ویتامین ها

از مبتدی ترین بدنسازان تا آن گروه متبحر که بدون خستگی به تالش هر روزه خود ادامه می دهند، هر جوانی که حداقل یک بار قدم به اتاق مخصوص وزن گذاشته باشد، نگرانی و اضطراب مربوط به کوفتگی حاصل از تمرینات ورزش بدنسازی را می شناسد.

ویتامین E یکی از ویتامینهای محلول در چربی است. دلیل شهرت ویتامین E خاصیت آنتی اکسیدان آن است. که عبارتست از کاهش عوامل شیمیایی مخربی که در اثر استرسهای فیزیولوژیکی و محیطی در خون بوجود آمده است. این خاصیت در ویتامین E و ویتامین C موجود است. کسانیکه در مشاغل پراسترس فعالیت دارند، کسانی که به بیماریهای مزمن مبتال هستند و یا دچار صدمات کلی شدهاند از جمله افرادی هستند که به این ویتامین توجه بسیاری نشان میدهند. این ویتامین در عملکرد کلیه سلولها موثر است از این رو کمبود آن عوارض زیادی را در پی خواهد داشت.

تاریخچه کشف این ویتامین

ویتامین E در سال ۱۹۲۰ به عنوان فاکتوری محلول در چربی و ضد سقط جنین شناخته شد و نام علمی آن توکوفرول )Tocopherol ) است. این ویتامین بخصوص در نزد حیوانات مانند موش مورد مطالعه قرار گرفته است. تجربه نشان داده است که اگر موشها را تحت یک رژیم غذایی مصنوعی بدون چربی قرار دهند اختالالتی در عمل تولید مثل حیوان پدیدار میشود. اوانس نشان داد که این اختالالت به علت فقدان یک ویتامین محلول در چربی غیر از ویتامین A و ویتامین D میباشد.

عملکرد ویتامینE چیست؟

همانطور که بیان شد ویتامینE یک آنتی اکسیدان است.این ویتامین در الیه چربی دیواره سلول ودر داخل سلول قرار دارد واز بروز تخریب در دیواره سلول جلوگیری می کند . همین عملکرد ویتامین E است که از بروز تخریب داخل عروق وسکته های قلبی جلوگیری می کند ، کمبودهای غذایی بر ذخیره آن در بدن موثر است ؛ کمبود آن در بیماریهای قلبی بیشتر دیده شده است . بررسی اثرات آنتی اکسیدانE دربسیاری از شرایط تخریبی چون پیری، آلودگی هوا، استرس های محیطی،سرطان، بیماری های قلبی ، آب مروارید، دیابت وعفونت در حال انجام است. ویتامینE تنها توسط گیاهان تولید می شود. در برگها و دانه ها ، خصوصا“ روغنهای گیاهی موجود است و میزان مورد نیاز روزانه آن دربدن ۷ تا۹ میلی گرم می باشد. بامصرف روزانه آجیل) البته در صورت تازه بودن ( ، روغن سبوس گندم، آفتابگردان، بادام، ذرت و زیتون می توانید میزان زیادی ویتامینE دریافت کنید. میزان مصرف از این مواد غذایی باید در حد نیاز باشد. مثال“ مصرف روزانه ۲قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان بدون اینکه حرارت ببیند نیاز شما را برآورده می سازد. از اینرو توصیه می شود برای تأمین ویتامین E مورد نیاز درهر وعده غذایی ساالدهای پرسبزی را همراه روغنهای آفتابگردان وزیتو ن مصرف کنید. اثرات کمبود ویتامینEدر اعصاب، عروق و اندامهای تولید مثلی مشخص می شود. البته ۵ تا ۱۰ سال طول می کشد تا ذخائر بدنی این ویتامین تمام شود وعالئم پایان یافتن ذخیره آن دربدن ،عدم پاسخگویی به محرک های محیط ،ضعف عضلات، عدم توانایی درحفظ تعادل واختالل در بینایی است البته کمبود در این حد در افرادی که مشکالت هضم وجذب چربی داشته باشند بروز می کند. ولی بطور کلی چون ویتامینE در حفاظت از غشأی سلول موثر است و در کبود آن در مراحل اولیه، جراحت های سریع پوست مشاهده می شود. این ویتامین درسقط جنین در رحم اثربسزایی دارد که در آزمایشات حیوانی نیزمشخص شده است.

