راه های بزرگ کردن باسن و ران

راه های بزرگ کردن باسن و ران

- in افزایش حجم و وزن
100235
۲۹۰
fitness-women

با توجه به تحقیقات مراکز کنترل بیماری، دستورالعمل هایی برای آموزش مداوم حداقل دو روز در هفته توصیه می شود. مدت زمانی که به باشگاه اختصاص می دهید کاملا” امری شخصی است. با توجه به پژوهش های که در دانمارک انجام گرفته اگر شما روی یک ناحیه ی بدن تمرکز می کنید، می توانید همان ناحیه را تمرین دهید.

باسن شما، و یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی وکوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران)، کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی و همسترینگ انعطاف پذیر به حفاظت از زانوها و  پشت کمک می کند!

برای تقویت عضلات برخورداری از یک برنامه تناسب اندام ۶-۳ در هفته فکر خوب است. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید در روز های دیگر تمرین داشته باشید.

در اینجا به چند حرکت  از ورزش های موثر برای بزرگ کردن و  برجسته کردن باسن اشاره می کنیم:

دد لیفت رومانیایی

پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کرده و بایستید، زانوها را کمی خم کرده، و دمبل های نسبتا سنگین را در هر دست نگه دارید.می توانید از وزنه های ۶-۴ کیلوگرم برای تمرین استفاده کنید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، عضلات سرینی خصوصا” سرینی بزرگ و همسترینگ ( پشت ران ) را تقویت می کند.

مبتدی ها ،برای  اینکه به ستون فقرات و کمر شما آسیب وارد نشود توصیه می کنیم از وزنه های ۴-۲ کیلوگرمی استفاده کنید.

خم شوید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. پشت خود را خم نکنید ! پشت باید در حالت خنثی، مسطح بوده، و یا حتی کمی قوس نداشته باشد. وزنه ها را تا زمانی که احساس کشش در پشت زانو می کنید پایین بیاورید ؛ سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید.این حرکت را ۲۵-۱۲ بار انجام دهید.

برای تنوع،شما می توانید با وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی شروع کنید و با کاهش تعداد دفعات وزنه ها را سنگین تر کنید.به همین دلیل به این تمرین نام ” هرمی” داده اند. در ضمن با مکث ۳۰-۶۰ ثانیه می توانید دور جدیدی شروع کنید . نفس عمیق بکشید،و با تمرکز به ناحیه باسن فشار وارد کنید.

اسپلیت اسکوات

با یک پا برروی نیمکت و پای دیگر روی زمین بایستید. مچ پا باید در یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زانو قرار گیرد. این  حرکت موجب تقویت باسن،همسترینگ،چهارسرران،وعضلات ساق پا می شود. ۸-۱۲ بار این تمرین را تکرارکنید. اگرقدرت وتعادل داشته باشید،درهردست وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی حمل کنید.وقتی وزنه ها را بالا می برید نفس عمیق بکشید، وبه پاشنه ی پای ایستاده فشار وارد کنید. هرگز زانوی خود را قفل نکنید!

لگد به عقب

این تمرین تقویت کننده و برجسته کننده عضلات  باسن می باشد. بدونه وزنه هم  می توانید نتیجه دلخواه را بگیرید. به حالت چهاردست و پا قرار بگیرید و یک پای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید ، پس از آن،پا را به سمت سقف پرتاب کنید. پا را از سطح باسن بالاتر نبرید تا از کشش  بیش از حد عضلات پشت وصدمه به آن ها جلوگیری کنید. ۲۵ بار این تمرین را برای هر سمت بدن تکرارکنید و نفس عمیق بکشید.

کار با دستگاه ( دور کردن ران )

این دستگاه روی ران ها و عضلات باسن تأثیر گذار است. روی صندلی بنشینید، ستون فقرات باید کاملا” صاف باشد،دست های خود را روی دسته های دستگاه تثبیت کنید. وزنه ای را که مناسب به سطح تناسب اندام شماست،انتخاب کنید. اگرشما یک مبتدی هستید با وزنه های سبک شروع کنید. در هر مرحله ۱۵-۲۵ بار وزنه ی سبک بزنید. اگرمی خواهید اندازه ی باسن خود را افزایش دهید،ازسبک هرم کلاسیک یعنی وزنه های سنگین تر در هر دوره استفاده کنید. وزنه های ۱۵ تا ۲۵ کیلوگرم در هر دوره مشکلی ایجاد نمی کند! می توانید پاهای خود را برای ۱ یا ۲ ثانیه باز نگه دارید تا زمانی که احساس کنید عضلاتتان درگیرشده اند. هم زمان با بازکردن پاها،نفس عمیق بکشید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود را بکشید.

تهیه و ترجمه: تیم علم ورزش ، بنفشی

منبع: lucilleroberts

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

290 Comments

  1. سلام اقامصطفی.وبتون عالیه…
    منم وبم راجع به روح الله داداشیه…
    من توسایتم عضو شدم..
    حتمابهم سربزنیدونظرتون روبگیدخوشحال میشم..
    منتظرحضورگرمتون هستم..

    1. بله حتما باعث افتخار ما هستش

  2. من ۶سال بدنسازی کار میکنم بدون مکمل های غذایی و بدنم از اونایی که مصرف میکنن قشنگ تر شده برای راهنمایی بیشتر با هام در تماس باشید خوشحال میشم کمکتون کنم

    1. من بدنسازی کارمیکنم حدود۲ساله اسکات زانوهاموداغون کرده ولی باسن واسم خیلی مهمه چندانم نتیجه نگرفتم چیکارکنم البته من خانم هستم

      1. سلام.
        قد,وزن,سن,سابقه تمرینی و برنامه تمرینی خودتونو بفرستید تا بررسی کنیم تا راهنماییتون کنیم.

        1. سلام ممنون از وبتون عالیه من ۱۶۵ قدمه و ۴۶کیلو وزنمه لاغرم میخوام اندام متناسبی داشته باشم لطفا کمکم کنید

      2. با سلام وخسته نباشید وتشکرازوب بسیاراموزندتون من چهارماه ورزش تقویت عضلات باسن انجام دادم وتاثیر هم داشت تازمانی که ورزش راقطع کردم بعداز یه ماه دوباره باسنم مثل قبل شد وبحالت تخت برگشت ازشمت تقاضا دارم علتش را بمن بگید چون دراین مدت اصلا وزن کم نکردم ولی برجستگی باسنم ازبین رفته چه مدت ورزش برای تثبیت عضله لازم است ینی چقدر ورزش کنم تا باسنم بعدا برحالت تحلیل بازنگرده خواهش میکنم جواب بدید چون واقعا اعتمادمو نسبت به ورزش کردن ازدست دادم باتشکر

        1. سلام ممکن شما تعداد و حرکات رو درست انجام ندادید تغذیه هم نقش مهمی داره که ریزش عضله داستید باید همزمان هم بدنامه غذایی داسته باشید و هم برنامه نمرینی میتونید از سایت تهیه کنید

  3. با سلام وزن من۴۳ و قد ۱۵۳ است میخواهم وزنم را افزایش دهم اگر امکان دارد یک برنامه غذایی و تمرینی به من ارائه دهید. با تشکر

  4. سلام… واقعا خسته نباشید… سایت خیلی خوبی دارید فقط خواهشا مطالبشو بیشتر کنید… قد من ۱۶۹ وزنم در حال حاضر۴۸ کیلو … میخوام وزنمو بالا ببرم تا۵۶کیلو.. یکم عصبی هستم و سریعا وزن کم میکنم…تو طول ۱٫۲هفته به زور ۲٫۵کیلو وزن اضافه کردم…یکمم بد غذا هستم لطفا یه برنامه ی خیلی خوب بدین که هکیشه بتونم ازش استفاده کنم…
    خیلی خیلی ممنون..

    1. سلام…خیلی ممنون از لطفتون…. 🙂

    2. سلام ممنون از سایت خوبتون.۱۷۰|۶۵٫٫ یه سوال داشتم برای اب کردن پهلو و شکم دراز نشست کافیه؟؟ از نظر شما در روز چند حرکت داشته باشم ؟؟؟ بازم مرسی

  5. سلام به نظر شما میشه باورزش ایروبیک شکم روکوچک وباسن رو بزرگ کرد – نمی دونم چه رژیمی داشته باشم ودیگه اینک تو ورزش کمر درد شدم بعد ۴ و۵ روز استراحت خوب شدم ولی هنوز گهگاهی کمر درد دارم بعضی حرکاتی که برای کمر خوب نیست مربیم بهم میگه ولی هنوز بعد دو هفته هنوز خوبه خوب نشدم چکار کنم که کاملا خوب بشم ممنون می دونم با پاسخ به سوالام اذییتتون می کنم

    1. سلاااام…آقاااااا من خسته شدمممممم…..هیکلمو اصن دوس ندارم خوووو…۲۵ سالمه..۱۷۰ قدمه و وزنم ۶۰…اما پهلو دارم این هوااااا و باسن ندارم…انگاری بالاتنم اصلا با پایین تنم تناسب نداره…بهم بگین چیکار کنم…لطفا…آخه من عمل جراحی دارم نمیتونم برم باشگاه و دانشجو هم ستم..پس امکان باشگاه رفتنو ندارم…سینه هام ۸۵…خوبن اما شلن…بهم بگین چیکار کنمممممم…آقاااااااا من خیلی واسم مهمه…لطف کنین و حرکات بدون وزنه و یه تغذیه خوب بهم بدیم..مرررسیییییی…

      1. سلام تمرینات داخل منزل اونم بدون وزنه و امکانات تقریبا عملی نیست برنامه غذایی و تمرینات هوازی میتونی انجام بدی با حرکات دراز نشست و کرانچ برای پهلو و شکم

      2. دوست عزیز تنها راه نجات شما فقط داشتن یه برنامه غذایی متناسب با نوع فعالیتهای روزانه شما هست و اینکه بدون حداقل حرکات نرمشی هیچ وقت به تناسب اندام نمیرسین شما باید نوع فعالیتهای روزانه و یک هفته غذاهایی رو که میخورید رو بنویسید تا بتونم کمکتون کنم

  6. سلام من قدم۱۸۸وزنم۷۲٫۵است احساس قد بلندی و لاغری میکنم میتونید راهنماییم کنید که ۵کیلوببرم بالا در ضمن دو ماهه که بدنسازی کار میکنم یک کربن برداشتم اما چندان فرقی نکرد.لطفا نظرتون رو به من ایمیل کنید.ممنونم

  7. سلام من قدم ۱۶۳وزنم۷۴میخوام ۱۰کیلو کم کنم با راهنماییتون درضمن باسنم کوچیک نشه میشه کرم موثری رو بهم معرفی کنید و یک رژیم خوب که درعرض یکماه حداقل ۵_۶کیلو وزن کم کنم

  8. مرسی از راهنماییتون .البته منظورم از کرم برای برجستگی پایین تنم بود نه قرص چربی سوز وقتی وزن کم میکنم باسنم کوچیک میشه ,کرمی که واقعا تاثیر پذیر باشه ….خسته شدم واسه کرمایه بیخود هزینه کردمو تاثیر نداشت….بازم منون

    1. هیچ کرم موضعی وجود نداره که باعث حجم و یا چربی سوزی بدن بشه همه اینها دروغ و کلاهبرداری که تبلیغات تلوزیون و ماهواره انجام میدن شما باید صبر و تحمل بالایی داشته و تابع رژیم غذایی و تمرینی خودتون باشید تا پیشرفت کنید هیچ کس از اون کرم هایی بیخود و گرون قیمت سودی نبرده واز نظر علمی هم همچین چیزی ممکن نیست

  9. سلام من۲۳ سالمه ۵۷ کیلو و ۱۶۶ قدمه ،ایروبیک و بدن سازی کار میکنم،میخوام شکم و پهلومو آب کنم و باسنم برجسته بشه من باید چیکار کنم

  10. سلام من ۵۱ وزنمه ۱۵۷ قدمه میخوام چاق بشمو باسنم بزرگ بشه میشه لطفا یه برنامه غذایی خوب بهم بدیددرضمن به باشگاه دسترسی ندارم

  11. فوق لیسانس تربیت بدنی

    باسلام وعرض ادب دوستان درنظر بگیریم تحت کنترل داشتن بیماریهای کم کاری وپرکاری تیروئید والبته چکاپ بدن بایک ازمایش وسپس مراجعه به باشگاه بدنسازی وگرفتن برنامه ازمربی باتوجه به تیپ بدنی و وراثت بیشتر مارو به هدف میرسونه { یه مطلب برای خانمها اگه به مربی مراجعه کردید که مربی بدون اندازه گیری یک تکرار بیشینه شما گفت درهردستگاه چند حرکت بزنید بدانید مربی قابل اعتمادی نیست چون مربی خبره درزمینه بانوان نداریم البته قصدبی احترامی ندارم حتی الامکان درجه مربیگری وتحصیلات مرتبط راجویا شوید تااسیبی خدانکرده نبینید}
    ورزشکار باشین :}

    1. به نظر شما یه مربی میزان تحصیلات و اطلاعاتش باید در چه سطحی باشه؟من مدرک مربیگری دارم ام همونطوری که شما گفتین به نظرم اصلا خوب آموزش ندیدم و با وجود علاقه ی زیادم به این رشته کار نمیکنم چون خودمو اصلا در حدی نمیبینم که بخوام با سلامتی مردم بازی کنم…به نظر شما واسه پیشرفت چیکار باید بکنم؟البته تحصیلات دانشگاهیم چیز دیگه ای اما حاضرم توی رشته تربیت بدنی تحصیل کنم.میشه خواهش کنم راهنماییم کنید؟

      1. راه زیاده برای شما هستش کسب تجربه خودش یک راه خوب هستش از نظر علمی خوندن مقالات معتبر در مورد تغذیه و تمرینات البته به روز و همینطور باید سوال های متعدد افراد از مربیانی که جواب صحیح میدن رو توی ذهن به خاطر بسپاری که به تجربه خودت کمک میکنه !
        موفق باشید

        1. واقعا ممنون از راهنماییتون…میشه منبع معتبر چه کتاب چه سایت معرفی کنید.

