ویتامین A
اگر سطح ویتامین A در بدنتان کاهش یابد،
حتی به مقداربسیارکم زیرسطح نرمال، شاهد
برخی ازنشانه ها شامل خشکی و پوسته
پوسته شدن
پوست خواهید
بود. این عوارض
به این دلیل
اتفاق می افتد
که ویتامین A
برای نگهداری
و ترمیم بافت پوست ضروری می باشد. در
صورت کمبود ویتامین A، نشانه های کمبود
محسوس خواهد بود. میوه ها و سبزیجات
سرشار از ویتامین A می باشند.
Alpha-Lipoic Acid
ALA یکی از قویترین آنتی اکسیدان ها می
باشد، حتی صدها بارقویترازویتامین C و E. به
دلیل اینکه ALA توانایی وارد شدن به محیط
آبی و همچنین چربی را دارد، سلولهای پوست
را از درون و بیرون بدن تحت تاثیر قرار می
دهد، از اینرو به عنوان بهترین آنتی اکسیدان
برای سلامت وبهبود علائم پیری پوست
شناخته شده است. اکثر دیگر آنتی اکسیدانها
فقط قابلیت ورود به آب و یا چربی را دارند.
ALA همانند ویتامین C و E سلولهای
پوستی را که براثر رادیکالهای آزاد آسیب دیده
اند تغذیه می کند. بعضی از مطالعات نشان می
دهند که این ماده در ترمیم DNA های
سلولهای پوست که بر اثر رادیکالهای آزاد
آسیب دیده اند نقش دارد. بنابراین احتمال
خطر سرطان نیز کاهش می یابد.
کارشناسان بر این باورند که ALA به ارتقاء
و کارایی موثرتر بقیه ویتامین ها در نوسازی
سلولهای آسیب دیده پوست به وسیله عوامل
محیطی از قبیل دود و آلودگی، کمک شایانی
می کند. این ریزمغذی به آسانی در مواد غذایی
در دسترس نمی باشد.
ویتامین B کمپلکس:
یکی از مهمترین ویتامین مجزا این گروه،
بیوتین است، این ریزمغذی سلولهای پایه
پوست، ناخن و مو را شکل می دهد. درصورت
فقدان مقدارکافی از این ویتامین بدن با
مشکلات پوستی از قبیل خارش،پوسته ریزی
و یا گاهی اوقات ریزش مو روبرو خواهد شد.
حتی کمبود خفیف این ویتامین، چنین نشانه
های را به همراه خواهد داشت.
بدن خود قادر به ساختن مقدار قابل توجه
ای بیوتین می باشد. همچنین این ویتامین
دربسیاری از غذاها، شامل تخم مرغ، جودوسر
و برنج وجود دارد.
ویتامین :C
در میان مهمترین یافته های پوست شناسی،
ویتامین C به عنوان کارآمد ترین ویتامین
در برابرترمیم عوارض ناشی از در معرض نور
خورشید قرار گرفتن بر شمرده می شود. این
ویتامین با کاهش صدمات ناشی از رادیکالهای
آزاد، دود، و آلودگی به پوست کمک می کند.
رادیکالهای آزاد با کاهش کلاژن و الاستین
موجب ایجاد چروک و دیگر نشانه های پیری
زودرس در پوست میگردند.
مطمئن شوید که در رژیم غذاییتان مقدار
زیادی غذاهای غنی از ویتامین C وجود دارد.
مرکبات و سبزیجات می توانند کمبود ویتامین
مورد نیاز پوست را تامین کنند. همچنین می
توانید روزانه از مکمل های ویتامین C از 500
تا 1000 میلی گرم استفاده نمایید.
مس:
مس همراه با ویتامین C و روی به افزایش
الاستین کمک می کند، غذاهای که سرشار
ازمس هستند شامل جگر، دانه کنجد، سویا،
جو و دانه آفتابگردان اند.
DMAE
مخفف Dimethylaminoethanol
است. ماده ای که بصورت طبیعی تولید می
شود و ادعا شده است که سبب کشیدگی
پوست می گردد. اگرچه که DMAE نمیتواند
به طور کامل باعث به حالت اول بازگرداندن
چروک های پوستی و آویزانی پوست گردد اما
میتواند از افزایش چروک های پوستی و شل و
آویزان شدن پوست در آینده بکاهد.
