5924 3351 026 7/24 پشتیبانی آنلاین

http://up.tamishe.ir/images/v3nz5f6gy8s9oqh416.jpg

بدنسازی، ورزشی است كه به‌طور حتم باید میان عصب و عضله ارتباطی برقرار شود. كسی نمی‌تواند فقط با وزنه و دمبل زدن بدن زیبایی بسازد. باید تمركز لازم برای این كار را در خود پرورش دهد.

اگر فرد نتواند در زمان تمرین، رژیم غذایی و حتی زمان استراحت روی تك‌تك عضله‌هایش متمركز شود، نمی‌تواند به نتیجه ایده‌آل برسد. بارها برای خودم پیش آمده كه پیش از خواب تمام تلاشم را روی عضله‌هایی كه ضعف داشتم معطوف كردم و از این تلاش نتیجه هم گرفتم.

بعد از غلبه بر ضعف‌های خودم سه‌بار قهرمان قهرمانان شدم. این رشته هم استعداد ژنتیك می‌خواهد و هم پشتكار. استعداد و ژنتیك خدادادی اصل اول است. تمرین‌های سخت، پشتكار بسیار زیاد و ریاضت خاص از عوامل دیگری است كه موفقیت می‌آورد. برقراری ارتباط میان عصب و عضله یك‌جور استعداد ژنتیك است.

باوجود اینكه ژنتیك در این ورزش حرف اول را می‌زند ممارست هم بسیار مهم است و البته علمی رفتار كردن و عمل كردن هم بسیار نكته مهمی است كه ورزشكار باید در نظر بگیرد و به ‌روز عمل كند. یعنی علم فیزیك، علم شیمی- علم مكمل‌های غذایی و علم تغذیه را بداند. تغذیه در این ورزش جایگاه مهمی دارد. اگر ممارست و تمرین خوبی در روز داشته باشیم اما تغذیه را رعایت نكنیم به هیچ عنوان نمی‌توانیم قهرمان خوبی باشیم.

تغذیه برای كسانی كه در آغاز راه هستند
مسائل اولیه تغذیه و پایه آن مثل نخوردن چربی‌ها و انواع شیرینی‌ – قندها – را همه باید رعایت كنند. كسانی كه این اصل را رعایت كنند ورودشان به ورزش بدنسازی را تضمین كرده‌اند. در مراحل بعد، كاهش قندهای ساده یا كربوهیدرات‌ها و بالا بردن حجم پروتئین‌ها و فیبرهای غذایی – انواع سبزی– را شامل می‌شود. در این مرحله استفاده از چربی‌های مفید هم وارد زنجیره غذایی ورزشكار می‌شود و مصرف قندهای صنعتی یا مصنوعی مثل شكر و شكلات به صفر می‌رسد. قندها و كربوهیدرات‌های طبیعی را با توجه به وزن شخص فرمول‌بندی می‌كنیم و با بیان این فرمول‌ها، توضیح‌ها علمی‌تر می‌شود:  برای مبتدیان به‌ازای هر كیلوگرم وزن بدن باید یك تا دو گرم پروتئین، بین 2 تا 3 گرم كربوهیدرات – قندهای ساده – و به‌ازای هر كیلوگرم وزن نیم گرم چربی خوب توصیه می‌شود.

تغذیه برای ورزشكاران حرفه‌ای

وزنه زدن و جابه‌جا كردن 20 تن وزنه، تغذیه خارق‌العاده نیاز دارد. برای هر كیلوگرم وزن ورزشكاران حرفه‌ای به 4گرم پروتئین، بین 6 تا 8 گرم كربوهیدرات نیاز دارند و اندازه مصرف چربی مثل مبتدیان است.  پروتئین‌ها شامل مرغ، ماهی و میگو به‌دلیل كلسترول بالا زیاد توصیه نمی‌شود – گوشت قرمز، سفیده تخم‌مرغ و پروتئین‌های گیاهی مثل سویا، كربوهیدرات‌ها شامل سیب‌زمینی، برنج، نان و ماكارونی و برخی از میوه‌ها توصیه می​شود.

هر یك ساعت نوشیدنی بخورید

اگر میزان تمرین‌های یک ورزشكار روزانه بیش از یك ساعت است باید میان هر ساعت تمرین یك نوشیدنی قندی دارای كربوهیدرات یا میوه‌ای كه سرشار از فیبر است مصرف كند. خرما، موز یا میوه‌‌هایی كه قند خود را سریع پس می‌دهند، برای این منظور بسیار مفید هستند.

7 حركت پیشنهادی علی تبریزی برای داشتن اندامی متناسب

1. جلوبازو هالتر

این حركت برای تقویت عضلات دو سر بازوست كه3‌مرحله دارد. از جلوی ران شروع می‌كنیم؛ میان راه 90‌درجه می‌شود و به‌تدریج بازتر از 90 درجه می‌شود كه عضله را بهتر منقبض كنیم. حركت به بالاترین قسمت خود -‌بالاتنه‌- كه رسید، باید حتما نفس را خالی كنیم.


دمبل‌ها را طوری روی شانه قرار می‌دهیم كه آرنج‌ها زاویه 90 درجه با تنه ایجاد كند. كف دست‌ها باید رو‌به‌جلو باشد. حركت دو حالت دارد: در شروع بازو با تنه 45 درجه زاویه دارد و انتهای حركت جایی است كه دمبل‌ها كاملا راست شده و بالای سر قرار می‌گیرد. مجدد سر را جای اول قرار می‌دهیم.

