سه شنبه, مهر 24, 1397
افزایش حجم و وزن

برنامه حجمی 10 هفته ای بدنسازی

10.6Kبازدید

اگر دنبال افزایش حجم عضلانی هستید این مقاله ویژه را تا انتها دنبال کنید….

افزایش حجم مستلزم تمرین شدید و استراحت کافی و تغذیه خوب میباشد,در مقاله امروز تک اندام قصد داریم بک برنامه پیشرفته حجمی را ارائه دهیم

 

هر قسمت از عضلات بدن در این برنامه در طول هفته یک بار به وسیله تمرینات سخت ترکیبی‌ تحت فشار شدید قرار داده میشود.

شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.

برنامه:

۱- شنبه(سینه و پشت بازو):

پرس سینه هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)

بالاسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

زیرسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

قفسه سینه دمبل  ۲(۱۰)

پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ‌ست افزایش وزنه

دیپ با دستگاه  ۳(۱۰)

دیپ بین دو میز  ۳(۸)

۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)

بارفیکس  ۲(۸)

زیر بغل دمبل تک ‌خم  ۳(۸)

زیر بغل قایقی  ۲(۸)

هالتر ‌خم  ۲(۸)

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)

جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو لاری با میله ‌خم  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو دمبل رو میز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)

جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)

۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):

سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت  ۳(۱۰)

نشر ‌خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)

سرشانه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)

نشر جانب  ۲(۱۰)

شراگز دمبل  ۲(۱۰)

کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)

ساعد هالتر ایستاده از پشت  ۴(۱۰)

ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)

۴-چهارشنبه(پا):

اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)

جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)

پشت پا  ۳(۱۲)

ساق پا ایستاده با وزنه  ۴(۱۲)

ساق پا نشسته با دستگاه  ۲(۱۲)

ترجمه : edcoan

132 Comments

  1. باسلام:
    توی یه مقاله در مورد رشد ساق پا نوشته اید که برای رشد در هفته 3الی 2 مرتبه ساق را باید تمرین داد مثل بقیه ماهیچه ها ولی این برنامه حاکی از آن است که در هفته فقط یک بار ماهیچه ها دارند تمرین میکنند.من 4 سال است که بدنسازی و در یه برنامه ی سه روزه دریافت میکنم که هر ماهیچه را در هفته دو بار دارم تمرین میدهم به عنوان مثال سینه با زیر بغل و سرشانه با جلو بازو و پا با پشت بازو.تنها روز استراحتم جمعه است.برنامه ی من تو این مدت اشتباه بوده؟

    1. سلام
      مقاله رو ما نمینویسیم از سایت ها و روزنامه ها و مجله های دیگه اینجا قرار میدیم
      هر عضله حداقل باید تا 72 ساعت استراحت داده بشه به نظر من هم نهایت هر هضله رو دوبار در هفته باید تمرین داد بعضی عضلات مثل ساق پا و ساعد و .. دیر رشد هستند
      هر روز تمرین هم خوب نیست بدن برای رشد و پیشرفت احتیاج به استراحت و ریکاوری داره هفته ای 4 تا 5 روز کافیه

      1. ببخشید من خیلی وقته دنبال یک برنامه میگردم ولی نتونستن پیداکنم میشه کمک کنید یا یکی برام بسازید ممنون میشم کمک کنید خیلی تلاش کردم امانتونستم پیداکنم این برنامه شمابرای من خوب هست به نظرتون؟ برای اینکه پشت آدم صاف بشه چه حرکتی مفیده؟لطفاجواب بدید سوالات خیلی هاست مرسید

  2. سلام.اقا من دارم از برنامه شما استفاده میکنیم فقط میخواستم بدونم در طول هفته بایستی به تمام عضلات فشار اورد ویا نه هفته ای فقط دو عضله نهایتا؟
    لطفا پاسخ دهید.
    و یه سوال دیگه!! اینکه ژله موجب چاقی میشه ؟

    1. سلام
      ژله به خاطر قندی که بهش اضافه کردن میتونه چاق کننده باشه
      هفته ای 4 روز یا 5 روز تمرین هر روز هم دو عضله رو باید تمرین بدید

      1. مرسی از پاسخی ک دادین.منظورم اینه ک هر روز باید سنگین کار کنم و یا اینکه ن بطور فرض این هفته فقط باید ب پشت بازو و سرشونه فشار بیارم و بقیه عضلات متعادل؟؟

        1. تمرینات رو همیشه جدی و سخت انجام بدید تا پیشرفت کنید سنگین زدن تنها ملاک نیست صحیح زدن دامنه حرکتی و تغذیه هم مهمه

  3. سلام.میخاستم بدونم این برنامه با وزن ۶۷کیلو میخوره؟قدم بلنده.چه غذاهایی رو پیشنهاد میکنین در هفته استفاده کنم ؟لطفن راهنمایی کنید.۲۱ساله هستم.با تشکر..

