پنجشنبه, شهریور 29, 1397
پزشكي ورزشي

شناخت و انواع تیپ های بدنی

195بازدید

bmi-status

شناخت تیپ بدنی یکی از ضروری ترین رکن های رشته بدنسازی و تمامی رشته های ورزشی میباشد

در این مطلب سعی شده توضیحات کامل و جامعی در مورد شکل و تیپ بدنی ارائه داده شود.

قبل از هر توضيحی ابتدا ، قلم و کاغذ را برداشته و به سوالات زير پاسخ دهيد

1- استخوان بندی من به شکل زير است:
الف : خيلی بزرگ ب : متوسط و درشت ج : کوچک و نازک

2- وضعيت تقارن بدن من شبيه :
الف : بدن چربی دار ب : بدن عضلانی و گوشتی ج : بدن استخوانی

3- بدن من ………………. است :
( آقايان پاسخ بدهند )
الف : گرد و لخت ب : چهار شانه و عضلانی ج : باريک و بلند( لاغر )
( خانمها پاسخ دهند )
الف : شکل گلابی ب : شبيه ساعت شنی ج : باريک و بلند( لاغر )

4- من هنگام کودکی ………………. بودم :
الف : گوشتالو ب : نرمال و طبيعی ج : لاغر و ضعيف

5- سطح فعاليت من :
الف : بی تحرک ب : تقريباً فعال ج : بسيار فعال ( نمی توانم يکجا بنشينم )

6- وضعيت فعاليت در زندگی زناشوئی:
الف : بی تحرک ب : فعال و با تحرک ج : با تحرک سخت و کم

7- متابوليسم بدن من ………………. است :
الف : کند و آهسته ب : سالم و طبيعی ج : بالا و سريع

8- مردم به من مي گويند :
الف : بايد وزنم را کم کنم ب : در فرم خوبی هستم و بايد خودم را حفظ کنم ج : بايد وزنم را افزايش بدهم

9- اگر شما دور مچ دستتان را با دست ديگر بگيريد وضعيت انگشت ميانی وشست چگونه است :
الف : انگشت ميانی و شست يکديگر را لمس نميکنند
ب : انگشت ميانی و شست يکديگر را لمس ميکنند
ج : انگشت ميانی و شست روی يکديگر قرار مي گيرند

10- در خصوص وزن بدن ، من ميتوانم :
الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش مي دهم
ب : وزنم را راحت بالا ببرم و يا کاهش دهم شرايط خوبی دارم
ج : وزنم به سختی بالا میرود و به راحتی کاهش می یابد

11- من گرسنه هستم ! :
الف : تقريباً هميشه ب : فقط در زمان وعده های غذايي ج : بندرت و خيلی کم

12- مردم مرا اينگونه توصيف مي کنند :
الف : شخصی احساساتی و پر هيجان ب : شخصی با فيزيولوژی مناسب ج: شخصی کم هيجان و پر فکر

نتيجه :
به خودتان برای هر پاسخ الف نمره 1 ، و برای هر پاسخ ب نمره 2 ، و برای هر پاسخ ج نمره 3 بدهيد ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد 12 تقسيم نمائيد.
حال نمراتی که بدست آورده ايد شامل يکی از فاکتورهای زير مي شود ، اگر عدد بدست آمده کسری باشد مثلاً 5/1 ، آنگاه در موقعيتی مابين 2 تيپ بدنی قرار داريد و به شما توصيه ميشود حد وسط و ميانه دو تيپ را رعايت نمائيد.

