آیا تا به‌حال روز شنبه ساعت ۵ تا ۶ بعدازظهر به باشگاه رفته‌اید؟ اگر در این‌خصوص تجربه دارید پس حتماً با شلوغی و ازدحام باشگاه در این روز و ساعت هفته آشنا هستید.
معمولاً شنبه‌ها روزی است که هر کسی را که دنبال او می‌گردید می‌توانید در داخل باشگاه پیدایش کنید. بیائید فرض کنیم که شما یک بدنساز باتجربه و جدی هستید و برای برنامه تمرینی‌تان ارزش زیادی قائل هستید و از اجراء تمرین بدنسازی به‌عنوان یک خالی‌کننده استرس کاری و فکری لذت می‌برید. از قضا این شنبه هم قصد دارید برنامه مربوط به بازو را اجراء کنید و کل روز هم در مورد کیفیت اجراء آن فکر کرده‌اید و پیش خود تصور کرده‌اید که امروز دیگر فرم بازوی‌تان مثل آرنولد خواهد شد.
برنامه تمرینی را چند بار در ذهن‌تان مرور کرده‌اید و دیگر نیازی به برداشتن دفترچه برنامه تمرینی و دنبال خود کشیدن آن در باشگاه را ندارید. تنها کاری که قرار است انجام دهید سوئیچ کردن بین میز پرس سینه (میز صاف) و میز لاری می‌باشد. صد در صد آماده اجراء این کار هستید. اما اکثریت می‌توانیم حدس بزنیم چه اتفاقی قرار است رخ بدهد. پس از گرم کردن، حرکات اصلی را شروع می‌کنید و ست اول حرکت جلو بازو را بر روی میز لاری اجراء کرده و می‌خواهید سراغ میز صاف (میز پرس سینه) بروید که می‌بینید یک بدنساز تازه وارد و پرادعا وزنه را به دلخواه خود درآورده و می‌خواهد بر روی میز حرکت پرس سینه بزند و تا چشمش به شما می‌افتد از شما می‌خواهد که بالای سرش بایستید و کمکش کنید. ناگهان تمام استرس وارده از طریق کار و برخورد با ارباب‌رجوع و رئیس برای‌تان در مقابل حرکت این فرد هیچ می‌شود و تنها چیزی که به مخیله‌تان خطور می‌کند خراب شدن برنامه تمرینی‌تان است.
شاید یک لحظه این فکر به‌سرتان بزند که با یک تیکه حسابی حال طرف رو بگیرید ولی ارزشش‌رو نداره. حال سطح ترشح کورتیزول افزایش یافته و لحظه به لحظه وضعیت برای‌تان حادتر می‌شود. برای یک لحظه تمام این پیشامد را فراموش کنید و یک نفس عمیق بکشید و خود را در وضعیت ریلکس قرار دهید. و از این بیشتر برای یک موضع بی‌ارزش آدرنالین خود را حرام نکنید و به‌جای آن برنامه تمرینی که در انتها آورده شده است را اجراء کنید. این برنامه تمرینی در عین‌حال که بسیار پیشرفته و کارا است به‌درد روزهائی که باشگاه مملو از بدنساز بوده و اجراء برنامه‌های تمرینی ********ست تقریباً غیرممکن به‌نظر می‌رسد نیز می‌خورد. من فکر میکنم همین‌طور که با اجراء برنامه تمرینی به تأثیر آن پی می‌برید از سوی دیگر نیز از میزان استرس‌تان کاسته شده و در عوض بر سایز و حجم بازوی‌تان افزوده می‌شود. به برنامه تمرینی پر طرفدار بازو خوش آمدید.
● برنامه تمرینی پر طرفدار بازو
۱) حرکت اول: جلو بازو و کف دست از رو با میله خم EZ با تنوع در گرفتن میله
تکرار/ریتم حرکتی
ـ جلو بازو ایستاده کف دست از رو با میله خم (فاصله دست‌ها جمع‌تر از عرض شانه)/۶-۴/۰-۱-۰-۵
۱۰ ثانیه استراحت
ـ جلو بازو ایستاده کف دست از رو با میله خم (فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه)/حداکثر ممکن/۰-۱-۰-۵
۱۰ ثانیه استراحت
ـ جلو بازو ایستاده کف دست از رو در قسمت خم میله (۴۵ درجه) با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه/حداکثر تکرار ممکن/۰-۲-۰-۲
۲ دقیقه استراحت
سپس همین روال حرکتی را ۲ بار دیگر تکرار کنید.
امکان دارد مجبور شوید برای ست‌های بعدی ۵/۲ تا ۵ کیلو از مقدار وزنه‌تان بکاهید که این امر مهم نیست.