      1. سلام و خسته نباشید عرض میکنم تشکر بابت برنامه ها تون.میخاستم بدونم که چه زمانی یعنی بعد از چند ماه رفتن به باشگاه برنامه افزایشی کار کنیم؟؟

  4. سلام یه دوره کربوپروتئین برداشتم وزنم 70 قدم 184 این برنامه چجوریه
    برنامه حجمی دیگه هم دارید؟
    لطفا یه برنامه فشرده دیگه هم بزارید

  5. سلام.من 17 سالمه 1سال هم دارم کار میکنم برای حجم باید از این برنامه استفاده بکنم یا باید برنامه مخصوص خودم رو تهیه کنم .در ضمن من تا حالا دوتا کربن و یک کراتین و یک کربن پروتئین خریدم ولی اثر زیادی روم نداشته چیکار کنم ؟؟؟ممنون میشم کمکم کنید

    1. سلام میرید بدون هیچ تحقیق پول میریزید دور ! باید برنامه غذایی و تمرینی داشته باشی مکمل هم از مکمل های تقلبی مصرف کردی شاید

  6. سلام من 18 سالمه و 180 قدم و وزنم52
    یه برنامه تمرینی واسه اضافه وزن میخوام میشه لطف کنید؟

  7. سلام خسته نباشید
    جان هر کی دوست دارین یه راهنمایی بکنین که چیکار کنم حجم بازوهام زیاد شن هم جلوبازو هم پشت بازو،سایزش ۳۹ فعلا
    چه حرکاتی میتونم بزنم یا با چه سیستمی کار کنم که به هدفم برسم.
    ممنون

    1. همه چیز تمرین نمیشه مکمل و تغذیه هم هستش ! حرکات تمرینی هم باید قسمت برنامه تمرینی برید

  8. سلام باعرض خسته نباشید
    من 18 سالمه با 75کیلو وزن و180سانت قد یک برنامه تمرینی می خواهم برای افزایش حجم و یک برنامه غذایی تاعضلاتم حجیم بشن اگه ممکن هست برام ارسال کنید.

  9. سلام من4ماه بدنسازی کار کردم و الان هم از عید تا به این روز کار نکردم قدم 187و وزنمم 85کیلو هستش توصیع شما برای من چیه باید وزنم کم بشه یا نه؟بعدشم از چه برنامه ای استفاده کنم

    1. سلام اگه حس میکنید اضافه وزن دارید باید وزن کم کنید شما باید یه مدت معمولی تمرین کنید در حال حاضر مبتدی هستید

  10. سلام
    منسه تا برنامه ی چربی سوزی و عضله سازی و خشک کردن بدنو دارم با هم انجام میدم برای همین مجبورم مقدار زیادی پروتیین مصرف کنم طوری که هر روز بلافاصله بعد تمرین بدنسازی یک تن ماهی میخورم و سه تا سفیده تخم مرغ و 6تا آمینو برای وعده ی ناهارم غذام حاوی پروتیین زیادیه متل مرغ و گوش.مصرف این مقدار پروتیین تا مدت دو ماه به بدن من آسیب میزنه؟
    تشکر

  11. سلام… کاری با برنامه و بدنسازی ندارم فقط خواستم یه ایول به مرامت بدم که همه سوالارو جواب میدی…خیلی مردی “ایول”

  12. سلام منم پهلوزیاد دارم ولی شکم به بالا بدنم خوبه چطوری میتونم پهلو هامو آب کنم با چه دارویی چه حرکاتی ویه سوال دیگه اینکه چطورمیتونم رگهای دستهامو فرم بدم خواهشا پاسخ بدید

