5924 3351 026 7/24 پشتیبانی آنلاین

تک اندام : بدون شک خیلی ها هستند که در مورد این حرکت تمرینی ( قفسه سینه دمبل ) دچار اشتباه میشوند و یا نمیتوانند بطور صحیح این حرکت را اجرا کنند !

در این مطلب ما توضیحات مختصری در مورد نحوه اجرای صحیح این حرکت ارائه خواهیم داد.

دلتوئید قدامی  :  Anterior Deltoid

سینه‌ای بزرگ   :  Pectoralis major

نحوه انجام حرکت :

هنگامی که روی میز پرس خوابیده‌اید، حرکت را طوری شروع کنید که دمبل‌ها وسط سینه قرار گرفته و کف دست‌ها رو به روی هم باشند.

دمبل‌ها را به سمت خارج پایین آورید. همان طور که وزنه به سمت سطح سینه پایین می‌آید، آرنج‌ها را کمی خم کنید.

دمبل‌ها را به طور قوسی و با هم به سمت بالا ببرید.

عضله‌های درگیر

اصلی: سینه‌ای بزرگ؛

کمکی: دلتوئید قدامی؛

نگاه آناتومیکی

گرفتن: جهت دمبل حالت دست را مشخص می‌کند. زمانی که دمبل‌ها به حالت خنثی گرفته می‌شوند، (کف دست‌ها رو به روی هم)، تمرین بهتری صورت می‌گیرد ولی گرفتن معمولی(کف دست‌ها رو به جلو) می‌تواند به عنوان حالت متفاوت دیگری نیز در نظر گرفته شود.

دامنه حرکت: هر چه دمبل‌ها پایین می‌آیند، کشش روی عضله سینه افزایش می‌یابد ولی افزایش آن احتمال آسیب را شدت می‌دهد. بهتر است هنگامی که دمبل‌ها به سطح سینه می‌رسد، حرکت پایین آوردن خاتمه یابد.

تمرین‌های مشابه:

قفسه سینه سیمکش: این تمرین را در حالتی که میز پرس در بین دو کابل دستگاه کراس‌اور قرار دارد، انجام دهید و از دستگیره‌هایD شکل که به دستگاه وصل است، استفاده کنید.

About the author

ایمیل : Mag.Takandam@Gmail.Com

1 Response
  1. سلام
    من هيچي از بدنسازي نميدونم بدون تعارف
    وزنم 71كيلو هست متولد 1371هستم و قدم 173هست
    يه باشگاه در اختيارم هست اما به مربي دسترسي ندارم
    يه برنامه كامل ميخوام
    ميخوام شكمم خوش فرم بشه خيلي شول و افتاده و زشته
    بعد پاهامم ميخوام قوي بشه
    تورو خدا راهنمايي هاتون رو برام ايميل كنيد تو اولين موقعيت
    منتظرما

ارسال نظر