عدد1 :

شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستيد و می بايد از احتمال افزايش چربی نگران باشيد و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذاريد اضافه شود.
تمرينات شما می بايد برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود . برای اين منظور می بايد متابوليسم بدنتان را بهبود ببخشيد . از وزنه های متعادل استفاده نموده و تمريناتتان را سريعتر انجام دهيد ( با استراحت خيلی کم مابين ستها و تمرينات ). شما می بايد سطح کالری بدنتان را کاهش دهيد ( اما نگذاريد گرسنگی بکشيد ) و بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائيد. شکر ، شيرينی و غذاهای زائد و بدرد نخور بايد از وعده های غذايي شما حذف گردد.
بطور روزانه از تمرينات فعال مانند : پياده روی سريع ، دوچرخه ، و غيره پيروی نمائيد . و سعی نمائيد در هر هفته زمان تمرينات هوازی را افزايش دهيد.
مکملهای پيشنهادی برای شما می بايد: با کربوهيدرات کم و پروتئين بالا باشدو از چربی سوزهای گياهی نيز استفاده نمائيد. ( نام مکملهای مطلوب را ميتوانيد در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بيابيد.)

عدد 2 :

شما دارای بدن ( مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبيعی ) هستيد . اما برای حفظ آن و يا بهتر شدن مي بايد تمرين و تغذيه مناسب تيپ بدنی خود را داشته باشيد.
تمرينات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنين طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما بايد دقت کنيد که بيش از حد تمرين نکنيد. شما ميتوانيد از وزنه های متعادل و يا سنگين با رعايت ريتم ضربان قلب استفاده نمائيد ، و از استراحت های طولانی نيز بين ستها اجتناب نمائيد.
شما مي توانيد تمام عضلاتتان را راحت افزايش دهيد ( خيلی از خانمها و حتی آقايان نمی خواهند عضلاتی خيلی بزرگ داشته باشند ، آنها بايد بدانند که رشد عضلانی خيلی سريع اتفاق نمی افتد ،هنگاميکه شما به حد رضايت از عضلاتتان رسيديد ، آنها را حفظ نمائيد ).
از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائيد تا عضلات بهتری داشته باشيد و مراقب افزايش کم و تدريجی چربی نيز باشيد.
از فعاليتهای آيروبيک و هوازی نيز لذت ببريد ، اما آنرا نيز بيش از حد متعارف انجام ندهيد.
مکملهای پيشنهادی برای شما می بايد متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نياز مواد ضروری بدن شما را تامين نمايد . ( نام مکملهای مطلوب را ميتوانيد در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بيابيد.)

عدد 3 :

شما دارای بدن ( اکتومورف ) ريز عضله و استخوانی هستيد . و می بايد برای بدست آوردن يک فرم خوب از عضلات روی افزايش وزن تمرکز نمائيد.( بعضی از خانمها که خيلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود.)
می توانيد تمرينات با وزنه را انجام دهيد اما نه خيلی زياد و نه در جلسات تمرينی طولانی . وزن شما مي بايد به نرمی و آهستگی افزايش يابد و تمريناتتان را کمی آهسته تر انجام دهيد.( از استراحت های بلند مدت و مناسب در بين ستها استفاده نمائيد )
وعده های غذائی شما مي بايد کالری زياد داشته باشد ( از غذاهای با کيفيت استفاده نمائيد ، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال ) ، در نهايت شما می بايد غذای بيشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً مي خورديد استفاده نمائيد.
آيروبيک و ساير فعاليتهای اضافی ( مانند : رشته تخصصی تمرينات ريتميک و رقص و… ) مي بايد در حداقل ممکن نگه داشته شوند ، تا اينکه شما به وزن ايده ال برسيد .
مکمل پيشنهادی برای شما : پودرهای پروتئينی ، افزايش دهنده های طبيعی سطح تستوسترون ميباشند. از چربی سوزها دوری نمائيد . ( نام مکملهای مطلوب را ميتوانيد در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بيابيد.)

تاريخچه:
در سال 1940 ميلادی شخصی بنام دکتر ويليام اچ شلدون ، تئوری سوماتيپها را مطرح نمود . در اين تئوری افراد دارای 3 نوع بدن بودند :
اندومورف : توصيف افرادی که چربی بيشتری داشتند و سنگينتر بودند.
مزومورف : مشخصه افرادی که با عضلات ورزيده و ساختمان عضلانی مناسب بودند.
اکتومورف : مشخصه افرادی که فاقد چربی و فيبر عضلانی کافی بودند.

