برنامه حجمی ۱۰ هفته ای بدنسازی

برنامه حجمی ۱۰ هفته ای بدنسازی

- in افزایش حجم و وزن
196270
۱۲۰
baitolla

baitolla

اگر دنبال افزایش حجم عضلانی هستید این مقاله ویژه را تا انتها دنبال کنید….

افزایش حجم مستلزم تمرین شدید و استراحت کافی و تغذیه خوب میباشد,در مقاله امروز تک اندام قصد داریم بک برنامه پیشرفته حجمی را ارائه دهیم

 

هر قسمت از عضلات بدن در این برنامه در طول هفته یک بار به وسیله تمرینات سخت ترکیبی‌ تحت فشار شدید قرار داده میشود.

شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

برای دستیابی به حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید.

برنامه:

۱- شنبه(سینه و پشت بازو):

پرس سینه هالتر  ۴(۱۰،۸،۸،۶)

بالاسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

زیرسینه هالتر  ۳(۸،۸،۶)

قفسه سینه دمبل  ۲(۱۰)

پشت بازو سیم کش  ۴(۱۰،۸،۸،۶)  *هر ‌ست افزایش وزنه

دیپ با دستگاه  ۳(۱۰)

دیپ بین دو میز  ۳(۸)

۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو)

بارفیکس  ۲(۸)

زیر بغل دمبل تک ‌خم  ۳(۸)

زیر بغل قایقی  ۲(۸)

هالتر ‌خم  ۲(۸)

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸)

جلو بازو هالتر  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو لاری با میله ‌خم  ۳(۸،۸،۶)

جلو بازو دمبل رو میز شیب دار  ۲(۱۲،۱۴)

جلو بازو آرنولدی  ۲(۱۰)

۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد):

سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت  ۳(۱۰)

نشر ‌خم  ۳(۸ الی‌ ۱۰)

سرشانه هالتر ایستاده از جلو  ۴(۱۰)

نشر جانب  ۲(۱۰)

شراگز دمبل  ۲(۱۰)

کول هالتر دست جم  ۲(۱۰)

ساعد هالتر ایستاده از پشت  ۴(۱۰)

ساعد هالتر نشسته  ۴(۱۰)

۴-چهارشنبه(پا):

اسکات  ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴)

جلو پا دستگاه  ۳(۱۲)

پشت پا  ۳(۱۲)

ساق پا ایستاده با وزنه  ۴(۱۲)

ساق پا نشسته با دستگاه  ۲(۱۲)

ترجمه : edcoan

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

120 Comments

  1. باسلام:
    توی یه مقاله در مورد رشد ساق پا نوشته اید که برای رشد در هفته ۳الی ۲ مرتبه ساق را باید تمرین داد مثل بقیه ماهیچه ها ولی این برنامه حاکی از آن است که در هفته فقط یک بار ماهیچه ها دارند تمرین میکنند.من ۴ سال است که بدنسازی و در یه برنامه ی سه روزه دریافت میکنم که هر ماهیچه را در هفته دو بار دارم تمرین میدهم به عنوان مثال سینه با زیر بغل و سرشانه با جلو بازو و پا با پشت بازو.تنها روز استراحتم جمعه است.برنامه ی من تو این مدت اشتباه بوده؟

    1. سلام
      مقاله رو ما نمینویسیم از سایت ها و روزنامه ها و مجله های دیگه اینجا قرار میدیم
      هر عضله حداقل باید تا ۷۲ ساعت استراحت داده بشه به نظر من هم نهایت هر هضله رو دوبار در هفته باید تمرین داد بعضی عضلات مثل ساق پا و ساعد و .. دیر رشد هستند
      هر روز تمرین هم خوب نیست بدن برای رشد و پیشرفت احتیاج به استراحت و ریکاوری داره هفته ای ۴ تا ۵ روز کافیه

      1. ببخشید من خیلی وقته دنبال یک برنامه میگردم ولی نتونستن پیداکنم میشه کمک کنید یا یکی برام بسازید ممنون میشم کمک کنید خیلی تلاش کردم امانتونستم پیداکنم این برنامه شمابرای من خوب هست به نظرتون؟ برای اینکه پشت آدم صاف بشه چه حرکتی مفیده؟لطفاجواب بدید سوالات خیلی هاست مرسید

