5924 3351 026 7/24 پشتیبانی آنلاین

با توجه به تحقیقات مراکز کنترل بیماری، دستورالعمل هایی برای آموزش مداوم حداقل دو روز در هفته توصیه می شود. مدت زمانی که به باشگاه اختصاص می دهید کاملا” امری شخصی است. با توجه به پژوهش های که در دانمارک انجام گرفته اگر شما روی یک ناحیه ی بدن تمرکز می کنید، می توانید همان ناحیه را تمرین دهید.

باسن شما، و یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی وکوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران)، کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی و همسترینگ انعطاف پذیر به حفاظت از زانوها و  پشت کمک می کند!

برای تقویت عضلات برخورداری از یک برنامه تناسب اندام ۶-۳ در هفته فکر خوب است. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید در روز های دیگر تمرین داشته باشید.

در اینجا به چند حرکت  از ورزش های موثر برای بزرگ کردن و  برجسته کردن باسن اشاره می کنیم:

دد لیفت رومانیایی

پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کرده و بایستید، زانوها را کمی خم کرده، و دمبل های نسبتا سنگین را در هر دست نگه دارید.می توانید از وزنه های ۶-۴ کیلوگرم برای تمرین استفاده کنید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، عضلات سرینی خصوصا” سرینی بزرگ و همسترینگ ( پشت ران ) را تقویت می کند.

مبتدی ها ،برای  اینکه به ستون فقرات و کمر شما آسیب وارد نشود توصیه می کنیم از وزنه های ۴-۲ کیلوگرمی استفاده کنید.

خم شوید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. پشت خود را خم نکنید ! پشت باید در حالت خنثی، مسطح بوده، و یا حتی کمی قوس نداشته باشد. وزنه ها را تا زمانی که احساس کشش در پشت زانو می کنید پایین بیاورید ؛ سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید.این حرکت را ۲۵-۱۲ بار انجام دهید.

برای تنوع،شما می توانید با وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی شروع کنید و با کاهش تعداد دفعات وزنه ها را سنگین تر کنید.به همین دلیل به این تمرین نام ” هرمی” داده اند. در ضمن با مکث ۳۰-۶۰ ثانیه می توانید دور جدیدی شروع کنید . نفس عمیق بکشید،و با تمرکز به ناحیه باسن فشار وارد کنید.

اسپلیت اسکوات

با یک پا برروی نیمکت و پای دیگر روی زمین بایستید. مچ پا باید در یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زانو قرار گیرد. این  حرکت موجب تقویت باسن،همسترینگ،چهارسرران،وعضلات ساق پا می شود. ۸-۱۲ بار این تمرین را تکرارکنید. اگرقدرت وتعادل داشته باشید،درهردست وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی حمل کنید.وقتی وزنه ها را بالا می برید نفس عمیق بکشید، وبه پاشنه ی پای ایستاده فشار وارد کنید. هرگز زانوی خود را قفل نکنید!

لگد به عقب

این تمرین تقویت کننده و برجسته کننده عضلات  باسن می باشد. بدونه وزنه هم  می توانید نتیجه دلخواه را بگیرید. به حالت چهاردست و پا قرار بگیرید و یک پای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید ، پس از آن،پا را به سمت سقف پرتاب کنید. پا را از سطح باسن بالاتر نبرید تا از کشش  بیش از حد عضلات پشت وصدمه به آن ها جلوگیری کنید. ۲۵ بار این تمرین را برای هر سمت بدن تکرارکنید و نفس عمیق بکشید.

کار با دستگاه ( دور کردن ران )

این دستگاه روی ران ها و عضلات باسن تأثیر گذار است. روی صندلی بنشینید، ستون فقرات باید کاملا” صاف باشد،دست های خود را روی دسته های دستگاه تثبیت کنید. وزنه ای را که مناسب به سطح تناسب اندام شماست،انتخاب کنید. اگرشما یک مبتدی هستید با وزنه های سبک شروع کنید. در هر مرحله ۱۵-۲۵ بار وزنه ی سبک بزنید. اگرمی خواهید اندازه ی باسن خود را افزایش دهید،ازسبک هرم کلاسیک یعنی وزنه های سنگین تر در هر دوره استفاده کنید. وزنه های ۱۵ تا ۲۵ کیلوگرم در هر دوره مشکلی ایجاد نمی کند! می توانید پاهای خود را برای ۱ یا ۲ ثانیه باز نگه دارید تا زمانی که احساس کنید عضلاتتان درگیرشده اند. هم زمان با بازکردن پاها،نفس عمیق بکشید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود را بکشید.

تهیه و ترجمه: تیم علم ورزش ، بنفشی

منبع: lucilleroberts

About the author

09304144679
tak.amdam@yahoo.com

281 Responses
  1. سلام اقامصطفي.وبتون عاليه…
    منم وبم راجع به روح الله داداشيه…
    من توسايتم عضو شدم..
    حتمابهم سربزنيدونظرتون روبگيدخوشحال ميشم..
    منتظرحضورگرمتون هستم..

  2. سجاد

    من 6سال بدنسازی کار میکنم بدون مکمل های غذایی و بدنم از اونایی که مصرف میکنن قشنگ تر شده برای راهنمایی بیشتر با هام در تماس باشید خوشحال میشم کمکتون کنم

    1. farideh

      من بدنسازی کارمیکنم حدود2ساله اسکات زانوهاموداغون کرده ولی باسن واسم خیلی مهمه چندانم نتیجه نگرفتم چیکارکنم البته من خانم هستم

      1. تینا

        با سلام وخسته نباشید وتشکرازوب بسیاراموزندتون من چهارماه ورزش تقویت عضلات باسن انجام دادم وتاثیر هم داشت تازمانی که ورزش راقطع کردم بعداز یه ماه دوباره باسنم مثل قبل شد وبحالت تخت برگشت ازشمت تقاضا دارم علتش را بمن بگید چون دراین مدت اصلا وزن کم نکردم ولی برجستگی باسنم ازبین رفته چه مدت ورزش برای تثبیت عضله لازم است ینی چقدر ورزش کنم تا باسنم بعدا برحالت تحلیل بازنگرده خواهش میکنم جواب بدید چون واقعا اعتمادمو نسبت به ورزش کردن ازدست دادم باتشکر

        1. mostafa

          سلام ممکن شما تعداد و حرکات رو درست انجام ندادید تغذیه هم نقش مهمی داره که ریزش عضله داستید باید همزمان هم بدنامه غذایی داسته باشید و هم برنامه نمرینی میتونید از سایت تهیه کنید

      2. rozhin

        سلام ممنون از وبتون عالیه من 165 قدمه و 46کیلو وزنمه لاغرم میخوام اندام متناسبی داشته باشم لطفا کمکم کنید

  3. parasto

    با سلام وزن من43 و قد 153 است میخواهم وزنم را افزایش دهم اگر امکان دارد یک برنامه غذایی و تمرینی به من ارائه دهید. با تشکر

  4. سلام… واقعا خسته نباشید… سایت خیلی خوبی دارید فقط خواهشا مطالبشو بیشتر کنید… قد من 169 وزنم در حال حاضر48 کیلو … میخوام وزنمو بالا ببرم تا56کیلو.. یکم عصبی هستم و سریعا وزن کم میکنم…تو طول 1.2هفته به زور 2.5کیلو وزن اضافه کردم…یکمم بد غذا هستم لطفا یه برنامه ی خیلی خوب بدین که هکیشه بتونم ازش استفاده کنم…
    خیلی خیلی ممنون..

    1. عسل

      سلام ممنون از سایت خوبتون.170|65.. یه سوال داشتم برای اب کردن پهلو و شکم دراز نشست کافیه؟؟ از نظر شما در روز چند حرکت داشته باشم ؟؟؟ بازم مرسی

  5. سحر

    سلام به نظر شما میشه باورزش ایروبیک شکم روکوچک وباسن رو بزرگ کرد – نمی دونم چه رژیمی داشته باشم ودیگه اینک تو ورزش کمر درد شدم بعد 4 و5 روز استراحت خوب شدم ولی هنوز گهگاهی کمر درد دارم بعضی حرکاتی که برای کمر خوب نیست مربیم بهم میگه ولی هنوز بعد دو هفته هنوز خوبه خوب نشدم چکار کنم که کاملا خوب بشم ممنون می دونم با پاسخ به سوالام اذییتتون می کنم

    1. سارا

      سلاااام…آقاااااا من خسته شدمممممم…..هیکلمو اصن دوس ندارم خوووو…25 سالمه..170 قدمه و وزنم 60…اما پهلو دارم این هوااااا و باسن ندارم…انگاری بالاتنم اصلا با پایین تنم تناسب نداره…بهم بگین چیکار کنم…لطفا…آخه من عمل جراحی دارم نمیتونم برم باشگاه و دانشجو هم ستم..پس امکان باشگاه رفتنو ندارم…سینه هام 85…خوبن اما شلن…بهم بگین چیکار کنمممممم…آقاااااااا من خیلی واسم مهمه…لطف کنین و حرکات بدون وزنه و یه تغذیه خوب بهم بدیم..مرررسیییییی…

      1. mostafa

        سلام تمرینات داخل منزل اونم بدون وزنه و امکانات تقریبا عملی نیست برنامه غذایی و تمرینات هوازی میتونی انجام بدی با حرکات دراز نشست و کرانچ برای پهلو و شکم

      2. شاهرخ

        دوست عزیز تنها راه نجات شما فقط داشتن یه برنامه غذایی متناسب با نوع فعالیتهای روزانه شما هست و اینکه بدون حداقل حرکات نرمشی هیچ وقت به تناسب اندام نمیرسین شما باید نوع فعالیتهای روزانه و یک هفته غذاهایی رو که میخورید رو بنویسید تا بتونم کمکتون کنم

  6. وحید

    سلام من قدم188وزنم72.5است احساس قد بلندی و لاغری میکنم میتونید راهنماییم کنید که 5کیلوببرم بالا در ضمن دو ماهه که بدنسازی کار میکنم یک کربن برداشتم اما چندان فرقی نکرد.لطفا نظرتون رو به من ایمیل کنید.ممنونم

  7. سحر

    سلام من قدم 163وزنم74میخوام 10کیلو کم کنم با راهنماییتون درضمن باسنم کوچیک نشه میشه کرم موثری رو بهم معرفی کنید و یک رژیم خوب که درعرض یکماه حداقل 5_6کیلو وزن کم کنم

  8. سحر

    مرسی از راهنماییتون .البته منظورم از کرم برای برجستگی پایین تنم بود نه قرص چربی سوز وقتی وزن کم میکنم باسنم کوچیک میشه ,کرمی که واقعا تاثیر پذیر باشه ….خسته شدم واسه کرمایه بیخود هزینه کردمو تاثیر نداشت….بازم منون

    1. mostafa

      هیچ کرم موضعی وجود نداره که باعث حجم و یا چربی سوزی بدن بشه همه اینها دروغ و کلاهبرداری که تبلیغات تلوزیون و ماهواره انجام میدن شما باید صبر و تحمل بالایی داشته و تابع رژیم غذایی و تمرینی خودتون باشید تا پیشرفت کنید هیچ کس از اون کرم هایی بیخود و گرون قیمت سودی نبرده واز نظر علمی هم همچین چیزی ممکن نیست

  9. سودابه

    سلام من23 سالمه 57 کیلو و 166 قدمه ،ایروبیک و بدن سازی کار میکنم،میخوام شکم و پهلومو آب کنم و باسنم برجسته بشه من باید چیکار کنم

