پنجشنبه, شهریور 29, 1397
حرکات تمرینی

نکات و تکنیک های افزایش حجم و رشد جلو بازو

108بازدید

تک اندام : ما و نیز همه ورزشکاران دوست داریم هنگامی که وارد یک مکان و جلسات عمومی میشویم یک جفت جلو بازو حجیم و مناسب داشته باشیم تا آبرویمان حفظ شود . زمانی که در بیرون از منزل هستیم خوش حال میشویم که دیگران بگویند چه بازوهای خوبی داری اکنون باید بدانیم این تکنیکها چه هستند ؟؟ زمان آن رسیده است که خود را با نکات و تکنیک‌ های مناسب جلو بازو مسلح کنید.

در ادمه با هفت نکته مهم برای رشد و افزایش حجم جلو بازو در خدمت شما خواهیم بود…

۱* استفاده از تکنیک (۲۱’s)
این تکنیک یک روش بسیار قدیمی‌ است که خیلی‌ از بدن سازان نامدار از آن استفاده کرده‌اند.پس هالتر را بردارید.زمان انجام جلو بازو هالتر فرا رسیده است.وزنه ای‌ را درون هالتر قرار دهید که با آن بتوانید ۱۰-۱۲ تکرار صحیح را انجام دهید.اکنون ۷ تکرار را به صورت نیمه در قسمت پایین حرکت انجام دهید.به این صورت که هنگام بالا آوردن هالتر دستان شما باید موازی زمین باشد.هالتر نباید بالاتر از این میزان برود.بعد از آن ۷ تکرار را به صورت نیمه در قسمت بالای حرکت انجام دهید.بعد از آن نیز ۷ تکرار را به صورت کامل اجرا کنید.هر ۲۱ تکرار را بدون استراحت و پشت سر هم باید انجام دهید.
۲* جلو بازو هالتر نشسته
یک هالتر را بردارید و روی میزی بنشینید و پشت خود را به جسم ثابتی تکیه دهید.کمر خود را راست و سفت نگه داشته و عضلات پشت خود را منقبض نگه دارید.این کار برای اجرای فرم صحیح حرکت می‌باشد.سپس به طریق معمول حرکت جلو بازوی خود را انجام دهید.به خاطر اینکه دامنه این حرکت محدود می‌باشد شما میتوانید با وزنه‌های سنگین‌تری تمرین کنید.استفاده از وزنه سنگینتر همراه با فرم صحیح فشار بیشتری را روی عضلات جلو بازو وارد خواهد کرد.
۳* کلاستر ‌ست ها
شما در کلاستر ‌ست‌ها تا ناتوانی تمرین خواهید کرد.حرکت دلخواه جلو بازو خود را انتخاب کرده و وزنه ای‌ که با آن میتوانید حداقل ۸ تکرار را انجام دهید درون آن قرار دهید.سایت اد کو ان .کلاستر ‌ست‌ها میتوانند هم با هالتر و هم با دمبل انجام شوند.برای استفاده از دمبل حرکتی‌ را انتخاب کنید که بتوانید با آن از هر دو دست خود به صورت همزمان استفاده کنید.نظیر جلو بازو دمبل نشسته.
۴ تکرار انجام دهید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.بلافاصله ۴ تکرار دیگر انجام داده و ۳۰ ثانیه بعد از آن استراحت کنید.این فرایند را تا زمانی‌ ادامه دهید که به ناتوانی برسید.هنگامی که به ناتوانی رسیدید کلاستر ‌ست شما به پایان رسیده است.تعداد مجموع تکرار‌های خود را یادداشت کنید و جلسه بعد سعی‌ کنید که رکورد خود را جابجا کنید.
۴* تمرینات حجمی
استفاده از تمرینات حجمی روشی‌ بسیار ساده و در عین حال قدیمی‌ برای تمرین دادن عضلات جلو بازو می‌باشد.وزنه ای‌ را انتخاب کنید که با آن بتوانید ۸-۱۰ تکرار صحیح را انجام دهید.سپس ۳۰% از مقدار وزنه کم کنید.سایت اد کو ان . برای مثال اگر میتوانید حرکت جلو بازو هالتر را با وزنه ۱۰۰ پوندی ۸-۱۰ تکرار انجام دهید پس برای این روش تمرینی از وزنه ۷۰ پوندی استفاده کنید.اکنون ۸ ‌ست را با ۸ تکرار و زمان استراحت میان ‌ست‌ها ۴۵-۶۰ ثانیه انجام دهید.اول تمرین ممکن است که وزنه سبک به نظر برسد اما همچنان که به ‌ست‌های ۴، ۵ و ۶ نزدیک میشوید درد بر شما غلبه خواهد کرد و قدرت شما برای تکمیل کردن یک ‌ست دیگر کاهش خواهد یافت.با انجام ‌ست هشتم از این تمرین شاید از انجام این تکنیک تمرینی پشیمان شوید.
۵) استفاده از تکنیک (۴۶’s)
این روش بسیار کارامد می‌باشد ولی‌ شما نیازمند آن هستید که وزنه خود را ۲۰-۴۰% سبکتر از همیشه مد نظر قرار دهید.حرکت جلو بازو مورد علاقه خود را انتخاب کنید.سپس قسمت مثبت حرکت را به آهستگی و با کنترل کامل طی‌ ۴ ثانیه انجام دهید.بدون استراحت در قسمت بالای حرکت به آهستگی وزنه را با کنترل طی‌ ۶ ثانیه پایین بیاورید.بعد از پایین آمدن وزنه بدون هیچ استراحتی‌ تکرار بعدی خود را آغاز کنید.به خاطر اینکه با استفاده از این تکنیک هر تکرار شما ۱۰ ثانیه به طول خواهد انجامید شما باید تعداد مجموع تکرار‌های خود را به ۶-۸ تکرار محدود کنید.شما باید زمان تحت فشار قرار گرفتن عضله‌ خود را تا حداکثر ۹۰ ثانیه محدود کنید.
۶* استفاده از ‌ست‌های کم کردنی
استفاده از ‌ست‌های کم کردنی نیز یک راهکار بسیار مناسب برای تحت فشار قرار دادن عضلات کوچک جلو بازو می‌باشد.قبل از اینکه بخواهید از تکنیک ‌ست‌های کم کردنی استفاده کنید مطمئن شوید که از قبل حداقل ۳ گروه دمبل یا وزنه هالتر برای خود کنار گذاشته باشید.‌ست اول خود را به صورت معمولی‌ با ۸-۱۰ تکرار انجام دهید.بدون هیچ استراحتی‌ وزنه سبکتر را برداشته و به انجام تکرار‌های خود ادامه دهید.همینطور که دوباره در این ‌ست به ناتوانی نزدیک میشوید یک وزنه سبکتر دیگر برداشته و تکرار‌های خود را باز هم تا جای ممکن ادامه دهید.شما میتوانید این تکنیک را در بیشتر از ۳ ‌ست نیز انجام دهید اما به طور کلی‌ نیازی نمی‌باشد.
۷* استفاده از بارفیکس دست جمع معکوس به صورت سوپرست
با حرکت دلخواه جلو بازوی خود ۶-۱۰ تکرار را انجام دهید.سپس بلافاصله حرکت بارفیکس دست جمع معکوس را انجام دهید.توجه داشته باشید که کف دستان شما باید روبروی صورت شما قرار گیرد.هر تعداد که میتوانید تکرار‌های خود را ادامه دهید.
نتیجه گیری
بهتر است که زیاد عضلات کوچک جلو بازوی خود را با این تکنیک‌ها تحت فشار قرار ندهید.به عنوان یک قانون کلی‌ هنگامی که فشار تمرینات زیاد میشود شما باید حجم تمرین را کاهش دهید.از این تکنیک‌ها به صورت هوشیارانه استفاده کنید و خواهید دید که عضلات جلو بازوی شما به سرعت رشد خواهند کرد.