          1. روزنامه بشیر هر هفته ۵شنبه ها روزنامه البرز ورزشی – مجله دانش ورزش و ….
            تو سایت ها هم میتونید پیدا کنید

  12. سلام
    من قدم ١٧٠ و وزنم ۶١ هستش
    میخوام باسنم بزرگتر بشه البته میخوام تو کوتاه ترین زمان به نتیجه برسم میخوام بدونم برای بزرگتر شدن باسنم باید وزنمو افزایش بدم؟؟؟
    راه قطعی اگه سراغ برام بگین
    خیلی ممنون از سایت خوبتون

    1. ببخشید
      میشه خواهش کنم عکس های حرکاتی ک برام پیشنهاد کردین رو ب ایمیلم بفرستین
      ممنون میشم

  13. سلام.من خیلی لاغرم ومیخوام خیلی زودچاق بشم….خوردن خرماهم باعث میشه که صورتم جوش بزنه بعد تبدیل به زخم قرمزی میشه که جاش باقی میمونه..غذای زیادی هم میخورم ولی متاسفانه تغییرنمیکنم..خواهش میکنم کمکم کنید..ممنون

  14. سلام من میخوام باسنم زود بزرگ بشه چه راه حلی شما پیشنهاد میکنید ممنون

  15. سلام.
    خوردن پروتئین الیمپ ۸۰ باعث حجم گرفتن می شود؟ برای حجم نگرفتن باید حتما از وی ۱۰۰ استفاده کرد؟میشه لطف کنید بگید قیمت الیمپ ۸۰ حدودا چنده؟
    ممنون

  16. سلام …..واقعا سایتتون عالیه…ممنونم
    من ۲۸ سالمه قدم ۱۷۱٫٫وزنم ۵۸…اندامم بد نیست ولی صورتم فوق العاده لاغره!! البته شکمم ب نصبت هیکلم بزرگه…
    میخواستم بدونم چیکار کنم ک صورتم حین ورزش لاغر نشه! رژیم خاصی هست ک برای پر کردن صورت وجود داشته باشه
    ممنون.

  17. سلام..
    من ۱۸سالمه..قدم ۱۶۰و وزنم۴۲کیلوهستش..میخوام قدم بلندشه..ورزش رزمی هم انجام میدم..لطفا یه برنامه غذایی خوب به من بدید..ممنون..

  18. سلام.مرسی از سایت خوبتون.من شنیدم که برجستگی باسن از دو عامل نشأت میگیره یکی ارث و دیگری هم خوده ماهیچه های بدن.درسته که اگر پهن بودن باسن ارثی باشه با ورزش هم درست نمیشه؟من خودم باسنم بزرگ هست اما برجسته نیست.و این هم مورثیه!!!ممنون میشم جواب بدین.

    1. salam mkhastam bedoonam ke godoftadegiye kenare basan ta ran ha ra ba varzeshe sangin mitavan por kard?

      1. سلام باید تمرین کنید به مرور بهتر از این چیزی که هستید بشید

  19. سسسسسسسسسلام. من از امروز تصمیم گرفتم درست غذا بخورم و درست ورزش کنم…با توجه ب رژیمی که استاد در اختیار دوستان قرار دادن من هیچی نمیخورم…صبحونه چایی نهار دوقاشق برنج شام هم شیر یه لیوان… همین… پس واسه همین اینقد لاغرم..هههههه جالب بود….من ارزومه ۱۰ کیلو چاق بشم. خیلی دوست دارم… حالا این رژیمو برداشتم از تو سایت سعی میکنم عمل کنم ببینم چی میشه….خلاصه من ۴۴ کیلوام…و هر روز کلی پیاده روی میکنم….خبرشو میدم بهتون اگه جواب گرفتم….مچکررررررررم

  20. سلام.من نرمی غضروف زانو دارم سوالم اینکه حرکت جلو پا با دستگاه و پشت پا با دستگاه ممکنه که به زانوهام اسیب برسونه.این دو حرکت رو در ۳ست ۸تای بدون وزنه انجام میدم این برنامه که به من دادن درسته؟و میخوام رون و باسنم حجم بگیره با توجه به زانو دردی که دارم چه حرکاتی رو انجام بدم ؟من تازه شروع کردم.وزنم ۶۵ قدم ۱۶۶

  21. سلام.خسته نباشید.من بطور ارثی دور باسن ورانم کوچکتر از دور پهلوهامه بطوریکه بالا تنه قوی تر و پرتری نسبت به پائین تنم دارم و همینطور باسن برجسته ای هم ندارم.متاسفانه هر غذایی که می خورم شکم و پهلوهام بزرگ می شوند.این موضوع بشدت آزارم میده.امیدی است که با ورزش پا و باسن این مشکل کوچکی و ضعیف بودن باسن وران از بین ببرم؟و از اونجایی که تا دیر وقت کار می کنم وقتی برای رفتن به باشگاه ندارم ولی اگر شما وسیله ورزشی خانگی معرفی کنید میتونم تهیه کنم و همراه با رژیم غذایی مناسب صبح زود و شب به ورزش وتمرین بپردازم.خواهش می کنم اگر امکانش هست کمکم کنید چند وقته که دارم برای رفع مشکلم به جراحی فکر می کنم.ضمننا من گودی دو طرف باسنم دارم.انگار خدا همه ی مشکلاتو به من داد.مرسی از اینکه واسم وقت گذاشتید.

    1. سلام.من ۱۷۰ سانتیمتر قد و ۶۲ کیلو وزن دارم.بالاتنه پر با سینه های خیلی بزرگ و پایین تنه کوچک با ساقهای خیلی باریک دارم.برای کوچک کردن سینه ها و چاق شدن پایین تنه مرا راهنمایی کنید.به ویژه چاق شدن ساقها و باسنم.لطفا رژیم غدایی مناسب هم پیشنهاد کنید.با تشکر بسیار

      1. سلام
        به ایمیلتون ارسال خواهد شد

    2. سلام …
      منم همین مشکل رو دارم تقریبا !
      بالا تنه پر تر و قوی تر
      و پایین تنه ضعیف تر !
      توقع دارم بدنم حالت ماهی داشته باشه و پایین تنه خوش فرمی داشته باشم
      اما همیشه تغذیه م رو هر جور ک درست کردم ، دست اخر نتیجه ش شکم زدن شد !!
      واقعا دنبال ی برنامه و مربی خوبم …
      اگه بتونم ب چیزی ک میخام برسم فک میکنم دیگه ارزویی ندارم …
      ممنون میشم کمکم کنید

      1. البته ،
        ۱۸ سالمه
        قدم ۱۶۳
        وزن ۵۸

  22. سلام.وقتی سلیقه ای پاسخ میدید ناخواسته به آدم بر میخوره.یه وسیله چندکاره به نام تن ساز همراه پیدا کردم که به احتمال زیاد تهیش کنم.شما هم سعی کنید یا به هیچ کدوم از کاربراتون پاسخ ندید یا حداقل بطور مساوی برای همه کاربراتون به اندازه یه نیم خط وقت بذارید.موفق باشید.

  23. سلام خسته نباشید …من شروع کردم به گرفتن رژیم کانادایی…قدم ۱۶۳و وزنم ۵۷ کیلو….دوست دارم ۷ کیلو کم کنم…ولی اصلا نمیخوام باسنم کوچک بشه…اگه ورزش خاصی هست که از کوچک شدن باسن در حین رژیم جلوگیری میکنه لطفا آموزش بدین…
    خیلی ممنون از سایت جامع و خوبی که دارین

  24. سلام خیلی خوشحالم ک با سایتتون اشنا شدم
    من حرکت به پهلو خابیدن و بالا و پایین بردن پای رویی راغلب انجام میدم.. الان قسمت چپ کمرم به شدت دردمیکنه.. به نظرتون دلیلش انجام این حرکته؟ و برای کاهش درد چه نرمشیو پیشنهاد میکنید؟

  25. سلام من دختری ۲۲ ساله هستم با قد ۱۵۳ و ۳۹ کیلو ام.دور باسنم ۸۶ و دور کمرم ۵۹ یا ۶۰ هستش.می خوام دور باسنم بیشتر شه به طوریکه برجسته و پهن تر بشه..آیا این موضوع عملا ممکنه؟مثلا دور باسنم بشه ۹۰؟؟؟؟؟؟ممنون میشم اگه ممکنه راهنماییم کنین

  26. من خیلی لاغرم سن ۲۰قد۱۷۳وزن۵۵لطفا راهنمای کنید صورتمم لاغره اشتهام زیاده ولی وزنم زیاد نمیشه در ضمن برنامه غذایی خوبی هم ندارم .ممنون

  27. سلام سن ۲۱ قد ۱۷۳ وزن۵۴لطفا یک برنامه غذایی برای چاقی سریع واقعاخسته شدم ؛ممنون

  28. با عرض سلام وادب

    من مدتهاست که از درد مفاصل خصوصا زانو رنج میبرم

    بعضی ها خوردن گلوکوزامین را به من پیشنهاد کردند

    وبعضی ها میگویند که این مکمل اصلا مفید نیست

    خواهشمندم مرا در این خصوص راهنمایی کنید

    چطور میتوانم در صورت مفید بودن این دارو اصل آن

    را تهیه کنم با توجه به این موضوع که داروهای

    تقلبی در بازار بسیار زیاد است . از راهنمایی شما

    بینهایت خوشحال وسپاسگزار خواهم شد.

    شماره تماس من

    ۰۹۱۸۳۶۲۳۹۳۲ ,۰۹۲۱۷۳۵۶۸۹۱

  29. سلام.من دختری ۲۲ ساله ام با قد ۱۵۳ که ۳۹ کیلوام وزنم خیلی کمه.دور باسنم ۸۴ و ۵۹ هستش.می خوام وزنم بیشتر شه و باسن بزرگ تری داشته باشم.مثلا دور باسنم بشه ۹۰٫آیا امکانش هس؟!!!آخه خیلی کوچولو به نظر میام.دور سینه هام هم ۸۲ بود!کلا ریزه ام!می خوام باسن و سینه بزرگ تری داشته باشم و کمی هم چاق تر شم…باید چی کار کنم؟؟!!!!!! :(( باید این ورزشا رو چن روز در هفته و هر کدومو چن بار انجام بدم.ممنون می شم راهنماییم کنین.راستی چن ماهه نتیجه می گیرم؟؟!!!!
    🙁

    1. سلام مرسی از پاسختون.ولی متاسفانه به خاطر شغلم،فرصت باشگاه رفتن ندارم.میشه تو خونه تمریناتی انجام بدم تا باسنم بزرگ تر شه…اگه ممکنه راهنماییم کنین؟ممنون میشم

    2. سلام من ۲۷سالمه قدم۱۶۱وزنم ۴۲ وزنم کمه میشه یه برنامه غذایی به من بدید

      1. شما تمرین هم میکنید؟

  30. سلام امروز با سایتتون اشنا شدم خیلی استفاده کردم ممنون
    یه سوالی داشتم من میخوام افزایش وزن داشته باشم وزنم ۴۴ قدم ۱۶۲ هست ولی از قسمت سینه و باسن به طور ژنتیکی چاق میشم و تنها جایی که دوس دارم پر بشه قسمت ران هست نمیدونم چه حرکاتی خوبه ممنون میشم بهم معرفی کنید در ضمن من نمیتونم باشگاه برم و مجبور هستم توی خونه انجام بدم بازم ممنون 🙂

  31. bebakhshid man ye ax daram bara bozorg kardan basan shayad be darde baghie bokhore chejori mitunam vasatoon ersal konam??