  10. ریحانه

    سلام من 51 وزنمه 157 قدمه میخوام چاق بشمو باسنم بزرگ بشه میشه لطفا یه برنامه غذایی خوب بهم بدیددرضمن به باشگاه دسترسی ندارم

  11. فوق لیسانس تربیت بدنی

    باسلام وعرض ادب دوستان درنظر بگیریم تحت کنترل داشتن بیماریهای کم کاری وپرکاری تیروئید والبته چکاپ بدن بایک ازمایش وسپس مراجعه به باشگاه بدنسازی وگرفتن برنامه ازمربی باتوجه به تیپ بدنی و وراثت بیشتر مارو به هدف میرسونه { یه مطلب برای خانمها اگه به مربی مراجعه کردید که مربی بدون اندازه گیری یک تکرار بیشینه شما گفت درهردستگاه چند حرکت بزنید بدانید مربی قابل اعتمادی نیست چون مربی خبره درزمینه بانوان نداریم البته قصدبی احترامی ندارم حتی الامکان درجه مربیگری وتحصیلات مرتبط راجویا شوید تااسیبی خدانکرده نبینید}
    ورزشکار باشین :}

    1. ssara

      به نظر شما یه مربی میزان تحصیلات و اطلاعاتش باید در چه سطحی باشه؟من مدرک مربیگری دارم ام همونطوری که شما گفتین به نظرم اصلا خوب آموزش ندیدم و با وجود علاقه ی زیادم به این رشته کار نمیکنم چون خودمو اصلا در حدی نمیبینم که بخوام با سلامتی مردم بازی کنم…به نظر شما واسه پیشرفت چیکار باید بکنم؟البته تحصیلات دانشگاهیم چیز دیگه ای اما حاضرم توی رشته تربیت بدنی تحصیل کنم.میشه خواهش کنم راهنماییم کنید؟

      1. mostafa

        راه زیاده برای شما هستش کسب تجربه خودش یک راه خوب هستش از نظر علمی خوندن مقالات معتبر در مورد تغذیه و تمرینات البته به روز و همینطور باید سوال های متعدد افراد از مربیانی که جواب صحیح میدن رو توی ذهن به خاطر بسپاری که به تجربه خودت کمک میکنه !
        موفق باشید

          1. mostafa

            روزنامه بشیر هر هفته 5شنبه ها روزنامه البرز ورزشی – مجله دانش ورزش و ….
            تو سایت ها هم میتونید پیدا کنید

  12. نازيلا

    سلام
    من قدم ١٧٠ و وزنم ٦١ هستش
    ميخوام باسنم بزرگتر بشه البته ميخوام تو كوتاه ترين زمان به نتيجه برسم ميخوام بدونم براي بزرگتر شدن باسنم بايد وزنمو افزايش بدم؟؟؟
    راه قطعي اگه سراغ برام بگين
    خيلي ممنون از سايت خوبتون

    1. نازيلا

      ببخشيد
      ميشه خواهش كنم عكس هاي حركاتي ك برام پيشنهاد كردين رو ب ايميلم بفرستين
      ممنون ميشم

  13. رها

    سلام.من خیلی لاغرم ومیخوام خیلی زودچاق بشم….خوردن خرماهم باعث میشه که صورتم جوش بزنه بعد تبدیل به زخم قرمزی میشه که جاش باقی میمونه..غذای زیادی هم میخورم ولی متاسفانه تغییرنمیکنم..خواهش میکنم کمکم کنید..ممنون

  14. مریم

    سلام.
    خوردن پروتئین الیمپ 80 باعث حجم گرفتن می شود؟ برای حجم نگرفتن باید حتما از وی 100 استفاده کرد؟میشه لطف کنید بگید قیمت الیمپ 80 حدودا چنده؟
    ممنون

  15. سمیرا

    سلام …..واقعا سایتتون عالیه…ممنونم
    من 28 سالمه قدم 171..وزنم 58…اندامم بد نیست ولی صورتم فوق العاده لاغره!! البته شکمم ب نصبت هیکلم بزرگه…
    میخواستم بدونم چیکار کنم ک صورتم حین ورزش لاغر نشه! رژیم خاصی هست ک برای پر کردن صورت وجود داشته باشه
    ممنون.

  16. سلام..
    من 18سالمه..قدم 160و وزنم42کیلوهستش..میخوام قدم بلندشه..ورزش رزمی هم انجام میدم..لطفا یه برنامه غذایی خوب به من بدید..ممنون..

  17. زهرا92

    سلام.مرسی از سایت خوبتون.من شنیدم که برجستگی باسن از دو عامل نشأت میگیره یکی ارث و دیگری هم خوده ماهیچه های بدن.درسته که اگر پهن بودن باسن ارثی باشه با ورزش هم درست نمیشه؟من خودم باسنم بزرگ هست اما برجسته نیست.و این هم مورثیه!!!ممنون میشم جواب بدین.

  18. الناز

    سسسسسسسسسلام. من از امروز تصمیم گرفتم درست غذا بخورم و درست ورزش کنم…با توجه ب رژیمی که استاد در اختیار دوستان قرار دادن من هیچی نمیخورم…صبحونه چایی نهار دوقاشق برنج شام هم شیر یه لیوان… همین… پس واسه همین اینقد لاغرم..هههههه جالب بود….من ارزومه 10 کیلو چاق بشم. خیلی دوست دارم… حالا این رژیمو برداشتم از تو سایت سعی میکنم عمل کنم ببینم چی میشه….خلاصه من 44 کیلوام…و هر روز کلی پیاده روی میکنم….خبرشو میدم بهتون اگه جواب گرفتم….مچکررررررررم

  19. دریا

    سلام.من نرمی غضروف زانو دارم سوالم اینکه حرکت جلو پا با دستگاه و پشت پا با دستگاه ممکنه که به زانوهام اسیب برسونه.این دو حرکت رو در 3ست 8تای بدون وزنه انجام میدم این برنامه که به من دادن درسته؟و میخوام رون و باسنم حجم بگیره با توجه به زانو دردی که دارم چه حرکاتی رو انجام بدم ؟من تازه شروع کردم.وزنم 65 قدم 166

  20. شیلا

    سلام.خسته نباشید.من بطور ارثی دور باسن ورانم کوچکتر از دور پهلوهامه بطوریکه بالا تنه قوی تر و پرتری نسبت به پائین تنم دارم و همینطور باسن برجسته ای هم ندارم.متاسفانه هر غذایی که می خورم شکم و پهلوهام بزرگ می شوند.این موضوع بشدت آزارم میده.امیدی است که با ورزش پا و باسن این مشکل کوچکی و ضعیف بودن باسن وران از بین ببرم؟و از اونجایی که تا دیر وقت کار می کنم وقتی برای رفتن به باشگاه ندارم ولی اگر شما وسیله ورزشی خانگی معرفی کنید میتونم تهیه کنم و همراه با رژیم غذایی مناسب صبح زود و شب به ورزش وتمرین بپردازم.خواهش می کنم اگر امکانش هست کمکم کنید چند وقته که دارم برای رفع مشکلم به جراحی فکر می کنم.ضمننا من گودی دو طرف باسنم دارم.انگار خدا همه ی مشکلاتو به من داد.مرسی از اینکه واسم وقت گذاشتید.

    1. ایدا

      سلام.من 170 سانتیمتر قد و 62 کیلو وزن دارم.بالاتنه پر با سینه های خیلی بزرگ و پایین تنه کوچک با ساقهای خیلی باریک دارم.برای کوچک کردن سینه ها و چاق شدن پایین تنه مرا راهنمایی کنید.به ویژه چاق شدن ساقها و باسنم.لطفا رژیم غدایی مناسب هم پیشنهاد کنید.با تشکر بسیار

    2. مریم

      سلام …
      منم همین مشکل رو دارم تقریبا !
      بالا تنه پر تر و قوی تر
      و پایین تنه ضعیف تر !
      توقع دارم بدنم حالت ماهی داشته باشه و پایین تنه خوش فرمی داشته باشم
      اما همیشه تغذیه م رو هر جور ک درست کردم ، دست اخر نتیجه ش شکم زدن شد !!
      واقعا دنبال ی برنامه و مربی خوبم …
      اگه بتونم ب چیزی ک میخام برسم فک میکنم دیگه ارزویی ندارم …
      ممنون میشم کمکم کنید

  21. شیلا

    سلام.وقتی سلیقه ای پاسخ میدید ناخواسته به آدم بر میخوره.یه وسیله چندکاره به نام تن ساز همراه پیدا کردم که به احتمال زیاد تهیش کنم.شما هم سعی کنید یا به هیچ کدوم از کاربراتون پاسخ ندید یا حداقل بطور مساوی برای همه کاربراتون به اندازه یه نیم خط وقت بذارید.موفق باشید.

  22. مهلا

    سلام خسته نباشید …من شروع کردم به گرفتن رژیم کانادایی…قدم ۱۶۳و وزنم ۵۷ کیلو….دوست دارم ۷ کیلو کم کنم…ولی اصلا نمیخوام باسنم کوچک بشه…اگه ورزش خاصی هست که از کوچک شدن باسن در حین رژیم جلوگیری میکنه لطفا آموزش بدین…
    خیلی ممنون از سایت جامع و خوبی که دارین

  23. Sara

    سلام خیلی خوشحالم ک با سایتتون اشنا شدم
    من حرکت به پهلو خابیدن و بالا و پایین بردن پای رویی راغلب انجام میدم.. الان قسمت چپ کمرم به شدت دردمیکنه.. به نظرتون دلیلش انجام این حرکته؟ و برای کاهش درد چه نرمشیو پیشنهاد میکنید؟

  24. مهتاب

    سلام من دختری 22 ساله هستم با قد 153 و 39 کیلو ام.دور باسنم 86 و دور کمرم 59 یا 60 هستش.می خوام دور باسنم بیشتر شه به طوریکه برجسته و پهن تر بشه..آیا این موضوع عملا ممکنه؟مثلا دور باسنم بشه 90؟؟؟؟؟؟ممنون میشم اگه ممکنه راهنماییم کنین

  25. من خیلی لاغرم سن 20قد173وزن55لطفا راهنمای کنید صورتمم لاغره اشتهام زیاده ولی وزنم زیاد نمیشه در ضمن برنامه غذایی خوبی هم ندارم .ممنون

  26. سامان نمكي

    با عرض سلام وادب

    من مدتهاست كه از درد مفاصل خصوصا زانو رنج ميبرم

    بعضي ها خوردن گلوكوزامين را به من پيشنهاد كردند

    وبعضي ها ميگويند كه اين مكمل اصلا مفيد نيست

    خواهشمندم مرا در اين خصوص راهنمايي كنيد

    چطور ميتوانم در صورت مفيد بودن اين دارو اصل آن

    را تهيه كنم با توجه به اين موضوع كه داروهاي

    تقلبي در بازار بسيار زياد است . از راهنمايي شما

    بينهايت خوشحال وسپاسگزار خواهم شد.

