برنامه مبتدی بدنسازی

برنامه مبتدی بدنسازی

- in حرکات تمرینی
21854
۱۵

Fitness-Advices-for-Beginners

در بدنسازی اهمیت توجه به ورزشکار مبتدی برای یک مربی خیلی خیلی بیشتر از یک ورزشکار حرفه‌ای است و زیر نظر گرفتن حرکات یک مبتدی از مهمترین وظایف یک مربی است. دلیل این قضیه هم این است که کوچک ترین اشتباه یک مبتدی به قیمت از دست رفتن سلامتی او تمام می‌شود و باعث به وجود آمدن آسیب های می‌شود.

انجام ندادن صحیح حرکات، اجرای رژیم‌های غذایی من درآوردی و مضر، استفاده نادرست یا بیش از اندازه مکمل های غذایی و نهایتا” روی آوردن به مصرف استروئیدها و بخصوص مصرف دوره‌های سنگین و کشنده از جمله کج روی هایی است که نزد مبتدیان بسیار دیده می‌شود و در این بین اگر فرد سودجویی هم به تورشان بخورد که دیگر هیچ امیدی نخواهد بود.

در این بین روزانه بارها و بارها مشاهده می‌شود که مبتدیان علاقه خاصی به حرفه‌ای بازی دارند و تمایل شدیدی هم به اجرای برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای‌ها دارند. دلیل این قضیه هم نداشتن صبر و تحمل کافی است و همچنین علاقه شدید آن ها به رفتن راه چند ساله در یک شب می‌باشد. به همین خاطر هم هست که بارها و بارها متذکر می‌شویم مربیان باید توجه خاصی به تازه‌کارها داشته باشند.

در این مطلب سعی شده بر اساس فاکتورهای عمومی که میان بدنسازان مبتدی هست، یک نمونه برنامه بدنسازی ۳ جلسه تمرین در هفته تهیه شود تا بتوانید بر اساس آن تمرینات را شروع کنید. البته توصیه می کنیم، سعی شود حتما” به صورت حضوری از یک مربی مجرب برنامه بدنسازی تهیه کنید. اما قبل از اینکه به برنامه بدنسازی برسیم، می خواهیم نکته ای را در خصوص چگونگی انتخاب وزنه های تمرینی برای شما توضیح دهیم.

چگونه وزنه مناسب را انتخاب کنید؟

خوب برای شروع و اینکه از چه وزنه ای شروع کنید لازمه یک تکرار بیشنه را بدست بیاورد، یک تکرار بیشنه یعنی وزنه ای که ورزشکار تنها یک بار قادر به جابجا کردن آن باشد. در جلسه اول حضور در باشگاه، سعی کنید بدن را به خوبی گرم کنید، سپس بر اساس حرکاتی که در برنامه بدنسازی هست، سراغ انجام یک حرکت بروید. با توجه به توان بدنی که دارید، یک وزنه را که می توانید چند بار جابجا کنید انتخاب کنید. سپس بر اساس یکی از فرمول های زیر یک تکرار بیشنه را بدست بیارید.

{(تعداد تکرارها ×۰/۰۲۷۸) – ۰۲۷۸/ ۱}÷ مقدار وزنه = ۱RM

{ (تعداد تکرارها ×۰/۰۳۳)+ ۱} × مقدار وزنه = ۱RM

( تعداد تکرارها تا خستگی× ۲ ) – ۱۰۰ = یک تکرار بیشینه

وقتی که این مقدار را بدست آوردید، در برنامه تمرینی شما باید بین ۷۵ تا ۸۰ درصد یک تکرار بیشنه وزنه انتخاب کنید. یعنی شما پس از بدست آوردن یک تکرار بیشنه، باید وزنه ای رو برای شروع انتخاب کنید که بتونید مثلا” در ۳ ست ۸ تایی، هر ۸ تکرار را انجام دهید و البته باید در هر ست به مقدار وزنه هم اضافه کنید.

برنامه بدنسازی برای مبتدیان

این برنامه برای ۳ جلسه تمرین در هفته تهیه شده است.

جلسه اول

ردیف حرکت تعدا ست و تکرار
۱ پرس سینه هالتر ۱۰*۳
۲ بالا سینه هالتر با اسمیت ۲*۱۲
۳ کراس اوور ۱۲*۳
۴ زیر بغل سیمکش مچ برعکس ۱۵*۳
۵ زیربغل قایقی ۱۵*۳
۶ جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲*۳
۷ جلو بازو تک دمبل خم ۱۲*۲
۸ ساعد داخلی هالتر ۱۲*۲
۹ ساعد خارجی دمبل ۱۵*۲

جلسه دوم

ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
۱ جلو پا ماشین ۱۲*۳
۲ پرس پا، پا جمع ۱۵*۳
۳ اسکوات اسمیت ۱۰*۲
۴ خیاطه دمبل ۱۲*۳
۵ ساق پا ایستاده ۱۵*۳
۶ فیله کمر ۱۵*۳
۷ زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف ۱۵*۴

جلسه سوم

ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
۱ نشر خم دمبل ۱۲*۳
۲ صلیب جفت دمبل نشسته ۱۰*۳
۳  پرس سرشانه دمبل ۱۲*۳
۴ پشت بازو تک دمبل پشت گردن ۱۲*۳
۵ کیک بک جفت دمبل ۱۲*۲
۶ پشت بازو سیمکش ۱۲*۲
۷ پهلو روی میز زیر سینه ۱۵*۴
۸ گردن دراز کشیده رو به پشت ۱۰*۳

نکته های برای این برنامه بدنسازی

دو یا سه جلسه در هفته ۳ حرکت شکم را در ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید.قبل از شروع تمرینات، مفاصلی که قرار است در برنامه تمرینی درگیر شوند را کاملا” گرم کنید. می توانید با ۲ ست سبک ۱۵ تکرار عضله را گرم کنید. همیشه بین ست های تمرین، ۲ یا ۳ نفس عمیق بکشید. خصوصا” موقعی که می خواهید ست بعدی را شروع کنید. باید وزنه هایی را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین باید وزنه طوری انتخاب شود که پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد.