این ماده با خنثی کردن اثرات زیان آور، به
سلولهای پوست کمک می کند. همچنین این
ماده به پایداری غشای خارجی هر سلول کمک
می کند و بدین ترتیب از آسیب دیدگی پوست
ناشی ازنورخورشید و دود سیگار جلوگیری می
کند.
همچنین DMAE از به وجود آمدن خال
های قهوه ای رنگ بر روی پوست که از نشانه
های پیری قلمداد میشوند جلوگیری میکند.
DMAE در مواد غذاهای با منشا طبیعی
از قبیل شاه ماهی، ماهی سالمون، و ساردین
یافت می شود.
ویتامین :E
تحقیقات نشان داده است که این ویتامین
همانند ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی به
شمارمی رود و تاثیرات چشمگیری در کاهش
تاثیرات نامطلوب نور خورشید دارد. طبق نتایج
مطالعاتی که توسط ADD منتشر شده
است، خوردن روزانه 400 واحد ویتامین E به
کاهش ریسک صدمات آفتاب بر روی سلولها
و همچنین کاهش تولید سلولهای سرطانی
منجرمی شود.
برخی از مطالعات نشان داده است که
هنگامیکه افراد ویتامین A و E با هم مصرف
می کنند، یک کاهش 70 درصدی در سرطانی
شدن سلولهای پایه پوست را خواهند داشت.
همچنین این ویتامین مانع از چروک های
پوست می گردد. این نوع سرطان یکی از انواع
متداول سرطان پوست می باشد. انتظار می رود
حدودا از هر 10 نفر 3 نفر در آمریکا، درطول
زندگی خود این نوع سرطان را تجربه خواهند
کرد.
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی می
باشد. باید در مقدار و دوز مصرفی این ویتامین
احتیاط کرد، از آنجائیکه ویتامین های محلول
در چربی ذخیره می شوند، هنگامیکه زیاد
خورده می شوند به مانند ویتامین های محلول
در آب مثل c و k به آسانی از بدن خارج نمی
شوند. روزانه 400 واحد بین المللی ) )IU 400
یا کمتر از آن بی ضرر می باشد.
ازمنابع بسیار عالی این ویتامین می توان به
غلات کامل، از قبیل گندم و جو، چاودار،
سبزیجات با برگهای سبز، ساردین، زرده
تخم مرغ، دانه آفتابگردان، بادام زمینی، گوجه
فرنگی خشک شده در مقابل آفتاب و انواع
بادام ها نام برد.
اسید های چرب ضروری ) )EFAs
اگر پوست خشکی دارید، شاید دچار کمبود اسید
های چرب ضروری هستید. بدون اسیدهای
چرب ضروری کافی،
پوست مقدار بیشتری از
سبوم تحریک شده، یا
چربی که می تواند منجر
به تحریکات و آسیب
پوستی شود, تولید نماید.
همچنین این ماده به نرم
نگه داشتن و جوان ماندن
پوست کمک فروانی می
کند.
بر طبق نظرمتخصصان راهکار این مشکل
متعادل کردن مصرف امگا 3 و امگا 6 می
باشد. امگا 3 در ماهیان آبهای سرد، )نظیر
سالمون، ساردین، و…( تخم کتان، و روغن
آفتابگردان و کتان است.
Hyaluronic Acid
بدن خود اسید هیالورونیک تولید می کند.
نقش اساسی این ماده کمک به لغزندگی و
روان سازی حرکت مفاصل زانو،آرنج، انگشتان
است.
تحقیقات اخیر حاکی از اینست که اسید
هیالورونیک، نقش مهمی در آبرسانی سلولهای
پوست دارد، درحالیکه همچنین به عنوان یک
نوع چسب به نگهداری این سلولها کمک کرده
و باعث نرم ماندن و جوانتر به نظر رسیدن
پوست گردد. دیگر توانایی این ماده نگهداری
آب بین سلولهای پوست است، که این بدین
معنی است که باعث بیشتر مرطوب ماندن
پوست می شود. اسید هیالورونیک در مواد
غذایی در دسترس نمی باشد.
سلنیوم
مطالعات فراوانی اهمیت وجود سلنیوم برای
جلوگیری ازابتلا به سرطان
پوست را نشان می دهند.