    شماره تماس من

    09183623932 ,09217356891

  27. مهتاب

    سلام.من دختری 22 ساله ام با قد 153 که 39 کیلوام وزنم خیلی کمه.دور باسنم 84 و 59 هستش.می خوام وزنم بیشتر شه و باسن بزرگ تری داشته باشم.مثلا دور باسنم بشه 90.آیا امکانش هس؟!!!آخه خیلی کوچولو به نظر میام.دور سینه هام هم 82 بود!کلا ریزه ام!می خوام باسن و سینه بزرگ تری داشته باشم و کمی هم چاق تر شم…باید چی کار کنم؟؟!!!!!! :(( باید این ورزشا رو چن روز در هفته و هر کدومو چن بار انجام بدم.ممنون می شم راهنماییم کنین.راستی چن ماهه نتیجه می گیرم؟؟!!!!
    🙁

    1. مهتاب

      سلام مرسی از پاسختون.ولی متاسفانه به خاطر شغلم،فرصت باشگاه رفتن ندارم.میشه تو خونه تمریناتی انجام بدم تا باسنم بزرگ تر شه…اگه ممکنه راهنماییم کنین؟ممنون میشم

  28. مریم

    سلام امروز با سایتتون اشنا شدم خیلی استفاده کردم ممنون
    یه سوالی داشتم من میخوام افزایش وزن داشته باشم وزنم 44 قدم 162 هست ولی از قسمت سینه و باسن به طور ژنتیکی چاق میشم و تنها جایی که دوس دارم پر بشه قسمت ران هست نمیدونم چه حرکاتی خوبه ممنون میشم بهم معرفی کنید در ضمن من نمیتونم باشگاه برم و مجبور هستم توی خونه انجام بدم بازم ممنون 🙂

  29. فرشته

    سلام…
    من ١٨سالمه.قدم 158و وزنم48 هستش…باسن برجسته اي دارم اما ميخواستم پهن ترباشه…لطفا راهنماي كنيد…

  30. MAHSA

    سلام تنها راه بزرگ شدن باسن فقط و فقط اسکوات من به عنوان کسی که 4ساله تو این رشته هستم و خودم تجربه دارم میگم من خودم 1ماه که اسکوات بزنم باسنم خیلی گنده میشه الان هم گندس هم فرم داره فقط اسکوات بزنید خانوما البته اول با وزنه های سبک بهد کم کم سنگین زانو بند و کمربند یادتون نره

  31. زهرا

    با سلام
    من قدم 160 هست و وزنم 47 حدودا. باشگاه را شروع کردم برای افزایش وزن و افزایش سایز ناحیه سینه. یک برنامه غذایی خوب برای افزایش وزن میخواستم.
    با تشکر

  32. نازنین

    سلام من 20سالمه قدم 173 وزنم 75 میخوام تقریبا 15 کیلو کم کنم و باسنم یکم بزرگ بشه میشه کمکم کنین ممنون از سایت خوبتون

  33. مری

    سلام.خواهشا راهنماییم کنید . شوهرم باسن بزرگ رو خیلی دوست داره نمیدونم چکار کنم البته نمیخوام افزایش وزنی داشته باشم.

  34. سلام
    با تشكر از سايت خوبتون.من 23 سالمه قدم 165 و وزنم حدودا 50 كيلو. قسمت بالا تنم خيلي قويتر و بزرگتر از پايين تنم هستش. توي قسمت ران و باسن خيلي خيلي لاغر هستم،باسنم هم از دو طرف بيروني گود هستش و اين مسئله منو به شدت ناراحت كرده.ممنون ميشم اگه راهنماييم كنيد كه بتونم ران هامو بزرگ و باسنمو پهن و بزرگ كنم و گودي دوطرف باسنمو پركنم.چه ورزشي بايد انجام بدم؟ضمنا من شاغل هستم و وقت باشگاه رفتن ندارم.

    1. mostafa

      بعضی از خصوصیات بدن ژنتیکی هستش
      تمرینات پا کار کنید : اسکوات پا موازی – پرس پا – پشت پا هالتر – سیم کش کیک بک و لانگ لانگ و …
      تعداد این ها رو هم میتونید با 3 یا 4 ست بین 8 تا 12 تکرار انجام بدید

    1. mostafa

      میخوای وزن زیاد کنی باید وعده های غذایی رو بیشتر کنی روزی 5 تا 7 وعده غذای کربودار بخور گرسنگی و ضعف نباید داشته باشی تمرینات پا هم انجام بده به مرور زمان با صبر و حوصله به خواسته خودت میرسی

  35. با سلام من 23 ساله قد160 ٰ- دور سینه 91 -دور باسن94 -دور کمر 68 -دورشکم 77 -دور ران 57 می خواستم بدانم من کدام نوع شکل بدنی بانوان رادارم ؟و هم چنین دور کمرم را چگونه سریعا کاهش دهم چون کم نمی شود و هم چنین آیا برای اسکوات زدن حتما باید وزنه به پاهایم فشار بیاوردتا حجیم شود یا خیر چون باشگاهی که من برای تمرین می روم امکانات بسیار کمی دارد
    . لطف بفرمایید به هر سه سوال من پاسخ دهید.

    1. mostafa

      از آخری میگم هرجایی از بدن فرق نمیکنه پا یا بازو و یا سینه که میخواهید بهش فرم و یا حجم بدید باید به همون نقطه فشار وارد کنید موقع اسکوات انرژی زیادی صرف میکنید ولی باید به پاهاتون بیشتر از همه جا فشار بیاد
      شما وزن خودتون رو بزنید تا بتونم در مورد بقیه سوال نظر بدم

  36. با سلام من ۲۳ ساله قد۱۶۰ ٰ- دور سینه ۹۱ -دور باسن۹۴ -دور کمر ۶۸ -دورشکم ۷۷ -دور ران ۵۷ ,و وزنم را که سوال کرده بودید 53 کیلو است می خواستم بدانم من کدام نوع شکل بدنی بانوان رادارم ؟و هم چنین دور کمرم را چگونه سریعا کاهش دهم؟به جز اسکوات پل زدن با وزنه سنگین برروی شکم میتونه به افزایش حجم باسن کمک کنه و یا ورزش دیگه؟

    1. mostafa

      والا من از روی سایز چی بگم؟ یکی با این سایز چربیه چاق نشون میده یکی عضلانیه ندیده چه حدسی بزنم – دور کمر سریعا که نمیشه باید کار کنید تلاش کنید کم کم به مرور حجم باسن با حرکات پا یکیش اسکوات حرکات پا کلا روی باسن تاسیر میزاره

  37. پریزاد

    سلام رسی ازسایت خوبتون من 158قدمه 57وزنم هست بالا تنم خوبه ولی یکم بزرگتراز پایین تنمه فقط علت کوچیک نشون دادن پایین تنم باسنمه که پهلوی باسنم گودی داره درواقعه باسنمو گرد نشون نمیده میخواستم ورزشایی یا تغذیه چیزی بدین که بتونم باسن گرد وخوش فرمی داشته باشم مرسی

  38. پریزاد

    سلام مرسی ازسایت خوبتون من 158قدمه 57وزنم هست بالا تنم خوبه ولی یکم بزرگتراز پایین تنمه فقط علت کوچیک نشون دادن پایین تنم باسنمه که پهلوی باسنم گودی داره درواقعه باسنمو گرد نشون نمیده میخواستم ورزشایی یا تغذیه چیزی بدین که بتونم باسن گرد وخوش فرمی داشته باشم مرسی

  39. نغمه

    با سلام من 30 سالمه با قد 166وزن 57 ولی ران و باسنم بزرگه سایز پایین تنم 40 شده بغل ران داخل ران و پشت ران دارم وقت رفتن به باشگاه ندارم میشه بگید چجوری چربی این قسمتهارو آب کنم؟آیا دستگاه شبیه ساز کوهنورد موثره؟با تشکر

    1. mostafa

      هوازی کار کنید اگه دسترسی به دوچرخه ثابت و تردمیل ندارید صبح ها ناشدا دویدن رو شروع کنید و در طول روز از غذاهای چرب و پرکالری هم پرهیز کنید

  40. الناز

    سلام،باتشکرازمطالب جالبتون،خانمی 35ساله ام که وزنم 62وقدم160هست،بااینکه صورت نسبتاگرد وپری دارم، برعکس رانهای لاغروباسن گردوکوچکی به نسبت بالاتنه ام دارم،بطوریکه اصلا درقسمت پهلوها، برجستگی نسبت به گودی کمرم ندارم،بدلیل داشتن رانهای بسیارلاغرواستخوانی نمیتونم شلواری چسبان ومناسب بپوشم، واین موارداعتمادبنفسم روتاحدزیادی ازبین برده،باتوجه به اینکه خارپاشنه پاوزانودردشدیدی دارم، وحرکات ورزشی روبدرستی وراحتی نمیتونم انجام بدم،شماچه راه حلی روپیشنهادمیکنید؟ آیاکرم یالوسیونی برای چاق شدن موضعی وموقتی رانهاوباسن وجودداره؟ داروچطور؟ واقعابه راهنماییتون نیازدارم*متشکرم

    1. mostafa

      سلام
      تزریق ژل به بدن برای برجستگی عوارض خودش رو داره. تمرینات بدنسازی اول از همه به قوی تر شدن بدن شما کمک میکنه و به مرور همراه اون به کمک زیبایی و فرم بدن شما میاد! تمرینات با دستگاه انجام بدید هنگام تمرین از باند کشی برای زانو و کفش مناسب تمرین داشته باشید مشکل پیش نمیاد براتون

  41. هیوا

    سلام .خسته نباشید.میخام بدونم این حرکات باسنو روزی چند بار باید انجام بدیم تا زودتر نتیجه بگیریم.ممنون

        1. هیوا

          راستی من شکممو میخام شش تکه کنم .میخام تو یه ماه اینکارو انجام بدم .اگه یه برنامه واسه اینم بهم بدید ممنونتون میشم که هم تو خونه هم باشگاه انجام بدم سریع جواب بگیرم…
          چون مربی خانما اصلن درست راهنماییم نمی کنن حرکاتو اشتباه به ادم میگن ..
          خاهش میکنم بهم کمک کنید . مرسی

          1. mojtaba

            حرکات در باشگاه :
            مسگری 5دقیقه
            کرانچ روی میز شیب 3ست 10-15 تایی
            شکم دستگاه 3ست 10تایی
            شکم روی میز در حالت پا جمع کردن 3ست 8تایی
            پهلو نشسته هالتر(ویا چوب) 3ست 16تایی
            زیر شکم خلبانی 3ست 12تایی
            در خانه :
            شکم خوابیده پا درحالت بال زدن 3ست 16تایی
            کرانچ روی زمین با بازوی صاف 3ست 8تایی
            کرانچ با دست کشیده 3ست 8تایی
            کرانچ معکوس روی زمین 3ست 8تایی
            کرانچ (درازو نشست) 3ست 10تایی
            با این حرکات بمدت کوتاهی میتوان به هدف خود برسید.

  42. سلام.دختری هستم 19 ساله با قدی 163 و با وزنی 48 کیلو.از گفته ها مشخصه که لاغر هستم و اصلــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــأ از این وضع راضی نیستم.دوس دارم سینه و باسن و ران و بازوی پری داشته باشم و بخاطر این وضع که نکنه کوچیکتر بشه از لباس زیر استفاده نمیکنم..یکماهه که تمرینای باشگاه رو به صورت یکروز درمیون شروع کردم.روز های 1و3و5شنبه.تو رو خدا راهنمایــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم کنید.دارم افسردگی میگیرم.اشتهایی انچنانی هم ندارم.اگه میشه مکملی قرصی معرفی کنید که زودتــــــــــــــــــــــــر جواب بگیرم.خواهش میکنم کمکم کنید.منتظر جواب هستم.