  13. سلام خسته نباشید
    من حدودا دوسال بود که بدن سازی تمرین میکردم ولی حدودا پنج ماه میشه که تمرین نکردم قبل اینکه تمرینم قطع بشه هم یه دوره کامل تموم کردم که سوما و پارابولان و سوستانول استفاده کردم همراه با کربن و پروتئین خیلی هم عالی جواب گرفتم حدود 12 کیلو وزن و حجمم عالی شده الان هم یک هفته هست دوباره تمرین رو شروع کردم ولی 10 کیلو وزن کم کردم حجمم هم خیلی پایین اومده
    الان هم پارابولان و سوستانول هر دو شرکت الفا و پنج تا هم سوستانول کراچی دارم. پروتئین و امینو و کراتین هم دارم دارم ممنون میشم راهنماییم کنید که چیکار کنم و چطوری تمرین کنم

  14. سلام من۱۷سالمه و ۷ماهه که بدنسازی کار میکنم و وزنم۵۰کلو و۱۷۰قدمه میتونید به من یه برنامه خوب پیشنهاد بدید همین طور برنامه تغذیه ای و اینکه آیا میتونم از مکمل ها استفاده کنم ممنون میشم اگه کمکم کنید .

  15. سلام خسته نباشید .داشتم برنامه بدنسازیتونو نگاه میکردم عددهایی که پشت پرانتز هست نشوندهنده ست های تمرینی هست؟؟؟مثلا (۱۰-۸-۸-۶ )۴ ینی ۴تا۱۰تا۴تا۸ .۴تا۸. ۴تا۶تا یا از هر کدوم فقط یه ست ؟؟مثلا ۳(۱۰ )ینی ۳تاست ۱۰تایی ولی منظور اون ۴پشت پرانتز ۱۰-۸-۸-۶ رو نفهمیدم یا مثلا ۳(۸-۸-۶ )؟ممنون میشم واضح توضیح بدید.

  16. با عرض سلام و خسته نباشید
    من حدود یک سال تمرین کردم و بعدش 6 ماه کنار گذاشتم الان دو ماه دوباره تمرین رو شروع کردم.
    خواستم بگم که میتونم از این برنامه استفاده کنم قد من 175 و وزن 78 کیلوگرم هستم.
    آیا میتونم از این برنامه استفاده کنم.
    خیلی ممنون

    1. شرمنده بازم سوال میکنم چون تعداد از کم به زیاده وزن هم باید از زیاد به کم باشه(معکوس)یا همون از معمولی از کم به زیاد

  17. سلام خسته نباشید . من دیسک کمر دارم با آب درمانی و دو و یه سری حرکات بهتر شدم . قبلا بدنسازی کار کردم و خوب بد نبودم .الانم باز شروع کردم اما با توجه به دیسک باید حرکات نشسته برم والبته سبکتر از قبل . تا الان خوب بودم اما خواستم ببینم با توجه به اینکه چربی زیر پوست دارم و کمی شکم آیا باز از مکمل استفاده کنم یا همین چربی میتونه یک منبع انرزی باشه ؟ چون روزی دیگه حداکثر سه وعده غذا میخورم . ممنون .

    1. سلام روزی 5 تا 7 وعده غذای سبک و با پروتین بالا مصرف کنید مکمل هم آمینو و پروتین میتونید مصرف کنید هوازی هم دوچرخه ثابت

    2. سلام روزی 5 تا 7 وعده غذای سبک و با پروتین بالا مصرف کنید مکمل هم آمینو و پروتین میتونید مصرف کنید هوازی هم دوچرخه ثابت…..

  18. سلام خسته نباشید. درخواسته یه برنامه ۲ماهه برایه افزایش حجم و عضله دارم. قدم ۱٨۰ وزنم ٨۳. مکمل خوب فراهم کردم ( گلوتامین ، کراتین+انابولیک، پروتئن ، musle bomb .
    سپاسگزارم .

  19. درود بر شما :من در شرکت با وسایل دست ساز خودم ورزش می کنم.اول برای سلامتی ودوم فرم زیبای بدن .متاسفانه اسید اوریک دارم و از گوشت قرمز حبوبات وتن ماهی وامثال اینها نمیتونم استفاده کنم وفقط سفیده تخم مرغ 3تا 6 تا میخورم برای تغزیه راهنماییم کنیدقدم182 وزنم 105. سنم39 با تشکر

  20. سلام
    میخواستم بدونم من حدود 6 ماه کارکردم ولی یه مدتی گذاشتم کنار. حالا میخوام دوباره شروع کنم ولی هدفم خیطی شدنه ( فیتنس)
    میخوام ببینم این برنامه واسه دوره ی حجم خوبه یا باید حتما مربی ببینه؟
    قدم 185 وزن 75
    مرسی