  32. سلام…
    من ١٨سالمه.قدم ۱۵۸و وزنم۴۸ هستش…باسن برجسته ای دارم اما میخواستم پهن ترباشه…لطفا راهنمای کنید…

  33. سلام تنها راه بزرگ شدن باسن فقط و فقط اسکوات من به عنوان کسی که ۴ساله تو این رشته هستم و خودم تجربه دارم میگم من خودم ۱ماه که اسکوات بزنم باسنم خیلی گنده میشه الان هم گندس هم فرم داره فقط اسکوات بزنید خانوما البته اول با وزنه های سبک بهد کم کم سنگین زانو بند و کمربند یادتون نره

  34. با سلام
    من قدم ۱۶۰ هست و وزنم ۴۷ حدودا. باشگاه را شروع کردم برای افزایش وزن و افزایش سایز ناحیه سینه. یک برنامه غذایی خوب برای افزایش وزن میخواستم.
    با تشکر

  35. سلام من ۲۰سالمه قدم ۱۷۳ وزنم ۷۵ میخوام تقریبا ۱۵ کیلو کم کنم و باسنم یکم بزرگ بشه میشه کمکم کنین ممنون از سایت خوبتون

  36. سلام.خواهشا راهنماییم کنید . شوهرم باسن بزرگ رو خیلی دوست داره نمیدونم چکار کنم البته نمیخوام افزایش وزنی داشته باشم.

  37. سلام
    با تشکر از سایت خوبتون.من ۲۳ سالمه قدم ۱۶۵ و وزنم حدودا ۵۰ کیلو. قسمت بالا تنم خیلی قویتر و بزرگتر از پایین تنم هستش. توی قسمت ران و باسن خیلی خیلی لاغر هستم،باسنم هم از دو طرف بیرونی گود هستش و این مسئله منو به شدت ناراحت کرده.ممنون میشم اگه راهنماییم کنید که بتونم ران هامو بزرگ و باسنمو پهن و بزرگ کنم و گودی دوطرف باسنمو پرکنم.چه ورزشی باید انجام بدم؟ضمنا من شاغل هستم و وقت باشگاه رفتن ندارم.

    1. بعضی از خصوصیات بدن ژنتیکی هستش
      تمرینات پا کار کنید : اسکوات پا موازی – پرس پا – پشت پا هالتر – سیم کش کیک بک و لانگ لانگ و …
      تعداد این ها رو هم میتونید با ۳ یا ۴ ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار انجام بدید

  38. من ۱۷سالمه ۱۷۳قد ۵۲ وزن پامم خیلی لاغره می خام ۵-۱۰ کیلو وزن زیاد کنم یه برنامه غذای بدین لطفا

    1. میخوای وزن زیاد کنی باید وعده های غذایی رو بیشتر کنی روزی ۵ تا ۷ وعده غذای کربودار بخور گرسنگی و ضعف نباید داشته باشی تمرینات پا هم انجام بده به مرور زمان با صبر و حوصله به خواسته خودت میرسی

  39. با سلام من ۲۳ ساله قد۱۶۰ ٰ- دور سینه ۹۱ -دور باسن۹۴ -دور کمر ۶۸ -دورشکم ۷۷ -دور ران ۵۷ می خواستم بدانم من کدام نوع شکل بدنی بانوان رادارم ؟و هم چنین دور کمرم را چگونه سریعا کاهش دهم چون کم نمی شود و هم چنین آیا برای اسکوات زدن حتما باید وزنه به پاهایم فشار بیاوردتا حجیم شود یا خیر چون باشگاهی که من برای تمرین می روم امکانات بسیار کمی دارد
    . لطف بفرمایید به هر سه سوال من پاسخ دهید.

    1. از آخری میگم هرجایی از بدن فرق نمیکنه پا یا بازو و یا سینه که میخواهید بهش فرم و یا حجم بدید باید به همون نقطه فشار وارد کنید موقع اسکوات انرژی زیادی صرف میکنید ولی باید به پاهاتون بیشتر از همه جا فشار بیاد
      شما وزن خودتون رو بزنید تا بتونم در مورد بقیه سوال نظر بدم

  40. مرسی از راهنماییتون وزنم ۵۳ کیلو است به جز اسکوات پل زدن با وزنه سنگین روی شکم میتونه به حجم باسن کمک کنه و یا ورزش دیگه؟

  41. آیا رقص عربی به بزرگ شدن باسن کمک می کند؟

  42. با سلام من ۲۳ ساله قد۱۶۰ ٰ- دور سینه ۹۱ -دور باسن۹۴ -دور کمر ۶۸ -دورشکم ۷۷ -دور ران ۵۷ ,و وزنم را که سوال کرده بودید ۵۳ کیلو است می خواستم بدانم من کدام نوع شکل بدنی بانوان رادارم ؟و هم چنین دور کمرم را چگونه سریعا کاهش دهم؟به جز اسکوات پل زدن با وزنه سنگین برروی شکم میتونه به افزایش حجم باسن کمک کنه و یا ورزش دیگه؟

    1. والا من از روی سایز چی بگم؟ یکی با این سایز چربیه چاق نشون میده یکی عضلانیه ندیده چه حدسی بزنم – دور کمر سریعا که نمیشه باید کار کنید تلاش کنید کم کم به مرور حجم باسن با حرکات پا یکیش اسکوات حرکات پا کلا روی باسن تاسیر میزاره

  43. سلام رسی ازسایت خوبتون من ۱۵۸قدمه ۵۷وزنم هست بالا تنم خوبه ولی یکم بزرگتراز پایین تنمه فقط علت کوچیک نشون دادن پایین تنم باسنمه که پهلوی باسنم گودی داره درواقعه باسنمو گرد نشون نمیده میخواستم ورزشایی یا تغذیه چیزی بدین که بتونم باسن گرد وخوش فرمی داشته باشم مرسی

  44. سلام مرسی ازسایت خوبتون من ۱۵۸قدمه ۵۷وزنم هست بالا تنم خوبه ولی یکم بزرگتراز پایین تنمه فقط علت کوچیک نشون دادن پایین تنم باسنمه که پهلوی باسنم گودی داره درواقعه باسنمو گرد نشون نمیده میخواستم ورزشایی یا تغذیه چیزی بدین که بتونم باسن گرد وخوش فرمی داشته باشم مرسی

    1. باید تمرین پا کار کنید پشت پا هالتر – کیک بک سیم کش – لانگز و اسکوات و …

  45. سلام میخاستم ازتون تشکر کنم;-)

  46. با سلام من ۳۰ سالمه با قد ۱۶۶وزن ۵۷ ولی ران و باسنم بزرگه سایز پایین تنم ۴۰ شده بغل ران داخل ران و پشت ران دارم وقت رفتن به باشگاه ندارم میشه بگید چجوری چربی این قسمتهارو آب کنم؟آیا دستگاه شبیه ساز کوهنورد موثره؟با تشکر

    1. هوازی کار کنید اگه دسترسی به دوچرخه ثابت و تردمیل ندارید صبح ها ناشدا دویدن رو شروع کنید و در طول روز از غذاهای چرب و پرکالری هم پرهیز کنید

  47. سلام،باتشکرازمطالب جالبتون،خانمی ۳۵ساله ام که وزنم ۶۲وقدم۱۶۰هست،بااینکه صورت نسبتاگرد وپری دارم، برعکس رانهای لاغروباسن گردوکوچکی به نسبت بالاتنه ام دارم،بطوریکه اصلا درقسمت پهلوها، برجستگی نسبت به گودی کمرم ندارم،بدلیل داشتن رانهای بسیارلاغرواستخوانی نمیتونم شلواری چسبان ومناسب بپوشم، واین موارداعتمادبنفسم روتاحدزیادی ازبین برده،باتوجه به اینکه خارپاشنه پاوزانودردشدیدی دارم، وحرکات ورزشی روبدرستی وراحتی نمیتونم انجام بدم،شماچه راه حلی روپیشنهادمیکنید؟ آیاکرم یالوسیونی برای چاق شدن موضعی وموقتی رانهاوباسن وجودداره؟ داروچطور؟ واقعابه راهنماییتون نیازدارم*متشکرم

    1. سلام
      تزریق ژل به بدن برای برجستگی عوارض خودش رو داره. تمرینات بدنسازی اول از همه به قوی تر شدن بدن شما کمک میکنه و به مرور همراه اون به کمک زیبایی و فرم بدن شما میاد! تمرینات با دستگاه انجام بدید هنگام تمرین از باند کشی برای زانو و کفش مناسب تمرین داشته باشید مشکل پیش نمیاد براتون

  48. سلام .خسته نباشید.میخام بدونم این حرکات باسنو روزی چند بار باید انجام بدیم تا زودتر نتیجه بگیریم.ممنون

    1. هفته ای ۳ جلسه هم زیاده هر جلسه هر حرکت رو ۴ ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار باید انجام بدید

      1. وای خیلی خیلی ممنونم از اینکه جواب دادید..
        موفق باشید شدید :)))))))))))

        1. راستی من شکممو میخام شش تکه کنم .میخام تو یه ماه اینکارو انجام بدم .اگه یه برنامه واسه اینم بهم بدید ممنونتون میشم که هم تو خونه هم باشگاه انجام بدم سریع جواب بگیرم…
          چون مربی خانما اصلن درست راهنماییم نمی کنن حرکاتو اشتباه به ادم میگن ..
          خاهش میکنم بهم کمک کنید . مرسی

          1. حرکات در باشگاه :
            مسگری ۵دقیقه
            کرانچ روی میز شیب ۳ست ۱۰-۱۵ تایی
            شکم دستگاه ۳ست ۱۰تایی
            شکم روی میز در حالت پا جمع کردن ۳ست ۸تایی
            پهلو نشسته هالتر(ویا چوب) ۳ست ۱۶تایی
            زیر شکم خلبانی ۳ست ۱۲تایی
            در خانه :
            شکم خوابیده پا درحالت بال زدن ۳ست ۱۶تایی
            کرانچ روی زمین با بازوی صاف ۳ست ۸تایی
            کرانچ با دست کشیده ۳ست ۸تایی
            کرانچ معکوس روی زمین ۳ست ۸تایی
            کرانچ (درازو نشست) ۳ست ۱۰تایی
            با این حرکات بمدت کوتاهی میتوان به هدف خود برسید.

  49. از کمک ها و راهنماییتون متشکرم.

  50. سلام.دختری هستم ۱۹ ساله با قدی ۱۶۳ و با وزنی ۴۸ کیلو.از گفته ها مشخصه که لاغر هستم و اصلــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــأ از این وضع راضی نیستم.دوس دارم سینه و باسن و ران و بازوی پری داشته باشم و بخاطر این وضع که نکنه کوچیکتر بشه از لباس زیر استفاده نمیکنم..یکماهه که تمرینای باشگاه رو به صورت یکروز درمیون شروع کردم.روز های ۱و۳و۵شنبه.تو رو خدا راهنمایــــــــــــــــــــــــــــــــــــــم کنید.دارم افسردگی میگیرم.اشتهایی انچنانی هم ندارم.اگه میشه مکملی قرصی معرفی کنید که زودتــــــــــــــــــــــــر جواب بگیرم.خواهش میکنم کمکم کنید.منتظر جواب هستم.

    1. با سلام
      برای افزایش سایز سینه تمرینات زیر را انجام دهید :
      پرس بالا سینه هالتر ۳ ست ۱۵تکراری
      بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۵تکراری
      پرس سینه هالتر ۳ ست ۱۵تکراری
      وبرای ران و باسن :
      جلوپا دستگاه ۳ست ۱۲ تکرار
      پرس پا دستگاه ۳ست ۸ تکرار
      پشت پا دستگاه ۳ست ۱۲ تکرار
      لانگز دمبل حرکتی ۳ست ۱۶ تکرار
      اسکوات با اسمیت ۳ست ۸ تکرار
      باسن طرفین ۳ست ۱۶ تکرار
      ساق پا ایستاده ۳ست ۱۵ تکرار
      وعده های غذایی خود را افزایش دهدید به ۶وعده,۳وعده اصلی و ۳ میان وعده
      روزانه ۸ لیوان آب میل کنید,میوه,سبزیجات,کربوهیدرات ها,پروتئین این ها همه در افزایش وزن تاثیر دارد
      مکمل ها کراتین و کربوهیدرات نیز میتوانند کمک بسزایی برای شما باشد.