همچنين او می گفت که خيلی از مردم ترکيبی از اين 3 تيپ بدنی را دارا هستند.
توصيف شلدون از 3 وضعيت بدن از سوی بسياری از محافل علمی و مجله های بدنسازی ، پرورش اندام و کاهش وزن پذيرفته شد.

توصيف بيشتر 3 فرم بدن در زير عنوان می گردد.

اکتومورف (لاغر پیکری)
این دسته از افراد دارای بدنی لاغر و دارای صفات بارزی چون نحیفی،ضعف و ظرافت بدنی می باشند و این گروه کمترین درصد چربی را دارا میباشند. شانه های پایین افتاده همواره در بین این دسته از افراد دیده میشود و همچنین دست و پا نسبتا دراز و تنه نسبتا کوتاه است. هر چند چنین ساختار بدنی ضرورتا بدان معنا نیست که فرد لاغر پیگر دارای قدی بلند باشد.شانه ها اغلب باریک و فاقد زاویه عضلانی است . هیچ نوع برجستگی عضلانی در هیچ نقطه از بدن به چشم نمی خورد.این افراد به سختی وزن اضافه کرده و به راحتی وزن از دست میدهند.

مزومورف (عضلانی پیکری)
این گروه از افراد توسط بدنی چهار شانه و عضلانی ، نیرومند و برآمده مشخص میشوند.استخوانها درشت بوده و از عضلات ستبر پوشیده شده اند . قفسه سینه بزرگ و کمر باریک از مشخصات این تیپ هستند .بیشتر ورزشکاران دارای بخش بزرگی از این گروه می باشند.این گروه به راحتی میتوانند وزن خود را افزایش و یا کاهش دهند.

اندومورف (فربه پیکری)
این گروه از افراد توسط گردی و نرمی بدن مشخص می شوند.در اصطلاح عامیانه فربه پیکری بخش ((چاقی)) بدن است.قطر بدن از جلو به عقب با قطر بدن از پهلو به پهلوی دیگر در نواحی سر، گردن، تنه و دست و پا متمایل به برابری می باشند. از ویژگی های این نوع ساخت بدن ، شانه های مربعی شکل بالا آمده و پهن، گردن کوتاه و پهلوی پهن را می توان نام برد.این گروه از افراد به سختی وزن کم کرده و به راحتی وزنشان افزایش پیدا می کند.

بیشتر مردم ترکیبی از دو ساختار از سه تقسیم بندی فوق هستند.بیشتر بدنسازان اکتو- مزومورف و یا اندو- مزومورف هستند.البته جای هیچ نگرانی نیست اگر اندومورف یا اکتومورف خالص هستید.با انجام تمرینات بدنسازی می توان عضلات را وادار به رشد کرد به صورتی که استخوانی بودن و یا جمع بودن استخوان بندی پنهان شود.تا به حال قهرمانانی از این دسته نیز در پرورش اندام حرفه ای دیده شده اند.

هنگاميکه شما بدانيد چه تيپ بدنی داريد ( يا چه نوع ترکيبی از بدن را دارا هستيد ) و تغذيه ، تمرين و مکمل صحيح را برای تيپ بدن خود بدانيد . نهايتاً می توانيد برنامه های بهتری تنظيم کنيد.
هدف شما می بايد تا حد امکان قرار گرفتن در وضعيت بدنی شبيه به مزومورف باشد .که با تغذيه و تمرين مناسب اين امر امکان پذير است. فقط کافيست تا کمی تغيير نمائيد ، آن موقع سختتر تمرين مي کنيد تا به يک مزومورف واقعی تبديل شويد.
در زمان کوتاهی شما از يک بدن متناسب برخوردار خواهيد بود.
در انتها بايد بگويم ، خيلی از افرادی که قبلاً بدنسازی مي کردند يا در حال حاضر نيز به بدنسازی و پرورش اندام ادامه می دهند ، نياز دارند تا به افزايش دانش و تمرينات برای بدست آوردن يک تناسب ايده ال ادامه دهند.

Leave a Response