  2. سلام.اقا من دارم از برنامه شما استفاده میکنیم فقط میخواستم بدونم در طول هفته بایستی به تمام عضلات فشار اورد ویا نه هفته ای فقط دو عضله نهایتا؟
    لطفا پاسخ دهید.
    و یه سوال دیگه!! اینکه ژله موجب چاقی میشه ؟

    1. سلام
      ژله به خاطر قندی که بهش اضافه کردن میتونه چاق کننده باشه
      هفته ای ۴ روز یا ۵ روز تمرین هر روز هم دو عضله رو باید تمرین بدید

      1. مرسی از پاسخی ک دادین.منظورم اینه ک هر روز باید سنگین کار کنم و یا اینکه ن بطور فرض این هفته فقط باید ب پشت بازو و سرشونه فشار بیارم و بقیه عضلات متعادل؟؟

        1. تمرینات رو همیشه جدی و سخت انجام بدید تا پیشرفت کنید سنگین زدن تنها ملاک نیست صحیح زدن دامنه حرکتی و تغذیه هم مهمه

  3. سلام.میخاستم بدونم این برنامه با وزن ۶۷کیلو میخوره؟قدم بلنده.چه غذاهایی رو پیشنهاد میکنین در هفته استفاده کنم ؟لطفن راهنمایی کنید.۲۱ساله هستم.با تشکر..

    1. یک نمونه برنامه حجم هستش قطعا هر کسی ضعف و قوت خودش رو داره که باید روش کار کنه

  4. سلام یه دوره کربوپروتئین برداشتم وزنم ۷۰ قدم ۱۸۴ این برنامه چجوریه
    برنامه حجمی دیگه هم دارید؟
    لطفا یه برنامه فشرده دیگه هم بزارید

    1. سلام این یه برنامه کلی هست باید برنامه مخصوص خودتونو تهیه کنید

  5. سلام
    خوب بعد از ۱۰ هفته دوباره چه برنامه ای کار کنیم؟

    1. سلام.
      این برنامه ها.برنامه کلی هستند و شما باید برنامه مناسب اندام خودتونو تهیه کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.

  6. سلام. این برنامه برای وزن ۶۶ و قد ۱۸۴ مناسبه؟؟؟۲ ساله باشگاه میرم. راهنماییم کنید

    1. سلام
      این یه برنامه کلی هستش برنامه مخصوص خودت میتونی تهیه کنی

  7. سلام.من ۱۷ سالمه ۱سال هم دارم کار میکنم برای حجم باید از این برنامه استفاده بکنم یا باید برنامه مخصوص خودم رو تهیه کنم .در ضمن من تا حالا دوتا کربن و یک کراتین و یک کربن پروتئین خریدم ولی اثر زیادی روم نداشته چیکار کنم ؟؟؟ممنون میشم کمکم کنید

    1. سلام میرید بدون هیچ تحقیق پول میریزید دور ! باید برنامه غذایی و تمرینی داشته باشی مکمل هم از مکمل های تقلبی مصرف کردی شاید

  8. سلام من ۱۸ سالمه و ۱۸۰ قدم و وزنم۵۲
    یه برنامه تمرینی واسه اضافه وزن میخوام میشه لطف کنید؟

  9. سلام خسته نباشید
    جان هر کی دوست دارین یه راهنمایی بکنین که چیکار کنم حجم بازوهام زیاد شن هم جلوبازو هم پشت بازو،سایزش ۳۹ فعلا
    چه حرکاتی میتونم بزنم یا با چه سیستمی کار کنم که به هدفم برسم.
    ممنون

    1. همه چیز تمرین نمیشه مکمل و تغذیه هم هستش ! حرکات تمرینی هم باید قسمت برنامه تمرینی برید

  10. سلام باعرض خسته نباشید
    من ۱۸ سالمه با ۷۵کیلو وزن و۱۸۰سانت قد یک برنامه تمرینی می خواهم برای افزایش حجم و یک برنامه غذایی تاعضلاتم حجیم بشن اگه ممکن هست برام ارسال کنید.