این ریزمغذی می تواند
به کاهش شانس و خطر
سرطان پوست کمک کند.
بهترین رژیم غذایی حاوی
سلنیوم شامل غلات،
غذاهای دریایی، سیر و تخم
مرغ است.
روی
روی، یکی از مهمترین مینرالهامی باشد.
مخصوصا اگر شما دچار اکنه هستید. گاهی
اوقات اکنه یکی از نشانه های کمبود روی در
بدن می باشد. چه همراه با مواد غذایی و چه به
صورت مکمل استفاده شود، سبب تعدیل تولید
چربی پوست و کنترل اثراتی که اکنه بوجود
می آورد، میشود. همچنین گفته می شود که
روی به پاکسازی هرچه سریعتراثرات بجا مانده
ازاکنه کمک می کند. مواد غذایی حاوی روی،
شامل گوشت کم چرب و ماکیان است.
حرف آخر
بیشتر مردم می توانند مواد مغذی مورد نیاز خود
را از طریق مولتی ویتامین و یک رژیم غذایی
سالم بدست آورند. با این وجود اگر شما تغذیه
مناسبی ندارید، تحت استرس هستید، سیگار
می کشید یا ساعتهای متمادی زیرنورخورشید
هستید، قطعا نیازبه استفاده از مکمل دررژیم
غذایی خود دارید.
نکته مهم دیگر مربوط به چگونگی مراقبت
از پوست است. به طورمناسب مرطوب کردن
پوست، استفاده از پاک کنندهای ملایم،
اسکراب کردن، محدود کردن زمانهای
زیرآفتاب ماندن، استفاده مرتب از کرمهای
ضدآفتاب، نوشیدن حداقل 8- 12 لیوان آب،
برای مراقبت از پوست بسیار مفید میباشند.
نام | اثر | بهترین منابع طبیعی | توصیه مصرفی در روز |
---|---|---|---|
A ویتامین | نگهداری از سلامت پوست و مو، کمک به ساخت دندان ها و استخوان ها و کمک به بینایی | هویچ، سبزی ها و میوه های زرد و نارنجی، برگ های سبز سبزیجات، جو دوسر، جگر | واحد بین 5000 المللی |
B ویتامین 1 | کمک به سلول ها برای آزادسازی انرژی از کربوهیدراتها، حمایت از رشد و انقباض عضلانی | حبوبات، جو دوسر، گوشت، برنج، دانه کامل غلات، و کبد | میلی گرم 50 |
B ویتامین 2 | کمک به سلول ها برای آزادسازی انرژی از کربوهیدراتها، پروتئن ها و چربی ها | دانه کامل غلات، برگ های سبز سبزیجات، گوشت، شیر و تخم مرغ | میلی گرم 15 |
B ویتامین 3 | کمک به سلول ها برای آزادسازی انرژی از کربوهیدراتها، پروتئن ها و چربی ها | گوشت قرمز، مرغ، ماهی، نخود، گوجه فرنگی، محصولات لبنی و تخم مرغ | میلی گرم 25 |
B ویتامین 5 | کمک به سلول ها برای آزادسازی انرژی از کربوهیدراتها و چربی ها | حبوبات، گوشت، دانه کامل غلات، میوه و سبزیجات | میلی گرم 10 |
B ویتامین 6 | کمک به ساخت بافتهای بدن و سوخت و ساز پروتئین ها | ماهی، مرغ، گوشت، موز، آلو، باقلا، غلات کامل | میلی گرم 15 |
---|---|---|---|
B ویتامین 12 | توسعه سلول ها، اعمال سلول های عصبی، سوخت و ساز پروتئین ها و چربی ها | گوشت، محصولات لبنی و خوراک های دریایی | میکروگرم 6 |
بیوتین | کمک به سوخت و ساز کربوهیدرات ها، پروتئن ها و چربی ها | غلات، مخمر و جگر | میکرو گرم 500 |
اسید فولیک | کمک به توسعه سلولی و دخالت در ساخت گلبول قرمز خون | برگ سبز سبزیجات، گوشت، نخود، باقلا و عدس | میلی گرم 1 |
C ویتامین | کمک به ساخت استخوانها، غضروف ها، عضلات، رگهای خونی، لثه، کمک به جذب آهن، کمک به سیستم ایمنی، کاهش درد های عضلات بعد از تمرین | مرکبات، انواع توت ها و سبزیجات | میلی گرم 3000 |
---|---|---|---|
D ویتامین | کمک به ساخت استخوانها و دندان ها، کمک به فعالیت قلب و سیستم عصبی | نور آفتاب، شیر، تخم مرغ، کره | واحد بین 600 المللی |
