غذا های مفید و ضروری در رژیم غذایی

غذا های مفید و ضروری در رژیم غذایی

- in تغذیه
563
۰
mediterranean_diet

mediterranean_diet

در دوران رژیم غذایی باید از بعضی از غذا ها و نوشیدنی ها پرهیز شود.در مجله ورزشی,غذایی تک اندام خواهیم دانست که چه تغذیه هایی نباید صرف شود

چاقی امروزه مشکلی است که می توان گفت بسیاری از افراد به آن دچار هستند. این موضوع باعث شده تا افراد دست به هر کاری بزنند تا وزن خود را کم کنند. رژیم های غذایی طاقت فرسا و یا ورزش بیش از حد نمونه هایی از رفتار های نادرست برای کاهش وزن است.

 

دیده اید بعضی ها هرچه غذا می خورند، چاق نمی شوند و به اصطلاح متابولیسم بدنشان بالاست؟! این افراد همیشه باعث می شوند کسانی که به قول خودشان «با آب نوشیدن» هم چاق می شوند، حسابی حسرت به دل شده و آرزو کنند کاش متابولیسم آنها هم بالا بود و اینقدر راحت چاق نمی شدند! اینکه متابولیسم بدن بالا یا پایین باشد تا حد زیادی به ژنتیک و البته سبک زندگی فرد بستگی دارد. با این حال می توان با ایجاد تغییراتی در انتخاب نوع خوراکی ها و عادات غذایی سرعت متابولیسم بدن را، حتی برای مدتی موقتی افزایش داد. در ادامه با برخی از این خوراکی های دوست داشتنی (!) آشنا خواهید شد. 

 

فلفل تند

 

افزایش متابولیسم

 

اضافه کردن مقداری ادویه به غذا به کاهش وزن کمک می کند. فلفل های تند، حاوی ماده ای به نام کاپسایسین هستند که گرما را به این گیاهان داده و در متابولیسم بدن جهش ایجاد می کنند. این مواد شیمیایی همچنین باعث می شوند بدن شما بعد از تمام شدن غذا هم به سوزاندن کالری ادامه دهد.

 

 

تمشک

 

سوزاننده چربی ها

 

تمشک حاوی مواد آنتی اکسیدانی به نام «کتون» است و تحقیقات اولیه نشان داده تاثیر جالبی بر کاهش وزن دارد. این کتون با افزایش تولید هورمون آدیپونکتین که محرک عضلات و سوزاننده چربی است به صورت مستقیم سوختن چربی های ذخیره شده را افزایش می دهد. البته خوردن تمشک به تنهایی، نمی تواند مقدار کتون مورد نیاز بدن را برای کاهش وزن تامین کند، بنابراین بهتر است برای استفاده از همه فواید این کتون ها می توانید از مکمل های کتون تمشک که در فروشگاه ها یا داروخانه های معتبر به فروش می رسند، استفاده کنید.

 

سرکه

 

کنترل قند خون

 

سرکه، نمونه ضعیف شده ای از اسیدسیتریک است که تاثیر زیادی بر کاهش گلوکز دارد. مطالعه ای که به تازگی در ایتالیا انجام شده، نشان داده وقتی شرکت کنندگان در این آزمایش فقط یک قاشق غذاخوری سرکه (به عنوان چاشنی سالاد) به وعده های غذایی خود اضافه کردند، قند خون بعد از غذایشان ۳۰درصد کمتر شد. کنترل قند خون همچنان یکی از جزئیات ضروری کاهش وزن و لاغر ماندن است.

 

 

پروتئین

 

حس سیری بیشتر

 

پروتئینی که از گوشت خالص گاو، ماکیان، ماهی، لبنیات یا سویا تامین می شود، می تواند بازیگر نقش اول لاغری باشد. آمینو اسیدهایی که پروتئین سازی را به عهده دارند، باعث ترشح هورمون گلوکاگون می شوند که چربی سوز است و انرژی بدن را پایدار می کند. همچنین فرایند هضم پروتئین بدن را تحریک به ترشح هورمون سیری (CCK) می کند. البته این حقیقت هم وجود دارد که هضم و شکستن پیوندهای پروتئینی در مقایسه با هضم کربوهیدرات ها یا چربی ها، انرژی بیشتری در بدن مصرف می شود، بنابراین باید پروتئین را در تمام وعده های غذایی تان داشته باشید. البته منابع بی شماری وجود دارد، اما پروتئین خالص مثل ماست یونانی، پنیر محلی و مرغ اورگانیک گریل شده مناسب ترین منابع پروتئین هستند.