    1. mojtaba

      با سلام
      برای افزایش سایز سینه تمرینات زیر را انجام دهید :
      پرس بالا سینه هالتر 3 ست 15تکراری
      بالا سینه دمبل 3 ست 15تکراری
      پرس سینه هالتر 3 ست 15تکراری
      وبرای ران و باسن :
      جلوپا دستگاه 3ست 12 تکرار
      پرس پا دستگاه 3ست 8 تکرار
      پشت پا دستگاه 3ست 12 تکرار
      لانگز دمبل حرکتی 3ست 16 تکرار
      اسکوات با اسمیت 3ست 8 تکرار
      باسن طرفین 3ست 16 تکرار
      ساق پا ایستاده 3ست 15 تکرار
      وعده های غذایی خود را افزایش دهدید به 6وعده,3وعده اصلی و 3 میان وعده
      روزانه 8 لیوان آب میل کنید,میوه,سبزیجات,کربوهیدرات ها,پروتئین این ها همه در افزایش وزن تاثیر دارد
      مکمل ها کراتین و کربوهیدرات نیز میتوانند کمک بسزایی برای شما باشد.

  43. سلام مجتبی جان.واقعا ممنونتم.حتما انجام میدم.به امید روزی که جواب بگیرم.خیــــــــــــــــــــــــــــلی آقایی.فقط یچیزی اینکه مکملی قرصی چیزی و نمیشناسید که معرفی کنید؟آخه خودم یک الی 2ماه قبل یه مکملی گرفتم که کپسول بود و دورش یکماهه بود روزی یک عدد.جواب داده بود 10 کیلو بالا اومده بودم یعنی شده بودم 58 اما عوارضش بالا بود.2ماه پریود نشدم و زانو به پایینم فلج شده بود و یه قسمتایش بی حس شده بود و پریودیم خوب شد اما عوارضشو تو پام هنوز گاهی حس میکنم.بعضی ها بهم پیشنهاد کردن قرصا و مکملای گیاهی استفاده کنم.نظر خودت چیه؟

    1. mojtaba

      خواهش میکنم.
      میتونید از کراتین استفاده کنید و همینطور از مولتی ویتامین + مینرال
      باز همه چیز بستگی به غذا خوردنتون داره مکمل ها و قرصها صرفا کمک به جذب غذا میکنن
      پیشنهاده بنده اینه که غذاتونو درست کنید.

  44. سلام آقا مجتبی.ببخشید که پشت هم سوال میپرسم و کلافتون میکنم.اینکه من پاک فراموش کردم ازتون در مورد بزرگ کردن باسن و ران بپرسم و راهنمایی بگیرم آخه اگه تمرین سینه رو شروع کنم بایدم باسنی خوب داشته باشم که به هم بیان وگرنه زد هم میشه.میشه راهنمایم کنی.ممنون میشم.در ضمن من روزی 8لیوان اب رو میخورم اما بعضیا گفتن خوردنش بیشتر باعث سوختن چربی و عرق میشه و لاغر میکنه تا به پرشدن کمک کنه.گیج شدم اخر اب بخورم یا نه کمتر……

    1. mojtaba

      با سلام و خسته نباشید.
      در جواب سوال اولیتان,شما میتونید با آغاز تمرینات سینه,تمرینات عضله های ران و باسن روهم انجام بدید تا به حد مطلوب خود برسید
      برنامه خود را بشکل زیر آغاز کنید : شنبه:سینه و زیر بغل +شکم
      دو شنبه :سرشانه و جلو بازو
      چهارشنبه :پا و پشت بازو
      و در مورد سوال آخریتان هر چیزی در جای خود قرار بگیرد صحیح است,خوردن آب باعث دفع سموم و سوخت و ساز مواد در بدن میشود.مصرف روزانه 8لیوان آب طبیعی است.

  45. ناصر

    سلام خسته نباشید
    من حدود یه ساله بدنسازی کار میکنم قدم187وزنمم93کیلوهستش کمی شکم وپهلو دارم ولی مشکل من لاغری صورتمه چیکارمیشه کرد؟

  46. silishmilish

    سلام خسته نباشید من دختری 18سالم میخوام قسمت سینهام بزرگو پر بشه میشه واسم یه رژیم غذایی وچندتاورزش مناسب سفارش کنین خیلی ممنون میشم.

    1. mojtaba

      برای افزایش سینه تمرینات زیرا درپی گیرید:
      پرس بالا سینه هالتر ۳ست ۱۵تایی
      بالاسینه دمبل ۳ست ۱۵تایی
      پرس سینه هالتر ۳ست ۱۵تایی
      قفسه سینه دستگاه ۳ست ۱۵تایی
      غذاهایی که دارای کربوهیدرات ها و پروتئین بیشتر برخورداند را در اولویت سبد غذایی خود قرار دهید

  47. Elham

    سلام خسته نباشید سایت جالبو توپی دارین من ۱۹ساله ام باقد۱۴۴وزنمم ۵۵ میشه گفت هیکلم خوبه ولی میخوام یکم روی عضلات باسنم بیشتر کار کنم تاب عبارتی حجمش زیاد شه وسفت شه۱ساله که همه ی حرکتای موردنیازشو لاب لای ورزشام انجام میدم ولی انگار تاثیری روم نداره کلافه شدم میشه کمکم کنین بگین باید چکا کنم…

    1. mostafa

      سلام سایت برای خودتون هستش
      شما فعلا در حال حاضر هفته ای دوجلسه تمرینات زیر رو انجام بدید
      : پرس پا باز ۱۰*۳
      لانگ دمبل ۸*۴
      سیم کش کیک بک ۱۲*۴
      پشت پا هالتر خم ۸*۴

  48. امیر

    من 16 سال دارم و قدم 175 و وزنم دور و بر 60 هست.
    من کلا پر اشتها هستم ولی هیکلم لاغره و تمام چربی هام به ران ها و باسنم منتقل میشه
    چه طور می تونم لاغرش کنم و کلا باسنم رو کوچک کنم ؟؟؟
    همین ورزش هایی که شما برای چاغی باسن نوشتین خیلی سایت ها واسه لاغری اش نوشتن ؟؟؟
    ممنون میشم کمک کنید

      1. mostafa

        وزن بالایی نداری فکر نمیکنم زیاد مشکل از ناحیه ران داشته باشی ! تمربنات هوازی کار کن اخر تمرین تردمیل روی شیب ملایم تمرینات مخصوص پا رو هم سبک بزن ولی تعداد بالا استراحت بین ست هم طولانی نباشه

    1. mostafa

      سلام
      رژیم بگیرید غذاهای پرکالری رو از برنامه غذایی حذف کنید چند وعده غذایی سبک میتونه شما رو به وزن ایده آل برسونه

    1. mostafa

      ورزش بدنسازی
      اشتها نداشتن دلایل زیادی داره میتونید پیش دکتر برید ولی در آخر به شما قرص های اشتها آور میدن شما اگه به باشگاه برید و خوب تمرین کنید انرژی بزارید برای تمرین خوب هم غذا میخورید سعی کنید در طول روز 5 وعده غذای بیشتر کربو هیدرات دار مثل سیب زمینی و ماکارونی و …

  49. ايسان

    سلام خسته نباشيد،من سايز باسنم خوب بود ١ماه ورزش اسكوات انجام دادم باسنم خيلى خوش فرم شد بعد ١ماه استراحت دوباره شروع كردم باز به مدت ١ماه البته بدون وزنه ولى الان باسنم كوچك شده ولي فرمش خوب شده ميشه دليل كوچك شدنشو بهم بگين؟ بعد چيكار كنم كه به سايز قبليش برسه؟ممنون ميشم راهنمايم كنيد.

    1. mostafa

      دلیل کوچک شدن عضله یکیش کاهش وزن هستش که اول باعث ریزش عضله میشه ممکن اون موقع وزن شما بیشتر بوده یکی هم وقتی سبک کار میکنید هیچ عضله ای حجم نمیگیره ممکن یکم فرم بگیره شما باید وزنه ها رو به مرور سنگین کنید تغذیه هم خیلی مهم هستش غذاهای درصد پروتین داره و همینطور کمی هم کربودار مصرف کنید در هر صورت روی یک برنامه منظم تمرکز کنید زود نتیجه میگیرید

    1. mostafa

      قد نه مگر اینکه معجزه ای پیش بیاد صفحه استخوانی شما بسته نباشه میتونی آزمایش بدی تا مطمئن بشی تبلیغاتی هم که میشه همش دروغ هستش دنبال این چیزها نباشید

  50. نیکا

    مصطفی چ ورزشی رو برم لطفا راهنماییم کنید
    میخوام خوش اندام شم
    خیلی لاغرم
    گفتم وزنم 43
    قدم 160
    26سالم
    والبته کم اشتها
    چ ورزشی رو برم؟

    1. mostafa

      خواهش میکنم بدنسازی همراه با تغذیه مناسب و اگه تونستید مکمل مصرف کنید که خیلی بهتر نتیجه میگیرید

  51. Shiva

    کسی جواب نداد?! من 24 سالمه میخوام هورمون رشد fragment تزریق کنم. میشه قدم بلند بشه یا نه? در کل درباره این هورمون و روش درست تزریق بهم بگید

  52. Shiva

    با تزریق این شکمم و میخوام 100 تیکه کنم و اینکه خشک باشه. شرمنده کلافتون کردم, من تو باشگاه تقریبا 80 تا شکم بارفیکس میرم 4 ست 20 ,البته با شکم های دیگه که میرم مجموع 300 به بالا میشه. تو 1 ماه پک های شکمم معلوم میشه? هرروز هم میرمgym.ضرر این آمپول هم بگید بهم ممنون میشم

    1. mostafa

      شما برای پیشرفت خودتون فقط به هورمون نباید فکر کنید راه های زیادی هستش رژیم اصولی و صحیح تغذیه ای و تمرین منظم در کنارش صبر و شکیبایی باید به خرج بدید . حتی قرص سرماخوردگی هم عوارض داره هورمون ها که جای خود !
      tak.andam@yahoo.com

  53. محمد

    سلام پسری متأهلم و وزنم 56 کیلو وقدم 174.
    تو رفتگی از ناحیه صورت و کم حجمی باسن و لاغری ران به شدت اذیتم می کند.
    یک ماه هست باشگاه بدنسازی ثبت نام کردم.
    ورزش های مخصوص و مکمل های خوب برای مشکلم را خواهشامعرفی کنید.
    باتشکر فراوان

  54. شیدا

    سلام خسته نباشید و خدا قوت میگم.
    من 19سالمه ووزنم52 و الان سه سال که بطور مرتب هفته ای دو الی سه روز ورزش کاراته کار میکنم. تقریبا ازونروز ک باشکاه میرم باسن و پاهام وصورتم خیلی لاغرشده . ینی بالا تنم بزرگ تر از پایین تنم دیده میشه ووزنمم 3کیلو کم شده ینی بودم55 .. قبل اندام خیلی خوبی داشتم .ولی الان کلا ریخته بهم و من افسرگی گرفتم .لطفا راهنماییم کنید؟

  55. شیدا

    ممنون از راهنماییتون .. اگ هفته ای سه بار این ورزش هایی ک خودتون ذکر کردبن روخودم تو خونه انجام بدم کفایت میکنه؟؟؟

    1. mostafa

      امکاناتی که تو باشگاه هست تو خونه نیست دستگاه ها و وزنه ها شما باید به کمک اینها به عضله فشار بیارید تا رشد کنه

