5924 3351 026 7/24 پشتیبانی آنلاین

4sar-ran-muscle-takandam_ir

تک اندام : یکی از دغدغه های بسیاری از افراد از زن و مرد گرفته تا ورزشکار و غیر ورزشکار ضعف در عضلات ران و خستگی در هنگام فعالیتهایی معمولی همچون راه رفتن میباشد. امروز قصد دارینم تا تمرینی برای رفع این ایراد برای شما توصیه و تشریح نمائیم. تمریناتی که به عنوان تقویت کننده چهار سر ران یا به عبارتی عضلات قدام ران میباشند از خانواده تمرینات اسکات بوده و با یا بدون وزنه قابل اجرا میشوند.

امروز سه تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران را توصیه میکنیم:

1- اسکات با توپ سوئیسی

این تمرین در وضعیتی اجرا میشود که یک توپ سوئیسی را بین پشت و دیوار قرار داده و با فشار عضلات پشت مانع از افتادن آن خواهید شد. بدن در وضعیتی قرار بگیرد که مشابه وضعیت نشسته بر روی صندلی میباشد. در این وضعیت توپ در بالاترین بخش خود خواهد بود. به آرامی به حالت ایستاده قرار گیرید و در این وضعیت بدن شما بهتر است در یک وضعیت مایل به دیوار باشد و توپ با حرکت ایستادن شما به سمت پایین پشت شما حرکت میکند. این تمرین باعث تقویت عضلات تنه و بخصوص عضلات چهارسر ران میگردد. این تمرین به کلیه مردان و زنان توصیه میشود.

2- اسکات با دستگاه

در این تمرین که از سنتی ترین تمرینات برای تقویت عضلات ران است در یک وضعیت صاف زیر دستگاه قرار بگیرید. وزنه مناسبی را برای حرکت انتخاب نمائید. آرام تا حدی  به پایین حرکت کنید که زاویه زانو به کمتر از 90 درجه نرسد و یا زانو به سمت جلو نیاید. سپس به آرامی صاف بایستید. این تمرین علاوه بر عضلات چهار سر ران باعث تقویت عضلات سرینی (باسن) میگردد

3- اسکات با هالتر

این تمرین به مانند حرکت شماره دو میباشد با این تفاوت که به دلیل استفاده از هالتر به جای دستگاه ایمنی تمرین کاهش خواهد یافت و توصیه میکنیم افراد تازه کار در صورت نیاز به اجرای این تمرین از وزنه های سبک برای اجرا استفاده نمایند.

توضیح: عضلات چهار سر ران عضلاتی میباشند که در بخش جلوی ران قرار داشته و از عضلات قدرتمند بدن به شمار می روند. این عضلات با انقباض خود قادر به صاف کردن زانو میشوند. تقویت این عضلات باعث بهبود فعالیتهای مختلف ورزشی و تناسب اندام میگردد.

امید است که این مقاله برای شما مفید بوده باشد

: مجله علوم ورزش

About the author

ایمیل : Mag.Takandam@Gmail.Com

3 Responses
  1. حسن

    سلام من 25 سالمه قدم 170 سانتی متره و وزن 66 کیلو گرم دو سال پیش من تو فوتبال دچار آسیب دیدگی زانوشدم (کش امدن رباط ها و ضربه دیدن مینیسک پا )به همین خاطر مدت یکسال دو زانو و چهار زانو نمی تونستم بشینم برای دویدن هم مشکل داشتم اصلا نمی تونستم بدوم البته بعد از گذشت دو سال و مراجعه به پزشک متخصص بهتر شدم من فقط می خوام عضلاتن چهار سر ران را قوی و حجیم کنم به همین خاطر قبلنا هر روز هفته بدنسازی حرکات پا می زذم ولی بعد از مدتی مسئول بدنسازی گفت هر روز پا کار کردن باعث میشه زانو هات بیشتر آسیب ببینه حالا متی هست که یک روز در میان پا کار میکنم تازه شنیدم که برای حجیم کردن عضله بایستی بعد از هر جلسه تمرین به خاطر حجیم شدن عضله نباید دو سه روزی پا کار کرد لطفا یه برنامه مناسب برای قوی و حجیم کردن پا برام پیشنهاد کنید با تشکر

    1. mostafa

      سلام
      هر عضله از بدن فرق نمیکنه پا بازو یا حتی عضله شکم تا 72 ساعت باید تمرین ندی تا ریکاوری بشه ! هفته ای دو جلسه تمرین کن به مرور سنگین کن تا حجیم بشه

ارسال نظر