برجسته کردن سینه با تمرینات ساده

برجسته کردن سینه با تمرینات ساده

- in بانوان, ورزش بانوان
1899
۱۱
fitness-women

تک اندام :  ورزش به تنهایی حجم سینه ھای خانمھا را اضافه نمی کند اما تمرینھای مناسب با پرورش عضلات زیر آنھا می توانند ظاھری پرتر و برجسته تر به سینه ھایتان بدھند. این برنامه را در ورزش روزانه خود بگنجانید تا سینه های پرتر و برجسته تری داشته باشید.

شنای تعادلی روی دیوار
الف/ در حالیکه یک توپ بدنسازی را ھم ارتفاع شانه ھایتان روی دیوار گرفته اید، به فاصله ٣ تا ۴ فوت (٩٠ تا ١٢٠ سانتیمتر) از
دیوار بایستید.

2

ب/ به آرامی آرنجھایتان را خم کنید و سینه را به توپ نزدیک نمایید. بلند شدن پاشنه ھا از زمین، ایرادی ندارد. با انقباض عضلات
سینه و صاف کردن دستھا به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت ١٠ تا ١٢ بار تکرار شود.
کشش سینه
با بالاتنه ای صاف، دو زانو بنشینید و دستھایتان را پشت سر قفل کنید. به آرامی شانه ھایتان را آنقدر عقب بکشید که در سینه
ھایتان احساس کشیدگی نمایید. به اندازه سه بار تنفس مکث و حرکت را دوباره تکرار کنید.

3

نوسان روی دست
الف. دستھایتان را دقیقا زیر شانه ھا و بفاصله ۶ اینچ (١۵ سانتیمتر) از یکدیگر روی یک پله بدنسازی بگذارید. آرنجھا را صاف
کنید و پاھایتان را آنقدر عقب ببرید که از سر تا پاشنه ھایتان در یک امتداد قرار بگیرند.

4

ب. دست چپ را بلند کنید و بفاصله ۶ تا ١٠ اینچی (١۵ تا ٢۵ سانتیمتر) سمت چپ پله بگذارید. وزنتان را به ھمین طرف متمایل
نمایید و دست راست را بردارید و کنار دست چپ بگذارید. به وضعیت شروع بازگردید؛ ابتدا دست راست و سپس دست چپ را
روی پله بگذارید. اکنون عکس ھمین اعمال را سمت راست پله انجام دھید. مجموع حرکتھای سمت چپ و راست را یک تکرار
حساب کنید. این تمرین را ١٠ تا ١٢ بار تکرار نمایید.

5

باسن خود را بلند نکنید

6

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

11 Comments

  1. In harekate ba tekyw ro arenje saat be saw plank tabdil mishe ke vase azolate abs aaliye

  2. این حرکات با (((وزن بدن)))واسه بدن عالی هستن ولی باعث حجم گرفتن سینه ی خانم ها نمی شن! البته به نظر بنده! می دونی استاد ! شما آقایون همیشه بدن خانم ها رو با بدن خودتون یکی می دونین.مثلا وزنه زدن واسه سینه برای آقایون سینه ی حجیم تر میاره ولی برای خانم ها نه! این چیزیه که من طی مدتی که ورزش رو شروع کردم دیدم! تا کی از روی مطالب کتابی کور کورانه جلو بریم؟ اونا درست هستن!ولی اون چیزی نیستن که ما خانوما می خوایم!اونا واسه خانومای مرد نما مناسبترن!! من اندام خانم هایی رو که بدنسازی میکنن با دستور شبیه آقایون دیدم! شانه های بهن و باسن باریک! تا کی بگیم که باسن با وزنه بزرگ میشه در حالی که اگه چشمامون رو باز کنیم می بینیم که( کوچیک )و عضلانی میشه! مگر واسه خانم هایی که بوست و استخوون بودن و عضله اوردن! سینه ی خانم ها یه توده ی چربی و خارجی هست! بس حرکات وزنه برای سینه! فقط باعث بهن شدن و باز شدن قفسه ی سینه ی اونا میشه! حالا !!! نظر شما چیه که تمرکز برنامه ی بدنسازی بانوان رو بزاریم روی عضلانی کردن میان تنه ! واسه بازو و سینه ملایم تر وزنه بزنیم! البته قسمت بیچیده و سختش بایین تنه اس! یعنی بزرگ کردن باسن! که میسر نیست مگر با لایه ای چربی روی عضله! حالا مشکل اینجاست! چجوری توقع داشته باشیم که چربی در بالا تنه و میان تنه نباشه ولی بایین تنه باشه؟؟؟؟؟؟( ببخشید که زیاده! البته این یه بخشی از کشفیات منه!خخخ . دلم می خواد بدونم تا چه حدی فکرم درسته؟؟ با توجه به تجربیات خودت بگو نه اونایی که بهتون دیکته کردن! یا علی !!

