5924 3351 026 7/24 پشتیبانی آنلاین

تک اندام : کربوهیدرات,صحبت این است که چگونه باید پس بارگیری این نوع مکمل را انجام داد.در این مقاله سعی شده به نکات مهم نحوه مصرف مکمل کربوهیدرات اشاره شود

قبل از تمرین وزنه ( یا قبل از ۶ بعد ازظهر ) کربوهیدرات نخورید .

– سعی کنید زمان شروع تمرین حدود ساعت ۳تا ۵ بعد از ظهر باشد
– کربوهیدرات و پروتئین را طی شب بعد از تمرین بارگیری کنید .

به همین سادگی . البته شاید به نظرتان آشنا بیاید چرا که بارگیری کربوهیدرات بعد از تمرین توصیه شده درسته؟ اما نکته اینجاست که نشاسته ها و قند در نیمه اول روز خیلی راحتر می توانند به صورت چربی در بدن ذخیره شوند
در تمرین با وزنه عضلات می توانند قند را جذب کنند در حالی که سلول های چربی برای این کار مشکل دارند . حال اگر در اکثر اوقات روز کربوهیدرات نخورید و آنها را برای بعد از تمرین با وزنه قرار دهید عضلات می توانند قند را جذب کنند در حالی که سلول های چربی برای این کار مشکل دارند. ( کل شب ، بعد از تمرین ) بدن به شکلی شگفت انگیز برای ذخیره سازی چربی نا کارآمد می شود اما عضلات توانایی رشرشان حفظ می شود و ریکاوری می شوند وبدن باسازی می شود . استفاده از این غذاها ساده است : استیک و تخم مرغ همبرگر و پنیر ، پنیر کاتیج و بادام ، هر ترکیب چربی و پروتئین برای وعده های روز ( قبل از تمرین با وزنه ) مشکلی ندارد.
بعد از تمرین می توانید یک نوشیدنی پروتئینی و پرکربوهیدارات میل کنید و پس از آن سراغ پیتزا ، نان ، ماکارانی ، کیک ، موز و … بروید . یادتان باشد که بعد از تمرین همچنان سطح پروتئین را بالا نگهدارید تا عضلات مواد لازم و ضروریشان تأمین شود . حتی اگر به معنای یک وعده نوشیدنی پروتئینی کنار پیتزا باشد اشکالی ندارد تا زمان خواب غذا بخورید.
شناخت قوانین :
فکر نکنید می توانید به باشگاه بروید و یک جلسه تمرین سبک اجرا کنید و پس از آن سراغ پس بارگیری کربوهیدرات بروید می شود از صبح تا عصر روی کاناپه لم داد و ۵ به بعد شروع کرد به مصرف کربوهیدرات، اما مسئله این است که تمرین باید سخت و شدید باشد سوپرست و تکرارهای اضافی به کار نمی آیند.فقط شدید کار کنید و جلسات تمرین را سنگین نگهدارید . بافت عضله باید تحت اضافه بار قرار بگیرد تا اجازه پیدا کند که قند را جذب کند . شما باید برای چندین ست تا نزدیک ناتوانی پیشروی کنید یا ست های سنگین اجرا کنید وهر چه سنگین تر وزنه بزنید کربوهیدرات بیشتری خواهید سوزاند و در زمان پس بارگیری بیشتر می توانید وارد عضله کنید . شاید فکر کنید عدم مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین قدرت شما را کم می کند و استقامت راپائین می آورد اما درست برعکس است . بدون افت و خیز در قند خون (که معمولاً ناشی از مصرف کربوهیدرات است) بدن به یک ثبات می رسد و سیستم عصبی مؤثر تر عمل می کند اکثر مردم پس از چند روز رعایت رژیم پس بارگیری افزایش قدرتی سریع در حد ۵ درصد را گزارش می کنند. به همین دلیل است.
نمونه یک برنامه روزانه

صبحانه : سوسیس ،تخم مرغ ، گوجه فرنگی و سس
ناهار : استیک ، بروکلی با کره بادام زمینی
میان وعده (۳بعد ازظهر): پنیر کاتیج کم چربی،بادام
وعده قبل تمرین : مکمل پروتئین ، (۲۰الی ۳۰گرم کازئین یا وی هیدرولیزه )
وعده بعد از تمرین :
مکمل پروتئینی (۲۰الی ۳۰ گرم کازئین یا وی هیدرولیزه )با چندین موز خورده شده یا مکمل کربوهیدرات مثل مالتودکسترین مابقی وعده های شب: پیتزا ،همبرگر، سیب زمینی ،پوره
و….