E ویتامین | حمایت از سلول ها و اندام ها، کمک به سیستم ایمنی و جلوگیری از اثرات ناشی از تمرین بیش از حد مانند عفونت ها و بیماریه | حبوبات، آجیل، جوانه گندم، روغن های گیاهی، برگ سبز سبزیجات | واحد بین 1200 المللی |
K ویتامین | ضروری برای انعقاد خون و حفظ استحکام استخوان ها | برگ سبز سبزیجات، میوه ها، محصولات لبنی و غلات | میکرو گرم 125 |
کلسیم | استحکام دندانها، استخوانها و عضلات، تنظیم ضربان قلب، اعمال اعصاب، و ایجاد لخته خون | محصولات لبنی | میلی گرم 1000 |
---|---|---|---|
کروم | متابولیسم گلوکز و تنظیم اثر انسولین | ذرت و غلات کامل و مخمر آبجو | میکروگرم 300 |
مس | کمک به ساخت سلول های قرمز خون، استخوانها و سلامت همکاری با ویتامین C در ساخت الاستین | میلی گرم 3 | |
ید | حضور در هورمون های غدد تیروئید، و کنترل متابولیسم | محصولات دریایی و نمک ید دار | میلی گرم 30 |
آهن | کمک به ساخت هموگلوبین، افزایش مقاومت در برابر استرس های محیطی | گوشت و حبوبات | میلی گرم 30 |
منیزیم | کمک به تعادل یونی بدن، مهم برای متابولیسم کربوهیدرات ها، بهبود قدرت با افزایش ساخت پروتئین ها | آجیل، برگ سبز سبزیجات، غلات کامل | میلی گرم 500 |
منگنز | کمک به فعالیت آنزیم ها، متابولیسم کربوهیدرات ها و چربی ها، هورمون های جنسی، رشد اسکلتی | آجیل، برگ سبز سبزیجات، غلات کامل | میلی گرم 5 |
---|---|---|---|
فسفر | مهم برای متابولیسم چربیها، پروتئین ها و کربوهیدراتها | ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ و غلات | میلی گرم 1000 |
سلنیوم | محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد و آلودگی های محیطی | ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ و غلات | میکرو گرم 150 |
روی | نقش در هضم و متابولیسم، مهم برای توسعه دستگاه تناسلی | گوشت، جگر، تخم مرغ، غلات کامل و محصولات دریایی | میلی گرم 25 |
امگا-3 | ضد التهاب، کاهش آلرژی و تقویت سیستم ایمنی | آجیل؛ ماهی و روغن ماهی | گرم 5 |
امگا-6 | شرکت در اعمالی مانند تولید انرژی، سوختن چربیها، توسعه مغز و سیستم عصبی، تنظیم اعصاب، متابولیسم انسولین، تولید هموگلوبین | گئشت طیور، تخم مرغ و غلات کامل | نیاز به مکمل ندارد |
نام | اثر | بهترین منابع طبیعی | توصیه مصرفی در روز |
---|---|---|---|
A ویتامین | نگهداری از سلامت پوست و مو، کمک به ساخت دندان ها و استخوان ها و کمک به بینایی | هویچ، سبزی ها و میوه های زرد و نارنجی، برگ های سبز سبزیجات، جو دوسر، جگر | واحد بین 5000 المللی |
B ویتامین 1 | کمک به سلول ها برای آزادسازی انرژی از کربوهیدراتها، حمایت از رشد و انقباض عضلانی | حبوبات، جو دوسر، گوشت، برنج، دانه کامل غلات، و کبد | میلی گرم 50 |
B ویتامین 2 | کمک به سلول ها برای آزادسازی انرژی از کربوهیدراتها، پروتئن ها و چربی ها | دانه کامل غلات، برگ های سبز سبزیجات، گوشت، شیر و تخم مرغ | میلی گرم 15 |
B ویتامین 3 | کمک به سلول ها برای آزادسازی انرژی از کربوهیدراتها، پروتئن ها و چربی ها | گوشت قرمز، مرغ، ماهی، نخود، گوجه فرنگی، محصولات لبنی و تخم مرغ | میلی گرم 25 |
B ویتامین 5 | کمک به سلول ها برای آزادسازی انرژی از کربوهیدراتها و چربی ها | حبوبات، گوشت، دانه کامل غلات، میوه و سبزیجات | میلی گرم 10 |
B ویتامین 6 | کمک به ساخت بافتهای بدن و سوخت و ساز پروتئین ها | ماهی، مرغ، گوشت، موز، آلو، باقلا، غلات کامل | میلی گرم 15 |
