برنامه تمرینی برای افزایش حجم

برنامه تمرینی برای افزایش حجم

- in مقالات ورزشی
2139
۰

Cutler_Warren_Martinez-MD-PerBernal-786

برنامه تمرینی برای افزایش حجم …

در پی درخواست شدید دوستان ورزشکار,در مورد برنامه تمرینی حجمی اینجانب یک برنامه تمام حجمی را تهیه نموده و در اختیار شما قرار داده ام.

در پست امروز تک اندام شاهد یک برنامه تمرینی حجمی خواهید بود….

 

شنبه (سینه):

پرس بالا سینه هالتر  ۳*۸

پرس سینه هالتر + شنا سوئدی ۳*۸ ( ۸ تا پرس سینه میزنید بعدش هرچقد تونستید شنا سوئدی میزنید)

زیر سینه دمبل   ۳*۸

اور کراس  ۳*۸

یک شنبه ( زیربغل):

زیر بغل سیم کش از جلو   ۳*۸  اگه بتونید جاش بارفیکس بزنید پیشرفتتون صد برابر میشه

زیر بغل دمبل خم ۳*۸   با سنگین ترین دمبل ممکن

پل آور دمبل یا دستگاه  ۳*۸

زیر بغل سیم کش پشت گردن  ۳*۸ به جای این هم اگه بارفیکس از پشت بزنید عالی میشه

زیر بغل سیم کش دست جمع معکوس  ۳*۸

دوشنبه (سرشانه):

سرشانه هالتر از جلو   ۳*۸ ست اول سبک دو ست بعد سنگین ترین وزنه

نشر جانب دمبل تکی   ۳*۸

سرشانه هالتر پشت گردن+ نشر خم دمبل  ۳*۸

کول هالتر  ۳*۸

شراگ جلو + شراگ عقب  ۳*۱۰

سه شنبه ( استراحت)

چهارشنبه (بازو ها):

جلو بازو هالتر ۳*۱۰ سنگین

جلو بازو چکشی  ۳*۸

جلو بازو لاری ۳*۸

پشت بازو تک دمبل خم  ۳*۸

پشت بازو هالتر خوابیده+ پرس تنگ ۳*۸

دیپ ۳*۸

پنجشنبه ( پاها):

جلوران دستگاه  ۳*۸

پرس پا ۳*۸

پشت ران هالتر ( لیفت پاصاف) ۳*۸

ساق ۳*۱۵

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

۵ استراتژی برای چربی سوزی و کاهش وزن

استراتژی اول:کربوهیدرات ها را نصف کنید وقتی جذب