عملکرد ویتامین E در برابر بیماریها

ویتامین E یک آنتی اکسیدان است. این ویتامین در الیه چربی دیواره سلول و در داخل سلول قرار دارد و از بروز تخریب در دیواره سلول جلوگیری میکند. همین عملکرد ویتامین E است که از بروز تخریب داخل عروق و سکتههای قلبی جلوگیری میکند. کمبودهای غذایی بر ذخیره آن در بدن موثر است. کمبود آن در بیماریهای قلبی بیشتر دیده شده است. بررسی اثرات آنتی اکسیدان E در بسیاری از شرایط تخریبی چونپیری ، آلودگی هوا ، استرسهای محیطی ، سرطان ، بیماریهای قلبی ، آب مروارید ، دیابت و عفونت در حال انجام است.

منابع ویتامین E

ویتامین E تنها توسط گیاهان تولید می شود. در برگها و دانهها ، خصوصا روغنهای گیاهی موجود است و میزان مورد نیاز روزانه آن در بدن ۷ تا ۹ میلیگرم میباشد. با مصرف روزانه سبوس گندم ، آفتابگردان ، بادام ، ذرت و زیتون میتوانید میزان زیادی ویتامین E دریافت کنید. میزان مصرف از این مواد غذایی باید در حد نیاز باشد. مثال مصرف روزانه ۲ قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان بدون اینکه حرارت ببیند نیاز شما را برآورده میسازد. اثرات کمبود ویتامین E

اثرات کمبود ویتامین E

در اعصاب ، عروق و اندامهای تولید مثلی مشخص میشود. البته ۵ تا ۱۰ سال طول میکشد تا ذخائر بدنی این ویتامین تمام شود و عالئم پایان یافتن ذخیره آن در بدن ، عدم پاسخگویی به محرکهای محیط ، ضعف عضلات، عدم توانایی در حفظ تعادل و اختالل در بینایی است. البته کمبود در این حد در افرادی که مشکالت هضم و جذب چربی داشته باشند بروز میکند. ولی بطور کلی چون ویتامین E در حفاظت از غشای سلول موثر است و در کمبود آن در مراحل اولیه ، جراحتهای سریع پوست مشاهده میشود. این ویتامین در سقط جنین در رحم اثر بسزایی دارد که در آزمایشات حیوانی نیز مشخص شده است.

منابع غذایی

غذاهایی که شامل میزان قابل توجهی از ویتامین »ای« هستند عبارت است از: آجیل )شامل بادام، فندق، و گردو(، تخم آفتابگردان، روغن ذرت، مارگارین، مایونز، روغن سبزیجات فشرده شده خنک، شامل ذرت، گل آفتابگردان، سویا، دانة پنبه، کانوال، و سبوس گندم )غنی ترین منبع(، اسفناج و کلم پیچ، سیب زمینی و تمیس.

اشکال دیگر

شما می توانید فرآورده های طبیعی یا مصنوعی )ساختگی( ویتامین ”ای“ را انتخاب کنید. پزشک ً معالج شما معموال شکل طبیعی آن را توصیه می کند )دی- آلفا- توکوفرول(. شکل ساختگی آن دل-آلفا- توکوفرول نامیده میشود. ویتامین »ای« به صورت کپسول، قرص و ژل نرم در اختیار است و به میزان های ۵۰ ،۱۰۰ ، ۲۰۰ ،۴۰۰ ،۵۰۰ ،۶۰۰ و۱۰۰۰ موجود است. برای افرادی که در هضم چربیها مشکل دارند ویتامین »ای سوکسینات« )”E-dry )”بهتر است.

نحوة مصرف: ً ویتامین »ای« معموال غیرسمی است. میزان زیاد آن )خیلی بیشتر از ۱۲۰۰ واحد روزانه( می تواند باعث تهوع، نفخ، اسهال و طپش شود. در صورتی که فشارخون دارید و یا اینکه از رقیق کننده های خون نظیر کومادین یا وارفارین استفاده میکنیدقبل از مصرف ویتامی »ای« با پزشکتان مشورت کنید.

