5924 3351 026 7/24 پشتیبانی آنلاین

تک اندام : بدون شک هيچ حرکتي را پيدا نميکنيد که بتوانيد با پرس سينه برابري کنن ! رکورد پرس سينه شما چقدر است؟

همچنان اين سوال در صدر سوالاتي است که از اعضاي باشگاه هاي بدنسازي پرسيده مي شود. اما آيا شما اين حرکت را به خوبي ميشناسيد؟ اين حرکت نه تنها از اصلي هاي تمرين است بلکه به وضوح در حرکات مربوط به پرورش عضلات سينه و بخش جلويي سرشانه سر آمد به حساب مي آيد و حتي تا حدودي عضلات زير بغل را نيز درگير ميکند.
مهم است که يادتان باشد وقتي پرس سينه را انجام ميدهيد قويترين دامنه حرکت شکل کماني دارد يعني وزنه در بخش پايين حرکت روي خط زير سينه است و در بالاي حرکت عمود بر چانه قرار ميگيرد بعضي ها مرتکب اين اشتباه مي شوند: وزنه را مستقيم بالا و پايين ميبرند.


شناسايي مشکل
به اندازه هاي که معروف و پر طرفدار است اغلب هم به روشي اجرا مي شود که مجري آن را از لحاظ بيومکانيکي در حالت بدي قرار ميدهد.
خيلي رايج است که فاصله دست در حرکات به اندازه عرض شانه گرفته مي شود و در حالي که اين روش غلط به حساب نمي آيد اما اگر بخواهيم بخش  پر عضله مياني سينه را هدف بگيريد بهترين حالت نيست!
محققان نشان داده اند که وقتي فاصله دست ها کمتر شود فشار روي بالا سينه افزايش مي يابد همچنين استرس زيادي روي پشت بازو ها هم اعمال مي شود. چون بخش اعظم عضلات سينه در اين مدل درگير نمي شود.
حل مسئله
با مدل استاندارد شروع کنيد سپس به اندازه يک شصت از هر طرف فاصله دست ها را افزايش دهيد . اين کار را 2 بار انجام دهيد با اين افزايش فاصله دست ها ميتوانيد زاويه 90 درجه را در بازوها در بخش پائين پرس به وجود آوريد که کمک ميکند تا حد اکثر ممکن عضلات سينه را درگير نمايند که در عين حال به حالت ايمني پشت بازو و سرشانه هم درگير ميشوند.
نکته هايي براي مبتدي ها
بعضي مبتدي ها به صورت طبيعي مي خواهند از دستگاه اسميت براي اجراي پرس سينه استفاده کنند اما اين هميشه بهترين گزينه به حساب نمي آيد محققان يافته اند که ما در پرس سينه استاندارد قويتر از مدل اسميت هستيم چون بهترين مسير حرکت براي به کارگيري فيبر هاي عضلاني و قدرت همان مسير کماني شکل است نه مسير حرکتي مستقيم بالا به پايين.
مسير سيستم از زير بغل آغاز ميشود و به خط عمود بر چانه به پايان مي رسد.
با دستگاه اسميت داشتن چنين مسيري از حرکت غير ممکن است چون مسير حرکت قفل و مشخص است بنابراين اگر براي پرس سينه استاندارد ( هالتر) آمادگي لازم را نداريد ميتوانيد دست باز آن را در يک پايه قدرت (power racn) آغاز کنيد که در آن پايه هاي محافظتي وجود دارد.
وقتي که در تمرين با اين حالت قويتر شديد ميتوانيد دامنه حرکت را در همان پايه به مرور بيشتر کنيد تا در نهايت به دامنه کاملحرکت برسيد و آن را روي ميز پرس استاندارد اجرا کنيد.

About the author

09304144679
tak.amdam@yahoo.com

ارسال نظر