حرکات تمرینی

اصول صحیح حرکت پرس سینه

فاصله دست ها در حرکت پرس سینه باید چقدر باشد؟؟ !!

یکی از سوال ها و ابهامات همیشگی در بدنسازان مبتدی و متوسط این است که فاصله مناسب دست ها در پرس سینه باید چه میزان باشد ؟ بسیاری از بدنسازان پاسخ متفاوتی برای این پرسش در ذهن دارند که بسیاری از مواقع با واقعیت تطابق ندارد.

برای برطرف نمودن جامع و کامل این ابهام، لازم است نگاهی داشته باشیم بر عضلاتی که در اجرای پرس سینه دخالت دارند:

عضلات اصلی که در پرس سینه نقش دارند ، عبارتند از پکتورالیس ماژور (عضله سینه ای بزرگ) سه سر پشت بازو و بخش قدامی دلتوئید(سرجلویی دلتوئید).

حرکت شامل باز شدن آرنج ها است (صاف شدن دستها)، نزدیک شدن افقی مفصل شانه (شامل حرکت دست ها از سمت طرفین و خارج بدن به سمت محور داخلی بدن) و فلکشن سر شانه ( بالا بردن دست ها از کنار بدن به سمت بالا).

تغییر موقعیت آرنج در اجرای پرس ، مفصل سرشانه را از موقعیت فلکشن به موقعیت نزدیک شدن افقی منتقل می کند و مقدار فشار را روی هر سه سر اصلی دلتوئید تغییر می دهد.

– آرنج ها متمایل به خارج

در حالی که آرنج ها مستقیما متمایل به طرفین است، حرکت در شانه شما بطور عمده شامل نزدیک شدن افقی است با حداقل فلکشن. در این حالت هرچه آرنج ها بیشتر به سمت خارج تمایل یابد، فشار بیشتری بر مفصل شانه تحمیل می شود. در عین حال فشار روی عضله پکتورالیس به بیشترین مقدار و روی بخش قدامی دلتوئید به کمترین حد خود می رسد.

– آرنج ها متمایل به داخل

هر چه آرنج ها را نزدیک تر به بدنتان حفظ کنید، عضله پکتورالیس ماژور کمتر در حرکت در گیر می شود. حرکت سرشانه، از حالت نزدیک شدن افقی به حرکت فلکشن تغییر می یابد، و نقش سر جلویی دلتوئید را تقویت می کند. همچنین دامنه حرکت سه سر پشت بازو و نقش آن در حرکت را افزایش می دهد.

– زاویه آرنج حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن

وقتی میله ای را در حالی به سمت سینه پایین بیاورید که زاویه بازو با بدن شما حدود ۴۵ درجه باشد، امکان تولید قدرت بیشتری فراهم می شود، به این دلیل که سینه، سرشانه و پشت بازو، همگی نقش قابل توجهی در حرکت ایفا می کنند. این فشار روی مفصل شانه را کاهش می دهد، که وقتی از وزنه های سنگین استفاده می کنید، اهمیت بسیار زیادی دارد.

نوشته های مرتبط

19 نظر در “اصول صحیح حرکت پرس سینه

  1. mostafa گفت:

    سلام
    من با دقت این متن شما رو مطالعه کردم
    من حدودا 3 سال پرورش اندام کار کردم و همیشه با مشکل رو آمدن سینه مواجه بودم البته منظور از رو آمدن این نیست که اصلا رشد نمیکنه نه منظورم اینه نصبت به دیگر اندام ها خیلی کندتر رشد میکنه
    حالا به نظر شما من کدوم تمرین رو اجرا کنم که این مشکل حل بشه
    البته من تقریبا 2 سال تمرین نداشتم و تازه 2 روز هست که دوباره فعالیت میکنم
    ممنون میشم منو راهنمایی کنید

    1. mostafa گفت:

      سلام عزیزم
      عضله سینه خودش به تنهایی دیر رشد میکنه خیلی ها از لحاظ ژنتیک سینه های ضعیف و یا دیر رشدی دارند شما باید اصول تغذیه و تمرین رو رعایت کنی با داروها میتونی به رشدشون کمک کنی ولی به نظر من یه سری تکنیک ها هستش توی تمرین شما باید اون هارو انجام بدید چون تازه شروع کردی فعلا پیشنهاد اینه که حرکت های مادر رو اجرا کنی مثل پرس سینه هالتر و بالا سینه هالتر و … بعد از یه مدت که تمرین کردی و کم کم شروع به حرکت های سوپر ست رسیدی من در خدمت شما هستم

  2. اگه میشه آمزش تصویری به صورت کلیپ بزارید؟؟؟

    1. mostafa گفت:

      حتما اگه گیر آوردم میزارم

  3. سودابه گفت:

    57کیلو هستم و قدم 169
    من ازتون یه برنامه میخواستم واسه زیبا سازی اندام که بشه حرکاتش رو تو خونه هم انجام داد.