  51. سلام مجتبی جان.واقعا ممنونتم.حتما انجام میدم.به امید روزی که جواب بگیرم.خیــــــــــــــــــــــــــــلی آقایی.فقط یچیزی اینکه مکملی قرصی چیزی و نمیشناسید که معرفی کنید؟آخه خودم یک الی ۲ماه قبل یه مکملی گرفتم که کپسول بود و دورش یکماهه بود روزی یک عدد.جواب داده بود ۱۰ کیلو بالا اومده بودم یعنی شده بودم ۵۸ اما عوارضش بالا بود.۲ماه پریود نشدم و زانو به پایینم فلج شده بود و یه قسمتایش بی حس شده بود و پریودیم خوب شد اما عوارضشو تو پام هنوز گاهی حس میکنم.بعضی ها بهم پیشنهاد کردن قرصا و مکملای گیاهی استفاده کنم.نظر خودت چیه؟

    1. خواهش میکنم.
      میتونید از کراتین استفاده کنید و همینطور از مولتی ویتامین + مینرال
      باز همه چیز بستگی به غذا خوردنتون داره مکمل ها و قرصها صرفا کمک به جذب غذا میکنن
      پیشنهاده بنده اینه که غذاتونو درست کنید.

  52. حتما اون مولتی ویتامین و مینرال و میگیرم.

  53. سلام آقا مجتبی.ببخشید که پشت هم سوال میپرسم و کلافتون میکنم.اینکه من پاک فراموش کردم ازتون در مورد بزرگ کردن باسن و ران بپرسم و راهنمایی بگیرم آخه اگه تمرین سینه رو شروع کنم بایدم باسنی خوب داشته باشم که به هم بیان وگرنه زد هم میشه.میشه راهنمایم کنی.ممنون میشم.در ضمن من روزی ۸لیوان اب رو میخورم اما بعضیا گفتن خوردنش بیشتر باعث سوختن چربی و عرق میشه و لاغر میکنه تا به پرشدن کمک کنه.گیج شدم اخر اب بخورم یا نه کمتر……

    1. با سلام و خسته نباشید.
      در جواب سوال اولیتان,شما میتونید با آغاز تمرینات سینه,تمرینات عضله های ران و باسن روهم انجام بدید تا به حد مطلوب خود برسید
      برنامه خود را بشکل زیر آغاز کنید : شنبه:سینه و زیر بغل +شکم
      دو شنبه :سرشانه و جلو بازو
      چهارشنبه :پا و پشت بازو
      و در مورد سوال آخریتان هر چیزی در جای خود قرار بگیرد صحیح است,خوردن آب باعث دفع سموم و سوخت و ساز مواد در بدن میشود.مصرف روزانه ۸لیوان آب طبیعی است.

  54. سلام خسته نباشید
    من حدود یه ساله بدنسازی کار میکنم قدم۱۸۷وزنمم۹۳کیلوهستش کمی شکم وپهلو دارم ولی مشکل من لاغری صورتمه چیکارمیشه کرد؟

  55. سلام خسته نباشید من دختری ۱۸سالم میخوام قسمت سینهام بزرگو پر بشه میشه واسم یه رژیم غذایی وچندتاورزش مناسب سفارش کنین خیلی ممنون میشم.

    1. قد و وزن و سابقه تمرینی تون رو هم بگید!

  56. قدم ۱۶۰وزنم۳۸ تاالان تمرین نداشتم

  57. سلام این برنامه باعث چاق شدن ران و.باسن میشود؟ همچنین برای لاغر شدن صورت چه کار باید کرد؟ممنون

    1. میتونی نظر بقیه دوستان رو بخونی شاید جواب سوال پیدا کردی

  58. دوباره سلام میشه زودترلطف کنید جوابه منو بدید ممنون میشم.

    1. سلام جواب چی رو باید بدیم شما سوالی نداشتیید قد و وزن گفتید

    2. برای افزایش سینه تمرینات زیرا درپی گیرید:
      پرس بالا سینه هالتر ۳ست ۱۵تایی
      بالاسینه دمبل ۳ست ۱۵تایی
      پرس سینه هالتر ۳ست ۱۵تایی
      قفسه سینه دستگاه ۳ست ۱۵تایی
      غذاهایی که دارای کربوهیدرات ها و پروتئین بیشتر برخورداند را در اولویت سبد غذایی خود قرار دهید

      1. ممنون از راهنماییتون.

  59. سلام خسته نباشید سایت جالبو توپی دارین من ۱۹ساله ام باقد۱۴۴وزنمم ۵۵ میشه گفت هیکلم خوبه ولی میخوام یکم روی عضلات باسنم بیشتر کار کنم تاب عبارتی حجمش زیاد شه وسفت شه۱ساله که همه ی حرکتای موردنیازشو لاب لای ورزشام انجام میدم ولی انگار تاثیری روم نداره کلافه شدم میشه کمکم کنین بگین باید چکا کنم…

    1. سلام سایت برای خودتون هستش
      شما فعلا در حال حاضر هفته ای دوجلسه تمرینات زیر رو انجام بدید
      : پرس پا باز ۱۰*۳
      لانگ دمبل ۸*۴
      سیم کش کیک بک ۱۲*۴
      پشت پا هالتر خم ۸*۴

  60. من ۱۶ سال دارم و قدم ۱۷۵ و وزنم دور و بر ۶۰ هست.
    من کلا پر اشتها هستم ولی هیکلم لاغره و تمام چربی هام به ران ها و باسنم منتقل میشه
    چه طور می تونم لاغرش کنم و کلا باسنم رو کوچک کنم ؟؟؟
    همین ورزش هایی که شما برای چاغی باسن نوشتین خیلی سایت ها واسه لاغری اش نوشتن ؟؟؟
    ممنون میشم کمک کنید

    1. کسی جواب نمیده

      1. وزن بالایی نداری فکر نمیکنم زیاد مشکل از ناحیه ران داشته باشی ! تمربنات هوازی کار کن اخر تمرین تردمیل روی شیب ملایم تمرینات مخصوص پا رو هم سبک بزن ولی تعداد بالا استراحت بین ست هم طولانی نباشه

  61. salam.khaste nabashid.man 23 salame ghadam 150 vaznam65 .man chagh bodan ro das daram .vali dg nemikham chagh sham .faghay mikham shekamam ab she .lotfan rahnemaim konid

    1. سلام
      رژیم بگیرید غذاهای پرکالری رو از برنامه غذایی حذف کنید چند وعده غذایی سبک میتونه شما رو به وزن ایده آل برسونه

  62. سلام ۲۶ساله هستم
    قدم ۱۶۰وزنم۴۳
    خیلی لاغرم چ ورزشی رو بهم پیشنهاد میدید البته همیشه کم اشتها بودم

    1. ورزش بدنسازی
      اشتها نداشتن دلایل زیادی داره میتونید پیش دکتر برید ولی در آخر به شما قرص های اشتها آور میدن شما اگه به باشگاه برید و خوب تمرین کنید انرژی بزارید برای تمرین خوب هم غذا میخورید سعی کنید در طول روز ۵ وعده غذای بیشتر کربو هیدرات دار مثل سیب زمینی و ماکارونی و …

  63. مرسی مصطف لطف کردی
    چ ورزشی مناسب افراد لاغر
    مرسی

  64. سلام خسته نباشید،من سایز باسنم خوب بود ١ماه ورزش اسکوات انجام دادم باسنم خیلى خوش فرم شد بعد ١ماه استراحت دوباره شروع کردم باز به مدت ١ماه البته بدون وزنه ولى الان باسنم کوچک شده ولی فرمش خوب شده میشه دلیل کوچک شدنشو بهم بگین؟ بعد چیکار کنم که به سایز قبلیش برسه؟ممنون میشم راهنمایم کنید.

    1. دلیل کوچک شدن عضله یکیش کاهش وزن هستش که اول باعث ریزش عضله میشه ممکن اون موقع وزن شما بیشتر بوده یکی هم وقتی سبک کار میکنید هیچ عضله ای حجم نمیگیره ممکن یکم فرم بگیره شما باید وزنه ها رو به مرور سنگین کنید تغذیه هم خیلی مهم هستش غذاهای درصد پروتین داره و همینطور کمی هم کربودار مصرف کنید در هر صورت روی یک برنامه منظم تمرکز کنید زود نتیجه میگیرید

  65. salam mamnonam javab dadin .vali akhe vghti reghim migiram sorstsm kheili laghar o zesht mishe .

    1. رژیم باید رو اصول باشه کم کم وزن کم کنید این مشکل که میگید پیش نمیاد !

  66. dadash mostafa sorry soal ziyad miporsam .man k 23 salame mishe ba varzesh ghadam boland she?

    1. قد نه مگر اینکه معجزه ای پیش بیاد صفحه استخوانی شما بسته نباشه میتونی آزمایش بدی تا مطمئن بشی تبلیغاتی هم که میشه همش دروغ هستش دنبال این چیزها نباشید

  67. مصطفی چ ورزشی رو برم لطفا راهنماییم کنید
    میخوام خوش اندام شم
    خیلی لاغرم
    گفتم وزنم ۴۳
    قدم ۱۶۰
    ۲۶سالم
    والبته کم اشتها
    چ ورزشی رو برم؟

  68. اکی پس گفتید بدنسازی
    عذر میخوام متوجه نشدم
    مرسیییی

    1. خواهش میکنم بدنسازی همراه با تغذیه مناسب و اگه تونستید مکمل مصرف کنید که خیلی بهتر نتیجه میگیرید

  69. کسی جواب نداد?! من ۲۴ سالمه میخوام هورمون رشد fragment تزریق کنم. میشه قدم بلند بشه یا نه? در کل درباره این هورمون و روش درست تزریق بهم بگید

    1. با سلام
      شما میتونید به این صفحه برید و در مورد هورمون HGH کامل و کوتاه اطلاع کسب کنید کلیک

  70. با تزریق این شکمم و میخوام ۱۰۰ تیکه کنم و اینکه خشک باشه. شرمنده کلافتون کردم, من تو باشگاه تقریبا ۸۰ تا شکم بارفیکس میرم ۴ ست ۲۰ ,البته با شکم های دیگه که میرم مجموع ۳۰۰ به بالا میشه. تو ۱ ماه پک های شکمم معلوم میشه? هرروز هم میرمgym.ضرر این آمپول هم بگید بهم ممنون میشم

    1. شما برای پیشرفت خودتون فقط به هورمون نباید فکر کنید راه های زیادی هستش رژیم اصولی و صحیح تغذیه ای و تمرین منظم در کنارش صبر و شکیبایی باید به خرج بدید . حتی قرص سرماخوردگی هم عوارض داره هورمون ها که جای خود !
      tak.andam@yahoo.com

  71. سلام پسری متأهلم و وزنم ۵۶ کیلو وقدم ۱۷۴٫
    تو رفتگی از ناحیه صورت و کم حجمی باسن و لاغری ران به شدت اذیتم می کند.
    یک ماه هست باشگاه بدنسازی ثبت نام کردم.
    ورزش های مخصوص و مکمل های خوب برای مشکلم را خواهشامعرفی کنید.
    باتشکر فراوان

  72. مرسی از راهنمایی هاتون.

