سهل الوصول ترین روش، روش بی هوازی است. در این روش، کراتین فسفات در غیاب اکسیژن شکسته شده و با این عمل ADP موجود در عضلات دوباره به ATP تبدیل می گردند. زمانی که کراتین فسفات موجود در درون سلول های عضلانی کاهش یافته یا به اتمام رسیده باشند، بدن روش های دیگری را برای احیاء دوباره ATP که منبع انرژی عضلات نیز به شمار می رود، در پیش می گیرد.

مکمل های حاوی کراتین هر دو فرم آن یعنی فرم آزاد و فسفات را در خود داشته و با افزایش ذخایر این دو ترکیب در درون عضلات، ظرفیت احیای دوباره ATP در عضلات را به نحو مطلوبی بالا می برند. به عبارت ساده تر، این ترکیبات و مکمل ها در طول تمرینات شدید،کارآیی و عملکرد عضلات را بهبود می بخشند. اما از آنجایی که ذخیره کراتین فسفات درون سلول ها محدود است، بدن سریعاً باید روشهای دیگری را برای احیاء دوباره ATP اعمال کند.

اغلب تحقیقات انجام شده در زمینه کراتین معطوف به کراتین مونوهیدرات بوده است. این فرم از کراتین کاملاً نا محلول در آب است. تحقیقات انجام شده در زمینه کراتین به این نتیجه رسیده است که مصرف همزمان کراتین و هیدرات کربن، میزان جذب کراتین را افزایش می دهد. دانشمندان دریافته اند که کراتین در حالت مایع، پایداری چندانی ندارد. این بدین معنی است که کراتین در حالت مایع به سرعت تبدیل به کراتیندین می گردد که برای بدن غیر قابل استفاده است. این ادعا که گفته می شود: “کراتین در مخلوط با سایر مواد غذایی بهتر جذب می گردد” توجیه علمی چندانی ندارد. یکی از کمپانی های تولید کننده مکمل های غذایی اخیراً به روشی دست یافته است که با افزودن عنصر منیزیم با کراتین میزان جذاب آن بالا می برد.

موثرترین دز مصرف کراتین

در مورد نحوه و دز مصرف کراتین به تفصیل توضیح داده خواهد شد اما در یک توصیه تلگرافی نحوه مصرف آن را به شرح زیر می توان بازگو کرد.

مرحله بارگیری : ۲۰ گرم در روز به مدت یک هفته.

مرحله نگهداری : ۵ گرم در روز به عنوان دز یادآوری.

اما فرمول دقیق تری که بر اساس وزن بدن نیز تنظیم می گردد، طریقه مصرف زیر را توصیه می کند :

مرحله بارگیری : ۳/. گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به مدت ۷ روز.

مرحله نگهداری : ۳٫/. گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به عنوان دز یادآوری.

بنابراین شخصی که معادل ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارد، برای مرحله بارگیری نیاز به مصرف روزانه ۲۷ گرم کراتین داشته و پس از آن نیز به عنوان دز یادآوری نیاز به ۷/۲ گرم کراتین در روز خواهد داشت. اما این نکته را نیز نمی توان از نظر دور داشت که میزان چربی و کلاً تراکم عضلانی بدن افراد مختلف نیز با هم برابر نیست، این در حالی است که میزان مصرف روزانه کراتین رابطه مستقیم با وزن عضلانی شخص دارد، نه کل وزن وی. به طوری که میزان مصرف کراتین در شخصی که ۱۰۰ کیلوگرم وزن داشته و ۲۰% نیز از کل وزن بدن اش تشکیل شده از بافت چربی است با شخصی که همین مقدار وزن داشته، اما تنها ۸% از کل وزن بدن اش را چربی ها تشکیل می دهند، متفاوت خواهد بود.

بدن، انرژی لازم برای انقباض عضلات را از سه طریق کاملاً متفاوت از هم به دست می آورد: سیستم هوازی، سیستم بی هوازی که اصطلاحاً سیستم اسید لاکتیک نیز خوانده می شود و بالاخره سیستم فسفاژن.

