برنامه تمرینی هرکول (راک) برای ساخت عضله و قدرت

برنامه تمرینی هرکول (راک) برای ساخت عضله و قدرت

- in حرکات تمرینی, مقالات ورزشی
5645
۰
dwayne-johnson-360nobs-730x547

dwayne-johnson-360nobs-730x547

تک اندام : تمرینات راک طراحی شده برای تبدیل کردن راک (Dwayne Johnson) به جادوی هرکول واقعی! تمرین راک هرکول معمولا تشکیل شده از ۶ روز که فقط ۲ روز پاهای خود را تمرین میدهد!!

نقطه جالب تمرینات راک  انجام دادن تمرینات با ” تمرکز” فوق العاده است.هرکول این تمرینات را در ۶ ماه انجام میدهد با رژیم غذایی مناسب و متنوع.

دو شنبه : قفسه سینه

پرس سینه دمبل ۴ست ۱۰-۱۲تکراری

قفسه فلای سیم کش ۳ست تکرار تا حد توان

پرس سینه هالتر ۴ست ۱۰-۱۲تکراری

پرس بالا سینه دمبل ۵ست ۱۰-۱۲تکراری

کراس اور ۴ست ۱۰-۱۲تکراری

بالاسینه هالتر ۳ست ۱۰-۱۲تکراری

سه شنبه : پا

پرس پا ۳ست ۲۵تکراری

لانگز هالتر حرکتی ۴ست ۲۵تکراری

جلوپا ماشین ۳ست ۲۰تکراری

ساق پا ایستاده ۳ست تکرار تا حد توان

ابداکتور پا (عضلات داخلی) ۳ست ۱۵تکراری

لانگز با دستگاه اسمیت ۳ست ۱۰-۱۲تکراری

چهار شنبه : شکم و بازو

جلو بازو هالتر ۴ست ۱۰-۱۲ تکراری

جلوبازو چکشی ۴ست ۱۰-۱۲

جلوبازو لاری ۴ست تا حد توان

پشت بازو سیمکش ۴ست ۱۰تکراری

دیپ ۴ست تکرار تا حد توان

شکم خلبانی ۴ست ۲۰تکراری

کرانچ طناب Rope Crunch 4 ست ۲۰تکراری

پیچ و تاب روسیه ای Russian Twist چهار ست ۲۰تکراری

پنج شنبه : پشت

زیر بغل سیم کش۴ست ۱۰-۱۲

ددلیفت هالتر ۴ست ۱۰-۱۲

شراگ هالتر ۴ست ۱۵

بارفیکس ۴ست ۱۵

زیربغل H چهار ست ۱۵تکراری

زیربغل دمبل خم ۴ ست ۱۵تکراری

جمعه : شانه

سرشانه دمبل پرس ۴ ست ۱۲تکراری

نشر از جلو دمبل ۴ ست ۱۲تکراری

نشر از جانب دمبل ۴ ست ۱۲تکراری

سرشانه هالتر از جلو ۴ ست ۱۲تکراری

نشر خم دمبل ۳ ست ۱۰-۱۵ تکراری

شنبه: پاها

پرس پا ۳ست ۲۵تکراری

لانگز هالتر حرکتی ۴ست ۲۵تکراری

جلوپا ماشین ۳ست ۲۰تکراری

ساق پا ایستاده ۳ست تکرار تا حد توان

ابداکتور پا (عضلات داخلی) ۳ست ۱۵تکراری

لانگز با دستگاه اسمیت ۳ست ۱۰-۱۲تکراری

یکشنبه : استراحت

ترجمه شده توسط تک اندام

 

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

۵ استراتژی برای چربی سوزی و کاهش وزن

استراتژی اول:کربوهیدرات ها را نصف کنید وقتی جذب