  73. سلام خسته نباشید و خدا قوت میگم.
    من ۱۹سالمه ووزنم۵۲ و الان سه سال که بطور مرتب هفته ای دو الی سه روز ورزش کاراته کار میکنم. تقریبا ازونروز ک باشکاه میرم باسن و پاهام وصورتم خیلی لاغرشده . ینی بالا تنم بزرگ تر از پایین تنم دیده میشه ووزنمم ۳کیلو کم شده ینی بودم۵۵ .. قبل اندام خیلی خوبی داشتم .ولی الان کلا ریخته بهم و من افسرگی گرفتم .لطفا راهنماییم کنید؟

    1. در هفته ۳ جلسه هم برای بدنسازی وقت بزارید و بیشتر روی تمرینات پ تمرکز کنید تا به تناسب برسید

  74. ممنون از راهنماییتون .. اگ هفته ای سه بار این ورزش هایی ک خودتون ذکر کردبن روخودم تو خونه انجام بدم کفایت میکنه؟؟؟

    1. امکاناتی که تو باشگاه هست تو خونه نیست دستگاه ها و وزنه ها شما باید به کمک اینها به عضله فشار بیارید تا رشد کنه

  75. سلام کسی نیست جواب من را بدهد؟؟

  76. سلام پسری متأهلم و وزنم ۵۶ کیلو وقدم ۱۷۴٫
    تو رفتگی از ناحیه صورت و کم حجمی باسن و لاغری ران به شدت اذیتم می کند.
    یک ماه هست باشگاه بدنسازی ثبت نام کردم.
    ورزش های مخصوص و مکمل های خوب برای مشکلم را خواهشامعرفی کنید.
    باتشکر فراوان

  77. درود بر شما من زنی ۳۳ ساله با قد ۱۶۹ و وزن ۵۷ میباشم به مدت ۷ ماه است که بدنسازی کار میکنم در قسمت ماهیچه کشنده پهن نیام (کنار باسن) حجم ندارم و تو رفته است ممنون میشم برنامه ای بدهید برای اینکه در این قسمت ماهیچه سازی و برجسته شود ممنون

    1. حرکات پا باید انجام بدید
      اسکوات پا موازی ۸*۴
      دمبل خیاطه ۸*۴
      لانگز دمبل ۸*۴
      سیم کش کیک بک ۱۲*۴

  78. سلام و خسته نباشید . راستش من یه ۳٫۴ماهی میشه که میرم بدنسازی چون کلاسام زیاده از ۳شنبه تا ۵شنبه فقط میرم . میخوام این شیکم لعنتی نزنه بیرون دیگه لامصب غذامم کم کنم صورتم خیلی لاغر میشه . و این که میخوام ران و باسنم بزرگ شه فرم بگیره کوچیک نیس ولی میخوام فرمی که مدنظرمه بگیره به خودش . رو شیکم خیلی تاکیید دارم لطفا بهم بگید که چی بخورم برای عضله سازی و این ک شکمم نیاد جلو .. و این که از چه حرکات و دستگاهایی بیشتر استفاده کنم . خیلی برام مهمه لطفا جواب بدید.. مرسی از سایت خوبتون <3

  79. سلام آقا مجتبی.من وزنم ۵۰ قدم ۱۶۳٫میخوام ب وزن ۶۵ برسم و تمرین برای باسن و ران و سینه میخواستم.مر۳۰٫منتظر جوابت هستم.

    1. سلام
      پرس بالا سینه هالتر ۳ ست ۱۵تکراری
      بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۵تکراری
      پرس سینه هالتر ۳ ست ۱۵تکراری
      وبرای ران و باسن :
      جلوپا دستگاه ۳ست ۱۲ تکرار
      پرس پا دستگاه ۳ست ۸ تکرار
      لانگز دمبل حرکتی ۳ست ۱۶ تکرار
      اسکوات با اسمیت ۳ست ۸ تکرار
      باسن طرفین ۳ست ۱۶ تکرار
      ساق پا ایستاده ۳ست ۱۵ تکرار

  80. سلام . لطفا فرق فیتنس با بادی بیلدینگ را توضیح دهید. باتشکر.

    1. ساده بخوام بگم فیتنس مدل هستش تناسب اندام و نسبت وزن از قد نباید بیشتر باشه مثلا یکی که یک متر و هشتاد قد داره وزن هم حدود ۸۰ کیلو هستش بیشتر روی عضلات شکم و بازو و سینه و پا کار میکنند بادی بیلدینگ اینطور نیست ممکن شخصی با قد یک متر و هفتاد وزن مسابقه ۱۲۰ کیلو گرم باشه و تمام عضلات اون شخص باید خوب پرورش یافته باشه تا بتونه روی سکو مقام بیاره

  81. سلام. ایا فیتنس و بادی بیلدینگ هرکدام دستگاه های ورزشی متفاوتی دارند .

    1. نه هر دوتاشون با همون وسایل بدنسازی نوع تمرین هاشون تعداد ها و … با هم فرق داره

  82. سلام . دستگاه بدنسازی چقدر میتونه در روند چربی سوزی کمک کنه وبرنامه فیتنس برای من که ۱۷۵ قد و ۸۸ وزن دارم. در چه مدت زمانی می تونم چربی سوزی کنم و شش تکه بشم. باتشکر

    1. شما باید چندتا عکس برای من بفرستید تا بتونم راهنمایی کنم

  83. سلام، من قدم ۱۶۸ و وزنم ۸۸ کیلو هست می خوام وزنم کاهش بدم در ضمن عضلات سینه وشکم پرورش بدم تا کاملا برجسته و تیکه تیکه بشه ،ممنون میشم راهنمایی کنید.

    1. رژیم غذایی بگیر چرخ کردنی و شیریدی جات حذف کن در هفته ۳ جلسه تمرین هوازی و شکم کار کن

  84. salam 30 salme 165 ghad alan 1/5 bashgah be sorate har roz kar mikonam vaznamo az 50 resondam be 56 vali in ghaziye royeazolate shekamam tasiri nazashte va natonestam zir shekamamo ab konam va basanamo bozorg tar kona albate rone pam khob shode , alan mikham alan chand vaghte ehsas mikonam sinehamam dare kochik mishe mishe rahnamaeim konin lotfan
    mamnon

    1. سایز هاتون رو به ایمیل من ارسال کنید همونجا برنامه بهتون میدم
      tak.andam@yahoo.com

  85. ممنون براتون ایمیل کردم 🙂

  86. سلام با تشکر از مطالب مفید و راهنمایی هاتون من قد ۱۶۳ و وزن ۴۹ کیلو دارم
    سوالی که داشتم اینه که برای تناسب قد و وزن چقدر باید به وزنم اضافه کنم ?
    و شما چه رژیمی را برای افزایش وزن پیشنهاد میکنید??
    ایا با ورزش میشه قد افزایش پیدا کنه?چه تمریناتی برای افزایش قد پیشنهاد میکنید?

    1. سلام
      سن رشد گذشته باشید هیچ راحی وجود نداره برای وزن هم وعده های منظم غذایی باید داشته باشید روزی ۵ وعده غذا با کالری نسبت بالا

  87. ba salam va khaste nabashi khedmate ostad.. man vaznam 64 ghadam 163 va 29 sale hastam. taghriban normalam badansazio shoro kardam delam mikhad badanam az sholi dar biyad kamaram barik beshe va basanam barjaste dar hafte 3 bar 2 saat tamnrin mikonam be nazareton age az elkarnetin va amino asid estefade konam behem komaki mikone che rejime ghazaeiei dashte basham be nazareton khobe mishe rahnameim konid va ye rejime khob behem bedidi ke komamakam kone ke chagh nasham va charibiham cut beshe va azolei besham merc az amozeshaton mamnon misham be emilam javavbamo bedidi to r khodavasam kheyli moheme javabamo bedid merccccccccccccccccccccccccccc yek donyya va tashakore faravan.

    1. سلام,به صفحه ارائه مشاوره برنامه تمرینی مراجعه کنید تا پاسخ اساسی و تخصصی تر دریافت کنید.
      http://takandam.ir/%D9%85%D8%B4%D8%A7%D9%88%D8%B1%D9%87%20%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C/

  88. سلام من ۱ساله ورزش می کنم قدم ۱۶۰ وزنم ۵۴ و پوستم سفید است.دور سینه و باسن ۹۴ کمر ۶۸ و ران ۵۸ دلم می خواست سایز باسن ورانم افزایش بدم اما تغییر کمتری دیدم چکار کنم وچه بخورم?

    1. سلام,طبق گفته شما ورزشکار محترم در مدت یکسال تغییر چندانی مشاهده نکردید پس ممکن است دو دلیل داشته باشد ۱- تمریناتتان مناسب نبوده و یا شدت کافی رو نداشته ۲- تغذیه خوبی نداشتید.
      برنامه تمرینی خود را در اختیار ما قرار دهید تا بتوانیم کمکتان کنیم

  89. سلام من ۳۴سالمه یک ساله ۱۵کیلو کم کردم قدم ۱۶۴وزنم ۶۱یکساله بدنسازی کار میکنم فرم گرفتم ولی سینه هام خیلی شل شده و این موضوع خیلی ناراحتم کرده نمیدونم چی بخورم چه کار کنم .میشه راهنماییم کنید .

    1. سلام,طبیعتن کاهش وزن باعث شل شدن پوست میشود اما با فرا گیری چند نکته زیر میتوان رفع کرد :
      ۱- استفاده کردن از مواد غذایی دارای استروژن,استروژن هورمون زنانه ای است نقش اساسی در بزرگ سینه ها و ایجاد برامدگی های زیبا در بدن میشود.استروژن در مواد غذایی های زیر موجود میباشد : گیاهان و چاشنی ها.بقولات(بذرکتان.تخمه آفتاب گردان…).حبوبات.سبزیجات و میوه ها.
      ۲- تمرینات با شدت متوسط به بالا انجام دهید
      پرس بالا سینه هالتر,پرس بالا سینه دمبل,قفسه بالا سینه و پرس سینه هالتر.

  90. fhبباباباسلام خدمت همه ی دوستان عزیزم میخواستم راهنماییم کنید چطور میتونم باسن وران وساق های حجیم تری داشته باشم البته نمیتونم باشگاه برم شوهرم خیلی دوست داره همچین هیکلی داشته باشم خیلی روحیه ام ضعیفه تورخدا کمکم کنید دعاتون میکنم اگه قرصی چیزی هم معرفی کنید ممنون میشم راستی روی باسنم کمی گودی هم دارم مرسی

  91. سلام خسته نباشید.من ۱۶ سالمه ،قدم ۱۶۷ و وزنم ۵۱ کیلو هست.از ۴ سال پیش تاحالا وزنم ثابته و تغییر نمیکنه.دور باسن ۹۰ و ران ۵۲ هست.لطفا اگه میشه ب من رژیم غذایی و حرکات ورزشی مناسب رو بگین .میخوام ۱۰ کیلو اضافه کنم . مرسی

    1. با سلام,لطفا به آدرس زیر بروید و برنامه خودتون رو تهیه کنید :
      http://takandam.ir/%D9%85%D8%B4%D8%A7%D9%88%D8%B1%D9%87%20%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C/

      پایدار باشید.

  92. با سلام
    خسته ام نباشید 🙂
    سایتتون خیلی جالبو مفیده جاداره تشکر کنم
    من۲ساله بدن سازی کار میکنم ب نتیجه مطلوبم رسیدم، میخواستم به بقیه بگم از این ورزش فقط با تغذیه مناسب و خواب کافی نتیجه میگیرید چون همین جور که از اسمش معلومه میخوایم بدن رو بسازیم پس صرفا تمرین یا تغذیه به تنهایی کافی نیست
    اینم بگم که خانمها بخاطر ساختار هورمونیشون کمی دیرتر از آقایون به نتیجه دلخواه میرسن ولی ناامید نشید 🙂
    و در آخر اسکوات فراموش نشه:D
    ۱سوال هم داشتم،اینکه واسه عضو شدن تو انجمن باید چی کنم؟لینکش باز نمیشه 🙁

    1. با سلام،مرسی از نظر خوبتون.
      انجمن سایت غیر فعال میباشد.

