برنامه تمرینی مبتدی بدنسازی برای بانوان

برنامه تمرینی مبتدی بدنسازی برای بانوان

- in بانوان, ورزش بانوان
2655
۶
fitness-women

تک اندام : برنامه تمرینی مبتدی برای بانوانی که میخواهند تمرینات بدنسازی را آغاز کنند (هفته اول تا چهارم) در چهار هفته اول هدف آمادگی اولیه بدن برای تمرینات اختصاصی و آشنایی با اصول تمرین با وزنه میباشد و این برنامه برای کلیه اشخاصی که فیزیک و اهداف متفاوتی دارند یکسان میباشد که به شرح زیر میباشد:

۱۰ دقیقه دوچرخه،نرمش و حرکات کششی

  • جلوپا با ماشین ۱۲-۱۰ × ۳
  • پشت پا با ماشین ۱۲-۱۰ × ۳
  • فیله کمر خوابیده ۱۵-۱۲ × ۱
  • پرس سینه با دستگاه ۱۲-۸ × ۳
  • زیربغل سیم کش (لت) دست جمع برعکس ۱۲-۱۰× ۳
  • سرشانه دستگاه یا هالتر نشسته از جلو ۱۲-۹ × ۳
  • پشت بازو سیم کش ۱۲ × ۲
  • جلوبازو سیم کش ۱۰ × ۲
  • شکم کرانچ ۱۵-۱۰ ×۳-۲
  • پهلو مسگری ۳۰-۲۰ ×۱
  • ساق پا دستگاه ایستاده ۱۵-۱۲ ×۲

توضیحات:

  1.  کلیه تمرینات با تمرکز و کنترل کامل انجام شود و اصلا به میزان وزنه اهمیت ندهید و از وزنه های نسبتا سبک استفاده نمایید.
  2.  این برنامه باید در هفته ۳ جلسه انجام شود و الزاما” باشد بصورت یک روز در میان اجرا شود یعنی بین هر جلسه تمرین یک روز فاصله ایجاد شود تا بهترین نتیجه را کسب کنید
  3.  هفته اول شروع تمرینات از وزنه های بسیار سبک استفاده کنید و به هیچ عنوان تا مرز ناتوانی عضله پیش نروید در غیر این صورت فردای بدی را تجربه خواهید کرد و با درد شدید و کوفتگی عضلانی مواجه خواهید شد.
  4.  از همان ابتدای شروع تمرینات بر روی رژیم غذایی و دریافت کالری خود نظارت کامل داشته باشید افرادی که قصد کاهش وزن دارند از غذاهای کم کالری و بدون چربی و قند ساده استفاده نمایند و بانوانی که قصد افزایش وزن دارند از غذاهای پر کالری و کربوهیدرات بیشتری استفاده نمایند.
  5.  همواره روش صحیح اجرای حرکات را از مربی باشگاه و یا افراد با تجربه سوال نمایید و به فرم صحیح اجرای حرکات اهمیت دهید تا از هرگونه آصیب و صدمه به مفاصل و عضلات به دور باشید
  6.  نوشیدن مقادیر زیاد آب بصورت جرعه جرعه بین اجرای ستها برای کلیه افراد با اهداف متفا وت یکسان میباشد.
  7.  هر جلسه تمرینی نباید بیشتر از یک ساعت بطول انجامد.

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

6 Comments

  1. سلام
    مرسی بابت مطالب خوبتون
    من قدم ۱۷۰ و وزنم ۶۵ کیلو هستش چاق نیستم ولی بدن خیلی شلی دارم پشت بازوی دست من به قدری شله که احساس میکنم اصلا گوشت از بدنم جدا شده کلا بدنم اینجوریه .
    سعی میکنم بدنمو اصلاح کنم ولی دسترسی به یک مربی خوب و اگاه ندارم اکثر مربی های خانمی که میبینم اگاهی لازم رو ندارن. دوست دارم برنامه غذایی و تمرینی خیلی اگاهانه و تخصصی رو برای سفت کردن عضلاتم دنبال کنم تا از این وضعیت نجات پیدا کنم
    شما چه روشی و برای من پیشنهاد میکنید؟؟چطور میتونم یه برنامه تمرینی و غذایی سخت و تخصصی رو دنبال کنم در صورتی که دسترسی به مربی خوب ندارم؟؟

    1. سلام
      باید برنامه تمرینی مناسب با بدنتون داشته باشید استفاده از برخی مکمل ها هم کمک زیادی بهتون میکنه اگه برنامه خواستید میتونید از همین سایت اقدام کنید
      ۰۹۳۰۴۱۴۴۶۷۹

      1. مرسی از پاسخ شما
        اگه از طریق این سایت اقدام کنم برنامه تمرینی دریافت کنم خودم به تنهایی میتونم تو باشگاه این برنامه رو اجرا کنم؟

  2. سلام. خیلی ممنون از سایت خوبتون
    من بدنسازی کار میکنم تقریبا هر روز ولی در حد مبتدی. خواستم راجب پروتئین وی ازتون سوال کنم . نظرتون راجب استفاده اون برا مبتدی ها چیه؟ مارک الیمپ چطوره؟

  3. salam .khaste nabashin ozr mikham man pooste kheily oftade va sholi daram bayad che kari anjam daham baray edarman?

  4. سلام خسته نباشید
    اقا ی سوال؟
    چرا ۱۱حرکت برای بانوان اونم برای تمام جلسات؟
    حالا تو باشگاه ما برای بانوان ۱۵ حرکت گذاشتن اونم برای ۳ ماه اول!!
    چجوریه دقیقا؟

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

۵ استراتژی برای چربی سوزی و کاهش وزن

استراتژی اول:کربوهیدرات ها را نصف کنید وقتی جذب