  56. محمد

    سلام پسری متأهلم و وزنم ۵۶ کیلو وقدم ۱۷۴٫
    تو رفتگی از ناحیه صورت و کم حجمی باسن و لاغری ران به شدت اذیتم می کند.
    یک ماه هست باشگاه بدنسازی ثبت نام کردم.
    ورزش های مخصوص و مکمل های خوب برای مشکلم را خواهشامعرفی کنید.
    باتشکر فراوان

  57. رها

    درود بر شما من زنی 33 ساله با قد 169 و وزن 57 میباشم به مدت 7 ماه است که بدنسازی کار میکنم در قسمت ماهیچه کشنده پهن نیام (کنار باسن) حجم ندارم و تو رفته است ممنون میشم برنامه ای بدهید برای اینکه در این قسمت ماهیچه سازی و برجسته شود ممنون

    1. mostafa

      حرکات پا باید انجام بدید
      اسکوات پا موازی 8*4
      دمبل خیاطه 8*4
      لانگز دمبل 8*4
      سیم کش کیک بک 12*4

  58. ayda

    سلام و خسته نباشید . راستش من یه 3.4ماهی میشه که میرم بدنسازی چون کلاسام زیاده از 3شنبه تا 5شنبه فقط میرم . میخوام این شیکم لعنتی نزنه بیرون دیگه لامصب غذامم کم کنم صورتم خیلی لاغر میشه . و این که میخوام ران و باسنم بزرگ شه فرم بگیره کوچیک نیس ولی میخوام فرمی که مدنظرمه بگیره به خودش . رو شیکم خیلی تاکیید دارم لطفا بهم بگید که چی بخورم برای عضله سازی و این ک شکمم نیاد جلو .. و این که از چه حرکات و دستگاهایی بیشتر استفاده کنم . خیلی برام مهمه لطفا جواب بدید.. مرسی از سایت خوبتون <3

  59. سلام آقا مجتبی.من وزنم 50 قدم 163.میخوام ب وزن 65 برسم و تمرین برای باسن و ران و سینه میخواستم.مر30.منتظر جوابت هستم.

    1. mostafa

      ساده بخوام بگم فیتنس مدل هستش تناسب اندام و نسبت وزن از قد نباید بیشتر باشه مثلا یکی که یک متر و هشتاد قد داره وزن هم حدود 80 کیلو هستش بیشتر روی عضلات شکم و بازو و سینه و پا کار میکنند بادی بیلدینگ اینطور نیست ممکن شخصی با قد یک متر و هفتاد وزن مسابقه 120 کیلو گرم باشه و تمام عضلات اون شخص باید خوب پرورش یافته باشه تا بتونه روی سکو مقام بیاره

  60. سهیل

    سلام . دستگاه بدنسازی چقدر میتونه در روند چربی سوزی کمک کنه وبرنامه فیتنس برای من که ۱۷۵ قد و ۸۸ وزن دارم. در چه مدت زمانی می تونم چربی سوزی کنم و شش تکه بشم. باتشکر

  61. محسن

    سلام، من قدم 168 و وزنم 88 كيلو هست مي خوام وزنم كاهش بدم در ضمن عضلات سينه وشكم پرورش بدم تا كاملا برجسته و تيكه تيكه بشه ،ممنون ميشم راهنمايي كنيد.

    1. mostafa

      رژیم غذایی بگیر چرخ کردنی و شیریدی جات حذف کن در هفته 3 جلسه تمرین هوازی و شکم کار کن

  62. yasamin

    salam 30 salme 165 ghad alan 1/5 bashgah be sorate har roz kar mikonam vaznamo az 50 resondam be 56 vali in ghaziye royeazolate shekamam tasiri nazashte va natonestam zir shekamamo ab konam va basanamo bozorg tar kona albate rone pam khob shode , alan mikham alan chand vaghte ehsas mikonam sinehamam dare kochik mishe mishe rahnamaeim konin lotfan
    mamnon

  63. sanaz

    سلام با تشکر از مطالب مفید و راهنمایی هاتون من قد 163 و وزن 49 کیلو دارم
    سوالی که داشتم اینه که برای تناسب قد و وزن چقدر باید به وزنم اضافه کنم ?
    و شما چه رژیمی را برای افزایش وزن پیشنهاد میکنید??
    ایا با ورزش میشه قد افزایش پیدا کنه?چه تمریناتی برای افزایش قد پیشنهاد میکنید?

    1. mostafa

      سلام
      سن رشد گذشته باشید هیچ راحی وجود نداره برای وزن هم وعده های منظم غذایی باید داشته باشید روزی 5 وعده غذا با کالری نسبت بالا

  64. مرجان

    ba salam va khaste nabashi khedmate ostad.. man vaznam 64 ghadam 163 va 29 sale hastam. taghriban normalam badansazio shoro kardam delam mikhad badanam az sholi dar biyad kamaram barik beshe va basanam barjaste dar hafte 3 bar 2 saat tamnrin mikonam be nazareton age az elkarnetin va amino asid estefade konam behem komaki mikone che rejime ghazaeiei dashte basham be nazareton khobe mishe rahnameim konid va ye rejime khob behem bedidi ke komamakam kone ke chagh nasham va charibiham cut beshe va azolei besham merc az amozeshaton mamnon misham be emilam javavbamo bedidi to r khodavasam kheyli moheme javabamo bedid merccccccccccccccccccccccccccc yek donyya va tashakore faravan.

  65. س

    سلام من 1ساله ورزش می کنم قدم 160 وزنم 54 و پوستم سفید است.دور سینه و باسن 94 کمر 68 و ران 58 دلم می خواست سایز باسن ورانم افزایش بدم اما تغییر کمتری دیدم چکار کنم وچه بخورم?

  66. پرستو

    سلام من 34سالمه یک ساله 15کیلو کم کردم قدم 164وزنم 61یکساله بدنسازی کار میکنم فرم گرفتم ولی سینه هام خیلی شل شده و این موضوع خیلی ناراحتم کرده نمیدونم چی بخورم چه کار کنم .میشه راهنماییم کنید .

  67. fhبباباباسلام خدمت همه ی دوستان عزیزم میخواستم راهنماییم کنید چطور میتونم باسن وران وساق های حجیم تری داشته باشم البته نمیتونم باشگاه برم شوهرم خیلی دوست داره همچین هیکلی داشته باشم خیلی روحیه ام ضعیفه تورخدا کمکم کنید دعاتون میکنم اگه قرصی چیزی هم معرفی کنید ممنون میشم راستی روی باسنم کمی گودی هم دارم مرسی

  68. تانیا

    سلام خسته نباشید.من 16 سالمه ،قدم 167 و وزنم 51 کیلو هست.از 4 سال پیش تاحالا وزنم ثابته و تغییر نمیکنه.دور باسن 90 و ران 52 هست.لطفا اگه میشه ب من رژیم غذایی و حرکات ورزشی مناسب رو بگین .میخوام 10 کیلو اضافه کنم . مرسی

  69. نگین

    با سلام
    خسته ام نباشید 🙂
    سایتتون خیلی جالبو مفیده جاداره تشکر کنم
    من2ساله بدن سازی کار میکنم ب نتیجه مطلوبم رسیدم، میخواستم به بقیه بگم از این ورزش فقط با تغذیه مناسب و خواب کافی نتیجه میگیرید چون همین جور که از اسمش معلومه میخوایم بدن رو بسازیم پس صرفا تمرین یا تغذیه به تنهایی کافی نیست
    اینم بگم که خانمها بخاطر ساختار هورمونیشون کمی دیرتر از آقایون به نتیجه دلخواه میرسن ولی ناامید نشید 🙂
    و در آخر اسکوات فراموش نشه:D
    1سوال هم داشتم،اینکه واسه عضو شدن تو انجمن باید چی کنم؟لینکش باز نمیشه 🙁

  70. motahare

    Slm,man 19 salame,qadam164 vaznam 45!mikham vazn ezafe konam.darhale hazer daram tu khune ba dambele 1 va 1.5 kilooei kar mikonam,taze shoru kardam.lotfan baraye ezafe vazn rahnamaeim konid

  71. maryam

    با سلام
    من دختری 27 ساله هستم با قد 168 و وزن 45 میخوام وزنمو به برسونم55…خواهش می کنم بهم بگید واسه پر شدن بدن به خصوص سینه چه تمرینایی رو انجام بدم . به صورت موقتی هم باشگاه رفتم اما خوب ادامه دار نبوده و رها شده واسه این سه ماه تابستون واسه افزایش وزنمم و پر شدن باسن و سینه چه پیشنهادی بهم میکنید….ممنووووووووووووون

    1. mostafa

      تمرین منظم و صبر تا به هدف برسید تغذیه خوب برای بالا بردن حجم و اخر اینکه تلاش و بازم صبر

  72. ندا

    سلام
    من 29 سالمه و 170 قد و 57 وزنم هست,میخوام 5-7 کیلو چاق شم ولی فقط در قسمت ران و باسن…
    چه برنامه غذایی مفیده برام؟
    مرسیییییی

    1. mostafa

      وزن بخواید بالا ببرید همه جای بدنتون تاثیر میزاره بستگی به بدن و ژنتیک و نوع تمرینی که میکنید باشه
      غذای کربو دار و کالری بالا و غذاهای پروتینی هم باید به وعده های غذایی رو به 5تا 6 وعده برسونید مکمل هم میتونه کمک زیادی بهتون بکنه

  73. FM

    salam
    ghadam162 hast va vaznam 51 mikhasam dore shekamo kam konam va hajme basano ziyad 3 mah hast ke bashgah miram hich taghiri nakardam va barname ghazaei dorosti ham nadaram lotfan rahnamaei konid merc

  74. تمنا

    سسلام من یک دختر 25 ساله 17قدمه وزنم هم 62کیلوست کوهنورت هستم شکمم تخت وکوچیک است وباسن هم بزرکه ولی برحسته نیست جه کار کنم باسنم را برجسته بکنم ممنون از کمکتون؟

  75. mahsa

    با سلام
    من از نظر قد و وزن متناسب هستم و همیشه دیگران ازم تعریف میکنن فقط خودم دوست دارم که شکم پام (قسمت بین زانو تا ساق پا) کمی پر بشه وساق پای خوش فرم تری داشته باشم .لطفا اگر ورزش وحرکت خاصی هست راهنماییم کنید ؟! با تشکر

  76. ترنم

    سلام .من 26 سال سن دارم 2 سال بدنسازي كار ميكنم البته يه 3 4 ماه وسطش قطع شد بينيد من وزنم 52 قدم 161 براي حجم كار ميكنم يه مدت خيلي ج گرفتم الانم ميرم باشگاه بدنم حجم مياره 2 روز ميگذره ميخوابه ايبابا خسته كنندس فرم گرفتم كاملا فقط حيف نميدونم بايد چي بخورم كه بره تو حجم عظلات پايين تنم و توي شكمو پهلو نره اگه ميشه خواهشن يه راهنمايي كنيد 2 روز الي 3 روز باشگاه ميرم با تمرينات كاملا اشناام فقط حجم ميخوام قرص امينو وي 2000 رم ميخورم اما حجم نمياره فقط چربي سوزي ممنون اگه كمكم كنيد من تا 2 ماه ديگه ميخوام وزنم بره تا 3 كيلو بالا بدون چربي.ممنون

    1. mostafa

      خیلی چیزها هست که باید بررسی بشه نحوه تمرین تغذیه و ….
      اگه این ایمیلتون درسته ایمیل میدم بهتون