---|---|---|---|
B ویتامین 12 | توسعه سلول ها، اعمال سلول های عصبی، سوخت و ساز پروتئین ها و چربی ها | گوشت، محصولات لبنی و خوراک های دریایی | میکروگرم 6 |
بیوتین | کمک به سوخت و ساز کربوهیدرات ها، پروتئن ها و چربی ها | غلات، مخمر و جگر | میکرو گرم 500 |
اسید فولیک | کمک به توسعه سلولی و دخالت در ساخت گلبول قرمز خون | برگ سبز سبزیجات، گوشت، نخود، باقلا و عدس | میلی گرم 1 |
C ویتامین | کمک به ساخت استخوانها، غضروف ها، عضلات، رگهای خونی، لثه، کمک به جذب آهن، کمک به سیستم ایمنی، کاهش درد های عضلات بعد از تمرین | مرکبات، انواع توت ها و سبزیجات | میلی گرم 3000 |
---|---|---|---|
D ویتامین | کمک به ساخت استخوانها و دندان ها، کمک به فعالیت قلب و سیستم عصبی | نور آفتاب، شیر، تخم مرغ، کره | واحد بین 600 المللی |
E ویتامین | حمایت از سلول ها و اندام ها، کمک به سیستم ایمنی و جلوگیری از اثرات ناشی از تمرین بیش از حد مانند عفونت ها و بیماریه | حبوبات، آجیل، جوانه گندم، روغن های گیاهی، برگ سبز سبزیجات | واحد بین 1200 المللی |
K ویتامین | ضروری برای انعقاد خون و حفظ استحکام استخوان ها | برگ سبز سبزیجات، میوه ها، محصولات لبنی و غلات | میکرو گرم 125 |
کلسیم | استحکام دندانها، استخوانها و عضلات، تنظیم ضربان قلب، اعمال اعصاب، و ایجاد لخته خون | محصولات لبنی | میلی گرم 1000 |
---|---|---|---|
کروم | متابولیسم گلوکز و تنظیم اثر انسولین | ذرت و غلات کامل و مخمر آبجو | میکروگرم 300 |
مس | کمک به ساخت سلول های قرمز خون، استخوانها و سلامت همکاری با ویتامین C در ساخت الاستین | میلی گرم 3 | |
ید | حضور در هورمون های غدد تیروئید، و کنترل متابولیسم | محصولات دریایی و نمک ید دار | میلی گرم 30 |
آهن | کمک به ساخت هموگلوبین، افزایش مقاومت در برابر استرس های محیطی | گوشت و حبوبات | میلی گرم 30 |
منیزیم | کمک به تعادل یونی بدن، مهم برای متابولیسم کربوهیدرات ها، بهبود قدرت با افزایش ساخت پروتئین ها | آجیل، برگ سبز سبزیجات، غلات کامل | میلی گرم 500 |
منگنز | کمک به فعالیت آنزیم ها، متابولیسم کربوهیدرات ها و چربی ها، هورمون های جنسی، رشد اسکلتی | آجیل، برگ سبز سبزیجات، غلات کامل | میلی گرم 5 |
---|---|---|---|
فسفر | مهم برای متابولیسم چربیها، پروتئین ها و کربوهیدراتها | ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ و غلات | میلی گرم 1000 |
سلنیوم | محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد و آلودگی های محیطی | ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ و غلات | میکرو گرم 150 |
روی | نقش در هضم و متابولیسم، مهم برای توسعه دستگاه تناسلی | گوشت، جگر، تخم مرغ، غلات کامل و محصولات دریایی | میلی گرم 25 |
امگا-3 | ضد التهاب، کاهش آلرژی و تقویت سیستم ایمنی | آجیل؛ ماهی و روغن ماهی | گرم 5 |
امگا-6 | شرکت در اعمالی مانند تولید انرژی، سوختن چربیها، توسعه مغز و سیستم عصبی، تنظیم اعصاب، متابولیسم انسولین، تولید هموگلوبین | گئشت طیور، تخم مرغ و غلات کامل | نیاز به مکمل ندارد |
از مبتدی ترین بدنسازان تا آن گروه متبحر که بدون خستگی به تالش هر روزه خود ادامه می دهند، هر جوانی که حداقل یک بار قدم به اتاق مخصوص وزن گذاشته باشد، نگرانی و اضطراب مربوط به کوفتگی حاصل از تمرینات ورزش بدنسازی را می شناسد.
