تک اندام : بدلیل اطلاعات بسیار متناقضی که وجود دارد، سخت است که بدانید چه کارهایی را باید در تمرینتان انجام دهید و چه کارهایی را نه. در حالیکه تقریبا هر نوع فعالیتی مثبت است، اما اتلاف وقت کار درستی نیست. از آنجا که شما می‌توانید از وقت خود در باشگاه حداکثر بهره را ببرید….
شماره ۱: ثبت نکردن وقایع تمرینی
بخاطر سپردن تمام جزئیات تمرین کار سختی است: وزن، سرعت، و تعداد تکرارها. هنگامیکه شما یک جلسه‌ی تمرینی جدید را شروع می‌کنید، داشتن یک تاریخچه‌ی تمرینی به شما کمک می‌کند که بلافاصله بفهمید آخرین بار، چه تمرینی را، و با چه جزئیاتی انجام داده‌اید.
در نتیجه می‌توانید سعی کنید که در جلسه‌ی جدید، آنرا بهتر انجام دهید. همچنین مرور کردن یک مدت طولانی و دیدن اینکه چه مسیر طولانی را طی کرده‌اید، می‌تواند به شما انگیزه دهد. اگر تصمیم دارید که در برخی جاها از یک مربی با تجربه کمک بگیرید، نشان دادن تاریخچه‌ی تمرینی‌تان به آن مربی، به او کمک خواهد کرد که یک برنامه‌ی موثر برای شما آماده کند.
در نوت بوک یا گوشی هوشمندتان، یک تاریخچه‌ی تمرینی برای خودتان ایجاد کنید. بعضی چیزهایی که باید در نظر بگیرید، عبارتند از: تاریخ، وزن بدن، تمرینات، وزنه‌ها، سرعت، تایم استراحت و اینکه قبل و بعد از تمرینتان چه احساسی داشتید.
شماره ۲: بدون هدف تمرین کردن
می‌خواهید به چه چیزی برسید؟ آن چیز ممکن است یک هدف قابل سنجش مانند شرکت در یک دوی ۱۰ کیلومتر باشد”تک اندام”، یا شاید یک هدف عاطفی‌تر مانند اینکه اندام بهتری داشته باشید. هدف، نقطه‌ی شروع است. و بدون آن، تمرینتان بی برنامه خواهد بود.
هیچ تمرینی، بهتر از بقیه نیست، اما برای یک هدف خاص، تمرینات عالی بسیاری وجود دارند. بدون داشتن هدف، هیچ راهی برای اندازه‌گیری پیشرفیت شما وجود ندارد! اهداف مخصوص خودتان و راه‌هایی برای ارزیابی آنها را بنویسید.
بعنوان مثال: «می‌خواهم تا زمان پایان تعطیلات تابستانی، ۷ درصد چربی بدن داشته باشم». حالا شما راهی برای اندازه‌گیری پیشرفیت‌تان، و اطمینان از اینکه تمرینتان شما را به هدف‌تان نزدیکتر می‌کند یا نه در اختیار دارید.
شماره ۳: از این برنامه به آن برنامه پریدن
بسیاری از مربی‌ها و وب‌سایت‌ها، وعده‌های خارق‌العاده‌ای در مورد نتایجی که از برنامه‌های آنها خواهید گرفیت می‌دهند. و شما هم به احتمال زیاد تمایل پیدا خواهید کرد که برنامه‌ی فعلی‌تان را عوض کنید، زیرا فکر می‌کنید یک برنامه‌ی دیگر بهتر از برنامه‌ی فعلی‌تان است.
این کار را نکنید و برنامه فعلی‌تان را ادامه دهید. داشتن ثبات بسیار مهم است. برنامه‌ای را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید، پاشنه‌هایتان را ور بکشید، و قبل از آنکه به سراغ برنامه‌ی دیگری بروید، حداقل ۴ هفیته به برنامه‌ی فعلی تان پایبند بمانید.
شماره ۴: پیروی از گروه
همیشه تمرینات و ورزش‌هایی وجود دارند که مد می‌شوند و همه در باشگاه آنها را انجام می‌دهند. ممکن است آن تمرین، تمرین خوبی باشد، اما معمولا فقط یک تمرین است، نه بهتر، و نه بدتر.