 

 

ماهی های چرب

 

جلوگیری از رشد سلول های جدید چربی

 

 

در ماهی های چرب مثل سالمون، تنها ۲ نوع اسید چرب امگا۳ وجود دارد که یکی از آنها «DHA» است. این اسید چرب می تواند مانع از رشد سلول های جدید چربی شود و بنا به مطالعاتی که در مجله «Nutrition» چاپ شده، می تواند باعث مرگشان شود! البته اگر علاقه ای به خوردن ماهی ندارید، می توانید با مصرف مکمل های روغن ماهی از خواص آن استفاده کنید. اگر گیاهخوار هستید، می توانید از مکمل های «DHA» که بر پایه خزه و جلبک دریایی تهیه شده اند، استفاده کنید و از همه خواص آن بهره ببرید. همچنین وجود سطح بالایی از هورمون لپتین با کاهش متابولیسم و وزن گرفتن در ارتباط است. یک راه خوب برای پایین نگه داشتن سطح لپتین افزایش مصرف ماهی است. روغنی که در ماهی هایی مانند سالمون و تن وجود دارد، می تواند سطح لپتین را کاهش داده و به تجزیه موثرتر مواد غذایی در بدن کمک کند.

 

 

فلفل دلمه ای قرمز

 

تحریک دستگاه گوارش

 

این سبزیجات خوشرنگ سرشار از آنتی اکسیدان ها (به خصوص ویتامین C و بتاکاروتن) هستند و در مبارزه با عفونت ها به بدن کمک می کنند. آنها محرک دستگاه گوارش بوده و ظاهرا تقویت کننده متابولیسم هم هستند و در کاهش وزن اضافه به شما کمک می کنند. می توانید فلفل دلمه ای را به صورت خام یا در آبمیوه های مخلوط میل کنید.

 

 

سبزیجات برگ دار

 

غذاهایی با کمترین کالری

 

اضافه کردن سبزیجات برگ دار به غذا نه تنها باعث حجیم شدن غذا بدون پرکالری شدن آن می شود که سرشار از مواد مغذی (ویتامین های A، C، K، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و فیبر) خواهد شد و خیلی راحت در برنامه روزانه تان جای می گیرد. به راحتی می توانید اسفناج را به سالادتان اضافه کرده و دانه خردل یا انواع کلم را به سوپ هایتان اضافه کنید تا نه تنها در مقابل بیماری ها مقاوم شوید بلکه شکم تان هم حسابی تخت شود!

 

 

 

فیبر

 

افزایش انرژی

 

همیشه فیبر به دلیل مواد مغذی خوبی که برای کاهش وزن دارد، توسط متخصصان کاهش وزن توصیه شده زیرا سرعت عمل هضم را کاهش داده، انرژی و قند خون را ثابت نگه می دارد. البته فیبر باعث ترشح بهینه هورمون های مربوط به گرسنگی و سیری در طول هضم غذا می شود.سعی کنید به جای اینکه فیبر مورد نیاز بدنتان را از غذاهای پخته و فرآوری شده تامین کنید، از فیبر خوراکی های خام بهره بگیرید. فرآوری فیبر می تواند تغییراتی شیمیایی در ترکیباتش ایجاد کند که ممکن است از میزان تاثیرگذاری آن بر احساس سیری یا کاهش کلسترول بکاهد. دفعه بعد که خواستید بین آرد جوی دوسر و غلات صبحانه ای که با بلغور پخته جوی دوسر درست شده، یکی را انتخاب کنید، همان آرد جوی دوسر اصیل را انتخاب کنید!

 

 

 

سبزیجات شاخه دار

 

تنظیم کننده متابولیسم

 

سبزیجات پرفیبر غیرنشاسته ای دارای بیشترین مقدار مواد ترموژنیک (موادی که برای تجزیه شان در بدن بیشترین مقدار انرژی لازم است) هستند و همچنین تاثیر کمی بر سطح انسولین دارند که به تنظیم متابولیسم بدن کمک می کنند. بهترین انتخاب های گیاهی کلم، جوانه کلم بروکسل، مارچوبه، بروکلی، گل کلم، اسفناج، کاسنی فرنگی، کرفس، گوجه فرنگی، فلفل ها و لوبیاهای چشم بلبلی و سفید هستند که همگی حاوی فولات، بتاکاروتن، کلسیم، منیزیم و فیبر بوده و سرشار از ویتامین A، C و K هستند.

 

نعناع

 

ضد نفخ و سوء هاضمه

 

نعناع برای نفخ، سوء هاضمه و سوزش معده بسیار مناسب است. ترکیب یخ چای نعناع، همراه با چند برگ نعناع در آب بسیار کمک کننده است.

 

از زغال اخته تا آناناس

 

سم زداهای بدن

 

حتما باید در رژیم غذایی روزانه خود میوه های متنوعی را بگنجانید. از آنجا که میوه ها سرشار از فیبر، آب و ویتامین ها هستند، همیشه به عنوان یک پاک کننده قوی بدن معرفی می شوند. میوه ها خودشان بسته بندی طبیعی خود را دارند و راحت می توان آنها را نگهداری و مصرف کرد. بهترین میوه ها برای خوردن سیب، مرکبات، قره قاط، زغال اخته، توت فرنگی، تمشک، طالبی و خربزه، انبه، کیوی و آناناس است. سعی کنید میوه هایی انتخاب کنید که مقدار زیادی ویتامین C، E، B۱۲، پتاسیم و فسفر داشته باشند زیرا همه این مواد برای متابولیسم صحیح بدن لازم هستند.

