چهارشنبه, آذر 28, 1397
حرکات تمرینی

فلای معکوس بهتر است یا نشر دمبل خم

348بازدید

فلای معکوس

احتمالا رایج ترین حرکت تمرین نیست اما وقتی به این دستگاه می رسید باید چند اصلاح ساده و ضروری را انجام دهید.
اول از همه اینکه تشک سینه اغلب به جلو و عقب تنطیم است در نتیجه طوری آن را تنطیم کنید که وقتی سینه را تکیه می دهید بازوها  صاف باشند و دستگیره ها را بگیرند.
همچنین باید ارتفاع صندلی را درست کنیم تا مطمئن شوید که در طول حرکت بازوها موازی زمین قرار میگیرند و در حالت ایده آل هم راستا با شانه هستند و تنظیم آخر اینکه اکثر دستگاه ها اجازه می دهند دامنه حرکت را تنظیم کنید و در این راستا باید کاری کنید که در شروع جرکت بازو ها جلوی سینه قرار بگیرند مهم است که بازو ها در طول حرکت اندکیخمیده حفط شوند اغلب اوقات میبینید کسانی که آرنج ها را صاف می کنند و با این کار پست بازو ها را درگیر می کنند و در نتیجه تمرکز از روی پشت سرشانه کاهش پیدا می کند.
نشر خم
این حرکت تک مفصلی ویژه بخش پشتی شانه احتمالا اواخر جلسه تمرین سرشانه اجرامی شود و قبل از آن پرس سرشانه ، کول هالتر و نشر از جانب را انجام می دهید.
نکته مهم درباره نشر خم این است که همه جا قابل اجراست . می وانید با دمبل یا کابل آن را اجرا کنید و همچنین قابل اجرا به صورت تک دست و جفت دست است. برای آنکه بدن در حالت ایمن حفظ کنید اندکی خمیدگی کنید و قوس پشت را رعایت کنید و سینه را بیرون دهید . سعی کنید  از نگاه کردن خود در آینه حین اجرای حرکت خود داری کنید چون باعث می شود به مهره های گردن فشار وارد شود.
بعضی ها این اشتباه را مرتکب می شوند که گردن را بیش از حد در فشار می گذارند. بهترین حالت این است که نگاه خود را به یک نقطه چند سانتی متری جلوتر از بدن روی زمین خیره کنید تا ستون فقرات و گردن در راستای طبیعی قرار بگیرد.
حرکت بهتر: فلای
وقتی که بحث از فشار تفکیکی روی بخش پشتی شانه است کمتر حرکتی می تواند مثل فلای معکوس تاثیر گذار باشد . وقتی که با حرکت نشر خم مقایسه می شود فلای معکوس نیاز به تمرکز روی دیگر عناصر به غیر از پشت شانه را حذف می کند.
جایی که نشر خم نیاز به تعادل کلی بدن دارد فلای معکوس هیچ نیازی به صرف انرژی برای تعادل ندارد و همه انرژی صرف فشار روی پشت سرشانه می شود.
توصیه می شود یک هفته در میان فلای معکوس را هم در کنار نشر خم اجرا کنید تا در پشت شانه به توسعه بهتری برسید.

1 Comment

  1. با سلام لطفا مطالبی کاملا علمی و ورزشی در مورد نحوه دم و بازدم به هنگام حرکات کار با وزنه برایم ارسال کنید همچنین فواید نفس کشیدن صحیح و مضرات نفس کشیدن غلط را بیان کنید ضمنا بنده کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی و دبیر ورزش هستم که تا حدودی اطلاعات دارم ولی تا کنون منبع موثق و مطمئنی ندیده ام که به موارد اشاره شده بپردازند. با تشکر از شما لطفا مطالب خواسته شده را به ایمیل اینجانب ارسال کنید. ali.modabber57@gmail.com

Leave a Response