    1. دوست عزیز برای تهیه برنامه باید فرم بدنسازیرو پر کنید ما اینجا تا فرمی دریافت نکنیم به کسی چیزی ارسال نمیکنیم
      http://takandam.ir/%D9%85%D8%B4%D8%A7%D9%88%D8%B1%D9%87%20%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C/

  11. سلام من۴ماه بدنسازی کار کردم و الان هم از عید تا به این روز کار نکردم قدم ۱۸۷و وزنمم ۸۵کیلو هستش توصیع شما برای من چیه باید وزنم کم بشه یا نه؟بعدشم از چه برنامه ای استفاده کنم

    1. سلام اگه حس میکنید اضافه وزن دارید باید وزن کم کنید شما باید یه مدت معمولی تمرین کنید در حال حاضر مبتدی هستید

  12. سلام
    منسه تا برنامه ی چربی سوزی و عضله سازی و خشک کردن بدنو دارم با هم انجام میدم برای همین مجبورم مقدار زیادی پروتیین مصرف کنم طوری که هر روز بلافاصله بعد تمرین بدنسازی یک تن ماهی میخورم و سه تا سفیده تخم مرغ و ۶تا آمینو برای وعده ی ناهارم غذام حاوی پروتیین زیادیه متل مرغ و گوش.مصرف این مقدار پروتیین تا مدت دو ماه به بدن من آسیب میزنه؟
    تشکر

    1. سلام
      نه آسیب نمیزنه

  13. سلام… کاری با برنامه و بدنسازی ندارم فقط خواستم یه ایول به مرامت بدم که همه سوالارو جواب میدی…خیلی مردی “ایول”

    1. درود بر شما لطف دارید

  14. سلام لطف میکنید برنامه بدنسازی بدون دستگاه رو هم بزارید.
    ممنون

  15. سلام
    من دارم خشک کار میکنم ایا میتونم حجممو افزایش بدم؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

    1. حجم خیلی پایین شاید بتونی بگیری اونم باوهزینه زیاد

  16. سلام منم پهلوزیاد دارم ولی شکم به بالا بدنم خوبه چطوری میتونم پهلو هامو آب کنم با چه دارویی چه حرکاتی ویه سوال دیگه اینکه چطورمیتونم رگهای دستهامو فرم بدم خواهشا پاسخ بدید

    1. چربی رو با تغذیه و هوازی کم کنید هم پهلو آب میشه هم رگ ها نمایان میشه

  17. سلام خسته نباشید
    من حدودا دوسال بود که بدن سازی تمرین میکردم ولی حدودا پنج ماه میشه که تمرین نکردم قبل اینکه تمرینم قطع بشه هم یه دوره کامل تموم کردم که سوما و پارابولان و سوستانول استفاده کردم همراه با کربن و پروتئین خیلی هم عالی جواب گرفتم حدود ۱۲ کیلو وزن و حجمم عالی شده الان هم یک هفته هست دوباره تمرین رو شروع کردم ولی ۱۰ کیلو وزن کم کردم حجمم هم خیلی پایین اومده
    الان هم پارابولان و سوستانول هر دو شرکت الفا و پنج تا هم سوستانول کراچی دارم. پروتئین و امینو و کراتین هم دارم دارم ممنون میشم راهنماییم کنید که چیکار کنم و چطوری تمرین کنم

    1. سلام
      مثل قبل مصرف کنید

  18. سلام من۱۷سالمه و ۷ماهه که بدنسازی کار میکنم و وزنم۵۰کلو و۱۷۰قدمه میتونید به من یه برنامه خوب پیشنهاد بدید همین طور برنامه تغذیه ای و اینکه آیا میتونم از مکمل ها استفاده کنم ممنون میشم اگه کمکم کنید .

    1. فرم برنامه ها رو باید پر کنید شما

  19. سلام خسته نباشید .داشتم برنامه بدنسازیتونو نگاه میکردم عددهایی که پشت پرانتز هست نشوندهنده ست های تمرینی هست؟؟؟مثلا (۱۰-۸-۸-۶ )۴ ینی ۴تا۱۰تا۴تا۸ .۴تا۸. ۴تا۶تا یا از هر کدوم فقط یه ست ؟؟مثلا ۳(۱۰ )ینی ۳تاست ۱۰تایی ولی منظور اون ۴پشت پرانتز ۱۰-۸-۸-۶ رو نفهمیدم یا مثلا ۳(۸-۸-۶ )؟ممنون میشم واضح توضیح بدید.