ویتامین E یکی از ویتامینهای محلول در چربی است. دلیل شهرت ویتامین E خاصیت آنتی اکسیدان آن است. که عبارتست از کاهش عوامل شیمیایی مخربی که در اثر استرسهای فیزیولوژیکی و محیطی در خون بوجود آمده است. این خاصیت در ویتامین E و ویتامین C موجود است. کسانیکه در مشاغل پراسترس فعالیت دارند، کسانی که به بیماریهای مزمن مبتال هستند و یا دچار صدمات کلی شدهاند از جمله افرادی هستند که به این ویتامین توجه بسیاری نشان میدهند. این ویتامین در عملکرد کلیه سلولها موثر است از این رو کمبود آن عوارض زیادی را در پی خواهد داشت.
تاریخچه کشف این ویتامین
ویتامین E در سال ۱۹۲۰ به عنوان فاکتوری محلول در چربی و ضد سقط جنین شناخته شد و نام علمی آن توکوفرول )Tocopherol ) است. این ویتامین بخصوص در نزد حیوانات مانند موش مورد مطالعه قرار گرفته است. تجربه نشان داده است که اگر موشها را تحت یک رژیم غذایی مصنوعی بدون چربی قرار دهند اختالالتی در عمل تولید مثل حیوان پدیدار میشود. اوانس نشان داد که این اختالالت به علت فقدان یک ویتامین محلول در چربی غیر از ویتامین A و ویتامین D میباشد.
عملکرد ویتامینE چیست؟
همانطور که بیان شد ویتامینE یک آنتی اکسیدان است.این ویتامین در الیه چربی دیواره سلول ودر داخل سلول قرار دارد واز بروز تخریب در دیواره سلول جلوگیری می کند . همین عملکرد ویتامین E است که از بروز تخریب داخل عروق وسکته های قلبی جلوگیری می کند ، کمبودهای غذایی بر ذخیره آن در بدن موثر است ؛ کمبود آن در بیماریهای قلبی بیشتر دیده شده است . بررسی اثرات آنتی اکسیدانE دربسیاری از شرایط تخریبی چون پیری، آلودگی هوا، استرس های محیطی،سرطان، بیماری های قلبی ، آب مروارید، دیابت وعفونت در حال انجام است. ویتامینE تنها توسط گیاهان تولید می شود. در برگها و دانه ها ، خصوصا“ روغنهای گیاهی موجود است و میزان مورد نیاز روزانه آن دربدن ۷ تا۹ میلی گرم می باشد. بامصرف روزانه آجیل) البته در صورت تازه بودن ( ، روغن سبوس گندم، آفتابگردان، بادام، ذرت و زیتون می توانید میزان زیادی ویتامینE دریافت کنید. میزان مصرف از این مواد غذایی باید در حد نیاز باشد. مثال“ مصرف روزانه ۲قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان بدون اینکه حرارت ببیند نیاز شما را برآورده می سازد. از اینرو توصیه می شود برای تأمین ویتامین E مورد نیاز درهر وعده غذایی ساالدهای پرسبزی را همراه روغنهای آفتابگردان وزیتو ن مصرف کنید. اثرات کمبود ویتامینEدر اعصاب، عروق و اندامهای تولید مثلی مشخص می شود. البته ۵ تا ۱۰ سال طول می کشد تا ذخائر بدنی این ویتامین تمام شود وعالئم پایان یافتن ذخیره آن دربدن ،عدم پاسخگویی به محرک های محیط ،ضعف عضلات، عدم توانایی درحفظ تعادل واختالل در بینایی است البته کمبود در این حد در افرادی که مشکالت هضم وجذب چربی داشته باشند بروز می کند. ولی بطور کلی چون ویتامینE در حفاظت از غشأی سلول موثر است و در کبود آن در مراحل اولیه، جراحت های سریع پوست مشاهده می شود. این ویتامین درسقط جنین در رحم اثربسزایی دارد که در آزمایشات حیوانی نیزمشخص شده است.
