5924 3351 026 7/24 پشتیبانی آنلاین

http://www.footballrescue.com/abs.jpg

برای داشتن کمری باریک میتوانید از روشهای ذکر شده بهره بگیرید .هرتمرین را در طول هفته ۵روزوهربار دوست ۱۰ تا۱۲ تکراری راانجام دهید تابه سایز دلخواهتان دست پیدا کنید.

کشش پشت

http://upload.tehran98.com/img1/magjjwy51n0pkucbhm1.jpg
روی زمین زانو بزنید دستهایتان زیر شانه ها وزانوهایتان زیر باسن باشند. عضلات شکم و کمر را منقبض وهمزمان دست چپ وپای راست را طوری که در امتداد بدن باشد را از زمین بلند وصاف کنید.۳ثانیه مکث وبعد دست وپاها راپایین بیاورید.یک ست کامل انجام دهید سپس جای دست وپا را عوض کنید وحرکت ها راتکرار کنید.
  برش اریب
الف:یک دمبل۱٫۵تا۲کیلویی یا یک توپ بدنسازی رادر دست بگیرید.پاها رابه اندازه عرض باسن باز وبه حالت نیمه اسکوات بنشینید. عضلات پهلوی چپ رامنقبض کنید وبدنتان را به سمت چپ بچرخانیدوهمزمان دمبل یا توپ رابه سمت خارج ران چپتان پایین بیاورید. زانوهایتان را بادقت به سمت جلو وعقب تر از پنجه هایتان قرار دهید.
ب:عضلات پهلوی راستتان را در حالیکه بلند میشوید منقبض کنید وبدنتان را به سمت راست بچرخانید. همزمان توپ را به طرف راست بالا بیاورید درطول حرکت توپ را با چشم دنبال کنید. به نقطه شروع برگردید وتا تکمیل این حرکت آن را انجام دهید. از سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید.

http://upload.tehran98.com/img1/3tpg4n9iheab1o1w1z36.jpg

چرخش زانو

http://upload.tehran98.com/img1/vt5n7xi0agywimawudzf.jpg  http://upload.tehran98.com/img1/wby4ltqzy9gyzsi89hd.jpg
الف: به سمت پشت خوابیده ودستهایتان را کنار بدنتان نگه دارید پاها را بالا آورده وزانو ها را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید.
ب: شکمتان را منقبض کنید وشکم را به تو داده سپس زانوهایتان را با آرامی به سمت پایین بیاورید وبعد به صورت یک نیم دایره از بدنتان دور کنید. با باز گرداندن زانو ها از سمت دیگر به نقطه شروع این نیم دایره را به دایره تبدیل کنید. با دایره های کوچک حرکت را شروع وبرای تشدید فشار حرکت دایره ها را بزرگتر کنید. یک ست را کامل برویدو بعد حرکت را از سمت دیگر تکرار کنید. درانجام این حرکت به هیچ وجه کمرتان را قوس ندهید.

About the author

09304144679
tak.amdam@yahoo.com

5 Responses
  1. پویا

    عالی بود ممنون فقط بدنسازهای حرفه ای متوجه میشن این سایت هم مخصوص ماهاس تا تهشم گرفتم دمتون گرم

  2. yasaman

    با سلام و خسته نباشید
    تشکر میکنم از مطالب بسیار ارزشمندتون
    سایت ورزشی بسیار خوبی دارین
    موفق باشید

ارسال نظر