  20. با عرض سلام و خسته نباشید
    من حدود یک سال تمرین کردم و بعدش ۶ ماه کنار گذاشتم الان دو ماه دوباره تمرین رو شروع کردم.
    خواستم بگم که میتونم از این برنامه استفاده کنم قد من ۱۷۵ و وزن ۷۸ کیلوگرم هستم.
    آیا میتونم از این برنامه استفاده کنم.
    خیلی ممنون

    1. سلام
      استفاده کنید

  21. سلام خسته نباشین میخواستم مطمئن شم که اولین ست ۶ بعد ۸ بعد ۱۰ دیگه؟از زیاد به کم که شروع نمیشه؟

  22. خسته نباشین میخواستم مطمئن شم که ستها تعداد حرکت از کم به زیاده دیگه؟

    1. سلام سلامت باشید.
      بله از راست به چپ

      1. خیلی ممنون

      2. شرمنده بازم سوال میکنم چون تعداد از کم به زیاده وزن هم باید از زیاد به کم باشه(معکوس)یا همون از معمولی از کم به زیاد

  23. سلام میخواستم بدونم من ک ۵ ماه سابقه دارم اگه این برنامه حجمیتونو استفاده کنم مشکلی برام پیش نمیاد؟

    1. نه چ مشکلی با خیال راحت

  24. باسلام این برنلمه برای منم خوبه یا نه
    قد ۱۹۲ وزن ۷۰ ؟

    1. سلام باید برنامه غذایی و مکمل هم استفاده کنید وزنتون پایینه

  25. سلام خسته نباشید . من دیسک کمر دارم با آب درمانی و دو و یه سری حرکات بهتر شدم . قبلا بدنسازی کار کردم و خوب بد نبودم .الانم باز شروع کردم اما با توجه به دیسک باید حرکات نشسته برم والبته سبکتر از قبل . تا الان خوب بودم اما خواستم ببینم با توجه به اینکه چربی زیر پوست دارم و کمی شکم آیا باز از مکمل استفاده کنم یا همین چربی میتونه یک منبع انرزی باشه ؟ چون روزی دیگه حداکثر سه وعده غذا میخورم . ممنون .

    1. سلام روزی ۵ تا ۷ وعده غذای سبک و با پروتین بالا مصرف کنید مکمل هم آمینو و پروتین میتونید مصرف کنید هوازی هم دوچرخه ثابت

    2. سلام روزی ۵ تا ۷ وعده غذای سبک و با پروتین بالا مصرف کنید مکمل هم آمینو و پروتین میتونید مصرف کنید هوازی هم دوچرخه ثابت…..

  26. سلام خسته نباشید. درخواسته یه برنامه ۲ماهه برایه افزایش حجم و عضله دارم. قدم ۱٨۰ وزنم ٨۳. مکمل خوب فراهم کردم ( گلوتامین ، کراتین+انابولیک، پروتئن ، musle bomb .
    سپاسگزارم .

    1. سلام باید فرم برنامه رو پر کنید

      1. فرمش از کجا پر کنم ? ممنون

  27. درود بر شما :من در شرکت با وسایل دست ساز خودم ورزش می کنم.اول برای سلامتی ودوم فرم زیبای بدن .متاسفانه اسید اوریک دارم و از گوشت قرمز حبوبات وتن ماهی وامثال اینها نمیتونم استفاده کنم وفقط سفیده تخم مرغ ۳تا ۶ تا میخورم برای تغزیه راهنماییم کنیدقدم۱۸۲ وزنم ۱۰۵٫ سنم۳۹ با تشکر

  28. سلام
    میخواستم بدونم من حدود ۶ ماه کارکردم ولی یه مدتی گذاشتم کنار. حالا میخوام دوباره شروع کنم ولی هدفم خیطی شدنه ( فیتنس)
    میخوام ببینم این برنامه واسه دوره ی حجم خوبه یا باید حتما مربی ببینه؟
    قدم ۱۸۵ وزن ۷۵
    مرسی

    1. سلام.
      این یک برنامه کلی هست.
      باید برنامه مناسب خودتون رو دریافت کنید

  29. سلام….
    من ۴ماهه باشگاه میرم خیلی دوسدارم باسنم بزرگ بشه اما متاسفانه دور سینه و ران کم شده دور شکم و پهلو هیچ تغییری نکرده خواهشا منو راهنمایی کنید
    وزنم ۵۸ و قدم ۱۶۷

    1. سلام.
      باید برنامه تمرینی متناسب با اهداف خود داشته باشید.

