5924 3351 026 7/24 پشتیبانی آنلاین

تک اندام : داشتن شانه ها و بازو های زیبا و خوش فرم یکی از فاکتورهای مهم در تناسب اندام است. با این 4 تمرینی که در ادامه با آنها آشنا میشویم میتوان چه در باشگاه و چه در منزل عضلات بازو و شانه را تقویت کرد و علاوه بر آن با این تمرینات میتوان عضلات پشت و سینه را نیز تقویت کرد.

دوسر بازو
این تمرین برای تقویت عضلات بازو یعنی دو سر بازو مناسب است. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید، زانوها را کمی کنید و عضلات شکمی را تو ببرید. دست هایتان را مستقیم در کنار پهلوهایتان نگه دارید و یک دمبل ۲ تا ۵ کیلوی را در هر دست نگه دارید. عضلات شانه ای را منقبض کرده و دمبل را بالا بیاورید بطوریکه کف دست صاف شود و روبروی شانه راست قرار گیرد. مکث کنید و سپس به آرامی آن را پائین بیاورید. این حرکت را برای دست دیگر نیز در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

Arm-Exercises2

عضلات سه سربازو
باستید، پای چپ را جلو قرار دهید و زانوها را خم کنید. سپسبه سمت جلو مقداری خم شوید. در حالی که دمبل ۱ تا ۳ کیلو را در دست دارید، دست را از آرنج خم کنید و دست چپ را نیز روی ران چپ قرار دهید. دست راست را که از آرنج خم بوده رو به عقب ببرید، دقت کنید دست باید فقط از مفصل آرنج حرکت داده شود. حرکت را در ۳ ست با ۱۵ تکرار برای هر دست انجام دهید.

Arm-Exercises1

پرس بالای سر
در حالی که صاف ایستاده اید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به آرامی خم کنید. دمبل ۲ تا ۵ کیلوی را در در دست هایتان و بالای شانه بگیرید، بطوریکه کف دست رو به جلو باشد وآرنج ها بطرف پائین باشد. دمبل ها را با یک فشار بالا ببرید و به آهستگی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

بالا بردن دست از پهلو
پای راست را جلو قرار دهید و زانوها را خم کنید. سعی کنید وزن بدن را روی هر دو پا تقسیم کنید. دمبلی به وزن ۱ تا ۳ کیلو را در دست چپ بگیرید و دست راست را روی ران راست به عنوان تکیه گاه قرار دهید. در حالی که مقداری به طرف جلو خم شده اید، دست چپ را بالا بیاورید تا حدی که دمبل به دنده پایینی قفسه سینه نزدیک شود. پس از یک مکث کوتاه به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

Arm-Exercises3

منبع : علم ورزش

About the author

ایمیل : Mag.Takandam@Gmail.Com

5 Responses
  1. ساسان

    سلام
    خیلی سایت جالب و مفیدی دارید ..
    من میخوام وزنم افزایش پیدا کنه و عضلانی بشم ..
    یا به قول بروبچ بدنم تیکه بشه اما اصلا وقت باشگاه رفتن ندارم راهنمائیم کنید …
    با تشکر

    1. mohammad

      سلام
      من هم مثل شما برای این وزنم زیاد شه الان یه 3 ما هست دارم میرم باشگاه 2 کیلو وزنم زیاد شده و بدنم داره شکل میگیره .خدا رو شکر

    1. mostafa

      سلام
      نه هیچوقت دیر نیست اگه مایل بودید یک سر به باشگاه ما بیاید جالبه که بدونید یکی از اعضای بچه های باشگاه 67 سال سن داره با روحیه و سالم تمرین میکنه که خیلی ها مثل اون نمیتونند از تمرین سنگین و سخت لذت ببرند

ارسال نظر