عضله سازی حرفه ای در آشپزخانه

عضله سازی حرفه ای در آشپزخانه

- in تغذیه
613
۰

http://www.e-jafarpoor.com/wp-content/uploads/2012/02/%D8%BA%D8%B0%D8%A7-300x292.jpg

بعد از اتمام تمرین تان، تازه کار ساخت عضله در آشپزخانه شروع می شود در اینجا ما به شما خواهیم گفت چه طور بعد از تمرین تا وعده غذایی قبل از خواب تان با یک رژیم غذایی رشد عضله را به حداکثر رسانده و از شر چربی های بدن خلاص شوید.
احتمالا شما با تغذیه در ورزش بدن سازی تا حدی آشنا هستید. تغذیه ای که تمرین شما را بهبود بخشیده و در تمام طول روز عضلات شما را حجیم و کات حفظ خواهد کرد. تمام مطالب زیر به طور قطعی می تواند از کاتابولیسم عضلات (تخریب عضله) خیلی سریع جلوگیری کرده، همچنین از تهی شدن گلیکوژن عضلات بعد از تمرین ممانعت به عمل خواهد آورد. اما در این ۸ ساعت خواب شبانه چطور می توان نیازهای تغذیه ای بدن را تامین نمود؟ زمانی که شما خواب هستید، برای اینکه مغز شما به کارش ادامه دهد، احتیاج به گلوکز دارد . زمانی که قند خون افت کرده مغز نمی تواند کارش را به نحو احسن انجام دهد، همچنین عضله شروع به تجزیه اسیدهای آمینه موجود در بافت خود می کند. در نتیجه عضله ای را که به سختی به دست آورده بودید، به راحتی از دست خواهید داد.

شمارش معکوس تا خواب

اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که دقیقا بعد از اتمام کار یا مدرسه به باشگاه می روید، مهم ترین بخش برنامه غذایی شما خلاصه می شود به چند ساعت قبل از تمرین و بعد از تمرین تان. اهمیت دادن به این دو وعده غذایی باعث حفظ عضله کسب شده و رشد مجدد آن در درازمدت خواهد شد. چرا که بافت عضله در مراحل اولیه پس از تمرین آمینو اسیدها را برای ترمیم نیاز دارد. نرسیدن این ماده حیاتی بلافاصله پس از تمرین می تواند اثرات سویی در روند کسب عضله و ریکاوری تان بگذارد. پس صلاح در این است که برای جلوگیری از این پدیده(تخریب عضلات) یک نوشیدنی پروتئین (۴۰ الی ۶۰ گرم) به همراه کمی کربوهیدرات های زود هضم و اسیدهای آمینه بلافاصله پس از تمرین میل کرد.
احتمالا خود شما آگاه هستید مناسب ترین پروتئین برای این وعده پروتئین وی (Whey) است. اما مطالعات اخیر دانشمندان نشان می دهد مخلوط پروتئین وی و کازئین بعد از تمرین می تواند فرآیند رشد عضله را تا مدت طولانی تری ادامه دهد. اما در مورد کربوهیدرات مصرفی برای این وعده می تواند شامل مقدار کمی کیک کم شیرین و یا نان با آرد سفید باشد تا خیلی سریع انسولین در عضلات پخش شده و سطح گلیکوژن عضلات که در حین تمرین کاهش یافته باز به سطح نرمال خود برگردد. همچنین مصرف این ماده بعد از تمرین سنتز پروتئین و جذب کراتین را در عضله افزایش می دهد.

۳ ساعت پس از تمرین(وعده شام)

اگر در هنگام غروب تمرین می کنید نمی توانید غذای کامل و مفصلی دقیقا قبل از تمرین بخورید. پس باید به تغذیه پس از تمرین تان اهمیت ویژه ای را قائل شوید. محتوی این وعده را در بالا برایتان شرح دادیم. حال می پردازیم به محتویات شام. سعی کنید شام خود را ۳ ساعت قبل از خواب که شامل ۰٫۲۵ گرم پروتئین . ۰٫۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن تان و کمی هم چربی های سالم باشد مصرف کنید. یعنی مجموع این وعده غذایی باید دربرگیرنده ۴۰ گرم پروتئین و ۸۰ گرم کربوهیدرات باشد. حال اگر چربی بدن تان زیاد باشد، باید میزان پروتئین دریافتی تان را افزایش و میزان کربوهیدرات را در وعده شام کاهش دهید. صلاح است در این وعده از کربوهیدرات کند هضم مانند: سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای بهره ببرید، تا به مدت ۳ ساعت پس از یک تمرین پر شدت این مواد بتوانند عضلات را ترمیم و رشد مجدد دهند. فقط باید دقت داشته باشید به هیچ عنوان نباید کربوهیدرات مصرف این وعده از نوع زود هضم باشد و اگر هم قبل از شام به باشگاه می روید باید کربوهیدرات فوق العاده تند جذب پس از تمرینتان مصرف کنید.
اما سعی کنید وعده غذایی پس از تمرین با شام تداخل پیدا نکند. چرا که پس از تمرین باید یک نوشیدنی پروتئین و کربوهیدرات دار مصرف کنید، اما وعده شام شما باید شامل مواد غذایی طبیعی شود. حالا سوال اینجاست چرا در آخر شب باید از خوردن کربوهیدرات تند هضم حذر کرد؟
این دسته از کربوهیدرات ها به سرعت سطح انسولین خون را افزایش داده، در نتیجه باعث تجمع چربی در بدن خواهد شد. این مواد گزینه مناسبی برای وعده پس از تمرین محسوب می شوند، اما برای وعده شام اصلا مناسب نیستند. دانشمندان علوم تغذیه اظهار دارند از مصرف کربوهیدرات های تند هضم همانند: پاستا، برنج سفید، سیب زمینی، شکلات، بستنی و غلات شیرین، همچنین مصرف زیاد میوه مخصوصا موز و انگور در این وعده باید اجتناب کرد.