رشد عضلات خود را با مصرف ویتامین افزایش دهید

با افزایش میزان جذب ویتامین E شما به بدن خود به عنوان بدن کسی که ورزش سخت و مداوم نیز انجام می دهد، توانایی بازسازی سریع و سریعتر خود را می دهید که نتیجه اش بزرگ و بزرگتر شدن عضلات بدن شما در زمان بسیار کوتاهی می باشد. پس از اینکه اثرات بسیار مثبت ویتامین E موجود در لوازم آرایش و سایر ترکیبات به عنوان اصلی ترین عامل زیبا سازی و محافظت کننده پوست زنان، شناخته شد، نوبت به اثرات مثبت آن در مردان و در شکوفا ساختن نتایج پربار ورزش های بدنسازی و حجیم ساختن عضلات می باشد. این عامل آنتی اکسیدان چند کاره به عنوان یک عامل کمکی در مقابله با سرطان و بیماری های قلبی و افزایش دهنده نیروی جنسی،دارای فوائد بسیار دیگری نیز در بدن می باشد که در اینجا به برخی از آن ها اشاره می شود: ویتامین E می تواند به عنوان یک عامل مؤثر در بازسازی عضلات پس از انجام یک جلسه سنگین لیفتینگ به کار رود.

ترمیم سریع کوفتگی و ضربه دیدن عضله

از مبتدی ترین بدنسازان تا آن گروه متبحر که بدون خستگی به تالش هر روزه خود ادامه می دهند، هر جوانی که حداقل یک بار قدم به اتاق مخصوص وزن گذاشته باشد، نگرانی و اضطراب مربوط به کوفتگی حاصل از تمرینات ورزش بدنسازی را می شناسد. موقعیتی که ممکن است تا چند روز پس از گذشت جلسه نیز باقی بماند و حتی به کار بردن روش های ساده درمانی مانند استفاده از برگ های شامپویی )مخصوص شستشوی زخم( از بین برنده کامل درد و رنج نخواهد بود. ً چنین کوفتگی های عضله ای معموال ورزشکار را مجبور به دور ماندن موقت از محیط باشگاه و عقب ماندن از ورزش کردن تا زمان بهبودی کامل می کند. ویتامین E به ترمیم سریع عضلات بدون صدمه خوردن، زمان ورزش کردن شما و عقب نماندن از برنامه ورزشیتان کمک می کند. ویتامین E به عنوان یک عامل آنتی اکسیدان از پاسخ شدید عضله و در نتیجه تولید مولکول های ناپایداری به نام رادیکال های آزاد ممانعت می کند. رادیکال های آزاد عالوه بر اینکه موجب سخت شدن رگ ها و تولید سرطان می شوند، منجر به بروز درد در عضله و جلوگیری از توانایی کار آن در حین تمرین می شوند. هر چه ورزش شما سخت تر باشد، رادیکال های آزاد بیشتری تولید می شوند. تجربیات ورزشکاران حرفه ای تاثیرات مثبت و فراوان ویتامین E را در این مورد نشان می دهد. چه به عنوان مکمل و چه در غذا، نتایج مفید ویتامین E ،به عنوان عامل آنتی اکسیدان در مورد ورزشکاران عمل کرده، قابل مشاهده است، چه این ورزشکاران ورزش های غیر آئروبیک )غیر هوازی( انجام بدهند، مانند: لیفتینگ و چه ورزش های آئروبیک )مانند کاردیو Cardio )انجام دهند. استفادهی بیش از IU ۱۰۰۰ ویتامین E در روز ممکن است تأثیراتی سمی به بار بیاورد و مصرف بیش از IU ۱۰۰۰۰ از این ویتامین در روز ممکن است موجب ریزش مو شود. اما دیده شده زمانی که مصرف ویتامین E پایین میآید مو دوباره شروع به رشد میکند. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در روغنهای گیاهی، برگهای تیرهی سبزیها، جگر، تخم مرغ و انواع آجیل و دانههای خوراکی دیده میشود. میتوان با اضافه کردن این مواد به برنامهی روزانهی غذایی از فواید ویتامین E نیز بهرهمند شد

منبع:اينترنت