چند نکته برای افزایش حجم بازو

چند نکته برای افزایش حجم بازو

- in افزایش حجم و وزن, حرکات تمرینی
15736
۱۴

http://daneshju-club.com/up/uploads/1329526854.jpg

هیچ وقت جلو بازو را با پشت و پشت بازو را با سینه تمرین نکنید :

اجراء تمرین برای عضلات جلو بازو بلافاصله بعد از تمرین عضلات پشت و پشت بازو بلافاصله پس از اجراء تمرین برای عضلات سینه جزء مفاهیم تمرینی تاریخ گذشته به حساب می آید. برای مثال: وقتی که فرد یک برنامه کامل تمرینی را برای عضلات پشت انجام می دهد به اندازه کافی خستگی در عضلات انقباضی بازو و ساعد به دلیل اجراء حرکاتی همچون بارفیکس، کشش زیر بغل، زیر بغل هالتر خم و…

باقی می ماند و همین مسئله به میزان قابل توجهی از مقدار وزنه تمرینی مربوط به عضلات بازو می کاهد و بدین ترتیب ناتوانی در وارد آوردن فشار کافی به عضلات بازو در تمرین حاصل می شود. در این مقطع فرد در شرایطی قرار می گیرد که از وزنه تمرینی به مراتب پائین تر از محدوده واقعی و مورد نیاز جهت وارد کردن فشار مضاعف به پروتئین های با قابلیت انقباض خود خواهد بود.

? در تمرین از سیستم دو ایستگاهی استفاده کنید:

برای هر نوع تمرین انقباضی مربوط به عضلات بازو می بایست به صورت یکی در میان تمرین کششی مربوط به این عضلات را اجراء کرد. شاید پیش خود فکر کنید که منظور من تمرین سوپر ست برای جلو بازو و پشت بازو است. اما جا دارد صراحتاً بگویم که دیدگاه من کاملاً متفاوت است. در تمرین به روش سوپر ست استراحت مابین دو حرکت صفر و یا حداقل زمان ممکن است. اما در رویکرد تمرینی که من از آن حمایت می کنم ترجیح می دهم در استفاده از استراحت های مدت دارتر به دلایل ذیل در بین دو ایستگاه حرکتی می باشد.

انقباض عضلانی به صورت اجراء دو حرکت معکوس در دو عضله مخالف هم (مثل جلو بازو و پشت بازو) در قیاس با انقباض عضلانی در یک عضله به صورت اجراء دو حرکت پشت سر هم برای آن بخش، افزایش قدرت انقباض عضلانی و توانائی درگیری حداکثر رشته های عصبی را در پی خواهد داشت. تمرین با روش فوق این مزیت افزوده نیز دارد که به فرد اجازه استفاده از وزنه های سنگین تر را در هر یک از ایستگاه های حرکتی می دهد.

جابه جا کردن حرکت برای عضله موافق با عضله مخالف با حفظ استراحت مدت دارتر در مابین ست ها بسیار مهم می باشد. برای مثال پس از اجراء ? تکرار حداکثر در یک ست حرکت پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) ? تا ? دقیقه استراحت کرده و پس از آن سراغ یک ست سنگین برای عضله مخالف آن یعنی جلو بازو رفته و ? تکرار حداکثر را برای آن ست اجراء می کنیم. پس از اتمام این سیکل ? تا ? دقیقه استراحت کرده و ترکیب حرکتی فوق را برای تعداد ست های مشخص شده در برنامه تمرینی اجراء می کنیم.

? برای افزایش قدرت در بین تکرارها استراحت کنید:

در اکثر مواقع بدنسازها در رشد پیشرفت عضلات با شکست مواجه می شوند چون که قدرت شان در عضلات جلو بازو و پشت بازو برای مدت زمان زیادی در یک محدوده مشخص ثابت باقی مانده است.

اما راه دیگری هم هست. تحقیقات به عمل آمده توسط فیزیولوژیست های ورزشی کانادا نشان داده است که فعال شدن رشته های عصبی نیروی انقباضی وارده پائین تر از حد ماکزیمم و به صورت پیوسته به مراتب بیشتر از انقباض ممتد می باشد. مکث در بین تکرارها به وسیله مکانیزم های متفاوت کمک می کند به جبران کمبود اکسیژن مرتبط با انقباض مداوم که یکی از موارد اجازه خروج مواد زائد از سلول های عضلانی که به صورت سد بازدارنده در مقابل نیروهای عصبی عمل می کنند است.