  21. سلام….
    من 4ماهه باشگاه میرم خیلی دوسدارم باسنم بزرگ بشه اما متاسفانه دور سینه و ران کم شده دور شکم و پهلو هیچ تغییری نکرده خواهشا منو راهنمایی کنید
    وزنم 58 و قدم 167

  22. حب الان این برنامه اینجا برا من خوبه یانه ؟؟؟؟؟؟؟؟
    میشه درست و حسابی جواب بدین؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

  23. مربیم گفته فقط با سیمکش کارر کنم بابا دور سینم وحشتناک کوچیک شده هیچی سرش نیست مربیم من یک دخترم دوسدارم دور شکم و پهلوم کم شه نه جاها دیگه خواهش میکنم کمکم کنید خیلی دارم اذیت میشم
    الان فقط میخام باسنم بزرگ شه دور شکم و پهلوم کم شه همین کار سختی ازتون نمیخام که…..

  24. سلام وخسته نباشید
    میشه درهفته روز تمرین کرد وبعداینکه اگه یه هفته سینه باهالتر زدم هفته بعد که سینه دارم بجای هالتر از دمبل استفاده کنم یه سوپرکراتین بایه مکمل گیاهی افزایش وزن دارم
    سن17
    قد176
    وزن 62

  25. سلام
    مرسی بابت اطلاعاتتون.
    من حدود یکساله دارم وزنه میزنم
    خیلی جاها خوندم تمرین سینه با پشت بازو کار درستی نیست, چون موقع تمرین سینه به پشت بازو فشار میاد ولی شما این دوتارو باهم توصیه کردید
    لطفا راهنمایی کنید.
    بمن توصیه شده
    سینه با جلو بازو
    سرشانه تک عضله ای
    زیر بغل با پشت بازو
    و هفته ای یکبار پا کار کنم
    لطفا نظر بدید.
    وزنم 86 کیلو هستش

  26. سلام…میخواستم بدونم برنامه های حجمی چچقدر به حجم ما اضافه میکنه؟؟؟یعنی منی که 89 کیلو هستم با قد 186 وزنم بعد انجام این حرکات کم میشه یا زیاد میشه؟؟؟

  27. سلام به شما : )
    به شدت کمبود وزن دارم : 179 قدم هست و 50 کیلو وزن دارم…
    چی به من توصیه میکنید تا سریعتر بتونم حجم بیارم…؟

  28. سلام من 73 وزن 186 قد 2 ماه سابقه دارم این برنامه برای برای من مناسبه ؟؟؟ مشکلی پیش نمیاد ؟؟؟

  29. سلام.خانم 53 ساله83کیلو وزن 170 سانت قدبا دیسک کمر ناجور.میخواهم هم وزن کم کنم هم ماهیچه ها را تقویت کنم.لطفا برنامه تمرینی وتغذیه مناسب مرا بفرمایید .ممنون

  30. سلام خسته نباشید
    من 26 سالمه و 3 ماه بدنسازی کار میکنم قدم 181 و وزنم 62 کیلو هست بالا تنه ام حجم پیدا کرده ولی پایین تنه لاغر یعنی دقیقا شدم مثل اون گرگه توی کراش و فکر میکنم بخاطر همین وزنم پایینه. تمرینات پا هم انجام میدم تغذیه هم خوبه نمیدونم مشکل از چیه ممنون میشم راهنمایی کنید.

  31. سلام
    لطفا دقیقا بگید که این برنامه برای چه کسانی مفیده؟؟
    برای چربی سوزی یا برای افزایش وزن و حجم؟؟
    ممنون

  32. سلام خسته نباشی میخاستم بدونم من اگه این برنامرو با وزن 64 کیلو و قد 182 اتفاقی نمیافته….در ضمن من 1 ساله کار میکنم بدنم تیکه تیکس فقط حجم میخام لطفا راهنمایی کنید

  33. با عرض سلام و درود فراوان به شما
    یه سوال داشتم خدمت شما ، من قدم 184 و وزنم 88 و سنم 33 میباشد و قبلا بیشتر فوتبال بازی میکردم الان چند ماهی هست که دارم بدنسازی کار میکنم ، به نظر شما باید بدنسازی حجمی کار کنم یا خشک و فرقشون چیه ، من فقط برا سلامتی خودم میخوام ورزش رو ادامه بدم ، ممنون میشم که جوابمو بدید