عملکرد ویتامین E در برابر بیماریها
ویتامین E یک آنتی اکسیدان است. این ویتامین در الیه چربی دیواره سلول و در داخل سلول قرار دارد و از بروز تخریب در دیواره سلول جلوگیری میکند. همین عملکرد ویتامین E است که از بروز تخریب داخل عروق و سکتههای قلبی جلوگیری میکند. کمبودهای غذایی بر ذخیره آن در بدن موثر است. کمبود آن در بیماریهای قلبی بیشتر دیده شده است. بررسی اثرات آنتی اکسیدان E در بسیاری از شرایط تخریبی چونپیری ، آلودگی هوا ، استرسهای محیطی ، سرطان ، بیماریهای قلبی ، آب مروارید ، دیابت و عفونت در حال انجام است.
منابع ویتامین E
ویتامین E تنها توسط گیاهان تولید می شود. در برگها و دانهها ، خصوصا روغنهای گیاهی موجود است و میزان مورد نیاز روزانه آن در بدن ۷ تا ۹ میلیگرم میباشد. با مصرف روزانه سبوس گندم ، آفتابگردان ، بادام ، ذرت و زیتون میتوانید میزان زیادی ویتامین E دریافت کنید. میزان مصرف از این مواد غذایی باید در حد نیاز باشد. مثال مصرف روزانه ۲ قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان بدون اینکه حرارت ببیند نیاز شما را برآورده میسازد. اثرات کمبود ویتامین E
اثرات کمبود ویتامین E
در اعصاب ، عروق و اندامهای تولید مثلی مشخص میشود. البته ۵ تا ۱۰ سال طول میکشد تا ذخائر بدنی این ویتامین تمام شود و عالئم پایان یافتن ذخیره آن در بدن ، عدم پاسخگویی به محرکهای محیط ، ضعف عضلات، عدم توانایی در حفظ تعادل و اختالل در بینایی است. البته کمبود در این حد در افرادی که مشکالت هضم و جذب چربی داشته باشند بروز میکند. ولی بطور کلی چون ویتامین E در حفاظت از غشای سلول موثر است و در کمبود آن در مراحل اولیه ، جراحتهای سریع پوست مشاهده میشود. این ویتامین در سقط جنین در رحم اثر بسزایی دارد که در آزمایشات حیوانی نیز مشخص شده است.
منابع غذایی
غذاهایی که شامل میزان قابل توجهی از ویتامین »ای« هستند عبارت است از: آجیل )شامل بادام، فندق، و گردو(، تخم آفتابگردان، روغن ذرت، مارگارین، مایونز، روغن سبزیجات فشرده شده خنک، شامل ذرت، گل آفتابگردان، سویا، دانة پنبه، کانوال، و سبوس گندم )غنی ترین منبع(، اسفناج و کلم پیچ، سیب زمینی و تمیس.
اشکال دیگر
شما می توانید فرآورده های طبیعی یا مصنوعی )ساختگی( ویتامین ”ای“ را انتخاب کنید. پزشک ً معالج شما معموال شکل طبیعی آن را توصیه می کند )دی- آلفا- توکوفرول(. شکل ساختگی آن دل-آلفا- توکوفرول نامیده میشود. ویتامین »ای« به صورت کپسول، قرص و ژل نرم در اختیار است و به میزان های ۵۰ ،۱۰۰ ، ۲۰۰ ،۴۰۰ ،۵۰۰ ،۶۰۰ و۱۰۰۰ موجود است. برای افرادی که در هضم چربیها مشکل دارند ویتامین »ای سوکسینات« )”E-dry )”بهتر است.
نحوة مصرف: ً ویتامین »ای« معموال غیرسمی است. میزان زیاد آن )خیلی بیشتر از ۱۲۰۰ واحد روزانه( می تواند باعث تهوع، نفخ، اسهال و طپش شود. در صورتی که فشارخون دارید و یا اینکه از رقیق کننده های خون نظیر کومادین یا وارفارین استفاده میکنیدقبل از مصرف ویتامی »ای« با پزشکتان مشورت کنید.
