ریکاوری و ترمیم عضلات بعد از تمرین

ریکاوری و ترمیم عضلات بعد از تمرین

- in مقالات ورزشی
906
۳
muscle-recovery-window

muscle-recovery-window

تک اندام  : شما در هر تمرین بدنسازی، شدت آن، و طول مدت استراحت را برنامه ریزی می‌کنید. اگر واقعا دقیق باشید، تمریناتتان را طوری تقسیم می‌کنید که با گذشت زمان، به نتایج معینی دست پیدا کنید. با این حال به یاد داشته باشید که تمرینات شما فقط یک محرک برای بدنتان هستند. نحوه تطبیق شما با آن محرک است که پاسخ بدنتان به تمرین را تعیین می‌کند. در اینجا،ریکاوری و  ترمیم بدن مسئله‌ی مهمی است. اگر روش ترمیم شما، بدرستی برنامه ریزی و اجرا شود، می‌توانید حداکثر نتایج را از برنامه‌ی تمرینی‌تان بگیرید.

چند اصل مهم تغذیه‌ای در مورد ترمیم وجود دارد (کارهایی که باید در چند ساعت بعد از هر تمرین انجام دهید) که هر کدام در این فرایند، نقش مهمی ایفا می‌کنند. مشخص شده که این استراتژی‌ها، سنتز پروتئین را به حداکثر می‌رساند و مانع تجزیه‌ی پروتئین عضلات می‌شود.

این اتفاق به معنی عضلات بزرگتر، پرتر، قوی‌تر و چربی بدن کمتر است. در اینجا به شما توضیح می‌دهیم که باید چه چیزی را و در چه زمانی بخورید و چرا.

  • پروتئین

چه چیز: ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی با کیفیت بالا مصرف کنید

چه زمانی: در عرض یک ساعت بعد از تمرین

چرا: ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی شامل مقادیر لازم از آمینو اسید آنابولیکی لوسین است که مشخص شده مقدار سنتز پروتئین عضله را به حداکثر می‌رساند

  • کربوهیدرات‌ها

چه چیز: به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن عضلانی بدن، ۱ گرم کربوهیدرات مصرف کنید که ترجیحا از گلوکز، سوکروز، مالتودکسترین یا پلیمرهای گلوکز باشد، زیرا سریع‌تر هضم می‌شوند

چه زمانی: بلافاصله بعد از تمرین و سپس دوباره یک ساعت بعد

چرا: کربوهیدرات‌ها، ترشح انسولین را افزایش می‌دهند. اینکار، میزان تجزیه‌ی پروتئین را کاهش می‌دهد که باعث بهبود تعادل پروتئین خالص ماهیچه می‌شود و در نهایت منجر به افزایش حجم خالص عضلانی می‌گردد

  • مکمل‌ها

چه چیز: حدود ۵ گرم کراتین مونوهیدرات

چه زمانی: بلافاصله بعد از تمرین همراه با مصرف پروتئین و کربوهیدرات

چرا: برای پر نگهداشتن فیبرهای عضلانی با کراتین که با افزایش حداکثر قدرت و حجم خالص عضلانی در ارتباط می‌باشد

نحوه‌ی استفاده: یک مرد ۹۰ کیلویی باید ۳۰ گرم پروتئین وی، ۹۰ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم کراتین بلافاصله بعد از تمرین مصرف کند، و یک ساعت بعد، دوباره ۹۰ گرم کربوهیدرات استفاده کند. یک خانم ۶۰ کیلویی باید ۲۰ گرم پروتئین وی،۵۵ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم کراتین بلافاصله بعد از تمرین مصرف کند و یک ساعت بعد ۵۵ گرم دیگر کربوهیدرات استفاده کند.

به یاد داشته باشید مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات از طریق به حداکثر رساندن سنتز پروتئین و به حداقل رساندن تجزیه‌ی پروتئین، باعث بهبود تعادل پروتئین خالص عضلانی می‌شود. ترکیبات مهمی که در اینجا موثرند، لوسین (به مقدار زیادی در پروتئین وی وجود دارد) و انسولین (در پاسخ به مصرف کربوهیدرات، توسط لوزالمعده ترشح می‌شود) هستند.

مکمل کراتین به حفظ ذخایر کراتین فسفات افزایش یافته در عضلات کمک می‌کند، و در نتیجه سازگاری دراز مدت با برنامه‌های تمرینی را به حداکثر می‌رساند.

علم زمان بندی تغذیه و ترمیم، تایید کرده که این مواد مغذی با مقادیری که گفته شد، باعث نتیجه گیری بهتر از تمرینات می‌شوند. اگر شما در حال حاضر از این روشهای تغذیه ای استفاده نمی کنید، آنها را بمدت چند هفته اجرا کنید و خودتان تشخیص دهید که آیا قوی‌تر و لاغرتر شده اید و بعد از تمرینات، بهتر از قبل ریکاوری می‌شوید یا نه.

“مجله تناسب اندام”

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

3 Comments

  1. سلام
    کربوهیدرات تو همون پروتیین که تهیه میکنیم هست یا باید جدا بخریم؟

    1. پروتین هایی که کربوهیدرات دار هستند گینر یا مس نامیده میشن

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

۵ استراتژی برای چربی سوزی و کاهش وزن

استراتژی اول:کربوهیدرات ها را نصف کنید وقتی جذب