مسیر پرس سینه صاف نیست

مسیر پرس سینه صاف نیست

- in حرکات تمرینی
2242
۰
مسیر پرس سینه صاف نیست!مسیر پرس سینه صاف نیست!

تک اندام : بدون شک هیچ حرکتی را پیدا نمیکنید که بتوانید با پرس سینه برابری کنن ! رکورد پرس سینه شما چقدر است؟

همچنان این سوال در صدر سوالاتی است که از اعضای باشگاه های بدنسازی پرسیده می شود. اما آیا شما این حرکت را به خوبی میشناسید؟ این حرکت نه تنها از اصلی های تمرین است بلکه به وضوح در حرکات مربوط به پرورش عضلات سینه و بخش جلویی سرشانه سر آمد به حساب می آید و حتی تا حدودی عضلات زیر بغل را نیز درگیر میکند.
مهم است که یادتان باشد وقتی پرس سینه را انجام میدهید قویترین دامنه حرکت شکل کمانی دارد یعنی وزنه در بخش پایین حرکت روی خط زیر سینه است و در بالای حرکت عمود بر چانه قرار میگیرد بعضی ها مرتکب این اشتباه می شوند: وزنه را مستقیم بالا و پایین میبرند.


شناسایی مشکل
به اندازه های که معروف و پر طرفدار است اغلب هم به روشی اجرا می شود که مجری آن را از لحاظ بیومکانیکی در حالت بدی قرار میدهد.
خیلی رایج است که فاصله دست در حرکات به اندازه عرض شانه گرفته می شود و در حالی که این روش غلط به حساب نمی آید اما اگر بخواهیم بخش  پر عضله میانی سینه را هدف بگیرید بهترین حالت نیست!
محققان نشان داده اند که وقتی فاصله دست ها کمتر شود فشار روی بالا سینه افزایش می یابد همچنین استرس زیادی روی پشت بازو ها هم اعمال می شود. چون بخش اعظم عضلات سینه در این مدل درگیر نمی شود.
حل مسئله
با مدل استاندارد شروع کنید سپس به اندازه یک شصت از هر طرف فاصله دست ها را افزایش دهید . این کار را ۲ بار انجام دهید با این افزایش فاصله دست ها میتوانید زاویه ۹۰ درجه را در بازوها در بخش پائین پرس به وجود آورید که کمک میکند تا حد اکثر ممکن عضلات سینه را درگیر نمایند که در عین حال به حالت ایمنی پشت بازو و سرشانه هم درگیر میشوند.
نکته هایی برای مبتدی ها
بعضی مبتدی ها به صورت طبیعی می خواهند از دستگاه اسمیت برای اجرای پرس سینه استفاده کنند اما این همیشه بهترین گزینه به حساب نمی آید محققان یافته اند که ما در پرس سینه استاندارد قویتر از مدل اسمیت هستیم چون بهترین مسیر حرکت برای به کارگیری فیبر های عضلانی و قدرت همان مسیر کمانی شکل است نه مسیر حرکتی مستقیم بالا به پایین.
مسیر سیستم از زیر بغل آغاز میشود و به خط عمود بر چانه به پایان می رسد.
با دستگاه اسمیت داشتن چنین مسیری از حرکت غیر ممکن است چون مسیر حرکت قفل و مشخص است بنابراین اگر برای پرس سینه استاندارد ( هالتر) آمادگی لازم را ندارید میتوانید دست باز آن را در یک پایه قدرت (power racn) آغاز کنید که در آن پایه های محافظتی وجود دارد.
وقتی که در تمرین با این حالت قویتر شدید میتوانید دامنه حرکت را در همان پایه به مرور بیشتر کنید تا در نهایت به دامنه کاملحرکت برسید و آن را روی میز پرس استاندارد اجرا کنید.

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

مزایای ورزش در مورد بیماری افسردگی چیست؟

بهبود عزت نفس یکی از مزایای کلیدی روانی