دم و بازدم در این حركت: عضله كشیده می‌شود دست‌ها كه پایین است نفس می‌گیریم. زمانی كه عضله زیر‌فشار است و منقبض شده جایی كه دمبل‌ها را بالای سر قرار دادیم نفس را خالی می‌كنیم.


3. نشر از جانب دمبل

این حركت برای تقویت عضلات بیرونی سرشانه است. زمان شروع، دمبل‌ها یا كنار ران است یا جلوی ران‌ها. حركت كه شروع می‌شود، دست‌ها با وزنه‌ها از بغل به سمت پهلوی بدن حركت می‌كند و تا جایی دست‌ها را بالا می‌آوریم كه هر 2 دست در یك سطح افقی قرار ‌گیرد. در این حالت نفس را خالی می‌كنیم و زمانی كه دست‌ها را پایین می‌آوریم دوباره نفس‌گیری می‌كنیم.


4. جلوبازو دمبل

این حركت برای تقویت عضله‌های جلوی بازو و دست‌هاست. شروع حركت دست‌ها به ران چسبیده و دمبل‌ها و كف دست‌ها رو به جلوست. از پایین شروع می‌كنیم تا زمانی كه دست‌ها به زاویه 90 درجه برسد. زمانی كه عضله جمع می‌شود نفس را خالی می‌كنیم. با یك مكث یك ثانیه‌ای به سر جای اول برمی‌گردیم. موقع جمع شدن عضله نفس خالی و موقع كشیده شدن عضله نفس‌گیری شود. این حركت 60 بار در روز توصیه می‌شود كه در 4 دوره 15تایی انجام شود با مكث یك‌دقیقه‌ای میان هر دوره 15تایی.


5. حركات پهلو با چوب

از این حركت برای آب كردن چربی‌های دور شكم و پهلو استفاده می‌شود. بهترین تمرین این است كه پهلو با چوب را چرخشی انجام دهیم. وسیله خاصی لازم ندارد.

یك چوب را كه به اندازه طول دو دست است در دست می‌گیریم و روی پشت قرار می‌دهیم. سر به سمت جلو دست‌ها باز و دوسر چوب را می‌گیریم. كف پا تا كمر ثابت و سر هم ثابت است فقط چرخش كمر و شانه‌ها را داریم. چوب را تا حالتی حركت می‌دهیم كه سر چوب در راستای صورت‌مان قرار گیرد. زاویه دو سر چوب در هر حركت چرخشی باید در راستای صورت قرار گیرد. سر را با چوب نمی‌چرخانیم چون دچار سرگیجه یا تهوع می‌شویم. زمانی كه چوب می‌چرخد و به آخرین نقطه حركت خود می‌رسد نفس را خالی می‌كنیم و زمانی كه چوب به سطح می‌رسد-پشت قرار می‌گیرد- نفس می‌گیریم. این حركت در 4 دوره 15تایی توصیه می‌شود با 2 دقیقه تنفس.


6. بارفیكس به شكل حرفه‌ای

یكی از حركات اصلی یا پایه بدنسازی است و حركت مادر محسوب می‌شود. عضلات جلوی بازو، پشت بازو، سرشانه، عضلات پشت و عضلات سینه و حتی شكم را می‌توانیم با انجام آن تقویت كنیم. باید طوری آویزان شویم كه بدن كاملا آزاد و كشیده شود. موقع بالا كشیدن بدن نباید یك‌دفعه این كار را انجام دهیم. برای آنكه عضلات آسیب نبیند باید حتما بدن را گرم كنیم. كسانی كه دچار كشیدگی عضله یا مفصل هستند نباید این حركت را انجام دهند، یادتان باشد زمانی كه رسیدیم بالا، نفس را خالی می‌كنیم و آهسته پایین می‌آییم. دوباره نفس می‌گیریم.چون این یك حركت سنگین و قدرتی است به وزن و قدرت شخص بستگی دارد. هركس هرچند بارفیكس كه می‌تواند برود را باید 4بار تكرار كند.


7. دراز و نشست هدفمند

تقویت عضلات شكم و آب كردن چربی‌های موضعی شكم با دراز و نشست انجام می‌شود. بانوان خانه‌دار كه در منزل این حركت را انجام می‌دهند باید مراقب باشند به كمر خود آسیب وارد نكنند. برای جلوگیری از آسیب به كمر دست‌ها را جلوی سینه قرار می‌دهیم به‌طور نسبی نفس را در سینه حبس می‌كنیم. با 2 حركت انجام می‌دهیم. انتهای حركت بدن با سطح زمین مماس می‌شود. نفس در این حالت پر است. زمانی كه بالا می‌آییم نفس را خالی می‌كنیم. شیب دستگاه را تا انتها نمی‌رویم چون كمر آسیب می‌بیند یا عضلات شكم كشیده می‌شود.

این حركت در 4 دوره 25تایی یا 5 دوره 20تایی انجام می‌شود كه بین هر دوره 2 دقیقه استراحت دارد.

منبع : برترینها

About the author

09304144679
tak.amdam@yahoo.com

3 Responses
  1. محمد

    با سلام
    من قبلا حدود یک سال بدنسازی کار کردم و بعد از سه سال دوباره میخام کار کنم
    وزنم حدود 78 کیلو و قدم حدود 183 هستش
    احساس میکنم ناحیه سینه ضعیف و شانه های افتاده دارم
    میخواستم یه برنامه مناسب برای تمرین به من بدید
    ممنون

  2. Alireza

    Salam man 5 sale tamrin mikonam alan 6 mahe dore naraftam mikham beram dore ghrp6 bezanam ya chon kharidam mikhabbebinam ba soma bezanam khkne ya vaznam 65 kilo ghadam 173 ?!

ارسال نظر