تک اندام : برنامه‌ی تمرینی سفیت کردن بازو برای خانم‌ها که در زیر آمده، شامل ۳ مرحله‌ی مختلف ۲ هفیته ایست که کلا ۶ هفیته طول می‌کشد. مرحله یک – هفیته‌ی ۱ و ۲. این مرحله ب...

ادامه مطلب