۳ تمرین مهم برای داشتن شکمی صاف

۳ تمرین مهم برای داشتن شکمی صاف

- in حرکات تمرینی, ورزش بانوان
1428
۴
1341435957_408676666_1-Pictures-of-Do-You-Want-Six-Pack-Abs

شکم بزرگ و چاق گذشته از اینکه موجب بد فرمی شما می شود حتی در دراز مدت عامل کمر درد نیز خواهد بود.پس داشتن شکمی صاف و زیبا هم برای ورزشکاران حائز اهمیت است و هم برای غیر ورزشکاران.در این مطلب سه حرکت مهم اما ساده را به شما معرفی می کنیم تا در طول روز آن را انجام دهید و شکمی صاف و عضلانی برسید.

حرکت Cross Chop

این حرکت با درگیر کردن عضلات شکم، پا و بازو گذشته از تقویت عضلات اندام های ذکر شده حتی به چربی سوزی نیز کمک می کند و به شما در رسیدن به شکمی صاف کمک می کند.پاهای خود را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و شکم را به درون بدهید طوری که پشتتان صاف باشد.دست های خود را به هم گره بزنید یا از یک توپ استفاده کنید.چمباته بزنید و دست های خود را به پایین به سمت چپ ببرید، سپس مستقیم بایستید و دست های خود را به سمت راست ببرید.مرحله قبل را تکرار کنید، اما این بار دستانتان را به پایین و سمت راست برده و سپس به سمت چپ بلند کنید.۱۰الی ۱۵ مرتبه در هر طرف بدن حرکت را تکرار کنید.

حرکت Plank Palms Up ( تخته)

این حرکت باعث تقویت عضلات اصلی شکم می شود و تأثیر بسزایی بر تقویت عضلات بزرگ بدن که در این حرکت درگیر هستند، دارد.از دست ها و زانو های خود شروع کنید، ساعد ها را بر روی زمین قرار دهید، پاها را از پشت دراز کنید طوری که بر روی انگشتان پا تعادل داشته باشید و پشتتان راست باشد.برای اینکه پشت صاف باشد شکم را به درون بدهید.این حرکت را با حفظ موقعیت به مدت ۱۰ ثانیه شروع کنید و برای رسیدن به مدت ۶۰ ثانیه هر روز این حرکت را تکرار کنید.

حرکت Cat Stretch  (کشش گربه ای)

شاید شما هم شنیده باشید که شکم خود را به داخل دهید تا در صاف شدن شکم به شما کمک کند.این حرکت دقیقا” این حالت را در طول روز به شما یادآوری می کند.به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید به نحوی که زانوها را به اندازه عرض لگن و دست ها را به عرض شانه ها از هم باز کنید.شکم را با پشت صاف به درون بکشید و پس از آن پشت خود را مانند یک گربه قوس دهید و حرکت را تکرار کنید.این حرکت را ۱۰ مرتبه در طول روز تکرار کنید.

منبع :elmevarzesh.com

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

4 Comments

  1. با سلام و تشکر من مدت حدود ۵ سال است که ۲۰ کیلو چاق شده ام قبل بدنسازی انجام میدادم و ۵۹ کیلو بودم و فرم بدنم خوب بود که با قطع کردن ورزش و رژیم بخاطرم مشکلات مقطعی در عرض یکسال این ۲۰ کیلو اضافه شد و این ۵ ساله نشد که کم کنم سن من ۴۵ ولی از نظر شادابی ۴۰ ساله می نمایم و قدرتم بد نیست از ۲ اردیبهشت به بدنسازی رفتم که مربی من در هفته ۴ روز با من کارمیکنند ۳ روز بالاتنه و یک روز پا زیرا که من از ناحیه بالاتنه چاق هستم شکم دارم و زیر بغل و پشت و بازو یم چاق است ولی پا ها و باسنم بد نیست با ۳ کیلووزنه شروع کردم برای سرشانه و به ۴ کیلو رسیدم و بین ست ها اصلا استراحت نمی کنم و در آخر فقط یک ربع تردمیل یا الپتیکال و یا دوچرخه میزنم سوالم این است که با توجه به مشکل گردن و کمر آیا این وزنه ها برای شروع زیاد نبودند البته تکرارهایم از ۱۲ به بالا است و آیا هوازی ام کم نیست و با این روش و رژیم میتوانم چربی سوزی کنم آیا آمینو به من کمک میکند در ضمن کبد چرب هم داشته ام آیا گلوتامین به من کمک میکند هر روز صبح با خوردن قهوه به سختی به باشگاه میروم ترک نمی کنم ولی با انرژی هم نیستم کف پایم به علت صاف بودن درد میکند و تاندوم های زانوهایم در اثر خوردن زمین پارسال کمی پارگی پیدا کرده آسم عصبی هم دارم راه لطف میکنید پیشنهادی بفرمایید قبلا از کمک شما سپاسگذارم میخواهم با قدم که ۱۵۷ است حد اقل به همان ۵۹ برگردم و سلامت خود را باز یابم زیرا میدانم با این کار تمام بیماری ها و دردهایم خوب میشود

    1. با درود
      امیدوارم همیشه شاد و سلامت باشید
      وزنه هایی که میزنید باید خیلی سبک باشه تا بدن شما کم کم به وزنه عادت کنه و خدای نکرده آسیب به گردن و کمر نرسونه استراحت بین ست باید داشته باشید حد اقل ۱ دقیقه – هوازی رو از ۱۵ دقیقه کم کم هر جلسه بیشتر کنید به ۳۰ الی ۴۵ دقیقه در جلسه برسونید گلوتامین هم حتما بخورید غذاهای با کالری بالا سرخ کردنی ها و شیرینی جات به کل حذف کنید غذاهای سبک مصرف کنید سبزیجات تازه و … انرژی نداشتن شما یکیش اضافه وزن هستش آزمایش هم بدید بد نیست خوردن گلوتامین به شما خیلی کمک میکنه باز هم اگه سوالی بود در خدمتم

  2. برای گرد و بزرگ کردن باسن چه کنیم راهی که در خانه بتوان انجام داد.

    1. تمرین در باشگاه فقط!خونه بدون وسایل بدنسازی امکانپذیر نیست

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

۵ استراتژی برای چربی سوزی و کاهش وزن

استراتژی اول:کربوهیدرات ها را نصف کنید وقتی جذب