تقویت عضلات پشت بازو با ۳ تمرین متفاوت در خانه

تقویت عضلات پشت بازو با ۳ تمرین متفاوت در خانه

- in حرکات تمرینی
2997
۰

Triceps 1-2-14_1

تک اندام : تمرینات پشت بازو بدون شک جزو یکی از گروه تمرینات مشکل و سخت میباشد,و متاسفانه مورد توجه قرار نمیگیرد و کمتر به این عضلات رسیدگی میشود.

نگین عضلات بازو پشت بازوها هستند که  به خوبی عضلات جلو بازو را نشان میدهند.شما در هر سنی که باشید می توانید با چند دقیقه وقت گذاشتن عضلات پشت بازو را تقویت کنید و اصلا نگران این نباشید که بازو های افتاده دارید و یا اینکه عضلات پشت بازو شما ضعیف هستند.

 

قبل از انجام این حرکات حتما  بدن را گرم کنید. می توانید برای گرم کردن بدن از این مطلب استفاده کنید: آموزش گرم کردن بدن، بعد از اینکه آماده شدید، سراغ تمرینات بروید. هر حرکت را در ۳ ست و با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

پشت بازو دمبل نشسته

Triceps-Strengthening-Exercises-1[www.takandam.ir]

برای انجام این حرکت به دو مبل نیاز دارید، وزن دمبل بستگی به میزان توانایی و قدرت شما دارد، بهتر است تنبلی را کنار بگذارید و دو دمبل تهیه کنید اگر هم فعلا به دمبل دسترسی ندارید پس دو بطری آب را با شن پر کنید و از آن استفاده کنید. البته فقط تا زمانی که دمبل تهیه می کنید. روی یک نیکمت یا صندلی بنشینید، البته می توانید از پله هم استفاده کنید. وزنه ها را در دست بگیرید و دست ها ر ا بالای سر ببرید. دست ها باید صاف و کشیده باشند. سپس به آرامی بدون اینکه آرنج ها به اطراف باز شود دمبل را به پشت سر ببرید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.

پشت بازو دیپ

Triceps-Strengthening-Exercises-3[www.takandam.ir]

برای انجام این حرکت دست ها را روی نیمکت بگذارید و یک گام پاها را از نیمکت دور کنید. پاها را جفت کنید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به این نکته توجه داشته باشید که هنگام اجرای حرکت آرنج ها از موقعیت فعلی که دارند بیشتر از هم فاصله نگیرند یعنی موقعیت آن را در تا آخر حرکت حفظ کنید. پس از اینکه در موقعیت مورد نظر قرار گرفتید و آماده انجام حرکت شدید به آرامی پایین بروید تا جای که آرنج های شما به زاویه ۹۰ درجه برسند، سپس با فشار دست ها به موقعیت اول برگردید. در حین اجرای حرکت سر و سینه شما باید صاف باشد. این حرکت همچنین روی تقویت عضلات سینه و شانه هم تأثیر دارد.

برای اینکه عضلات پشت بازو را بیشتر به چالش بکشید، می توانید پاها را صاف کنید و حرکت  دیپ را انجام دهید. به این نکته توجه داشته باشید اگر می خواهید به جای نیکمت از صندلی چرخ دار استفاده کنید، حتما صندلی را به دیوار تکیه دهید.

پشت بازو پوش آپ

Triceps-Strengthening-Exercises-2[www.takandam.ir]

عضلات هدف در این حرکت، عضلات پشت بازو هستند ولی روی تقویت عضلات سینه و شانه نیز تأثیر خوبی دارد. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی لبه نیکمت قرار دهید. به آرامی پایین بروید و سینه را نزدیک نیمکت کنید سپس به موقعیت اول برگردید، سعی کنید در این حرکت نیز آرنج ها از موقعیت خود خارج نشوند، البته بهتر است عضلات بازو  با بدن در تماس باشند تا از مسیر خود خارج نشوند. در حین اجرای این ۳ حرکت شما باید حتما درگیر شدن عضلات پشت بازو را احساس کنید در این صورت دارید حرکت را به درستی انجام می دهید.

علم ورزش

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

۵ استراتژی برای چربی سوزی و کاهش وزن

استراتژی اول:کربوهیدرات ها را نصف کنید وقتی جذب