وعده غذایی خوراک مختصر برای ساعت ۱۰:۴۵

بزرگترین نققه ضعف تمرین کردن با شدت بالا و محدود کردن کربوهیدرات در رژیم غذایی این است که: فرد در یک زمان هم وزن و هم توده عضلانی را از دست خواهد داد. پس دقت داشته باشید محدود کردن کربوهیدرات مصرفی تان عقلانی باشد. معمولا افراد بین ساعات ۹ الی ۱۰ شب تمایل به مصرف شیرینی جات پیدا می کنند. اگر در جستجوی افزایش وزن هستید، مقدار اندکی از این ماده خالی از لطف نیست، اما باید انتخاب نوع غذا طوری با درایت برنامه ریزی شود تا شما را به هدف تان برساند.
شما حتما با مواد غذایی که می توانید برای رشد عضله در شب از آنها بهره ببرید به خوبی آشنا هستید. انواع پنیر از نوع کم چرب مخصوصا پنیر کاتیج برای وعده غذایی قبل از خواب انتخاب مناسبی است. کره بادام زمینی، مقدار کمی هم روغن زیتون و ماهی و یا روغن تخم بذر کتان همگی می توانند در راس وعده غذایی شام شما جایگاه ویژه ای داشته باشند. ولی باز حرف تکراری قدیمی را گوشزد می کنیم: مصرف پروتئین کندرهنس،کازئین را قبل از خواب فراموش نکنید.

وعده غذایی قبل از خواب

دانشمندان عقیده دارند شخص یک کار را باید ۱۶ تا ۲۱ بار پشت سر هم انجام دهد تا این کار به صورت عادت برای وی تبدیل شود. خوب حالا برای چند هفته آینده یک شیکر و مکمل های حیاتی را در کنار میز تخت تان آماده کرده و هر شب درست قبل از خواب آنها را مصرف کنید تا این کار به صورت یک عادت برایتان تبدیل شود. سعی کنید ۱۰ الی ۱۵ دقیقه قبل از اینکه چراغ اتاق را خاموش کنید در حدود ۲ الی ۵ گرم آرژنین در جهت افزایش ترشح هورمون رشد در مدت خواب شبانه مصرف کنید. همچنین می توانید از مکمل (ZMA) که در ترکیبی از زینک، منیزیم و ویتامین B6 است نیز در این هزاران فعالیت شیمیایی بدن نقش حیاتی داشته و منیزیم موجود در آن باعث ریلکس شدن عضلات و اعصاب و روان خواهد شد. پس حتما قبل از اینکه سر خود را روی بالش بگذارید در قوطی ZMA را باز کرده و یک قرص از آن را مصرف کنید. مکمل دیگری که می توانید برای این ساعت در نظر بگیرید پروتئین کازئین میکلار است. این پروتئین بسیار آهسته هضم می شود در نتیجه می تواند مدت زمان طولانی تری نسبت به پروتئین وی در بافت عضلات بماند. بنابراین کمک خواهد کرد تا میزان تجزیه پروتئین ماهیچه در طول خواب شبانه خیلی آهسته تر انجام بپذیرد. فقط باید توجه داشته باشید که قبل از خواب از پروتئین کازئین از نوع هیدرولیز استفاده نکرده چرا که هضم و جذب این پروتئین خیلی سریع اتفاق می افتد.
حتی شما می توانید روند هضم پروتئین کازئین را با اضافه کردن ۲ الی ۳ قاشق غذا خوری روغن بذر کتان به آن طولانی تر کنید. باید به این نکته توجه داشته باشید که روغن بذر کتان می تواند در ریکاوری مفاصل و چربی سوزی به شما کمک شایانی کند. از دیگر مواد غذایی مناسب این وعده می توان به شما کره بادام زمینی به مخلوط پروتئین تان برای بهره بردن از طعم و مزیت چربی سالم این ماده اضافه کنید.
دانشمندان خاطر نشان می کنند که اگر یک فرد ورزشکار غذا و مکمل مناسب قبل از خواب را مصرف کند، مکی تواند تا ۴ الی ۶ ساعت از بابت تامین مواد غذایی بدنش در طول ۸ ساعت خواب شبانه خیالش آسوده باشد. اما نکته مهم تر این است که حتما باید خواب مناسب و کافی داشته باشید. اگر بخواهید برای مصرف پروتئین نصف شب از خواب بلند شوید ممکن است چرخه خواب شما به هم بخورد و بدن نتواند ریکاوری مناسب را تا صبح انجام دهد. حال نکات ذکر شده بالا را رعایت کنید تا با خیال راحت از بابت تامین مواد غذایی بدن تان به خوابی عمیق بروید.

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

مزایای ورزش در مورد بیماری افسردگی چیست؟

بهبود عزت نفس یکی از مزایای کلیدی روانی