در طول تمرینات با وزنه، نوشیدن آب را فراموش نکنید .چنانچه در حین انجام تمرینات پا دچار سرگیجه شدید، ۵ دقیقه استراحت کنید. جلساتی که تمرینات پا دارید، حتما” آبی را که در حد فاصل تمرینات میل می کنید، مقداری شیرین باشد. روزهایی که تمرینات شکم دارید، از دو حرکت مانده به تمرینات شکم، سعی کنید آب ننوشید، یا فقط جرعه ای بنوشید. در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

15 Comments

  1. افرادلاغرچندروزدرهفته بایدبه باشگاه بروند اقراد چاق چند بار.مرسی ازمطالب خوبتون

    1. سلام،در تعداد روز ها فرق چندانی نداره فقط در تمرینات و شدت تمرینات تفاوت دارد.

  2. سلام .۲ هفته هستش بدنسازی کار میکنم .برنامه مربی رو کامل و متعادل انجام میدم ۱۹سالمه ۵۶کیلو هستم .میخاستم با کار کردن بدن سازی وزنم بیا بالا و چاق بشم چکار کنم ؟

    1. باید برنامه غذایی داشته باشب مکمل هم میتونی در کنارش مصرف کنی

  3. ببخشید چه مکملی خوبه و عوارض نداره ؟؟؟؟؟

    1. مکمل ها عوارض ندارند مگر اینکه تقلبی باشن

  4. ببخشید چه مکملی برای افزایش وزن خوبه ؟؟؟فقط برای تناسب اندام و وزن دلخواه نه چاقی زیاد . دارم از لاغری رنج میبرم .وزنم به قدم نمیخوره .راستی مکملهای اورجینال از کجا میشه تهیه کرد ؟؟ ایا از داروخانه ها معتبر هستن بگیریم ؟؟؟؟
    از کجا بفهمیم اصلن یا تقلبی ؟؟ممنون

    1. مکمل های داروخانه هیچ فرقی با تقلبی ها نداره از لحاظ کیفیت ما خودمون هم داریم زیر قیمت داروخانه میفروشیم ! مکمل های کربو و گینر برای افزایش وزن و حجم هستند از کسی که میخری باید اطمینان داشته باشی به اصل بودن مکمل

  5. با سلام.. من در ورزش مبتدی محسوب می شوم.. می خواستم مرا در برنامه ریزی و داشتن تمرین های متناسب با سن و وزنم راهنمایی کنید چون هدف من بالا بردن توان عضلانی کل بدن و کاهش وزن می باشد..
    حرکات قبل از شروع تمرین و حرکات کششی را هم برایم مشخص کنید.. بیشتر ضعف من در ناحیه کمر و شکم و بازو ها است … ممنون..

  6. با سلام برنامه مخصوص مبتدیان رو باید تا چند وقت انجام بدم؟

  7. ۳ساله دارم مداوم کار میکنم
    قدم ۱۷۱ وزنم ۶۹کیلو.البته ابتدای کار وزنم خیلی پایین بود وبشدت لاغربودم
    از مکملای مختلفی استفاده کردم.اما بدنم خیلی دیرحجم میگیره وسریع از دست میده
    ازهفته آینده میخوام یه دوره استروئید تست۲۵۰ با کازوئین شروع کنم
    چه برنامه ای پیشنهاد میکنین برای اینکه حداکثر حجم دهی رو داشته باشه؟
    کلا پیشنهاد خودتون چه نوع مکملیه؟
    تشکر از سایت خوبتون

  8. سلام . من تازه ورزش رو شروع کردم و برنامه مبتدی شما رو دارم انجام می دم . منتها ایکاش نحوه درست انجام دادن حرکات رو هم جایی توضیح می دادید . با سرچ توی اینترنت با اکثر حرکات آشنا شدم اما بعضی ها رو هنوز مطمئن نیستم که درست انجام می دن . به عنوان مثال : پهلو روی میز زیر سینه . و یک سوال دیگه اینکه معمولن تا چه مدتی باید یک برنامه رو ادامه داد . ممنون می شم اگه به سوالام جواب بدین .

    1. سلام داخل سایت جست و جو کنید پیدا میشه برنامه تمرین ۳۰ تا ۴۵ روز مناسب

  9. سلام .بعد از برنامه ی مبتدی برنامه ی بعدی رو چطور تهیه کنیم

  10. با سلام ۱۳ سال سن دارم قدم۱۴۸ و وزنم۳۸ کیلو هستش میخواستم بگم اگه تو این سن با این مشخصات به بدنسازی برم قم رو نمیسوزونه و ضرری نداره من خونوادم نگرانن میگن قدتو میسوزو لطفا سریع جوا بدین ایا بدنسازی قد رو میسوزونه یا نه لطفا دلیل قانع کننده ای رو بیارید که خونوادم رازی بشن من این رشته رو ادامه بدم و اگر ایراد نداره میشه رای همین وزن وقد وسن یه برنامه ی غذایی و یک برنامه ی تمرینی رو به من بدهید.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

۵ استراتژی برای چربی سوزی و کاهش وزن

استراتژی اول:کربوهیدرات ها را نصف کنید وقتی جذب