 

 

کافئین

 

سوزاندن چربی های ذخیره

 

کافئین یکی از قوی ترین ترکیبات مناسب لاغری است که هر روز و هر لحظه دردسترس است! کافئین مانع از تجزیه ترکیبی موسوم به «camp» می شود؛ این ترکیب با تحریک چربی های ذخیره شده، باعث سوختن آنها به عنوان انرژی می شود.

 

 

 

ادویه، زنجبیل و سیر

 

افزایش آدرنالین

 

غذاهای پرادویه و تند سرعت متابولیک بدن را موقتا افزایش می دهند. کاپسایسین، ترکیبی که در فلفل تند وجود دارد، بدن را تحریک می کند تا هورمون های استرس بیشتری، ازجمله آدرنالین، ترشح کند. در نتیجه سرعت متابولیسم بدن و نیز توانایی بدن برای سوختن کالری بیشتر افزایش می یابد. زنجبیل و سیر هم دمای بدن را بالا می برد و فرایند سوختن چربی های بدن را افزایش می دهد. سیر همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از بروز سرماخوردگی و آنفلوآنزا پیشگیری می کند.

 

بادام

 

تقویت کننده متابولیسم

 

بادام شاید کالری زیادی داشته باشد اما سرشار از اسیدهای چربی است که تقویت کننده قوی متابولیسم هستند.

 

روغن زیتون

 

کاهش چربی میانی بدن

 

جایگزین کردن چربی های تک زنجیره ای اشباع نشده با کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی، باعث می شود چربی قسمت میانی بدن کاهش یابد. البته غیر از روغن زیتون، آووکادو و انواع مغزهای ماکادامیا هم جزء بهترین منابع چربی های تک زنجیره ای هستند. همچنین این مواد حاوی مواد مغذی دیگری مانند آنتی اکسیدان ها (در روغن زیتون)، فیبر (در آووکادو) و ویتامین های گروه B (در مغزهای ماکادامیا) است.

 

سیب

 

میوه ای با کالری منفی!

 

یکی از مشهورترین خوراکی ها با کالری منفی است! منظورمان این نیست که این خوراکی هیچ کالری ندارد بلکه بیشتر از آنکه کالری به رژیم غذایی تان بیفزاید، کالری می سوزاند. به این ترتیب شما یک میان وعده خوشمزه و کالری سوز دارید که هیچ ضرری ندارد و فقط برای چربی های ذخیره بدن مشکل ساز است!

 

گریپ فروت

 

هضم سریع تر غذا

 

تحقیقات پژوهشگران نشان داده خوردن گریپ فروت می تواند سطح انسولین را کاهش دهد. وقتی بعد از خوردن غذا سطح انسولین خون پایین بماند به بدن کمک می شود تا غذا را سریع تر و باکیفیت تر فرآوری کند. به عبارت دیگر، بدن کالری بیشتری سوزانده و چربی کمتری ذخیره می کند.

 

ماست

 

کاهش یبوست

 

برای شکم تان معجزه می کند! باکتری موجود در ماست پروبیوتیک باعث حفظ سلامت سیستم گوارشی شما می شود و این یعنی تولید گاز کمتر، نفخ کمتر و یبوست کمتر و همه اینها به صاف تر شدن شکم شما کمک می کند. بهتر است به جای ماست های میوه ای از ماست های ساده با طعم طبیعی استفاده کنید که شکر به آن اضافه نشده باشد.

 

 

غلات کامل

 

سطح انسولین پایین تر

 

وقتی غلات کامل مصرف می کنید، بدن در مقایسه با زمانی که کربوهیدرات فرآوری شده مثل برنج سفید می خورید، سطح انسولین را بیشتر کاهش می دهد، بنابراین به جای برنج سفید و نان سفید از دانه های کامل مانند عدس، برنج قهوه ای و نان گندم کامل استفاده کنید تا دور کمرتان باریک تر شود!

 

آب

 

دفع مواد زائد

 

مهم است که همیشه به بدنتان آبرسانی کنید تا عملکرد بهتری ازجمله متابولیسم بالاتر داشته باشد. متابولیسم بدن کمی افزایش می یابد، زیرا فرایند گرم شدن آب در شکم و دفع مواد زائد از کلیه ها انرژی بر است. نوشیدن ۸ لیوان آب سرد یا آب یخ در روز باعث سوختن ۱۰۰ کیلوکالری بیشتر می شود.

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

۵ استراتژی برای چربی سوزی و کاهش وزن

استراتژی اول:کربوهیدرات ها را نصف کنید وقتی جذب