اگر در حال حاضر یک برنامه‌ی تمرینی دارید، یک تمرین جدید را امتحان نکنید و به برنامه‌ی خودتان پایبند باشید. اگر کنجکاو هستید که یک تمرین جدید را امتحان کنید، اول بفهمید که هدف این حرکت چیست و آیا شما را به هدفیتان نزدیکتر می‌کند یا نه. اگر برای شما مفید خواهد بود، آن را به برنامه بعدی‌تان اضافه کنید.
شماره ۵: غفلت از اضافه بار فزاینده
به عبارت ساده، اضافه بار فزاینده یعنی اینکه در هر تمرین، همه چیز را کمی سخت‌تر کنید. در حالت ایده‌آل، شما هر باری که به باشگاه می‌روید، کمی بهتر از دفعه‌ی قبل خواهید شد. اضافه بار فزاینده فقط به وزنه اشاره ندارد.
روش‌های معمول برای بکارگیری اضافه بار، شامل استفاده از یک وزنه‌ی سنگین‌تر، استفاده از همان وزنه و تکرارهای بیشتر، انجام همان مقدار تمرین در زمان کمتر، انجام ست‌های بیشتر با همان وزنه، و استفاده از همان وزنه از طریق افزایش دامنه‌ی حرکت. برای اطمینان از پیشرفیت مداوم، اضافه بار فزاینده را با تمریناتتان ترکیب کنید.
شماره ۶: استراحت بیش از حد، یا خیلی کم
چشم پوشی از زمان‌های استراحت، می‌تواند پیشرفیت شما را محدود کند. استراحت، هم برای استفاده‌ی موثر از وقتتان مهم است، و هم برای به حداکثر رساندن یک پاسخ تمرینی مطلوب. اگر هدف از تمرین کردنتان عضله سازی است و بین هر ست در تمرینتان، ۳ تا ۴ دقیقه استراحت می‌کنید، زمان زیادی را در باشگاه هدر خواهید داد و هرگز نتیجه‌ی مطلوبی از تمرینتان بدست نخواهید آورد.
در مورد زمان‌های استراحتی که بیشترین تاثیر تمرینی را بر اهدافیتان می‌گذارند تحقیق کنید، و در طول تمرین، مراقب رعایت کردن آنها باشید. مجبور نیستید در زمان استراحتتان یک کرنومتر بدست بگیرید، یا اگر کمی از برنامه تان عقب ماندید نگران این باشید که جلسه‌ی تمرینی‌تان کاملا هدر رفیته است، اما مراقب زمان‌های استراحتتان باشید.
شماره ۷: بیش از حد در باشگاه وقت سپری کردن
این یکی از رایج‌ترین اشتباهات تمرینی است که به تناسب اندام صدمه می‌زند. به ما اینگونه القا شده که «هر چه بیشتر، بهتر»، بنابراین وقتی می‌گویید که باید یک ساعت تمرین کنید، ممکن است فکر کنید «اگر ۶۰ دقیقه خوب است، پس ۱۲۰ دقیقه بهتر است. با دو برابر کردن زمان، نتایج نیز دوبل می‌شوند. درست است؟
خیر! این نوع تفکر باعث میشود که در تمرین با وزنه، آسیب دیده و ضعیف و دلسرد شوید. وقت خودتان را در باشگاه تلف نکنید. به باشگاه بروید و سریع برگردید. حداکثر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه (بعد از اینکه بدرستی خودتان را گرم کردید) با وزنه تمرین کنید، و نهایت دقت و تلاشتان را هم بکار ببرید.
شماره ۸: همیشه به دنبال رکورد بودن
همه‌ی ما افرادی را می‌شناسیم که سال‌هاست ورزش می‌کنند، با اینحال بنظر نمی‌رسد که هرگز در ترکیب یا قدرت بدنی پیشرفیت قابل توجهی داشته باشند. اغلب اوقات، دلیلش آن است که این افراد همیشه به دنبال رکورد زدن هستند.
ورزش در باشگاه، باید مانند تمرین در نظر گرفیته شود، در این فضاست که شما دائما تلاش می‌کنید بهتر شوید. نمایش بازی کردن در باشگاه و اضافه کردن وزنی بیشتر از آنچه می‌توانید با آن تمرین کنید و تقلا برای انجام یک حرکت غیر اصولی، روشی است که مطمئنا شما را از اهداف قدرتی‌تان دور می‌کند.
به تکنیک صحیح و کنترل وزن بچسبید و در هر تکرار بر روی انقباض عضلاتتان تمرکز کنید.
مجله فیتنس Fitness Magazine
خوب بود.
ممنون
متشکر ازشما
اطلاعات خوبی بود