  77. هستی

    سلام من 21 سال سن دارم.وزنم 54 قدم 160
    امکانش هس که با ورزش های کششی اندامم کشیده تر بشه؟
    اگه میشه با چه حرکت هایی؟

    1. mostafa

      سن شما از افزایش قد گذشته مگر اینکه گودی کمر داشته باشید با یسری حرکات اون رو از بین ببرید ممکن یک تا دو سانت قدتون بلند تر بشه

  78. زینب

    سلام. ببخشید یه برنامه غذایی یرای افزایش وزن خصوصا پایین تنه می خوام .خودم بدنسازی هم میرم وزن 47 قد 161

  79. نفس

    سلام.من 21 سالمه قدم173وزن68دور رانم 99و باسن103 و سینه م 100.دور کمرم 97.چطور میتونم سایز باسنمو افزایش بدم و کمرمو باریک؟؟؟؟؟؟؟؟؟
    لطفا به ایمیلم پاسخ بدین.ممنون

  80. مهسا

    با سلام
    من قد ووزن متناسبی دارم به خاطر سلامتی وسفت شدن بدنم میخوام برم باشگاه میخواستم بدونم کار کردن با دستگاه ها باعث لاغر شدنم میشه؟

    با تشکر

  81. نسیم

    با سلام
    من اندام متناسبی دارم برای سلامتی وسفت شدن بدنم میخوام باشگاه برم میخواستم بدونم اگر با دستگاه کار کنم باعث لاغر شدنم میشه ؟

    با تشکر

  82. ستایش

    با سلام وخسته نباشید
    من قرار هست روی پایین تنه باسن وران وساق کار کنم تا بزرگتر بشن اگر با دستگاههای مناسبش کار کنم چون میخوام بزرگتر بشه باید در تغذیه هم تغییر بدم یا فقط دستگاه کافی هست؟

    ممنون

    1. mostafa

      بله قطعا همینطوره برای پرورش و رشد عضله علاوه بر تمرین منظم باید بهش غذا و مکمل هم برسونید

  83. yalda

    سلام عرض ادب من قدم 157 و وزنم 51 البته 54 بودم سه کيلو اومدم پايين من 1 سال پيش به مدت تقريبا يه سال باشگاه ميرفتم تمريناتي که انجام ميدادم موثر بود هيکلم نرمال شده بود بعد از اون به دلايلي نتونستم برم باشگاه و حالا دوباره ورزش و شروع کردم اما هنوز تاثيري نداشت البته به علت گرماي هوا کم غذا شدم و مرتب باشگاه نميرم ميخواستم اگه ميشه لطف کنيد و بهم بگيد چه کار کنم که زود نتيجه بگيرم تو ناحيه باسن ميخوام حجم بدم و ران لطفا راهنماييم کنيد

  84. yalda

    من 21 سالمه ورزشي هم براي افزايش قدم وجود داره که تاثير داشته باشه ممنون ميشم اگه جواب بديد

  85. yalda

    و يه سوال ديگه اين درسته ک ميگن اگه تمرينات و ول کنيم فرم بدن از حالت طبيعي خارج ميشه و ممکن لاغر تر يا چاق تر بشيم؟؟؟؟؟؟؟

  86. سارا

    سلام
    نیمه بالای باسن من خالی و نیمه پایینش خالی. باید چیکار کنم نیمه بالایی پر بش و باسنم قشنگ باش
    ممنون از لطفتون

  87. سمانه

    سلام خسته نباشید
    من اندام خوبی دارم اما دوست دارم ران و ساق پاها و باسنم چاق تر بشن ممنون میشم راهنماییم کنید

  88. حسین

    سلام به همه عزیزان ورزش کار
    من چند وقته که دارم روی پاها کار میکنم اما فقط میخوام ماحیچه های چهار سر رانم بزرگ بشه از داشتن اندامی با باسن بزرگ بدم میاد
    دوستان عزیز یا مدیر سایت اگه برای من برنامه دارید که بدرد من بخوره یا تمریناتی رو که باید اونارو از برنامم حذف کنم تا فقط تمریناتی رو که روی چهار سر ران تاثیر داره رو انجام بدم بگید لطفا… خیلی ممنون…
    اینم ایمیلمه لطفا اگه میدونید راهنماییم کنید
    pop.bibak@gmail.com

  89. مهدی

    سلام
    من قدم 183 هستش و وزنم 48 هستش. (سن 25) اصلا وزنم زیاد نمیشه . اشتهام بد نیست . البته اگه غذا مورد علاقم باشه زیاد میخورم ولی اگه نباشه کم میخورم و بعد غذا بلافاصله هله هوله میخورم مثل کیک و چیپس و پفک و … . الان نزدیک به 10 ساله وزنم تغییر نکرده . به نظر شما با بدنسازی وزنم زیاد میشه یا نه ؟ در ضمن استخوانبندیم هم ریز هستش و خیلی دیگه لاغر به نظر میام . دیگه خسته شدم . راهی برای چاقی سریع هست ؟ ممنون

  90. s

    سلام من نمیتونم عکسها رو ببینم میشه برام ایمیلش کنید ؟ در ضمن سایتتون عالیهه

  91. kنرگس

    سلام دختری 27ساله هستم باقد159وزن59 بالاتنه پری دارم وقتی چاق میشم سینه وبازوهام چاق میشن شکم وپهلوهم دارم ولی بجاش باسن ورونهام کوچیکنوساق پام لاغره ی چندروزه میرم باشگاه اما برنامه ندارم توروخدا کمکم کنید میخوام بالاتنم سفت شه شکم وپهلوم صاف وباسن و رونای برجسته داشته باشم من چندماه دیگه عروسیمه بدجوری افسرده شدم اگه راهی هست کمکم کنین توروخدا من از شنبه تا چهارشنبه رو میتونم برم باشگاه 9تا11 صبح باتشکر

  92. mitra

    باعرض سلام و خسته نباشيد
    سن 28
    وزن 53،قدم 172
    دور باسنم 88
    بدنسازى کار ميکنم ولى مربيم اصرار داره که وزنمو بيشتر کنم تا باسن و پاهام پر بشه اما من ميخوام فرم بدنم همينجورى باقى بمونه و چاق نشم فقط پايىن تنم حجمش افزايش پيدا کنه
    راه حلش چيه؟

  93. k

    نیاز به معرفی و آموزش تمریناتی دارم که منجر به سفت شدن شکم و پهلو و بزرگ شدن باسن بشه
    دختر
    30ساله
    قد 160
    وزن 47
    از فرم بدن خودم راضی هستم و به نظر خودم فقط کمی برجستگی باسن کمه
    پیشاپیش از راهنماییتون ممنونم
    ضمنا لطفا اگر تصویری از حرکتی که معرفی می کنید داشته باشید خیلی خوبه

  94. سلام
    اول تشکر میکنم بخاطر سایت خوبتون
    من 17 سالمه قدم166 وزنم60 چند سال بطور حرفه ای دو میدانی کار کردم و خوراکم عالی بود وزنم و هیکلم عالی بود ولی متاسفانه چند ساله ورزشو گذاشتم کنار و الان سیستم بدنم کلا بهم ریخته اشتهایی به غذا خوردن ندارم و از هیکلم راضی نیستم میخوام اگه امکانش هست با ی برنامه غذایی و چیزایی دیگه مثل تمرینات ورزشی وزنمو اضافه کنم و هیکلم بهتر و پر تر بشه هم بالا تنه هم پایین تنه
    ممنون میشم اگه کمکم کنید این قضیه خیلی داره اذیتم میکنه تقریبا عصبیم کرده

    1. mostafa

      سلام
      کاری نداره شما باشگاه ثبت نام کنید برنامه غذایی و تمرینی من بهتون میدم بهتر از قبل بشید

  95. مهسا

    سلام من ۱۷۴قدمه و۵۹کیلووزن دارم میخواستم راهنمایی کنیدبرای افزایش وزنم واینکه میخوام باسنم وسینه هام بزرگتربشن ممنون میشم راهنمایی کنیدکه چیکارکنم

  96. حلما

    سلام.اینا چرا چرت و پرت میگن یه ماهه که باسن بزرگ نمیشه اخه حجمی حجم اوردن کلی طول میکشه

  97. نگار

    سلام
    همه ی نظراتتونو خوندم و راه حلی غیر ورزش ندیدم!!!
    ولی اخه من چه ورزشی بکنم!!اخه خودم قیافمو دوستدارم فقط مشکلم باسنه.
    باسنم نسبت به قیافه ام کوچیکه میشه بگید چه ورزشی انجام بدم که بهتر بشه.
    سن ۲۰.قد۱۶۸.وزن۶۳

  98. شهره

    سلام به اقایون ورزشکار و بامرام
    دوستان من وزنم 51 هستش و قدم 165 میخوام وزنم زیاد شه چ کنم ؟؟؟
    من سینم خیلی کوچیکه دوستش ندارم چجوری بزرگش کنم بعدش واسه چاق کردن رون و باسن هم بهم بگین چون دانشجو هستم همش درگیرم امکان باشگاه رفتن ندارم
    ورزشهای خونگی بگین تروخدا
    خدا خیرتون بده

    1. mostafa

      سلام خونه چطوری میخواهید تمرین کنید بدون وسایل و امکانات ؟ برای افزایضش وزن هم میتونیم برنامه غذایی بهت بدیم

  99. شهره

    مصطفی جان منم راهنمایی کن الهی فدات شم بابا هیچکس درستو درون نمیکه چکار کنم ورزشای پسرونه میدن بهم من کجا میتونم وزنه20 کیلویی بلند کنم اخه !!!
    قدم 165 وزنم 51 لاغرم میخوام وزن اضافه کنم به خصوص در ران و سینه
    جون شهره کمکم کن
    منتظرما برادر
    ممنون

  100. سمیه

    سلام من قدم 158 وزنم 51 کیلو یه برنامه غذایی واسه چاق شدن بهم بدید ساق پاهام با رونهام هم لاغرن چکارکنم

  101. مینا

    سلام من ۲۱ سالمه
    ۴۸-۴۹ وزنم
    ۱60 قدم
    میخواستم بدونم چطور میتونم ران و ساق پای پُری داشته باشم باسنم خوش فرمه ولی لاغر چون ران و ساق پام لاغرِ میخوام فقط پاهای پر داشته باشم و میخوام بدونم چقدر زمان میبره اینکار میخواستم بدونم میشه زود به نتیجه رسید. الان 1هفته هست که باشگاه میرم. ممنون میشم اگه راهنماییم کنید.

  102. مینا

    سلام من ۲۱ سالمه
    ۴۸-۴۹ وزنم
    ۱۶۰ قدم
    میخواستم بدونم چطور میتونم ران و ساق پای پُری داشته باشم باسنم خوش فرمه ولی لاغر چون ران و ساق پام لاغرِ میخوام فقط پاهای پر داشته باشم و میخوام بدونم چقدر زمان میبره اینکار میخواستم بدونم میشه زود به نتیجه رسید. الان ۱هفته هست که باشگاه میرم. ممنون میشم اگه راهنماییم کنید.