۲) حرکت دوم: پشت بازو خوابیده با هالتر با تنوع اجراء حرکت
/تکرار/ریتم حرکتی
ـ پشت بازو با هالتر خوابیده بر روی میز (در پائین‌ترین نقطه میله هالتر روی گودی بینی پائین بیاید)/۸-۶/۰-۱-۲-۲
۱۰ ثانیه استراحت
ـ پشت بازو با هالتر خوابیده بر روی میز (در پائین‌ترین نقطه میله هالتر بر روی پیشانی پائین بیاد)/۸-۶/۰-۱-۰-۳
۱۰ ثانیه استراحت
ـ پشت بازو با هالتر پرس (پرس سینه دست جمع)/حداکثر تکرار/۰-۱-۲-۲
۲ دقیقه استراحت
سپس همین روال حرکتی را ۲ بار دیگر تکرار کنید.
امکان دارد مجبور شوید برای ست‌های بعدی ۵/۲ تا ۵ کیلو از مقدار وزنه‌تان بکاهید که این امر مهم نیست.
۳) حرکت سوم: جلوبازو چکشی و معمولی بر روی میز لاری با دمبل و هالتر
/تکرار/ریتم حرکتی
ـ جلو بازو با دمبل چکشی بر روی میز لاری (جفتی)/۶-۴/۰-۱-۰-۴
۱۰ ثانیه استراحت
ـ جلو بازو با دمبل روی میز لاری/حداکثر تکرار ممکن/۰-۱-۰-۳
۱۰ ثانیه استراحت
ـ جلو بازو با هالتر روی میز لاری/۱۰-۸/۰-۱-۰-۲
۲ دقیقه استراحت
سپس همین روال حرکتی را یک‌بار دیگر تکرار کنید.
۴) حرکت چهارم: پشت بازو سیم‌کش با تنوع در فاصله گرفتن میله و نحوه گرفتن میله
/تکرار/ریتم حرکتی
ـ پشت بازو سیم‌کش (فاصله دست‌ها نزدیک به‌هم)/۱۰-۸/۰-۱-۰-۴
۱۰ ثانیه استراحت
ـ پشت بازو سیم‌کش (فاصله دست‌ها در حد متوسط)/حداکثر تکرار ممکن/۰-۱-۰-۳
۱۰ ثانیه استراحت
ـ پشت بازو سیم‌کش مچ برعکس (کف دست از زیر)/حداکثر تکرار ممکن/۰-۱-۰-۲
۲ دقیقه استراحت
سپس همین روال حرکتی را ۲ بار دیگر تکرار کنید. (جهت اجراء صحیح حرکت و وارد آوردن حداکثر فشار در ست‌های دوم و سوم از مقدار وزنه تمرینی بکاهید) و خودتان را آماده نوشیدن محلول پروتئینی بعد از تمرین بنمائید.
▪ توضیح در خصوص ریتم حرکتی: مثلاً در حرکت جلو بازو با هالتر (۰-۱-۰-۴) به‌معنای صرف ۴ ثانیه زمان برای پائین آوردن میله هالتر از بالاترین قسمت حرکت تا پائین‌ترین نقطه و سپس صفر به‌معنای هیچ‌گونه مکث در پائین‌ترین نقطه و یک به‌معنای یک ثانیه زمان برای بالاآوردن وزنه و دوباره صفر به‌معنای هیچ‌گونه مکث در بالاترین نقطه حرکت می‌باشد.
سلام،خسته نباشید
میخواستم بگم همه اونایی که میرن بدنسازی مثل عکسای هدر سایتتون مثل مرغ سخاری میشن؟!!
با تشکر فراوان
با درود ممنون
نه اینطور نیست این ها بهترین بدنسازهای دنیا هستند که با رژیم مسابقه ای و رنگ های مخصوص مسابقه این شکل در اومدن .
خیلی خیلی ممنون که پاسخ گو بودید
میبخشید تعداد پیام هام زیاد شد
سوالی داشتم از خدمتتون
میخواستم بدونم مکملی که همراه ورزش برای خانم ها باعث عضله سازی بشه و همچنین تمام ویتامین ها و مواد مورد نیاز بدن رو به صورت طبیعی داشته باشه (هورمونی و یا مصنوعی نباشه) رو همراه با قیمت میشه معرفی کنید؟
ممنونم
خیلی ممنون از لطفتون
با سلام و خسته نباشید
من در حدود چند ماه هست که بدن سازی کار میکنم و از مکمل کراتین و گلوتامین استفاده میکنم میخواستم نحوه دقیق مصرف این مکمل ها به چه صورت هست و از چه مکملی استفاده کنم بهتره
قد:190 وزن:71 سن:23
با تشکر از سایت خوبتون
کراتین یک وعده*قبل تمرین یک وعده بعد تمرین گلوتامین بعت تمرین قبل خواب
نظرتون راجع به تزریق انسولین چیه! شنیدم تو حجم معجزه میکنه! ممنون میشم راهنماییم کنین
معجزه میکنه ولی خیلی هم خطرناک هستش به هیچ وجه توصیه نمیکنم اصولی کار کنید