برنامه ۶هفته ای بدنسازی برای بانوان

برنامه ۶هفته ای بدنسازی برای بانوان

- in بانوان
1598
۰
68231141749180951526

تک اندام : برنامه تمرینی ۶ هفته ای برای افزایش قدرت ,از بهترین مربیان جهان

این تمرینات قدرتی باعث تقویت عضلات بالاتنه ، پایین تنه و بخش میانی بدن می شود.


به اولین هفته تمرین ۶ هفته ای قدرتی بنام ” اردوی ۶ هفته ای بدنسازی” خوش آمدید. این آموزش از Equinox است که ETC نامیده می شود و شما می توانید برای قوی کردن عضلات خود و داشتن اندامی متناسب با من همراه شوید.
سعی کنید این تمرینات روتین را هفته ای ۳ مرتبه – یک روز در میان – انجام دهید ( من ETC را روزهای دوشنبه ، چهار شنبه و جمعه انجام می دهم.) ابتدا به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه بدن را گرم کنید ( مثل اسکوات ، لانژ و.. ) و یا از تکنیک های دیگری برای گرم کردن بدن خود استفاده کنید. سپس، بدنسازی را آغاز کنید. هر حرکت را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید ( یا برای هر طرف ۳۰ ثانیه) . علت کم بودن زمان تمرین این است که درحین انجام آنها نباید استراحت کنید. بعد از حرکت ۱ دقیقه استراحت کرده سپس دوباره کل حرکت را انجام دهید. با حرکات کششی به مدت ۵ دقیقه بدن را سرد کنید.
اگر چلنج بیشتری می خواهید …
طی کلاس های ETC ما در بین هر روتین ورزش های متابولیکی انجام می دهیم ( پرش های اسکوات ، کوهنوردی و… ).
این حرکتهای انفجاری کوتاه بعد ازورزش به سوخت و ساز بدن کمک کرده و به مزایای این تمرینات می افزاید . هر تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید – گرچه فشار تمرین زیاد است اما برای تناسب اندام عالیست ! قبل از اینکه روتین زیر را تکرار کنید هر تمرین را ۱ یا ۲ بار انجام دهید.
حالا تمرین را شروع می کنیم!

۱- Traditional Pushup
شنای سنتی

دستها را بیشتر از عرض شانه از هم باز کرده و بدن را کاملا صاف نگه دارید.(A) ستون فقرات را آزاد بگذارید . آرنج ها را خم کرده و بدن را به سمت زمین بکشید.(B) به کف اتاق فشار وارد کنید و دوباره به حالت قبل بازگردید.

۲- Renegade  Row
حرکت بازگشتی

با دستها به دو دمبل که روی سطح زمین قرار داده اید تکیه کنید، دست ها کاملا به عرض شانه از هم باز باشد ، بدن را هم کاملا صاف نگه دارید. برای اینکه بدن در موقعیت ثابت قرار بگیرد پاها را از هم باز نگه دارید (A). ستون فقرات را آزاد نگه دارید، دمبل را بدون اینکه باسن حرکت کند، به سمت پهلوی خود بکشید (B). دوباره دمبل را سر جای خود روی زمین گذاشته و با دمبل دیگر این حرکت را انجام دهید.

۳- Dumbbell Separated Push Press
حرکت پرس با دمبل 

دو دمبل سنگین انتخاب کرده و با دو دست نگه دارید دستها را خم کرده تا دمبل به شانه هایتان تکیه کند، بایستید و پا را به عرض شانه یا کمی بیشتر از هم باز کنید. به حالت اسکوات نشسته ،باسن به سمت عقب و سینه ها را به جلو بدهید. (A) همزمان با ایستادن دمبل ها را به بالای سر ببرید (B). دمبل ها را پایین تر آورده و دوباره به شانه ها تکیه دهید. (C)

۴- High Knees
زانو بالا

مستقیم بایستید ، دستها را کاملا صاف در روبروی خود نگه دارید طوری که کف دستها به سمت پایین باشند. با حفظ تعادل یکی از زانوها را خم کنید (A) سپس زانوی بعدی را خم کنید(B) فاصله تعویض پاها باید خیلی کوتاه و سریع باشد. هنگام انجام این حرکت عضلات شکم را هم درگیر نمایید تا بتوانید به پشت تکیه کنید. این حرکت باید برای ۳۰ ثانیه انجام شود و سپس بلافاصله حرکت ۵ را انجام دهید.

۵- Jumping Jacks
جامپینگ جک(پروانه )

بدون اینکه فاصله ای بین حرکت فعلی و قبلی ایجاد شود ، حرکت پروانه را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. مجموع این دو حرکت در کل ۱ دقیقه طول می کشد و بعنوان یک حرکت در نظر گرفته می شود.

۶- Single Leg Reverse Lunge Pull
حرکت زانوی خمیده

پای راست را روی یک دیسک ( حوله یا سطح نرم) قرار دهید و دستها را پشت سر قلاب کنید ، آرنج ها به دو طرف باز باشد (A). پای راست را خم کنید و همزمان پای راست را به عقب ببرید تا پاها عمود بر هم قرار گیرند . پا را به دیسک زیرش فشار داده و دوباره به وضعیت اولیه برگردید. ۳۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید سپس جای پاها را با هم عوض نمایید.

۷- Plank To Side Plank
شنای یک طرفه

به حالت شنا قرار گرفته و دست ها را به عرض شانه از هم باز کنید پاها کاملا کشیده و جفت باشد. (A) به سمت راست خود بچرخید طوری که سینه به مچ دست راست تکیه کند ، پای چپ هم روی پای راست قرار گیرد (B). دوباره به حالت شنا قرار برگردید و برای سمت دیگر این حرکت را تکرار نمایید.

منبع : آی بانو

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

۵ استراتژی برای چربی سوزی و کاهش وزن

استراتژی اول:کربوهیدرات ها را نصف کنید وقتی جذب