این نوع استراحت بین تکراری این اجازه را می دهد که تعداد بیشتری از رشته های عصبی بسیج گردند. که یکی از الزامات اصلی افزایش قدرت محسوب می گردد. اطمینان حاصل کنید که این استراحت بین تکرارها بیشتر از ?? ثانیه نشود و در جائی از حرکت از آن استفاده شود که عضله در وضعیت استراحت قرار داشته باشد. برای مثال در حرکت جلو بازو با هالتر زمانی که هالتر در پائین ترین نقطه از دامنه حرکت و عضله جلو بازو در کشیده ترین وضعیت قرار دارد.

اگر جزء آن گروه از بدن هائی هستید که از درصد فیبرهای سرعتی (قدرتی) بالائی برخوردار هستید به شما توصیه می کنم بین تکرارها ?? تا ?? استراحت ثانیه کنید و در کل در یک ست بیشتر از ? تکرار اجراء نکنید.

حال اگر جزء آن دسته از بدن ها هستید که درصد بیشتری از فیبرهای عضلانی تان از فیبرهای کند (استقامتی) تشکیل شده است استراحت ? ثانیه ای بین تکرارها برای تان کافی است و در یک ست هم سعی کنید حداکثر ?? تکرار را بدین شکل اجراء کنید و تا جای ممکن از انجام تعداد تکرارهای بیشتر در یک ست خودداری کنید

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

14 Comments

  1. آقا مصطفی میبینم نظره منو برداشتی

  2. قسمت نظرات رو گذاشتن برای نظر
    من فقط راهنماییت کردم فکر نمیکردم برداری
    شما سایت خوبی داری این حرکت جالب نبود
    امیدوارم وب مستریت هم مثل سایتت خوب بشه

  3. ۱ساله بدن سازی کارمیکنم میخوام یه دوره ی هجمی بردارم که ترنبولون توش باشه با چی مصرف کنم بیشتر نتیجه میگیرم دور کمر ۷۶ بالا تنهی خوبی دارم فقط از سرشانه ی پشتم راضی نیستم

  4. اول مقاله فرمودید جلو بازو رو با پشت بازو و جلو بازو رو با پشت نزنید بعد تو تمرین گفتید ستارو جلو بازو با پشت بازو ترکیب کنید؟!!! یعنی چی؟

    1. مقاله مال من نیست تازه مقاله ها هرکدوم یه چیزی میگن ولی عضلات بازو کوچک هستند بهتر تو یک روز زده نشه یه وقت هایی برای تنوع و یا تمرکز بهتر روی بازو این ۲ تارو با هم میدن عضلات بزرگ مثل سینه و سرشانه رو تو یک رکز نباید نمرین داد

  5. اقا مصطفی خسته نباشید.من ۱ ساله مداوم بدنسازی کار میکنم .وزن۷۲ قد۱۸۰ بازوهام نسبت به سینه و بالا تنم حجمش کمه هر کاریم میکنم خیلی کند رشد میکنه .بازو۳۴٫ممنون راهنمایی کنید

    1. سلام سپاسگذارم
      شما باید برنامه تمرینی منظم داشته باشید عکس بدنتون رو هم برام باید ایمیل کنید تا بهتر راهنمایی کنم
      tak.andam@yahoo.com

  6. با سلام خسته نباشید
    من حدود ۶ ماه هست که باشگاه میرم , قد ۱۷۳ وزن ۵۶ .افزایش حجم بازویی زیاد احساس نکردم ,راهنمایی کنید ممنون.

    1. سلام خب از وزن مشخصه کا لاغر هستی باید وزن زیاد کنی حجم بگیریحدود ۱۵ تا ۲۹ کیلو

    2. سلام
      از وزن مشخصه که وزن کمی داری باید وزن بیشتر کنی تا حجم بگیری حدود ۱۵ تا ۲۰ کیلو

  7. من وزنم ۷۳ قدم ۱۸۱٫من مدت ۱۲,۱۳ماهه که کار میکنم سینه هام وسر شانه هام بزرگ شدن ولی قسمت پایینی بازو هام چندان فرق نکرده ممنون میشم اگه راهنماییم کنید.

    1. فشاری موقع تمرین به سینه و سرشانه میاری به بازوها نمیاری! حرکات لاری و هالتر دست جمع و دمبل خم رو بیشتر بزن و روی این حرکات تمرکز زیادی به خرج بده تا پمپاژ خوبی دست پیدا کنی و تغییرات مثبتی ایجاد کنی

  8. سلام . شما یک برنامه افزایش حجم گذاشتید که در اون پشت بازو با سینه در جلسه اول هست و در جای دیگر(افزایش حجم بازو) گفتید این دوتارو باهم کار نکنید … بالاخره کدوم درسته !!

    1. این برنامه ها از مقالات مختلف هر کسی هم که مقاله میده نظرات مختلفی دارن در کل بازو با سینه رو خیلی از مربیان بزرگ هم توی برنامه میزارن

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

نکاتی کلیدی برای تمرینات بدنسازی بانوان

بسیاری از خانم ها در تمرینات ورزشی و