  34. درود
    بنده 68کیلو وقدم 168هستش و28سالمه و 1ماهه بدنسازیو شروع کردم به علت ناراحتیه معده بامصرف مکمل خانگی که درست کردم میتونم بااین برنامه تمرین کنم وحجم بگیرم؟
    پایدارباشید

  35. سلام.خسته نباشید
    بنده 22 سالمه وزن 82 کیلو گرم قد 185.دور شکمم یه مقداری چربی داره اما چهار تکه بالایی شکمم مشخصه
    تعدادی مکمل دارم
    پروتین100 وی -bcaa- آمینواسید-مولتی ویتامین-امگا3.6.9
    10 عدد وین-ده عدد بولدنون

    هدفم ایجاد حجم عضلانی خشکه.میشه راهنمایی کنید چه برنامه ای برام مناسبه با این وضعیت؟

  36. باسلام.2سال قبل به صورت حرفه ای کار میگردم یه مدت قطع کردم الان 3هفته ست دوباره شروع کردم. غذا خوب میخورم پروتئین وکراتین وگلوتامین ودیانابول مصرف میکنم وزن واندامم خوب شده ولی یه کم شکم آوردم میخواهم بی زحمت راهنماییم کنین.ممنون

  37. سلام خسته نباشید

    ی سالو نیمه ک بدنسازی کار میکنم تا حالا هیچ مکملی مصرف نکردم

    میخوام برم تو دوره لطفا راهنماییم کنید چ مکمل هایی بردارم

    18 سالمه وزنم 64 قدم 185 فرم بدنم هم خطیه

  38. سلام دوست عزیز . من سابقه بیش از 1 سال تمرین دارم.الان 4 ماهی هست تمرین نکردم میخوام شروع کنم ب تمرین 68 وزنمه بدنم چربی نداره زیاد و یکم فرم خطیش حفظ شده . حالا سوال من اینجاست که با شروع تمرینم با گینر آغاز کنم یا پروتین وی ؟ میخوام عضله سازی کنم حالاا به نظر شما خشک شروع کنم واسه حجم خوبه یا ن؟
    آیا الان وقتشه که خشک تمرین کنم وبه حجم عضلانی برسم ؟

  39. سلام منظور از رفتن به دوره چیست؟
    دو ماه زیر نظر مربی با کلی دارو و ….
    ایا واقعا با دو ماه میشه

  40. سلام من تازه میخام بدنسازی شروع کنم قدم 175 و 68 وزنمه لاغرم ولی یکم شکم دارم چربی در ناحیه شکم دارم ولی بقیم بدنم لاغره چه مکمل هایی باید بخورم یک برنامه مکملی بهم بدین لطفن؟

  41. سلام تازه بدنسازی شروع کردم قبلا کار میکردم اما بدنم خوابید و باز مجددا شروع کردم میخواستم یک برنامه حرفه ای برای شروع بدید که در 2 ماه افزایش حجم داشته باشم مرسی از سایت خوبتون

  42. سلام
    یه سوال خیلی مهم دارم نمیدونم اصلا چیکار کنم…
    ۲۰سالمه یه ترومس دارم با ۶۰تا کپسول کراتین الیمپ میخوام عضلاتم رشد کنن خیلی وقته باشگاه میرم هنوز مکملامو نخوردم چون یه مقداری شکم دارم که میخوام آبش کنم.
    میتونم هفته ای۴روز بدنسازی برم ۳روز بدوم؟از مکملا چطور استفاده کنم؟
    هدفم اینه که هم عضلات بدنم حجم بگیرن هم شکمم آب کنم!