  93. Slm,man 19 salame,qadam164 vaznam 45!mikham vazn ezafe konam.darhale hazer daram tu khune ba dambele 1 va 1.5 kilooei kar mikonam,taze shoru kardam.lotfan baraye ezafe vazn rahnamaeim konid

  94. با سلام
    من دختری ۲۷ ساله هستم با قد ۱۶۸ و وزن ۴۵ میخوام وزنمو به برسونم۵۵…خواهش می کنم بهم بگید واسه پر شدن بدن به خصوص سینه چه تمرینایی رو انجام بدم . به صورت موقتی هم باشگاه رفتم اما خوب ادامه دار نبوده و رها شده واسه این سه ماه تابستون واسه افزایش وزنمم و پر شدن باسن و سینه چه پیشنهادی بهم میکنید….ممنووووووووووووون

    1. تمرین منظم و صبر تا به هدف برسید تغذیه خوب برای بالا بردن حجم و اخر اینکه تلاش و بازم صبر

  95. سلام
    من ۲۹ سالمه و ۱۷۰ قد و ۵۷ وزنم هست,میخوام ۵-۷ کیلو چاق شم ولی فقط در قسمت ران و باسن…
    چه برنامه غذایی مفیده برام؟
    مرسیییییی

    1. وزن بخواید بالا ببرید همه جای بدنتون تاثیر میزاره بستگی به بدن و ژنتیک و نوع تمرینی که میکنید باشه
      غذای کربو دار و کالری بالا و غذاهای پروتینی هم باید به وعده های غذایی رو به ۵تا ۶ وعده برسونید مکمل هم میتونه کمک زیادی بهتون بکنه

  96. salam
    ghadam162 hast va vaznam 51 mikhasam dore shekamo kam konam va hajme basano ziyad 3 mah hast ke bashgah miram hich taghiri nakardam va barname ghazaei dorosti ham nadaram lotfan rahnamaei konid merc

    1. سلام,برای دریافت برنامه تمرینی به صفحه زیر مراجعه کنید در اینجا فقط بسوالات کوتاه پاسخ داده میشود :
      http://takandam.ir/%D9%85%D8%B4%D8%A7%D9%88%D8%B1%D9%87%20%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C/

  97. سسلام من یک دختر ۲۵ ساله ۱۷قدمه وزنم هم ۶۲کیلوست کوهنورت هستم شکمم تخت وکوچیک است وباسن هم بزرکه ولی برحسته نیست جه کار کنم باسنم را برجسته بکنم ممنون از کمکتون؟

    1. تمرینات پا باید انجام بدید اسکوات و لانگز و پشت پا هالتر و حرکات سرینی

  98. با سلام
    من از نظر قد و وزن متناسب هستم و همیشه دیگران ازم تعریف میکنن فقط خودم دوست دارم که شکم پام (قسمت بین زانو تا ساق پا) کمی پر بشه وساق پای خوش فرم تری داشته باشم .لطفا اگر ورزش وحرکت خاصی هست راهنماییم کنید ؟! با تشکر

    1. با سلام,
      تمرینات ساق پا را در روز های تمرین “پا” بشکل زیر انجام دهید:
      ساق پا دستگاه هاگ ۳ست ۱۵تایی
      ساق پا دمبل ایستاده ۳ست ۱۵تایی
      ساق پا ایستاده دستگاه ۳ست ۸تایی
      پایدار باشید.

  99. سلام .من ۲۶ سال سن دارم ۲ سال بدنسازی کار میکنم البته یه ۳ ۴ ماه وسطش قطع شد بینید من وزنم ۵۲ قدم ۱۶۱ برای حجم کار میکنم یه مدت خیلی ج گرفتم الانم میرم باشگاه بدنم حجم میاره ۲ روز میگذره میخوابه ایبابا خسته کنندس فرم گرفتم کاملا فقط حیف نمیدونم باید چی بخورم که بره تو حجم عظلات پایین تنم و توی شکمو پهلو نره اگه میشه خواهشن یه راهنمایی کنید ۲ روز الی ۳ روز باشگاه میرم با تمرینات کاملا اشناام فقط حجم میخوام قرص امینو وی ۲۰۰۰ رم میخورم اما حجم نمیاره فقط چربی سوزی ممنون اگه کمکم کنید من تا ۲ ماه دیگه میخوام وزنم بره تا ۳ کیلو بالا بدون چربی.ممنون

    1. خیلی چیزها هست که باید بررسی بشه نحوه تمرین تغذیه و ….
      اگه این ایمیلتون درسته ایمیل میدم بهتون

  100. بله ممنون همینه.

    1. ایمیل شده بهتون

  101. سلام من ۲۱ سال سن دارم.وزنم ۵۴ قدم ۱۶۰
    امکانش هس که با ورزش های کششی اندامم کشیده تر بشه؟
    اگه میشه با چه حرکت هایی؟

    1. سن شما از افزایش قد گذشته مگر اینکه گودی کمر داشته باشید با یسری حرکات اون رو از بین ببرید ممکن یک تا دو سانت قدتون بلند تر بشه

  102. سلام. ببخشید یه برنامه غذایی یرای افزایش وزن خصوصا پایین تنه می خوام .خودم بدنسازی هم میرم وزن ۴۷ قد ۱۶۱

  103. سلام.من ۲۱ سالمه قدم۱۷۳وزن۶۸دور رانم ۹۹و باسن۱۰۳ و سینه م ۱۰۰٫دور کمرم ۹۷٫چطور میتونم سایز باسنمو افزایش بدم و کمرمو باریک؟؟؟؟؟؟؟؟؟
    لطفا به ایمیلم پاسخ بدین.ممنون

    1. سلام.
      بله امکانش وجود داره,با برنامه ای که ما بهتون میدیم شما میتونید در کمترین زمان به تناسب مورد نظر خود برسید.
      لطفا برای دریافت برنامه به ادرس زیر بروید :
      http://takandam.ir/%D9%85%D8%B4%D8%A7%D9%88%D8%B1%D9%87%20%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C/

  104. با سلام
    من قد ووزن متناسبی دارم به خاطر سلامتی وسفت شدن بدنم میخوام برم باشگاه میخواستم بدونم کار کردن با دستگاه ها باعث لاغر شدنم میشه؟

    با تشکر

  105. با سلام
    من اندام متناسبی دارم برای سلامتی وسفت شدن بدنم میخوام باشگاه برم میخواستم بدونم اگر با دستگاه کار کنم باعث لاغر شدنم میشه ؟

    با تشکر

    1. سلام،
      شما برای لاغری باید تمرینات هوازی انجام بدید
      از قسمت مشاوره بدنسازی و برنامه تمرینی سایت استفاده کنید

  106. با سلام وخسته نباشید
    من قرار هست روی پایین تنه باسن وران وساق کار کنم تا بزرگتر بشن اگر با دستگاههای مناسبش کار کنم چون میخوام بزرگتر بشه باید در تغذیه هم تغییر بدم یا فقط دستگاه کافی هست؟

    ممنون

    1. بله قطعا همینطوره برای پرورش و رشد عضله علاوه بر تمرین منظم باید بهش غذا و مکمل هم برسونید

  107. سلام من ۳۰سالمه و ۱۶۵ سانت قد
    آیا امیدی به افزایش قد هست لطفا راهنمایی کنین

    1. سلام نه دیگه خیلی دیر شده

  108. سلام عرض ادب من قدم ۱۵۷ و وزنم ۵۱ البته ۵۴ بودم سه کیلو اومدم پایین من ۱ سال پیش به مدت تقریبا یه سال باشگاه میرفتم تمریناتی که انجام میدادم موثر بود هیکلم نرمال شده بود بعد از اون به دلایلی نتونستم برم باشگاه و حالا دوباره ورزش و شروع کردم اما هنوز تاثیری نداشت البته به علت گرمای هوا کم غذا شدم و مرتب باشگاه نمیرم میخواستم اگه میشه لطف کنید و بهم بگید چه کار کنم که زود نتیجه بگیرم تو ناحیه باسن میخوام حجم بدم و ران لطفا راهنماییم کنید

    1. سلام
      شما باید یک برنامه منظم و اصولی رو دنبال کنید و بعد روی نقاط ضعف بدنتون کار کنید

  109. من ۲۱ سالمه ورزشی هم برای افزایش قدم وجود داره که تاثیر داشته باشه ممنون میشم اگه جواب بدید

    1. قد شما دیگه رشد نخواهد کرد

  110. و یه سوال دیگه این درسته ک میگن اگه تمرینات و ول کنیم فرم بدن از حالت طبیعی خارج میشه و ممکن لاغر تر یا چاق تر بشیم؟؟؟؟؟؟؟

    1. بستگی به نوع تغذیه و فعالیتتون داره پر خور باشید و کم تحرک چاق میشید

  111. خیلی ممنون، سایت خیلی خوبی دارین

  112. سلام
    نیمه بالای باسن من خالی و نیمه پایینش خالی. باید چیکار کنم نیمه بالایی پر بش و باسنم قشنگ باش
    ممنون از لطفتون

    1. حرکاتی مثل سیم کش کیک بک و شوت به عقب
      اسکوات پا ، لانگز و …

  113. سلام خسته نباشید
    من اندام خوبی دارم اما دوست دارم ران و ساق پاها و باسنم چاق تر بشن ممنون میشم راهنماییم کنید

    1. سلام سلامت باشی.
      برای افزایش حجم عضلات ران و باسن و ساق پا باید تمرینات مخصوصشو انجام بدی
      اگه برنامه تمرینی داری قرار بده تا بررسی کنم و اگه هم نداری میتونی از طریق فرم بدنسازی تهیه کنی.

  114. سلام به همه عزیزان ورزش کار
    من چند وقته که دارم روی پاها کار میکنم اما فقط میخوام ماحیچه های چهار سر رانم بزرگ بشه از داشتن اندامی با باسن بزرگ بدم میاد
    دوستان عزیز یا مدیر سایت اگه برای من برنامه دارید که بدرد من بخوره یا تمریناتی رو که باید اونارو از برنامم حذف کنم تا فقط تمریناتی رو که روی چهار سر ران تاثیر داره رو انجام بدم بگید لطفا… خیلی ممنون…
    اینم ایمیلمه لطفا اگه میدونید راهنماییم کنید
    pop.bibak@gmail.com

  115. سلام
    من قدم ۱۸۳ هستش و وزنم ۴۸ هستش. (سن ۲۵) اصلا وزنم زیاد نمیشه . اشتهام بد نیست . البته اگه غذا مورد علاقم باشه زیاد میخورم ولی اگه نباشه کم میخورم و بعد غذا بلافاصله هله هوله میخورم مثل کیک و چیپس و پفک و … . الان نزدیک به ۱۰ ساله وزنم تغییر نکرده . به نظر شما با بدنسازی وزنم زیاد میشه یا نه ؟ در ضمن استخوانبندیم هم ریز هستش و خیلی دیگه لاغر به نظر میام . دیگه خسته شدم . راهی برای چاقی سریع هست ؟ ممنون

    1. مکمل گینر یا کربو میتونی بخوری همراه با برنامه غذایی
      چیمس و مفک و … هیچ ارزش غذتیی ندارن

    2. سلام
      وزنتون نسبت به قدتون خیلی پایینه.در اصل تیپ بدنی شما لاغر است و بسختی وزن میگیرید.
      بدنسازی میتونه کمکی بزرگی برای شما باشه.تمرینات نسبتا سنگین و فشار اوردن روی عضلات,برنامه غذایی با کالری بالاو مصرف کردن مکمل های غذایی میتونه به شما کمک کنه.
      به تمرینات بدنسازی مشغول شوید و برنامه تمرینی,تغذیه و مکمل دریافت کنید

  116. سلام من نمیتونم عکسها رو ببینم میشه برام ایمیلش کنید ؟ در ضمن سایتتون عالیهه

    1. سلام.ایمیلتون؟

  117. سلام دختری ۲۷ساله هستم باقد۱۵۹وزن۵۹ بالاتنه پری دارم وقتی چاق میشم سینه وبازوهام چاق میشن شکم وپهلوهم دارم ولی بجاش باسن ورونهام کوچیکنوساق پام لاغره ی چندروزه میرم باشگاه اما برنامه ندارم توروخدا کمکم کنید میخوام بالاتنم سفت شه شکم وپهلوم صاف وباسن و رونای برجسته داشته باشم من چندماه دیگه عروسیمه بدجوری افسرده شدم اگه راهی هست کمکم کنین توروخدا من از شنبه تا چهارشنبه رو میتونم برم باشگاه ۹تا۱۱ صبح باتشکر

    1. سلام
      برنامه تمرینی و تغذیه بهتون ایمیل میشه فرم رو پر کنید من در خدمتم

  118. باعرض سلام و خسته نباشید
    سن ۲۸
    وزن ۵۳،قدم ۱۷۲
    دور باسنم ۸۸
    بدنسازى کار میکنم ولى مربیم اصرار داره که وزنمو بیشتر کنم تا باسن و پاهام پر بشه اما من میخوام فرم بدنم همینجورى باقى بمونه و چاق نشم فقط پایىن تنم حجمش افزایش پیدا کنه
    راه حلش چیه؟

    1. با سلام
      باید به عضلاتی که میخواید حجم بدید فشار بیارید و نیاز به یک برنامه تمرینی دارید.
      فرم مشاوره بدنسازی
      http://takandam.ir/%D9%85%D8%B4%D8%A7%D9%88%D8%B1%D9%87%20%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C/

  119. نیاز به معرفی و آموزش تمریناتی دارم که منجر به سفت شدن شکم و پهلو و بزرگ شدن باسن بشه
    دختر
    ۳۰ساله
    قد ۱۶۰
    وزن ۴۷
    از فرم بدن خودم راضی هستم و به نظر خودم فقط کمی برجستگی باسن کمه
    پیشاپیش از راهنماییتون ممنونم
    ضمنا لطفا اگر تصویری از حرکتی که معرفی می کنید داشته باشید خیلی خوبه