رشد عضلات خود را با مصرف ویتامین افزایش دهید
با افزایش میزان جذب ویتامین E شما به بدن خود به عنوان بدن کسی که ورزش سخت و مداوم نیز انجام می دهد، توانایی بازسازی سریع و سریعتر خود را می دهید که نتیجه اش بزرگ و بزرگتر شدن عضلات بدن شما در زمان بسیار کوتاهی می باشد. پس از اینکه اثرات بسیار مثبت ویتامین E موجود در لوازم آرایش و سایر ترکیبات به عنوان اصلی ترین عامل زیبا سازی و محافظت کننده پوست زنان، شناخته شد، نوبت به اثرات مثبت آن در مردان و در شکوفا ساختن نتایج پربار ورزش های بدنسازی و حجیم ساختن عضلات می باشد. این عامل آنتی اکسیدان چند کاره به عنوان یک عامل کمکی در مقابله با سرطان و بیماری های قلبی و افزایش دهنده نیروی جنسی،دارای فوائد بسیار دیگری نیز در بدن می باشد که در اینجا به برخی از آن ها اشاره می شود: ویتامین E می تواند به عنوان یک عامل مؤثر در بازسازی عضلات پس از انجام یک جلسه سنگین لیفتینگ به کار رود.
ترمیم سریع کوفتگی و ضربه دیدن عضله
از مبتدی ترین بدنسازان تا آن گروه متبحر که بدون خستگی به تالش هر روزه خود ادامه می دهند، هر جوانی که حداقل یک بار قدم به اتاق مخصوص وزن گذاشته باشد، نگرانی و اضطراب مربوط به کوفتگی حاصل از تمرینات ورزش بدنسازی را می شناسد. موقعیتی که ممکن است تا چند روز پس از گذشت جلسه نیز باقی بماند و حتی به کار بردن روش های ساده درمانی مانند استفاده از برگ های شامپویی )مخصوص شستشوی زخم( از بین برنده کامل درد و رنج نخواهد بود. ً چنین کوفتگی های عضله ای معموال ورزشکار را مجبور به دور ماندن موقت از محیط باشگاه و عقب ماندن از ورزش کردن تا زمان بهبودی کامل می کند. ویتامین E به ترمیم سریع عضلات بدون صدمه خوردن، زمان ورزش کردن شما و عقب نماندن از برنامه ورزشیتان کمک می کند. ویتامین E به عنوان یک عامل آنتی اکسیدان از پاسخ شدید عضله و در نتیجه تولید مولکول های ناپایداری به نام رادیکال های آزاد ممانعت می کند. رادیکال های آزاد عالوه بر اینکه موجب سخت شدن رگ ها و تولید سرطان می شوند، منجر به بروز درد در عضله و جلوگیری از توانایی کار آن در حین تمرین می شوند. هر چه ورزش شما سخت تر باشد، رادیکال های آزاد بیشتری تولید می شوند. تجربیات ورزشکاران حرفه ای تاثیرات مثبت و فراوان ویتامین E را در این مورد نشان می دهد. چه به عنوان مکمل و چه در غذا، نتایج مفید ویتامین E ،به عنوان عامل آنتی اکسیدان در مورد ورزشکاران عمل کرده، قابل مشاهده است، چه این ورزشکاران ورزش های غیر آئروبیک )غیر هوازی( انجام بدهند، مانند: لیفتینگ و چه ورزش های آئروبیک )مانند کاردیو Cardio )انجام دهند. استفادهی بیش از IU ۱۰۰۰ ویتامین E در روز ممکن است تأثیراتی سمی به بار بیاورد و مصرف بیش از IU ۱۰۰۰۰ از این ویتامین در روز ممکن است موجب ریزش مو شود. اما دیده شده زمانی که مصرف ویتامین E پایین میآید مو دوباره شروع به رشد میکند. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در روغنهای گیاهی، برگهای تیرهی سبزیها، جگر، تخم مرغ و انواع آجیل و دانههای خوراکی دیده میشود. میتوان با اضافه کردن این مواد به برنامهی روزانهی غذایی از فواید ویتامین E نیز بهرهمند شد
منبع:اينترنت