  43. سلام و خسته نباشید داداش
    حسینی.از افغانستان
    داداش یک برنامه تمرینی حجمی اگر برایم پیشنهاد کنید متشگر میشوم .
    انواع پروتین ها را هم تهیه کرده ام که یک دوره کامل میباشد.
    قد 170
    وزن 78
    و تقریبا 2 سال است ورزش میکنم تو افغانستان

  44. سلام من یه ساله کار میکنم بدنم خوبه هر چقدر هم سنگین کار میکنم بازو هام در نمیاد چیکار کنم
    میشه راهنمایم کنید

    1. سلام ساخته شدن بازو حجیم نیاز به زمان و تغذیه خوب و استراحت کافی داره در کنار اینها تمرینات سنگین

  45. سلام.
    پروتئین وی و گلوتامین و کراتین رو چطور با هم مصرف کنم که بیشترین استفاده رو ازشون ببرم؟اساسا ترکیب این سه مکمل و شیک کردن اونا با هم درسته؟لطفا در مورد نحوه مصرفشون راهنماییم کنید.سپاس

    1. سلام تایم های هرکدوم با هم فرق میکنه بستگی به هدفتون داره شیک کردن مکمل ها با هم اشتباه هستش نحوه مصرف باید از کسی که تهیه کردید بپرسید

      1. سلام من وزنم 84قدم 172
        شکمم خیلی بزرگ شده , ینی فقد شکم دارم
        میشه راهنمایی کنید چیکار کنم ؟

      2. سلام
        من ۱۷ سالمه وبدن سازیو شروع کردم ایا اگه سنگین کار کنم جلوی رشدمو نمیگیره وباید چی کار کنم باید از چه کسانی برنامه خوب بگیرم؟

  46. سلام من قدم 188 وزنم 70 هفته ای 6 روز باشگاه بدنسازی میرم خواستم راهنماییم کنید ک چکار کنم و آیا این روش 6 روز در هفته مفید تره واسه حجم گرفتن و یا برنامه کلی شما؟ممنون

  47. سلام و خسته نباشید خدمت شما
    با تشکر فراوان از برنامه ی تمرینی عالیتون
    یه سوال داشتم
    من مدت ۱سال بدنسازی کار کردم بدون هیچ مکملی
    ۲ماه نتونستم تمرین کنم و این وقفه بین تمرینم افتاد
    میخوام ۲باره شروع کنم البته با مکمل(کراتین و پروتئین)
    ۱-میخواستم ببینم همین برنامه رو میتونم بزنم؟؟؟
    ۲-اگه امکانش هست که این برنامه رو تمرین کنم ایرادی داره بیشتر از 10هفته با این برنامه کار کنم؟؟؟
    ۳-و اینکه از روز اول مکمل هامو مصرف کنم یا بازم یه مدت خشک کار کنم بعد شروع به مصرف این مکمل ها بکنم؟؟؟
    ممنون میشم اگه جوابمو بدید چون واقعا نمیدونم چیکار کنم.

  48. با سلام و احترام حدود 5 ماه بدن سازی کار میکنم با یک برنامه ثابت دنبال یک برنامه خوب و استانداردم ، وزنم 77 و قدم 175 و سن ام 29 ، ضمنا پای راستم دچار انحراف شده و در صورت بروز درد باید عمل کنم و نمی خوام بر روی پای راستم زیاد فشار بیاد ، به دلیل علاقه به ورزش هر روز میرم بدنسازی و علاوه بر فیزیک میخوام عضلات شش تکه داشته باشم ، ممنونتم لطف میکنید اگر یه راهنمایی و یک برنامه خوب بهم بدید . متشکرم

    1. سلام از مربی باشگاهتون برنامه مناسب به خودتون باید تهیه کنید که بدنتون از نزدیک میبینه و آگاهی کامل داره

    1. سلام باید اطلاعات دقیق از بدنتون بدونیم در ضمن مربی باشگاهی ک میریدباید کمک بگیرید

  49. سلام دوهفته که دارم میرم باشگاه یه برنامه خوب میخواستم البته حجمی چون لاغرم به خاطر این میگم ……… وزنم 63کیلو……. و قدم 170 … باتشکر فقط سوالم رو بی جواب نذارید با تشکر

  50. سلام دمت گرم بابت سایت خوبت.یه سوال دارم داداش ای برنامه به درد من میخوره که ۷ماه باشگاه رفتم ولی ۳ماهه که نمیرم حالا قراره از فردا شروع کنم وبرنامه حجمی هم میخوام قدم هم ۱۷۸وزنم هم ۵۸میگم حالا ای برنامه رو برم خوبه به نظرت ممنون میشم جواب بدید با تشکر

    1. سلام
      برنامه برای هر فرد بسته به آناتومی و نقاط ضعف و قوتش داره هر کسی باید برنامه خودش رو داشته باشه این برنامه هم شاید موثر برای شما باشه