امروزه اهمیت این موضوع به خوبی شناخته شده است که مصرف مکمل های حاوی کراتین در افزایش ذخایر کراتین در داخل عضلات تا چه اندازه موثر است و همچنین این مساله که کراتین فسفات در احیای دوباره ATP در بدن تا چه میزان تاثیر مثبت دارد. ذخیره کراتین در داخل عضلات به طور طبیعی پایین تر از حد نهایی آن است، بنابراین مصرف روزانه کراتین، ذخیره درون عضلات را به حداکثر رسانده و ظرفیت آزادسازی انرژی در عضلات را به شدت بالا می برد. به جرات می توان ادعا کرد که حتی مصرف کراتین، میزان ذخایر گلیکوژن عضلات را نیز به نحو مطلوبی افزایش می دهد.

گلیکوژن فرمی از کربوهیدرات است که در درون عضلات ذخیره شده و در فعالیت های غیر هوازی، منبع اصلی سوخت عضلات را فراهم می آورد. سیستم ATP-CP چنانچه قبلاً نیز توضیح داده شد در طول همان ثانیه های اول تمرین به کار افتاده وانرژی لازم برای عضلات را تامین می کند اما پس از چند ثانیه، سیستم سوخت گلیکوژن به کار می افتد که این سیستم، گلیکوژن را به عنوان منبع سوخت مصرف می کند و در صورت طولانی تر شدن مدت زمان تمرین، نهایتاً سیستم هوازی فعال می گردد که ایضاً کار آمدترین سیستم آزاد سازی انرژی در بدن نیز محسوب می شود. در این روش، گلوکز یا سایر قندها در مجاورت با اکسیژن جذب شده از طریق تنفس، شکسته شده و تولید انرژی می کند.

تحقیقات گسترده ای که در زمینه کراتین انجام شده، به این نتیجه رسیده که ممکن است احیای ذخایر گلیکوژن در بدن متعاقب مصرف کراتین تقویت می شود، بنابراین در ریکاوری و افزایش حجم توده عضلانی نیز مستقیماً موثر واقع شود. بدنسازان برای انباشته کردن عضلات خود از گلیکوژن، از روش مخصوصی که اصطلاحاً بارگیری هیدرات کربن نیز خوانده می شود، بهره می گیرند. گلیکوژن برای نفوذ به درون سلول ها نیاز به همراهی آب فراوان دارد و همین امر نیز باعث می گردد که با افزایش ذخایر گلیکوژن در توده عضلانی، افزایش حجم خشک عضلات نیز حاصل گردد که این افزایش حجم معمولاً با تجمع چربی در بافت های عضلانی همراه نبوده و طراوت و شادابی عضلات را نیز به دنبال خواهد داشت.

با این تفاسیر، اگر کراتین به راستی در افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات، موثر عمل کند بنابراین استفاده از کراتین در زمان بارگیری هیدرات کربن و یا همچنین، بارگیری هیدرات کربن در طول دوره مصرف کراتین، نه تنها به انباشته شدن عضلات از گلیکوژن کمک خواهد کرد، بلکه رشد عضلانی مطلوبی را نیز به دنبال خواهد داشت.

البته این نکته را نیز نباید از نظر دور داشت که بارگیری هیدرات کربن و همزمانی آن با مصرف کراتین، زمانی حداکثر کارایی خود را خواهد داشت که این دوره بارگیری پس از یک دوره اولیه مصرف کراتین و انباشته شدن کراتین در بدن اعمال گردد، چرا که بارگیری هیدرات کربن در نخستین روزهای استفاده از کراتین، چندان نتیجه مطلوبی را در بر نخواهد داشت.

یکی دیگر از تاثیرات شگفت انگیز کراتین، اثرات انکار ناپذیر آن بر روی سلول های عضلانی است. انواعی گوناگون از فیبر در ساختمان عضلات قابل مشاهده هستند که بافت های عضلانی را می توان بر اساس آن، تقسیم بندی کرد. عضلات را عموماً می توان متشکل از فیبرهای کند انقباض و فیبرهای تند انقباض دانست. فیبرهای کند انقباض رشته های مقاوم و محکمی هستند که علاوه بر مقاومت بالایی که در برابر صدمات از خود نشان می دهند، امکان انقباضات متنوع و مکرر را برای عضلات فراهم می کند. اما فیبرهای تند انقباض که شدیداً نیز آسیب پذیر هستند، عضلات را قادر به اعمال حداکثر کارآیی و قدرت در کوتاه ترین زمان ممکن می کنند. نوع دیگری از فیبرها نیز در ساختمان عضلات یافت می شوند که به فیبرهای انتقالی معروفند. این نوع ویژه از فیبرها، فقط زمانی که عضلات در موقعیت های خطرناک قرار می گیرند، وارد عمل شده و عضلات را از کشیده شدن و مصدومیت، محافظت می کند. این نوع از فیبرها به سرعت از بین می روند اما در صورتی که با روش های صحیح و مناسب، میزان کورتیزول ترشح شده در بدن کنترل گردد، میزان تجزیه و استهلاک این بافت ها نیز کم شده و بافت های مستهلک شده نیز توسط دیگر سلول های عضلانی تجزیه شده و به مصرف می رسد.