    1. سلام
      حرف های شما رو قبول ندارم اگه تجربه شما اینه ک میگید دلیلش اینه که اشتباه و غیر اصولی کار کردید چیزی که شما توی عکس ها دیدید و میگید مرد نما با استفاده از هورمون ها و استرویید ها به دست اوردن اون بدن رو شما اصول تغذیه رو رعایت نکردید همینطور تمرین فقط با سنگین زدن وزنه ها بدن رشد نمیکنه بدن احتیاج به غذا و پروتیین داره

  3. سلام
    منظورم خانم های بدنساز حرفه ای نیست! اونا که میدونم فقط با هورمون و تلاش هزار تا متخصص به اینجا میرسن ولی متاسفانه خانوم هایی که کمی خواستن جدی تر کار کنن من متوجه اندامشون شدم! (من به فکر بدست اوردن یه برنامه بدنسازی بانوان هستم که ظرافت زنانه شون رو بهم نزنه از طرفی هم به هدفشون نزدیک بشن! )خودم توی باشگاه همیشه مردد هستم ده تا برنامه واسه خودم می نویسم و باز می بینم کامل نیست و لنگ میزنه ! مربی های بدنسازی که یه موقع هایی از حرفاشون من خنده ام میگیره ولی آدمای ناشی وقتی به حرفاشون عمل میکنن من واقعا غصه می خورم.! در کل حرکتی مثل اسکوات به حجیم شدن ران کمک میکنه ولی سرینی رو بخاطر عضلانی شدن کوچیکتر میکنه!
    نظرتون چیه که واسه خانوما بگم بالا تنه رو سبک کار کنن و صرفا واسه سفت شدن وزنه بزنن! با این حقیقت که سینه کوچیک نمیشه مگر با لاغر شدن و بزرگ نمیشه مگر با چاقتر شدن و سفت نمیشه مگر با گذر زمان که کمی خودش رو می گیره و بیشتر جنبه ی ارثی داره! میان تنه و کمر هم تمرین نسبتا متوسط ! بایین تنه رو سنگین. با مکمل و غذای مناسب بتونن تمرکز حجم گرفتن روی بایین تنه انجام داد البته با این واقعیت که سرینی کوچیک و عضلانی میشه!!

    1. شما مگه مربی هستید که برای خودتون برنامه مینویسید؟ مربی ها هم از مربی های بالاتر از خودشون برنامه میگیرن
      هر تیپ بدنی یه جور تمرین لازم داره بسته به کاهش و یا افزایش وزن

      1. سلام خسته نباشید
        الهام هستم ۲۷ سال دارم با قد۱۷۱ و وزن ۶۷ مشکلی در اندام ندارم و لی علاقه زیادی به وزش با دستگاه دارم به تازگی در باشگاه ثبت نام کردم ولی از این میترسم که اندامم بهم بخوره و مربی خوبی هم ندارم چون میخوام این ورزش رو تا اخر ادامه بدم و دنبال برنامه خوب هستم و همه هم میگویند مربی خانم برنامه مناسب نمی دهد …و دنبال مربی و برنامه ی خوب هستم اگه لطف کنید من رو راهنمایی کنید ممنون میشم .

  4. من مربیگری رشته ها دیگه دارم و تازه دارم درجه سه بدنسازی می گیرم! ولی می دونین که خانوما مخصوصا توی شهرستان ها مربی مجرب ندارن!بعضیا هم یشتر ادعا دارن تا اطلاعات! آقایون هم که نمیشه برنامه درستی واسه ما بدن!
    و این داستان همچنان ادامه دارد…
    خلاصه ممنون که حوصله کردین و جواب دادین .
    سایتتون هم حرف نداره ! دم بچه هاتون گرم!
    یا علی!

  5. من با محبوبه کمی موافقم. من خیلی حرکاتی رو که نوشتید با تمرکز برای سینه انجام میدم اما واقعا کمک موثری به سفت شدن سینه ها نمیکنه. تنها حرکت موثر پیشنهادی من برای سینه خانم ها شنای کرال سینه س.

    1. شما روی نظم تمرین داشته باشید حرکات رو اصولی و وزنه هارو مناسب انتخاب کنید مطمن باشید نتیجه میگیرید مربی خوب بالای سرتون باشه متوجه منظور من میشید

  6. متاسفانه مربی خوب برای خانمها کم هست و اکثراً اطلاعات ناقصی در زمینه برنام نویسی دارند و از آقایون برنماه میگیرند. به نظرم برنامه خانمها رو یک زن که خودش همه تمرینات رو انجام داده باشه و مشکلات رو بدونه باید بنویسه. من خودم بدنسازی رو با وزنه های سبک واسه سفت موندن اندامم کار میکنم و بیشتر تمریناتم دو و میدانی هست.البته رشته ام دو هست. به اندامم کمک بیشتری میکنه.در کل اندامم عضلانی و سفته تنها آرزوم اینه عضلات سرینی و ۴ سررانم پر بشه که با هیچکدوم نمیشه.تلاش زیادی کردم.با شلوار پاهام لاغر نشون میده

  7. سلام.خانمی هستم ۲۷ ساله با قد۱۶۸ و وزن ۶۴کیلو.بالا تنه بزرگی دارم با سینه هایی بزرگ وشل.ران و باسن لاغری دارم.به ویژه ساق پا و مچ پای بسیار لاغری دارم.برنامه ای می خواستم برای کوچک کردن بالاتنه وسینه و بزرگ کردن باسن و ران و ساق پا.لطفا مکمل هم برایم معرفی کنید که هم چربی سوز بالاتنه باشد و هم عضله ساز برای پایین تنه.لطفا هر چه سریعتر راهنماییم بفرمایید.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

۵ استراتژی برای چربی سوزی و کاهش وزن

استراتژی اول:کربوهیدرات ها را نصف کنید وقتی جذب