5924 3351 026 7/24 پشتیبانی آنلاین

Ronnie-Coleman-Body-Measurements-Chest-size-biceps-size-Affairs

تک اندام : رونی کلمن تمرینات خود را از روز دوشنبه و از ساعت 11 در باشگاه متروفلیکس شروع میکند؛و پش از اتمام کار خود در ایستگاه پلیس شروع به تمرینات هوازی میکند. یوزپلنگ تگزاس بعد از تمرین خود پروتئین وی میل میکند تا تمرین خود را با عضله سازی خاتمه دهد.

رونی یکی از پرافتخارترین و حجیم ترین بدنسازان، و بر اساس بسیاری از نظرسنجی ها و به اعتقاد خیلی ها بعد از آرنولد بهترین بدنساز قرن است. او با هشت بار قهرمانی در مسابقات مستر المپیا یکی از پرافتخارترین قهرمانان این مسابقات است.

دوشنبه :

اسکوات هالتر 3 ست 10-15 تکراری

هاک اسکوات 3ست 15-20تکراری

جلوپا ماشین 3ست 15-20تکراری

پشت پا ماشین ایستاده 3ست 15-20تکراری

پشت پا خوابیده 3ست 15-20تکراری

جلوپا ماشین تک پا 3ست 15-20تکراری

ساق پا ایستاده 3ست 15-20تکراری

سه شنبه :

زیربغل هالتر خم 3 ست 10-15 تکراری

زیربغل تی بار3ست 15-20تکراری

زیربغل دمبل خم  3ست 15-20تکراری

زیربغل سیمکش از جلو 3ست 15-20تکراری

پشت بازو دیپ  3ست 15-20تکراری

پشت بازو دمبل پشت گردن 3ست 15-20تکراری

پشت بازو هالتر خوابیده 3ست 15-20تکراری

چهارشنبه :

سرشانه هالتر از جلو اسمیت 3ست 15-20تکراری

نشر از جانب دمبل 3ست 15-20تکراری

نشر از جلو دمبل 3ست 15-20تکراری

نشر خم دمبل 3ست 15-20تکراری

پنج شنبه :

پرس سینه هالتر 3ست 10-20تکراری

بالاسینه هالتر 3ست 15-20تکراری

زیرسینه هالتر 3ست 15-20تکراری

جلوبازو هالتر  3ست 15-20تکراری

جلوبازو دمبل تکدست میز لاری  3ست 15-20تکراری

جلوبازو دمبل تکدست  3ست 15-20تکراری

جمعه :

اسکوات هالتر 3 ست 10-15 تکراری

هاک اسکوات 3ست 15-20تکراری

جلوپا ماشین 3ست 15-20تکراری

پشت پا ماشین ایستاده 3ست 15-20تکراری

پشت پا خوابیده 3ست 15-20تکراری

جلوپا ماشین تک پا 3ست 15-20تکراری

ساق پا ایستاده 3ست 15-20تکراری

شنبه :

بالاسینه دمبل 4 ست 12 تکراری

زیرسینه هالتر  4 ست 12 تکراری

قفسه بالاسینه دمبل 4 ست 12 تکراری

زیرسینه دمبل پرسی  4 ست 12 تکراری

پشت بازو هالتر  4 ست 12 تکراری

پشت بازو دیپ ماشین 4 ست 12 تکراری

ساق پا الاغی Donkey ست 4 تکرار 12

donkey_raises

ساق پا ایستاده  4 ست 12 تکراری

کرانچ 3 ست 12 تکراری

یکشنبه : استراحت

ترجمه : تک اندام

2 Responses
    1. مصطفی

      سلام مثلا پرس سینه هالتر 3 ست هر ست 10 تا یا 15 تا میزنی استراحت ست دوم 15 تا ست سوم 15 تا

ارسال نظر

Yekghadami

You can now follow us on telegram channel

JOIN CHANNEL
CLOSE