تک اندام  : برای افزایش حجم عضلات پا باید سخت تلاش کرد, به خصوص اگر شما در طول روز وقت زیادی برای انجام تمرینات نداشته باشید !

ما همه در آرزوی داشتن عضلاتی زیبا و تمام عیار هستیم! پس وقت آن است با معرفی این 5 حرکت فصل جدیدی در رشد عضلات پا آغاز نماییم…

1- اسکوات هالتر یا دمبل

•  در حالی که یک میله ی هالتر را روی شانه ها گذاشته اید ، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
• به آرامی با خم کردن زانوها به پایین بروید تا اینکه ران ها به موازات سطح زمین قرار گیرند.
• ران ها را راست کنید و به وضعیت شروع “حالت ایستاده” باز گردید.

2 – پرس پا ماشین

• توجه داشته باشید که انگشتان پای شما از سطح به بیرون نرود
• پاشنه پای شمانباید بلند شود و از سطح فاصله بگیرد چون در این صورت فشاربیشتر به عضلات ساق پا منتقل می شود
• زمانی که وزنه به طرف پایین می آید بخش منفی حرکت است و باید نفس بگیریم ( دم ) و وقتی به طرف بالا می رود و به نقطه شروع میرسد باید نفس را تخلیه کنیم ( بازدم )
• زمانی که به نقطه شروع باز می گردید نباید زانو ها صاف شوند یا به اصطلاح زانو ها را قفل کنیم زیرا در این صورت هم فشار را از ماهیچه چهارسر ران کم می کنیم و ماهیچه استراحت می کند و هم به مفصل زانو آسیب وارد می کنیم
• قرار گرفیتن کف پاها روی سطح می تواند حالت مختلفی داشته باشد ممکن است کمی باز یا به هم نزدیک باشند بهترین و نرمال ترین فرم اندازه عرض شانه می باشد و ممکن است نوک پنجه ها کمی رو به بیرون تمایل داشته باشند
• این حرکت حرکتی عالی برای خوش فرم کردن ران و باسن می باشد و بانوان نیز می توانند در برنامه تمرینی خود از آن بهره ببرند

نکته ای دیگر که باید یادآور شویم این است که به حدی وزنه را سنگین کنید که بتوانید فرم صحیح حرکت را اجرا کنید و به دامنه حرکتی کامل برسید و ملاک فقط سنگینی وزنه و جلب توجه کردن در باشکاه نباشد

3 – لانگز

• برای تقویت عضلات پاها حرکت لانگز را انجام دهید. لانگز نتایج شگفیت انگیز را به شما می دهد چون که بر روی هر پا به صورت جداگانه اثر می گذارد و به تناسب بدن کمک می کند. برای افزایش شدت ورزش می توانید حرکت لانگز پرشی را انجام دهید. بهتر است حرکت لانگز را را برای گرفیتن بهترین نتایج به صورت ۳ ست ۱۰ تایی در هر روز انجام دهید.

4- ددلیفیت

• جلوی یک میله هالتر در حالت نشسته قرار میگیرد طوری که ساق پای شما هالتر را لمس کند پاهارا به اندازه ی عرض شانه باز کنید,نوک پاها به سمت خارج بدن متمایل باشد,میاله هالتر را بصورت یک دست از زیر بگیرید.دست ها باید درست در بخش خارجی ران را گرفیته باشند نه بیشتر.
• پشت خود را صاف نگخ داشته وار انحنای آن جلوگیریکنیدنفشس بگیرید و شروع کنید با اعمال فشار از طریقه پاشنه های پا به زمین وزنه را با خود بلند کنیدو در حالت ایستاده قرار بگیرید.
  پس از عبور از این مرحله در بالا ترین نقطه بازدم کنید در بخش بالای حرکت عضلات باسن ,پاها و پست خود را منقبض کنید و سپس مجددا شروع کنیبه باز گرداندن هالتر به موقعیت شروع.

5- جلوپا ماشین

• بر روی دستگاه بنشینید و مچ پای خود را با پد دستگاه تنظیم کنید ، سپس پشت خود را تنظیم کنید به صورتیکه زانوهای شما با انتهای صندلی در یک خط باشند.
• وزن مناسب را انتخاب کنید، این شروع حرکت است.
• دسته های دستگاه را برای ثبات بگیرید و پاهایتان را تا جاییکه امکان دارد بالا بیاورید، مکث کوتاهی کنید و به آرامی پایین بیاورید.
• تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
• تذکر: حرکت را آرام و با کنترل انجام دهید، از ضربه زدن به هنگام بالا آوردن خودداری کنید.
  مکث در بالای حرکت فشار بر روی عضله چهارسر را افزایش می دهد.
  جلو پا ماشین می تواند به عنوان تمرینی قبل از تمرینات بزرگ مثل اسکات انجام شود یا به عنوان سوپرست اجرا شود.
  انگشتان پای خود را بالاتر از زانو نبرید ، این حرکت فشار غیر ضروری به مفصل زانو وارد می کند.

« تک اندام »