    1. mostafa

      سلام
      باید تمرین منظم داشته باشید بیشتر روی تمرین پا تمرکز کنید از تغذیه خوب استفاده کنید مکمل هم میتونید مصرف کنید

  103. مهدیه

    سلام 25 سالمه 165 قد و69K وزن . سال قبل با ورزش و رژیم از وزن82 به 68 رسیدم . برای لاغر شدن ران ها چ نوع ورزشی باید انجام بدم؟
    استخوان بندی درشتی دارم زانوهای پام خیلی قوی اند. برای لاغری ران چکار کنم

    لطفا راهنماییم کنید. ممنونم

    1. mostafa

      سلام باید باز هم رژیم بگیرید وزن به 60 کیلو برسونید هوازی هم باید تردمیل کار کنید

  104. سسsahar

    sghشلام.پرس پا بدون وزنه باعث لاغر شدن ران میشه؟؟واسه حجم دهندگی ران در روز چندبارمیشه پرس پا زد

  105. ستاره

    با سلام و خسته نباشید من یک سوال دارم از خدمتتون. اینکه حرکت پشت پا دستگاه در بدنسازی میتواند باعث بزرگ شدن پهلو ها شود؟

    1. mostafa

      سلام
      اول از این نه به هیچ عنوان ربطی به پهلو نداره اگه منظورتون چربی پهلو هستش فقط با خوردن غذا به وجود میاد نه نوع تمرین

  106. هستی

    سلام
    من ۱۶۰ قدم..
    ۴۷وزنم
    میخوام با افزایش وزن اندام متناسب هم داشته باشم.. باسن برجسته.. سینه خوش فرم..
    خیلی ممنون میشم یه راهی برای جبران ماهیچه ساقه پام پیشنهاد کنید.. شباهت داره به پرانتزی..:-(

  107. reza

    سلام و خسته نباشید از سایت خوبتون . می خواستم فقط برنامه ی برای من بگین که فقط میخوام ساق پا هام بزرگ و پهن بشه تمریناتی که فقط اگه بشه تو منزل انجام داد تشکر از لطف شما

  108. آنیل

    باسلام و خسته نباشید.قبل از سوالم ازتون کمال تشکر را دارم.
    من قدم 160 ونزدیک60 وزنم هستش.فاصله سینه تا کمرم کم هستش منظورم اینه که کشیده نیست و این باعث شده که یه ذره که شکم می زنم برجستگی شکمم سریع نمود پیدا می کنه و هیچ لباسی بم نیاد.بنظرتون من چیکار کنم؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟خواهش می کنم.

  109. یک دوست

    سلام
    27 سالمه قدم 167.5 و وزنم حدود 55-56
    بالاتنه خوبی دارم اما پایین تنم داغونه یه مدت تغذیمو بهتر کردم اما فقط پهلوهامو شکمم بزرگ شد میترسم برم باشگاه عضله هام سفت بشه که دوس ندارم و میترسم اگه بذارمش کنار هیکلم خیلی بهم بریزه راهنماییم کنیین که تو خونه چه تمرینی انجام بدم که باسن و رونم به همراه بازوم چاقتر بشه وشکمم و پهلومم آب بشه ممنون

  110. فاطیما

    سلام.من ۱۷1 سانتیمتر قد و ۶۲ کیلو وزن دارم.بالاتنه ام بدنیست و پایین تنه کوچک با ساقهای خیلی باریک دارم.برای چاق شدن پایین تنه مرا راهنمایی کنید.به ویژه چاق شدن ساقها و باسنم.لطفا رژیم غدایی مناسب هم پیشنهاد کنید.با تشکر بسیار
    بیشتر ورزشهایی رو بگین که بشه تو خونه انجام داد

    1. mostafa

      سلام باید وزن بیشتر کنید با برنامه غذایی و مکمل ورزش داخل منزل لدون دیتگاه و وزنه پیسرفتی براتون نداره

  111. saeed

    salam khaasteh nabashid man 1.86 ghadame 80k vazname 23 sal sename mikham 10 k vaznam bishtar she lotfan ye barname ghazayi behem bedid aslan nemidonam chi bokhoram merc 😉

  112. باتشکر از شما توضیحاتی که دادین کامل ومفید بود اما برای به نتیجه رسیدن با این روشها باید مدتها فعالیت کرد ای کاش راههی میگفتین که با دارو میشد سریع تر به نتیجه رسید

  113. Shima

    سلام من 16 سالمه قدم 168ولی وزنم42 هس خیلی میخوام چاق شم اشتهام هم زیاد ندارم میشه لطفا راهنماییم کنین میخوام اندامم خوب شه ولی واسه پیدا نکردن وقت نمیتونم برم پرورش اندام.مرسی

    1. mostafa

      سلام برنامه غذایی برای افزایش وزن احتیاج دارید از مکمل ها هم میتونید استفاده کنید

  114. سلام….من17 سالمه و قدم حدودا 153 ایناس….مشکلم اینه که احساس میکنم یکم لاغرم البته لاغریم زیاد دیده نمیشه کلا جثه ام کوچیکه ولی دلم میخاد چاق تر بشم مخصوصا ناحیه ی رون وباسن اخه بالا تنم خیلی مناسبه مشکلم فقد پایین تنه امه میشه راهنماییتونو به ایمیلم بفرستید؟؟؟ یا یه برنامه غذایی بدبد که سریعتر چاق شم ممنون

  115. سلام سایته باحالیه جوابه چنتا از سوالاموبا خوندن نظرات بقیه گرفتم ولی یکیش مونده هنو
    قد : 164
    وزن : 56
    سن: 18
    من از قد و هیکلم راضی هستم تابستونا هم معمولا باشگاه میرم اما این تمرینا باعث فرم دادن ب بدن نمیشن فقط هیکلو خوب میکنن. من میخام ی کاری کنم ک پاهام فرم بگیره مثه حالتی ک مانکنا داره پاهاشون. باید چیکار کنم؟؟

    1. mostafa

      سلام
      مدل ها و مانکن هایی که میگید رژیم و تمرینات مخصوص دارن زیر نظر مربی هاشون کار میکنند ! قد و وزن شما مناسب هستش باید تمرینات منظم بدنسازی انجام بدید حرکات مخصوص پا باید هفته ای یک تا دو جلسه انجام بدید تا شکل و فرم بگیره

      1. مرسی آقای مصطفی
        ینی اون رژیم و تمرینات خاص رو من تمیتونم داشته باشم؟
        من اهواز زندگی میکنم اینجا مربی خوبی نمیشناسید ک زیر نظرش باشم؟
        این حرکات مخصوص پا ک میگید چی هستش حالا؟ازکجا یادشون بگیرم؟
        خو من اونجوری دوس دارم 🙁

      2. سپیده

        سلام مرسی از سایتتون من رژیم لاغری گرفتم به همراه اروبیک حدود 10کیلو کم کردم الان وزنم 59قدم 152سن23سال باسنم گردو تپل بوده الان خیلی کوچییییییک شده از 109 به96رسیده سینه هامم خوب بود الان افتاده.الان شکل باسن خیییییلی برام مهمه سه ماهه تو باشگاه اسکات هرروز بانظر مربی زدم هیچ تغییری نکردم اماشنیدم اسکات برای حجیم شدن نباید هر روز باشه خیلی هم زانوم و کمرم درد گرفته نتیجه نگرفتم از امروز اسکات پاباز با هالتر سبکو کنار گذاشتم بعضی وقتاهم که باشگاه وقت نمیکردم برم تو خونه بدون هالتر میزدم واقعا دارم دییییوونه میشم خوااااااااهشا هم برنامه غذایی برای عضله سازی بدید هم تمرینات خوب ک هر چند وقت یکبار ازتون بپرسم اینجا نمیتونم یک مربی ماهر پیدا کنم لطفا یه برنامه ی خوب بدیییید مرسی جوابمو حتما بدید منتظرم باشما پیش برم

  116. فاطمه

    سلام- اگه عضلات چهار سر و باسن در اثر نوع ورزش حجيم شده باشه چطور ميشه از حجم اين عضلات کم کرد؟ ميشه يه سري تکرار موثر براي تمريناي پا براي کاهش حجم بگين… مرسي..

  117. مژده

    سلام من 25 سالمه قدم 170 و وزنم 60 هستش خواهش میکنم بهم بگید چطور باسن و پاهامو چاق کنم و خوش فرم ورزش بدنسازی تو مملکت ما با این دستگاها بی فایدس لطفا جوابو واسم میل کنید ممنون میشم

  118. مهسا

    لام خسته نباشیدم من 47 وزنم قدم165 و22سال سن دارم از3سال پیش لاغرشدم ودوست دارم باسن ران ساق پام حجم دار شه TRX هم کارمیکنم امانه منظم گاهی توخونه هم اسکات میرم اماگودی کمرهم دارم که برای اون هم نرمش میکنم توروخداکمک کنید ممنون

  119. امنه

    باسلام من مدتی ست لاغرشدم وحتی باداروهای چاقی هم چاق نشدم اگه میشه ی برنامه چاقی بهم بدید برنامه غذا نباشه برنامه داروی ویتامینی یاهرچیز دیگه ای باشه.واینکه میخوام باسنی چاق داشته باشم لطفا راهنماییم کنید

  120. مهسا

    با سلام و خسته نباشید
    من کناره های باسنم گودی داره و باسنم تقریبا پهنه میگن ارثی هست و فقط چارش عمل هست,با تمرین میتونم درستش کنم و به باسنم فرم بدم؟؟؟

  121. صبا

    با سلام.من بالاتنه درشتی دارم و باسنمم کوچک میباشد در کناره ها فرو رفتگی دارد آیا میتوانم در منزل بهبود دهم چون فرصت باشگاه رفتن ندارم.و اینکه مدتی است حلقه میزنم برای اب شدن شکم و پهلو اما احساس میکنم باسنم بدتر شده.حلقه چ تاثیری رو باسن میذاره؟با تشکر

  122. lyle

    سلام خسته نباشید من ارتروز زودهنگام زانو دارم قبلن دیسک کمر عمل کردم وحالا هم یک بیرون زدگی دیسک دارم ران و باسن من کوچک و لاغر است ایا راهی هست این نقص را درست کنم متاسفانه اعتماد به نفس منو پایین اورده ممنون میشم کمکم کنید

  123. aylar

    با سلام.من قدم 162 و وزنم 54 هست دورسینه ام 90 هست دور باسنم 93 هست . ولی الان مه توصیف میکنم برای شما نرمال هستم. ولی بین اندامم تضاد برقرار . سینه هام خیلس کوچیک هست.و هم خیلی شل و بدفرم و افتاده.و پایین تنه ام نسبت به بالاتنه ام بزرگ هست.صورتم هم نسبت به بدنم بزرگ تره. من چه جوری تناسب اندامم رو به دست بیارم.میخوام بازوهای لاغر ولی سینه و باسن خیلی بزرگ داشته باشم . با کمر خیلی باریک.چیکارکنم؟با تشکر از شما

  124. مینا

    سلام دوستان. خوشحالم که با سایت شما اشنا شدم. من 163 قدم هست و 44 وزنم. استخون بندی ظریف هم دارم. خیلی راه هارو برای چاق شدن امتحان کردم نتیجه نداشت. اشتهام خوبه حتی از دورو بریام بیشتره. خوراکم با یه مرد درشت هیکل یکیه. اما با خوردن چاق نمیشم. تموم ازمایشات رو هم چن بار تکرار کردم ولی هیچ مشکلی نبوده. کلا بدنم تمایل به وزن کم کردن داره به طوریکه اگه یک وعده غذای خوب نخورم فوری وزنم به طور محسوس میاد پایین. حتی دوره تضمینی هم رفتم نتیجه هم نداشته. باشگاه هم قبلا میرفتم اما الن فرصت ندارم. میخواستم بدونم تمریناتی برای سفت کردن سینه و بزرگ کردن باسن میتونید پیشنهاد بدید؟ و اگ بتونید لینکش رو هم به ایمیلم بفرستید ممنون میشم.