    1. اموزش تصویری حرکات پا داخل سایت هستش جست و جو کنید

  120. سلام
    اول تشکر میکنم بخاطر سایت خوبتون
    من ۱۷ سالمه قدم۱۶۶ وزنم۶۰ چند سال بطور حرفه ای دو میدانی کار کردم و خوراکم عالی بود وزنم و هیکلم عالی بود ولی متاسفانه چند ساله ورزشو گذاشتم کنار و الان سیستم بدنم کلا بهم ریخته اشتهایی به غذا خوردن ندارم و از هیکلم راضی نیستم میخوام اگه امکانش هست با ی برنامه غذایی و چیزایی دیگه مثل تمرینات ورزشی وزنمو اضافه کنم و هیکلم بهتر و پر تر بشه هم بالا تنه هم پایین تنه
    ممنون میشم اگه کمکم کنید این قضیه خیلی داره اذیتم میکنه تقریبا عصبیم کرده

    1. سلام
      کاری نداره شما باشگاه ثبت نام کنید برنامه غذایی و تمرینی من بهتون میدم بهتر از قبل بشید

  121. سلام من ۱۷۴قدمه و۵۹کیلووزن دارم میخواستم راهنمایی کنیدبرای افزایش وزنم واینکه میخوام باسنم وسینه هام بزرگتربشن ممنون میشم راهنمایی کنیدکه چیکارکنم

    1. سلام.
      برای افزایش وزن باید تغذیه مناسبی داشته باشید و برای افزایش حجم عضلاتی که ذکر کردین باید برنامه تمرینی داشته باشید
      http://takandam.ir/%D9%85%D8%B4%D8%A7%D9%88%D8%B1%D9%87%20%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C/

  122. سلام.اینا چرا چرت و پرت میگن یه ماهه که باسن بزرگ نمیشه اخه حجمی حجم اوردن کلی طول میکشه

  123. سلام
    همه ی نظراتتونو خوندم و راه حلی غیر ورزش ندیدم!!!
    ولی اخه من چه ورزشی بکنم!!اخه خودم قیافمو دوستدارم فقط مشکلم باسنه.
    باسنم نسبت به قیافه ام کوچیکه میشه بگید چه ورزشی انجام بدم که بهتر بشه.
    سن ۲۰.قد۱۶۸.وزن۶۳

    1. مگه تمرین کردن قیافه رو زشت میکنه؟ باید برنامه تمرینی و تغذیه بگیرید

  124. سلام به اقایون ورزشکار و بامرام
    دوستان من وزنم ۵۱ هستش و قدم ۱۶۵ میخوام وزنم زیاد شه چ کنم ؟؟؟
    من سینم خیلی کوچیکه دوستش ندارم چجوری بزرگش کنم بعدش واسه چاق کردن رون و باسن هم بهم بگین چون دانشجو هستم همش درگیرم امکان باشگاه رفتن ندارم
    ورزشهای خونگی بگین تروخدا
    خدا خیرتون بده

    1. سلام خونه چطوری میخواهید تمرین کنید بدون وسایل و امکانات ؟ برای افزایضش وزن هم میتونیم برنامه غذایی بهت بدیم

  125. مصطفی جان منم راهنمایی کن الهی فدات شم بابا هیچکس درستو درون نمیکه چکار کنم ورزشای پسرونه میدن بهم من کجا میتونم وزنه۲۰ کیلویی بلند کنم اخه !!!
    قدم ۱۶۵ وزنم ۵۱ لاغرم میخوام وزن اضافه کنم به خصوص در ران و سینه
    جون شهره کمکم کن
    منتظرما برادر
    ممنون

    1. تماس بگیرید تا بهتون بگم ۰۹۳۹۴۱۴۱۴۶۷۹

  126. سلام من قدم ۱۵۸ وزنم ۵۱ کیلو یه برنامه غذایی واسه چاق شدن بهم بدید ساق پاهام با رونهام هم لاغرن چکارکنم

    1. سلام
      ایمیل یا شماره تماس بگیرید
      tak.andam@yahoo.com
      ۰۹۳۰۴۱۴۴۶۷۹

  127. سلام من ۲۱ سالمه
    ۴۸-۴۹ وزنم
    ۱۶۰ قدم
    میخواستم بدونم چطور میتونم ران و ساق پای پُری داشته باشم باسنم خوش فرمه ولی لاغر چون ران و ساق پام لاغرِ میخوام فقط پاهای پر داشته باشم و میخوام بدونم چقدر زمان میبره اینکار میخواستم بدونم میشه زود به نتیجه رسید. الان ۱هفته هست که باشگاه میرم. ممنون میشم اگه راهنماییم کنید.

  128. سلام من ۲۱ سالمه
    ۴۸-۴۹ وزنم
    ۱۶۰ قدم
    میخواستم بدونم چطور میتونم ران و ساق پای پُری داشته باشم باسنم خوش فرمه ولی لاغر چون ران و ساق پام لاغرِ میخوام فقط پاهای پر داشته باشم و میخوام بدونم چقدر زمان میبره اینکار میخواستم بدونم میشه زود به نتیجه رسید. الان ۱هفته هست که باشگاه میرم. ممنون میشم اگه راهنماییم کنید.

    1. سلام
      باید تمرین منظم داشته باشید بیشتر روی تمرین پا تمرکز کنید از تغذیه خوب استفاده کنید مکمل هم میتونید مصرف کنید

  129. ممنون از راهنماییتون.

  130. سلام ۲۵ سالمه ۱۶۵ قد و۶۹K وزن . سال قبل با ورزش و رژیم از وزن۸۲ به ۶۸ رسیدم . برای لاغر شدن ران ها چ نوع ورزشی باید انجام بدم؟
    استخوان بندی درشتی دارم زانوهای پام خیلی قوی اند. برای لاغری ران چکار کنم

    لطفا راهنماییم کنید. ممنونم

    1. سلام باید باز هم رژیم بگیرید وزن به ۶۰ کیلو برسونید هوازی هم باید تردمیل کار کنید

  131. sghشلام.پرس پا بدون وزنه باعث لاغر شدن ران میشه؟؟واسه حجم دهندگی ران در روز چندبارمیشه پرس پا زد

    1. در هفته دو جلسه تمرین پا

  132. با سلام و خسته نباشید من یک سوال دارم از خدمتتون. اینکه حرکت پشت پا دستگاه در بدنسازی میتواند باعث بزرگ شدن پهلو ها شود؟

    1. سلام
      اول از این نه به هیچ عنوان ربطی به پهلو نداره اگه منظورتون چربی پهلو هستش فقط با خوردن غذا به وجود میاد نه نوع تمرین

  133. سلام
    من ۱۶۰ قدم..
    ۴۷وزنم
    میخوام با افزایش وزن اندام متناسب هم داشته باشم.. باسن برجسته.. سینه خوش فرم..
    خیلی ممنون میشم یه راهی برای جبران ماهیچه ساقه پام پیشنهاد کنید.. شباهت داره به پرانتزی..:-(

    1. سلام
      شما باید برنامه تغذیه و برنامه غذایی از اینجا دریافت کنید

  134. سلام و خسته نباشید از سایت خوبتون . می خواستم فقط برنامه ی برای من بگین که فقط میخوام ساق پا هام بزرگ و پهن بشه تمریناتی که فقط اگه بشه تو منزل انجام داد تشکر از لطف شما

  135. باسلام و خسته نباشید.قبل از سوالم ازتون کمال تشکر را دارم.
    من قدم ۱۶۰ ونزدیک۶۰ وزنم هستش.فاصله سینه تا کمرم کم هستش منظورم اینه که کشیده نیست و این باعث شده که یه ذره که شکم می زنم برجستگی شکمم سریع نمود پیدا می کنه و هیچ لباسی بم نیاد.بنظرتون من چیکار کنم؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟خواهش می کنم.

  136. سلام
    ۲۷ سالمه قدم ۱۶۷٫۵ و وزنم حدود ۵۵-۵۶
    بالاتنه خوبی دارم اما پایین تنم داغونه یه مدت تغذیمو بهتر کردم اما فقط پهلوهامو شکمم بزرگ شد میترسم برم باشگاه عضله هام سفت بشه که دوس ندارم و میترسم اگه بذارمش کنار هیکلم خیلی بهم بریزه راهنماییم کنیین که تو خونه چه تمرینی انجام بدم که باسن و رونم به همراه بازوم چاقتر بشه وشکمم و پهلومم آب بشه ممنون

  137. سلام.من ۱۷۱ سانتیمتر قد و ۶۲ کیلو وزن دارم.بالاتنه ام بدنیست و پایین تنه کوچک با ساقهای خیلی باریک دارم.برای چاق شدن پایین تنه مرا راهنمایی کنید.به ویژه چاق شدن ساقها و باسنم.لطفا رژیم غدایی مناسب هم پیشنهاد کنید.با تشکر بسیار
    بیشتر ورزشهایی رو بگین که بشه تو خونه انجام داد

    1. سلام باید وزن بیشتر کنید با برنامه غذایی و مکمل ورزش داخل منزل لدون دیتگاه و وزنه پیسرفتی براتون نداره

  138. salam khaasteh nabashid man 1.86 ghadame 80k vazname 23 sal sename mikham 10 k vaznam bishtar she lotfan ye barname ghazayi behem bedid aslan nemidonam chi bokhoram merc 😉

    1. سلام فرم برنامه رو پر کنید

  139. باتشکر از شما توضیحاتی که دادین کامل ومفید بود اما برای به نتیجه رسیدن با این روشها باید مدتها فعالیت کرد ای کاش راههی میگفتین که با دارو میشد سریع تر به نتیجه رسید

  140. سلام من ۱۶ سالمه قدم ۱۶۸ولی وزنم۴۲ هس خیلی میخوام چاق شم اشتهام هم زیاد ندارم میشه لطفا راهنماییم کنین میخوام اندامم خوب شه ولی واسه پیدا نکردن وقت نمیتونم برم پرورش اندام.مرسی

    1. سلام برنامه غذایی برای افزایش وزن احتیاج دارید از مکمل ها هم میتونید استفاده کنید

  141. سلام….من۱۷ سالمه و قدم حدودا ۱۵۳ ایناس….مشکلم اینه که احساس میکنم یکم لاغرم البته لاغریم زیاد دیده نمیشه کلا جثه ام کوچیکه ولی دلم میخاد چاق تر بشم مخصوصا ناحیه ی رون وباسن اخه بالا تنم خیلی مناسبه مشکلم فقد پایین تنه امه میشه راهنماییتونو به ایمیلم بفرستید؟؟؟ یا یه برنامه غذایی بدبد که سریعتر چاق شم ممنون

    1. فرم برنامه رو باید پر کنید

  142. سلام سایته باحالیه جوابه چنتا از سوالاموبا خوندن نظرات بقیه گرفتم ولی یکیش مونده هنو
    قد : ۱۶۴
    وزن : ۵۶
    سن: ۱۸
    من از قد و هیکلم راضی هستم تابستونا هم معمولا باشگاه میرم اما این تمرینا باعث فرم دادن ب بدن نمیشن فقط هیکلو خوب میکنن. من میخام ی کاری کنم ک پاهام فرم بگیره مثه حالتی ک مانکنا داره پاهاشون. باید چیکار کنم؟؟

    1. سلام
      مدل ها و مانکن هایی که میگید رژیم و تمرینات مخصوص دارن زیر نظر مربی هاشون کار میکنند ! قد و وزن شما مناسب هستش باید تمرینات منظم بدنسازی انجام بدید حرکات مخصوص پا باید هفته ای یک تا دو جلسه انجام بدید تا شکل و فرم بگیره

      1. مرسی آقای مصطفی
        ینی اون رژیم و تمرینات خاص رو من تمیتونم داشته باشم؟
        من اهواز زندگی میکنم اینجا مربی خوبی نمیشناسید ک زیر نظرش باشم؟
        این حرکات مخصوص پا ک میگید چی هستش حالا؟ازکجا یادشون بگیرم؟
        خو من اونجوری دوس دارم 🙁

      2. سلام مرسی از سایتتون من رژیم لاغری گرفتم به همراه اروبیک حدود ۱۰کیلو کم کردم الان وزنم ۵۹قدم ۱۵۲سن۲۳سال باسنم گردو تپل بوده الان خیلی کوچییییییک شده از ۱۰۹ به۹۶رسیده سینه هامم خوب بود الان افتاده.الان شکل باسن خیییییلی برام مهمه سه ماهه تو باشگاه اسکات هرروز بانظر مربی زدم هیچ تغییری نکردم اماشنیدم اسکات برای حجیم شدن نباید هر روز باشه خیلی هم زانوم و کمرم درد گرفته نتیجه نگرفتم از امروز اسکات پاباز با هالتر سبکو کنار گذاشتم بعضی وقتاهم که باشگاه وقت نمیکردم برم تو خونه بدون هالتر میزدم واقعا دارم دییییوونه میشم خوااااااااهشا هم برنامه غذایی برای عضله سازی بدید هم تمرینات خوب ک هر چند وقت یکبار ازتون بپرسم اینجا نمیتونم یک مربی ماهر پیدا کنم لطفا یه برنامه ی خوب بدیییید مرسی جوابمو حتما بدید منتظرم باشما پیش برم

  143. سلام- اگه عضلات چهار سر و باسن در اثر نوع ورزش حجیم شده باشه چطور میشه از حجم این عضلات کم کرد؟ میشه یه سری تکرار موثر برای تمرینای پا برای کاهش حجم بگین… مرسی..