مصرف کراتین در صورتی که فیبرهای انتقالی به خوبی انجام وظیفه کرده و میزان ترشح هورمون کورتیزول نیز به خوبی کنترل شود، یقیناً آثار قابل توجهی در افزایش حجم عضلانی، از خود بر جای خواهد گذاشت.

همزمان با مصرف کراتین چه نوع تمرینی حداکثر کارآیی را خواهد داشت؟

کراتین با هر برنامه خاص از تمرین، اثرات خاص خود را خواهد داشت. مصرف خودسرانه و ناآگاهانه آن، بدون در نظر گرفتن اینکه چه نوع تمرینی با این مکمل مناسب تر است، اشتباه بزرگی است که اغلب بدنسازان گرفتار آن می شوند. تحقیقات نشان داده است که برای رسیدن با تاثیرات مثبت از مصرف کراتین، تنها تمرینات شدید بدنی کافی نخواهد بود. استفاده از کراتین اگر چه خستگی زودرس در حین تمرین را کاهش می دهد اما اکثر اثرات مثبت آن، بیشتر در طولانی مدت مشخص می شود.

پیشگیری از خستگی زودرس، تنها وظیفه کراتین نیست. این مکمل نقش مهمی نیز در سنتز دوباره ATP بر عهده دارد. پس از هر جلسه تمرین، عضلات معمولاً از ATP که منبع انرژی عضلات نیز محسوب می شود، تهی می گردند. پر شدن دوباره عضلات از این مولکول های انرژی زا در صورت مصرف کراتین بسیار سریع تر از حالت عادی اتفاق می افتد. مصرف کراتین، همچنین مدت زمانی که شخص می تواند با حداکثر توان تمرین کند را به طور قابل ملاحظه ای افزایش می دهد. به طور مثال ورزشکاران با مصرف این ترکیب قادر خواهند بود با وزنه ای که قبلاً با آن کار می کردند، تعداد تکرارهای بیشتری را اجرا کنند. تمام این مقدمه چینی ها بدین منظور بود تا به این نکته بر سیم که برای کسب نتایج بهتر و برای رسیدن به حداکثر کارآیی از مصرف کراتین، توجه به دو عامل، کاملاً ضروری است: شدت تمرین و تنوع حرکات.

بنابراین برای کسب نتایج بهتر از مصرف این مکمل، باید به همراه مصرف آن، فصل تمرینی جدیدی را نیز آغاز کنید. سنگینی وزنه ها از متوسط تا سنگین و حجم تمرین نیز به همین صورت انتخاب می گردد که البته در این میان، تنوع حرکات و ست ها نیز از اهمیت خاصی برخوردار است.

آیا کراتین در مورد همه افراد، کارآیی لازم را دارد؟

مکمل های حاوی کراتین و همچنین کراتین های خالص، ممکن است برای همه افرادی که از آن استفاده می کنند، مناسب نباشند. نگرانی هایی نیز در مورد مصرف کراتین وجود دارد که مفصلاً بازگو خواهد شد. با نگاهی موشکافانه تر به مکانسیم اثر این ترکیب، در میابیم که کراتین ممکن است در مورد ورزشکارانی که به ورزش های استقامتی می پردازند، چندان موثر واقع نشود. در صد قابل توجهی از مردم حتی در ورزش های بی هوازی نیز با مصرف کراتین نتیجه قابل قبولی را دریافت نمی کنند. چنین به نظر می رسد افرادی که بیشتر از رژیم های گیاهی بهره می گیرند با مصرف کراتین اثرات بهتری را دریافت می کنند. شاید علت این تفاوت را بتوان در کمبود کراتین طبیعی دریافتی این افراد در رژیم غذایی روزانه دانست. بنابراین می توان به این نتیجه رسید کسانی که در رژیم غذایی روزانه خود مقدار زیادی پروتئین و مخصوصاً گوشت قرمز مصرف می کنند، در مقایسه با سایر افراد، اثرات مثبت کمتری را از کراتین دریافت می کنند. ذکر این نکته نیز خالی از لطف نخواهد بود اغلب کسانی که از کراتین بهره می گیرند از دز روزانه ۵ گرم تبعیت می کنند.