  51. داداش برا حجم میگن که سیستم هرمی خوبه یعنی ست اول تعداد زیاد و وزنه کم و ست های بعدی وزنه بیشتر تعداد کمتر. ولی برنامه ی شما برعکسه یعنی هرمی معکوسه. مطمئنید که باید اینجور باشه؟. اخه تو این سیستم احتمال اسیب دیدگی هم بالاست چون ست اول که بدن اماده نیس باید سنگین ترین وزنه ی ممکنو بزنی

  52. سلام اقا مصطفی خیلی ببخشید اما لطفا به سوالم پاسخ بدین.ایا خودارضایی روی بدنسازی تاثیر بد دارد؟

  53. سلام ببخشیدمن بازیکن فوتبالم بعد عضلات سینه و چهارسر رو میخوام حجم بدم و قوی تر کنم از مصرف مکمل های بدنسازی مثل کراتین و این قبیل چیزا هم ترس دارم که یه وقت دوپینگ محسوب بشه اگه به صورت مداوم حدود چهارماه کار کنم به هدفم میرسم
    لطفا اگه می تونید یه برنامه هم بهم معرفی کنید خیلی ممنون

    1. ضمنا من 17 سالمه و 60 کیلو وزنمه ؛ 186 هم قدمه اینو نگفته بودم لطفا یه جوابی بهم بدید ممنون میشم

  54. سلام من شش ماهه به بدنسازی مشغولم اولاش همه روزه میرفتم باشگاه الان هفته ای سه روز میرم این برنامه برای من جواب میده؟ممنون میشم بگین

  55. سلام. یک برنامه تمرینی حجمی میخوام. برنامه دو روزه باشه… یعنی تمام حرکات بدن. در 2 روز تقسیم میشوند
    قد 168
    وزن 65
    سن25

  56. سلام وقتتون بخیر…
    ممنون میشم اگه ی برنامه تمرینی 48 هفته ای بزارین
    برای این برنامه تمرینات هر هفته در هفته های بعد هم تکرار میشوند یا برای هر هفته تمرین جدید باید انجام بشه ؟؟؟؟

  57. سلام و خسته نباشید.
    بنده شصت کیلو وزن دارم.۱۸۴ قد.
    دو ماهه بدنسازیو شروع کردم.میخواستم بدونم برای افزایش حجم و وزن.چکارایی باید بکنم.در مورد نوع برنامه تمرینی و نوع مکملهایی ک باید استفاده کنمو عرض میکنم.

  58. با سلام.عرض ادب
    من پسری هستم 21ساله وزن 53..قد 176
    1ماه و نیمه دارم بدنسازی تنرین میکنم..منتهی هر سری از جلسه هایه قبل زورم کم تر میشه…چی پیشنهاد میکنین؟؟

  59. سلام.یه سوال:
    اگه روزی فقط یک عضله رو تمرین بدیم مثلا شنبه سینه و یکشنبه زیربغل و فقط ده حرکت انجام بدیم به نظرتون چطوره خوبه یا اشتباهه؟
    در ضمن تو دوره هم هستم

  60. سلام
    من 18سالمه و183قدم و77وزنمه من چهار ماه کیک بکس کار کردم الانم تازه یه هفتس میرم بدن سازی میخواستم ببینم چه دارویی مصرف کنم تا کمک کنه زودتر بدنم سیکس پک بشه و درزم مضر هم نباشه

  61. مربی عزیز ننوشتید که این برنامه برای چه تیپ بدنی هستش . این برنامه برای همه تیپهای بدنی کارساز نیست مخصوصا تیپ بدنی لاغر اندام

  62. با سلام.. .من 40 ساله.. قد 187 و وزن 84… سه ماه باشگاه میرم.. فقط 5 شنبه و جمعه استراحت دارم.. لطفا بفرمایید من چه مکملی باید بخورم جهت افزایش حجم عضلات …شکم ندارم خیلی کم هست ولی هوازی هر روز 25 دقیقه در شروع و 30 دقیقه در پایان تمرین با تردمیل انجام میدم

    لطفا اگر لطف کنید نوع مکمل و اسمش رو دقیق برام بنویسین..

    سپاسگذار🙏🙏

  63. سلام.من یک برنامه از کسی گرفتم.توی دو روزش دو تا عضله بزرگ رو باید کار کنم مثلا دوشنبه زیر بغل و کول و چهار شنبه سرشانه و سینه بنظر شما خوبه؟ لطفا راهنمایی کنین

Leave a Response