  30. حب الان این برنامه اینجا برا من خوبه یانه ؟؟؟؟؟؟؟؟
    میشه درست و حسابی جواب بدین؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

    1. هرکسی باید برنامه متناسب با اندام خودش رو تهیه کنه.
      برنامه تمرینی فعلی خود را ارسال نمایید تا بررسی شود.

  31. مربیم گفته فقط با سیمکش کارر کنم بابا دور سینم وحشتناک کوچیک شده هیچی سرش نیست مربیم من یک دخترم دوسدارم دور شکم و پهلوم کم شه نه جاها دیگه خواهش میکنم کمکم کنید خیلی دارم اذیت میشم
    الان فقط میخام باسنم بزرگ شه دور شکم و پهلوم کم شه همین کار سختی ازتون نمیخام که…..

  32. بنظر شما کراتین مصرف کنم یا کربوهیدرات؟؟؟؟؟

  33. سلام وخسته نباشید
    میشه درهفته روز تمرین کرد وبعداینکه اگه یه هفته سینه باهالتر زدم هفته بعد که سینه دارم بجای هالتر از دمبل استفاده کنم یه سوپرکراتین بایه مکمل گیاهی افزایش وزن دارم
    سن۱۷
    قد۱۷۶
    وزن ۶۲

    1. سلام روی برنامه ای ک از مربی میکیرید کار کنید

  34. سلام ببینید دوستان تجربه چند ساله خودم رو خدمتتون عرض میکنم فقط تا میتونید توی تمرینات منظم باشید و تغذیه مناسب وخواب خوب وکافی رو داشته باشید باورکنید نتیجه کاملو ۱۰۰% رو میگیرید .توجه داشته باشید خواب خیلی مهمه دوستان
    واما در مورد آقایان وبانوان:
    در مورد آقایون چونکه ژن قویتری نصبت به خانمها دارند زودتر نتیجه میده کربوهیدرات وکراتین استفاده شود حتما نتیجه میده

    اون دسته از خانمهایی که دوست دارند در قسمت باسن خود بزرگی ایجاد کنند باید حتمااز کربوهیدراتهای طبیعی(گوشت مرغ وگاو ،حبوبات لوبیاو…،لبنیات شیروماست و..،خشکبارگردو ،بادوم ،پسته و… ماهی و…) استفاده کنند وتمرین بدنسازی افزایشی داشته باشند تا رضایت پیدا کنند حتی بعدا تو باروری آنها تاثیر زیادی دارد

  35. سلام
    مرسی بابت اطلاعاتتون.
    من حدود یکساله دارم وزنه میزنم
    خیلی جاها خوندم تمرین سینه با پشت بازو کار درستی نیست, چون موقع تمرین سینه به پشت بازو فشار میاد ولی شما این دوتارو باهم توصیه کردید
    لطفا راهنمایی کنید.
    بمن توصیه شده
    سینه با جلو بازو
    سرشانه تک عضله ای
    زیر بغل با پشت بازو
    و هفته ای یکبار پا کار کنم
    لطفا نظر بدید.
    وزنم ۸۶ کیلو هستش

  36. سلام…میخواستم بدونم برنامه های حجمی چچقدر به حجم ما اضافه میکنه؟؟؟یعنی منی که ۸۹ کیلو هستم با قد ۱۸۶ وزنم بعد انجام این حرکات کم میشه یا زیاد میشه؟؟؟

  37. سلام ۱
    من تازه میخوام بدن سازی شروع کنم میشه بگین از کجا آغاز کنم تا برایم مضر نباشد.

  38. سلام
    راستش ۱۶ سالمه ۱۷۴ قدم میشه شروع یا برام ضرر داره ممنون.