4 Comments

  1. سلام.
    من باوجود اینکه سینه هام برجسته و پیشرفت خوبی داشته و سرشونه هامم با پاهام خوب شده ولی از جلو بازو و پشت بازو رنج میبرم اصلا حجم خوبی ندارن،چه خاکی تو سرم میتونم بریزم.ممنون میشم راهنماییم کنین
    دوربازوم،۳۸

  2. سلام.بالاسینه و قفسه ام عالیه ولی زیر سینم با توجه به اینکه زمان بیشتریم براش گذاشتم ضعیف وشکل نمیگیره لطفا سریع راهنمایی کونید .ممنون

  3. باسلام خدمت مدير محترم
    من جسه درشت و قدم ١٨٢ و وزنم ١٢٠
    كيلو هست، قبلن هفت سال پرورش اندام
    كار كرده ام و با ٣٤ سال سن كمي اثار ورزيدگي
    و عضلات و استايلم باقي مانده.
    بعلت مشغله نميتونم باشگاه برم اما تو خونه يك
    جفت دمبل دارم كه ميخوام روي جلوي بازوهام و
    و شانه هام كاركنم. بنظر شما مناسب هست كه
    هر روز صبحها بنده سه ست ١٥ و ١٢ و ١٠ تايي
    جلوي بازو نشسته ( پشت بازو روي ران) رو با دمبل
    انجام بدهم؟ يا زياد هست و هفته اي سه روز كنم؟
    ممنون ميشم راهنمايي كنين استاد محترم

Leave a Response