شایعات و داستان های اغراق آمیز در مورد معجزات استفاده از کراتین بر سر زبان هاست که چندان نیز با نتایج تحقیقات انجام شده، همخوانی ندارد اما به هر حال عده کثیری از ورزشکاران به این معجزات عقیده پیدا کرده اند. اینکه در عالم واقعیت و در مقام عمل تا چه اندازه مفید و موثر ظاهر می گردد، موضوعی است که با پرهیز از خیال پردازی و رویا پروری بدان خواهیم پرداخت.

آیا کراتین کاملاً بی ضرر است؟

مطالعات گسترده ای که در مورد استفاده طولانی مدت از کراتین صورت گرفته است، سلامت استفاده از آن را تایید کرده اند. به طور مثال در نتایج یک تحقیق، گزارش شده است که مصرف مداوم ۹ هفته الی ۵ سال از این مکمل، هیچ گونه تاثیر منفی بر کارکرد کلیه ها نداشته است. در عین حال تحقیقات دیگری نیز منحصراً در زمینه تخریب بافت های کبدی، عضلانی و حتی کلیوی انجام گرفته و به این نتیجه رسیده اند که مصرف کراتین کمترین تاثیری در بوجود آمدن این نارسایی ها در انسان از خود نشان نداده است.

اما دلائل نگران کننده ای نبز در این بین وجود دارند. از جمله اینکه، محصول جنبی ناشی از تجزیه کراتین در بدن که اصطلاحاً “کراتی نین” نیز نامیده می شود، اگر چه در شرایط طبیعی، از طریق کلیه ها دفع می گردند اما در شرایطی که کلیه ها دچار مشکل شده و از عملکرد طبیعی خود باز مانند “کراتی نین ناشی از تجزیه شدن کراتین در بدن می تواند به عنوان عاملی خطر ساز سلامت فرد را تهدید کند. میزان “کراتی نین” موجود در ادرار به عنوان شاخصی مطمئن در تشخیص نحوه عملکرد و سلامت کلیه ها مورد استفاده پزشکان قرار می گیرد. و مصرف کراتین قطعاً میزان “کراتی نین” موجود در بدن و متعاقب آن “کراتی نین” موجود در ادرار را افزایش می دهد. تحقیقی که بر روی نمونه های حیوانی انجام گرفته، نشان داده است که مکمل های جاوی کراتین بیماری های کلیوی این حیوانات را حادتر کرده است. بنابراین می توان چنین نتیجه گرفت که مصرف مکمل های حاوی کراتین و یا فرم خالص آن برای افرادی که از نارسایی کلیوی رنج می برند، نامناسب و خطرناک باشد.

گذشته از این مسائل، نگرانی عمده ای که در مورد مصرف کراتین وجود دارد، کیفیت تولید آن است. برخی از کراتین های موجود در بازار از سارکوزین و سیانامید تهیه می گردند و طی فرایند تولید، آلوده کننده هایی همچون dicyandiamide – dihydrotriasine “کراتی نین” و سایر یونهای مضر دیگر نیز به همراه کراتین حاصل می گردد. مصرف طولانی مدت کراتین هایی که در طی فرایند تولید، ناخواسته با این قبیل ترکیبات آغشته می شوند بسیار نگران کننده است. در مصرف کراتین شاید مهم ترین مسئله پیداکردن کمپانی خوش نامی باشد که کراتین مرغوب و عاری از ناخالصی های معمول را به بازار عرضه می کند.

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

مزایای ورزش در مورد بیماری افسردگی چیست؟

بهبود عزت نفس یکی از مزایای کلیدی روانی