راهکار های کوچک و تخت کردن شکم

راهکار های کوچک و تخت کردن شکم

- in کاهش وزن
1006
۰
sixpackabs

sixpackabs

تک اندام : یک شکم محکم,صاف و تخت آرزویی است که بسیاری از ما در پی آن هستیم، ولی دراز و نشست‌های مکرر و نخوردن غذاهای دلخواه شیوه درست رسیدن به آن نیست. بگذارید رو راست باشیم؛ اصلاً این کار درست نیست! چه کسی دوست دارد اینچنین زندگی کند؟

خوشبختانه، داشتن یک شکم صاف با کمی تغییر در شیوه های روزانه میسر است.

۱ – صحبتهای خود را در طول قدم زدن انجام دهید
به جای اینکه برای خوردن و آشامیدن با دوستانتان دور هم جمع شوید، پیشنهاد یک دور همیِ در حال حرکت را بدهید – احتمالاً اگر یک همراه برای ورزش داشته باشید، قطعاً پشتکار بیشتری خواهید داشت. پیشنهاد جلسات هفتگی قدم زدن و صحبت کردن را مطرح کنید. وقتی درحال پیشرفت باشید، انگیزه برای دیگران فراهم می‌کنید که با شما همراه شوند.
۲ – تمرین Roll-Up را امتحان کنید
یک بند محکم را در دستانتان بگیرید روی زمین به پشت دراز بکشید، پاها باز و دست‌ها بالای سر باشد. شکم را به داخل بفشارید، به سینه‌ها فشار بیاورید، بازوها را به سمت سقف بالا ببرید و سر و شانه خود را چرخانده و تا جایی که می‌توانید به پاها نزدیک کنید. پاشنه‌ها را روی زمین نگه‌دارید و دست‌ها را به پا برسانید. کمی مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. ۵ تا ۸ بار این را به همراه ۳۰ دقیقه تمرین هوازی، ۵ یا ۶ بار در هفته انجام دهید.

۳ – برای تمرینات هوازی وقت بگذارید
اگر می‌خواهید چربی شکم بیشتری بسوزانید، یک تحقیق دانشگاه Duke تأیید می‌کند که تمرینات هوازی موثرترین روش برای سوزاندن عمیق چربی‌های شکمی هستند. طبق این تحقیق در‌ واقع تمرینات ایروبیک تا ۶۷ درصد بیشتر از تمرینات استقامتی یا ترکیب هر دو چربی می‌سوزاند.
۴ – حرکات سرعتی را امتحان کنید
حرکت صعود مرد عنکبوتی را امتحان کنید : به حالت Plank (مشابه حالت دراز و نشست ولی ساعد کاملا روی زمین قرار می‌گیرد)، پاها و بازوها را کاملاً باز کنید. در حالی که شکم خود را سفت نگه می‌دارید، پای چپ خود را خم کنید و از کنار به آرنج چپ نزدیک کنید. کمی مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. ۲۰ بار این کار را برای هر پا انجام دهید و به همراه ۳۰ دقیقه تمرین هوازی، ۵ تا ۶ بار در هفته انجام دهید.
۵ – با فیبرها به مبارزه با چربی بروید
به ازای هر ۱۰ گرم فیبری که به صورت روزانه می‌خورید، شکم شما تقریباً ۴٪ کمتر چربی می‌گیرد. راه‌های جالب‌تر از خوردن یک جعبه خوراک سبوس هم برای دریافت فیبر بیشتر وجود دارد: دو سیب، نصف فنجان لوبیا چیتی، یک کنگر فرنگی، یا دو فنجان بروکلی، هر کدام می‌توانند ۱۰ گرم فیبر تخت کننده‎‌ی شکم را برایتان فراهم کنند. (برای ایده‌های خوشمزه دیگر فیبردار، ۱۰۰ تا از بهترین غذاهای بسته‌بندی شده را ببینید.)
۶ – در رستوران نظر خود را تحمیل کنید
گفتن « من آخر از همه انتخاب می‌کنم » در زمان سفارش غذا می‌تواند حجم شکم شما را بیشتر کند. یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که یک زن با وزن معمولی بیشتر احتمال دارد که عادات غذایی یک زن لاغر را مسخره کند تا عادت غذایی یک زن چاق را. بنابراین وقتی با جمعی دخترانه به رستوران می‌روید، اولین نفری باشید که سفارش می‌دهید. با این کار خود، و شاید یک یا دو دوست دیگر را در مسیر لاغر شدن حفظ می‌کنید.
۷ – تمرین برف پاک کن را انجام دهید
به پشت بخوابید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و پاها را با زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن قرار دهید، به صورتی که پاها از زمین جدا شوند. شکم را سفت نگه دارید و به آرامی پاها را به سمت چپ بچرخانید، درحالی که شانه‌ها کاملاً چسبیده به زمین باقی بمانند. کمی مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. همین کار را با چرخش به سمت راست تکرار کتید. ۲۰ بار این کار را تکرار کنید.

۸ – خانه تان را هر روز جارو کنید
جارو کردن یک ورزش خیلی خوب برای شکم است. ماهیچه‌های شکمی خود را وقتی جارو را عقب و جلو می‌کنید منقبض کنید تا شکم سفت‌تری داشته باشید.
۹ – بیسکویت نمکی کمتر بخورید
نمک زیاد باعث می‌شود نیاز به مایعات بیشتری داشت باشید، که نتیجه آن ظاهری پف کرده‌تر و اضافه وزن ناشی از آب است.
۱۰ – با حرکت قایق چربی بسوزانید
عمیق‌ترین ماهیچه‌های شکمی را با حرکت قایق نشانه بگیرید: روی یک زیرانداز به پشت دراز بکشید و بازوها را صاف روی سینه قرار دهید. بخش بالایی بدن را با خم کردن ستون فقرات از زمین جدا کنید. هم‌زمان پاهای خود را هم بالا بکشید، به طوری که تعادل خود را به کمک باسن حفظ کنید. به آرامی به روی زیرانداز برگردید و پاها را پایین بیاورید. ۵ بار این کار را در هر ست انجام دهید. و بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱۱ – این میوه سبز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
فقط نصف آووکادو حاوی ۱۰ گرم MUFA (اسیدهای چرب غیر اشباع) است، که قند خون را که به بدن می‌گوید چربی را در شکم ذخیره کند، مهار می‌کند. از این میوه به اندازه‎ی یک چهارم فنجان در هر وعده استفاده کنید تا چربی شکم را بدون افراط کردن از بین ببرید.
۱۲ – بازی گرفتن توپ را انجام دهید
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و عضلات شکم را منقبض نگاه دارید. سپس از کسی بخواهید که یک توپ تمرین یا توپ بسکتبال را به سمت شما پرت کند، اول به سمت چپ شما تا مجبور باشید برای گرفتنش خم شوید و سپس به سمت راست. این کار را تا زمانی که به راحتی قادر به انجام آن هستید ادامه دهید، و تلاش کنید که هر هفته تعداد آن را افزایش دهید.

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

۵ استراتژی برای چربی سوزی و کاهش وزن

استراتژی اول:کربوهیدرات ها را نصف کنید وقتی جذب