  39. سلام دوسال بدنسازی کارمیکنم دومین دوره هست که استفاده میکنم .گینر.کراتین.امینوومتان وزنم ۶۶قد۱۸۷ایادوره مناسبی هست ممنون اگه جواب بدید

  40. سلام به شما : )
    به شدت کمبود وزن دارم : ۱۷۹ قدم هست و ۵۰ کیلو وزن دارم…
    چی به من توصیه میکنید تا سریعتر بتونم حجم بیارم…؟

  41. سلام من ۷۳ وزن ۱۸۶ قد ۲ ماه سابقه دارم این برنامه برای برای من مناسبه ؟؟؟ مشکلی پیش نمیاد ؟؟؟

    1. هیچ مشکلی پیش نمیاد

  42. سلام.خانم ۵۳ ساله۸۳کیلو وزن ۱۷۰ سانت قدبا دیسک کمر ناجور.میخواهم هم وزن کم کنم هم ماهیچه ها را تقویت کنم.لطفا برنامه تمرینی وتغذیه مناسب مرا بفرمایید .ممنون

    1. سلام بای د فرم برنامه رو پر کنید

  43. سلام خسته نباشید
    من ۲۶ سالمه و ۳ ماه بدنسازی کار میکنم قدم ۱۸۱ و وزنم ۶۲ کیلو هست بالا تنه ام حجم پیدا کرده ولی پایین تنه لاغر یعنی دقیقا شدم مثل اون گرگه توی کراش و فکر میکنم بخاطر همین وزنم پایینه. تمرینات پا هم انجام میدم تغذیه هم خوبه نمیدونم مشکل از چیه ممنون میشم راهنمایی کنید.

    1. برنامه تمرین منظم تهیه کن وزنت هم پایین باید بشی ۸۰ کیلو

  44. سلام
    لطفا دقیقا بگید که این برنامه برای چه کسانی مفیده؟؟
    برای چربی سوزی یا برای افزایش وزن و حجم؟؟
    ممنون

  45. سلام خسته نباشی میخاستم بدونم من اگه این برنامرو با وزن ۶۴ کیلو و قد ۱۸۲ اتفاقی نمیافته….در ضمن من ۱ ساله کار میکنم بدنم تیکه تیکس فقط حجم میخام لطفا راهنمایی کنید

  46. با عرض سلام و درود فراوان به شما
    یه سوال داشتم خدمت شما ، من قدم ۱۸۴ و وزنم ۸۸ و سنم ۳۳ میباشد و قبلا بیشتر فوتبال بازی میکردم الان چند ماهی هست که دارم بدنسازی کار میکنم ، به نظر شما باید بدنسازی حجمی کار کنم یا خشک و فرقشون چیه ، من فقط برا سلامتی خودم میخوام ورزش رو ادامه بدم ، ممنون میشم که جوابمو بدید

  47. درود
    بنده ۶۸کیلو وقدم ۱۶۸هستش و۲۸سالمه و ۱ماهه بدنسازیو شروع کردم به علت ناراحتیه معده بامصرف مکمل خانگی که درست کردم میتونم بااین برنامه تمرین کنم وحجم بگیرم؟
    پایدارباشید

  48. میشه لطفا جواب بدین ثواب داره به قرآن

  49. سلام .میخواستم بدونم اگر با این برنامه مکمل استفاده کنم آیا این برنامه خوب است یا فرق میکند .؟

    1. بهتر هرکسی برنامه مخصوص خودش داشته باشه

  50. سلام.خسته نباشید
    بنده ۲۲ سالمه وزن ۸۲ کیلو گرم قد ۱۸۵٫دور شکمم یه مقداری چربی داره اما چهار تکه بالایی شکمم مشخصه
    تعدادی مکمل دارم
    پروتین۱۰۰ وی -bcaa- آمینواسید-مولتی ویتامین-امگا۳٫۶٫۹
    ۱۰ عدد وین-ده عدد بولدنون

    هدفم ایجاد حجم عضلانی خشکه.میشه راهنمایی کنید چه برنامه ای برام مناسبه با این وضعیت؟

  51. باسلام.۲سال قبل به صورت حرفه ای کار میگردم یه مدت قطع کردم الان ۳هفته ست دوباره شروع کردم. غذا خوب میخورم پروتئین وکراتین وگلوتامین ودیانابول مصرف میکنم وزن واندامم خوب شده ولی یه کم شکم آوردم میخواهم بی زحمت راهنماییم کنین.ممنون

