عدم برنامه ریزی تمرینات

بسیار اتفاق افیتاده که در گوشه کنار باشگاه با نوجوانانی روبرو شده ام که با سرگردانی مشغول جا به جا کردن وزنه های نسبتا سنگین به صورت متوالی،بدون برنامه خاص یا هدفی مشخص بوده اند.این بدنسازان نوجوان تنها از روی حس و غریزه اقدام به انجام چنین تمریناتی می کنند و بدون دستیابی به هیچ پیشرفیتی تنها احتمال آسیب دیدگی خود را افزایش می دهند.  انتخاب یک برنامه تمرینی مناسب قبل از ثبت نام در باشگاه ها امری ضروری است،

تمرینات اشتباه

بازهم یک اشتباه رایج،بسیاری از ما بر این باوریم که مدت زمان تمرین بیشتر باعث رشد سریعتر و بیشتر عضلات می شود.به نظر شما این باور صحیح است؟

پیشنهاد ما تمرکز بر تمرینات با وزنه های آزاد ، انتخاب حرکات پایه و چند مفصلی در مدت زمانی کمتر از یک ساعت می باشد. باید همواره بیاد داشته باشید که فشار تمرینی حاصل از تمرینات با وزنه های آزاد هیچگاه با دستگاه ها قابل لمس نیست.

وزنه های بیش از حد توان با فرم نامناسب

بدنسازان نوجوان با اهداف بلند پروازانه و به منظور دستیابی سریع به اهداف، پا به باشگاه های ورزشی می گذارند و تلاش می کنند با جابه جا کردن مقادیر فراوانی از وزنه ها همچون قهرمانان به اندامی دلخواه دست یابند بی آنکه ذره ای به فرم صحیح انجام حرکت پایبند باشند.اما به راستی هدف ما چیست؟

هدف ما استفاده از مقادیر مناسبی از وزنه در جهت القاء استرس کنترل شده بر روی عضلات می باشد ما که وزنه بردار نیستیم. بهترین روش تمرکز بر روی انجام ست هایی با 8 الی 15 تکرار می باشد البته با رعایت فرم صحیح انجام حرکت در جهت تحریک عضلات نسبت به رشد.

انتخاب وزنه های مناسب باعث می شود شما در مدت زمانی کوتاهی بدون هیچ گونه آسیب دیدگی به اهداف بزرگی دست یابید.

عدم توجه به رژیم غذایی

شاید با تمرینات مناسب و پشتکار بتوان به موفقیت های ناچیزی دست یافیت، اما دستیابی به موفقیت های بزرگ و چشم گیر بدون رعایت یک رژیم غذایی مناسب غیر ممکن است.به خاطر داشته باشید که تمرینات حساب شده تنها جرقه ای برای رشد عضلات محسوب می شوند و وظیفه رشد بر عهده مواد غذایی مناسبی است که توسط رژیم غذایی سالم مهیا می شود، بدون مواد اولیه مناسب هیچ ساخت و سازی رخ نمی دهد و بدون غذا هم هیچ رشدی در میان نیست.

پرخوری بدون برنامه ریزی

اگر شما هم به طور طبیعی اندام لاغری دارید و به سختی بر وزن خود می افزایید می توانید هر غذایی را که دوست دارید میل کنید.اما اگر به این دسته تعلق ندارید باید بدانید که با افزایش بیش از حد مواد غذایی و کربوهیدرات های ساده در طی روز تنها باعث افزایش کالری دریافیتی در بدن می شوید که این کالری مازاد به راحتی باعث افزایش وزن و چاقی شما خواهد شد. پس با پیروی از یک رژیم غذایی سالم می توانید از افزایش ذخایر چربی در بدن جلوگیری کنید و کالری مورد نیاز جهت رشد عضلات ، را در اختیار بدن قرار دهید.

پیشنهاد ما دریافیت 6 وعده غذایی کوچک در طی روز به فاصله زمانی هر 2 الی 3 ساعت می باشد.وعده های شما باید متشکل از کربوهیدرات های پیچیده با کیفیت(همچون: جو دوسر،برنج قهوه ای و…)برای تامین انرژی مورد نیاز در طی روز و منابع پروتئین کم چرب(همچون:ماهی،سفیده تخم مرغ،مرغ بدون پوست و بوقلمون( برای رشد عضلات و مقدار کمی چربی مفید)همچون:روغن زیتون،روغن بذر کتان،آواکادو) برای اطمینان از ترشح هورمون به صورت طبیعی می باشد

کمبود خواب

شاید به دلیل قرار گرفیتن در سن رشد و انرژی بالا در طی روز و شب نمی توانید زود به خواب بروید، اما باید بدانید که رشد عضلات در گرو استراحت و خواب مفید است.زمانی از خواب محروم می شوید باعث کاهش شدید تولید هورمون های عضله ساز بدن می شوید و این کوتاهی شما تمام زحمات تان را از تمرین خوب گرفیته تا تغذیه مناسب را بر باد می دهد.اختصاص حداقل 7 و حداکثر 8 ساعت به خواب مفید در طی ساعات شب می تواند موفقیت شما را تضمین کند.

انتظارات بزرگ از مکمل های کوچک

تعداد زیادی از بدنسازان نوجوان وقتی با تبلیغات وسیع مکمل ها روبرو می شوند،یه این باور می رسند که تنها راه موفقیت استفاده از مکمل های رنگارنگ می باشد،البته این طرز فکر در بدنسازان با تجربه هم مشاهده می شود.

اما ما هم منکر فواید مکمل ها نیستیم ما بر این باوریم که از میان طیف وسیعی از مکمل های عرضه شده تا به امروز تنها تعداد انگشت شماری برای شما در طی 3 سال اول مفید هستند این مکمل ها عبارتند از کراتین،گلوتامین،پروتئین وی و کربو پروتئین. البته این مکمل ها زمانی به کارایی می رسند که شما اصول بدنسازی(تمرین،تغذیه،استراحت) را با دقت کامل رعایت کنید

با تشریح این 10 نکته به پایان این مقاله رسیدیم و امیدواریم با در نظر گرفیتن این 10 اشتباه رایج به یک بدنساز کامل تبدیل شوید و در مسیر موفقیت با جدیت و پشتکار قدم بگذارید. هدف ما زندگی طولانی،موفقیتی پایدار است.

مترجم : داود جعفری