    1. سیما گفت:

      با سلام. من وزنم نسبت به قدم هماهنگی نداره احتیاج دارم 6 کیلو چاق شم. میگن ژنتیکیه اما به نظر من باید راهی وجود داشته باشه که روم تأثیر بزاره. چه ماده غذایی یا داروی گیاهی میتونید بهم پیشنهاد کنید؟ خیلی در تلاشم که پر شم اما نمیشه. جوانه گندم و عرق یونجه رو امتحان کردم اما فقط سبب روشنی پوستم شده. خواهش میکنم به جز قرص هر چه فکر میکنید ممکنه برام خوب باشه رو بهم بگین.
      باسپاس

  4. سیما گفت:

    ممنونم از پاسختون. موفق باشید. روز و روزگار بر شما خوش

  5. ZAHRA گفت:

    سلام من 1 ماهه شروع کردم 5 جلسه است حرکات سینه رو شروع کردم حس میکنم کوچیکتر شده نمیدونم ایراد کار کجاست
    1 پرس سینه دمبل میزنم
    2 بالا سینه هالتر
    3 پرس سینه هالتر
    4 کراس اور
    حس میکنم ی طرف یکم بزرگتره هر 2 طرف یکسان نیست

    1. mostafa گفت:

      بدن اکثر ادمها نا متقارن هستش چیز عجیبی نیست! یک ماه زمان کمی هستش عجله نکنید

  6. ZAHRA گفت:

    اخه 1 ماه دیگه بعد ماه رمضان عروسیمه میخوام پر شم میشه شما کمکم کنید با رژیم

  7. ZAHRA گفت:

    سپاسگذارم

  8. za گفت:

    salam
    az ghors haye fat fast etelaii darid?
    1 dore 1 majhe ham mitone asib resan bashe bara badan?

    1. mostafa گفت:

      عوارض خواص خودشون رو دارن اگه بیش از حد مصرف نکنی اسیب نمیبینی

  9. بهار گفت:

    هنگامی که دستها به سمت بالا میرود ایا آرنج باید صاف شود با خیر؟

    1. mostafa گفت:

      قبل ازینکه کاملا صاف بشه آرنج باید کمی خم باشه

  10. amir گفت:

    ممنون از سایت خوبتون

  11. alireza گفت:

    سلام من 6 ماه بدنسازی کار کردم این برناممو عوض کردم مربیم گفته همه ی حرکتارو 4 ست با تکرار 12 تا 15 بزن به نظرتون درسته در ضمن 15 سالمه 70 کیلو وزنم

  12. امیر گفت:

    من تازه سیگار ترک کردم با دوستم که خیلی‌ حرفه‌ای هست میرم باشگاه و با برنامهٔ اون که خیلی‌ سنگین تمرین می‌کنم اوایل نمیتونستم پا بپاش تمرین کنم اما برام یه سوپر پمپ خرید و مشکل حل شد حالا بهم یه پروتئین صد درصد پیشنهاد داده و میگه روزی سه مرتبه ( یه ساعت قبل تمرین، قبل خواب و ساعت ۵ صبح ) بخورش هر دفعه‌ام ۲ پیمونه سوال من اینه که هر پیمونه پروتئین چند گرم پروتئین می‌شه و آیا به کبد آسیب می‌رسونه یا نه ؟ چون که به من گفت اینو بخور بعدش آمینو شروع کن راهنمایی‌ کنین

    بی‌ نهایت سپاس گزارم

  13. Alireza گفت:

    سلام یه سوال داشتم من وقتی پرس سینه هالتر میزنم 6 تا تکرار میکنم دیگه بعد دستم نمیاد بالا سنگین میشه هالتر و شانم یکم میلرزه میشه بهم بگید چیکار کنم؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *