توصیه های تغذیه ای و تمرینی علی تبریزی

توصیه های تغذیه ای و تمرینی علی تبریزی

- in مقالات ورزشی
13773
۲

http://up.tamishe.ir/images/v3nz5f6gy8s9oqh416.jpg

بدنسازی، ورزشی است که به‌طور حتم باید میان عصب و عضله ارتباطی برقرار شود. کسی نمی‌تواند فقط با وزنه و دمبل زدن بدن زیبایی بسازد. باید تمرکز لازم برای این کار را در خود پرورش دهد.

اگر فرد نتواند در زمان تمرین، رژیم غذایی و حتی زمان استراحت روی تک‌تک عضله‌هایش متمرکز شود، نمی‌تواند به نتیجه ایده‌آل برسد. بارها برای خودم پیش آمده که پیش از خواب تمام تلاشم را روی عضله‌هایی که ضعف داشتم معطوف کردم و از این تلاش نتیجه هم گرفتم.

بعد از غلبه بر ضعف‌های خودم سه‌بار قهرمان قهرمانان شدم. این رشته هم استعداد ژنتیک می‌خواهد و هم پشتکار. استعداد و ژنتیک خدادادی اصل اول است. تمرین‌های سخت، پشتکار بسیار زیاد و ریاضت خاص از عوامل دیگری است که موفقیت می‌آورد. برقراری ارتباط میان عصب و عضله یک‌جور استعداد ژنتیک است.

باوجود اینکه ژنتیک در این ورزش حرف اول را می‌زند ممارست هم بسیار مهم است و البته علمی رفتار کردن و عمل کردن هم بسیار نکته مهمی است که ورزشکار باید در نظر بگیرد و به ‌روز عمل کند. یعنی علم فیزیک، علم شیمی- علم مکمل‌های غذایی و علم تغذیه را بداند. تغذیه در این ورزش جایگاه مهمی دارد. اگر ممارست و تمرین خوبی در روز داشته باشیم اما تغذیه را رعایت نکنیم به هیچ عنوان نمی‌توانیم قهرمان خوبی باشیم.

تغذیه برای کسانی که در آغاز راه هستند
مسائل اولیه تغذیه و پایه آن مثل نخوردن چربی‌ها و انواع شیرینی‌ – قندها – را همه باید رعایت کنند. کسانی که این اصل را رعایت کنند ورودشان به ورزش بدنسازی را تضمین کرده‌اند. در مراحل بعد، کاهش قندهای ساده یا کربوهیدرات‌ها و بالا بردن حجم پروتئین‌ها و فیبرهای غذایی – انواع سبزی– را شامل می‌شود. در این مرحله استفاده از چربی‌های مفید هم وارد زنجیره غذایی ورزشکار می‌شود و مصرف قندهای صنعتی یا مصنوعی مثل شکر و شکلات به صفر می‌رسد. قندها و کربوهیدرات‌های طبیعی را با توجه به وزن شخص فرمول‌بندی می‌کنیم و با بیان این فرمول‌ها، توضیح‌ها علمی‌تر می‌شود:  برای مبتدیان به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید یک تا دو گرم پروتئین، بین ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات – قندهای ساده – و به‌ازای هر کیلوگرم وزن نیم گرم چربی خوب توصیه می‌شود.

تغذیه برای ورزشکاران حرفه‌ای

وزنه زدن و جابه‌جا کردن ۲۰ تن وزنه، تغذیه خارق‌العاده نیاز دارد. برای هر کیلوگرم وزن ورزشکاران حرفه‌ای به ۴گرم پروتئین، بین ۶ تا ۸ گرم کربوهیدرات نیاز دارند و اندازه مصرف چربی مثل مبتدیان است.  پروتئین‌ها شامل مرغ، ماهی و میگو به‌دلیل کلسترول بالا زیاد توصیه نمی‌شود – گوشت قرمز، سفیده تخم‌مرغ و پروتئین‌های گیاهی مثل سویا، کربوهیدرات‌ها شامل سیب‌زمینی، برنج، نان و ماکارونی و برخی از میوه‌ها توصیه می​شود.

هر یک ساعت نوشیدنی بخورید

اگر میزان تمرین‌های یک ورزشکار روزانه بیش از یک ساعت است باید میان هر ساعت تمرین یک نوشیدنی قندی دارای کربوهیدرات یا میوه‌ای که سرشار از فیبر است مصرف کند. خرما، موز یا میوه‌‌هایی که قند خود را سریع پس می‌دهند، برای این منظور بسیار مفید هستند.

۷ حرکت پیشنهادی علی تبریزی برای داشتن اندامی متناسب

۱٫ جلوبازو هالتر

این حرکت برای تقویت عضلات دو سر بازوست که۳‌مرحله دارد. از جلوی ران شروع می‌کنیم؛ میان راه ۹۰‌درجه می‌شود و به‌تدریج بازتر از ۹۰ درجه می‌شود که عضله را بهتر منقبض کنیم. حرکت به بالاترین قسمت خود -‌بالاتنه‌- که رسید، باید حتما نفس را خالی کنیم.


دمبل‌ها را طوری روی شانه قرار می‌دهیم که آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه با تنه ایجاد کند. کف دست‌ها باید رو‌به‌جلو باشد. حرکت دو حالت دارد: در شروع بازو با تنه ۴۵ درجه زاویه دارد و انتهای حرکت جایی است که دمبل‌ها کاملا راست شده و بالای سر قرار می‌گیرد. مجدد سر را جای اول قرار می‌دهیم.

دم و بازدم در این حرکت: عضله کشیده می‌شود دست‌ها که پایین است نفس می‌گیریم. زمانی که عضله زیر‌فشار است و منقبض شده جایی که دمبل‌ها را بالای سر قرار دادیم نفس را خالی می‌کنیم.


۳٫ نشر از جانب دمبل

این حرکت برای تقویت عضلات بیرونی سرشانه است. زمان شروع، دمبل‌ها یا کنار ران است یا جلوی ران‌ها. حرکت که شروع می‌شود، دست‌ها با وزنه‌ها از بغل به سمت پهلوی بدن حرکت می‌کند و تا جایی دست‌ها را بالا می‌آوریم که هر ۲ دست در یک سطح افقی قرار ‌گیرد. در این حالت نفس را خالی می‌کنیم و زمانی که دست‌ها را پایین می‌آوریم دوباره نفس‌گیری می‌کنیم.


۴٫ جلوبازو دمبل

این حرکت برای تقویت عضله‌های جلوی بازو و دست‌هاست. شروع حرکت دست‌ها به ران چسبیده و دمبل‌ها و کف دست‌ها رو به جلوست. از پایین شروع می‌کنیم تا زمانی که دست‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسد. زمانی که عضله جمع می‌شود نفس را خالی می‌کنیم. با یک مکث یک ثانیه‌ای به سر جای اول برمی‌گردیم. موقع جمع شدن عضله نفس خالی و موقع کشیده شدن عضله نفس‌گیری شود. این حرکت ۶۰ بار در روز توصیه می‌شود که در ۴ دوره ۱۵تایی انجام شود با مکث یک‌دقیقه‌ای میان هر دوره ۱۵تایی.


۵٫ حرکات پهلو با چوب

از این حرکت برای آب کردن چربی‌های دور شکم و پهلو استفاده می‌شود. بهترین تمرین این است که پهلو با چوب را چرخشی انجام دهیم. وسیله خاصی لازم ندارد.

یک چوب را که به اندازه طول دو دست است در دست می‌گیریم و روی پشت قرار می‌دهیم. سر به سمت جلو دست‌ها باز و دوسر چوب را می‌گیریم. کف پا تا کمر ثابت و سر هم ثابت است فقط چرخش کمر و شانه‌ها را داریم. چوب را تا حالتی حرکت می‌دهیم که سر چوب در راستای صورت‌مان قرار گیرد. زاویه دو سر چوب در هر حرکت چرخشی باید در راستای صورت قرار گیرد. سر را با چوب نمی‌چرخانیم چون دچار سرگیجه یا تهوع می‌شویم. زمانی که چوب می‌چرخد و به آخرین نقطه حرکت خود می‌رسد نفس را خالی می‌کنیم و زمانی که چوب به سطح می‌رسد-پشت قرار می‌گیرد- نفس می‌گیریم. این حرکت در ۴ دوره ۱۵تایی توصیه می‌شود با ۲ دقیقه تنفس.


۶٫ بارفیکس به شکل حرفه‌ای

یکی از حرکات اصلی یا پایه بدنسازی است و حرکت مادر محسوب می‌شود. عضلات جلوی بازو، پشت بازو، سرشانه، عضلات پشت و عضلات سینه و حتی شکم را می‌توانیم با انجام آن تقویت کنیم. باید طوری آویزان شویم که بدن کاملا آزاد و کشیده شود. موقع بالا کشیدن بدن نباید یک‌دفعه این کار را انجام دهیم. برای آنکه عضلات آسیب نبیند باید حتما بدن را گرم کنیم. کسانی که دچار کشیدگی عضله یا مفصل هستند نباید این حرکت را انجام دهند، یادتان باشد زمانی که رسیدیم بالا، نفس را خالی می‌کنیم و آهسته پایین می‌آییم. دوباره نفس می‌گیریم.چون این یک حرکت سنگین و قدرتی است به وزن و قدرت شخص بستگی دارد. هرکس هرچند بارفیکس که می‌تواند برود را باید ۴بار تکرار کند.


۷٫ دراز و نشست هدفمند

تقویت عضلات شکم و آب کردن چربی‌های موضعی شکم با دراز و نشست انجام می‌شود. بانوان خانه‌دار که در منزل این حرکت را انجام می‌دهند باید مراقب باشند به کمر خود آسیب وارد نکنند. برای جلوگیری از آسیب به کمر دست‌ها را جلوی سینه قرار می‌دهیم به‌طور نسبی نفس را در سینه حبس می‌کنیم. با ۲ حرکت انجام می‌دهیم. انتهای حرکت بدن با سطح زمین مماس می‌شود. نفس در این حالت پر است. زمانی که بالا می‌آییم نفس را خالی می‌کنیم. شیب دستگاه را تا انتها نمی‌رویم چون کمر آسیب می‌بیند یا عضلات شکم کشیده می‌شود.

این حرکت در ۴ دوره ۲۵تایی یا ۵ دوره ۲۰تایی انجام می‌شود که بین هر دوره ۲ دقیقه استراحت دارد.

منبع : برترینها

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

2 Comments

  1. با سلام
    من قبلا حدود یک سال بدنسازی کار کردم و بعد از سه سال دوباره میخام کار کنم
    وزنم حدود ۷۸ کیلو و قدم حدود ۱۸۳ هستش
    احساس میکنم ناحیه سینه ضعیف و شانه های افتاده دارم
    میخواستم یه برنامه مناسب برای تمرین به من بدید
    ممنون

    1. Salam Man Abolfazl 18 MaShhad . Vazn 70 KiLo Va Ghad 1.80 Mikhastam Ye Barname Monaseb Bedin MRCi. FaGhat Age Mishe Be Email PaSokh Bedin : Maxdead1997@gmail.Com . Yadeto Nare Mamnon .

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

مزایای ورزش در مورد بیماری افسردگی چیست؟

بهبود عزت نفس یکی از مزایای کلیدی روانی