  52. سلام خسته نباشید

    ی سالو نیمه ک بدنسازی کار میکنم تا حالا هیچ مکملی مصرف نکردم

    میخوام برم تو دوره لطفا راهنماییم کنید چ مکمل هایی بردارم

    ۱۸ سالمه وزنم ۶۴ قدم ۱۸۵ فرم بدنم هم خطیه

  53. سلام
    ممنون میشم اگه برنامه ای از حرکات شکم هم بذارین

  54. salam, tartib seta az kam be ziad hast ya ziad be kam?
    پرس سینه هالتر ۴(۱۰،۸،۸،۶)
    ۶,۸,۸,۱۰ ya

    ۱۰,۸,۸,۶
    ??

    ba tashakor

  55. سلام دوست عزیز . من سابقه بیش از ۱ سال تمرین دارم.الان ۴ ماهی هست تمرین نکردم میخوام شروع کنم ب تمرین ۶۸ وزنمه بدنم چربی نداره زیاد و یکم فرم خطیش حفظ شده . حالا سوال من اینجاست که با شروع تمرینم با گینر آغاز کنم یا پروتین وی ؟ میخوام عضله سازی کنم حالاا به نظر شما خشک شروع کنم واسه حجم خوبه یا ن؟
    آیا الان وقتشه که خشک تمرین کنم وبه حجم عضلانی برسم ؟

  56. سلام منظور از رفتن به دوره چیست؟
    دو ماه زیر نظر مربی با کلی دارو و ….
    ایا واقعا با دو ماه میشه

  57. سلام من تازه میخام بدنسازی شروع کنم قدم ۱۷۵ و ۶۸ وزنمه لاغرم ولی یکم شکم دارم چربی در ناحیه شکم دارم ولی بقیم بدنم لاغره چه مکمل هایی باید بخورم یک برنامه مکملی بهم بدین لطفن؟

  58. سلام تازه بدنسازی شروع کردم قبلا کار میکردم اما بدنم خوابید و باز مجددا شروع کردم میخواستم یک برنامه حرفه ای برای شروع بدید که در ۲ ماه افزایش حجم داشته باشم مرسی از سایت خوبتون

  59. سلام
    یه سوال خیلی مهم دارم نمیدونم اصلا چیکار کنم…
    ۲۰سالمه یه ترومس دارم با ۶۰تا کپسول کراتین الیمپ میخوام عضلاتم رشد کنن خیلی وقته باشگاه میرم هنوز مکملامو نخوردم چون یه مقداری شکم دارم که میخوام آبش کنم.
    میتونم هفته ای۴روز بدنسازی برم ۳روز بدوم؟از مکملا چطور استفاده کنم؟
    هدفم اینه که هم عضلات بدنم حجم بگیرن هم شکمم آب کنم!

  60. سلام و خسته نباشید داداش
    حسینی.از افغانستان
    داداش یک برنامه تمرینی حجمی اگر برایم پیشنهاد کنید متشگر میشوم .
    انواع پروتین ها را هم تهیه کرده ام که یک دوره کامل میباشد.
    قد ۱۷۰
    وزن ۷۸
    و تقریبا ۲ سال است ورزش میکنم تو افغانستان

    1. سلام
      باید از طریق ایمیل و یا تلگرام درخواست برنامه بدید

  61. سلام من یه ساله کار میکنم بدنم خوبه هر چقدر هم سنگین کار میکنم بازو هام در نمیاد چیکار کنم
    میشه راهنمایم کنید

    1. سلام ساخته شدن بازو حجیم نیاز به زمان و تغذیه خوب و استراحت کافی داره در کنار اینها تمرینات سنگین

  62. سلام.
    پروتئین وی و گلوتامین و کراتین رو چطور با هم مصرف کنم که بیشترین استفاده رو ازشون ببرم؟اساسا ترکیب این سه مکمل و شیک کردن اونا با هم درسته؟لطفا در مورد نحوه مصرفشون راهنماییم کنید.سپاس