    1. هوازی کار کنید تردمیل و اسکی قضایی ! تمرینات هم سبک اجرا کنید و تعداد بالا

  144. سلام من ۲۵ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۶۰ هستش خواهش میکنم بهم بگید چطور باسن و پاهامو چاق کنم و خوش فرم ورزش بدنسازی تو مملکت ما با این دستگاها بی فایدس لطفا جوابو واسم میل کنید ممنون میشم

  145. لام خسته نباشیدم من ۴۷ وزنم قدم۱۶۵ و۲۲سال سن دارم از۳سال پیش لاغرشدم ودوست دارم باسن ران ساق پام حجم دار شه TRX هم کارمیکنم امانه منظم گاهی توخونه هم اسکات میرم اماگودی کمرهم دارم که برای اون هم نرمش میکنم توروخداکمک کنید ممنون

  146. باسلام من مدتی ست لاغرشدم وحتی باداروهای چاقی هم چاق نشدم اگه میشه ی برنامه چاقی بهم بدید برنامه غذا نباشه برنامه داروی ویتامینی یاهرچیز دیگه ای باشه.واینکه میخوام باسنی چاق داشته باشم لطفا راهنماییم کنید

  147. با سلام و خسته نباشید
    من کناره های باسنم گودی داره و باسنم تقریبا پهنه میگن ارثی هست و فقط چارش عمل هست,با تمرین میتونم درستش کنم و به باسنم فرم بدم؟؟؟

  148. با سلام.من بالاتنه درشتی دارم و باسنمم کوچک میباشد در کناره ها فرو رفتگی دارد آیا میتوانم در منزل بهبود دهم چون فرصت باشگاه رفتن ندارم.و اینکه مدتی است حلقه میزنم برای اب شدن شکم و پهلو اما احساس میکنم باسنم بدتر شده.حلقه چ تاثیری رو باسن میذاره؟با تشکر

  149. سلام خسته نباشید من ارتروز زودهنگام زانو دارم قبلن دیسک کمر عمل کردم وحالا هم یک بیرون زدگی دیسک دارم ران و باسن من کوچک و لاغر است ایا راهی هست این نقص را درست کنم متاسفانه اعتماد به نفس منو پایین اورده ممنون میشم کمکم کنید

  150. با سلام.من قدم ۱۶۲ و وزنم ۵۴ هست دورسینه ام ۹۰ هست دور باسنم ۹۳ هست . ولی الان مه توصیف میکنم برای شما نرمال هستم. ولی بین اندامم تضاد برقرار . سینه هام خیلس کوچیک هست.و هم خیلی شل و بدفرم و افتاده.و پایین تنه ام نسبت به بالاتنه ام بزرگ هست.صورتم هم نسبت به بدنم بزرگ تره. من چه جوری تناسب اندامم رو به دست بیارم.میخوام بازوهای لاغر ولی سینه و باسن خیلی بزرگ داشته باشم . با کمر خیلی باریک.چیکارکنم؟با تشکر از شما

  151. سلام دوستان. خوشحالم که با سایت شما اشنا شدم. من ۱۶۳ قدم هست و ۴۴ وزنم. استخون بندی ظریف هم دارم. خیلی راه هارو برای چاق شدن امتحان کردم نتیجه نداشت. اشتهام خوبه حتی از دورو بریام بیشتره. خوراکم با یه مرد درشت هیکل یکیه. اما با خوردن چاق نمیشم. تموم ازمایشات رو هم چن بار تکرار کردم ولی هیچ مشکلی نبوده. کلا بدنم تمایل به وزن کم کردن داره به طوریکه اگه یک وعده غذای خوب نخورم فوری وزنم به طور محسوس میاد پایین. حتی دوره تضمینی هم رفتم نتیجه هم نداشته. باشگاه هم قبلا میرفتم اما الن فرصت ندارم. میخواستم بدونم تمریناتی برای سفت کردن سینه و بزرگ کردن باسن میتونید پیشنهاد بدید؟ و اگ بتونید لینکش رو هم به ایمیلم بفرستید ممنون میشم.

  152. سلام.من ۱۸ سالمه.وزنم ۴۶ و قدم ۱۶۲٫از دوران دبستان دچار کمبود وزن بودم.بدنم لاغر مخصوصا پاها و سینه و باسن کوچیکی دارم.میخوام یه برنامه بهم بدین که نهایتا در عرض سه چهار ماه جواب بگیرم.میخوام پاهای پر و خوش فرمی داشته باشم و باسن بزرگ و سینه هامم رشدش بیشتر شه.و عضلات شکمم سفت و خوش فرم بشه چون یکم شکم دارم..تمرینات چه تو خونه باشه چه باشگاه مشکلی نداره.لطفا برام ایمیل کنید خیلی برام مهمه.منتظرم تو همین دوسه روز باشه خیلی بهتره چون میخوام بدنسازی شروع کنم مرسی

  153. سلام من یه سال باشگاه میرم اول لاغر بودم ولی دوست داشتم موضعی چاق شم مثلا سینه و دستها چاقشن و کمرم باریک بشه وقوسی کمر پیدا کنم وسرشونههام کمی پر بشه چون من کمرمو باسن یه سطح بودن کمری پهن وپهلو داشتم بعد از باشگاه جواب گرفتم وهمه شگفت زده از اندامم شدن چاق هم شدم اوایل خوشحال بودم اما حالا شکمم بزرگ شده و باسن خیلی پهن شده سه ماهی باشگاه نرفتم هیکلم مثل سابق شد حالا که دوباره میرم باسن خیلی پهن شده دوباره و شکمم هم بزرگ تر میشه چکار کنم که این دو عضو بزرگ نشن ضمن اینکه من خیلی داریم از بقیه قیمتهای که کار میکنم غیر شکم و باسن که پهن شده البته باسن برجسته شده راضی ولی خیلیم پهن شده میشم آیا بخاطر مسیری نشسته نیست قطعش کنم یانه

  154. سلام
    من ۱۸سالمه و ۴۵ وزن و قدم حدودا ۱۶۵٫ خیلی لاغرم و این موضوع منو افسرده کرده میخوام بدونم جیکار کنم اگه میشه جواب رو به ایمیلم بفرستید

  155. سلام
    خسته نباشین
    ولقعا ما ادما دگ اخرشیم بخدااا
    اونی که چاقه میخواد لاغر بشه و اونی که لاغره میخواد چاق بشه…
    هزار ماشاالله چش نخوریم…
    انسانم ارزوست…………….

  156. مطلب فوق العاده ای بود
    با تشکر

  157. باسلام
    گودی کنار باسن چطور پر میشه ؟

    1. سلام
      وزن بیشتر کنید تمرینات پا هم انجام بدید

  158. سلام ممنون از اطلاعت مفیدتون.خانم هستم با۵سال سابقه تمرینی قد۱۷۰و وزن۵۸ ازناحیه کمردچار اسیب خفیف شدم همچنین التهاب تاندون انگشت شصت دست راست هم دچارشدم یه ساله از ورزش دورم بدلیل اسیب دست وکمرم خواهش میکنم راهنماییم کنیدچطوری به ورزش برگردم.

    1. حتما نزد پزشک و فیزیوتراپ برید بهبود و سلامتی مهم تر از هرچیز دیگه هستش

  159. سلام من بیست سالمه، قدم ١۶٣ و وزنم ۴١ هس چیکار کنم که چاق شم؟

    1. سلام چاق شدن خوب نیست افزایش وزن با برنامه غذایی روزی ۶ وعده پر کربوهیدرات

  160. سلام خسته نباشین مدیر یه سوال در مورد استفاده بتا الانین داشتم. چه موقع برای استفاده بتا الانین مناسب است قبل از تمرین یا هنگام غذا خوردن اون هم در کدوم وعده غذایی خیلی ممنون

  161. سلام خسته نباشید .دختری بیست ساله هستم قدم ۱۶۵ وزنم ۵۳ دور باسنم۹۰ هست و دور شونه هام ۱۰۰!!!! رزمی کار میکنم ولی خیلی از کوچیکی باسن و لاغری پاهام و بزرگی بالا تنم ناراحتم .یک مدت توی خونه تمرینات مربوط به باسن رو انجام دادم تقریبا دوماه باسنم فقط ماهیچه ای شد و فرم گرفت و هیچ تغییری تو ساایزش ندیدم!! علت چی بوده؟ ایا اگه با دستگاه کار کنم میتونم پاهام و باسنم رو چاق تر کنم؟؟ ممنون منتظر پاسختون هستم

  162. سلام خانمی هستم ۲۰ ساله قدم ۱۵۸ ورنم ۴۵ یک ماهه میرم باشگاه میخوام فقط شکمم اب بشه اخه خیلی بزرگه در حدی که همه میگن حامله ای ولی باسن ندارم مربیم یه برنامه نوشته فقط واسه بازوهاس هیچ ورزشی برای اب کردن شکم و باسن دراوردن نگفته میشه لطفا راهنماییم کنین خیلی دوس دارم باسنم بزرگ شه مرسی

  163. سلام.من قدم ۱۶۷ وزنم ۵۰ برای افزایش وزنم چ حرکاتی بهتره؟بخصوص ران و باسن.لطفا جواب رو به ایمیلم بفرستید
    ممنون

  164. سلام من ۲۲ سالمه قدم ۱۷۳ و وزنم ۵۸ کیلو گرمه هرکی منو میبینه بهم میگه چه ورزشی کار میکنی در حالی که باشگاهی نرفتم تا حالا اما میخوام نسبت به قدم که بلنده وزنمو افزایش بدم چیکار باید بکنم!!!!!!!

  165. salam man 22 salame o ghadam 173 va vaznam 58 kiloe hame fkr mikonan k varzeshe khasi kar mikonam b khatere ghade bolando mahichei bodane badanam faghat meghdare kami shekam daram ama mn mikham k por tar sham ta ghadam kamtar neshon bde chikar bayad bokonam!!!!

  166. سلام وقتتون بخیر ،
    من چند ماهی است که باشگاه میرم قبل اون هم توی خونه تمرین می کردم و تقریباً یه ساعتی هم هر روز یا هر دو روز یه بار پیاده روی می کنم سن ۳۱ سال قد۱۶۰ وزن ۵۰ . تمام بدنم تقریباً عضله است تنها مشکلم پهلو هامه با اینکه شکمم کاماً فرم گرفته و سفت شده اما پهلوی پشت دارم ،بالای شکم ۶۴ .دور ناف ۶۷/۵ خیلی نیست ؛ ولی با توجه به بقیه قسمت های بدنم به چشم میاد و نمی دونم چه کاری باید انجام بدم تا اون ها رو آب کنم حتی چند وقتی هست که پهلو بارفیکس ۹۰ درجه رو هم شروع کردم اما تاثیر زیادی نداشته . در ضمن سایز سینه هام کوچیکه و به دلیل شیردهی به بچه که حدود هشت سال پیش بوده افتادگی پیدا کرده با وجود اینکه عضلات سرسینه ام کاملا فرم گرفته ولی سایز و افتادگی سینه ام بهبود نیافته .در صورت امکان لطفاً راهنمایی بفرمایید .با تشکر .

    1. سلام باید روش کار رو تغییر بدید باید برنامه منظم غذایی و تمرینی داشته باشید

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

مزایای ورزش در مورد بیماری افسردگی چیست؟

بهبود عزت نفس یکی از مزایای کلیدی روانی