یک طرح ساده

همه نمی توانند در ساعت ایده آلی که معرفی شد (۵عصر)تمرین کنند برای اینها اصلاحاتی وجود دارد اما ساده ترین کار این است که به قواعد ذکر شده متعهد باشید: کربوهیدرات را از بعد تمرین یا ۶ عصر شروع کنید به مصرف . اگر صبح ها تمرین میکنید بعد از تمرین یک وعده نوشیدنی پروتئین بخورید. اما مصرف کربوهیدرات را از شام شروع کنید . اگر هم دیرتر تمرین می کنید قبل از خواب تا حداکثر ممکن بارگیری کربوهیدرات انجام دهید. راه های زیادی برای اصلاح رژیم متناسب با شرایط شما وجود دارد.
فراموش نکنید رشد بهتر با تغذیه . تمرین . و ریکاوری میسر میباشد

About the author

ایمیل : Mag.Takandam@Gmail.Com

11 Responses
  1. اتابک

    با سلا م استاد عزیز،من ساعت 7 صبح میرم سر کار بعد موقع ناهار سعت 3 میخورم زمان 3 الی 5 خیلی احساس خستگی میکنم. وباید لین مدت رو بخوابم. همیشه ساعت 8 اینا به باشگاه میرسم و شروع به تمرین میکنم . ساعت 2 اینا میخوابم. ازتون راهنمایی و پیشنهاد برای اصلاح برنامه روزانه و نتیجه گیری بهتر میخوام. وزنم هم ثابت مونده. قدم 186و وزنم 80 هستش. خیلیممنون میشم. اتابک

    1. mostafa

      ساعت 11 باید بخوابید بدن احتیاج به 8 ساعت خواب شبانه داره برنامه غذایی و مکمل هم ندارید وزنتون ثابت مونده

  2. امیر

    با سلام یه سوال داشتم ممنون میشم راهنماییم کنید
    من قدم 1.73 و وزنم حدود 61 کیلو
    لاغرم حدود 3 ماه بدنسازی خشک فیتنس کار میکنم ولی میخوام یکمی حجم داشته باشم نه مثه اینا که گنده میشن فقط یکمی حجم بیشتر باید مکمل چی بخورم خودم الان پودر super cratine دارم ولی طریق مصرفشو نمیدونم چجوریه به جز اون چیزه دیگه ای م باید بخورم؟ ممنون میشم بیشتر توضیح بدین

  3. امیر

    slm khaste nabashid 22sal sen daram. 55kilo taghriban 1sal sabeghe tamrin, fitnesam va badanam cut hast. mikham hajm begiram. ye keratino gelotamino geyner ba karbohidrat drm. chetor masraf knm ke natije begiram? tnx

  4. امیرحسین

    سلام
    ببخشید من یه سوالی داشتم من تازه کربو و پروتئین و کراتین خریدم نمیدونم چطوری مصرف کنم ینی اینارو باید قاطی کنم یا نه از مربیم سوال کردم یکم گیج شدم چون چنتارو باید قاطی میکردمو اینا . لطفا دوباره شما میگید که چطوری مصرف کنم؟ممنون.

  5. Fighter

    عرض سلام خدمت اساتید گرامی
    من 4 ساله که کیک بوکس کاری میکنم وزنم 59 است
    دیشب برای اولین بار مکمل خریدم(بدنسازی هم کار میکنم) اما دوتا دو کیلویی کربو کمپلکس (مگا اسپرت) حالا میخواستم ببینم که با خوردن این مکمل که پروتئین تووش نیس من میتونم عضله سازی کنم؟ و وزنم به 65 برسه ؟
    مرد سن21 قد 174

  6. علی

    سلام من 15 سالمه قدم 172 وزنم 55. بدنم ماهیچه ای بدن خوبی دارم راستی خودم وی و داروی فارماتن و امقا3 استفاده میکنم. حالا سوالم این بود که من حرکات پا بزنم قدم بعدا رشت میکنه ؟

  7. Milad

    سلام خسته نباشید من حدود 1 سال است که با وزنه تمرین میکنم بدنم فرم گرفته اما حجمی پیدا نمیکند مخصوصا ساعدم که هر چه قدر سخت تمرین میکنم فقط فرم میگیره ولی اصلا حجمی نداره ممنون میشم راهنمایی کنید

  8. مقصود

    سلام خسته نباشید
    من قدم 173 و وزنم 57 هستش تقریبا یه ماهه گینر و کراتین مصرف میکنم 53 کیلو بودم
    گینر رو قبل تمرین بعد تمرین و بعد شام میخورم ولی شکمم یه کم جلو اومده به نظر شما علتش چیه ؟ ایا میتونه مصرف گینر در شب باشه ؟

ارسال نظر