5924 3351 026 7/24 پشتیبانی آنلاین

dwayne-johnson-360nobs-730x547

تک اندام : تمرینات راک طراحی شده برای تبدیل کردن راک (Dwayne Johnson) به جادوی هرکول واقعی! تمرین راک هرکول معمولا تشکیل شده از 6 روز که فقط 2 روز پاهای خود را تمرین میدهد!!

نقطه جالب تمرینات راک  انجام دادن تمرینات با ” تمرکز” فوق العاده است.هرکول این تمرینات را در 6 ماه انجام میدهد با رژیم غذایی مناسب و متنوع.

دو شنبه : قفسه سینه

پرس سینه دمبل 4ست 10-12تکراری

قفسه فلای سیم کش 3ست تکرار تا حد توان

پرس سینه هالتر 4ست 10-12تکراری

پرس بالا سینه دمبل 5ست 10-12تکراری

کراس اور 4ست 10-12تکراری

بالاسینه هالتر 3ست 10-12تکراری

سه شنبه : پا

پرس پا 3ست 25تکراری

لانگز هالتر حرکتی 4ست 25تکراری

جلوپا ماشین 3ست 20تکراری

ساق پا ایستاده 3ست تکرار تا حد توان

ابداکتور پا (عضلات داخلی) 3ست 15تکراری

لانگز با دستگاه اسمیت 3ست 10-12تکراری

چهار شنبه : شکم و بازو

جلو بازو هالتر 4ست 10-12 تکراری

جلوبازو چکشی 4ست 10-12

جلوبازو لاری 4ست تا حد توان

پشت بازو سیمکش 4ست 10تکراری

دیپ 4ست تکرار تا حد توان

شکم خلبانی 4ست 20تکراری

کرانچ طناب Rope Crunch 4 ست 20تکراری

پیچ و تاب روسیه ای Russian Twist چهار ست 20تکراری

پنج شنبه : پشت

زیر بغل سیم کش4ست 10-12

ددلیفت هالتر 4ست 10-12

شراگ هالتر 4ست 15

بارفیکس 4ست 15

زیربغل H چهار ست 15تکراری

زیربغل دمبل خم 4 ست 15تکراری

جمعه : شانه

سرشانه دمبل پرس 4 ست 12تکراری

نشر از جلو دمبل 4 ست 12تکراری

نشر از جانب دمبل 4 ست 12تکراری

سرشانه هالتر از جلو 4 ست 12تکراری

نشر خم دمبل 3 ست 10-15 تکراری

شنبه: پاها

پرس پا 3ست 25تکراری

لانگز هالتر حرکتی 4ست 25تکراری

جلوپا ماشین 3ست 20تکراری

ساق پا ایستاده 3ست تکرار تا حد توان

ابداکتور پا (عضلات داخلی) 3ست 15تکراری

لانگز با دستگاه اسمیت 3ست 10-12تکراری

یکشنبه : استراحت

ترجمه شده توسط تک اندام

 

About the author

ایمیل : Mag.Takandam@Gmail.Com

1 Response
  1. امیر

    انقد راک و دوست دارم که اگه این برنامه اونم نباشه ولی خدایی ۶ماه میزنم یا علی

ارسال نظر