    1. سلام تایم های هرکدوم با هم فرق میکنه بستگی به هدفتون داره شیک کردن مکمل ها با هم اشتباه هستش نحوه مصرف باید از کسی که تهیه کردید بپرسید

      1. سلام من وزنم ۸۴قدم ۱۷۲
        شکمم خیلی بزرگ شده , ینی فقد شکم دارم
        میشه راهنمایی کنید چیکار کنم ؟

        1. سلام رژیم غذایی و تمرینات هوازی

  63. سلام من قدم ۱۸۸ وزنم ۷۰ هفته ای ۶ روز باشگاه بدنسازی میرم خواستم راهنماییم کنید ک چکار کنم و آیا این روش ۶ روز در هفته مفید تره واسه حجم گرفتن و یا برنامه کلی شما؟ممنون

    1. سلام برای حجم ۴ روز در هفته هم کفایت میکنه

  64. سلام و خسته نباشید خدمت شما
    با تشکر فراوان از برنامه ی تمرینی عالیتون
    یه سوال داشتم
    من مدت ۱سال بدنسازی کار کردم بدون هیچ مکملی
    ۲ماه نتونستم تمرین کنم و این وقفه بین تمرینم افتاد
    میخوام ۲باره شروع کنم البته با مکمل(کراتین و پروتئین)
    ۱-میخواستم ببینم همین برنامه رو میتونم بزنم؟؟؟
    ۲-اگه امکانش هست که این برنامه رو تمرین کنم ایرادی داره بیشتر از ۱۰هفته با این برنامه کار کنم؟؟؟
    ۳-و اینکه از روز اول مکمل هامو مصرف کنم یا بازم یه مدت خشک کار کنم بعد شروع به مصرف این مکمل ها بکنم؟؟؟
    ممنون میشم اگه جوابمو بدید چون واقعا نمیدونم چیکار کنم.

  65. با سلام و احترام حدود ۵ ماه بدن سازی کار میکنم با یک برنامه ثابت دنبال یک برنامه خوب و استانداردم ، وزنم ۷۷ و قدم ۱۷۵ و سن ام ۲۹ ، ضمنا پای راستم دچار انحراف شده و در صورت بروز درد باید عمل کنم و نمی خوام بر روی پای راستم زیاد فشار بیاد ، به دلیل علاقه به ورزش هر روز میرم بدنسازی و علاوه بر فیزیک میخوام عضلات شش تکه داشته باشم ، ممنونتم لطف میکنید اگر یه راهنمایی و یک برنامه خوب بهم بدید . متشکرم

    1. سلام از مربی باشگاهتون برنامه مناسب به خودتون باید تهیه کنید که بدنتون از نزدیک میبینه و آگاهی کامل داره

  66. سلام مبتدی هستم یک برنامه هفتگی خوب معرفی کنید واسه حجم مرسی

    1. سلام باید اطلاعات دقیق از بدنتون بدونیم در ضمن مربی باشگاهی ک میریدباید کمک بگیرید

  67. سلام دوهفته که دارم میرم باشگاه یه برنامه خوب میخواستم البته حجمی چون لاغرم به خاطر این میگم ……… وزنم ۶۳کیلو……. و قدم ۱۷۰ … باتشکر فقط سوالم رو بی جواب نذارید با تشکر

    1. سلام در حال حاضر مبتدی هستید باید از مربی باشگاه برنامه هاتون تهیه کنید

  68. سلام دمت گرم بابت سایت خوبت.یه سوال دارم داداش ای برنامه به درد من میخوره که ۷ماه باشگاه رفتم ولی ۳ماهه که نمیرم حالا قراره از فردا شروع کنم وبرنامه حجمی هم میخوام قدم هم ۱۷۸وزنم هم ۵۸میگم حالا ای برنامه رو برم خوبه به نظرت ممنون میشم جواب بدید با تشکر

    1. سلام
      برنامه برای هر فرد بسته به آناتومی و نقاط ضعف و قوتش داره هر کسی باید برنامه خودش رو داشته باشه این برنامه هم شاید موثر برای شما باشه

  69. خب من اگ میتونستم هشتا بارفیکس برم چم‌نبود اخه خخخ

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

۵ استراتژی برای چربی سوزی و کاهش وزن

استراتژی اول:کربوهیدرات ها را نصف کنید وقتی جذب