5924 3351 026 7/24 پشتیبانی آنلاین

تک اندام :  تمرینات پرس سینه از دسته تمرینات ناحیه بالاتنه میباشد که باعث تقویت عضلات بزرگ سینه ای بزرگ میگردند. عضلات سینه ای بزرگ از لبه استحوان جناغ و نیز دنده های قفسه سینه آغاز و به لبه داخلی شیار بین دو برجستگی از استخوان بازو میچسند.

وظیفه عمده این عضلات هوریزنتال فلکشن در بازو میباشد. هوریزنتال فلکشن به معنی نزدیک شدن بازو های بالا آمده در سطح افقی به داخل بدن میباشد. پرس سینه عمده ترین تمرین برای بهبود وضعیت این عضلات میباشد. این تمرین از رایج ترین تمرینات در بین مردان و زنانی میباشد که در سالنهای وزنه به تمرین میپردازند. عدم اجرای مناسب این تمرین میتواند نه تنها باعث بهبود وضعیت بدنی نگردد بلکه باعث به وجود آمدن مشکلاتی نیز در بدن  نیز گردد. با اجرای توصیه های زیر میتوانید از مشکلات آتی پیشگیری نمائید.

Peres-Sine2-takandam_ir

در اجرای این تمرین باید بدن روی سطح مناسب نیمکت با پوشش نرم دراز کشیده و پاهها بر روی زمین یا پدالها فیکس شده باشد. در اجرای این تمرین نبایستی کمر را از نیمکت جدا نمائید. همچنین از بلند کردن سر در حین تمرین پرهیز نمائید. از فشار گردن در حین تمرین بر روی نیمکت نیز اجتناب فرمائید. در صورتی که وزنه سنگین را انتخاب نموده اید حتما از یک کمکی در پشت هالتر استفاده نمائید. در مراحل اول برای افراد مبتدی توصیه میشود تا پرس با دمبل و سپس پرس با هالتر بدون وزنه را در برنامه خود بگنجانند.

تکرار و شدت:

در صورتی که به دنبال یک برنامه عادی و چربی سوز هستید و حجم برای شما مهم نیست این تمرین را با وزنه های سبک و در تکرار 20 و یا بیشتر اجرا فرمائید.

در صورتی که میخواهید حجم عضلات سینه ای را افزایش دهید باید که از تکرارهایی به نعداد 12 -10-8 استفاده نموده و وزنه هایتان با وزن متوسط تا نسبتا سنگین باشد

در صورتی هم که به دنبال قدرت حداکثر هستید از وزنه های سنگین یا خیلی سنگین (80 الی 90 درصدی)  و در تکرار های 6-4-2 استفاده شود.

 [notification type=”notification_mark” ]منبع[/notification]

3 Responses
  1. سلام
    کمر دقیقا منظورتون کدوم قسمت کمره
    پایین کمر_بالای باسن.این چی اینم باید چسبیده به میز باشه؟؟؟
    اوناییی که قوز دارن چیکار کنن.میشه یه حوله ای چیزی بذاری زیر کمر که فضای خالیو پر کنه؟

ارسال نظر

Yekghadami

You can now follow us on telegram channel

JOIN CHANNEL
CLOSE