  125. فرزانه

    سلام.من 18 سالمه.وزنم 46 و قدم 162.از دوران دبستان دچار کمبود وزن بودم.بدنم لاغر مخصوصا پاها و سینه و باسن کوچیکی دارم.میخوام یه برنامه بهم بدین که نهایتا در عرض سه چهار ماه جواب بگیرم.میخوام پاهای پر و خوش فرمی داشته باشم و باسن بزرگ و سینه هامم رشدش بیشتر شه.و عضلات شکمم سفت و خوش فرم بشه چون یکم شکم دارم..تمرینات چه تو خونه باشه چه باشگاه مشکلی نداره.لطفا برام ایمیل کنید خیلی برام مهمه.منتظرم تو همین دوسه روز باشه خیلی بهتره چون میخوام بدنسازی شروع کنم مرسی

  126. مهستی

    سلام من یه سال باشگاه میرم اول لاغر بودم ولی دوست داشتم موضعی چاق شم مثلا سینه و دستها چاقشن و کمرم باریک بشه وقوسی کمر پیدا کنم وسرشونههام کمی پر بشه چون من کمرمو باسن یه سطح بودن کمری پهن وپهلو داشتم بعد از باشگاه جواب گرفتم وهمه شگفت زده از اندامم شدن چاق هم شدم اوایل خوشحال بودم اما حالا شکمم بزرگ شده و باسن خیلی پهن شده سه ماهی باشگاه نرفتم هیکلم مثل سابق شد حالا که دوباره میرم باسن خیلی پهن شده دوباره و شکمم هم بزرگ تر میشه چکار کنم که این دو عضو بزرگ نشن ضمن اینکه من خیلی داریم از بقیه قیمتهای که کار میکنم غیر شکم و باسن که پهن شده البته باسن برجسته شده راضی ولی خیلیم پهن شده میشم آیا بخاطر مسیری نشسته نیست قطعش کنم یانه

  127. صمدی

    سلام
    من 18سالمه و 45 وزن و قدم حدودا 165. خیلی لاغرم و این موضوع منو افسرده کرده میخوام بدونم جیکار کنم اگه میشه جواب رو به ایمیلم بفرستید

  128. mosi

    سلام
    خسته نباشین
    ولقعا ما ادما دگ اخرشیم بخدااا
    اونی که چاقه میخواد لاغر بشه و اونی که لاغره میخواد چاق بشه…
    هزار ماشاالله چش نخوریم…
    انسانم ارزوست…………….

  129. ati

    سلام ممنون از اطلاعت مفیدتون.خانم هستم با5سال سابقه تمرینی قد170و وزن58 ازناحیه کمردچار اسیب خفیف شدم همچنین التهاب تاندون انگشت شصت دست راست هم دچارشدم یه ساله از ورزش دورم بدلیل اسیب دست وکمرم خواهش میکنم راهنماییم کنیدچطوری به ورزش برگردم.

  130. Hamid noori

    سلام خسته نباشین مدیر یه سوال در مورد استفاده بتا الانین داشتم. چه موقع برای استفاده بتا الانین مناسب است قبل از تمرین یا هنگام غذا خوردن اون هم در کدوم وعده غذایی خیلی ممنون

  131. سارا

    سلام خسته نباشید .دختری بیست ساله هستم قدم 165 وزنم 53 دور باسنم90 هست و دور شونه هام 100!!!! رزمی کار میکنم ولی خیلی از کوچیکی باسن و لاغری پاهام و بزرگی بالا تنم ناراحتم .یک مدت توی خونه تمرینات مربوط به باسن رو انجام دادم تقریبا دوماه باسنم فقط ماهیچه ای شد و فرم گرفت و هیچ تغییری تو ساایزش ندیدم!! علت چی بوده؟ ایا اگه با دستگاه کار کنم میتونم پاهام و باسنم رو چاق تر کنم؟؟ ممنون منتظر پاسختون هستم

  132. نفس

    سلام خانمی هستم 20 ساله قدم 158 ورنم 45 یک ماهه میرم باشگاه میخوام فقط شکمم اب بشه اخه خیلی بزرگه در حدی که همه میگن حامله ای ولی باسن ندارم مربیم یه برنامه نوشته فقط واسه بازوهاس هیچ ورزشی برای اب کردن شکم و باسن دراوردن نگفته میشه لطفا راهنماییم کنین خیلی دوس دارم باسنم بزرگ شه مرسی

  133. najme

    سلام.من قدم 167 وزنم 50 برای افزایش وزنم چ حرکاتی بهتره؟بخصوص ران و باسن.لطفا جواب رو به ایمیلم بفرستید
    ممنون

  134. سلام من 22 سالمه قدم 173 و وزنم 58 کیلو گرمه هرکی منو میبینه بهم میگه چه ورزشی کار میکنی در حالی که باشگاهی نرفتم تا حالا اما میخوام نسبت به قدم که بلنده وزنمو افزایش بدم چیکار باید بکنم!!!!!!!

  135. salam man 22 salame o ghadam 173 va vaznam 58 kiloe hame fkr mikonan k varzeshe khasi kar mikonam b khatere ghade bolando mahichei bodane badanam faghat meghdare kami shekam daram ama mn mikham k por tar sham ta ghadam kamtar neshon bde chikar bayad bokonam!!!!

  136. ایرسا

    سلام وقتتون بخیر ،
    من چند ماهی است که باشگاه میرم قبل اون هم توی خونه تمرین می کردم و تقریباً یه ساعتی هم هر روز یا هر دو روز یه بار پیاده روی می کنم سن 31 سال قد160 وزن 50 . تمام بدنم تقریباً عضله است تنها مشکلم پهلو هامه با اینکه شکمم کاماً فرم گرفته و سفت شده اما پهلوی پشت دارم ،بالای شکم 64 .دور ناف 67/5 خیلی نیست ؛ ولی با توجه به بقیه قسمت های بدنم به چشم میاد و نمی دونم چه کاری باید انجام بدم تا اون ها رو آب کنم حتی چند وقتی هست که پهلو بارفیکس 90 درجه رو هم شروع کردم اما تاثیر زیادی نداشته . در ضمن سایز سینه هام کوچیکه و به دلیل شیردهی به بچه که حدود هشت سال پیش بوده افتادگی پیدا کرده با وجود اینکه عضلات سرسینه ام کاملا فرم گرفته ولی سایز و افتادگی سینه ام بهبود نیافته .در صورت امکان لطفاً راهنمایی بفرمایید .با تشکر .

  137. سلام 21سالمه قدم165وزنم 42خیلی خیلی لاغرم از خودم خسته شدم از اندامم.چیکار کنم رون و باسن داشته باشم.لطفا کمکم کنید تورو خدا:-[

  138. hanieh

    سلام،خسته نباشید،من یه برنامه ورزشی وغذایی میخوام واسه پرکردن عضلات باسن ورانم،قدم۱۷۰،وزنم۵۷،سنمم۲۳.راهنماییم کنیدمیخوام زودجواب بگیرم

  139. سارا

    سلام خسته نباشيد قدم ١٦٢ و وزنم ٥٧ كيلو و دو ساله كه باشگاه ميرم ٣روز در هفته ولى مربى خوبى ندارم كه برنامه ى خوبى بهم ميده چند وقته ديگه بدنم تغيير نميكنه سايزم ثابت مونده ازتون خواهش ميكنم يه برنامه تمرينى پيشرفته براى افزايش حجم باسن و پا و سينه و اب كردن شكم و پهلو بهم بدين از چه مكمل كربو پروتئينى استفاده كنم بهتره چون تصميم گرفتم مكمل بخورم ممنونم ميشم ازتون باتشكر از سايت خوبتون

  140. سلام و خسته نباشید خدمت شما
    ببخشید من ازتون راهنمایی میخوام بنده31سالمه یه بار دیسک کمر داشتم و یه سزارین شوهرم دوس داره چاق باشم خودم رشتم تربیت بدنی بوده مدتیه کار نکردم الان معجون گیاهی چاقی خوردم کلی شکم و پهلو زدم خیلی باورم نمیشه خواهش میکنم بفرمایید و یه برنامه مناسب بدید برای اب کردن شکم و پهلو ولی وزنم کم نشه ووس دارم چاق بشم ولی بی شکم و پهلو زانومم کمی درد داره و مچ پاهام دوبار گچرفتم کشیدگی تاندون کلا امادگیم بد نیس خواهش میکنم کمکم کنید

  141. سلام و خسته نباشید خدمت شما
    ببخشید من ازتون راهنمایی میخوام بنده31سالمه یه بار دیسک کمر داشتم و یه سزارین شوهرم دوس داره چاق باشم خودم رشتم تربیت بدنی بوده مدتیه کار نکردم الان معجون گیاهی چاقی خوردم کلی شکم و پهلو زدم خیلی باورم نمیشه خواهش میکنم بفرمایید و یه برنامه مناسب بدید برای اب کردن شکم و پهلو ولی وزنم کم نشه ووس دارم چاق بشم ولی بی شکم و پهلو زانومم کمی درد داره و مچ پاهام ووبار گچرفتم کشیدگی تاندون کلا امادگیم بد نیس خواهش میکنم کمکم کنید

  142. ز

    سلام وقتتون بخیر
    خواهشا جواب سوالمو بدین…ممنون میشم به ایمیلم پاسخ بدین
    من 25 سالمه قدم 164 وزنم58 دور سینه 86 دور کمر 71 دور باسن 91. هیکلم خوشفرمه . اما دوست دارم کمر باریکتر و باسن و رانم پرتر و برجسته تر بشه. به ورزش خیلی خیلی علاقه دارم و تو خونه 2 یا 3 بار در طول هفته به مدت یکساعت ورزش میکنمو دو سال پیش باشگاه هم میرفتم که بدلیل مشغله نتونستم ادامه بدم و البته از مربیم هم راضی نبودم چون خیلی توجه نمیکرد..میشه شما راهنماییم کنین که تغذیم چجور باید باشد که هم بتونم دور کمرمو کم کنم هم دور باسنمو زیاد؟ و ضمنا سالم هم باشه
    و سوال دوم اینکه من با ورزش تو منزل تا چه حد میتونم به اهدافم برسم؟
    خیلی ممنون که جواب میدین

  143. سلام ببخشید من من قدم ۱۶۰هست وزنم ۶۳ خانم هستم،۲۸ سالمه بالاتنه م بزرگتر از پایین تنم خیلی کوچیکتر از بالاتنم نشون میده دوس دارم باسن و ران و ساق پاهام یه خردا چاقتر بشه چیکار باید بکنم آیا آمپولی هست برای تزریق؟؟؟؟ممنونم اگه جواب بدید

  144. لیلی

    سلام مرسی که این سایت خوبو دارید
    ۱۸ سالمه وزنم ۵۳ قد ۱۶۷
    میخوام پایین ترم پر تر بشه حرکات اسکوات میرم فقط باید تند رفت یا آهسته؟؟؟چون همین اکثر حرکات واس لاغری باسن هم معرفی میکنن!
    میخوام چند کیلو هم اضافه کنم.
    بعد هر روز انجام بدم زودتر نتیجه میگیرم یا اشتباهه؟؟؟
    ممنون میشم جواب بدید.

ارسال نظر